Ең жақсы кето жаңғақтары: кетодағы жаңғақтарға арналған түпкілікті нұсқаулық

Жаңғақтар - кето-диетадағы жеңіл тағамдар, тағамдар және сүйемелдеу үшін өте қызықты нұсқа. Сонымен қатар, жаңғақтың көпшілігінде көмірсуларға қарағанда пайдалы майлар көп болғандықтан, олар кетогендік тамақтану жоспарына өте жақсы сәйкес келеді. Өкінішке орай, барлық жаңғақтар кетогендік диета ұстаушыларға жарамайды. Жаңғақ болғанша макадамия майдың көп мөлшері кетозда қалуға көмектеседі, басқаларында көмірсулар сіз күткеннен де көп. Сондықтан біз оларды біртіндеп талдаймыз.

Неліктен жаңғақтар Кетода жұмыс істейді?

Жаңғақтар әдетте қантсыз, көмірсуы аз және вегетариандық, палео және кетоға сәйкес келеді. Мұнда жаңғақтар төмен көмірсутекті тағам жоспарыңызға сәйкес келетін бірнеше себептер бар.

Жаңғақтар қоректік заттарға бай

Жаңғақтар витаминдер мен минералдарға бай, мысалы, магний, селен, Е дәрумені және марганец. Магний денеңіздегі маңызды минерал болып табылады, ол энергияны өндіруге және ақуыз синтезіне көмектеседі ( ¹ ). Селен антиоксидант ретінде әрекет етеді және иммундық жүйені нығайтады ( ² ). Марганец майлар мен көмірсулардың қорытылуына көмектеседі және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі ( ³ ).

Жаңғақтар диеталық талшыққа бай

Әрі қарай, сіз кетожаңғақтардың май, ақуыз және көмірсулардың құрамы туралы білесіз. Негізгі. Сіз жалпы тақырыпты байқайсыз: жаңғақтардың көпшілігінде көмірсулардың жалпы саны жоғары, бірақ оларда көмірсулардың таза мөлшерін төмендететін диеталық талшықтар да көп. Талшық қандағы қант деңгейін реттеуге және қабынуды азайтуға көмектесетіні белгілі, бұл 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Жаңғақтарды тасымалдау оңай

Жаңғақтар жолда жеуге өте ыңғайлы болғандықтан, олар керемет кето тағамдары. Сіз әмияныңызда, үстеліңізде немесе рюкзактарыңызда жылдам, майы жоғары, көмірсуы аз тағам үшін кішкене қойма қалдыра аласыз.

Бұл жерде ескеретін бір жайт: жаңғақтарды артық жеу оңай. Күні бойы өзіңізбен бірге жаңғақ алып жүрсеңіз, шамадан тыс жеуге жол бермеу үшін олардың мөлшерін алдын ала бөліңіз.

Ең жақсы 5 кето жаңғағы

Егер сіз порцияның мөлшерін есте ұстасаңыз, келесі төмен көмірсутекті жаңғақтар кето үшін өте жақсы. Бұл жаңғақтарды кетоға қолайлы түскі ас ретінде пайдаланыңыз.

№1: Макадамия жаңғақтары

21 унция/2 г үшін 30 грамм май және 1 грамм таза көмірсу бар макадамия жаңғақтары мыналардан тұрады: 75% майдың ( ⁴ ). Жалпы майдың 17 грамын құрайды моноқанықпаған май қышқылдарықарсылығын төмендететіні белгілі инсулин және холестерин деңгейін төмендетеді, сонымен бірге іштегі майдың және жүрек ауруларының жиналуын болдырмайды.

Макадамия жаңғақтарында магний, марганец, калий және селен бар, олар салмақ жоғалтуға, қан қысымын төмендетуге, жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульт қаупін азайтуға және қабынуға қарсы агент ретінде әрекет етуге көмектеседі ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Макадамия жаңғақтары макадамия жаңғағы майының негізгі ингредиенті болып табылады, жержаңғақ майына балама. Бірақ бұл жағдайда көмірсулардың мөлшері аз болса да, дәмі жақсы немесе одан да жақсы.

