ბევრ ადამიანს აშინებს კეტო საუზმე, რადგან ზედმეტად ფიქრობენ ამ პროცესზე. თუ ახლახან დაიწყეთ დიეტა ქეთო, საუზმე და ბრანჩი შეიძლება მოგეჩვენოთ ყველაზე რთულ კერძად მოსამზადებლად.
ლანჩები და ვახშმები მარტივად შეგიძლიათ მოამზადოთ კეტო დიეტისთვის რეცეპტების მომზადებით, რომლებიც უკვე მოგწონთ. ყოველივე ამის შემდეგ, საკვები, როგორიცაა სალათები, სტეიკი, ორაგული და შიგთავსი წიწაკა, არსებითად დაბალია ნახშირწყლებით. მაგრამ რაც შეეხება თქვენს საყვარელ საუზმეს? აკრძალულია ვაფლი, შვრიის ფაფა, მარცვლეული და ბლინები.
აქ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ მოამზადოთ საუზმე დაბალი ნახშირწყლებით და როგორ გადახედოთ თქვენს დილის კვებას, ასევე რამდენიმე კეტო-მეგობრული რეცეპტის იდეა, რათა გემრიელად დაიწყოთ დღე.
როგორ მოვამზადოთ კეტო საუზმე
კეტო საუზმის მომზადება არაფრით განსხვავდება სხვა საჭმლის მომზადებასგან. უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს მაკროებზე და შემდეგ შეავსეთ ეს მაკრო საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებით. მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ 70% ცხიმს, 25% პროტეინს და 5% ნახშირწყლებს, თქვენ იცით, რომ გჭირდებათ ცილის წყარო, დაბალნახშირწყლოვანი ბოსტნეული და ცხიმის წყარო, შეწვისთვის ან სოუსის მოსამზადებლად.
# 1: აირჩიეთ ცილა
პრაქტიკულად ნებისმიერი ცილის წყარო კარგად მუშაობს კეტო საუზმეზე. მაგრამ თუ თქვენ გაიზარდეთ საუზმეზე მარცვლეულისა და ბაგელების მიღებით და დაბალნახშირწყლოვანი საუზმე თქვენთვის ჯერ კიდევ ახალია, შეიძლება გქონდეთ ის საკვები, რომელიც ჩვეულებრივ ასოცირდება საუზმესთან. ეს შეიძლება შეიცავდეს ათქვეფილ კვერცხს, ძეხვის ღვეზელებს, შებოლილ ორაგულს და ბეკონს.
აქ მოცემულია რამდენიმე ცილოვანი კეტო საუზმის რეცეპტები:
- ქეთომ შებოლილი ორაგული და ავოკადოს სადღეგრძელო.
- საუზმის ქონდარი ქერქის გარეშე.
- თურქეთის სოსისის ფრიტატა.
- ქეთო სოსისის ბურთულები (ან ცხიმიანი ბომბები).
# 2: დააწყვილეთ დაბალ ნახშირბადის ბოსტნეულთან
სტანდარტული დიეტის ფარგლებში საუზმე ძალიან მცირეა ბოსტნეულით. მიუხედავად იმისა, რომ საუზმეზე ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება თქვენთვის საკმაოდ ახალი კონცეფცია იყოს, უნდა იცოდეთ, რომ მნიშვნელოვანია ამ მიკროელემენტების მიღება მთელი დღის განმავლობაში, და არა მხოლოდ ლანჩზე და სადილზე.
საუზმეზე კეტოს გვერდითი კერძის არჩევისას, უარი თქვით ტიპიურ კარტოფილზე და მიირთვით დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული. სცადეთ ყაბაყის ან ნიახურის ფესვები მოჭრათ და შეწვით ნახშირწყლების შემცველი კარტოფილის ნაცვლად.
აქ მოცემულია ბოსტნეულის რამდენიმე იდეა, რომ დაიწყოთ:
- ავოკადოს კვერცხის თასები.
- ბრიუსელის კომბოსტოს კასეროლი ბეკონით და ყველით.
- ბეკონი შეფუთული ასპარაგუსი.
- დაბალი ნახშირწყლების "კარტოფილი".
