Síleann go leor daoine má chiallaíonn aiste bia cetónach go bhfuil do lá lán le feoil, cáis agus im. Ach ní fhéadfadh sé seo a bheith níos faide ón bhfírinne
Chomh fada agus a choinníonn tú do charbs iomlána íseal, is féidir leat tonna éagsúlachta a chruthú i do réim bia.
Go deimhin, is é ceann de na bealaí is fearr le cothú a threisiú gan an iomarca oibre a dhéanamh croitheadh carb íseal a dhéanamh. Tógann an chuid is mó de chroitheadh faoi bhun cúig nóiméad le déanamh, agus féadann siad tú a choinneáil sásta ar feadh uaireanta.
Mar sin féin, tá sé ríthábhachtach na comhábhair cheart a roghnú más mian leat do chroitheadh chun tú a choinneáil i gcéatóis agus chun cothaithigh éagsúla a sholáthar duit.
Ciallaíonn sé seo gur cheart duit deireadh a chur leis na torthaí ard-siúcra atá le fáil i bhformhór na caoineoga cosúil le bananaí, mangoes agus anann. Caithfidh tú púdair próitéine ar cháilíocht íseal a chuireann comhábhair ard-carbaihiodráite leis a sheachaint.
Chomh luath agus a phiocann tú suas an dá dheamhain scriosta keto féideartha sin, tá na féidearthachtaí maidir le keto shakes gan deireadh.
Foirmle Deiridh Croith Glas Keto
Is cuma cad a chuireann tú i do chumascóir. Ba chóir go mbeadh blas iontach ar an oideas foirfe keto shake, an comhsheasmhacht ceart a bheith aige, agus ar ndóigh an phróifíl chothaithe is fearr a bheith aige.
Conas an feat seo a bhaint amach? Bhuel, rogha nó dhó a roghnú as na catagóirí seo a leanas:
- Próitéin
- Bayas
- Glasraí duilleacha dorcha glasa
- Bainne glasraí
- Saillte breise
- Comhábhair bhreise eile
Tá an oiread sin bealaí éagsúla ann chun meascadh agus meaitseáil nach gá duit a bheith buartha riamh faoi bheith tuirseach de do chroitheadh keto.
Seo cuid de na roghanna is sláintiúla do gach catagóir, mar sin déan spraoi leo:
Roghnaigh do phróitéin: 1 scoop nó fónamh
Rud amháin a leagann croitheadh keto seachas croitheadh rialta is ea an phróifíl macronutrient
Tá an chuid is mó d’oidis smoothie pacáilte le carbs, ach beidh croitheadh keto ard i saill agus próitéin, agus beidh líon carb íosta acu.
Ba mhaith leat freisin go mbeadh do bhéile cosúil le béile iomlán, mar sin tá sé riachtanach go leor próitéine a fháil chun tú a choinneáil lán ar feadh uaireanta.
Freastalaíonn próitéin ar roinnt feidhmeanna i do chorp. Braitheann struchtúr, feidhm agus rialáil orgáin agus fíochán uile do choirp ar phróitéiní. Agus feidhmíonn na aimínaigéid i bpróitéiní mar theachtairí agus einsímí do chórais uile do choirp [ * ]
Tá próitéin riachtanach freisin chun hormóin satiety a spreagadh, ag cur in iúl duit go bhfuil tú lán agus nach dteastaíonn níos mó bia uait [ * ]. Más mian leat do chroitheadh a fhágáil lán agus sásta ar feadh uaireanta, tá an próitéin cheart riachtanach.
Braitheann an cineál próitéine a roghnaíonn tú ar do spriocanna. Seo cuid de na roghanna is fearr agus na buntáistí a bhaineann le gach ceann acu:
Púdar próitéin meadhg
Is rogha den scoth é serum más mian leat muscle a fháil agus / nó meáchan a chailleadh.
