Che tu abbia iniziato o meno un dieta chetogenicaMettersi in forma e in salute sarà probabilmente uno dei tuoi obiettivi principali durante tutto l'anno. E allenarsi a casa ora è più possibile che mai. Ma gli allenamenti a casa possono fornire livelli di fitness e risultati simili a quelli in palestra?
La risposta è un sonoro sì. È possibile mettersi in forma e raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso comodamente dal proprio salotto.
Con gli allenamenti a casa, puoi allenarti con il cardio, costruire muscoli con l'allenamento della forza, sfidare te stesso con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o tonificare il tuo corpo con esercizi a corpo libero.
Continua a leggere per avere idee su come rimetterti in forma facendo allenamenti a casa che ti permettano di:
- Evita le costose spese della palestra
- Risparmia tempo viaggiando da e verso la palestra
- Allenati con i vestiti che vuoi
- Evita di uscire in caso di maltempo
- Fare esercizio senza la sensazione "tutti gli occhi puntati su di te" in palestra
- Mettiti alla prova con il tuo piano di allenamento
Sommario
Tipi di allenamenti a casa da mescolare e abbinare
È importante notare che l'allenamento che fai costantemente è al 100% più efficace dell'allenamento che non fai. Le intenzioni non contano nulla nel tuo gioco di fitness, quindi la coerenza è il re.
# 1 Cardio
Se il tuo è il cardio, puoi trovare tante cose da fare in casa, anche se non vuoi spendere per comprare una cyclette, un'ellittica o un vogatore.
Diversi popolari servizi di abbonamento TV come Daily Burn, Sweatflix e BeachBody On Demand offrono una varietà coerente di allenamenti cardio. Puoi anche trovare un gran numero di video gratuiti su YouTube e altri siti.
Un'altra risorsa gratuita è la tua biblioteca locale, dove puoi trovare una discreta varietà di DVD da prendere in prestito. Le biblioteche sono collegate tra loro, quindi se c'è un titolo che non desideri sullo scaffale della tua libreria locale, potrebbero essere in grado di ottenerlo da un'altra posizione.
Con gli allenamenti cardio a casa, non sono necessarie attrezzature diverse da un tappetino da yoga, un asciugamano o un tappetino morbido.
# 2. Allenamento della forza
Potresti pensare che l'allenamento della forza intenso possa essere fatto solo in palestra. Anche se questo è il posto giusto per fare un ottimo allenamento, puoi ottenere risultati simili a casa.
Certo, ci vuole dell'attrezzatura, ma non è necessario riempire il soggiorno di macchine per i pesi. Puoi essere della vecchia scuola e sollevare il ferro, che occupa meno spazio di quanto pensi. Alcune pile di dischi, un paio di manubri e un bilanciere sono tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento completo.
Se sei creativo e hai poco spazio, puoi anche fare a meno di una panchina. Usa una palla da ginnastica per le piste e poi riponila facilmente fuori dalla vista quando hai finito.
Molti allenatori di forza usano un sistema diviso in cui un giorno lavorano la parte superiore del corpo e il giorno successivo la parte inferiore del corpo. Spesso il terzo giorno è per un allenamento addominale, cardio o sportivo specializzato, quindi ripeti come desiderato per i giorni rimanenti. In un sistema diviso, è facile ricordare cosa stai facendo in quale giorno e c'è flessibilità nei movimenti delle parti del corpo che scegli da un allenamento all'altro.
C'è una tendenza crescente a fare allenamenti per tutto il corpo a giorni alterni., che è un'opzione praticabile se non puoi allenarti tutti i giorni.
Ad esempio, se puoi allenarti solo due giorni alla settimana, utilizzare un sistema di divisione convenzionale significa che la parte superiore e inferiore del corpo verranno lavorate solo una volta.
Un allenamento per tutto il corpo due volte a settimana influisce su tutto due volte, aumentando il valore del tempo trascorso.
Sia che tu pianifichi due o più allenamenti a settimana, la chiave è rimanere coerenti e rendersi conto che i progressi richiedono tempo: nulla accade durante la notte. Una volta che inizi a vedere i risultati, è probabile che tu sia ancora più motivato e questo, a sua volta, ti spingerà avanti.
