Hai bisogno di integratori chetogenici o puoi ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno da alimenti adatti allo stile di vita chetogenico?
La risposta breve è che gli integratori possono facilitare in modo significativo lo sviluppo della tua dieta chetogenica.
Può essere difficile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno pur continuando a gestirlo la giusta quantità di macro. È qui che entrano in gioco gli integratori di cheto.
Cosa causa la chetosi e dieta chetogenica sano o meno dipende dalla qualità dei macro e micronutrienti che consumi.
Per seguire una dieta chetogenica ottimale, devi capire gli integratori.
Sommario
Perché gli integratori sono importanti in Keto
La dieta chetogenica è unica in quanto trasforma il tuo metabolismo. La fonte di energia predefinita per il corpo è il glucosio dai carboidrati, ma elimini questa principale fonte di energia quando inizi una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
Per questo motivo, il tuo corpo cambia marcia e passa a una fonte di energia alternativa: il grasso. Quando ciò accade, il tuo corpo inizia la chetogenesi: le riserve di grasso vengono convertite in chetoni nel fegato, fornendo un combustibile energetico alternativo.
Passi dall'essere una macchina alimentata con carboidrati a una macchina alimentata con grassi. Questo cambiamento è enorme e, come tutti i cambiamenti, richiederà alcuni aggiustamenti mentre il tuo corpo si stabilizza. Gli integratori chetogenici ti aiutano a superare questo cambiamento con effetti collaterali minimi o nulli.
Sebbene non sia sempre necessario in una dieta chetogenica, gli integratori possono aiutare in alcuni modi cruciali:
Ridurre i sintomi dell'influenza cheto
La cheto influenza È spesso causato da una mancanza di vitamine e minerali durante la transizione alla chetosi.
Ad esempio, poiché le tue cellule consumano tutte le riserve di glicogeno nel tuo corpo, perdono acqua e con essa importanti elettroliti.
Avere gli integratori giusti, come elettroliti, può aiutare a prevenire le carenze nutrizionali che causano l'influenza chetogenica e può facilitare la transizione.
Come colmare eventuali lacune nutrizionali nella tua dieta chetogenica
Poiché la dieta chetogenica non consente frutta o verdura amidacee, potresti non sapere dove trovare le vitamine e i minerali che hai mai ottenuto da quegli alimenti. Potresti anche aver bisogno di un integratore di fibre se trovi che la tua digestione è cambiata e hai bisogno di un po' più di massa.
Gli integratori di keto aiutano a facilitare la transizione al keto perché possono fornirti importanti vitamine e minerali mentre ti adatti per ottenerli da alimenti cheto come carne rossa, uova e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Ad esempio, prendi a integratore vegetale Può essere utile se non ti piace mangiare molti cavoli freschi e altre verdure a foglia verde.
Sostieni i tuoi obiettivi di salute
Gli integratori chetogenici possono supportare gli obiettivi di salute che ti hanno motivato ad iniziare la dieta chetogenica.
Ad esempio, l'olio di pesce può supportare una migliore funzione cognitiva, che è un vantaggio della dieta chetogenica, mentre l'olio MCT può supportare i livelli di chetoni.
L'uso di integratori cheto ti aiuta a essere al meglio e capire come funzionano determinati integratori rende più facile sapere se ne hai bisogno.
I 6 migliori integratori chetogenici
Questi sono i migliori integratori chetogenici che dovresti prendere in considerazione.
1. Supplementi di elettroliti per l'equilibrio dei fluidi
Mentre la dieta offerte chetogeniche molti benefici per la salute, minerali importanti come potassio, magnesio, sodio e calcio che provengono da cibi non chetogenici. Questi elettroliti controllano la funzione nervosa e muscolare, tra le altre cose.
La natura a basso contenuto di carboidrati della dieta chetogenica fa sì che i reni rimuovano l'acqua in eccesso, espellendo sodio e altri elettroliti che devono essere reintegrati.
Bassi livelli di questi elettroliti, in particolare sodio e potassio, possono portare a sintomi come mal di testa, affaticamento e costipazione, noti anche come cheto influenza.
Reintegrando questi importanti elettroliti attraverso il cibo o Supplementi, riduci i sintomi dell'influenza chetogenica proteggendoti dalla carenza di cheto a lungo termine.