Tá próitéin comhdhéanta d’aonaid níos lú ar a dtugtar aimínaigéid. Is foinse shaibhir Whey de na aimínaigéid riachtanacha go léir, lena n-áirítear aimínaigéid slabhra brainseach, atá riachtanach d’fhás agus do chothabháil muscle [ * ]
Tá próitéin meadhg nasctha freisin le saill choirp a laghdú, go háirithe timpeall an bolg, rud a fhágann gur rogha iontach é le haghaidh meáchain caillteanas [ * ]
Is féidir leat próitéin meadhg a fháil i réimse blasanna agus leibhéil cháilíochta éagsúla. Cuardaigh próitéin meadhg saor-raoin atá scoite amach chun an púdar próitéine meadhg ionsúite den chaighdeán is fearr a fháil
Púdar collagen
Is rogha iontach é próitéin collagen má tá tú ag díriú ar shláinte chomhpháirteach nó sláinte craiceann. Is é collagen an príomh-phróitéin struchtúrach i bhfíochán nascach agus cabhraíonn sé le leaisteachas a chruthú sa chraiceann.
Is féidir le próitéin collagen a chur le do chroitheadh leaisteachas do chraiceann a fheabhsú, agus cuma na roic a laghdú. Is féidir leis cabhrú le pian comhpháirteach a mhaolú agus d’fhéadfadh sé fiú a bheith mar chóireáil osteoarthritis féideartha [ * ] [ * ]
Níl raon iomlán aimínaigéid cosúil le próitéin meadhg ag collagen, áfach. Mar sin, déan cinnte go bhfaigheann tú serum agus collagen ar bhonn laethúil.
Púdar próitéin vegan
Má leanann tú aiste bia vegetarian-bhunaithe plandaí, ansin tá an chatagóir próitéine an-tábhachtach duit. Is féidir go mbeadh sé deacair foinsí próitéine ardchaighdeáin a fháil nuair nach bhfuil tú ag ithe táirgí ainmhithe, ach níl sé dodhéanta.
Déanta na fírinne, is é borradh próitéine le croith ceann de na bealaí is éasca do vegans agus veigeatóirí a chinntiú go gcomhlíonann siad a gcuid riachtanas próitéine.
Is é an cleas anseo ná a chinntiú go bhfaighidh tú próifíl iomlán aimínaigéad, gan an iomarca carbs breise. I measc roinnt samplaí de phróitéiní plandaí-bhunaithe tá próitéin pea, próitéin cnáib, agus próitéin síl pumpkin.
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, cé go bhfuil glasraí tábhachtach ar aiste bia ketogenic, nach bhfuil aiste bia ketogenic 100% bunaithe ar phlandaí inbhuanaithe.
Cuir roinnt caora leis: Maidir le ½ cupán
Ní smoothie é smoothie gan beagán torthaí. Sea. Sin mar atá sé fiú i gcroith keto.
In ionad torthaí ard-siúcra cosúil le bananaí, mangoes, agus torthaí trópaiceacha eile a áireamh, cuir dornán beag caora leis. Soláthraíonn caora cosúil le sútha talún, sméara dubha, agus sútha craobh neart frithocsaídeoirí agus cothaithigh eile, agus iad ag fanacht íseal i carbs nua.
Tá cúpla cuspóir ag na caora i do smoothie:
- Cuireann siad blas milis
- Méadaíonn siad an toirt beagán le haghaidh comhsheasmhachta níos saibhre
- Feabhsaíonn siad cáilíocht na gcothaithigh le frithocsaídeoirí, vitimíní agus mianraí
Tá caora ar cheann de na foinsí frithocsaídeoirí is saibhre ar domhan plandaí. Tá siad íseal i calraí, ard i snáithín, agus pacáilte le phytonutrients tairbhiúla cosúil le anthocyanins, ellagitannins, agus zeaxanthin. Is féidir le gach ceann acu athlasadh agus strus ocsaídiúcháin a laghdú [ * ] [ * ] [ * ]
Cuireann caora reoite uigeacht reoite agus bíonn ciall níos mó leo nuair nach mbíonn na caora sa séasúr. Bíonn caora úra iontach i rith an earraigh agus an tsamhraidh nuair nach bhfágann siad ach an planda.
