La domanda comune di Cosa devo mangiare prima di allenarmi? è cambiato in Devo mangiare prima di allenarmi?
L'allenamento a digiuno, il digiuno intermittente e la chetosi stanno sostituendo i popolari frullati e barrette pre-allenamento.
E anche se può sembrare una parola d'ordine nel settore del fitness, l'allenamento a digiuno ha un supporto scientifico piuttosto convincente.
Che i tuoi obiettivi siano perdere grasso, aumentare la massa muscolare o aumentare la resistenza, gli allenamenti a digiuno potrebbero essere l'anello mancante che stai cercando.
Sommario
Che cos'è l'allenamento al digiuno?
L'allenamento a digiuno è esattamente quello che sembra: allenarsi a stomaco vuoto. Questo di solito significa allenarsi dopo non aver mangiato per diverse ore o fare esercizio al mattino quando l'ultimo pasto è stato la cena della sera prima.
Quindi, come potrebbe fare bene l'esercizio a stomaco vuoto? Il tuo corpo inizierà a scomporre i muscoli per generare più energia?
E le persone con squilibri ormonali o problemi alle ghiandole surrenali?
Tratteremo tutto questo in questo post. Ma prima, come fai a sapere se stai digiunando o solo affamato?
Digiuno e fame: qual è la differenza?
Che tu ci creda o no, essere in uno stato di digiuno ha poco a che fare con quello che sta succedendo nel tuo stomaco. Ha davvero a che fare con ciò che sta accadendo nel tuo sangue. O più specificamente, cosa sta succedendo con la glicemia e l'insulina.
È importante capire che saltare un pasto, avere fame o avere lo stomaco"vuoto"Può essere associato a uno stato di digiuno, ma non significa necessariamente che tu sia in un vero stato di digiuno.
Puoi mangiare un pasto a basso contenuto di proteine e grassi e sentirti di nuovo affamato in un paio d'ore, ma il tuo corpo sta ancora lavorando per metabolizzare quel pasto. Sei in un vero stato di digiuno quando il tuo corpo ha completato il processo di scomposizione, assorbimento e assimilazione dei nutrienti del tuo ultimo pasto.
Come posso sapere se sto digiunando?
Quindi come fai a sapere se stai digiunando? Quando digerisci il cibo o il tuo corpo assorbe e assimila i nutrienti, sei in uno stato di nutrizione. Sì, anche se hai fame.
La presenza di carburante, sia sotto forma di glucosio da carboidrati o acidi grassi e chetoni da una dieta chetogenica, nel sangue stimola l'insulina.
L'insulina è un ormone che aiuta a trasportare quel carburante dal sangue alle cellule, dove può essere utilizzato per produrre energia, immagazzinato per un uso successivo o escreto.
A seconda delle dimensioni del tuo ultimo pasto, l'intero processo digestivo può richiedere dalle 3 alle 6 ore.
Una volta che questo processo è completo, i livelli di insulina diminuiscono e il tuo corpo passa dall'utilizzare la glicemia o gli acidi grassi come principale fonte di carburante all'utilizzo dell'energia immagazzinata come carburante.
È durante questo periodo, quando lo stomaco è vuoto y stai attingendo a quelle riserve di energia, sei in uno stato di digiuno.
4 principali vantaggi dell'allenamento a digiuno
Ora che sai cos'è uno stato di digiuno e come entrarci, parliamo di alcuni dei benefici dell'esercizio durante il digiuno.
# 1: più brucia grassi
Lo scopo principale dell'allenamento a digiuno è quello di poter sfruttare l'energia immagazzinata nei tessuti, nota anche come grasso corporeo immagazzinato.
Quando non c'è glucosio nel flusso sanguigno, il tuo corpo non ha altra scelta che attingere alle riserve di grasso e rilasciare grasso da utilizzare come carburante.
Studi sull'allenamento al digiuno mostra che non solo brucerai più grasso durante l'allenamento a digiuno, ma aumenterai anche la quantità di grasso che viene rilasciato dalle tue cellule.
Ciò significa che il tuo corpo sta facendo uno sforzo per soddisfare le tue esigenze energetiche con il grasso, piuttosto che andare direttamente ai muscoli. Come affermato in questi 3 studi scientifici: studio 1, studio 2 y studio 3.