Di seguito sono riportati i quattro elettroliti di cui tenere conto quando si fa cheto.
sodio
Un sano equilibrio di sodio nel corpo è necessario per la funzione dei nervi e dei muscoli. La capacità del sodio di trattenere l'acqua è anche essenziale per mantenere l'equilibrio di altri elettroliti.
La maggior parte delle diete incoraggia meno sodio, ma potresti aver bisogno di più su keto perché il sodio viene perso con la perdita di acqua, specialmente all'inizio della dieta chetogenica.
Come ottenere il sodio?
Sebbene non sia necessario un integratore di sodio, potrebbe essere necessario reintegrare il sodio perso in cheto:
- Aggiungere sale al cibo o alle bevande. Scegli il sale marino dell'Himalaya.
- Bebe brodo d'osso regolarmente.
- Mangia più cibi ricchi di sodio come carne rossa o uova.
Nota: il sodio ha un impatto sulla pressione sanguigna. Controlla il suo consumo se sei preoccupato o incline all'ipertensione. Molte organizzazioni sanitarie raccomandano l'assunzione di sodio non più di 2300 mg al giorno (un cucchiaino).
Magnesio
La carenza di magnesio è abbastanza comune, e ancora di più nelle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Gli esami del sangue sono il modo migliore per conoscere con certezza i tuoi livelli, ma i crampi muscolari e l'affaticamento sono segni comuni di carenza di magnesio.
integratori di magnesio Aiutano a mantenere una frequenza cardiaca normale, un'immunità sana e la funzione nervosa e muscolare. Funziona con il calcio per mantenere le ossa sane e supporta più di 300 reazioni corporee, tra cui regolazione del sonno e il mantenimento di adeguati livelli di testosterone.
Come ottenere il magnesio?
Puoi ottenere il magnesio da cibi ricchi di magnesio come i semi di zucca, mandorle, avocado, verdure da foglia verde y yogurt ad alto contenuto di grassi. Ma alcuni di questi alimenti contengono carboidrati e può essere difficile assumerne una quantità sufficiente per soddisfare il fabbisogno di magnesio senza superare i macronutrienti di carboidrati.
Pertanto, potresti aver bisogno di un supplemento. Per le donne, 320 mg è l'ideale, mentre gli uomini hanno bisogno di 420 mg di magnesio al giorno.
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Potassio
Il potassio aiuta il corpo a mantenere la normale pressione sanguigna, l'equilibrio dei liquidi e la frequenza cardiaca. Aiuta anche a scomporre e utilizzare i carboidrati e a costruire proteine..
Come ottenere il potassio?
spesso l'integrazione di potassio è sconsigliata, poiché troppo è tossico. Ottenuto al meglio da fonti chetogeniche di alimenti integrali come noccioline, verdure a foglia verde, avocado, salmone y funghi.
Calcio
Il calcio ha molte funzioni nel corpo. Le ossa forti sono solo una parte, sebbene sia la funzione più nota nell'immaginario popolare. Il calcio è anche responsabile della corretta coagulazione del sangue e della contrazione muscolare.
Come ottenere il calcio?
Le fonti chetogeniche di calcio includono pesce, verdure a foglia verde come broccoli, latteria y latte non caseario (Con i latti vegetali, assicurati che siano privi di zucchero o carboidrati). Potrebbe essere ancora necessario integrare con calcio per coprire le basi. Gli integratori di calcio di alta qualità includono la vitamina D, necessaria per migliorare l'assorbimento.
Sia uomini che donne bisogno di circa 1000 mg di calcio al giorno.
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2. Vitamina D per il rafforzamento e la salute degli ormoni
La vitamina D agisce come nutriente e ormone nel tuo corpo. Molti prodotti alimentari sono fortificati con vitamina D perché è difficile ottenerne abbastanza dal solo cibo. Puoi ottenerlo anche dall'esposizione al sole, ma solo in luoghi abbastanza soleggiati. Inoltre, l'esposizione prolungata al sole ti mette a rischio di cancro della pelle.
La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire calcio, magnesio e altri minerali. È inoltre necessario mantenere forza e crescita muscolare, la densità ossea, livelli di testosterone sani e per sostenere un sano sistema cardiovascolare e immunitario.
