Cheto guadagni: come costruire muscoli senza carboidrati

C'è un malinteso comune nel bodybuilding secondo cui hai bisogno di carboidrati per costruire muscoli. Questo significa che non puoi costruire con successo muscoli con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (aka guadagni chetogenici)?

Si scopre che il paradigma ad alto contenuto di carboidrati è obsoleto.

In effetti, la dieta chetogenica può aiuta a costruire forza e muscoli riducendo al minimo l'aumento di grasso.

Una nuova ondata di bodybuilder, come Luis Villasenor, sta ora utilizzando uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per costruire muscoli senza carboidrati. Questa guida condividerà tutto ciò che devi sapere sui guadagni di cheto e sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness rimanendo a basso contenuto di carboidrati.

Perché non hai bisogno di carboidrati per aumentare la massa muscolare?

Il protocollo nutrizionale tradizionale per il sollevamento pesi presupponeva che i carboidrati fossero necessari per costruire i muscoli. È ancora comune sentire i bodybuilder parlare della necessità di glicogeno dai carboidrati per aumentare l'insulina e creare una risposta anabolica, che aiuta a costruire i muscoli.

La verità è che il bodybuilding con una dieta a basso contenuto di carboidrati è completamente fattibile se fatto correttamente.

Gli studi hanno dimostrato che seguire un regime di allenamento della forza in combinazione con una dieta chetogenica può aumentare la massa muscolare magra senza un eccessivo aumento di peso. Ecco 3 studi per confermarlo: Estudio 1, studio 2 y studio 3.

Ma non succede dall'oggi al domani. È l'opposto perché devi passare dall'uso del glucosio (carboidrati) come carburante all'uso dei grassi come carburante. Questo si chiama "chetoadattamento“E ci vuole tempo. Ciò significa che le prestazioni dell'allenamento possono diminuire per circa una o quattro settimane durante questo periodo.

Perché la tua forza può diminuire durante l'adattamento chetogenico?

Quando sei nella fase iniziale di dieta chetogenica, potresti non essere in grado di allenarti alla stessa intensità dei carboidrati. Questo perché il tuo corpo sta passando dalla scomposizione del glucosio per produrre energia (glicolisi) alla scomposizione del grasso in chetoni.

Per costruire con successo muscoli con la dieta chetogenica, devi seguirla a lungo termine.

Poiché il tuo corpo è stato abituato a bruciare il glucosio (dai carboidrati) come principale fonte di energia per tutta la vita, ha bisogno di tempo per adattarsi.

Quando limiti i carboidrati, devi trovare un'altra fonte di energia. Questo è quando i chetoni vengono introdotti come principale fonte di energia del tuo corpo.

Più a lungo rimani su keto, più efficiente sarà il tuo metabolismo nel bruciare i chetoni per produrre energia e migliori saranno i tuoi allenamenti.

Allenando il tuo corpo a rimuovere i chetoni dal grasso, migliori la tua densità mitocondriale. Questo ti permette di allenarti più velocemente e più a lungo.

In altre parole, una volta che ti sei completamente adattato al cheto, il tuo corpo sintetizza più energia, nota anche come adenosina trifosfato (ATP), sia dal grasso corporeo immagazzinato che dal grasso alimentare per alimentare i tuoi allenamenti.

Gli studi hanno anche dimostrato che la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ha effetti sulla conservazione dei muscoli. Ciò significa che una volta che sei completamente adattato al grasso, il tuo corpo preverrà la disgregazione muscolare anche mentre bruci i grassi.

Mangia più proteine ​​per i guadagni di cheto

Una delle maggiori preoccupazioni con la costruzione del muscolo cheto è che l'assunzione di proteine ​​​​ti farà uscire dalla chetosi.

C'è un processo chiamato gluconeogenesi in cui il tuo corpo converte le proteine ​​in eccesso in glucosio nel flusso sanguigno. Ed è vero che la presenza di glucosio ti impedirà di produrre chetoni.