# 3: შეიტანეთ ჯანსაღი ცხიმი
დაბოლოს, შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც თქვენს საუზმეში შედის. ეს ვარიანტები შეიძლება შეიცავდეს ქოქოსის ზეთს, ავოკადოს ზეთს, ბალახით გამოკვებავ კარაქს, ნაღს ან ბეკონის ცხიმს. ცილებს და ბოსტნეულს თქვენ ალბათ მოამზადებთ თქვენი არჩევანის ცხიმის წყაროში, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი სოუსთან ერთად. ნებისმიერ რეცეპტს, არა მხოლოდ საუზმის რეცეპტებს, გემოს დამატებით, სოუსს შეუძლია კერძის გემო სრულიად განსხვავებული გახადოს.
გადახედეთ საუზმის თქვენს განმარტებას
საუზმის უმეტესობა შეიცავს ნახშირწყლებს, რაც საპირისპიროა კეტოგენურ დიეტაზე. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ საკვები, რომელიც კლასიფიცირებულია, როგორც საუზმის ვარიანტები, დაზოგავთ თავს უამრავ თავის ტკივილს.
რაც არ უნდა გეთქვათ წარსულში, საუზმისთვის შეგიძლიათ ნებისმიერი საკვები მიირთვათ. ლობიო წიწაკის თასი, რომელიც დამზადებულია საქონლის ხორცით, ღორის ხორცით ან გამომცხვარი ორაგულით, შეიძლება იყოს "საუზმე".
თუ ეს ძალიან დიდი გონებრივი ნახტომია, წაიკითხეთ სხვა კეტო დიეტის ჰაკები.
იპოვეთ თქვენი საყვარელი საუზმის კეტო ვერსია
თუ არსებობს თქვენი საყვარელი დესერტის კეტო ვერსია, აუცილებლად იქნება თქვენი საყვარელი საუზმის კეტო ვერსია.
აქ არის რამოდენიმე კეტოს რეცეპტი, რომლებიც შეიძლება სცადოთ:
- კუთხის კაფეტერიის საუზმის მაფინების ნაცვლად, სცადეთ ეს კვერცხის მაფინებირომლებიც ასევე შესანიშნავია საჭმელად.
- ათქვეფილი კრემით სავსე ბელგიური ვაფლების ნაცვლად, სცადეთ ეს უგლუტენო ვაფლები დამზადებულია ქოქოსის ფქვილით და ნუშის ფქვილით.
- მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოს ნაცვლად, სცადეთ ღრუბლის პური, დამზადებული ნაღების ყველით, ზემოდან ნუშის კარაქით.
- გამოიყენეთ ეს კეტოს პური თქვენი საყვარელი საუზმის სენდვიჩის ხელახლა შესაქმნელად.
- კლასიკური ნახშირწყლებით სავსე ბლინების ნაცვლად, სცადეთ ეს გემრიელი კეტო ბლინები.
- კლასიკური შვრიის ფაფით სავსე გრანოლის ნაცვლად, სცადეთ ეს ხრაშუნა ქეთო გრანოლას რეცეპტი.
გადახედეთ თქვენს საუზმეზე სასმელს
კეტოგენური დიეტის დაწყებისას, თქვენ შეიძლება თავიდან აიცილოთ დილის მოგზაურობა Starbucks-ში. ლატე, შერეული ყავის სასმელები და ცივი სასმელები ხშირად დატვირთულია არასასურველი ინგრედიენტებით, შაქრის ჩათვლით. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ საკუთარი სასმელი სახლში.
აქ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენი ახალი დილის რუტინის ნაწილად:
- გამაგრებული ყავა ან ტყვიაგაუმტარი ყავა, ეს შესანიშნავი საშუალებაა დღის დასაწყებად და დამატებითი ცხიმის ჯანსაღი დოზის მისაღებად.
- ამ ნუშის კარაქი და აკაის სმუზი ის გაცილებით დაბალია ნახშირწყლებით და შაქრით, ვიდრე ტიპიური აკაის თასი.
- შეცვალეთ ამ მაღაზიის ნაყიდი მწვანე წვენი, რომელიც ალბათ შაქრით არის დატვირთული მწვანე კეტოს შერყევა დაბალი ნახშირწყლებით.
საუზმის ტაკოსთან დაკავშირებით არასოდეს შეცდებით
გსურთ იცოდეთ კიდევ ერთი რეცეპტი, რომლითაც შეგიძლიათ მიირთვათ დღის ნებისმიერ დროს? ტაკოები.
თაკოს ადვილად გადაიქცევა გემრიელ დაბალნახშირწყლოვანი კეტოს საუზმედ, თუ ტორტილას შეცვლით დაბალ ნახშირბადის ალტერნატივით და შემდეგ საუზმის პროტეინს, როგორიცაა ბეკონი ან ძეხვი.