# 3. HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità)
La bellezza dell'HIIT (High Intensity Interval Training) sta nella sua versatilità e progressività. Potresti pensare di non poter migliorare continuamente la tua forma fisica in soli 10 minuti al giorno, ma non è vero.
Ad esempio, supponiamo che tu stia eseguendo intervalli di due minuti. La quantità di lavoro che puoi svolgere in quei due minuti aumenterà costantemente nel tempo, anche quando prendi in considerazione alcuni giorni meno luminosi.
Dopo aver raggiunto il tuo massimo (che è più lontano di quanto pensi), puoi continuare a migliorare la tua forma fisica perfezionando la forma. L'uso della forma corretta aumenta la difficoltà di qualsiasi esercizio. Quando ti stabilizzi (il che significa che non ci sarà ulteriore crescita o progresso), puoi incorporare versioni più impegnative dei tuoi esercizi.
Puoi personalizzare facilmente i tuoi allenamenti HIIT perché puoi completare i tuoi intervalli con una varietà di esercizi. Dividi la tua routine di esercizi in giorni diversi e alterna la parte superiore e inferiore del corpo. Puoi incorporare il maggior numero possibile di movimenti di tutto il corpo in un giorno.
I movimenti di tutto il corpo includono plank, alpinisti, burpees e persino jumping jack.
En un allenamento HIIT, eseguirai i tuoi intervalli con la massima intensità possibile. Un esempio di formazione HIIT per principianti potrebbe essere qualcosa di semplice come:
- 2 minuti di flessioni
- 30 secondi di riposo
- 2 minuti di affondi o affondi
- 30 secondi di riposo
- Immersioni in sedia di 2 minuti
- 30 secondi di riposo
- 2 minuti di addominali in bici
- 30 secondi di riposo
Ottieni un buon allenamento, in soli 10 minuti, e puoi facilmente monitorare i tuoi progressi di settimana in settimana.
Non preoccuparti se all'inizio non riesci a fare molto per ogni intervallo. La tua abilità e forza cresceranno costantemente se continui così. Ad esempio, se riesci a fare solo due flessioni il primo giorno, va bene. Fai due flessioni (e poi riposa per qualche secondo) il maggior numero di volte che puoi in due minuti. Non scoraggiarti; Sarai sorpreso di quanto velocemente cresce la tua abilità.
# 4. Esercizio a corpo libero
Quello che i tuoi genitori sapevano come ginnastica ritmica, potresti conoscerlo come un esercizio a corpo libero. Nell'ultimo decennio, l'esercizio a corpo libero è diventato molto più creativo rispetto agli anni precedenti. Con il nuovo soprannome sono arrivati esercizi curiosi e divertenti che possono tenere coinvolto il tuo corpo.
Vedrai molti esercizi a corpo libero negli allenamenti HIIT, ma non devi bloccarti in intervalli o intensità massima. Inoltre, non devi limitare i tuoi allenamenti a corpo libero al tuo soggiorno o al garage se non vuoi.
Vai in un parco o in una scuola elementare che consenta l'uso pubblico del parco giochi dopo la fine della giornata scolastica. Avere un cambio di scenario rompe la monotonia e aggiunge un elemento di divertimento. Prova le barre parallele, le barre delle scimmie e gli anelli per iniziare il tuo allenamento per la giornata.
Per idee e motivazione, prendi in considerazione la possibilità di unirti a gruppi di esercizi a corpo libero online. Puoi condividere storie, imparare suggerimenti e incoraggiarti a vicenda.
# 5 Yoga
Può essere divertente fare yoga con un gruppo di sconosciuti o può essere dolorosamente scomodo. A casa, puoi fare la tua routine yoga preferita senza preoccuparti delle parti del corpo che insegni o se i tuoi vestiti da allenamento sono appropriati.
Lo yoga non è ad alto impatto come alcuni degli allenamenti sopra menzionati, ma la ricerca mostra che è buono quanto gli esercizi di stretching e rafforzamento [ * ]. È anche una solida opzione per chi ha bisogno esercizio a basso impatto a causa di problemi di salute come squilibri ormonali, disturbi endocrini o lesioni precedenti.
