Molte persone pensano che seguire una dieta chetogenica significhi che la tua giornata è piena di carne, formaggio e burro. Ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità
Finché mantieni bassi i carboidrati totali, puoi creare una tonnellata di varietà nella tua dieta.
In effetti, uno dei modi migliori per aumentare la nutrizione senza fare troppo lavoro è fare un frullato a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte dei frullati richiede meno di cinque minuti e può mantenerti soddisfatto per ore.
Tuttavia, scegliere gli ingredienti giusti è fondamentale se vuoi che il tuo frullato ti mantenga in chetosi e ti fornisca una varietà di nutrienti.
Ciò significa che dovresti eliminare la frutta ad alto contenuto di zucchero presente nella maggior parte dei frullati come banane, mango e ananas. Devi anche evitare polveri proteiche di bassa qualità che aggiungono ingredienti ad alto contenuto di carboidrati.
Una volta che raccogli quei due potenziali demoni distruttori di keto, le possibilità per i keto shake sono infinite.
La formula definitiva del frullato Keto Green
Non importa cosa metti nel frullatore. La ricetta perfetta del keto shake dovrebbe avere un ottimo sapore, avere la giusta consistenza e, naturalmente, avere un profilo nutrizionale ottimale.
Come raggiungere questa impresa? Bene, scegliendo una o due opzioni dalle seguenti categorie:
- Proteine
- Bayas
- Verdure a foglia verde scuro
- Latte vegetale
- Grassi extra
- Altri ingredienti extra
Ci sono così tanti modi diversi per mescolare e abbinare che non devi mai preoccuparti di stancarti del tuo keto shake.
Ecco alcune delle opzioni più salutari per ogni categoria, quindi divertiti con loro:
Scegli le tue proteine: 1 misurino o porzione
Una cosa che distingue un frullato keto da un frullato normale è il profilo dei macronutrienti
La maggior parte delle ricette di frullati sono ricche di carboidrati, ma un frullato cheto sarà ricco di grassi e proteine e avrà un numero minimo di carboidrati.
Vuoi anche che il tuo frullato assomigli a un pasto completo, quindi assumere abbastanza proteine è essenziale per mantenerti sazio per ore.
Le proteine svolgono una serie di funzioni nel tuo corpo. La struttura, la funzione e la regolazione di tutti gli organi e tessuti del tuo corpo dipendono dalle proteine. E gli amminoacidi nelle proteine servono come messaggeri ed enzimi per tutti i sistemi del tuo corpo [ * ]
Le proteine sono fondamentali anche per stimolare gli ormoni della sazietà, facendoti sapere che sei sazio e che non hai bisogno di più cibo [ * ]. Se vuoi che il tuo frullato ti lasci sazi e soddisfatti per ore, la giusta proteina è un must.
Il tipo di proteine che scegli dipende dai tuoi obiettivi. Ecco alcune delle migliori opzioni e i vantaggi di ciascuna:
Proteine del siero di latte in polvere
Il siero è un'ottima opzione se vuoi aumentare la massa muscolare e/o perdere peso.
Le proteine sono costituite da unità più piccole chiamate amminoacidi. Il siero di latte è una ricca fonte di tutti gli amminoacidi essenziali, compresi gli amminoacidi a catena ramificata, che sono essenziali per la crescita e il mantenimento dei muscoli [ * ]
Le proteine del siero di latte sono state anche collegate alla riduzione del grasso corporeo, specialmente intorno all'addome, rendendole un'ottima opzione per la perdita di peso [ * ]
Puoi trovare proteine del siero di latte in una varietà di gusti e livelli di qualità diversi. Cerca l'isolato di proteine del siero di latte ruspanti per la migliore qualità e la migliore polvere di proteine del siero assorbibile
Collagene in polvere
La proteina del collagene è un'opzione fantastica se ti stai concentrando sulla salute delle articolazioni o sulla salute della pelle. Il collagene è la principale proteina strutturale del tessuto connettivo e aiuta a creare elasticità nella pelle.
L'aggiunta di proteine di collagene al frullato può migliorare l'elasticità della pelle, riducendo la comparsa di rughe. Può anche aiutare ad alleviare il dolore articolare e potrebbe anche servire come potenziale trattamento per l'osteoartrite [ * ] [ * ]
Il collagene, tuttavia, non ha una gamma completa di amminoacidi come le proteine del siero di latte. Quindi, assicurati di assumere siero e collagene su base giornaliera.