ამ რეცეპტში, დაბალნახშირწყლოვანი "ომლეტი" იქმნება გახეხილი ჩედარის ყველით და კვერცხით, რომელსაც შემდეგ ზემოდან აყრიან ბეკონს, რუკოლას და კილანტროს. და საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ ის შეიცავს მხოლოდ 4 წმინდა ნახშირწყლებს თითო პორციაში.
შენი ხვალინდელი დღე კიდევ უკეთესი გახდება
თქვენ ახლახან აღმოაჩინეთ კეტო საუზმის იდეების სოლიდური სია, რათა იმუშაოთ თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში.
გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ საუზმის ტაფა ან საუზმის თასი თქვენს მაკროზე ფოკუსირებით და ცილის წყაროს, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულის და ცხიმის წყაროს არჩევით.
ეს კეტო რეცეპტები დაიცავს თქვენს სისხლში შაქარს, ნახშირწყლების რაოდენობას დაბალ და თქვენს სხეულს ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში.
მარტივი კეტო საუზმის ტაკო
ამ რეცეპტის მოსინჯვის შემდეგ, მოგინდებათ, რომ ქეთო საუზმის ტაკოს ხეებზე იზრდებოდა. თუ თქვენს ეზოში ან ბაღში არ გაქვთ ხე, რომელიც საუზმის ტაკოს აძლევს, ამ რეცეპტის მომზადება საუკეთესო ვარიანტია მათით ტკბობისთვის. ასე რომ შეუდგეთ მუშაობას.
- მომზადების დრო: 15 წუთი
- მოხარშვის დრო: 10 წუთი
- სრული დრო: 25 წუთი
- Შესრულება: 1.
- კატეგორია: ფასი
- სამზარეულო ოთახი: მექსიკური.
შემადგენლობა
- 85 გრ / 3 უნცია დაძველებული ჩედარის ყველი.
- 1 დიდი კვერცხი თავისუფალი ჯიშის ქათმებისგან.
- 2 ნაჭერი გახეხილი ღორის ბეკონი.
- ქინძის 2 ყლორტი.
- 1 მუჭა რუკოლა.
- 1 ჩაის კოვზი ნაღები, ან ბალახის შემცველი კარაქი.
- მწიკვი მარილი, პილპილი და კურკუმა.
ინსტრუქციები
- ჯერ ბეკონი მოხარშეთ. შეგიძლიათ შეწვით ან შედგით ღუმელში 175ºF / 350º C ტემპერატურაზე, სანამ არ გახდება გამჭვირვალე. დააყენეთ განზე.
- ყველი გახეხეთ სახეხით და მოათავსეთ თასში.
- ტაფა გააცხელეთ საშუალო და მაღალ ცეცხლზე. როგორც კი ტემპერატურას მიაღწევს, ტაფაში ჩავყაროთ ნაღები.
- ტაფაში მოაყარეთ ყველი წრიულად.
- ყველი სწრაფად დაიწყებს დნობას. გადნობის შემდეგ გატეხეთ კვერცხი ყველის წრის ცენტრში. გულს მოაყარეთ მარილი, პილპილი და კურკუმა.
- მოხარშეთ 2 წუთის განმავლობაში, სანამ კვერცხი არ გახდება გაუმჭვირვალე და ყველი არ გახდება ყავისფერი.
- დააფარეთ მჭიდროდ დახურული სახურავი და შეამცირეთ სითბო. მოხარშეთ თავდახურული 2 წუთის განმავლობაში.
- გადმოდგით ცეცხლიდან. კვერცხი უნდა იყოს სრულად მოხარშული და ყველი ხრაშუნა.
- ყველი კვერცხთან ერთად გადაიტანეთ საჭრელ დაფაზე. გამოიყენეთ ორი თასი ან 2 ჭიქა ტაკო "ტორტილას" გვერდებზე დასაჭერად. ეს ხელს შეუწყობს გვერდებს ფეხზე დგომას, სანამ "ტორტილა" გაცივდება და გამკვრივდება.
- დაამატეთ ბეკონი, რუკოლა და კილანტრო.
- ტაკო დადგით თეფშზე და გემრიელად მიირთვით.
კვების პროდუქტები
- პორციის ზომა: 1 ტაკო.
- კალორია: 360.
- შაქარი: 2 გ.
- ცხიმი: 29 გ.
- ნახშირწყლები: 4 გ.
- ცილა: 20 გ.
Keywords: კეტო საუზმე ტაკოს.