Ci sono un numero vertiginoso di applicazioni per lo yoga che puoi scaricare sul tuo cellulare o tablet. Il vantaggio di utilizzare un'app per guidare le tue posizioni yoga è che puoi posizionare il telefono a pochi centimetri dal tuo viso, in modo da poter vedere chiaramente le pose. Non cercare di tenere un libro aperto o di sforzare il collo per guardare la TV.
Perché l'esercizio è importante?
Aumenta il livello di esercizio mentre stai seguendo una dieta chetogenica, aiuta a bruciare le riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato) in modo da poter vai in chetosi.
Una volta che il glicogeno si è esaurito e non lo stai reintegrando mangiando carboidrati, il tuo corpo passerà a bruciare i grassi per produrre energia.
L'esercizio fisico regolare offre altri vantaggi, come:
- Alza il tuo sensibilità all'insulina (qualcosa di buono), come mostrato in questo studio,
- Allunga i tuoi telomeri, che può prolungare la durata.
- Aumenta la velocità con cui bruci i grassi.
Dove iniziare il tuo allenamento a casa
Ok, hai deciso di provare a fare i tuoi allenamenti a casa, ma come decidi da dove iniziare? Fortunatamente, c'è una risposta semplice per questo.
Inizia con mosse che ti mostreranno il ritorno più rapido e significativo sul tuo investimento di tempo. Ciò significa mettere al lavoro prima i gruppi muscolari più grandi, come quadricipiti, glutei e addominali. Mantenere questi grandi muscoli occupati metterà avvia la tua fornace brucia grassi, così puoi sentirti incoraggiato da osserva i tuoi primi risultati.
Sebbene sia importante ricordare che i risultati immediati non sono realistici, vedere dei progressi darà il via alla tua nuova abitudine e ti manterrà desideroso di ulteriori successi.
Una volta che puoi aggiungere più movimenti, puoi aggiungere esercizi per le parti più piccole del tuo corpo.
Alla fine, inizierai a ristagnare. Quando ciò accade, puoi regolare la tua forma o rendere le tue mosse esistenti più impegnative.
Ad esempio, invece di eseguire squat regolari, puoi eseguire squat con una gamba, pistol squat o pulse squat. Negli squat a impulsi, esegui lo squat di base ma non torni alla posizione di partenza. Rimani in posizione abbassata e pompa a metà per tutta la durata del movimento.
Semplici regolazioni aumenteranno la tua difficoltà e ti impediranno di superare altipiani.
Regalati una carica proteica prima dell'allenamento
Durante la dieta chetogenica, potresti avere poca energia per gli allenamenti, ma non è l'unico motivo per cui potresti voler assumere un integratore proteico.
Le proteine aiutano con la perdita di peso e diminuzione del grasso corporeo in parte grazie al suo maggiore effetto termico, il che significa che brucerai calorie per digerirlo e metabolizzarlo.
Rispetto ad altre diete ipoproteiche, una dieta ricca di proteine ha dimostrato di aumentare la sazietà e ridurre l'appetito.
Integrare la dieta con proteine ti aiuta anche a soddisfare il tuo macro, che può essere difficile per i principianti della dieta chetogenica.
Pronti a bruciare grassi con gli allenamenti a casa
Come puoi vedere, non sei limitato all'uso di pesi o macchine per esercizi molto costose quando ti alleni a casa.
Puoi bruciare calorie, cambiare la composizione corporea e divertirti il più possibile con i tuoi allenamenti a casa, forse anche più che in palestra. È meno costoso, ti fa risparmiare tempo e ti dà la libertà di esplorare nuovi modi di fare esercizio.
Puoi incorporare molta varietà nei tuoi allenamenti ogni settimana mescolando e abbinando i tipi di allenamento. Potresti voler fare un allenamento di forza due giorni alla settimana e poi completare il resto della settimana con cardio, HIIT o allenamento con i pesi.
Cambiare le cose aiuta a mantenere i tuoi allenamenti freschi senza perdere slancio. Hai la massima libertà sulle tue routine di allenamento e puoi adattarle al tuo programma, alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi di fitness.
Ricorda: l'allenamento che fai con costanza è al 100% più efficace dell'allenamento a cui pensi solo. La timidezza, i problemi finanziari o la noia non devono essere una barriera per il tuo corpo per realizzare i tuoi sogni. Oggi è il primo giorno, quindi pensa a cosa ne farai?