Plan keto dijete i popis za kupovinu za početnike

Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina. mast popularan zbog svojih nevjerojatnih rezultata u mršavljenju i zdravstvenih dobrobiti zdravlje to znači.

Studije keto prehrane pokazuju brzi gubitak masti, smanjen apetit, višu razinu energije, bolje raspoloženje, smanjenu razinu upale, smanjenje otpornosti na insulin i mnogo više ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

U ovom ćete članku pronaći detaljan plan ketogene prehrane, jednostavne keto recepte, popis za keto kupovinu i korisne savjete za otklanjanje glavnih nedoumica kada počnete s keto dijetom.

4 preliminarna koraka za keto početnike

Ovi koraci su relativno jednostavni, ali vam mogu pomoći da se pripremite za uspjeh prije nego što se upustite u smanjivanje ugljikohidrata, odlazak u keto kupovinu ili kuhanje keto recepata.

# 1: izračunajte svoje makronaredbe

Cijela keto dijeta se vrti oko postizanja i održavanja metaboličkog stanja ketoza, što zahtijeva prelazak s ugljikohidrata na masti za gorivo.

Obično se ugljikohidrati koje jedete pretvaraju u glukozu tijekom probave, koju vaš mozak, mišići i organi koriste kao glavni izvor energije.

Ali kada jedete premalo ugljikohidrata, vaše tijelo počinje razgrađivati ​​više masti (pohranjene masti, kao i masnoće iz prehrane), a vaša jetra proizvodi ketone kao alternativno gorivo za mozak.

Da biste postigli ketozu, morate jesti ispravan omjer makronutrijenata (proteini, masti i ugljikohidrati).

# 2: naučite brojati neto ugljikohidrate

Brojanje vaših neto ugljikohidrata jednako je važno kao i znati koje makronaredbe jesti.

Većina ljudi može ostati u ketozi jedući 20-50 grama neto ugljikohidrata ili manje dnevno, što nije teško postići, ali morate naučiti čitati etikete kako biste otkrili neto sadržaj ugljikohidrati od hrane.

# 3: osmislite strategiju pripreme obroka

Osim ako ne brinete da ćete svaki dan trošiti puno vremena na kuhanje i čišćenje, poželjet ćete savladati unaprijed priprema za jela. Nisi li to ikada učinio? Ne brinite, vrlo je jednostavno. Čak i priprema nekoliko izvora proteina ili pranje povrća odmah kada dođete kući iz trgovine može pomoći da domaća zadaća za obrok bude lakša i brža.

# 4: opskrbite se drugim zalihama

Možete ući u ketozu, smršaviti i biti zdravi s ništa više od osnovnog razumijevanja ketoa i čvrstog plana obroka koji se temelji na cjelovitoj hrani.

Međutim, evo popisa keto zaliha (ne hrane) koji mogu učiniti vaše keto putovanje lakšim i ugodnijim:

• Trake za testiranje ketona kako biste bili sigurni da ćete ostati u ketozi.
• Snack barovi Visok sadržaj keto proteina za prehranu u pokretu.
• Vaga za hranu za keto recepte.
• Stakleni spremnici za pohranu hrane za upotrebu u hladnjaku i putovanja (razmotrite nekoliko različitih oblika i veličina za priloge za jedno serviranje, porcije čvrste hrane veličine obroka, juhe i variva te porcije za obitelj).
• Vreće za led.
• Keto elektroliti za hidrataciju, pogotovo ako redovito vježbate.
• MCT ulje o MCT ulje u prahu za brže postizanje ketoze i upravljanje simptomima keto gripa.

Ako još niste spremni kupiti dodatne zalihe, neka vas ne odvrati pomisao na trošenje novca. Kao što ćete naučiti, pametna kupnja keto namirnica može biti gotovo jednako jeftina kao i svaka zdrava prehrana.

Najbolja keto-prijateljska hrana za vaš plan prehrane

Kada prvi put počnete s keto dijetom, može vam se činiti da ste ograničeni na kratak i restriktivan popis namirnica. Ali to ne može biti dalje od istine.

Možete uključiti većinu povrća, mnoge zdrave životinjske proizvode poput organskog mesa, jaja i ribe te mnoštvo zdravih masti. Čak ima mjesta i za nešto ukusno keto-friendly voće.

Čitajte dalje kako biste saznali koja hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti može najbolje podržati vaše keto ciljeve.