Nonostante queste funzioni cruciali, circa un terzo degli americani ha un basso contenuto di vitamina D. Tieni presente che la natura restrittiva degli alimenti nella dieta chetogenica potrebbe metterti in una posizione bassa. aumento del rischio di carenza.
Come ottenerlo
Puoi ottenere la vitamina D da alcuni tipi di pesce grasso e funghi, ma questo è tutto con la dieta chetogenica, a meno che tu non mangi anche latticini fortificati. Si consiglia un'integrazione con 400 UI al giorno.
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3. Olio MCT per l'efficienza dei grassi
MCT sta per trigliceridi a catena media e sono un tipo di grasso che il corpo può utilizzare per ottenere subito energia invece di immagazzinarla come grasso. Gli MCT ti aiutano a produrre chetoni nel tuo corpo, che sono necessari per entrare e rimanere in chetosi, perché sono una fonte di energia più efficiente del glucosio (che deriva dai carboidrati).
Utilizzo immediato di MCT come carburante li rende un eccellente supplemento alla dieta chetogenica per mantenerti in uno stato di alta energia per bruciare i grassi e soddisfare le tue macro quotidiane di assunzione di grassi.
Come usarlo
Gli MCT si trovano nel olio di cocco, la burro, la formaggio e il yogurt. Ma il modo migliore per ottenere una dose concentrata che il tuo corpo possa facilmente digerire è integrarla con Olio MCT in forma liquida o olio MCT in polvere.
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4. Olio di krill per cuore e cervello
Il tuo corpo ha bisogno di tre tipi di acidi grassi omega-3: EPA, DHA e ALA.
L'olio di krill è un'ottima fonte biodisponibile di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), due acidi grassi essenziali omega-3 che devi assumere dalla tua dieta o integratori; il tuo corpo non può produrlo da solo.
L'altro tipo di omega-3, ALA o acido alfa-linolenico, si trova negli alimenti vegetali come noccioline, semi di canapa e semi di chia.
Il tuo corpo può convertire ALA in EPA e DHA, ma il tasso di conversione è molto basso. Ecco perché è meglio integrare con integratori di olio di pesce o mangiare un sacco di pesce grasso di alta qualità.
Mentre la dieta cheto può contenere naturalmente omega-3, molti alimenti cheto sono anche ricchi di omega-6, che può causare infiammazione in quantità eccessive.
La maggior parte delle persone mangia troppi omega-6 e non abbastanza omega-3, quindi dovresti cercare un rapporto 1: 1.
Gli Omega-3 sono fondamentali per la salute del cervello e del cuore in molti modi. L'integrazione con omega-3 può aiutare:
- Combattere contro l'infiammazione.
- Allevia sintomi di depressione.
- Mantenere bassi i livelli di trigliceridi nel sangue (i trigliceridi alti sono collegati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari) come mostrato in questi 3 studi: studio 1, studio 2, studio 3.
- Abbassa i trigliceridi anche più della sola dieta chetogenica, così come il colesterolo totale e LDL, il grasso corporeo e l'IMC.
Perché l'olio di krill? Integratori di olio di krill Contengono tutti gli omega-3 nell'olio di pesce, ma con alcuni vantaggi aggiuntivi. L'olio di krill contiene anche fosfolipidi e un potente antiossidante chiamato astaxantina. L'astaxantina ha proprietà neuroprotettive che possono ridurre i danni al cervello e al sistema nervoso centrale causato dallo stress ossidativo.
A meno che non mangi pesce selvatico, grasso e di buona provenienza come le sardine, salmone e sgombro, molti verdure a foglia verde manzo nutrito quotidianamente e nutrito con erba, probabilmente avrai ancora bisogno di alcuni omega-3 in più.
Come ottenerlo
Mentre l'American Heart Association raccomanda 250-500 milligrammi di EPA e DHA combinati al giorno, la maggior parte degli studi sull'olio di krill che dimostrano benefici per la salute utilizzano tra 300 milligrammi e 3 grammi. Ciò dovrebbe fornire circa 45-450 mg di EPA e DHA combinati al giorno.
