Na 14 fhorlíonadh is fearr do do aiste bia keto

An bhfuil forlíonta keto uait, nó an féidir leat na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil ó bhianna atá oiriúnach do stíl mhaireachtála keto?

Is é an freagra gairid gur féidir le forlíonta forbairt d’aiste bia ketogenic a éascú go suntasach.

Is féidir go mbeadh sé dúshlánach na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil agus tú fós ag bainistiú an méid ceart macraí. Seo an áit a dtagann forlíonta keto isteach.

Cad is cúis le cetóis agus aiste bia ketogenic be braitheann sláintiúil nó nach bhfuil ar cháilíocht na macraí agus na micronutrients a itheann tú.

Chun an aiste bia keto is fearr is féidir a leanúint, caithfidh tú forlíonta a thuiscint.

Cén Fáth go bhfuil Forlíontaí Tábhachtach i Keto

Tá an aiste bia ketogenic uathúil sa mhéid is go n-athraíonn sé do mheitibileacht. Is é foinse fuinnimh réamhshocraithe an choirp glúcós ó charbaihiodráití, ach cuireann tú deireadh leis an bpríomhfhoinse fuinnimh seo nuair a thosaíonn tú ar aiste bia an-íseal-carbaihiodráite.

Mar gheall air seo, aistríonn do chorp giaranna agus lasca chuig foinse fuinnimh mhalartach: saill. Nuair a tharlaíonn sé seo, tosaíonn do chorp ketogenesis - athraítear siopaí saille go cetóin san ae, ag soláthar breosla fuinnimh malartach.

Téann tú ó bheith i do mheaisín carb-chothaithe go meaisín beathaithe saille. Tá an t-athrú seo ollmhór agus, cosúil le gach athrú, beidh roinnt athruithe de dhíth air agus do chorp ag cobhsú. Cuidíonn forlíonta cetogenacha leat dul tríd an athrú seo gan mórán fo-iarsmaí.

Cé nach gá i gcónaí ar aiste bia cetónach, is féidir le forlíonta cuidiú ar chúpla bealach ríthábhachtach:

Laghdaigh comharthaí an fhliú keto

La fliú keto Is minic gur easpa vitimíní agus mianraí is cúis leis le linn an aistrithe go cetóis.

Mar shampla, de réir mar a úsáideann do chealla na siopaí glycogen go léir i do chorp, caillfidh siad uisce agus leictrilítí tábhachtacha leis.

Bíodh na forlíonta cearta agat, mar shampla leictrilítí, is féidir leis cabhrú le heasnaimh chothaitheach is cúis le fliú keto a chosc, agus is féidir leis an aistriú a éascú.

Conas aon bhearnaí cothaitheacha i do réim bia ketogenic a líonadh

Toisc nach gceadaíonn an aiste bia cetónach torthaí nó glasraí stáirseacha, b’fhéidir nach mbeadh a fhios agat cá bhfaighidh tú na vitimíní agus na mianraí a fuair tú riamh ó na bianna sin. B’fhéidir go mbeidh forlíonadh snáithín de dhíth ort freisin má aimsíonn tú go bhfuil athrú tagtha ar do dhíleá agus go dteastaíonn beagán níos mó uait.

Cuidíonn forlíonta keto leis an aistriú go keto a éascú toisc go bhféadann siad vitimíní agus mianraí tábhachtacha a sholáthar duit agus tú ag oiriúnú chun iad a fháil ó bhianna keto cosúil le feoil dhearg, uibheacha, agus glasraí íseal-charbóin.

Mar shampla, glac a forlíonadh glasraí D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach mura dtaitníonn a lán cál úr agus uaineacha duilleacha eile leat.

Tacaigh le do spriocanna sláinte

Is féidir le forlíonta keto tacú leis na haidhmeanna sláinte a spreag tú chun an aiste bia ketogenic a thosú.

Mar shampla, is féidir le hola éisc feidhm chognaíoch níos fearr a thacú, atá chun leasa an aiste bia cetigineach, agus is féidir le hola MCT tacú le leibhéil céatóin.

Cuidíonn forlíonta keto leat a bheith ar do dhícheall, agus má thuigeann tú conas a oibríonn forlíonta áirithe bíonn sé níos éasca a fháil amach an bhfuil siad uait.