Masti: 13 najboljih zdravih masti na ketogenoj dijeti

Na keto, oko 70% vaših ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz masti.

Kako biste bili sigurni da je vaša keto dijeta zdrava, trebali biste odabrati visokokvalitetne masti – one koje dolaze iz cjelovitih izvora hrane bogatih hranjivim tvarima, a ne prekomjerno obrađenih upalnih masti koje se obično nalaze u standardnoj američkoj ili europskoj prehrani.

Postoje mnoge masti i ulja koje biste trebali izbjegavati, uključujući ona iz visoko prerađenih ulja sjemenki (često se nalaze u preljevima za salatu i uljima za kuhanje na visokoj temperaturi), pakiranog prerađenog mesa i "hrane s prerađenim sirom", da spomenemo samo neke.

Neki od najboljih izvora zdravih masti na keto dijeti uključuju:

1. Meso hranjeno travom i meso organa.
2. Plodovi mora ulovljeni u divljini.
3. Maslac i ghee hranjeni travom.
4. Pašena jaja.
5. Kokosovo ulje.
6. Kokosov maslac.
7. MCT ulje y MCT ulje u prahu.
8. Aceite de oliva virgen ekstra.
9. Kakao maslac.
10. palmino ulje.
11. avokado i ulje avokada (najbolja opcija za kuhanje na jakoj vatri).
12. Makadamija orašasti plodovi i ulje makadamije.
13. Orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova i sjemenke u umjerenim količinama.

Proteini: 9 najboljih izvora proteina na ketogenoj dijeti

Standardna ketogena dijeta uključuje umjereni unos proteina ili oko 20-25% ukupnih kalorija iz proteina. Ali neki ljudi, osobito sportaši, biraju 30-35% dnevnih kalorija iz proteina.

Drugim riječima, proteini su drugi najčešći makronutrijent na ketou nakon masti. Kao i masti, odabir visokokvalitetnih izvora proteina ključan je za osiguravanje da vaša keto dijeta ostane čista i zdrava.

Općenito govoreći, trebali biste tražiti organske izvore životinjskih proteina, kupljene lokalno ili što bliže izvoru koliko možete pronaći. Hrani se travom, paše ili ulovljeni u divljini kad god je to moguće.

Životinjski protein koji je "uzgajati u tvornicama”Ili dolazi iz koncentrirane hrane za životinje (CAFO) sadrži hormone, antibiotike, pesticide i druge toksine koji se ne nalaze u organskom mesu hranjenom travom, jajima i mliječnim proizvodima.

Izvori proteina životinjskog podrijetla također imaju više mikronutrijenata i zdraviji profil masnih kiselina ( ⁵ )( ⁶ ).

Najbolje proteinske opcije keto za redovnu konzumaciju su:

1. Masni, pašeni komadi mesa kao što su odresci i mljevena govedina.
2. Tamniji, masniji komadi piletine, patke ili puretine.
3. Svinjski kotleti ili drugi komadi kao što su peciva, neosušena ili prirodno sušena slanina (bez dodanog šećera) ili šunka.
4. Riba, uključujući skušu, tunu, lososa, pastrvu, morsku moru, bakalar, soma i mahi-mahi.
5. Plodovi mora kao što su kamenice, školjke, rakovi, dagnje i jastozi.
6. Utrobe.
7. Cijela jaja
8. Mliječni proizvodi iz slobodnog uzgoja, posebno maslac hranjen travom, masno vrhnje i svježi sir (uvijek idite na punomasne mliječne proizvode kada je to moguće, izbjegavajući opcije s niskim udjelom masti jer one nadoknađuju ovaj pad masnoće šećerom).
9. Keto protein sirutke hranjen na travi, osobito nakon treninga i u hranjivi shakeovi.

Ugljikohidrati: 17 keto-prikladnih izvora ugljikohidrata

Kao što ste možda primijetili u rezultatima u izračunima vašeg makronutrijenti, Na keto, oko 5-10% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata.

La vrlo nizak unos ugljikohidrata na keto je ono što vašem tijelu omogućuje sagorijevanje masti kao gorivo.

Za nekoliko ugljikohidrata koje konzumirate, odabir visokokvalitetnih izvora i izbjegavanje prerađenih ugljikohidrata ili dodanog šećera također su ključne prakse za zdrav metabolizam.