Nota importante: la ricerca mostra che il tipo di grasso che bruci a digiuno è principalmente trigliceridi intramuscolari o IMTG. Ciò significa che stai bruciando il grasso immagazzinato nel tessuto muscolare, non necessariamente quella flaccidità extra intorno alla vita.
Cosa significa questo per la perdita di grasso in generale? Non è del tutto chiaro.
Ma esiste una strategia per l'allenamento a digiuno che non solo migliorerà la combustione dei grassi, ma proteggerà anche i tuoi muscoli: puoi usare l'allenamento a digiuno per entrare più velocemente in chetosi.
#2: entra in chetosi più velocemente
L'allenamento a digiuno è un modo efficace per esaurire le riserve di glicogeno muscolare, che è la chiave per entrare in chetosi.
Quando l'insulina fa il suo lavoro di spostare il glucosio dal sangue alle cellule, immagazzina quel glucosio come glicogeno nei muscoli. Puoi pensare al tuo glicogeno come al frutto maturo delle riserve di energia del tuo corpo.
È abbastanza facile da abbattere e può entrare nel flusso sanguigno in meno passaggi rispetto ai grassi o alle proteine. Questo è il motivo per cui il tuo corpo ama cercare energia nelle riserve di glicogeno prima di passare alle riserve di grasso.
Sia il digiuno che l'allenamento consumano glicogeno nel corpo, accelerando il processo di passaggio alla combustione dei grassi come carburante.
# 3: VO2 max aumentato
Quando fai esercizio cardio o aerobico, la tua resistenza è buona quanto la capacità del tuo corpo di fornire ossigeno alle tue cellule.
L'esercizio cardiovascolare a digiuno può aiutare ad aumentare questo processo di apporto di ossigeno, che viene misurato da qualcosa chiamato VO2 Max.
Il tuo VO2 Max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo consuma durante un allenamento aerobico quando stai lavorando più duramente.
Ciò significa che quando aumenti il tuo VO2 Max, la tua capacità di assorbire ossigeno e fornirlo ai muscoli aumenta in modo da poter lavorare di più durante un allenamento aerobico.
Questa è un'ottima notizia per gli atleti di resistenza o per coloro che lavorano duramente nei fine settimana. Forse mangiare tutte quelle barrette proteiche prima di una gara non è il modo migliore per aumentare le prestazioni.
# 4: aumento dell'ormone della crescita umano
L'HGH, che viene rilasciato dalla ghiandola pituitaria, stimola la crescita muscolare, così come la crescita delle ossa e della cartilagine. Ciò significa muscoli più grandi e più forti e protezione contro la degenerazione muscolare e ossea legata all'età.
L'HGH tende ad aumentare durante l'adolescenza e la pubertà, diminuendo lentamente con l'età.
Aumentare il tuo HGH non è solo vantaggioso per il tuo allenamento e il recupero post-allenamento, ma è anche la chiave per la salute e la longevità degli organi.
Possibili ostacoli all'allenamento al digiuno
Sicuramente ora vedi l'allenamento al digiuno con occhi diversi. Ma prima di iniziare a saltare i pasti prima di un intenso esercizio fisico, ci sono un paio di aspetti negativi di cui essere consapevoli.
Non potersi allenare così duramente
Se sei abituato a mangiare prima delle sessioni di allenamento, il tuo corpo è più abituato a un flusso costante di carburante durante gli allenamenti.
Quando inizi ad allenarti a stomaco vuoto, potresti notare una calo di energia più veloce che se avessi mangiato un pasto prima dell'allenamento.
Ciò accade perché il glucosio prontamente disponibile non è più nel flusso sanguigno in attesa di essere bruciato.
Alcuni atleti chiamano questo fenomeno "bonking", che si verifica quando le riserve di glicogeno sono esaurite e il flusso costante di carburante alle cellule muscolari si interrompe.
Anche se l'allenamento a digiuno aumenta il tuo VO2 Max, l'ossigeno è solo una parte della formula; hai ancora bisogno di carburante per bruciare.
Se sei abituato ad allenamenti ad alta intensità che durano per ore, l'allenamento a digiuno potrebbe non essere adatto a te.
Possibile rottura muscolare
Mentre l'allenamento a digiuno segnala al tuo corpo di iniziare a scomporre le riserve di grasso, i tuoi muscoli non sono completamente fuori pericolo. Sì, è possibile per il tuo corpo abbattere il tessuto muscolare nella sua ricerca di carburante.
