מתכון ללחם קטו עשוי ממרכיבים פשוטים

אם אתה עוקב אחר א דיאטה קטוגנית, אולי תחשוב שהלחם יצא מהארוחות שלך.

פרוסה בודדת של לחם לבן מכילה 15 גרם של סך פחמימות וכמעט ללא סיבים ( ¹ ). אפילו לחם מחיטה מלאה, למרות שהוא מכיל יותר חלבון וסיבים, מורכב מ-67% פחמימות ( ² ). בתזונה הקטוגנית, פחמימות בדרך כלל מהוות רק 5-10% מסך הקלוריות. עבור רוב האנשים, זה בערך 20 עד 50 גרם ליום. שומן וחלבון צריכים להוות 70-80% ו-20-25% מסך הקלוריות, בהתאמה.

במילים אחרות, כריך בודד, עם שתי חתיכות לחם לבן, יחסל את כל צריכת הפחמימות שתוכל לאכול ביום אחד.

אם אתה מנסה לשמור על ספירת פחמימות נמוכה, לחם קנוי בחנות הוא מחוץ לתזונה שלך. עם זאת, עם קמחים אלטרנטיביים ללא גלוטן כמו קמח קוקוס וקמח שקדים הופכים פופולריים יותר, ישנם מתכונים רבים של לחם דל פחמימות זמינים.

לחם קטו זה דל פחמימות ועמוס בשומנים בריאים. עם רק 5 גרם פחמימות נטו לפרוסה, שבעה מרכיבים ו-7 גרם חלבון, המתכון הזה ישביע כל תשוקה לפחמימות תוך כדי שמירה על הדרך. קטוזה.

מה אתה צריך כדי להכין לחם קמח שקדים קטו

מתכוני לחם קטו או פליאו רבים מכילים מגוון מרכיבים שקשה למצוא אותם, כגון אבקת קליפת פסיליום או אבקת זרעי פשתן. למזלכם, המתכון הזה מכיל את המרכיבים הבאים שקל למצוא:

• שמן אבוקדו (אפשר להחליף אותו בשמן זית).
• קמח שקדים.
• ביצים גדולות.
• מלח ים ההימלאיה.
• אבקת אפייה.
• פרג.

תצטרכו גם מיקסר ידני, נייר חסין שומן ותבנית. אין צורך במעבד מזון.

יתרונות האפייה עם קמח שקדים

קמח שקדים הוא מרכיב שכל אופה קטו צריך להחזיק במלאי במטבח שלו. הוא פופולרי להפליא בבישול ללא גלוטן וקטוגני בשל הרבגוניות שלו. אתה יכול להשתמש בו במגוון רחב של מתכוני קטו, כולל עוגיות, בצק עוגה ואפילו עוגת יום הולדת .

המרכיב היחיד בקמח שקדים הוא שקדים שלמים, טחונים ללא הקליפה החיצונית. כוס אחת מכילה 24 גרם חלבון, 56 גרם שומן ו-12 גרם סיבים ( ³ ). זה גם מקור נהדר לסידן, נחושת, מגנזיום וברזל. כוס אחת מכילה 24% מהערכים היומיומיים שלך לברזל, המחסור התזונתי הנפוץ ביותר והמחסור בו הוא הגורם העיקרי לאנמיה ( ⁴ ).

בשל התכולה הגבוהה של סיבים ושומנים בריאים, מאמינים ששקדים מועילים לבריאות הלב וכלי הדם ומפחיתים את הסיכון לסוכרת. הם גם עוזרים להפחית דלקת ולחץ חמצוני ( ⁵ ).

יתרונות בריאותיים של שמן אבוקדו

אבוקדו הוא היחיד פירות שתוכלו ליהנות ממנה בשפע בתזונה הקטוגנית. אבוקדו עמוס בסיבים תזונתיים, אשלגן ומגנזיום. הם מכילים גם ויטמינים A, C, E, K ו-B. במחקרים מסוימים, הוכח כי אבוקדו תומך בבריאות הלב וכלי הדם, בקרת משקל והזדקנות בריאה ( ⁶ ).

אבוקדו מורכב מ-71% חומצות שומן חד בלתי רוויות, 13% חומצות שומן רב בלתי רוויות ו-16% שומנים רוויים ( ⁷ ).

שמן אבוקדו הוא אחד ממשאבי הטבע הבודדים הנמצאים בשפע בתרכובת בטא-סיטוסטרול. בטא-סיטוסטרול הוא פיטוסטרול שהוכח כמעכב חלוקה של תאים סרטניים ( ⁸ ).

אחד היתרונות הבולטים של הוספת שמן אבוקדו למאכלים שונים הוא יכולתו להגביר את הספיגה של חומרים מזינים אחרים. תוספת שומנים, בפרט שמן אבוקדו, משפרת ומגבירה את הספיגה של קרוטנואידים, נוגדי חמצון חשובים, במזונות אחרים ( ⁹ ).