Ma ciò che molte persone dimenticano di tenere in considerazione è che il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno di glucosio per sopravvivere. Anche quando stai seguendo una dieta chetogenica, vuoi del glucosio per alimentare cellule specializzate (in particolare cellule cerebrali) che possono funzionare solo con il glucosio. Produce anche glucosio dai grassi: gli acidi grassi hanno uno scheletro di glicerolo che viene convertito in glucosio.

Quindi perché andare cheto se hai bisogno di glucosio?

La maggior parte delle persone sta usando troppi carboidrati, Cosa provoca insulino resistenza e rende difficile bruciare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia. Ciò porta a un aumento di grasso indesiderato, glicemia alta cronica, resistenza all'insulina e infiammazione sistemica.

Quando lo fa dieta chetogenica, stai fornendo al tuo corpo la giusta quantità di glucosio (da grassi e proteine) di cui ha bisogno per sopravvivere. L'eliminazione dei chetoni ti fornisce una fonte di energia più efficiente e ti consente di costruire muscoli attraverso la sintesi proteica senza preoccuparti di aumentare il grasso corporeo in eccesso.

Quante proteine ​​dovresti consumare?

L'assunzione di proteine ​​varia a seconda del livello di attività.

Ecco le linee guida generali per il consumo di proteine ​​nella dieta chetogenica:

• Sedentario: 0.8 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo.
• Piccolo esercizio: 1 grammo di proteine ​​per kg di peso corporeo.
• Esercizio moderato: 1,3 grammi/proteine ​​per kg di peso corporeo.
• Esercizio intenso: 1,6 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo.

È comune per le persone che seguono una dieta chetogenica consumare meno del necessario per costruire muscoli. Probabilmente perché la dieta chetogenica aumenta la sazietà. In altre parole, non mangi tanto quando non hai fame.

Mangia più calorie per aumentare la massa muscolare

Tenere traccia delle calorie è il modo più veloce per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso o costruzione muscolare.

Per la crescita muscolare su cheto :

• Consumare altre 150-500 calorie in aggiunta alle normali calorie di mantenimento.
• Mangia almeno 1 grammo di proteine ​​per kg di massa magra.
• Prendi il resto delle tue calorie da grassi sani.

I guadagni di cheto sono una questione di consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia su base giornaliera. Mangiare con un surplus calorico oltre a livelli proteici adeguati ti aiuterà a raggiungere il fisico muscolare per il quale hai lavorato.

L'approccio alla dieta chetogenica mirato per i bodybuilder

Un dieta chetogenica mirata (TKD) incoraggiare fino a 20-50 grammi di carboidrati immediatamente prima o dopo la sessione di allenamento. E sì, questa è la tua intera indennità di carboidrati per la giornata.

Ciò consente al tuo corpo di utilizzare quel glucosio veloce per amplificare i tuoi allenamenti. Se fatto correttamente, il tuo corpo brucia rapidamente quei carboidrati e tornerai alla chetosi.

Un approccio TKD funziona per le persone che seguono la dieta chetogenica da almeno un mese. In genere funziona meglio per le persone che fanno allenamenti molto intensi.

Ma, in generale, la quantità di carboidrati che consumerai si basa sull'intensità del tuo allenamento.

Ecco una stima della quantità di carboidrati da consumare in base all'attività:

• Le persone che fanno allenamenti ad alta intensità come Crossfit possono consumare 50 grammi di carboidrati al giorno.
• Gli atleti competitivi possono consumare fino a 100 grammi di carboidrati al giorno.
• La persona media che si allena da quattro a cinque volte a settimana può sopravvivere con meno di 20 grammi di carboidrati al giorno.

Se stai appena iniziando una dieta chetogenica e il tuo obiettivo principale è perdere peso, non provare l'approccio TKD.

Invece, dovresti considerare di seguire a piano alimentare di dieta chetogenica standard  mentre ti concentri su altri fattori che migliorano le prestazioni, come mangiare abbastanza proteine.

