Come creare un pianificatore di pasti macro per la dieta cheto

Se stai iniziando la dieta keto, la pianificazione dei pasti può sembrare piuttosto intimidatoria. Come fai a sapere quali ricette scegliere? Quali alimenti ti aiuteranno a mantenere i tuoi obiettivi di salute e benessere?

Per rispondere a queste domande, dovrai creare un pianificatore di pasti macro. Cioè, un piano alimentare creato tenendo a mente i conteggi di macronutrienti stabiliti.

Sebbene l'apporto calorico sia ancora importante in una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica, dovrai prestare particolare attenzione al conteggio dei macronutrienti quando inizi la dieta per la prima volta. Tracciare i tuoi macronutrienti è il primo passo verso la chetosi, l'obiettivo principale della dieta chetogenica.

Con questa guida imparerai a conoscere i macro e perché è necessario monitorarli, almeno inizialmente, per entrare in uno stato di combustione dei grassi o chetosi. Allora imparerai qualcosa consigli pratici per la preparazione dei pasti y ricette low carb da includere nel tuo pianificatore di pasti macro.

Cosa sono le macro?

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, probabilmente hai sentito la frase "Conta i tuoi macronutrienti". Ma prima di iniziare a pianificare i pasti in base alle tue esigenze macro, ecco una rapida rassegna di cosa sono le macro?.

"Macro" è l'abbreviazione di macronutrienti. Ci sono tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Ogni macronutriente svolge funzioni specifiche nel tuo corpo:

• proteine: Le proteine ​​sono responsabili della struttura, della funzione e della regolazione dei tessuti e degli organi del corpo. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, che aiutano a costruire muscoli, regolare gli ormoni e migliorare le prestazioni atletiche ( ¹ ).
• grassi: I grassi alimentari danno energia al tuo corpo, supportano la crescita cellulare e regolano la temperatura corporea. Ti aiutano anche ad assorbire i nutrienti e a regolare i tuoi ormoni ( ² ) ( ³ ).
• carboidrati: Uno degli scopi principali dei carboidrati è quello di fornire energia al corpo ( ⁴ ). Alcuni carboidrati, come quelli con elevate quantità di fibre alimentari, aiutano anche a regolare la digestione ( ⁵ ).

Perché nella dieta chetogenica vengono conteggiate le macro, non le calorie?

In poche parole, devi tenere traccia dei tuoi macro per vai in chetosi, almeno quando inizi.

L'assunzione di carboidrati e grassi svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico. Il tuo corpo utilizza sia i carboidrati che i grassi per produrre energia, ma quando gli viene data una scelta, il tuo corpo sceglierà sempre carboidrati o glucosio.

Pertanto, per passare allo stato brucia grassi noto come chetosi, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati e sostituire quelle calorie con grasso e proteine ​​( ⁶ ).

Ogni corpo umano è diverso, ma in generale, con la dieta chetogenica, le tue macro appariranno così:

• Proteina: 20-25% delle calorie giornaliere.
• Grasso: 70-80% delle calorie giornaliere.
• carboidrati: 5-10% delle calorie giornaliere.

Come contare i tuoi macro

Tracciando le tue macro, puoi scansionare le etichette nutrizionali sugli alimenti o cercare alimenti su MyFitnessPal, Dati di autoalimentazione o il Sito web USDA o qualsiasi altra app che ha lo stesso scopo, per stimare l'assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Ma c'è un approccio più semplice e personalizzato.

Le stime macro elencate nella sezione precedente sono solo stime. Per entrare in chetosi, la tua assunzione macro dipenderà dalla tua attuale composizione corporea, dal livello di attività e dal metabolismo.

Inoltre, puoi modificare i tuoi numeri per tenere conto dei tuoi obiettivi di salute. Mangiare in un deficit calorico, ad esempio, può portare alla perdita di peso. Nel frattempo, ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati potrebbe portare a una perdita di grasso corporeo mantenendo la massa muscolare magra.

Creazione di un pianificatore dei pasti macro: preparazione dei pasti per le tue macro

Una volta calcolati i macronutrienti con il calcolatore chetogenico prescelto, è ora di pianificare i pasti. Ogni settimana, riserva un giorno per selezionare le ricette della settimana, fare una lista della spesa e preparare i pasti.