Na 6 fhorlíonadh ketogenic is fearr

Is iad seo na forlíonta keto is fearr ba cheart duit smaoineamh a ghlacadh.

1. Forlíontaí leictrilít le haghaidh Comhardú Sreabhán

Cé go bhfuil an aiste bia tairiscintí ketogenic go leor buntáistí sláinte, mianraí tábhachtacha mar photaisiam, maignéisiam, sóidiam agus cailciam a thagann as bianna neamh-ketogenic. Rialaíonn na leictrilítí seo feidhm néaróg agus muscle, i measc go leor rudaí eile.

Mar gheall ar nádúr carb-íseal an aiste bia keto, déanann do chuid duáin an iomarca uisce a bhaint, sóidiam a eisiamh agus leictrilítí eile nach mór a athlánú.

Is féidir le leibhéil ísle de na leictrilítí seo, go háirithe sóidiam agus potaisiam, comharthaí cosúil le tinneas cinn, tuirse agus constipation, ar a dtugtar freisin fliú keto.

Trí na leictrilítí tábhachtacha seo a athlánú trí bhia nó forlíontaí, laghdaíonn tú comharthaí an fhliú keto agus tú féin á chosaint ar easnamh fadtéarmach keto.

Seo thíos na ceithre leictrilít ar chóir a bheith ar an eolas fúthu agus keto á dhéanamh.

Sóidiam

Tá cothromaíocht shláintiúil sóidiam sa chorp riachtanach chun feidhm na néaróg agus na matáin. Tá cumas sóidiam uisce a choinneáil riachtanach freisin chun cothromaíocht leictrilítí eile a choinneáil.

Spreagann an chuid is mó d’aistí bia níos lú sóidiam, ach b’fhéidir go mbeidh níos mó ag teastáil uait ar keto toisc go gcailltear sóidiam le cailliúint uisce, go háirithe ag tús an aiste bia ketogenic.

Conas sóidiam a fháil

Cé nach dteastaíonn forlíonadh sóidiam uait, b’fhéidir go mbeidh ort an sóidiam a chailltear i keto a athlánú trí:

• Ag cur salann le do bhia nó deochanna. Roghnaigh salann mara Himalayan.
• Bebe brat cnámh go rialta.
• Ith níos mó bianna saibhir i sóidiam cosúil le feoil dhearg nó uibheacha.

Nóta: tá tionchar ag sóidiam ar bhrú fola. Déan rialú ar a thomhaltas má tá imní ort nó má tá tú Hipirtheannas ort. Molann go leor eagraíochtaí sláinte iontógáil sóidiam nach mó ná 2300 mg in aghaidh an lae (teaspoon amháin).

maignéisiam

Tá easnamh maignéisiam coitianta go leor, agus níos mó fós i measc daoine a leanann aiste bia íseal-carbaihiodráite. Is iad tástálacha fola an bealach is fearr chun do leibhéil a fhios go cinnte, ach is comharthaí coitianta d’easnamh maignéisiam iad crampaí matáin agus tuirse.

Forlíontaí maignéisiam Cuidíonn siad le gnáthráta croí, díolúine sláintiúil, agus feidhm néaróg agus muscle a choinneáil. Oibríonn sé le cailciam chun cnámha sláintiúla a chothabháil agus tacaíonn sé le níos mó ná 300 imoibriú coirp, lena n-áirítear rialáil codlata agus leibhéil leordhóthanacha testosterone a chothabháil.

Conas maignéisiam a fháil

Is féidir leat maignéisiam a fháil ó bhianna saibhir i maignéisiam cosúil le síolta de pumpkin, almóinní, avocados, glasraí ó duille glas y iógart ard-saille. Ach tá carbaihiodráití i gcuid de na bianna seo agus is féidir go mbeadh sé deacair go leor díobh a fháil chun freastal ar do riachtanais mhaignéisiam gan dul thar do mhacraí carbaihiodráite.

Mar sin de, b’fhéidir go mbeidh ort a forlíonadh. Maidir le mná, tá 320 mg oiriúnach, cé go bhfuil 420 mg de dhíth ar fhir maignéisiam in aghaidh an lae.