Más caora úra atá agat ar fad, ach go mbraitheann tú mar smoothie fuar, ní gá ach ciúbanna oighir a chur leis agus taitneamh a bhaint as fuaraithe.
Seo do chuid roghanna is fearr maidir le caora carb íseal:
- Blueberries
- Sútha craobh
- Caora Acai
- Sútha talún
Cuir do dhuilleoga dorcha glasa: Thart ar 2 chupán
Bealach iontach chun na bianna cumhachtacha seo a thabhairt isteach i do réim bia is ea greens dorcha duilleacha a chur le do smoothie. Is fíor nach iad an rud is spreagúla ar an mbiachlár i gcónaí, ná ní chuireann siad an blas is fearr orthu, ach is fiú é a bpróifíl chothaitheach.
Is foinse iontach snáithín, frithocsaídeoirí, vitimíní agus mianraí iad glasraí duilleacha glasa. Is iad seo a leanas cuid de na roghanna is fearr do do ghlasraí laethúla:
Kale
Níor chóir go gcuirfeadh sé seo iontas orainn. Tá Kale anois ina siombail de ghlasraí sláintiúla lena duilleoga dorcha glasa pacáilte le snáithín agus cothaithigh. Tá vitimín Kale saibhir i Kale go háirithe. Soláthraíonn cupán amháin 81 mcg, a fhreastalaíonn ar do riachtanais laethúla iomlána beagnach [ * ]
Spionáiste
Is rogha an-tóir é spionáiste do lovers smoothie. Tá siad saibhir in aigéad fólach, vitimín A agus vitimín K agus tá níotráití iontu, a d’fhéadfadh dul chun leasa do shláinte chroí [ * ] [ * ]
Mura dtaitníonn cál agus colláisí sreangacha leat, is rogha iontach glas duilleach é spionáiste.
Coles
Is foinse iontach cailciam iad greens Collard, le 268 mg in aghaidh an chupáin. Is é sin thart ar 25% de do riachtanais laethúla cailciam. Is é an chuid is fearr ná gur féidir leat cupán sprouts mionghearrtha a chur le do smoothie gan é a bhaint amach fiú [ * ]
Micrea-scáileáin
Is síológa glasraí glasa duilleacha aibí iad micrea-uaineacha, a roghnaítear díreach tar éis do na chéad duilleoga forbairt. De ghnáth is féidir leat micrea-uaineacha éagsúla a fháil i siopaí grósaera le spionáiste, cál, agus arugula agus eile measctha isteach.
Is féidir leat do mhicreascannáin féin a sproutadh go héasca sa bhaile
Féadfaidh a dhuilleoga a bheith beag, ach tá méid suntasach cothaithigh iontu. Is féidir leat vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí, agus phytonutrients a fháil i méideanna éagsúla i do mheascán micrea-uaine [ * ]
Dandelion
Más é ceann de na spriocanna atá agat tacú le díthocsainiú ae, is iad duilleoga dandelion an glasra duitse.
In éineacht le do vitimíní agus mianraí, is foinse iontach frithocsaídeoirí é dandelion. Cé go dteastaíonn éagsúlacht frithocsaídeoirí uait i do réim bia, tá cleamhnas ag na frithocsaídeoirí i dandelion d’ae.
I staidéar amháin, bhí éifeacht heipteapróiteach (cosantóir ae) ag lucha a raibh damáiste ae orthu nuair a tugadh sleachta dandelion dóibh [ * ]
Chard na hEilvéise
Más mian leat fíor-threisiú snáithín a thabhairt do smoothie, cuir roinnt cairt agus measc leis. Tagann beagnach leath den ábhar carbaihiodráit i mbord ó shnáithín, rud a fhágann gur comhábhar iontach é a threisíonn snáithín [ * ]
Cuir bainne nó bainne saor ó dhéiríocht leis: ½ cupán
Is féidir leat a roghnú i gcónaí uisce a chur le do chroitheadh mura bhfuil bainne agat ar láimh, ach le croitheadh níos uachtar, is é bainne an bealach le dul.