Proteine vegane in polvere
Se segui una dieta vegetariana a base vegetale, la categoria delle proteine è doppiamente importante per te. Può essere difficile trovare fonti di proteine di qualità quando non si consumano prodotti animali, ma non è impossibile.
In effetti, ottenere una carica proteica con un frullato è uno dei modi più semplici per vegani e vegetariani per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
Il trucco qui è assicurarti di ottenere un profilo aminoacidico completo, senza troppi carboidrati extra. Alcuni esempi di proteine vegetali sono le proteine dei piselli, le proteine della canapa e le proteine dei semi di zucca.
È anche importante notare che mentre le verdure sono importanti in una dieta chetogenica, una dieta chetogenica 100% vegetale non è sostenibile.
Aggiungere alcuni frutti di bosco: circa ½ tazza
Un frullato non è un frullato senza una piccola esplosione di frutta. Sì. È così anche in un frullato cheto.
Invece di includere frutta ad alto contenuto di zucchero come banane, mango e altri frutti tropicali, aggiungi una piccola manciata di bacche. Le bacche come fragole, more e lamponi forniscono molti antiossidanti e altri nutrienti, pur rimanendo a basso contenuto di nuovi carboidrati.
Le bacche nel tuo frullato servono ad alcuni scopi:
- Aggiungono un sapore dolce
- Aumentano un po' il volume per una consistenza più ricca
- Migliorano la qualità dei nutrienti con antiossidanti, vitamine e minerali
Le bacche sono una delle fonti più ricche di antiossidanti nel mondo vegetale. Sono a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e ricchi di fitonutrienti benefici come antociani, ellagitannini e zeaxantina. Tutto ciò può ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo [ * ] [ * ] [ * ]
Le bacche congelate aggiungono una consistenza congelata e hanno più senso quando le bacche non sono di stagione. Le bacche fresche sono ottime in primavera e in estate quando lasciano la pianta.
Se tutto ciò che hai sono frutti di bosco freschi, ma hai voglia di un frullato freddo, aggiungi dei cubetti di ghiaccio e gustalo freddo.
Ecco le tue migliori opzioni per le bacche a basso contenuto di carboidrati:
Aggiungi le tue foglie verde scuro: circa 2 tazze
L'aggiunta di verdure a foglia verde scure al tuo frullato è un modo meraviglioso per introdurre questi potenti alimenti nella tua dieta. È vero che non sono sempre l'elemento più eccitante del menu, né aggiungono il miglior sapore, ma il loro profilo nutrizionale ne vale la pena.
Le verdure a foglia verde sono una fantastica fonte di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Alcune delle migliori opzioni per le tue verdure quotidiane sono:
cavolo
Questo non dovrebbe sorprenderci. Il cavolo riccio è diventato il simbolo delle verdure sane con le sue foglie verde scuro ricche di fibre e sostanze nutritive. Il cavolo riccio è particolarmente ricco di vitamina K. Una tazza fornisce 81 mcg, che soddisfano quasi il fabbisogno giornaliero totale [ * ]
spinaci
Gli spinaci sono una scelta molto popolare per gli amanti dei frullati. Sono ricchi di acido folico, vitamina A e vitamina K e contengono nitrati, che possono giovare alla salute del cuore [ * ] [ * ]
Se non ti piacciono il cavolo riccio e i cavoli, gli spinaci sono un'ottima opzione a foglia verde.
Coles
I cavoli verdi sono una fantastica fonte di calcio, con 268 mg per tazza. Questo è circa il 25% del tuo fabbisogno giornaliero di calcio. La parte migliore è che puoi facilmente aggiungere una tazza di germogli tritati al tuo frullato senza nemmeno rendertene conto [ * ]
microgreens
I microgreens sono piantine mature di ortaggi a foglia verde, raccolte subito dopo che le prime foglie si sono sviluppate. Di solito puoi trovare micro-verdure assortite nei negozi di alimentari con spinaci, cavoli, rucola e altri misti.