Potaisiam

Cuidíonn potaisiam leis an gcomhlacht gnáthbhrú fola, cothromaíocht sreabhach, agus ráta croí a choinneáil. Cuidíonn sé freisin le carbaihiodráití a bhriseadh síos agus a úsáid agus próitéin a thógáil..

Conas potaisiam a fháil

Go minic moltar forlíonadh potaisiam, toisc go bhfuil an iomarca tocsaineach. Is fearr a fhaightear ó fhoinsí iomlána ketogenic bia mar nueces, glasraí glas-duilleacha, avocados, bradán y beacáin.

Calcio

Tá go leor feidhmeanna ag cailciam sa chorp. Níl i gcnámha láidre ach cuid amháin, cé gurb í an fheidhm is fearr aithne uirthi i samhlaíocht an phobail. Tá cailciam freagrach freisin as téachtadh fola ceart agus crapadh muscle.

Conas cailciam a fháil

I measc foinsí cetogenacha cailciam iasc, glasraí glas-duilleacha mar broccoli, déiríochta y bainne neamh-déiríochta (Le bainne bunaithe ar phlandaí, déan cinnte go bhfuil siad saor ó shiúcra nó carbaihiodráití). B’fhéidir go mbeidh ort fós cailciam a fhorlíonadh chun do bhoinn a chlúdach. I measc forlíonta cailciam ardcháilíochta tá vitimín D, atá riachtanach chun ionsú a fheabhsú.

Fir agus mná araon gá le thart ar 1000 mg de chailciam in aghaidh an lae.

2. Vitimín D chun hormóin a neartú agus a shláintiú

Feidhmíonn vitimín D mar chothaitheach agus mar hormón i do chorp. Tá go leor táirgí bia daingne le vitimín D toisc go bhfuil sé deacair go leor a fháil ó bhia amháin. Is féidir leat é a fháil ó nochtadh na gréine freisin, ach in áiteanna atá grianmhar go leor. Chomh maith leis sin, cuireann nochtadh fada don ghrian tú i mbaol d’ailse craicinn.

Cuidíonn vitimín D le do chorp cailciam, maignéisiam agus mianraí eile a ionsú. Is gá a chothabháil freisin neart agus fás muscle, an Dlús cnámh, leibhéil testosterone sláintiúla agus go tacú le córas sláintiúil cardashoithíoch agus imdhíonachta.

In ainneoin na bhfeidhmeanna ríthábhachtacha seo, tá thart ar aon trian de na Meiriceánaigh íseal i vitimín D. Coinnigh i gcuimhne go bhféadfadh nádúr sriantach na mbianna ar an aiste bia cetónach tú a chur ar ball. riosca méadaithe easnaimh.

Conas é a fháil

Is féidir leat vitimín D a fháil ó roinnt cineálacha iasc sailleacha agus beacán, ach sin é ar an réim bia ketogenic, mura n-itheann tú táirgí déiríochta daingne freisin. Moltar go ndéanfaí 400 IU in aghaidh an lae a fhorlíonadh.

3. Ola MCT maidir le héifeachtúlacht saille

MCT seasann do tríghlicrídí mheánshlabhra agus is cineál saille iad ar féidir leis an gcomhlacht iad a úsáid faigh fuinneamh láithreach bonn seachas é a stóráil mar shaill. Cuidíonn MCTanna leat a tháirgeadh cetóin i do chorp, atá riachtanach chun dul isteach i gcéatóis agus fanacht ann, toisc gur foinse fuinnimh níos éifeachtaí iad ná glúcós (a thagann ó charbaihiodráití).

Úsáid láithreach MCT mar bhreosla déanann siad forlíonadh den scoth dóibh ar an réim bia ketogenic chun tú a choinneáil i stát ardfhuinnimh chun saill a dhó agus freastal ar do mhacraí iontógáil saille laethúil.

Conas é a úsáid

Faightear MCTanna sa ola chócó, an im, an cáis agus iógart. Ach is é an bealach is fearr le dáileog tiubhaithe a fháil a fhéadann do chorp a dhíleá go héasca trí é a fhorlíonadh Ola MCT i bhfoirm leachtach nó ola MCT púdraithe.

