Molte persone prendono Supplementi, che può essere fantastico se usato consapevolmente. Tuttavia, l'integrazione con questi aiuti dietetici non è una scusa per una dieta povera. La scelta di cibi integrali e ricchi di nutrienti dovrebbe essere sempre l'obiettivo principale. Quindi che dire degli integratori alimentari chetogenici?
Se hai appena iniziato il tuo viaggio chetogenico, potresti chiederti quali integratori vitaminici e minerali sono i migliori per a stile di vita chetogenico.
Questa guida copre tutto ciò che devi sapere sulle vitamine e i minerali importanti che potresti voler iniziare a prendere per supportare la tua dieta chetogenica.
Sommario
Hai bisogno di integratori per una dieta chetogenica?
Mentre una dieta chetogenica può essere molto salutare se eseguita correttamente, ci sono ancora alcune potenziali carenze di vitamine e minerali di cui dovresti essere a conoscenza.
L'integrazione è più che acquistare un multivitaminico (imparerai di più su questo di seguito) a Walmart e finirlo.
Educare te stesso è la chiave per selezionare gli integratori che completeranno la tua dieta e le tue esigenze.
Integratori alimentari chetogenici: minerali
Quando si tratta di minerali, ce ne sono tre di cui si parla principalmente in una dieta a basso contenuto di carboidrati: sodio, potassio e magnesio. Questi sono elettroliti il tuo corpo ha bisogno di controllare la pressione sanguigna e mantenere i tuoi nervi e muscoli funzionanti correttamente.
Durante le prime settimane di una dieta chetogenica, perderai molto peso in acqua. Questo perché la dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi ti fa rilasciare acqua e questi elettroliti.
Non solo è importante ricostituire gli elettroliti per rimanere in salute, ma anche per aiutare a prevenire gli effetti collaterali associati a cheto influenza.
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sodio
Nelle diete normali, ti viene spesso chiesto di ridurre o evitare sodio. Ma se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, hai effettivamente bisogno di più sodio, poiché il sodio insufficiente può causare stitichezza, mal di testa, affaticamento e persino palpitazioni cardiache.
A meno che tu non abbia una condizione medica che richieda di controllare l'assunzione di sodio, è generalmente bene assumere un po' di sale in più nella dieta chetogenica. Circa 3.000-5.000 mg di sodio al giorno sono generalmente una buona quantità ( 1 ).
Puoi ottenere tutto il sodio di cui hai bisogno da fonti come integratori di elettroliti o da bevande, come il brodo di ossa biologico, o aggiungendo al tuo cibo verdure di mare come alghe nori, alghe o dulse, o cospargendo un po' di sale marino sui tuoi piatti. Puoi anche ottenere sodio extra da verdure ad alto contenuto di sale come cetriolo e sedano, oppure di noci e semi salati 2 ).
- Adatto per i vegani
- Adatto ai celiaci
- Il sale rosa fine dell'Himalaya Naturitas aiuta a regolare la pressione sanguigna.
- Aiuta con la ritenzione di liquidi.
- Aiuta a rafforzare la massa ossea.
- Viene utilizzato per la cottura, il condimento o per la conservazione degli alimenti.
- Non contiene OGM.
Potassio
Il potassio è un minerale cruciale che svolge un ruolo importante in molte funzioni del tuo corpo, specialmente quando si tratta di salute cellulare. Gli studi hanno dimostrato che una carenza di questo nutriente può portare allo sviluppo di malattie coronariche, deterioramento osseo e ipertensione ( 3 ) ( 4 ).
La raccomandazione generale per l'assunzione di potassio è di circa 2,000 mg al giorno, ma per chi segue una dieta chetogenica si consiglia di aumentare la quantità a 3,000 mg. Considera l'assunzione di potassio sotto forma di integratore, poiché troppo può essere tossico ( 5 ). Puoi anche ottenerlo usando No Salt, un sostituto del sale.
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- DOSE GIORNALIERA CONSIGLIATA: per gli adulti assumere tre (3) compresse al giorno, preferibilmente ai pasti. La dose giornaliera espressamente raccomandata per questo prodotto non deve essere superata.
