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Hai appena iniziato la dieta cheto e non sai da dove iniziare?

Inizia con questi video:

  • Qual è la dieta cheto o la dieta chetogenica?
  • 9 consigli di base per iniziare la dieta cheto.

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Che cos'è "è questo cheto" e perché?

Dopo aver terminato i miei studi in nutrizione umana e dietetica presso l'Università Complutense di Madrid nel 2014, Mi sono interessato al tema dei diversi tipi di dieta non standard. Per nominarli in alcun modo. Ma il mio interesse per il dieta cheto È iniziato intorno al 2016. Come quando inizi con qualsiasi cosa, avevo un mare di domande. Quindi ho dovuto cercare risposte. Questi provenivano a poco a poco sia dalla continua lettura di informazioni (studi scientifici, libri specializzati, ecc.) sia dalla pratica stessa.

Dopo un po' di tempo che l'ho tenuto in pratica con alcuni risultati che mi sembravano sorprendenti, mi sono reso conto che la sostituzione di alcuni alimenti (soprattutto dolcificanti) mi ha portato ad avere un apporto abbastanza elevato di alcuni additivi oltre a tutta una serie forte di nuovi prodotti che cominciò ad apparire per quelle persone che iniziarono a portare felicità dieta chetogenica. Il mercato si muove velocemente. Ma mentre studiavo questi sostituti o alimenti specifici, mi sono reso conto che non tutti erano così keto come affermato, o c'erano studi scientifici che avevano dimostrato che alcuni di loro dovrebbero essere consumati con moderazione. 

Così ho deciso di andare a raccoglierli per il mio uso personale. Man mano che il mio database cresceva, mi sono reso conto che era un'informazione davvero valida e utile per molte persone. E così nasce esketoesto.com. Con l'unico scopo di avere buone informazioni per poter seguire una dieta chetogenica in modo sano ed efficace.

Cos'è una dieta chetogenica?

Questa dieta è nata negli anni '1920 come un modo per curare l'epilessia infantile e per il suo sorprendente tasso di successo: le persone che mangiano una dieta chetogenica sperimentano tra il 30% e il 40% meno sequestri, è ancora oggi utilizzato in questo campo.

Ma che dire del suo uso per la popolazione sana in generale che vuole solo perdere un po' di peso mentre conduce una vita più sana? Analizzeremo a poco a poco questa dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

La dieta chetogenica è molto ricca di grassi (circa l'80% delle calorie totali), molto povera di carboidrati (meno del 5% delle calorie) e moderata di proteine ​​(di solito 15-20% delle calorie). Questa è una deviazione estremamente drastica dalla distribuzione dei macronutrienti generalmente raccomandata di: 20%-35% di proteine, 45%-65% di carboidrati e 10%-35% di grassi.

Il componente più importante della dieta chetogenica è un normale processo naturale chiamato chetosi. Normalmente, i corpi funzionano molto bene sul glucosio. Il glucosio viene prodotto quando il corpo scompone i carboidrati. È un processo semplice ed è per questo che è il modo preferito dal corpo per produrre energia.

Quando riduci i carboidrati o semplicemente non mangi da molto tempo, il tuo corpo cerca altre fonti di energia per colmare il divario. Il grasso è normalmente quella fonte. Quando la glicemia scende a causa del basso apporto di carboidrati, le cellule rilasciano grasso e inondano il fegato. Il fegato converte il grasso in corpi chetonici, che vengono utilizzati come seconda opzione per l'energia.

Quali sono i potenziali benefici della dieta Keto?

Metà di avocado alla griglia con chipotle e formaggio cheddar

La dieta chetogenica potrebbe non essere facile, ma la ricerca scientifica mostra che ha benefici oltre al suo uso nel trattamento dell'epilessia, poiché la dieta chetogenica sembra essere collegata a miglioramenti nei trattamenti di:

  • Alzheimer: La scienza suggerisce che i malati di Alzheimer che seguono una dieta chetogenica hanno un significativo miglioramento della funzione cognitiva. Si ritiene che questo abbia qualcosa a che fare con il miglioramento della funzione mitocondriale fornendo al cervello nuovo carburante.
  • Parkinson: Una delle caratteristiche chiave della malattia di Parkinson è l'accumulo anomalo di una proteina nota come alfa-sinucleina. La ricerca finanziata dalla Michael J. Fox Foundation ha esplorato se una dieta chetogenica stimola la scomposizione di queste proteine, riducendo la quantità di alfa-sinucleina nel cervello.
  • Sclerosi multipla: in un piccolo studio del 2016, i pazienti con sclerosi multipla (SM) seguivano una dieta cheto. Dopo sei mesi, hanno riportato un miglioramento della qualità della vita, nonché miglioramenti della salute fisica e mentale. Ma ovviamente, prima che medici e ricercatori possano trovare una connessione tra cheto e sclerosi multipla, sono necessari campioni più grandi e ricerche più approfondite. Tuttavia, i risultati preliminari sono entusiasmanti.
  • Diabete di tipo 2: Per questo tipo di malattia, ovviamente, ridurre i carboidrati alla loro espressione minima è la norma. Il che lo ha reso una dimostrazione molto interessante degli effetti a lungo termine dell'adesione a una dieta chetogenica. Sebbene la ricerca fino ad oggi sia stata condotta su campioni molto piccoli, le prove suggeriscono che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (come la dieta chetogenica) può aiutare a ridurre l'A1C e migliorare la sensibilità all'insulina fino al 75%. Di fatto, una revisione del 2017 hanno scoperto che la dieta chetogenica era associata a un migliore controllo del glucosio e a una riduzione dell'uso di farmaci. Detto questo, gli autori hanno avvertito che non era chiaro se i risultati fossero dovuti alla perdita di peso o a livelli di chetoni più elevati.
  • Cancro: Le prime ricerche sperimentali suggeriscono che la dieta cheto può avere effetti antitumorali, probabilmente perché riduce l'apporto calorico totale (e il glucosio circolante) per la crescita del tumore. In un Revisione 2014 Dalla ricerca sugli animali, si è scoperto che una dieta chetogenica funziona bene per ridurre crescita del tumore, cancro al colon, tumore gastrico y cancro al cervello. È necessaria più ricerca umana con campioni più grandi, ma è sicuramente un ottimo punto di partenza.

Tipi di diete cheto

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Come discusso in precedenza, ci sono variabili nelle quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati assunti nella dieta chetogenica. Ciò si traduce in diversi tipi di diete keto o piuttosto in modi diversi per affrontarlo. Tra questi troviamo solitamente:

  • La dieta keto standard (DCE): questo è il modello più tipico della dieta keto e si basa su un consumo di proteine ​​molto elevato e moderato. Normalmente contiene: 75% di grassi, 20% di proteine ​​e 5% di carboidrati.
  • La dieta ad alto contenuto proteico cheto: simile alla dieta standard, ma include più proteine. 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.
  • La dieta chetogenica ciclica (DCC): è un piano che prevede periodi con maggiori assunzioni di carboidrati, ad esempio dividendo la settimana in 5 giorni chetogenici consecutivi e i restanti 2 con carboidrati.
  • La dieta chetogenica adattata (DCA): ti consente di aggiungere carboidrati nei giorni in cui ti alleni.

Anche se la realtà è che solo le diete standard a base di keto e ad alto contenuto proteico hanno studi approfonditi. Pertanto, le versioni cicliche e adattate sono considerate metodi avanzati e sono utilizzate maggiormente dagli atleti.

In questo articolo e sul web in generale, per facilitare l'adattamento, sto lavorando con la DCE (dieta keto standard).

Posso davvero perdere peso in modo relativamente veloce con la dieta chetogenica?

Ero un bambino grasso. Sicuramente nell'adolescenza dimagrisci quando ti allunghi, mi hanno detto. Conseguenza? Ero un adolescente grasso. Questo ha influenzato molti aspetti della mia vita. Ho iniziato a perdere peso da sola quando avevo 17 anni. Questo mi ha portato a studiare la nutrizione umana e la dietetica. Già al secondo anno di laurea ero già una persona con un corpo normale e sano. E questo ha avuto un impatto davvero molto positivo sulla mia vita a livello personale e professionale. Chi crederebbe a un dietologo grasso?

Quindi la risposta è un sonoro sì. Se riesci a perdere peso con la dieta keto. Non sto parlando di cose ultra-miracolose o di sciocchezze. La ricerca mostra che si perde peso e di più, si perde più velocemente rispetto a una dieta standard con livelli elevati o "normale”Di carboidrati già parte, e riduce i fattori di rischio di alcune malattie.

Inoltre, perdi peso senza dover passare tutto il giorno a contare le calorie o a tenere un controllo completo su quante ne mangi.

Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta chetogenica perdono circa da 2.2 a 3 volte più peso di quelle che semplicemente riducono calorie e grassi. E sebbene possa sembrare il contrario, anche i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL mostrano un miglioramento.

Inoltre, la dieta chetogenica, dato il suo aumento del consumo di proteine ​​e la sua diminuzione degli zuccheri, fornisce altri benefici (oltre alla perdita di peso) come una migliore sensibilità all'insulina.

Quali cibi dovrei evitare?