Monitora l'assunzione di elettroliti

È imperativo mantenere livelli di elettroliti adeguati per prestazioni atletiche ottimali.

principale elettroliti che dovresti sempre monitorare sono sodio, potassio e magnesio. Questi sono i tre principali elettroliti che potresti perdere attraverso il sudore e l'urina.

È fondamentale rifornire il tuo corpo con alimenti ricchi di nutrienti e cheto-compatibili per garantire che il tuo corpo funzioni al meglio durante i tuoi allenamenti.

Gli alimenti ricchi di magnesio e chetogenici includono:

Gli alimenti ricchi di potassio e cheto includono:

Puoi anche integrare con chetoelettroliti se sei incline a carenze di elettroliti o desideri semplicemente un'opzione rapida e semplice.

L'assunzione di sodio dovrebbe aumentare con cheto

Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando si limitano i carboidrati è la mancanza di assunzione di sodio.

Quando limiti i carboidrati, il tuo corpo espelle più elettroliti del solito, specialmente durante le prime settimane di adattamento chetogenico, e specialmente il sodio.

Se stai perdendo forza in palestra durante la dieta chetogenica, prova ad aumentare l'assunzione di sodio, soprattutto prima degli allenamenti.

Il sodio è necessario per mantenere sani i muscoli e l'attività nervosa e aiuta a regolare la contrazione muscolare, la funzione nervosa e il volume del sangue.

Sia la dieta chetogenica che l'esercizio fisico contribuiscono alla perdita di acqua ed elettroliti.

Se non consumi abbastanza, puoi cadere nel la temuta influenza cheto.

Il minimo che dovresti consumare è da 5,000 mg a 7,000 mg di sodio al giorno. Prima dell'allenamento, assicurati di assumere da 1,000 a 2,000 mg per migliorare le prestazioni.

L'assunzione di sodio non aumenta in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso o costruzione muscolare. Invece, concentrati sull'aumento del sodio se sudi più frequentemente o se hai appena iniziato la dieta chetogenica.

consiglio: L'aggiunta di sodio all'acqua al mattino o prima dell'allenamento può aiutare durante l'allenamento. Se ti stanchi velocemente in palestra, mangia più sale per migliorare la tua resistenza all'allenamento e ridurre il tempo di riposo tra le serie.

Che tipo di sodio dovrei usare?

Non importa dove prendi il sale, quanto quanto ne consumi.

La migliore linea d'azione è usare una combinazione di:

• Sale marino dell'Himalaya.
• Salt Morton Lite.

Questo mix ti darà abbastanza sodio per alimentare i tuoi allenamenti insieme al potassio in Morton Lite Salt per aiutarti a rimanere idratato.

Come alimentare correttamente i tuoi allenamenti

Oltre a mantenere gli elettroliti equilibrati, alcune persone potrebbero comunque avvertire un leggero calo delle prestazioni dopo aver limitato i carboidrati, in particolare gli atleti.

Se hai bisogno di una spinta in più, ecco un ottimo frullato pre-allenamento per potenziare i chetoni:

• 20-30 grammi di siero di latte isolato di alta qualità o proteine ​​di manzo.
• 5-15 grammi di collagene chetogenico.
• 1-2 grammi di sodio.
• 5 grammi di creatina, se necessario.
• Versare nel caffè e frullare.
• Consumare 20-30 minuti prima dell'allenamento.

Ecco perché questa bevanda funziona:

• Gli amminoacidi nelle proteine ​​aiutano a costruire i muscoli.
• MCT Oil Powder ti fornisce una fonte di energia immediata.
• Il sodio ti aiuterà a durare più a lungo durante i tuoi allenamenti.
• La la creatina aumenta la tua forza a breve termine.
• Sia i grassi che le proteine ​​aumenteranno l'insulina abbastanza da mettere il tuo corpo in uno stato anabolico (costruzione muscolare).