Púdar ola MCT de ghnáth bíonn sé níos éasca don bholg díolama ná MCTanna leachtacha agus is féidir iad a chur le croitheadh ​​agus deochanna te nó fuar. Úsáid leath nó lá ar a laghad ag freastal ar lá.

4. Ola Krill don chroí agus don inchinn

Teastaíonn trí chineál aigéid shailleacha omega-3 ó do chorp: EPA, DHA, agus ALA.

Is foinse iontach bith-infhaighteacht EPA (aigéad eicosapentaenoic) í ola Krill agus DHA (aigéad docosahexaenoic), dhá aigéad sailleacha omega-3 riachtanacha a chaithfidh tú a fháil ó do réim bia nó forlíonta; ní féidir le do chorp é a tháirgeadh leis féin.

Tá an cineál eile aigéad óimige-3, ALA nó aigéad alfa-linolenic, le fáil i mbianna plandaí mar nueces, síolta cnáib agus síolta chia.

Is féidir le do chorp ALA a thiontú go EPA agus DHA, ach tá an ráta tiontaithe an-íseal. Sin é an fáth gur fearr forlíonadh a dhéanamh le forlíonta ola éisc nó ithe go leor iasc sailleacha ardcháilíochta.

Cé gur féidir omega-3s a bheith san aiste bia keto go nádúrtha, tá go leor bianna keto ard i óimige-6s, a is féidir athlasadh a dhéanamh i méideanna iomarcacha.

Itheann mórchuid na ndaoine an iomarca óimige-6s agus gan go leor óimige-3í, mar sin ba chóir duit iarracht a dhéanamh cóimheas 1: 1 a fháil.

Tá Omega-3s ríthábhachtach do shláinte na hinchinne agus na croí ar go leor bealaí. Is féidir le forlíonadh le óimige-3s cabhrú:

• Troid i gcoinne an athlasadh.
• Faoiseamh comharthaí an dúlagair.
• Leibhéil tríghlicríde fola a choinneáil íseal (tá tríghlicrídí arda nasctha le riosca méadaithe galar cardashoithíoch) mar a thaispeántar sna 3 staidéar seo: staidéar 1, staidéar 2, staidéar 3.
• Tríghlicrídí níos ísle fiú níos mó ná aiste bia cetigineach amháin, chomh maith le colaistéaról iomlán níos ísle agus LDL, saill choirp, agus BMI.

Cén fáth ola krill? Forlíonta ola Krill Tá na óimige-3í go léir iontu in ola éisc, ach tá buntáistí breise ag baint leo. Tá fosfailipidí agus frithocsaídeoir cumhachtach ar a dtugtar astaxanthin in ola Krill freisin. Tá Astaxanthin airíonna neuroprotective is féidir leis sin damáiste don inchinn agus don lárchóras néaróg a laghdú de bharr strus ocsaídiúcháin.

Mura n-itheann tú iasc fiáin, sailleacha, dea-fhoinsithe mar sairdíní, bradán agus ronnach, go leor glasraí glas-duilleacha mairteoil laethúil agus féar-chothaithe, is dócha go mbeidh omega-3s breise de dhíth ort fós.

Conas é a fháil

Cé go molann Cumann Croí Mheiriceá 250-500 milleagram de EPA agus DHA a chomhcheangal in aghaidh an lae, an chuid is mó de staidéir ar ola krill a léiríonn buntáistí sláinte úsáid idir 300 milleagram agus 3 ghram. Ba cheart go soláthródh sé sin thart ar 45-450 mg de EPA agus DHA le chéile in aghaidh an lae.

Roghnaigh ach forlíonta ola krill ardchaighdeáin le tástálacha dochta lena chinntiú go bhfuil siad saor ó mhiotail throma agus ábhar salaithe eile. Is féidir leat a fhíorú freisin go gcleachtann an monaróir teicnící foinsithe inbhuanaithe.

5. Céatóin exogenous le haghaidh cetóis

Is cineál seachtrach cetóin iad cetóin exogenous a tháirgeann do chorp i gcéatóis.

Tóg cetóin exogenous Féadann sé do leibhéil céatóin a ardú agus fuinneamh breise a thabhairt duit láithreach, cibé an bhfuil tú i gcéatóis nó nach bhfuil. Is comhlánú idéalach iad ar aiste bia cetónach.

