Keto dijeta: Ultimativni vodič za ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koja i dalje dobiva na popularnosti jer sve više ljudi prepoznaje njezine prednosti u postizanju optimalnih ciljeva zdravlja i fitnessa.

Ovu stranicu možete koristiti kao početnu točku i potpuni vodič za sve što trebate znati o ketogenoj dijeti i kako započeti već danas.

Također možete pogledati naš youtube video kao sažetak:

Što je ketogena dijeta?

Svrha keto dijete je dovesti vaše tijelo u ketozu i sagorijevati masti umjesto ugljikohidrata kao gorivo. Ova dijeta uključuje velike količine masti, adekvatne količine proteina i niske razine ugljikohidrata.

Keto dijeta općenito koristi sljedeći omjeri makronutrijenata:.

• 20-30% kalorija iz proteina.
• 70-80% kalorija iz zdravih masti (npr Omega-3 masne kiseline, avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje y maslac koji se hrani travom).
• 5% ili manje kalorija iz ugljikohidrata (za većinu ljudi to je maksimum 20 do 50 g neto ugljikohidrata dnevno).

Medicinske keto dijete, poput onih koje liječnici propisuju za djecu s epilepsija, su ozbiljniji. Oni općenito uključuju oko 90% masti, 10% proteina i što je moguće bliže 0 ugljikohidrata.

Razgradnjom makronutrijenata možete promijeniti način na koji vaše tijelo koristi energiju. Da biste u potpunosti razumjeli proces, važno je razumjeti kako vaše tijelo uopće koristi energiju.

Kako funkcionira keto dijeta

Kada jedete prehranu bogatu ugljikohidratima, vaše tijelo pretvara te ugljikohidrate u glukozu (šećer u krvi) što povećava razinu šećera u krvi.

Kada razina šećera u krvi poraste, oni signaliziraju vašem tijelu da stvori inzulin, hormon koji prenosi glukozu u vaše stanice kako bi se mogla koristiti za energiju. To je ono što je poznato kao skok inzulina ( ¹ ).

Glukoza je omiljeni izvor energije vašeg tijela. Sve dok stalno jedete ugljikohidrate, vaše će ih tijelo nastaviti pretvarati u šećer koji se zatim sagorijeva za energiju. Drugim riječima, kada je glukoza prisutna, vaše tijelo će odbiti sagorijevati vaše masne zalihe.

Vaše tijelo počinje sagorijevati masti eliminacijom ugljikohidrata. To iscrpljuje vaše zalihe glikogena (pohranjene glukoze), ne ostavljajući vašem tijelu drugog izbora nego da počne sagorijevati vaše zalihe masti. Vaše tijelo počinje pretvarati masne kiseline u ketone, dovodeći vaše tijelo u metaboličko stanje poznato kao ketoza ( ² ).

Što su ketoni?

U ketozi, jetra pretvara masne kiseline u ketonska tijela odn ketoni. Ovi nusproizvodi postaju novi izvor energije vašeg tijela. Kada smanjite unos ugljikohidrata i zamijenite te kalorije zdravim mastima i ugljikohidratima, vaše tijelo reagira prilagođavanjem na keto ili učinkovitije u sagorijevanju masti.

Postoje tri primarna ketona:

• Aceton.
• -etilacetoacetata.
• Beta-hidroksibutirat (obično skraćeno BHB).

U stanju ketoze, ketoni zauzimaju mjesto ugljikohidrata u većini namjena ( ³ )( ⁴ ). Vaše tijelo također ovisi o glukoneogeneza, pretvaranje glicerola, laktata i aminokiselina u glukozu, kako bi se spriječio opasan pad razine šećera u krvi.

Najvažnije je da naš mozak i drugi organi mogu lakše koristiti ketone za energiju nego ugljikohidrate ( ⁵ )( ⁶ ).

Zato je većina ljudi doživljavaju povećanu mentalnu jasnoću, poboljšano raspoloženje i smanjenje gladi na keto.

Ove molekule također Imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje, što znači da mogu pomoći preokrenuti i popraviti oštećenja stanica često uzrokovana, na primjer, previše šećera.

Ketoza pomaže vašem tijelu da funkcionira na pohranjenoj tjelesnoj masnoći kada hrana nije lako dostupna. Slično, keto dijeta se usredotočuje na "lišavanje" vašeg tijela ugljikohidrata, prebacujući ga u stanje sagorijevanja masti.