Más tomhaltóir déiríochta tú, bí cinnte bainne lán-saille orgánach a roghnú. Tá bainne féar-chothaithe níos fearr fós
Mura tomhaltóir déiríochta tú, tá go leor roghanna ann duit. Is roghanna iontacha iad cnáib, caisiú, almón, macadamia, cnó cócó, agus lín
Nóta amháin: Má roghnaíonn tú bainne neamh-dhéiríochta, bí cinnte na comhábhair a sheiceáil lena chinntiú nach gcuireann siad siúcra leo nó nach bhfuil carbs ró-ard acu.
Cuir teanndáileog saille leis: 1 spúnóg bhoird nó 1 spúnóg bhoird
Ní bheadh sé seo a keto shake gan beagán saille breise
Má choinníonn tú an phróifíl macronutrient sin níos troime i saill agus próitéin, agus níos éadroime i carbaihiodráití, is féidir leat roinnt comhábhair ard-saille blasta a chur leis
Seo roinnt roghanna ard-saille le roghnú as:
Púdar ola nó ola MCT
Is bealach iontach iad MCTanna, nó tríghlicrídí Slabhra Meánach, chun breosla a chur le do chroitheadh go tapa. Murab ionann agus aigéid shailleacha slabhra fada a chaithfidh taisteal tríd an linf, seachadtar MCTanna go díreach chuig an ae le húsáid mar bhreosla.
Déanann sé seo comhlánú foirfe ar MCTanna má tá tú ag sipping do chroitheadh roimh an obair [[ * ]
Tagann MCTanna i bhfoirmeacha leachtacha agus púdar. Ach is comhábhair iontach iad an dá cheann le haghaidh caoineoga. Mura bhfuil tú cleachtaithe le MCTanna, tosaigh le ¼ nó ½ de sheirbheáil agus méadaigh an dáileog ar feadh thart ar dhá sheachtain
Im cnó
Más maith leat do smoothie blas breise saibhir a fháil, cuir roinnt im cnó leis. Is féidir leat almóinní, caisiúcháin, cnónna coill nó meascán de im keto chun cion saille agus próitéine do chroith a fheabhsú
Ola chócó
Tá ola cnó cócó luchtaithe le buntáistí sláinte. Más mian leat an blas a choinneáil neodrach, is rogha iontach í ola cnó cócó chun an cion saille a mhéadú.
Ní amháin go bhfuil ola MCT ann, ach tá aigéad sailleach ann freisin nach bhfuil le fáil i meascáin MCT ar a dtugtar aigéad lauric.
Tá airíonna borradh imdhíonachta ag aigéad lauric, mar sin má bhraitheann tú go bhfuil tú tinn, cuir spúnóg bhoird d’ola cnó cócó le do smoothie [ * ]
Avocado
Más maith leat caoineoga níos uachtar, is breá leat uigeacht an avocado. Féadann sé rudaí a thiús i ndáiríre agus mar sin níl uait ach ¼-½ de avocado meánach nó mór.
Tá avocados ard go nádúrtha i saillte monai-neamhsháithithe, rud a d'fhéadfadh cabhrú le colaistéaról a chothromú agus an baol galar croí a laghdú [ * ]
Comhábhair bhreise Ko-chairdiúil
Anois go bhfuil na buneilimintí clúdaithe agat, seo roinnt rudaí breise is féidir leat a chur le casadh a chur ar bhlas, uigeacht agus chothú do chroith.