I measc na buntáistí féideartha a bhaineann le cetóin eisfheartha a úsáid tá:

• Fócas níos mó.
• Leibhéil fuinnimh níos airde.
• Níos mó fuinnimh le haghaidh feidhmíochta spóirt níos fearr.
• Laghdú ar athlasadh.

6. Glasaigh Keto le haghaidh Tacaíochta Cothaithe Iomlán

Is féidir le bun de fhorlíonta vitimín agus mianraí aonair a bheith dÚsachtach díreach, agus ní thabharfaidh an chuid is mó de multivitamins an teaglaim cheart duit le haghaidh keto. A. púdar glasraí ar ardchaighdeán is bealach maith é chun do bhoinn cothaithe uile a chlúdach. Ach níl siad éasca a fháil. Ós rud é go mbíonn carbaihiodráití ard iontu de ghnáth.

3 fhorlíonadh ketogenic a d’fhéadfadh a bheith ag teastáil uait

Cé nach bhfuil na forlíonta seo chomh ríthábhachtach leis na cinn thuas, is féidir leo cabhrú le d’aistriú go cetóis a éascú agus leanúint ar aghaidh ag tacú le d’aiste bia ketogenic.

1. L-glutamine

Laghdaíonn nádúr íseal-carbaihiodráite an aiste bia ketp tomhaltas torthaí agus glasraí, ar foinsí saibhir frithocsaídeoirí iad. Tá frithocsaídeoirí tábhachtach chun troid in aghaidh saorfhréamhacha tocsaineacha a fhoirmíonn sa chorp.

Is aimínaigéad é L-glutamine a fheidhmíonn mar fhrithocsaídeoir freisin, agus mar sin is féidir é a fhorlíonadh a tacaíocht bhreise chun damáiste cille a chomhrac.

Is rogha den scoth é freisin d’aon duine a chleachtann go bríomhar, ar féidir leis an siopaí glutamine. Is féidir le forlíonadh cabhrú leo iad a athshlánú tar éis gach cleachtaí chun an corp a chosaint agus am téarnaimh níos giorra a chur chun cinn.

Conas é a úsáid

Tá L-glutamine ar fáil i bhfoirm capsule nó púdar agus de ghnáth tógtar é i dáileoga 500-1000 mg roimh gach ceann oiliúint.

3. 7-oxo-DHEA

Ar a dtugtar 7-keto freisin, is meitibilít ocsaiginithe (táirge imoibriú meitibileach) de DHEA é 7-keto-DHEA. Taispeánann taighde gur féidir feabhas a chur air éifeacht meáchain caillteanas aiste bia ketogenic.

Fuair ​​staidéar randamach, dúbailte-dall, rialaithe le placebo gur laghdaigh 7-oxo-DHEA, in éineacht le cleachtadh measartha agus aiste bia íseal-calorie, meáchan coirp agus saill choirp go suntasach i gcomparáid le cleachtadh agus aiste bia íseal-calorie amháin.

Is é sin le rá, d’fhéadfadh sé do mheitibileacht agus d’iarrachtaí meáchain caillteanais a threisiú.

Conas é a úsáid

La taighde reatha tugann sé le tuiscint go bhfuil sé éifeachtach agus sábháilte 200-400 mg a ghlacadh go laethúil in dhá dháileog roinnte de 100-200 mg.

4. Colagen féar-chothaithe

Cuimsíonn collagen 30% den phróitéin iomlán i do chorp, ach is é an rud is mó a bhfuil daoine easnamhach ann. Sin é an fáth go bhfuil forlíonadh tábhachtach.

Collagen Is féidir leis cabhrú le do chuid gruaige, tairní agus craiceann fás agus a bheith sláintiúil, agus féadfaidh sé fiú gut sceite a leigheas.

Is í an fhadhb atá ann, má thógann tú forlíonadh rialta collagen is féidir leat céatóis a bhaint díot, mar sin is é collagen atá cairdiúil le ceto an ceann atá le cuardach.

Colagen cetogenic Go bunúsach is meascán de phúdar collagen agus ola MCT é. Moillíonn púdar ola MCT ionsú collagen sa chorp, ionas gur féidir é a úsáid le haghaidh leighis agus aisghabhála in ionad é a thiontú go tapa go glúcós.