Različite vrste ketogene dijete

Tamo četiri glavne vrste ketogene dijete. Svaki ima malo drugačiji pristup unosu masti u odnosu na unos ugljikohidrata. Prilikom odlučivanja koja metoda vam najbolje odgovara, uzmite u obzir svoje ciljeve, razinu fitnessa i način života.

Standardna ketogena dijeta (SKD)

Ovo je najčešća i preporučena verzija ketogene dijete. U njemu, vrijeme je da ostanete unutar 20-50 grama neto ugljikohidrata dnevno, usredotočujući se na adekvatan unos proteina i unos s visokim udjelom masti.

Ciljana ketogena dijeta (TKD)

Ako ste aktivna osoba, ovaj pristup bi vam mogao najbolje odgovarati. Specifična ketogena dijeta uključuje jesti oko 20-50 grama neto ugljikohidrata ili manje od 30 minuta do sat vremena prije vježbanja.

Ciklična ketogena dijeta (CKD)

Ako vam keto zvuči zastrašujuće, ovo je sjajan način za početak. Ovdje ste između razdoblja prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata nekoliko dana, nakon čega slijedi razdoblje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata (koje obično traje nekoliko dana).

Visoko proteinska keto dijeta

Ovaj pristup je vrlo sličan standardnom pristupu (SKD). Glavna razlika je unos proteina. Ovdje značajno povećavate unos proteina. Ova verzija keto dijete sličnija je Atkinsovom planu prehrane od ostalih.

Napomena: SKD metoda je najraširenija i najistraženija verzija ketoa. Stoga se većina informacija u nastavku odnosi na ovu standardnu ​​metodu.

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate jesti na ketou?

Masti, proteini i ugljikohidrati poznati su kao makronutrijenti. Općenito, razgradnja makronutrijenata za keto dijetu je:

• Ugljikohidrati: 5-10%.
• Proteini: 20-25%.
• Masti: 75-80% (ponekad i više za određene osobe).

Čini se da su makronutrijenti kamen temeljac svake ketogene dijete, ali suprotno popularnom mišljenju, ne postoji jedinstveni omjer makronutrijenata koji odgovara svima.

Umjesto toga, imat ćete potpuno jedinstven skup makronaredbi na temelju:

• Fizički i mentalni ciljevi.
• Zdravstvena povijest.
• Razina aktivnosti.

Unos ugljikohidrata

Za većinu ljudi idealan je raspon od 20-50 grama dnevnog unosa ugljikohidrata. Neki ljudi mogu ići i do 100 grama dnevno i ostati u ketozi.

Unos proteina

Da biste odredili koliko proteina trebate konzumirati, uzmite u obzir tjelesni sastav, idealnu težinu, spol, visinu i razinu aktivnosti. U idealnom slučaju, trebali biste konzumirati 0.8 grama proteina po kilogramu nemasne tjelesne mase. To će spriječiti gubitak mišića.

I ne brinite hoćete li jesti “previše” keto proteina, to vas neće izbaciti iz ketoze.

Unos masti

Nakon što izračunate postotak dnevnih kalorija koje bi trebale dolaziti iz proteina i ugljikohidrata, zbrojite dva broja i oduzmite od 100. Taj broj je postotak kalorija koji bi trebao doći iz masti.

Brojanje kalorija nije potrebno na keto, niti bi trebalo biti. Kada jedete dijetu bogatu mastima, to je više zasitno od prehrane bogate ugljikohidratima i šećerom. Općenito, to smanjuje vaše šanse za prejedanje. Umjesto brojanja kalorija, obratite pozornost na svoje makro razine.

Da biste pročitali više, saznajte više o mikronutrijenti u ketogenoj dijeti.

Koja je razlika između Keto i Low-Carb?

Keto dijeta se često grupira s drugim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, glavna razlika između keto i niske razine ugljikohidrata je razina makronutrijenata. U većini ketogenih varijacija, 45% vaših kalorija ili više dolazi iz masti, kako bi vaše tijelo prešlo u ketozu. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ne postoji specifičan dnevni unos masti (ili drugih makronutrijenata).

Ciljevi između ovih dijeta također se razlikuju. Cilj ketoa je ući u ketozu, tako da vaše tijelo dugoročno prestaje koristiti glukozu kao gorivo. Uz dijetu s malo ugljikohidrata, možda nikada nećete ući u ketozu. Zapravo, neke dijete kratkoročno smanjuju ugljikohidrate, a zatim ih vraćaju.