Scegli solo integratori di olio di krill di alta qualità con test rigorosi per assicurarti che siano privi di metalli pesanti e altri contaminanti. Puoi anche verificare che il produttore pratichi tecniche di approvvigionamento sostenibile.
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5. Chetoni esogeni per chetosi
I chetoni esogeni sono una forma esterna di chetoni che il tuo corpo produce durante la chetosi.
Tomar chetoni esogeni Può aumentare i livelli di chetoni e darti energia aggiuntiva immediata, indipendentemente dal fatto che tu sia in chetosi o meno. Sono un complemento ideale per una dieta chetogenica.
I potenziali vantaggi dell'utilizzo di chetoni esogeni includono:
- Maggiore concentrazione.
- Livelli energetici più elevati.
- Più energia per migliori prestazioni sportive.
- Diminuzione dell'infiammazione.
- CHETOGENICO / CHETO: Profilo chetogenico verificato mediante misuratori di chetoni nel sangue. Ha un profilo di macronutrienti chetogenici e zero zuccheri.
- TUTTI INGREDIENTI NATURALI: vengono utilizzati solo ingredienti naturali e che promuovono la salute. Niente di sintetico. Nessuna fibra altamente lavorata.
- PRODUCE CHETONI: Contiene Ketosource Pure C8 MCT - una fonte di altissima purezza di C8 MCT. C8 MCT è l'unico MCT che aumenta efficacemente i chetoni nel sangue.
- GRANDE SAPORE E TESTO: Il feedback dei clienti dal lancio descrive questi bar come "lussureggianti", "deliziosi" e "sorprendenti".
6. Keto Greens per un supporto nutrizionale completo
Prendere un sacco di singoli integratori vitaminici e minerali può essere decisamente folle e la maggior parte dei multivitaminici non ti darà la giusta combinazione per il cheto. UN polvere vegetale di alta qualità è un buon modo per coprire tutte le tue basi nutrizionali. Ma non sono facili da trovare. Dal momento che di solito sono ricchi di carboidrati.
3 integratori chetogenici di cui potresti aver bisogno
Sebbene questi integratori non siano cruciali come quelli sopra, possono aiutare a facilitare la transizione verso la chetosi e continuare a supportare la tua dieta chetogenica.
1. L-glutammina
La natura a basso contenuto di carboidrati della dieta ketp riduce il consumo di frutta e verdura, che sono ricche fonti di antiossidanti. Gli antiossidanti sono importanti per combattere i radicali liberi tossici che si formano nel corpo.
La L-glutammina è un amminoacido che agisce anche come antiossidante, quindi un'integrazione può fornire a supporto aggiuntivo per combattere il danno cellulare.
È anche un'ottima opzione per chiunque si eserciti vigorosamente, il che può ridurre naturalmente il negozi di glutammina. L'integrazione può aiutare a ripristinarli dopo ogni allenamento per proteggere il corpo e favorire un tempo di recupero più breve.
Come usarlo
La L-glutammina è disponibile in capsule o in polvere e viene solitamente assunta in dosi di 500-1000 mg prima di ciascuna formazione.
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- Polvere solubile in acqua pura micronizzata di L-glutammina
- Si mescola facilmente con acqua o frullati proteici
- Può essere assunto prima, durante o dopo l'esercizio
3. 7-osso-DHEA
Conosciuto anche come 7-keto, il 7-keto-DHEA è un metabolita ossigenato (prodotto di una reazione metabolica) del DHEA. La ricerca mostra che può migliorare effetto dimagrante della dieta chetogenica.
Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha scoperto che il 7-oxo-DHEA, combinato con un esercizio moderato e una dieta ipocalorica, riduce significativamente il peso corporeo e il grasso corporeo rispetto all'esercizio e alla sola dieta ipocalorica.
In altre parole, potrebbe aumentare il tuo metabolismo e i tuoi sforzi per perdere peso.
Come usarlo
La ricerca attuale suggerisce che è efficace e sicuro assumere 200-400 mg al giorno in due dosi divise da 100-200 mg.
4. Collagene nutrito con erba
Il collagene costituisce il 30% delle proteine totali del corpo, ma è ciò di cui la maggior parte delle persone è carente. Ecco perché l'integrazione è importante.
Il collagene Può aiutare i capelli, le unghie e la pelle a crescere ed essere sani, e può anche guarire l'intestino che perde.