Bevanda elettrolitica senza zucchero

A molti bodybuilder chetogenici piace prendere un bevanda elettrolitica durante il giorno. Questo deve essere senza zucchero e includere sodio, potassio e magnesio.

Fai attenzione a non bere bevande ad alto contenuto di zucchero come Gatorade, poiché ti porteranno fuori dalla chetosi.

Suggerimenti per la costruzione muscolare con cheto

Hai imparato molto in questa guida definitiva ai guadagni di cheto. Come puoi mettere tutto insieme per essere più snello, più forte e più sano? Ecco alcuni consigli pratici.

# 1. Riduci i carboidrati

Ricorda che i carboidrati non sono importanti per la costruzione muscolare. In effetti, sembrano mettersi in mezzo.

Basta sostituire i carboidrati con grassi sani (come olio MCT e burro di avocado o noci) e proteine ​​​​sane (come le proteine ​​del siero di latte nutrite con erba). Poi ricalcola le proporzioni e sorridi.

# 2 mangia abbastanza proteine

È possibile seguire la dieta chetogenica ed essere ancora a basso contenuto di proteine. Senza molta leucina nel sangue, non puoi sintetizzare i muscoli come un campione.

Fortunatamente, è facile aumentare l'assunzione di proteine:

• Mangia di più carne, pesce y uova.
• Includi proteine ​​in polvere di siero di latte nutrite con erba di alta qualità o proteine ​​in polvere di collagene nei tuoi frullati.
• Se sei vegano e non mangi proteine ​​del siero di latte, prendi in considerazione le proteine ​​della canapa o dei piselli.
• Scegli snack chetogenici ad alto contenuto proteico.

E, naturalmente, elabora quei numeri per assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno per i guadagni di cheto.

# 3. Treno di potenza

Per far avanzare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare e goderti i guadagni di cheto, devi impegnarti.

Ma non deve sembrare un lavoro.  esercizio di resistenza, che migliora l'umore, può essere molto divertente.

Ecco alcuni divertenti allenamenti per la costruzione muscolare:

• Sollevamenti composti pesanti come trazioni, squat, distensioni su panca e stacchi da terra.
• Yoga o Pilates.
• Esercizi a corpo libero come flessioni, plank e squat a corpo libero.
• Remo.
• Sprint, cosa? aumenta gli ormoni anabolici come il testosterone.

L'elenco potrebbe continuare, quindi scegline uno o due e sarai sicuro di diventare più forte.

# 4. Integratore di creatina

Ricordi il glicogeno? È la forma di conservazione del glucosio, che viene principalmente immagazzinata nelle cellule muscolari.

Tuttavia, le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati non ottimizzano esattamente il glicogeno negli atleti seri. Se stai esaurendo costantemente il tuo glicogeno muscolare con allenamenti duri, potresti voler intensificare il tuo gioco di integratori.

Prendi la creatina. La creatina ti aiuta a sintetizzare e mantenere le riserve di glicogeno e probabilmente qualsiasi atleta cheto adattato dovrebbe prenderlo.

Oltre all'aumento del glicogeno, la creatina è un composto naturale e sicuro e aiuta anche a:

• Costruisci forza e muscoli.
• Previene la perdita muscolare legata all'età.
• Aumenta la potenza esplosiva.
• Aumenta le prestazioni cognitive.

Come si assume la creatina? la tua migliore opzione è la creatina monoidrato, la forma più economica, più ricercata e più disponibile di questo integratore.

Cosa non fare quando si fa bodybuilding e keto

Ci sono diverse idee sbagliate a cui le persone cadono quando si allenano con uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Questi sono i più comuni da evitare.

La dieta chetogenica ciclica

Una credenza comune è che è necessario consumare carboidrati una o due volte alla settimana quando si è appena agli inizi. Questo è anche conosciuto come il dieta chetogenica ciclica (CKD).

Anche se la malattia renale cronica può aiutarti ad aumentare la massa muscolare, è meglio sperimentarla una volta che avrai più esperienza con la dieta chetogenica.