- INGREDIENTI: per tre (3) compresse: Potassio (gluconato) 297 mg
- ADATTO a vegani, vegetariani e kosher
- Senza zuccheri. Senza glutine. Non contiene amido, lievito, frumento, soia o derivati del latte. È formulato senza conservanti, dolcificanti o aromi o coloranti artificiali.
Il consumo di frutta e verdura ricca di potassio come avocado e cavolfiore, due elementi fondamentali in qualsiasi piano alimentare chetogenico, è un modo naturale e nutrizionale per consumare questo minerale ( 6 ) ( 7 ).
Altre fonti di alimenti integrali includono:
Magnesio
Almeno il 57% delle persone negli Stati Uniti ha un deficit clinico di magnesio. Questo è importante perché è necessario il magnesio per mantenere il corretto funzionamento del sistema energetico primario delle cellule e mantenere l'integrità dei tessuti ( 8 ).
Una carenza di magnesio può portare ad un aumento del rischio di sviluppare condizioni come malattie cardiovascolari, debolezza muscolare e osteoporosi ( 9 ).
Quando inizi la tua dieta chetogenica, potresti soffrire crampi muscolari a causa della disidratazione e della perdita di elettroliti durante la prima fase, quando il tuo corpo inizia a passare alla chetosi. L'integrazione con glicinato di magnesio o citrato di magnesio, due delle forme di magnesio più facilmente assorbibili, può aiutare a prevenire questo effetto collaterale.
Come linea guida generale, prendi 500 mg di un integratore di magnesio al giorno prima di andare a letto. Quando si tratta di fonti alimentari, cibi ricchi di magnesio come noci (es. semi di zucca) e verdure a foglia verde (es. spinaci) sono una scelta eccellente, ma potrebbero non essere sufficienti per chi è molto attivo ( 10 ).
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Calcio
Il calcio è un altro elettrolita che può essere rimosso durante il passaggio a una dieta chetogenica. Anche se non è così preoccupante seguire una dieta sana, a volte potrebbe essere necessario aggiungere un integratore di calcio.
La fonte più ovvia di calcio sono i latticini, ma se non puoi avere i latticini, altre importanti fonti di calcio sono pesce, broccoli, cavoli, bok choy o latte di mandorle non zuccherato e aromatizzato ( 11 ).
Se vuoi integrare la tua dieta con il calcio, assicurati che includa vitamina D, poiché questa vitamina è necessaria per assorbire il calcio ( 12 ).
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Integratori alimentari chetogenici: vitamine
Se segui una dieta chetogenica sana e varia, ottenere la giusta quantità di vitamine per una salute ottimale non sarà un problema. Tuttavia, ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo sano a volte può essere una sfida. Questo è quando gli integratori dietetici chetogenici possono essere utili.
Vitamina D
Vitamina D È una delle vitamine più importanti per l'uomo, responsabile della regolazione dell'infiammazione, dell'immunità, degli ormoni sessuali e molto altro. Inutile dire che è fondamentale che tu ne abbia abbastanza, e la maggior parte delle persone non lo fa ( 13 ).
Se non sei sicuro di come siano i tuoi livelli di vitamina D, un modo semplice per scoprirlo è con un esame del sangue. Puoi farlo durante i test di routine e di solito è coperto dalla tua assicurazione o molto conveniente.
I livelli ottimali di vitamina D dovrebbero essere compresi tra 65 e 75 ng/ml. Altrimenti, l'integrazione potrebbe essere il tuo prossimo passo. Una buona quantità va da 1000 a 1500 UI per ogni 25 libbre di peso corporeo. Assicurati di mangiare un po' di grasso quando lo prendi (a meno che l'integratore non contenga già grassi) poiché la vitamina D è liposolubile.
Cerca di prenderlo al mattino poiché una dose serale può influire sul sonno.
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Vitamina A
A volte, se integrato con vitamina D, questo può aumentare il tuo fabbisogno di Vitamina A, quindi tienilo a mente. Se hai una malattia autoimmune, le tue esigenze potrebbero essere ancora più elevate ( 14 ).