Puoi anche far germogliare facilmente i tuoi microgreens a casa
Le sue foglie possono essere piccole, ma contengono una quantità significativa di sostanze nutritive. Puoi trovare vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti in quantità variabili nel tuo mix di microgreens [ * ]
Dente di leone
Se uno dei tuoi obiettivi è supportare la disintossicazione del fegato, le foglie di tarassaco sono la verdura che fa per te.
Insieme alle vitamine e ai minerali, il dente di leone è una meravigliosa fonte di antiossidanti. Mentre hai bisogno di una varietà di antiossidanti nella tua dieta, gli antiossidanti nel dente di leone hanno un'affinità per il tuo fegato.
In uno studio, topi con danni al fegato hanno sperimentato un effetto epatoprotettivo (protettore del fegato) quando hanno ricevuto estratti di dente di leone. * ]
Cavolo cinese
Se vuoi dare al tuo frullato una vera carica di fibre, aggiungi un po' di bietola e mescola. Quasi la metà del contenuto di carboidrati nella bietola proviene dalle fibre, il che la rende un ottimo ingrediente che aumenta le fibre [ * ]
Aggiungere latte o latte senza latticini: ½ tazza
Puoi sempre scegliere di aggiungere acqua al tuo frullato se non hai il latte a portata di mano, ma per un frullato più cremoso, il latte è la strada da percorrere.
Se sei un consumatore di prodotti lattiero-caseari, assicurati di scegliere il latte intero biologico. Il latte nutrito con erba è ancora meglio
Se non sei un consumatore di latticini, ci sono molte opzioni per te. I latti di canapa, anacardi, mandorle, macadamia, cocco e lino sono ottime opzioni
Una nota: se scegli un latte non caseario, assicurati di controllare gli ingredienti per assicurarti che non aggiungano zucchero o non siano troppo ricchi di carboidrati.
Aggiungi un booster di grasso: 1 porzione o 1 cucchiaio
Questo non sarebbe un frullato cheto senza un po' di grasso in più
Mantenere quel profilo di macronutrienti più ricco di grassi e proteine e più leggero nei carboidrati, significa che puoi aggiungere alcuni deliziosi ingredienti ricchi di grassi
Ecco alcune opzioni ad alto contenuto di grassi tra cui scegliere:
Olio MCT o olio in polvere
Gli MCT, o trigliceridi a catena media, sono un ottimo modo per aggiungere rapidamente carburante al tuo frullato. A differenza degli acidi grassi a catena lunga che devono viaggiare attraverso la linfa, gli MCT vengono consegnati direttamente al fegato per essere utilizzati come carburante.
Questo rende gli MCT un complemento perfetto se stai sorseggiando il tuo frullato prima di un allenamento [ * ]
Gli MCT sono disponibili in forma liquida e in polvere. Ma entrambi sono ottimi ingredienti per i frullati. Se non sei abituato agli MCT, inizia con o ½ di una porzione e aumenta la dose per circa due settimane
burro di noci
Se ti piace che il tuo frullato abbia un sapore più ricco, aggiungi un po' di burro di noci. Potete scegliere mandorle, anacardi, nocciole o un misto di burro cheto per migliorare il contenuto di grassi e proteine del tuo frullato
olio di cocco
L'olio di cocco è ricco di benefici per la salute. Se vuoi mantenere il gusto neutro, l'olio di cocco è un'ottima opzione per aumentare il contenuto di grassi.
Non solo contiene olio MCT, ma contiene anche un acido grasso non presente nelle miscele MCT chiamato acido laurico.
L'acido laurico ha proprietà immunostimolanti, quindi se ti senti male, aggiungi un cucchiaio di olio di cocco al tuo frullato [ * ]
avocado
Se ti piacciono i frullati più cremosi, adorerai la consistenza dell'avocado. Può davvero addensare le cose, quindi hai solo bisogno di ¼-½ di un avocado medio o grande.
Gli avocado sono naturalmente ricchi di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a bilanciare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache [ * ]
Ingredienti extra cheto-friendly
Ora che hai coperto le basi, ecco alcuni extra che puoi aggiungere per dare una svolta al sapore, alla consistenza e alla nutrizione del tuo frullato.
Stevia
Se ti piacciono i frullati molto dolci, le bacche potrebbero non essere sufficienti. La stevia è un'ottima alternativa senza zucchero che non aumenta la glicemia
Scorza di limone
Esatto, tutta pelle. Molti dei nutrienti del limone si trovano in realtà nella sua buccia. Un frullato è un ottimo modo per ottenere i nutrienti dalla buccia senza masticare.