Odlučite se za opcije bogate hranjivim tvarima i niskim neto ugljikohidratima, kao što su:

1. Lisnato zelje poput kelja, špinata, blitve, bok choya i romaine salate.
2. Radič.
3. prokulice.
4. Brokula
5. Karfiol.
6. Šparoga.
7. Artičoke
8. Celer.
9. Krastavac.
10. Tikvica.
11. Gljive.
12. Korabica
13. Luk.
14. Paprika.
15. Špageti squash.
16. Maline i kupine.
17. Chia i lanene sjemenke.

Zdrava biljna hrana s niskim udjelom ugljikohidrata bogata je polifenolnim antioksidansima, koji mogu nadopuniti protuupalne učinke ketona koje vaše tijelo proizvodi na ketogenu dijetu ( ⁷ )( ⁸ ).

Ovo zdravi izvori ugljikohidrata Također su bogate vlaknima, koja podržavaju probavu i zdravlje crijeva.

Povrće bogato vlaknima, orašasti plodovi i sjemenke također mogu sniziti šećer u krvi, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

A uz malo kreativnosti, možete stvoriti zdravije zamjene s nižim udjelom ugljikohidrata za hranu koja nije dopuštena na keto, kao što je korištenje rezanaca od tikvica za izradu ove tjestenine. keto češnjak parmezan lako u dva koraka.

Recept za tjesteninu s tikvicama i parmezanom u dva koraka

Međutim, treba zapamtiti jedno upozorenje. Iako su gore navedeni izvori ugljikohidrata pogodni za keto, ipak morate ograničiti unos ugljikohidrata ili nećete zadržati stanje ketoza.

Kada ste u nedoumici, uvijek možete pratiti razinu glukoze krv poslije jela i probajte svoje razine ketona kako biste bili sigurni da se ne prejedate ugljikohidratima i riskirate izlazak iz ketoze.

Zatim počnite koristiti uzorak 7-dnevnog plana keto dijete.

Super jednostavan 7-dnevni plan keto dijete za početnike

Ovaj plan keto dijete sadrži recepte koji se brzo pripremaju, ali su ukusni i hranjivi, tako da će svi u vašoj obitelji, čak i najizbirljiviji nepci, sigurno uživati ​​u njima. Keto-friendly deserti također su uključeni.

Dok se pomičete prema dolje, prvo ćete vidjeti tjedni keto hrane za početnike, a zatim ispod toga, predloženi popis za kupovinu.

Evo jednostavnog uzorka keto plana obroka za prvih 7 dana:

1 dan:

• Doručak: Keto tepsija za doručak sa slaninom, jajem i sirom.

Keto recept za tepsiju za doručak sa slaninom, jajem i sirom

• Ručak: Oštra keto taco salata.

Recept za zdravu i ukusnu Keto Taco salatu

• Cijena Brza keto rolada jaja u zdjeli.

Recept za brzo keto rolanje jaja u zdjeli

• Međuobrok/desert: Keto kolač od 2 minute.

Recept za keto karamel brownie šalicu

2 dan:

• Doručak: Ostatak tepsije za doručak sa slaninom, jajem i sirom.

Keto recept za tepsiju za doručak sa slaninom, jajem i sirom

• Ručak: Ostatak brze keto rolade jaja u zdjeli.

Recept za brzo keto rolanje jaja u zdjeli

• Cijena Salata ostatak Zesty Keto tacosa.

Recept za zdravu i ukusnu Keto Taco salatu

• Međuobrok/desert: Zalogaji od kremastog čokoladnog kolača od sira od lješnjaka.

Recept za zalogaje za kremasti čokoladni kolač od sira od lješnjaka

3 dan:

• Doručak: Niskougljikohidratni 5-minutni keto doručak od zobenih pahuljica.

Snickerdoodle recept za doručak za „zobene pahuljice” s cimetom

• Ručak: Tepsija s niskim udjelom ugljikohidrata.

Recept za tepsiju s punom karfiolom

• Cijena 30-minutni krepki keto čili.

Keto čili recept za 30 minuta

• Međuobrok/desert: Zalogaji od kremastog čokoladnog kolača od sira od lješnjaka.

Recept za zalogaje za kremasti čokoladni kolač od sira od lješnjaka

4 dan:

• Doručak: Niskougljikohidratni 5-minutni keto doručak od zobenih pahuljica.