Fondamentalmente quelli con livelli di carboidrati molto alti. Per esempio:

  • Alimenti e bibite ad alto contenuto di zucchero: bibite, succhi, frullati, dolci, gelati, ecc.
  • Cereali, la maggior parte delle farine e derivati: pasta, riso, cereali, ecc.
  • Frutta: Tutti i frutti ad eccezione della maggior parte delle bacche, come fragole, Moras, guaiava, prugne, lamponi, ecc.
  • Fagioli o legumi: fagiolo, lenticchie, ceci, piselli, ecc.
  • Ortaggi a radice e tubero: patate dolci, carote, patate, ecc.
  • Prodotti dietetici o a basso contenuto di grassi: sii estremamente attento con loro. Di solito sono ultra elaborati e molto ricchi di carboidrati.
  • Condimenti o salse: bisogna anche guardarli con una lente d'ingrandimento. Poiché molti di loro hanno dosi molto elevate di zucchero e grassi saturi.
  • Grassi saturi: Sebbene la dieta keto sia basata sull'assunzione di grassi, è necessario limitare i grassi saturi molto tipici negli oli raffinati, o maionese.
  • Alcool: Il suo contenuto di zuccheri è davvero molto alto. Quindi è consigliabile eliminarlo completamente nella dieta cheto.

Alimenti dietetici senza zuccheri: anche qui bisogna stare molto attenti. Poiché non tutti i dolcificanti sono adatti per la dieta chetogenica. così qui ho analizzato i dolcificanti più comuni. Permettendoti di sapere quali puoi mangiare senza abbandonare la dieta.

Quali alimenti puoi mangiare con la dieta chetogenica?

Una dieta cheto è composta principalmente da:

  • Carni: rosse, bistecche, prosciutto serrano, pancetta, tacchino, pollo, hamburger, ecc.
  • Pesci grassi: salmone, tonno, trota, sgombro, ecc.
  • Uova.
  • Burro.
  • Formaggi: Non principalmente lavorati come cheddar, mozzarella, formaggio di capra, blu.
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci di tutti i tipi, semi di zucca, semi di chia, ecc.
  • Oli grezzi: olio extra vergine di oliva, cocco e avocado.
  • Avocado: intero o guacamole fatto da te. Se lo acquisti, dovrai controllare che non abbia nulla aggiunto.
  • Verdure verdi che tendono a contenere bassi livelli di carboidrati e anche pomodori, cipolle e peperoni, ecc.
  • Condimenti tipici: sale, pepe, erbe aromatiche, ecc.

Mangiare fuori senza saltare la dieta keto

A differenza di altri tipi di dieta, nella dieta keto, i pasti fuori casa non sono eccessivamente complicati. Praticamente in tutti i ristoranti puoi gustare opzioni totalmente keto-friendly come carne e pesce. Puoi ordinare un buon ribeye o un pesce ricco di grassi come il salmone. Se la carne è accompagnata da patate, potete chiedere che queste vengano sostituite da un po' di verdura senza problemi.

Anche i pasti con le uova sono una buona soluzione come una frittata o le uova con la pancetta. 

Un altro piatto molto semplice sarebbero gli hamburger. Devi solo rimuovere il pane e puoi migliorarlo aggiungendo come extra avocado, pancetta e uova.

Anche nei ristoranti tipici come un messicano non avrai nessun problema. Puoi ordinare qualsiasi carne e aggiungere una buona quantità di formaggio, guacamole e salsa o panna acida.

Per quanto riguarda come sarebbe bere un drink in un bar con alcuni colleghi, non avrai nemmeno un problema. UN coca cola 0o Diet Coke così come qualsiasi altra nestea senza soda o zucchero sono totalmente cheto. Puoi anche bere caffè senza problemi.

Con tutto questo, puoi vedere che i risultati non sono così drammatici come con altre diete. Non devi sentirti in colpa quando mangi fuori poiché è in totale sicurezza, puoi trovare opzioni davvero divertenti con la tua dieta cheto.

Effetti collaterali della dieta cheto e cosa fare per ridurli al minimo

Come con la maggior parte delle diete, potresti avvertire alcuni effetti collaterali all'inizio della dieta chetogenica. Questo è perfettamente normale. Il tuo corpo è abituato a lavorare in un certo modo e tu lo stai cambiando. Non devi aver paura. La dieta keto è completamente sicura per le persone in buona salute.

Alcuni chiamano questi effetti collaterali: l'influenza cheto

Questa cosiddetta influenza keto di solito provoca un calo dei livelli di energia, una sensazione di pensare con poca chiarezza, aumento della fame, disturbi digestivi e diminuzione delle prestazioni negli sport. Come potete vedere, l'influenza cheto non è molto diversa dalla sensazione che provi quando inizi una dieta. Questi effetti collaterali durano alcuni giorni e alla fine scompaiono.