Namirnice koje treba jesti na ketogenoj dijeti

Sada kada ste razumjeli osnove ketogene dijete, vrijeme je da napravite svoj popis za kupovinu hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i doći do supermarketa.

Na ketogenoj dijeti uživat ćete hrana bogata hranjivim tvarima a izbjegavat ćete sastojke bogate ugljikohidratima.

Meso, jaja, orasi i sjemenke

Uvijek birajte najkvalitetnije meso koje si možete priuštiti, birajući organsku govedinu i govedinu hranjenu travom kad god je to moguće, divlju ribu i održivo uzgojenu perad, svinjetinu i jaja.

Orašasti plodovi i sjemenke su također u redu i najbolje ih je jesti sirove.

• Govedina: odrezak, teletina, pečenje, mljevena govedina i tepsije.
• Perad: pileća, prepelica, pačja, pureća prsa i prsa divljači.
• Svinjsko meso: Svinjsko meso, pečenica, kotleti, šunka i slanina bez šećera.
• Riba: skuša, tuna, losos, pastrva, morska pastrva, bakalar, som i mahi-mahi.
• Juha od kostiju: juha od goveđih kostiju i juha od pilećih kostiju.
• Plodovi mora: kamenice, školjke, rakovi, dagnje i jastog.
• utrobe: srce, jetra, jezik, bubrezi i iznutrice.
• Jaja: đavolski, prženi, kajgani i kuhani.
• Cordero.
• Jarac.
• Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, bademi i maslac od orašastih plodova.

Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata

Povrće su izvrstan način da dobijete a zdrava doza mikronutrijenata, čime se sprječava nedostatak hranjivih tvari u keto.

• Zeleno lisnato povrće, kao što su kelj, špinat, blitva i rikola.
• Cruciferno povrće, uključujući kupus, cvjetaču i tikvice.
• Zelena salata, uključujući iceberg, romaine i butterhead.
• Fermentirano povrće poput kiselog kupusa i kimchija.
• Ostalo povrće poput gljiva, šparoga i celera.

Keto-Friendly Mliječni proizvodi

Odaberite najvišu kvalitetu koju si razumno možete priuštiti odabirom mliječni proizvodi slobodnog uzgoja, cjeloviti i organski kad god je to moguće. Izbjegavajte nemasne ili nemasne mliječne proizvode ili proizvode s visokim udjelom šećera.

• Maslac i ghee ispaša.
• Gusto vrhnje i teško vrhnje za šlag.
• Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira.
• Kiselo vrhnje.
• Tvrdi sirevi i mekan.

Voće s niskim sadržajem šećera

Voću pristupajte s oprezom na keto, jer sadrži velike količine šećera i ugljikohidrata.

• Avokado (jedino voće u kojem možete uživati ​​u izobilju).
• Organsko voće kao što su maline, borovnice i jagode (šaka dnevno).

Zdrave masti i ulja

Izvori zdrave masti uključuju maslac koji se hrani travom, loj, ghee, kokosovo ulje, maslinovo ulje, održivo palmino ulje i MCT ulje.

• Maslac i ghee.
• Maslac.
• majoneza.
• Kokosovo ulje i kokosov maslac
• Laneno ulje.
• Maslinovo ulje
• Ulje sjemenki sezama.
• MCT ulje i MCT prah.
• Orahovo ulje
• Maslinovo ulje
• Ulje avokada.

Namirnice koje treba izbjegavati na keto dijeti

Bolje izbjegavajte sljedeću hranu na keto dijeti zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Kada započnete keto, očistite svoj hladnjak i ormariće i donirajte sve neotvorene predmete, a ostalo bacite.

zrno

Žitarice su pune ugljikohidrata, pa je najbolje kloniti se svih žitarica na ketou. To uključuje cjelovite žitarice, pšenicu, tjesteninu, rižu, zob, ječam, raž, kukuruz i quinoe.

Grah i mahunarke

Dok mnogi vegani i vegetarijanci ovise o grahu zbog sadržaja bjelančevina, ova hrana je nevjerojatno bogata ugljikohidratima. Izbjegavajte jesti grah, slanutak, grah i leću.

Voće s visokim udjelom šećera

Iako je mnogo voća prepuno antioksidansa i drugih mikronutrijenata, ono je također bogato fruktozom, koja vas lako može izbaciti iz ketoze.