Snickerdoodle recept za doručak za „zobene pahuljice” s cimetom

• Ručak: Keto čili od 30 minuta.

Keto čili recept za 30 minuta

• Cijena Tepsija s niskim udjelom ugljikohidrata.

Recept za tepsiju s punom karfiolom

• Međuobrok/desert: Keto sladoled bez shakea.

Jednostavan recept za keto sladoled bez shakea

5 dan:

• Doručak: Vege Keto Frittata ili vegetarijanski omlet.

Keto vegetarijanski recept za fritaju

• Ručak: Ukusna keto mesna štruca s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ukusni recept za keto mesnu štrucu s niskim udjelom ugljikohidrata

• Cijena Fathead pizza: keto pizza s niskim udjelom ugljikohidrata.

Recept za ketogenu debelu pizzu s niskim udjelom ugljikohidrata

• Međuobrok/desert: Nebeski pjena od keto maslaca.

Recept za mousse od keto maslaca

6 dan:

• Doručak: Čokoladne palačinke s maslacem od borovnica.

Čokoladne palačinke s maslacem od borovnica

• Ručak: Ukusna keto mesna štruca s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ukusni recept za keto mesnu štrucu s niskim udjelom ugljikohidrata

• Cijena Keto pržene slane škampe.

Keto pržene škampe s pečenom rižom od cvjetače

• Međuobrok/desert: Zalogaji od kremastog čokoladnog kolača od sira od lješnjaka.

Recept za zalogaje za kremasti čokoladni kolač od sira od lješnjaka

7 dan:

• Doručak: Slani Keto Quiche doručak bez kore.

Ukusan recept za keto doručak bez kore

• Ručak: Ukusna Keto Cobb salata.

Recept za ukusnu Keto Cobb salatu

• Cijena Keto lazanje s niskim udjelom ugljikohidrata.

Recept za juhu od lazanje s niskim udjelom ugljikohidrata

• Međuobrok/desert: Nebeski pjena od keto maslaca.

Recept za mousse od keto maslaca

Prepuni činjeničnih informacija i uzorka plana obroka, spremni ste za sljedeći korak - odlazak u trgovinu za svoj prvi keto shopping.

Keto popis namirnica za početnike

Ponesite ovaj ispisani popis za kupnju sa sobom kada idete u kupovinu kako biste svoju košaricu mogli napuniti keto opcijama i izbjeći iskušenje nepotrebnih ugljikohidrata. (Nakon nekoliko tjedana sve će biti lakše i vi ćete to pretpostaviti. Ali za sada su sve mjere opreza male).

Keto popis za kupovinu namirnica

povrće

• 225 do 450 g / 8 do 16 oz jagoda.
• 4 velike tikvice.
• 6 stabljika zelenog luka.
• 2 srednje rajčice.
• 170 g / 6 oz svježeg špinata.
• 340 g / 12 oz. od romaine salate.
• 2 velika štapića celera
• 285 g / 10 oz cherry rajčica.
• 3 mala luka.
• 1 kol.
• 2 velike lukovice češnjaka.
• 1 korijen đumbira srednje veličine.
• 85 g / 3 oz. lijepih dječjih gljiva.
• 1 veliki limun (organski za pripremu svježe limunove korice).
• 30 do 60 g / 1 do 2 unce svježeg peršina.
• 30 do 60 g / 1 do 2 unce svježeg origana.
• 340 g / 12 oz smrznute rižine cvjetače.
• 455 g / 16 oz smrznutih šumskih borovnica.
• 1 srednje zelena paprika.
• 85 do 115 oz / 3 do 4 g korijandera.
• 3 velika avokada.
• 455 g / 16 oz umaka od rajčice (sasvim prirodno, bez dodanog šećera).
• 2 limete
• 2 krastavca.

Carnes

• 1 lb začinjena talijanska kobasica ili slatka talijanska kobasica.
• 6 pilećih bataka s kostima i kožom.
• 1 lb pileća prsa, kuhana.
• 500 g / 16 oz (1 lb.) škampa (oguljenih, s repom).
• 225 g / 8 oz narezanih feferona.
• 4 lbs 85% nemasna mljevena govedina hranjena travom.
• 340 g / 12 oz slanine.
• 500 g / 16 oz lososa.