4 bhia iomlán le húsáid mar fhorlíonta keto

Tá roinnt roghanna feidhmiúla bia iomlána ann chun d’aiste bia ketogenic a fhorlíonadh. Smaoinigh ar iad a chur le do ghnáthamh laethúil.

1. Spirulina chun colaistéaról a ísliú

Is algaí gorm-uaine é Spirulina ina bhfuil na aimínaigéid go léir a theastaíonn ó do chorp, rud a fhágann gur próitéin iomlán í. Tá potaisiam, iarann, maignéisiam agus cothaithigh eile ann freisin. Tá airíonna frithocsaídeacha ag Spirulina freisin.

Tá iontógáil laethúil spirulina ann freisin léirigh torthaí dearfacha ar bhrú fola agus colaistéaról, colaistéaról LDL ("olc") a laghdú agus colaistéaról HDL ("maith") a ardú.

Conas é a úsáid

Is féidir spirulina a thógáil i capsúil nó mar phúdar agus a mheascadh i smoothie nó díreach uisce plain. Tóg 4.5 gram (nó teaspoon beagnach) in aghaidh an lae.

2. Chlorella chun tuirse a chomhrac

Cosúil le spirulina, is superfood glas algaí glasa eile é chlorella.

Tá Chlorella cabhrach go háirithe i gcéimeanna tosaigh keto má tá tuirse ort. Tá Fachtóir Fáis Chlorella ann, cothaitheach ina bhfuil RNA agus DNA a is féidir leis cabhrú le hiompar fuinnimh idir cealla a mhéadú.

Conas é a úsáid

Tagann Chlorella i bhfoirm capsule, tablet, nó púdar. Déan cinnte go ndearnadh tástáil air maidir le héilliú miotail throm. Is féidir é a mheascadh i smoothie, uisce, nó dí eile ar bhonn laethúil.

3. Fréamh dandelion le haghaidh ionsú saille

Is féidir leis an méadú géar ar iontógáil saille ar aiste bia ketogenic a bheith ina chúis le suaitheadh ​​díleá i roinnt daoine ar dtús. An Cuidíonn Dandelion le táirgeadh bile a spreagadh sa gallbladder, a chuireann díleá agus ionsú saille níos fearr chun cinn, a phríomhfhoinse fuinnimh sa réim bia ketogenic.

Conas é a úsáid

Is féidir dandelion a cheannach i málaí tae nó ar an mórchóir le caitheamh mar is gá mar thae. Má úsáideann tú é ar an mórchóir, glac 9-12 taespúnóg (2-3 gram) in aghaidh an lae.

4. Turmeric chun athlasadh a throid

Is féidir le roinnt táirgí ainmhithe ar chaighdeán níos ísle a bheith athlastach. Murar féidir leat a lán airgid a chaitheamh ar fheoil agus táirgí déiríochta ar chaighdeán níos airde, is smaoineamh maith é bearta breise frith-athlastacha a ghlacadh.

Chomh maith le ola éisc, turmeric is bia cumhachtach frith-athlastach nádúrtha é. Tá curcumin ann, a chabhraíonn le dul i gcoinne bianna athlastacha.

Conas é a úsáid

Cócaráil le turmeric nó é a chomhcheangal le ghee nó bainne cnó cócó iomlán, ola chócó agus cainéal le déanamh tae turmeric. Is féidir leat piobar beag dubh a chur leis freisin, ar féidir leis ionsú curcumin a fheabhsú. Úsáid 2-4 gram (0.5-1 taespúnóg) in aghaidh an lae.

Úsáid forlíonta cetogenacha chun aistriú agus cothabháil a éascú

Cé gur féidir an cothú go léir a theastaíonn uait a fháil ar aiste bia cetónach, ní féidir le formhór na ndaoine ithe go foirfe an t-am ar fad.

Ba cheart go gcabhródh na roghanna forlíonta sa treoir seo leat na bearnaí a líonadh agus fiú do fheidhmíocht a mhéadú agus tú ag leanúint ar aiste bia cetigineach agus ag maireachtáil stíl mhaireachtála shláintiúil.