Contrariamente alla credenza popolare, preparare il cibo non significa dover dedicare dalle 5 alle 6 ore a cucinare ogni domenica. Ecco alcune strategie di preparazione dei pasti per risparmiare tempo:

• Cuocere solo gli ingredienti essenziali: En Invece di cucinare completamente i pasti, prepara solo gli ingredienti di base che mangerai durante la settimana. Ad esempio, griglia diversi petti di pollo, cuoci a vapore alcune verdure o conserva varie salse in barattoli di vetro.
• Prepara il cibo: Puoi "preparare il cibo" senza doverlo cucinare. Tritare le verdure, marinare le proteine ​​e porzionare gli ingredienti del frullato per una facile preparazione che dura una settimana.
• Fai tutto in una volta se per te è meglio: Se non vuoi pensare a cucinare durante la tua intensa settimana lavorativa, prepara tutto in una volta per i tuoi pasti settimanali. Cucina le tue ricette dall'inizio alla fine e conservale in contenitori per la preparazione dei pasti in frigorifero.

Crea una lista della spesa: idee per ricette Keto Plan

Prima di fare una lista della spesa, devi selezionare le tue ricette per la settimana. Conta di quante colazioni, pranzi, cene e spuntini avrai bisogno, tenendo conto di incontri sociali, gite di lavoro o altri eventi che ti faranno mangiare fuori.

Una volta che sai quanti pasti devi preparare, inizia a selezionare le tue ricette. Ecco alcune idee per ricette per iniziare.

Idee per la colazione cheto

Muffin all'uovo, sformati per la colazione e frullati ad alto contenuto proteico rendono i pasti mattutini facili in viaggio. Ecco alcune ricette preferite da provare:

• Muffin all'uovo cheto.
• "Farina d'avena "chetogenica".
• Casseruola di salsiccia da colazione.
• Quiche salata senza crosta di keto.
• Waffle proteici croccanti alla vaniglia.

Idee per il pranzo a basso contenuto di carboidrati

Quando organizzi il tuo pianificatore di pasti macro, considera di impacchettare gli avanzi per il pranzo: prepara abbondanti insalate o "panini" fatti con un muffin senza cereali. Ecco alcune ricette per lavorare sul piano alimentare della dieta chetogenica:

• Cobb Di Pollo Al Balsamico Alla Pesca.
• Il miglior panino ai peperoni.
• Hamburger BBQ Ranch di tacchino senza pane.
• Gustosa insalata di taco cheto.
• Soffriggere keto semplice con spaghetti di cavolo.

Idee per la cena cheto

Per la cena, assicurati di ottenere un equilibrio proteico. Non preoccuparti di consumare solo proteine ​​magre, come nel caso delle diete contacalorie e delle verdure. Per i contorni, sostituisci i lati amidacei come riso integrale e patate dolci con verdure a foglia verde come spinaci saltati, cavoletti di Bruxelles arrostiti e fagiolini mescolati con olio d'oliva.

• Ultimate Keto Low Carb Roast.
• Polpettone a basso contenuto di carboidrati cheto.
• Peperoni Ripieni Chetogenici.
• Braciole di maiale Keto alla brace con fagiolini.
• Salsicce e peperoni in un vassoio facile.

Antipasti e dessert chetogenici

Se ti attieni ai tuoi macronutrienti, gli spuntini occasionali vanno bene durante una dieta come il keto. Ecco alcuni dolci e antipasti per stuzzicare le vostre papille gustative e mantenere intatti i vostri obiettivi di salute.

• Uova ripiene di avocado keto.
• "Patatine fritte" di formaggio cheto piccante.
• Gelato chetogenico anti-sforzo.
• Biscotti proteici morbidi con gocce di cioccolato.

Crea un pianificatore di pasti macro per aiutarti a entrare nella chetosi

Per entrare in chetosi, dovrai tenere traccia delle tue macro. Le macro includono proteine, grassi e carboidrati e dovrai limitare significativamente l'assunzione di carboidrati, aumentando l'assunzione di grassi e proteine, per passare a uno stato brucia grassi.

Fortunatamente per te, hai già molte ricette a basso contenuto di carboidrati per colazione, pranzo e cena su questo sito web. Inoltre, ogni piatto contiene la scomposizione di carboidrati, grassi e proteine ​​alla fine della ricetta, facilitando il monitoraggio dei macronutrienti.

Tutto ciò di cui hai bisogno è una semplice calcolatrice.

E come consiglio da professionista, puoi salvare un foglio di calcolo Excel settimanale sul desktop per contare i tuoi macro per la settimana. Buona fortuna per il tuo viaggio cheto.