Il problema è che assumere un normale integratore di collagene può farti uscire dalla chetosi, quindi il collagene cheto-friendly è quello da cercare.
Collagene chetogenico È essenzialmente una miscela di collagene e polvere di olio MCT. La polvere di olio MCT rallenta l'assorbimento del collagene nel corpo, quindi può essere utilizzato per la guarigione e il recupero invece di convertirsi rapidamente in glucosio.
4 cibi integrali da utilizzare come integratori chetogenici
Ci sono alcune opzioni di cibi integrali funzionali per integrare la tua dieta chetogenica. Considera di aggiungerli alla tua routine quotidiana.
1. Spirulina per abbassare il colesterolo
La Spirulina è un'alga blu-verde che contiene tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, rendendola una proteina completa. Contiene anche potassio, ferro, magnesio e altri nutrienti. La Spirulina ha anche proprietà antiossidanti.
L'assunzione giornaliera di spirulina ha anche ha mostrato risultati positivi su pressione sanguigna e colesterolo, riducendo il colesterolo LDL ("cattivo") e aumentando il colesterolo HDL ("buono").
Come usarlo
La Spirulina può essere assunta in capsule o in polvere e mescolata in un frullato o semplicemente in acqua. Prendi 4.5 grammi (o quasi un cucchiaino) al giorno.
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2. Clorella per combattere la stanchezza
Come la spirulina, la clorella è un altro superalimento di alghe verdi.
La clorella è particolarmente utile nelle fasi iniziali della chetosi se stai riscontrando affaticamento. Contiene il fattore di crescita della clorella, un nutriente contenente RNA e DNA che può aiutare ad aumentare il trasporto di energia tra le cellule.
Come usarlo
La clorella è disponibile in capsule, compresse o polvere. Assicurati che sia stato testato per la contaminazione da metalli pesanti. Può essere mescolato in un frullato, acqua o altra bevanda su base giornaliera.
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3. Radice di dente di leone per l'assorbimento dei grassi
Il forte aumento dell'assunzione di grassi in una dieta chetogenica può inizialmente causare disturbi digestivi in alcune persone. Il Il dente di leone aiuta a stimolare la produzione di bile nella cistifellea, che favorisce una migliore digestione e assorbimento dei grassi, sua principale fonte di energia nella dieta chetogenica.
Come usarlo
Il dente di leone può essere acquistato in bustine di tè o sfuso da consumare al bisogno come tè. Se lo usi alla rinfusa, prendi 9-12 cucchiaini (2-3 grammi) al giorno.
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4. Curcuma per combattere l'infiammazione
Alcuni prodotti animali di qualità inferiore possono essere infiammatori. Se non puoi permetterti di spendere un sacco di soldi per carni e latticini di qualità superiore, prendere misure antinfiammatorie extra è una buona idea.
Oltre all'olio di pesce, curcuma è un potente alimento antinfiammatorio naturale. Contiene curcumina, che aiuta a contrastare gli alimenti infiammatori.
Come usarlo
Cuocere con la curcuma o unirlo al burro chiarificato o al latte di cocco intero, olio di cocco e cannella per fare tè alla curcuma. Puoi anche aggiungere un po' di pepe nero, che può migliorare l'assorbimento della curcumina. Usa 2-4 grammi (0.5-1 cucchiaini) al giorno.
- Cos'è la curcuma? Deriva dalla radice di una pianta erbacea, la Curcuma Longa, che appartiene alla famiglia delle Zingiberaceae, come lo zenzero. Estratto di radice di curcuma...
- Quali sono i benefici della curcuma? È un antiossidante, quindi manteniamo un corpo sano e giovane. Disintossicante, è un ottimo detergente per fegato e cistifellea. Antinfiammatorio, a causa...
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Uso di integratori chetogenici per facilitare la transizione e il mantenimento
Sebbene sia possibile ottenere tutta la nutrizione di cui hai bisogno con una dieta chetogenica, la maggior parte delle persone non riesce sempre a mangiare perfettamente.
Le opzioni di integrazione in questa guida dovrebbero aiutarti a colmare le lacune e persino ad aumentare le tue prestazioni mentre segui una dieta chetogenica e conduci uno stile di vita sano.