L'olio di fegato di merluzzo e le frattaglie sono un'ottima fonte di vitamina A ( 15 ) ( 16 ).
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Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli, quindi devi consumarli da fonti esterne. Possono aiutare a mantenere la salute del cuore e del cervello, ridurre l'infiammazione e possono prevenire problemi correlati al cervello come depressione o demenza ( 17 ).
La maggior parte delle persone potrebbe aver bisogno di un supplemento di omega-3 a meno che non stia consumando una grande quantità di verdure selvatiche e pesce grasso (come salmone, sardine o acciughe) ogni giorno. Circa 3000-5000 mg di olio di pesce al giorno con alte concentrazioni di EPA/DHA sono una buona quantità ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ).
Tieni presente che il carattere è importante. Assicurati di ottenere un integratore di olio di pesce che abbia una valutazione a cinque stelle dall'International Fish Oil Standards (IFOS) e dal sigillo di approvazione dell'approvvigionamento di Friends of the Sea (FOS). Tieni presente che ottieni quello per cui paghi quando si tratta di olio di pesce, quindi vale la pena spendere di più.
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Va bene un complesso multivitaminico?
Forse ti starai chiedendo se ha più senso coprire tutte le tue esigenze contemporaneamente con un integratore multivitaminico. Anche se sembra una buona idea, la verità è che assumere un multivitaminico significa assumere sostanze nutritive sintetiche e assumerne quantità che non imitano ciò che si otterrebbe da cibi integrali. Questo è un problema perché:
- L'assunzione scorretta di alcune vitamine può essere inefficace.
- L'assunzione di vitamine senza la giusta quantità di altre vitamine può essere inefficace o pericolosa.
La linea di fondo è che quando si tratta di nutrizione, la soluzione migliore è mangiare cibi integrali.
Usa una polvere verde, non un multivitaminico
Un polvere vegetale Ben fatti e di alta qualità possono darti la nutrizione aggiuntiva che otterresti da un multivitaminico, ma in modo sano e utilizzabile dal cibo vero.
Poiché gli alimenti integrali sono letteralmente condensati in polvere, otterrai l'intero spettro della tua nutrizione in un unico prodotto.
Basta aggiungere un cucchiaio al tuo frullato mattutino e ottieni tutto il suo valore nutrizionale.
Altri integratori alimentari chetogenici da considerare
L'obiettivo di una dieta chetogenica è raggiungere la chetosi nutrizionale, uno stato metabolico in cui il tuo corpo è alimentato dai corpi chetonici e non dal glicogeno (fornito dai carboidrati).
Livelli elevati di chetoni sono fondamentali per raggiungere e mantenere la chetosi e l'uso di integratori chetogenici può essere un'ottima opzione per supportare i tuoi obiettivi di salute. Ecco alcuni altri integratori dietetici chetogenici che vale la pena considerare.
- Olio MCT in polvere: I I MCT (trigliceridi a catena media) vengono estratti dai cocchi. Olio in polvere MCT È un'aggiunta ideale al tuo frullato pre-allenamento in quanto può aumentare i livelli di energia e fornisce una fonte costante di carburante.
- Chetoni esogeni: Supplementi chetoni esogeno Contengono BHB (beta-idrossibutirrato), un tipo di molecola che fornisce energia all'organismo in assenza di glucosio.
- AUMENTA CHETONI: Fonte di purezza molto elevata di C8 MCT. C8 MCT è l'unico MCT che aumenta efficacemente i chetoni nel sangue.
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- Puoi usare l'olio MCT proprio come l'olio da cucina convenzionale. Tuttavia, non dovrebbe diventare troppo caldo. (massimo 120 °C)
- Raccomandazione di consumo: Assumere fino a 3 volte al giorno 3 cucchiaini (1 cucchiaino = 1 g) con i pasti
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Enzimi digestivi, probiotici e integratori di fibre: Quando inizi la transizione alla chetosi, anche il tuo sistema digestivo subisce dei cambiamenti. Per supportare questi cambiamenti, l'assunzione di uno di questi integratori può supportare la microflora intestinale e la funzione digestiva generale.