La dieta cheto limita l'assunzione di carboidrati mentre aumenta l'assunzione di grassi per portare il tuo corpo in uno stato brucia grassi (chetosi). Per molte persone questo significa mangiare 20 grammi di carboidrati o meno al giorno. Altri, tuttavia, sembrano trarre beneficio dal consumo di quantità maggiori di carboidrati a intervalli di tempo specifici. Questo è noto come il ciclo dei carboidrati..
Anche se può sembrare controintuitivo, alcune persone scoprono che il ciclo dei carboidrati funziona meglio che limitando costantemente e drasticamente l'assunzione di carboidrati.
Perdita di peso, Grasso perso e miglioramento delle prestazioni atletiche sono riportati i benefici del ciclo dei carboidrati. Successivamente, imparerai come "cicloLa tua assunzione di carboidrati, la scienza dietro di essa e se questo approccio specifico alla dieta chetogenica potrebbe supportare i tuoi obiettivi.
Sommario
Qual è il ciclo dei carboidrati?
Il principio di base del ciclo dei carboidrati è variare l'assunzione di carboidrati durante la settimana, il mese o l'anno. La quantità di carboidrati che mangi durante questo periodo varierà in base alla composizione corporea, al livello di attività e ai tuoi obiettivi di salute.
Il ciclo dei carboidrati è popolare tra le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica. Le persone possono scegliere di ciclare i loro carboidrati per molte ragioni, tra cui:
- Obiettivi di perdita di peso o grasso: Molte persone limitano i carboidrati per perdere peso e poi reintroducono i carboidrati per stimolare la crescita muscolare. Avere una maggiore percentuale di massa muscolare per kg di peso corporeo può migliorare il metabolismo, portando a un'ulteriore perdita di peso.
- Obiettivi formativi: Per coloro che seguono un rigoroso programma di allenamento in palestra, alternare giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto di carboidrati può migliorare l'efficacia dei tuoi allenamenti. Poiché l'allenamento richiede un adeguato ripristino delle riserve di glicogeno muscolare, consumare carboidrati prima o dopo l'esercizio può aiutare con l'allenamento e il recupero.
- Superare una situazione di stallo: Quando si segue una dieta chetogenica, non è raro sperimentare una perdita di peso iniziale, seguito da progressi stagnanti intorno ai sei mesi. A volte, quando si attraversa un ciclo ad alto contenuto di carboidrati, le persone possono scioccare il loro metabolismo, interrompendo così il loro "estancamiento".
Il ciclo dei carboidrati è lo stesso della dieta chetogenica ciclica?
La dieta cheto ciclica (CKD) È una forma di ciclo dei carboidrati, ma il ciclo dei carboidrati non significa necessariamente che stai seguendo la dieta cheto ciclica.
La dieta chetogenica ciclica consiste nel seguire una dieta chetogenica standard (SKD) da cinque a sei giorni alla settimana. Nei restanti giorni della settimana consumerete maggiori quantità di carboidrati. Un ciclo di carboidrati, d'altra parte, può durare settimane o addirittura mesi.
Una dieta ciclica a base di carboidrati e la dieta chetogenica ciclica hanno obiettivi simili. Alcuni atleti scelgono di seguire la CKD per ricostituire le proprie riserve di glicogeno dopo intense sessioni di allenamento.
In altre parole, ingeriscono intenzionalmente grandi quantità di carboidrati, anche se ciò li porta fuori dalla chetosi, per aumentare i livelli di glucosio nel sangue durante le intense giornate di allenamento. Ciò consente loro di ricostituire i livelli di glicogeno dopo l'esercizio, permettendo ai tuoi muscoli di recuperare.
Benefici per la salute di ciclo de carboidrati
Ci sono studi limitati direttamente correlati all'efficacia dei carboidrati in bicicletta. Tuttavia, studi correlati su tecniche di allenamento, metabolismo e ormoni supportano la teoria alla base del ciclo dei carboidrati.
Riguardo a come influenzano gli ormoni
Mangiare grandi quantità di carboidrati per diversi giorni aumenterà i tuoi ormoni anabolizzanti testosterone e insulina come si può vedere in Questo studio e anche in questo altro studio.
Il testosterone è ben noto per il suo ruolo nel aumento della massa muscolare aumentando la sintesi muscolare.
Nel frattempo, l'aumento dei livelli di insulina aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno, che aiuta i muscoli a ripararsi dopo l'esercizio.
Potrebbe migliorare la crescita muscolare
Molte persone interessate al ciclo dei carboidrati loro hanno un esercizio di routine rigoroso. Gli studi dimostrano che le prestazioni atletiche migliorano dopo una fase di "caricamento di carboidrati".