№2: пекандар

Пекан жаңғақтары 70% майдан тұрады. Пеканның 30 г/1 унция порциясында 1 грамм таза көмірсулар, 20 грамм жалпы май және 3 грамм ақуыз бар. 20 грамм майдың құрамында 12 грамм бір қанықпаған май, 6 грамм полиқанықпаған май және 2 грамм қаныққан май бар.

Пеканның құрамында олеин қышқылының жоғары мөлшері бар, ол жүрек-қан тамырлары аурулары мен 2 типті қант диабеті қаупін азайтады, сонымен бірге иммундық денсаулықты жақсартады және қабынуды азайтады.

№3: Бразилия жаңғақтары

Бразилия жаңғақтарында 18 грамм май, 4 грамм ақуыз және бар болғаны 1 грамм таза көмірсу бар. ⁹ ). Олардың мөлшері өте үлкен болғандықтан, сіз 30 г/1 унция порциясында тек сегіз жаңғақ жейсіз.

Бразилия жаңғақтарының денсаулыққа аз белгілі пайдасы бар. Бір зерттеуде зерттеушілер бразилиялық жаңғақтардың бір порциясы холестерин мен триглицеридтер сияқты сарысу липидтерінің деңгейін төмендететінін анықтады. Олар сондай-ақ егде жастағы адамдардың когнитивті қызметін жақсартуға көмектесетін және тотығу стрессімен күресетін селеннің жоғары деңгейін қамтиды ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

№4: Жаңғақтар

Жаңғақтарда 18.3 грамм жалпы май (оның 13.2-сі полиқанықпаған), 4.3 грамм ақуыз және 1.9 г/30 унцияға 1 грамм таза көмірсулар бар.

Күнбағыс тұқымдары мен авокадода көп кездесетін полиқанықпаған майлардың құрамында омега-6 және омега-3 маңызды май қышқылдары бар. Бұл маңызды май қышқылдары тестостерон деңгейін жақсартады, жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтады және қабынумен күресу.

Жаңғақтар, осы тізімдегі басқа кето жаңғақтар сияқты, денсаулыққа жасырын пайда әкеледі. Бірнеше зерттеулерде грек жаңғағы қатысушыларға салмақ жоғалтуға, олардың қатерлі ісік қаупін азайтуға және жасушалардың зақымдануын болдырмауға көмектесті ( ¹² )( ¹³ ).

№5: жаңғақтар

30 унция/1 г фундукта 17 грамм май, 4 грамм ақуыз және 2 грамм таза көмірсу бар ( ¹⁴ ).

Фундукты пайдалы тағамдар ретінде қосу сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Кейбір зерттеулерде фундук HDL (жақсы) холестерин деңгейіне әсер етпестен жалпы холестерин деңгейін төмендетуге көмектесті.

Модерацияда ләззат алатын 4 кето жаңғағы

Жоғарыдағы 5 жаңғақ сорттары осы тізімдегі көмірсулардың ең аз мөлшерін қамтығанымен, олар сіз тұтынуға болатын жалғыз сорттар емес. Төменде сіз ләззат алатын тағы төрт кето жаңғағы бар (өте аз ғана).

№1: Қарағай жаңғақтары

Қарағай жаңғақтары немесе пигольиялар бір порцияда 19 грамм май, 4 грамм ақуыз және 3 грамм таза көмірсулардан тұрады. Есіңізде болсын, біз 1 порция туралы айтқанда, біз 30 г/1 унцияға сілтеме жасаймыз ( ¹⁵ ).

3 грамм таза көмірсулар соншалықты жоғары болмауы мүмкін, бірақ диета жоспарында болсаңыз, бұл күнделікті көмірсулар мөлшерінің 10% болуы мүмкін. Күніне 30 грамм көмірсулар. Күнделікті 20 г көмірсулар жоспарында болсаңыз, одан да нашар. Өйткені бұл жағдайда біз 15% туралы айтып отырмыз.

