כאשר התחלת לראשונה את הדיאטה הקטוגנית, כנראה שרצית להימנע לחלוטין ממעבר החטיפים של חנות המכולת. חטיפים מלוחים ופריכים כמו בייגלה, תפוצ'יפס ודגנים טעימים מאוד אך עמוסים בפחמימות וחסרי שומן, חלבון או סיבים.
אם אתה משתוקק לאחד מאותם מתאבנים במשך זמן רב, יש לך מזל. קרקרים דלי פחמימות אלה מכילים למעלה מ-25 גרם שומן ו-5 גרם חלבון. הם מלאים בסיבים תזונתיים ויש להם אפס פחמימות נטו.
מתכון קרקרים דל פחמימות זה עם ארבעה מרכיבים קל להכנה. לא צריך שום כלי בישול מוזרים, רק תבנית אפייה (או תבנית עוגייה), מערוך ונייר חסין שומן. ולתוצאה מצוינת, הנה טיפ מקצועי: השתמשו בחותכן פיצה כדי לחתוך את העוגיות לצורת רשת לפני הכנסתן לתנור. זה ייתן לך את הצורה הריבועית המושלמת שאתה מחפש.
השאירו 25 דקות לזמן ההכנה, מכיוון שהמרכיבים יצטרכו להתייצב לפני האפייה. זמן בישול של 45 דקות יביא לעוגייה זהובה פריכה לחלוטין. קרקרים דלי פחמימות צריכים להיות מוכנים תוך זמן כולל של 70 דקות. זה לא הרבה זמן לתגמול הגדול שתקבל כשתנסה אותם.
קרקרים דלי פחמימות של זרעי פשתן
האם אתה מתגעגע לחטיפים מלוחים בתזונה הקטוגנית שלך? אכלו כל אחד מארבעת המרכיבים המלוחים הללו דלי פחמימות בזמן השהייה בקטוזיס. מה עוד אפשר לשאול?
- זמן הכנה: Minutos 25.
- זמן בישול: Minutos 45.
- זמן כולל: שעה 1 דקות.
- ביצועים: 3 מנות.
- קטגוריה: מָנוֹת רִאשׁוֹנוֹת
- מִטְבָּח: אֲמֶרִיקָאִי.
מצרכים
- 1 כוס קמח זרעי פשתן.
- 3 כפות שמן זית.
- 1/4 כוס חומץ תפוחים.
- 1 - 2 כפות מים.
- 1/2 כפית מלח ים.
הוראות
- בקערה מערבבים את כל החומרים. מערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. הניחו לתערובת לשבת במשך 20 דקות.
- מחממים תנור ל-160ºC / 320ºF או באפייה בהסעה ב-150ºC / 300ºF.
- בעזרת מרית מעבירים את תערובת זרעי הפשתן לגיליון נייר חסין.
- מכסים בדף שני ומשטחים.
- השתמשו במערוך כדי להמשיך לשטח עד לקבלת ריבוע או צורה בגודל של כ-20 על 20 אינץ' / 8 על 8 ס"מ.
- מסירים את הדף העליון של נייר אפייה ומעבירים את הדף התחתון עם הבצק לתבנית אפייה.
- מכניסים את המגש לתנור ואופים 40-45 דקות עד שהמרכז מתייצב. כאשר אתה מכה אותו, זה אמור להרגיש מוצק.
- מוציאים מהתנור ומצננים לטמפרטורת החדר.
- שמים את נייר הפרגמנט עם בצק העוגיות על קרש חיתוך ובעזרת סכין מטבח גדולה או חותכן פיצה חותכים לריבועים כדי לקבל את הצורות הרצויות על העוגיות.
תזונה
- חלק גודל: 1/3 ממספר העוגיות הכולל.
- קלוריות: 322.
- שומן: 25,7.
- פחמימות: 10,9.
- סיבים: 10.1.
- חלבון: 6,9.
מילות מפתח: קרקרים של זרעי פשתן קטו.
מהו קמח פשתן ולמה לאפות איתו?
זרעי הפשתן מגיעים מפשתן, אחד מגידולי הסיבים העתיקים בעולם. ארוחת זרעי פשתן, המורכב מזרעי פשתן טחונים, משמש בדרך כלל באפייה דלת פחמימות או ללא גלוטן כתחליף לקמחים רגילים.
יתרונות האפייה עם קמח פשתן
החלפת הקמח הלבן עתיר הפחמימות שלך בחלופה דלת פחמימות, כמו קמח זרעי פשתן, היא דרך מצוינת ליהנות מהחטיפים האהובים עליך תוך כדי ספירת פחמימות לאחור. אתה יכול למצוא אותו ברוב חנויות הטבע או באמזון.
בשל טעמו הארצי ומרקם הגרגיר, קמח זרעי פשתן עובד היטב בבייגלה ובקרום פיצה. זה גם מצוין תחליף לשיבולת שועלאו להכין קערה לארוחת בוקר בבוקר או להכין פינוק ללא אפייה. לבסוף, אם יש לכם אלרגיה לקוקוס או אגוזים, זוהי אלטרנטיבה לקמח שקדים או לקמח קוקוס לאפייה ללא דגנים.
היתרונות של כניסה לקטוזיס
אגוזים וזרעים כמו פשתן הם בדרך כלל עשירים בשומן ודלים בפחמימות נטו. לָכֵן, זה בסדר לאכול אותם בדיאטה קטוגנית.