Se sei un principiante cheto, il tuo corpo è ancora abituato a bruciare carboidrati come principale fonte di energia. Caricando carboidrati ogni settimana, rallenterai i tuoi progressi.

il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi all'uso efficiente dei chetoni.

Potrebbe essere necessaria fino a una settimana o più prima che il tuo corpo si abitui a bruciare i grassi per produrre energia.

Questo è quello che succede quando mangi carboidrati ogni fine settimana quando sei via adattato ai grassi:

• In media, ci vorranno dai due ai tre giorni per entrare in chetosi dopo aver eliminato i carboidrati.
• Una volta che arriva il sabato e fai il pieno di carboidrati, non sei più in chetosi.
• Il tuo corpo deve quindi ripristinare il ciclo di esaurimento dei carboidrati del fegato per iniziare a produrre chetoni.

Questo ciclo insieme alla fase di transizione chetogenica significa che sarai in uno stato di chetosi solo per uno o due giorni alla settimana.

Qualcuno che non conosce la keto dovrebbe seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi per almeno un mese prima di prendere in considerazione la malattia renale cronica. Dopo un mese, la maggior parte delle persone riesce persino a cavarsela con il ricarica di carboidrati ogni 15 giorni o una volta al mese invece che ogni settimana.

È anche comune che le persone adottino un approccio sbagliato quando perseguono la CKD.

Uno dei motivi principali per cui le persone seguono una dieta chetogenica ciclica è perché presumono di poter consumare tutto ciò che vogliono, dalla pizza agli Oreo, senza preoccuparsi di rovinare la dieta.

Questo è un errore comune.

Un carico di carboidrati adeguato per il bodybuilding richiede un apporto di carboidrati molto basso e ricco di carboidrati per uno o due giorni alla settimana. Il cibo spazzatura come la pizza è ricco di grassi e carboidrati. Ma un ERC non è un pass gratuito per mangiare quello che vuoi.

Invece, dovresti iniziare con a dieta chetogenica standard.

La chetosi ha benefici per il risparmio muscolare, ma solo se sei adattato alla dieta chetogenica. Quando inizi, puoi perdere una piccola quantità di massa magra. Questo perché il tuo corpo vuole il glucosio, poiché non sa ancora come usare i chetoni come carburante, quindi assorbe un po' di glucosio dagli amminoacidi attraverso i muscoli.

Quando inizi con la malattia renale cronica, prendi costantemente piccole quantità di amminoacidi dai tuoi muscoli ed entra ed esce dalla chetosi in modo da non adattarti mai completamente alla dieta chetogenica.

Evita la malattia renale cronica, il sovraccarico di carboidrati e il cibo spazzatura, almeno per il tuo primo mese chetogenico.

Giorni di imbrogli costanti

Avere uno spuntino ogni tanto è perfettamente accettabile. Alla maggior parte delle persone piace usare i giorni cheat per prendersi una pausa e godersi il cibo spazzatura.

Ma molte persone commettono l'errore di mangiare troppo cibi malsani quando hanno una giornata di imbrogli. Solo perché hai mangiato un pezzo di torta al cioccolato non significa che dovresti mangiarlo tutto.

Invece, concediti giorni più o meno imbrogli a seconda di quanto sei lontano dai tuoi obiettivi.

Ad esempio, se devi perdere 45 kg, più snack mangi, più tempo impiegherai per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.

Al contrario, se sei già vicino al tuo peso forma e stai seguendo la dieta chetogenica per sentirti bene e mantenere un'energia stabile, puoi imbrogliare i pasti più frequentemente.

Allenamento a digiuno

C'è un malinteso che l'allenamento a stomaco vuoto ti aiuterà a bruciare più grasso. Questo è il motivo per cui alcune persone provano il digiuno intermittente mentre su cheto.

Questo è un malinteso e può essere controproducente per i tuoi obiettivi di perdita di grasso. Il tuo corpo ha bisogno di energia e non brucia esclusivamente grasso.