Altri studi dimostrano che i carboidrati possono aiutare a ricostruire e riparare i muscoli dopo l'esercizio, che poi porterà alla crescita muscolare.
Tuttavia, Studi contrastanti mostrano che i giorni di carico di carboidrati non sono necessari per costruire muscoli, fino a quando assunzione di proteine essere abbastanza.
Potrebbe ti aiuta a perdere peso
Difensori di a piano del ciclo dei carboidrati Sostengono che poiché il ciclo dei carboidrati sembra regolare i tuoi ormoni, stimolare la crescita muscolare e aiutarti a recuperare rapidamente dagli allenamenti, dovresti quindi perdere peso.
Sebbene ci siano prove aneddotiche per questa teoria, questa non è stata dimostrata dalla scienza.
Come implementare il ciclo dei carboidrati
Puoi ciclare i tuoi carboidrati una volta alla settimana, una volta al mese o durante una stagione specifica. Se sei un atleta, ad esempio, puoi scegliere di mangiare quantità maggiori di carboidrati durante la stagione delle gare.
D'altra parte, se ti alleni duramente nel fine settimana e completi due allenamenti incredibilmente impegnativi, puoi scegliere di mangiare molti carboidrati in quei giorni.
A differenza della dieta keto ciclica, in cui l'assunzione di carboidrati aumenterà drasticamente da uno a due giorni alla settimana, il ciclo dei carboidrati generalmente comporta un aumento e una diminuzione graduale dell'assunzione di carboidrati.
Se implementi un ciclo ad alto contenuto di carboidrati ogni settimana, un periodo di sette giorni potrebbe assomigliare a questo:
- Lunedi: 30 grammi di carboidrati.
- Martedì: 100 grammi di carboidrati.
- Mercoledì: 150 grammi di carboidrati.
- Giovedi: 125 grammi di carboidrati.
- Venerdì: 75 grammi di carboidrati.
- Sabato: 50 grammi di carboidrati.
- Domenica: 50 grammi di carboidrati.
In questo momento, la metà della settimana (mercoledì) sarebbe anche il tuo giorno di allenamento più intenso in palestra. Questo potrebbe includere un allenamento di bodybuilding o HIIT. I giorni a basso contenuto di carboidrati (lunedì e sabato) includerebbero allenamenti da facili a moderati come il cardio leggero, mentre la domenica sarebbe un giorno libero dalla palestra.
Un piano pasto ciclo dei carboidrati
Se stai già seguendo la dieta chetogenica, implementa un piano alimentare I carboidrati del ciclo dovrebbero essere piuttosto semplici.
Segui una rigorosa dieta chetogenica nei tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati, facendo scorta di grassi sani, verdure a foglia verde e una moderata quantità di proteine.
Nei tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati, il tuo piatto può includere una porzione di riso integrale, quinoa, patate dolci o un altro amido.
Ecco come potrebbe essere un giorno campione, a seconda di dove ti trovi nel tuo ciclo di carboidrati:
Giornata ricca di carboidrati : 162 grammi di carboidrati
- Colazione: due uova strapazzate (2 g) su una tazza di quinoa (38 g).
- Pranzo: Una porzione di uva (41 g), due cosce di pollo arrosto (0 g), asparagi (5 g).
- Spuntino post allenamento: Frullato proteico, mezza banana (37 g) e cubetti di ghiaccio.
- cena: una tazza di quinoa (28 g), verdure saltate (8 g) e un filetto di maiale (0 g).
Giornata a basso contenuto di carboidrati : 23.4 carboidrati netti
- Colazione: 2 pancake proteici al cioccolato (0 carboidrati netti).
- Pranzo: insalata di keto taco (7 carboidrati netti).
- Spuntino prima dell'allenamento: frullato al triplo cioccolato (4 carboidrati netti).
- cena: 2 porzioni di salsiccia e peperoni (10 carboidrati netti).
- Dessert: brownie all'avocado (2,4 carboidrati netti)
Il ciclismo con carboidrati può aiutarti con i tuoi obiettivi di dieta chetogenica
Il ciclo dei carboidrati comporta lo spostamento tra periodi in cui si consumano grandi quantità di carboidrati e basse quantità di carboidrati. UN "cicloDato può durare da una settimana a un anno.
Il ciclo dei carboidrati è popolare tra gli atleti e coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le persone motivate a provare il ciclo dei carboidrati generalmente cercano di aumentare le prestazioni atletiche, migliorare la composizione corporea o rompere un stagnazione della perdita di peso.
La dieta keto ciclica è una forma di ciclo dei carboidrati, in cui chi è a dieta chetogenica mangia grandi quantità di carboidrati per 1-2 giorni a settimana. Per saperne di più se la CKD potrebbe essere giusta per te, dai un'occhiata a questo Guida completa alla dieta chetogenica ciclica e come seguirlo.