Mliječni proizvodi i jaja

• 455 g / 16 oz punomasnog ricotta sira.
• 1350 g / 48 oz ribanog sira mozzarella.
• 455 g / 16 oz ribanog cheddar sira.
• 1 šalica (225 g / 8 oz.) parmezana.
• 1/4 šalice bleu sira.
• 225 g / 8 oz punomasnog krem ​​sira.
• 225 g / 8 oz cheddar sira.
• 30 velikih jaja.
• 1 lb maslac koji se hrani travom.
• 225g / 8oz teškog teškog vrhnja za šlag.
• 225 g / 8 oz punomasnog kiselog vrhnja.

Ulja i začini

• Puno maslaca, gheeja, kokosovog ulja i masti (ili napravite vlastitu svinjsku mast od slanine).
• 455 g / 16 oz MCT ulje.
• 455 g / 16 oz ulja avokada.
• Čili pasta.
• Kokosove aminokiseline ili jabučni ocat.
• 455 g / 16 oz juhe od goveđih kostiju.

Začini

• Ekstrakt vanilije.
• cejlonski cimet.
• Češnjak u prahu.
• Čili prah.
• Kim.
• Morska sol.
• Papar.
• Mješoviti začini talijanskog bilja.
• Pahuljice crvene paprike.
• Hranjivi kvasac.
• Čili prah.
• Papar.

Pekarski proizvodi

• 1 kutija nezaslađenog bademovog mlijeka.
• Zaslađivači od stevije i monaškog voća.
• Kakao zrna.
• 1 paket kokosovog brašna.
• 1 paket bademovog brašna.
• 455g / 16oz Marinara umak.
• Umak od rajčice bez dodane soli.
• 1 konzerva paradajz paste.
• 1 konzerva rajčice narezane na kockice.
• Prašak za pecivo.
• Soda bikarbona.
• Krema od kamenca.
• Srca od konoplje.
• Laneno brašno.
• Chia sjemenke.
• Kokosove pahuljice.
• Kakao u prahu.
• Sezam.

Što očekivati ​​nakon prvog tjedna ketoa

Vaš prvi tjedan na ketou je razdoblje prilagodbe.

U najboljem slučaju može biti uzbudljivo, au najgorem može biti teško, ali dobra vijest je da možete očekivati ​​da će sljedećih nekoliko tjedana biti lakše.

Ovdje je pregled promjena koje se mogu dogoditi već nakon 7 dana vaše prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, iako ćete nesumnjivo primijetiti stalna poboljšanja barem nekoliko tjedana nakon toga:

• Trud koji ste uložili u zdravo ponašanje (poput kupovine keto namirnica i brojanja ugljikohidrata) isplatit će vam se kad počnete razvijati trajne navike.
• Bit ćete duboko u ketozi (osim ako ne jedete skriveni ugljikohidrati) i na putu da se prilagodite masnoća, primijetit ćete da će vam se raspoloženje povećati i razina energije poboljšati.
• Vaš apetit će biti manji, s manje žudnja, manje iskušenja učiniti zamke i pojačan osjećaj sitosti (sićenosti) između obroka ( ¹⁴ ).
• Svi simptomi ili nuspojave keto gripe bi se do sada trebali povući ili će nestati vrlo brzo.
• Znakovi smanjene upale, poput svjetlije kože, mogu već biti uočljivi ( ¹⁵ ).
• Gubitak težine zbog kombinacije težine vode i tjelesne masti vjerojatno će biti mjerljiv (ali će se nastaviti ubrzavati).

Za većinu ljudi, ostati keto postaje puno lakši nakon samo tjedan ili dva. A platoi mršavljenja su nemoguće nakon samo tjedan dana, stoga ne brinite o stopi gubitka masti.

Iznesite hranu: Započnite svoju ketogenu dijetu

Sljedeći koraci su na vama, stoga birajte mudro. Sve što trebate znati o ovoj prehrani ili načinu života možete pronaći na naš web Nema problema. A ako trebate više pomoći ili želite podijeliti svoje iskustvo s više ljudi u istoj situaciji, naša keto telegram grupa je nevjerojatan saveznik za ovo. Možete mu se pridružiti i potpuno je besplatno: https://t.me/esketoesto.

Kad budete spremni, ako želite redovito vježbati za najbolje rezultate. Ne morate istovremeno uskočiti u novi program prehrane i vježbanja, ali kada ste spremni, plan keto vježbi za početnike je savršeno polazište.