Izbjegavajte jabuke, mango, ananas i drugo voće (osim malih količina bobičastog voća).

Povrće sa škrobom

Izbjegavajte škrobno povrće poput krumpira, slatkog krumpira, određenih vrsta tikve, pastrnjaka i mrkve.

Poput voća, ove namirnice imaju zdravstvene prednosti, ali su i vrlo bogate ugljikohidratima.

šećer

To uključuje, ali nije ograničeno na deserte, umjetna zaslađivača, sladoled, smoothieje, gazirane napitke i voćne sokove.

Čak i začini poput kečapa i umaka za roštilj obično su prepuni šećera, stoga svakako pročitajte etikete prije nego što ih dodate u svoj plan obroka. Ako volite nešto slatko, probajte jedno recept za keto-friendly desert napravljen sa zaslađivačima s niskim glikemijskim indeksom (npr Stevia o eritritola) umjesto toga.

Alkohol

Neki alkoholna pića niskog su glikemijskog indeksa i prikladni su za ketogenu dijetu. Međutim, imajte na umu da kada pijete alkohol, vaša jetra će prvenstveno prerađivati ​​etanol i prestati proizvoditi ketone.

Ako ste na keto dijeti da biste smršavili, smanjite konzumaciju alkohola na minimum. Ako ste raspoloženi za koktel, držite se miksera s malo šećera i izbjegavajte većinu piva i vina.

Zdravstvene prednosti ketogene dijete

Ketogena dijeta povezana je s nevjerojatnim zdravstvenim prednostima koje sežu daleko od gubitka težine. Ovo su samo neki od načina na koje vam keto može pomoći da se osjećate bolje, jače i lucidnije.

Keto za mršavljenje

Vjerojatno glavni razlog zašto je keto postao poznat: gubitak održive masti. Keto može pomoći značajno smanjiti tjelesnu težinu, tjelesnu masnoću i tjelesnu masu uz održavanje mišićne mase ( ⁷ ).

Keto za razinu otpornosti

Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju razine izdržljivosti za sportaši. Međutim, može trebati vremena da se sportaši prilagode sagorijevanju masti, a ne glukozi dobiti energija.

Keto za zdravlje crijeva

Nekoliko studija pokazalo je vezu između niskog unosa šećera i poboljšanja simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS). Jedna studija je pokazala da ketogena dijeta može poboljšati bolove u trbuhu i ukupnu kvalitetu života kod osoba s SII.

Keto za dijabetes

Ketogena dijeta može pomoći u ravnoteži razine glukoze i inzulina krv. Smanjenje rizika od rezistencije na inzulin može pomoći u prevenciji metaboličkih bolesti kao što su dijabetes tipa 2.

Keto za zdravlje srca

Keto dijeta može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za bolesti srca, uključujući poboljšanje razine HDL kolesterola, krvnog tlaka, triglicerida i LDL kolesterola (povezanog s plakom u arterijama) ( ⁸ ).

Keto za zdravlje mozga

Ketonska tijela su povezana s potencijalnim neuroprotektivnim i protuupalnim dobrobitima. Stoga keto dijeta može podržati osobe s stanjima kao što su Parkinsonova bolest i Alzheimerova, između ostalih degenerativnih stanja mozga ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto za epilepsiju

Ketogena dijeta stvorena je početkom 20. stoljeća kako bi pomogla u prevenciji napadaja kod epileptičnih pacijenata, posebno djece. Do danas se ketoza koristi kao terapijska metoda za one koji pate od epilepsia ( ¹¹ ).

Keto za PMS

Procjenjuje se da 90% žena iskusi jedan ili više simptoma povezanih s PMS-om ( ¹² )( ¹³ ).

Keto dijeta može pomoći u ravnoteži šećera u krvi, borbi protiv kronične upale, povećati zalihe hranjivih tvari i eliminirati žudnju, a sve to može pomoći ublažiti simptome PMS-a.

Kako znati kada ste u ketozi

Ketoza može biti siva zona, jer ima različitih stupnjeva. Općenito, često može potrajati oko 1-3 dana da se postigne puna ketoza.

Najbolji način za praćenje razine ketona je testiranje, koje možete učiniti kod kuće. Kada jedete na ketogenoj dijeti, višak ketona se izlijeva u različite dijelove tijela. To vam omogućuje izmjerite razinu ketona na različite načine:

• U urinu s test trakom.
• U krvi s mjeračem glukoze.
• Na vašem dahu s mjeračem daha.

Svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke, no mjerenje ketona u krvi često je najučinkovitije. Iako je najpristupačniji, test urina obično je najmanje točna metoda.

Suplementi koji podržavaju ketogenu dijetu

Dodaci oni su popularan način za maksimiziranje prednosti ketogene dijete. Dodavanje ovih dodataka uz zdrav keto plan prehrane i cjelovitu hranu može vam pomoći da se osjećate najbolje dok podržavate svoje zdravstvene ciljeve.

Egzogeni ketoni

Egzogeni ketoni To su dodatni ketoni, obično beta-hidroksibutirat ili acetoacetat, koji vam pomažu dati dodatni poticaj energije. Možeš uzeti egzogeni ketoni između obroka ili za brzi nalet energije prije treninga.

MCT ULJE i prah

MCT (ili trigliceridi srednjeg lanca) su vrsta masnih kiselina koje vaše tijelo može brzo i učinkovito pretvoriti u energiju. MCT se ekstrahiraju iz kokosa i prodaju se uglavnom u tekućem ili prahu.

Protein kolagena

Kolagen To je najzastupljeniji protein u vašem tijelu, podržava rast zglobova, organa, kose i vezivnog tkiva. Aminokiseline u dodacima kolagena također mogu pomoći u proizvodnji energije, popravku DNK, detoksikaciji i zdravoj probavi.

Dodaci mikronutrijenata

Keto Micro Greens osigurava mikronutrijente u jednoj mjerici. Svaka veličina porcije sadrži 14 porcija od 22 različita voća i povrća, plus MCT bilje i masti koje pomažu pri apsorpciji.

Protein sirutke

Dodaci Sirutka je jedan od najbolje proučavanih dodataka prehrani za potporu mršavljenja, dobivanja mišića i oporavka ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Pazite da odaberete samo mlaćenica hranjena travom te izbjegavajte pudere sa šećerom ili bilo kojim drugim dodatkom koji može povećati šećer u krvi.

Elektroliti

Ravnoteža elektrolita jedna je od najkritičnijih, ali najviše zanemarenih komponenti uspješnog iskustva ketogene dijete. Keto može uzrokovati da izlučite više elektrolita nego inače, pa ih morate sami nadoknaditi - činjenica koju malo tko zna kada započne svoje keto putovanje ( ¹⁶ ).

Dodajte više natrija, kalija i kalcija u svoju prehranu ili uzmite dodatak koji može pomoći vašem tijelu.

Je li keto dijeta sigurna?

Ketoza je sigurna i prirodno metaboličko stanje. No, često se zamjenjuje s vrlo opasnim metaboličkim stanjem zvanim ketoacidoza, koje se obično viđa kod ljudi s dijabetes.

Razina ketona u rasponu od 0.5-5.0 mmol/L nije opasna, ali može uzrokovati niz bezopasnih problema poznatih kao "keto gripa".

Simptomi keto gripe

Mnogi se ljudi suočavaju s uobičajenim kratkoročnim nuspojavama sličnim simptomima gripe dok se prilagođavaju masnoći. Ovi privremeni simptomi su nusproizvodi dehidracije i niske razine ugljikohidrata kako se vaše tijelo prilagođava. Oni mogu uključivati:

• Glavobolja
• Letargija.
• Bolest.
• Magla mozga.
• Bol u trbuhu.
• Niska motivacija

Simptomi keto gripe često se mogu skratiti uzimanjem ketonske dodatke, što može pomoći da prijelaz na ketozu bude mnogo lakši.

Uzorak planova obroka keto dijete s receptima

Ako želite ukloniti sva nagađanja oko odlaska na keto, planovi obroka su izvrsna opcija.

Budući da se ne suočavate s desecima odluka svaki dan, planovi obroka s receptima također mogu učiniti vašu novu prehranu manje napornom.

Možete koristiti naše Keto plan obroka za početnike kao brzi vodič za početak.

Objašnjenje keto dijete: Počnite s keto dijetom

Ako vas zanima ketogena dijeta i želite saznati više o ovom načinu života kojeg slijede tisuće ljudi, pogledajte ove članke koji nude mnogo korisnih i lako razumljivih informacija.

• Keto dijeta vs. Atkins: Koje su razlike i što je bolje?
• Keto povremeni post: kako se to odnosi na keto dijetu.
• Rezultati keto dijete: Koliko brzo ću smršaviti s keto dijetom?