Quando ti alleni a stomaco vuoto, puoi perdere grasso, ma puoi anche bruciare massa muscolare magra. Non esattamente l'ideale per i guadagni di cheto.

Se stai facendo allenamenti intensi, le proteine ​​animali insieme all'olio MCT in polvere ti daranno più energia per un allenamento migliore per aiutarti a bruciare i grassi senza perdere muscoli.

Concentrati solo sui chetoni 

Solo perché stai producendo chetoni non significa che stai perdendo peso. Mangiare troppo danneggerà i tuoi sforzi di allenamento e i tuoi obiettivi fisici, come la perdita di grasso e il guadagno muscolare.

Invece di concentrarti sulla produzione di chetoni, dovresti dare la priorità alla crescita del tessuto magro. Investi nella costruzione di massa magra con proteine ​​e grassi adeguati, ma tieni d'occhio l'apporto calorico e la composizione corporea complessiva, non solo il livello di chetoni nel sangue.

L'obiettivo è perdere grasso corporeo e migliorare la composizione corporea complessiva, non solo il peso corporeo complessivo.

Perché produrre chetoni non è sempre lo stesso che usare chetoni

Le persone spesso confondono avere alti livelli di chetoni con l'essere in una modalità brucia grassi. Questo non è sempre vero, soprattutto se sei un principiante.

Alcuni fattori che contribuiscono alla produzione di chetoni includono:

• Assunzione di grassi nella dieta.
• Quantità di grasso corporeo che hai.
• Frequenza di esercizio.

Avere livelli di chetoni più alti non significa che stai perdendo grasso.

chetoni Sono una fonte di energia e quando inizi per la prima volta, è normale avere livelli più alti di chetoni. Questo perché il tuo corpo non è ancora completamente adattato all'uso dei chetoni per produrre energia, quindi i chetoni rimangono in circolo nel sangue o vengono espulsi invece di essere utilizzati come carburante.

Se stai consumando abbastanza calorie nutrienti e hai già un basso contenuto di grasso corporeo, la tua produzione di chetoni sarà nella fascia bassa.

Non c'è accumulo di chetoni perché il tuo corpo li usa effettivamente come principale fonte di energia.

Più a lungo rimani sulla dieta chetogenica, più efficace sarà il tuo corpo nell'usare i chetoni per produrre energia. È comune per i dietisti più esperti vedere livelli di chetoni più bassi attraverso le strisce di chetoni.

Questo non dovrebbe scoraggiarti affatto perché il tuo corpo utilizza i chetoni per produrre energia in modo più efficiente (piuttosto che urinarli).

È normale essere nell'intervallo di chetoni da 6 a 8 mmol una volta che sei completamente regolato su cheto.

NotaSe il tuo obiettivo è perdere peso e hai ancora un'alta percentuale di grasso corporeo, dovresti concentrarti maggiormente sul rimanere a basso contenuto di carboidrati piuttosto che mangiare grandi quantità di grasso. Questo cambiamento consente al tuo corpo di utilizzare le proprie riserve di grasso per produrre energia, portando a una maggiore perdita di grasso.

I guadagni di cheto sono possibili

La maggior parte dell'industria del bodybuilding elogia il protocollo a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati per aumentare la massa muscolare. Soprattutto perché questo è stato lo status quo per così tanto tempo.

Ma l'ultima scienza supporta l'idea che non hai bisogno di carboidrati per costruire muscoli.

Seguendo le strategie di cui sopra, ti assicurerai di ridurre al minimo il tempo necessario al tuo corpo per adattarsi alla dieta chetogenica.

Il bodybuilding con la dieta chetogenica ti consentirà di costruire muscoli mantenendo il grasso al minimo.

Finché monitori attentamente i livelli di elettroliti, misuri la composizione corporea piuttosto che i chetoni e mangi quantità adeguate di proteine, inizierai a sperimentare guadagni chetogenici e vedrai enormi miglioramenti nel tuo fisico generale.