Il limonene, un fitochimico presente nella buccia dei limoni, può aiutare con il controllo della pressione sanguigna, l'infiammazione, la salute del fegato e l'obesità, solo per citarne alcuni [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Scegli limoni biologici o coltivati in casa per evitare residui di spray
curcuma
La curcuma sembra essere ovunque in questi giorni. Questa antica erba è stata usata per migliaia di anni nella cultura indiana come pianta curativa. E i suoi benefici sono supportati dalla scienza
Uno dei benefici più noti della curcuma sono le sue proprietà antinfiammatorie. La curcuma può anche essere efficace quanto i prodotti farmaceutici nel trattamento dell'infiammazione
Aggiungere un cucchiaino di curcuma al tuo frullato è un ottimo modo per incorporare questo superalimento nella tua dieta [ * ]
Funghi medicinali
I funghi medicinali sono dietro la curcuma nelle tendenze alimentari che migliorano la salute. Anche questi esistono da migliaia di anni, ma la nutrizione convenzionale sta solo grattando la superficie di ciò che possono fare per la tua salute.
Molti funghi medicinali come chaga, reishi, cordyceps e criniera di leone sono disponibili in polvere, il che li rende l'aggiunta perfetta al tuo frullato.
Semi di chia
I semi di chia sono un'ottima opzione se vuoi aggiungere un po' di fibra alimentare al tuo frullato senza l'ultra cremosità dell'avocado. Tuttavia, un avvertimento. Se li lasci troppo a lungo, assorbiranno il liquido nel tuo frullato e potresti ritrovarti con una sola goccia solida nel bicchiere.
Erbe fresche
Se sei un fan del sapore di menta, aggiungere alcune foglie di menta al tuo frullato può darti quel gusto fresco che stai cercando. Combina le tue foglie di menta con alcune proteine del siero di latte al cioccolato e ottieni qualcosa di simile a un biscotto alla menta.
Alcuni rametti di basilico, rosmarino o melissa possono anche aumentare il sapore e il contenuto di polifenoli di qualsiasi frullato.
Riepilogo della formula di Keto Green Shake
Ecco una rapida carrellata sulla tua formula di frullato verde a basso contenuto di carboidrati. Scegli una o due opzioni per ogni categoria e divertiti!
Proteina
- Proteine del siero di latte
- collagene
- Proteine vegane
Bayas
- mirtilli
- lamponi
- Bacche di acai
- fragole
Verdure a foglia verde
- cavolo
- spinaci
- Coles
- microgreens
- Denti di leone
- Bietola svizzera
latte
- Latte intero biologico da animali nutriti con erba
- Latte di mandorle
- Latte di anacardi
- Latte di noce di macadamia
- Latte di cocco
- Latte di canapa
- Latte di lino
Grassi extra
- Olio MCT
- Burro di noci di macadamia
- olio di cocco
- avocado
Extra
- Stevia
- Scorza di limone
- curcuma
- Funghi medicinali
- Semi di chia
- Foglie di menta
Esempio di frullato verde cheto
- 1 misurino di proteine del siero di latte aromatizzate alla vaniglia
- ½ tazza di mirtilli
- 2 tazze di cavolo riccio, tritato
- ½ tazza di latte di canapa non zuccherato
- 1 cucchiaio di olio MCT in polvere
- 1 cucchiaino di curcuma
Per andare
Se pensavi che seguire una dieta chetogenica significasse dover saltare tutto il divertimento dei frullati, non preoccuparti.
I frullati sono un ottimo modo per sostituire la colazione o il pranzo e ottenere una varietà di nutrienti nella dieta.
Come dieta chetogenica, il tuo obiettivo principale è mantenere bassi i carboidrati totali e bilanciare il tuo frullato con proteine e grassi.
Ci sono molti ingredienti con cui giocare che sono sicuri per la keto, quindi divertiti con le tue ricette di frullati, mescola e abbina e prova cose nuove.
Qual è la tua combinazione di frullato verde preferita? Qualunque cosa sia, sarà sicuramente un delizioso frullato.
parole chiave: frullato di keto verde