№2: бадам

Бадамда 14 грамм жалпы май (9 моноқанықпаған май), 6 грамм жалпы көмірсу және 5 грамм ақуыз бар. ¹⁶ ). 6 грамм көмірсу жоғары естілгенімен, 4 грамм диеталық талшықпен сіз тек 2 грамм таза көмірсуды тұтынасыз.

La бадам ұны, бұл жай, ұнтақталған бадам, рецепттердің негізгі бөлігі болып табылады кето пісірілген. олар ма десерт рецептері o кез келген басқа түрдегі рецепттер. Миндаль денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, тұтыну бадам инфаркт қаупін азайтады, холестерин деңгейін төмендетеді, қабынуды азайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

№3: Кешью

Кешьюда 12 грамм жалпы май бар, бұл тізімдегі бес «ең жақсы» кето жаңғақтарынан төмен. Сондай-ақ оларда 8 грамм таза көмірсулар бар, сондықтан оларды тек қалыпты мөлшерде жеу керек. Оның үстіне модерация жетіспейді. идеал шектеу ( ¹⁷ ).

Кешьюден (барлық көмірсуларсыз) ләззат алудың ең тиімді әдістерінің бірі - кешью майы немесе кілегей. Бұл кето майы дәмді дәм ұсына отырып, көмірсуларды 8 унция/2 г үшін 30 г-нан 1 г-ға дейін қысқартуға көмектеседі.

№4: Пісте

Пісте осы тізімдегі кето жаңғақтарының көпшілігіне қарағанда майы аз, бірақ ақуызы көп. Бір порцияда 13 грамм май, 6 грамм ақуыз және 4.6 грамм таза көмірсу бар ( ¹⁸ ).

Зерттеулер көрсеткендей, пістенің көп тұтынылуы қандағы липидті профильдерді төмендетеді, бұл жүрек денсаулығын жақсартады. Міне, тағы бір қызықты денсаулық пайдасы пісте: Пісте қабығымен сатылғандықтан, сіз оларды аз жеуіңіз мүмкін (олар бөліктерді бақылауға көмектеседі). Ғалымдар жаңғақтарды қабықтандыру процесі тұтынуды 41%-ға дейін төмендететінін атап өтті.

Тұқымдар немесе құбырлар туралы не деуге болады?

Маған ұнайды жаңғақтар, тұқымдар жақсы және кетоға қолдануға болады. Тұқымдар немесе пипс жиі ұнға тартылады, рецепттерде пайдаланылады немесе тұқымдық май жасайды. Айтуынша, басқаларға қарағанда тұтынылатын тұқымдардың кейбір түрлері бар. Міне, ең жақсы үш кето тұқымының тамақтану фактілері (30 г/1 унция үшін макростар):

• Чиа тұқымдары: 1,7 грамм таза көмірсулар, 8,6 грамм май, 4,4 грамм ақуыз. ( ¹⁹ ).
• Кунжут дәндері: 3.3 грамм таза көмірсулар, 13.9 грамм май, 5 грамм ақуыз. ( ²⁰ ).
• Зығыр: 0,5 грамм таза көмірсулар, 11,8 грамм жалпы май, 5,1 грамм ақуыз. ( ²¹ ).
• Асқабақ тұқымдары: ретінде де белгілі асқабақ тұқымдары 3,3 грамм таза көмірсулар, 13 грамм (оның 6-ы омега-6), 7 грамм ақуыз. ( ²² ).

Кетодағы жаңғақтарды жеуге арналған нұсқаулар

Кетодағы жаңғақтарды тағамдар, тәбет ретінде немесе рецепттегі ингредиент ретінде пайдаланғанда, бірнеше негізгі ережелерді сақтау маңызды. Міне, кетодағы жаңғақтарды жеуге арналған кейбір ұсыныстар.