הערה למתכון: אם אינך יכול למצוא שמן אבוקדו במכולת המקומית שלך, שמן זית יעבוד באותה מידה והוא מכיל גם מנה בריאה של שומן. העקביות של הבצק צריכה להיות זהה בין אם אתה משתמש בשמן זית או בשמן אבוקדו.

יתרונות בריאותיים של ביצים

לחם קטו זה מכיל חמש ביצים גדולות בכיכר אחת. לביצים יש את אחד מיחס הקלוריות וצפיפות החומרים התזונתיים הנמוכים ביותר מכל מזון ( ¹⁰ ). הם מקור מצוין לחלבונים, שומנים ומיקרונוטריינטים המועילים לבריאותך. ביצה גדולה מכילה רק 71 קלוריות ויש בה יותר מ-6 גרם חלבון ופחות מגרם אחד של שומן. זהו מקור טוב לויטמין A, ריבופלבין, ויטמין B12, זרחן וסלניום ( ¹¹ ).

פעם ביצים קיבלו ראפ רע על היותם עתירי כולסטרול. זה הוביל אנשים רבים לאכול רק חלבוני ביצה, למרות שהחלמון מכיל הכי הרבה חומרים מזינים. מחקר חדש מראה שביצים מעלות את הכולסטרול הטוב (HDL), ולא את הכולסטרול הרע ( ¹² ). בנוסף, המדע הראה שביציות אינן קשורות להתפתחות מחלות לב ( ¹³ ).

חלמונים וחלבונים עמוסים בנוגדי חמצון. לחלבוני ביצה רבים, כגון אולבומין, אובוטרנספרין ופוסוויטין, ולשומני ביצה, כגון פוספוליפידים, יש תכונות נוגדות חמצון [¹⁴].

המתכון הטוב ביותר ללחם קטו

בפעם הבאה שיש לכם חשק ללחם טרי, נסו את המתכון הזה. לוקח בערך 10 דקות של זמן הכנה ו-40 דקות לאפייה, או עד שהקרום זהוב. באופן כללי, אתה יכול להכין אותו בזמן כולל של 50 דקות.

ניתן ליהנות מלחם ללא גלוטן זה לארוחת בוקר, צהריים או ערב. פורסים אותו ומגישים אותו עם חמאה מומסת, מטגנים אותו למחרת בבוקר על פרנץ' טוסט, או מעליו סלמון מעושן וגבינת שמנת לאפשרות דלת פחמימות לארוחת צהריים. אם יש לכם שאריות, פשוט כסו אותן ואחסנו אותן למשך חמישה ימים.

לחם קמח שקדים קטו

אתה לא צריך לחתוך לחם בזמן דיאטת קטו. מתכון לחם קטו זה הוא דרך מצוינת להתמלא, אבל עדיין תוודא שאתה נשאר בקטוזיס.

• זמן בישול: Minutos 40.
• זמן כולל: Minutos 40.
• ביצועים: 1 בר (כ-14 פרוסות).
• קטגוריה: מָנוֹת רִאשׁוֹנוֹת
• מִטְבָּח: אֲמֶרִיקָאִי.

מצרכים

• 2 כוסות קמח שקדים טחון דק, שקדים מולבנים.
• 2 כפיות אבקת אפייה.
• 1/2 כפית מלח הימלאיה משובח.
• 1/2 כוס שמן זית או שמן אבוקדו.
• 1/2 כוס מים מסוננים.
• 5 ביצים גדולות.
• 1 כף פרג.

הוראות

תזדקק למיקסר ידני, תבנית לחם ונייר חסין שמן..

1. מחממים את התנור ל-205ºC / 400ºF. מכסים את התבנית בנייר חסין שמן.
2. בקערה גדולה מערבבים את קמח השקדים, אבקת האפייה והמלח.
3. תוך כדי ערבוב מטפטפים את שמן האבוקדו עד שנוצר בצק פירורי. יוצרים גומה או חור קטן בבצק.
4. פותחים את הביצים בבאר. מוסיפים את המים וטורפים הכל יחד, יוצרים עיגולים קטנים עם המיקסר שלך בתוך הביצים עד שהן צהבהבות וקצפיות. לאחר מכן התחילו ליצור עיגולים גדולים יותר כדי לשלב את תערובת קמח השקדים. ממשיכים לערבב כך עד שזה נראה כמו בלילת פנקייק. רך, קל ועבה.
5. יוצקים את התערובת לתבנית, השתמש במרית כדי להוסיף הכל. מפזרים מלמעלה פרג. אופים 40 דקות על הרשת המרכזית. זה יהיה קשה למגע, מורם וזהוב בסיום.
6. מוציאים מהתנור ונותנים לו לנוח 30 דקות להתקררות. לאחר מכן פתחו את התבנית וחתכו לפרוסות.
7. שומרים בכלי אטום במקרר עד 5 ימים.

תזונה

• חלק גודל: למנה.
• קלוריות: 227.
• שומנים: 21 ז.
• פחמימות: 4 ז.
• סיבים: 2 ז.
• חלבון: 7 ז.

מילות מפתח: לחם קטו שקדים.