Per alleviare questi effetti, un'idea interessante è quella di mantenere una dieta standard per la prima settimana ma abbassando notevolmente il volume dei carboidrati. In questo modo, il tuo corpo può adattarsi più gradualmente a bruciare i grassi prima di abbandonare completamente l'assunzione di carboidrati.

La dieta keto cambia anche sostanzialmente l'acqua e i minerali nel tuo corpo. Quindi puoi aggiungere un po' di sale in più ai tuoi pasti o assumere integratori minerali se lo desideri. Un'assunzione da 3.000 a 4.000 mg di sodio, 1.000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno riduce notevolmente gli effetti collaterali durante il periodo di adattamento.

È importante, soprattutto all'inizio, mangiare fino a sentirsi completamente sazi. Nessuna restrizione calorica. La dieta keto provoca la perdita di peso senza controllo o limitazione delle calorie intenzionali. Ma se vuoi controllarli per avere effetti più rapidi, cerca almeno di non morire di fame all'inizio. Questo ti aiuterà a mantenerlo in modo più efficace.

Una dieta chetogenica è una buona idea per me?

Come con tutte le diete, ci sono persone per le quali la dieta keto non sarà adatta. La dieta chetogenica va molto bene per le persone in sovrappeso, diabetiche o che vogliono migliorare la propria salute metabolica e in generale. Ma non è molto adatto per atleti o persone che vogliono guadagnare molti muscoli o peso.

Inoltre, come con qualsiasi dieta, funzionerà se la prendi sul serio e sei coerente. E i risultati saranno a medio - lungo termine. Mettersi a dieta è una corsa a lunga distanza. Devi prendertela comoda. Pensa che sicuramente sei stato fuori dal tuo giusto peso per molto tempo. Non ha senso (e non è nemmeno salutare) voler perdere tutto questo in 15 giorni. 

Anche così, e una volta che tutto quanto sopra è stato contemplato, poche cose sono così provate nella nutrizione quanto l'efficacia quando si tratta di perdere peso e i benefici per la salute che derivano dalla dieta cheto.

Domande frequenti

Consiglio questa dieta da molti anni. E come per tutte le cose, ci sono alcuni dubbi pervasivi sia all'avvio che durante lo sviluppo che cercherò di chiarire.

Perderò muscoli?

Come con tutte le diete, è possibile una diminuzione della massa muscolare. Ma dato che il volume di assunzione di proteine ​​è maggiore rispetto alle normali diete, e che c'è un alto livello di chetoni, questa possibile perdita è molto più bassa e non sarebbe significativa nemmeno facendo alcuni pesi.

Posso far lavorare i miei muscoli con una dieta chetogenica?

Sì, ma se la tua intenzione è quella di aumentare il volume, la dieta chetogenica è meno efficace rispetto a una dieta moderata a base di carboidrati.

Potrò di nuovo mangiare carboidrati?

Ovviamente. Ma è estremamente importante ridurre drasticamente i carboidrati. È davvero la base della dieta e dovresti averne un apporto minimo per almeno i primi 2 o 3 mesi. Dopo quel periodo si possono mangiare carboidrati in occasioni speciali, ma subito dopo si dovrà tornare ai livelli minimi.

Quante proteine ​​posso mangiare?

Le proteine ​​dovrebbero essere consumate in quantità moderate. Un'assunzione elevata può causare picchi di insulina e ridurre i chetoni. Il limite massimo consigliato è il 35% delle calorie totali.

Mi sento costantemente stanco o affaticato

Sicuramente stai facendo una dieta nel modo sbagliato o forse il tuo corpo non sta usando grassi e chetoni nel modo giusto. Riduci l'assunzione di carboidrati e continua con i consigli che ti ho dato prima. Puoi anche assumere integratori di TMC o chetoni per aiutare il tuo corpo.

È vero che la chetosi è molto pericolosa?

Affatto. Ci sono persone che confondono il concetto di chetosi con il concetto di chetoacidosi. La chetosi è un processo naturale nel corpo, mentre la chetoacidosi compare nei casi di diabete totalmente incontrollato.

La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi che si verifica durante la dieta chetogenica è normale e totalmente sana.

Cosa devo fare se ho una digestione pesante e/o costipazione?

Questo effetto collaterale può comparire dopo 3 o 4 settimane. Se persiste, prova a mangiare verdure ricche di fibre. Puoi anche usare integratori di magnesio per alleviare la stitichezza.

La mia urina ha un odore fruttato

Non preoccuparti. Ciò è dovuto semplicemente all'eliminazione dei prodotti generati durante la chetosi.

Cosa posso fare se ho l'alitosi?

Cerca di bere molta acqua naturale aromatizzata alla frutta o mastica gomme senza zucchero.

Devo ricaricare i carboidrati di tanto in tanto?

Non è necessario, ma può essere utile incorporare un giorno con più calorie del solito.

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