№1: Күдікті ингредиенттерден аулақ болыңыз

Жаңғақтар сатып алғанда, қант тізімі бар пакеттерден аулақ болыңыз, қосылатын дәмдер (бұл өте маңызды) және кейбір майлар (мысалы соя, рапс, жержаңғақ, күнбағыс және басқалар өсімдік майлары) ингредиенттер тізімінде. Бұл ингредиенттер көмірсулардың мазмұнын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар керемет қабынуды тудырады.

Шикі, тұзсыз жаңғақтарды таңдаңыз. Жаңғақ майын сатып алғанда, жаңғақ, тұз және зәйтүн майы қосылған майларды іздеңіз, жақсырақ басқа ештеңе жасамаңыз. Амазонкада немесе дүкендерде бадам ұны сияқты жаңғақ ұндарын таңдағанда, ингредиент ретінде тізімделген ұнтақталған жаңғақтарды іздеңіз.

№2: Әрқашан порцияларыңызды өлшеңіз

Бұл жеткілікті түрде баса көрсетілмеген жағдайда, жаңғақтарға қатысты порция өлшемдерін есте сақтау керек. Әрқашан порцияларыңызды таразымен немесе өлшеуіш шыныаяқпен өлшеңіз (төрттен кесе порция - жақсы ұсыныс).

Бұл тізімдегі жаңғақтардың көпшілігінде 5 грамнан аз таза көмірсулар бар болса да, бір уыс жеу күнделікті көмірсулар мөлшерін оңай алып кетуі мүмкін.

№3: Әртүрлілікке ұмтылыңыз

Жаңғақтар ғана емес, әртүрлі көкөністерді, еттерді, жемістерді және басқа да тағамдарды диетаңызға қосу сізді әртүрлі витаминдермен, минералдармен және басқа қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі. Осы тізімдегі кетожаңғақтардың бірнеше нұсқаларына назар аударудың орнына, олардың әртүрлілігін қосып көріңіз.

Кетоға қолайлы жаңғақ майын жеу арқылы кето тағам жоспарын әртүрлі және хош иіске бай етіп сақтай аласыз. кептірілген жемістермен смузи рецептері немесе ұсақталған грек жаңғағымен немесе тіпті сәл туралған бадам немесе грек жаңғағымен салаттарыңызға себіңіз.

№4: Сезімталдықтан сақ болыңыз

Жаңғақтар құрамында фитин қышқылы деп аталатын антинутриент бар, ол кейбір адамдарда ас қорытуды бұзады. Фитин қышқылының ас қорыту проблемаларын тудыратыны және минералды сіңуін азайтатыны белгілі, ағзадағы кальций, темір және мырыш деңгейін төмендетеді.

Жаңғақтарды жегеннен кейін ісіну, газ немесе басқа мәселелер туындаса, олардан мүлдем бас тартқан дұрыс. Әйтпесе, сіңдірілген, өсірілген немесе қуырылған жаңғақтарды тұтынуға және бұл симптомдарды азайтатынын көруге болады.

Ең жақсы кето жаңғақтарында таза көмірсулардың аз мөлшері бар

Жаңғақтар кетогендік диетадағы тамаша тағамдар нұсқасы болып табылады. Олар сондай-ақ пайдалы майлардың, ақуыздың және диеталық талшықтың жақсы көзі болып табылады, сонымен бірге көмірсуларда салыстырмалы түрде төмен.

Дегенмен, барлық жаңғақтар бірдей емес екенін есте ұстаған жөн. Тұтынылатын ең жақсы кето жаңғағы - макадамия жаңғағы, пекан, Бразилия жаңғағы, грек жаңғағы және фундук. Бадам және пісте сияқты басқа жаңғақтарды тұтынуға болады, бірақ әлдеқайда модерацияда.

Егер сіз жаңғақ майын ұнататын болсаңыз, нарықта көмірсулардың жалпы мөлшерін азайту арқылы жаңғаққа деген құмарлықыңызды қанағаттандыруға көмектесетін олардың алуан түрі бар.