Un modo semplice per evitarlo è ricostituire le riserve di proteine dopo l'allenamento. In uno studio, la disgregazione muscolare dopo l'allenamento cardiovascolare a digiuno non è iniziata fino a un'ora e mezza dopo l'allenamento.
Un pasto ricco di proteine circa un'ora dopo l'esercizio assicurerà ai muscoli il carburante di cui hanno bisogno per mantenersi e recuperare.
Ma mentre potrebbe esserci un certo cedimento muscolare durante l'allenamento a digiuno, questo non sembra essere il caso del digiuno in generale.
In particolare, è stato dimostrato che il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso proteggendo la massa muscolare magra.
Come massimizzare i benefici dell'allenamento a digiuno
HIIT protegge i muscoli e brucia più grasso
Se vuoi davvero ottenere il massimo dall'allenamento a digiuno, gli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono la strada da percorrere.
Numerosi studi hanno riportato i benefici della formazione HIIT non solo per bruciare i grassi durante l'allenamento, ma anche per i suoi effetti di conservazione muscolare.
Gli allenamenti HIIT sono anche estremamente efficienti in termini di tempo. Un tipico allenamento durerà tra 10 e 30 minuti, con un enorme consumo di calorie che mantiene attivo il metabolismo per ore.
Conosci i tuoi limiti
Questo è vero per gli atleti di resistenza come lo è per l'allenamento di resistenza. Molto probabilmente avrai meno energia e resistenza quando ti alleni a stomaco vuoto, quindi assicurati di ascoltare il tuo corpo e assicurati che la tua forma non ne risenta.
È molto meglio fare un allenamento più breve in buona forma, piuttosto che spingerti oltre i tuoi limiti e lasciarti scivolare la forma.
Man mano che il tuo corpo si abitua all'esercizio a stomaco vuoto, è probabile che sia in grado di accedere più facilmente alle riserve di grasso, ma conoscere i propri limiti è essenziale per prevenire gli infortuni.
Prendi integratori di supporto
L'allenamento a digiuno non funzionerà a meno che tu non sia, beh... a digiuno. Pertanto, i frullati e gli integratori pre-allenamento devono essere esclusi dal quadro.
Tuttavia, ci sono ancora molte cose che puoi fare per supportare l'allenamento a digiuno per massimizzare la forza, la resistenza e il recupero.
- chetoni esogeni: I chetoni esogeni possono essere l'unica eccezione al “niente integratori prima dell'allenamento". Che tu sia già in chetosi o stia lavorando per raggiungerla, i chetoni esogeni possono aumentare il tuo allenamento e aiutare a prevenire quel calo di energia che potresti riscontrare quando passi a un allenamento puramente a digiuno. I chetoni esogeni forniranno al tuo corpo energia per alimentare il tuo allenamento senza innescare una risposta insulinica.
- Proteine del siero di latte post-allenamento: Il siero di latte è un'ottima fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), essenziali per la costruzione muscolare e il recupero dall'esercizio. L'allenamento a digiuno può causare un cedimento muscolare, quindi ricostituire i muscoli con i BCAA è un ottimo modo per evitarlo. Il siero di latte è anche un potente integratore con benefici come la salute del fegato, l'immunità e la perdita di peso, solo per citarne alcuni. Assicurati di ingerire le proteine post-allenamento entro un'ora dall'allenamento per ottimizzare i suoi effetti tampone sulla perdita muscolare.
Chi non dovrebbe provare l'allenamento a digiuno?
La conclusione dell'allenamento a digiuno
L'allenamento a digiuno è un ottimo modo per portare la tua routine di esercizi al livello successivo.
Con un aumento di HGH e alcune proteine dopo l'allenamento, puoi ottenere tutti i benefici dell'allenamento a digiuno senza alcuna difficoltà.
Preoccupato di sbattere contro un muro? prendine solo un paio chetoni esogeni per rimanere forte durante l'allenamento.
E la buona notizia è che con quell'aumento del VO2 max, la tua resistenza dovrebbe migliorare da sola nel tempo. Ma se stai cercando di ottenere il massimo dal tuo investimento, assicurati di impegnarti in un allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare i grassi e mantenere i muscoli al massimo. Buon allenamento!