ב דיאטה קטוגנית, שומן צריך להוות כשלושה רבעים מערכי אחוז הקלוריות היומי שלך. לפירוק היעד של המקרו-נוטריינטים שלך צריך להיראות כך: 5-10% פחמימות, 20-25% חלבון ו-70-80% שומן. עם זאת, הקרקרים שתוכלו לקנות בסופר נותנים לכם בדיוק את ההיפך (רב פחמימות ודל שומן).
לא כל הפחמימות זהות. ישנם שני סוגים של פחמימות: השפעה ולא השפעה. פחמימות משפיעות, כמו פריכיות גבינת ריץ האהובות שלך, מתעכלות במהירות בזרם הדם שלך ומעלות את רמת הגלוקוז בדם. פחמימות ללא השפעה מתעכלות לאט יותר, מה שמאפשר אנרגיה מתמשכת יותר.
יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן
זרעי פשתן עמוסים בחומצות שומן בריאות אומגה 3, שעוזרות לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר. עם זאת, מבט אחד בלבד במידע התזונתי שלו אומר לכם שזהו רק אחד מהיתרונות הבריאותיים הרבים שיש לזרעי פשתן. הם עמוסים בוויטמינים ומינרלים כמו סידן, מגנזיום וזרחן. הם מכילים גם נוגדי חמצון בריאים וכמויות גבוהות של סיבים תזונתיים. לכן, זרעי פשתן פופולריים לא רק בתזונה הקטוגנית, אלא בדיאטות דלות פחמימות ודלות קלוריות אחרות.
הנה מה שהופך את הפשתן לכל כך מזין:
פשתן מכיל ליגנאנים ו-ALA
שתי תרכובות הופכות את זרעי הפשתן לייחודיים:
- ALA: ALA היא חומצת שומן חיונית קצרת שרשרת, מה שאומר שהגוף לא יכול לייצר אותה בעצמו ( 1 ).
- ליגנאנים: ליגנאנים הם תרכובות המצויות בצמחים הפועלות כנוגדי חמצון. זרעי פשתן מכילים יותר ליגנים מכל צמח אחר בעולם. למעשה, הוא מכיל 800 ליגנים יותר מזרעי שומשום, המקור השני הטוב ביותר לליגננים ( 2 ).
נמצא כי ALA מועיל במספר מצבים בריאותיים, כולל מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, טרשת עורקים, סוכרת, סרטן, דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס, הפרעות אוטואימוניות ונוירולוגיות ( 3 ).
ליגנאנים, במיוחד אלה מזרעי פשתן, הוכחו כמפחיתים את הצמיחה של גידולים סרטניים, במיוחד אלה של סרטן השד, רירית הרחם והערמונית ( 4 ).
השילוב של ALA וליגננים בזרעי פשתן יכול לעזור לשפר את בריאות הלב. שתי התרכובות מכילות תכונות אנטי דלקתיות שיכולות למנוע הופעת מחלות לב וכלי דם ( 5 ) ( 6 ). הוכח שתזונה עשירה ב-ALA מונעת הצטברות פלאק בעורקים, מה שעלול להפחית את הסיכוי להתקף לב או שבץ ( 7 ). כמה מחקרים הראו שזרעי פשתן יכולים לעזור בהורדת לחץ הדם, שהוא סימן למחלות לב וכלי דם ולמחלות אחרות ( 8 ).
פשתן הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים
ארוחת זרעי פשתן עשירה להפליא בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים. אם תעיין במידע התזונתי למטה, אתה עלול להיבהל מ-8 הגרם של סך הפחמימות. עם זאת, 95% מהם מגיעים מסיבים, וכתוצאה מכך אפס פחמימות נטו למנה.
זוכרים את ההשפעה לעומת פחמימות ללא השפעה שנדונו קודם לכן? סיבים הם בדרך כלל המבדיל המכריע בין השניים. עם זאת, זה לא היתרון הבריאותי היחיד. סיבים עוזרים לך:
- לווסת את רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
- קידום בריאות מערכת העיכול.
- שמור על בריאות המעיים.
- להפחית את הסיכון לסוכרת, שבץ ומחלות לב.
- שמרו על משקל בריא.
תהנה מקרקרים דלי פחמימות אלה
עוגיות דלות פחמימות אלו מציעות לך את הביס הפריך המושלם ומשביע כשאתה מרגיש מוצף מהתשוקה לפחמימות. העוגיות האלה מתובלות במעט מלח ים, אבל אפשר להתנסות ביצירת טעמים שונים על ידי הוספת חצי כפית אבקת שום או רוזמרין.
העוגיות נטולות הגלוטן הללו מהוות מתכון נהדר למתאבן מסיבה או חטיף מאוחר בלילה. כסה את העוגיות שלך איך שתרצה, או נסה אחד מהרעיונות הבאים:
- מורחים בגבינת שמנת, ואז מעלים סלמון מעושן ושמיר.
- מוסיפים פרוסת חזיר סרנו וגבינת צ'דר.
- מעל כף פסטו, ולאחר מכן מפזרים גבינת פרמזן ועגבניות פרוסות.
- הוסיפו אותם עם עוד מתכון דל פחמימות, כמו זה סלט עוף קטו.
אם נשארו, פשוט אחסן אותם בכלי אטום. קרקרים דלי פחמימות צריכים לשמור במשך שבוע עד שבועיים.
מילות מפתח: קרקרים של זרעי פשתן קטו.