Stevia
Más maith leat caoineoga fíor-milis, b’fhéidir nach leor na caora. Is rogha iontach eile saor ó shiúcra é Stevia nach spike do siúcra fola
Craiceann líomóide
Sin ceart, gach craiceann. Faightear go leor de na cothaithigh i líomóid ina craiceann. Is bealach iontach é croith chun na cothaithigh a fháil ón gcraiceann gan coganta.
Is féidir le Limonene, fíteochemical atá le fáil i gcraiceann liomóidí, cabhrú le rialú brú fola, athlasadh, sláinte ae, agus murtall, chun cúpla a ainmniú [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Roghnaigh liomóidí orgánacha nó dúchasacha chun aon iarmhar spraeála a sheachaint
Turmeric
Is cosúil go bhfuil turmeric i ngach áit na laethanta seo. Baineadh úsáid as an luibh ársa seo leis na mílte bliain i gcultúr Indiach mar phlanda leighis. Agus tacaíonn an eolaíocht lena tairbhí
Is é ceann de na buntáistí is fearr aithne ar turmeric ná a airíonna frith-athlastacha. Féadfaidh turmeric a bheith chomh héifeachtach le cógaisíocht chun athlasadh a chóireáil
Is bealach iontach é teaspoon turmeric a chur le do smoothie chun an superfood seo a ionchorprú i do aiste bia [ * ]
Beacáin íocshláinte
Tá beacáin íocshláinte taobh thiar de thurmeric i dtreochtaí bia a fheabhsaíonn sláinte. Tá siad seo thart leis na mílte bliain freisin, ach níl sa ghnáthchothú ach ag scríobadh dromchla an méid is féidir leo a dhéanamh do do shláinte.
Tagann go leor beacán míochaine cosúil le chaga, reishi, cordyceps, agus mane leon i bhfoirm púdair, rud a fhágann go bhfuil siad mar bhreis foirfe ar do smoothie.
Síolta Chia
Is rogha iontach iad síolta Chia más mian leat beagán snáithín cothaithe a chur le do smoothie gan ultra-uachtar avocado. Ach caveat amháin. Má fhágann tú iad ró-fhada, ionsóidh siad an leacht i do smuidín agus d’fhéadfá titim sholadach amháin a fháil i do ghloine.
Luibheanna úra
Má tá fonn ort blas mint, má chuireann tú roinnt duilleoga mint le do smoothie, is féidir leat an blas úr sin atá á lorg agat a thabhairt duit. Comhcheangail do dhuilleoga mint le roinnt próitéin meadhg seacláide agus tá rud éigin cosúil le fianán mint breá agat.
Is féidir le cúpla sprigs de basil, rosemary, nó balm líomóide blas agus cion polyphenol aon smoothie a mhéadú.
Achoimre ar Fhoirmle Croith Glas Keto
Seo meath tapa ar do fhoirmle smoothie glas carb íseal. Roghnaigh rogha nó dhó ó gach catagóir agus bain taitneamh as!
Próitéin
- Próitéin meadhg
- Collagen
- Próitéin vegan
Bayas
- Blueberries
- Sútha craobh
- Caora Acai
- Sútha talún
Glasraí duilleacha glasa
- Kale
- Spionáiste
- Coles
- Micrea-scáileáin
- Fiacla leon
- Chard
Bainne
- Bainne iomlán orgánach ó ainmhithe féar-chothaithe
- Bainne Almond
- Bainne caisiú
- Bainne cnó macadamia
- Bainne cnó cócó
- Bainne cnáib
- Bainne lín
Saillte breise
- Ola MCT
- Im cnó macadamia
- Ola chócó
- Avocado
Extras
- Stevia
- Craiceann líomóide
- Turmeric
- Beacáin íocshláinte
- Síolta Chia
- Fágann miontas
Sampla smoothie glas Keto
- 1 scoop púdar próitéin meadhg le blas fanaile air
- ½ blueberries cupán
- 2 chupán cál, mionghearrtha
- ½ cupán bainne cnáib neamh-mhilsithe
- 1 spúnóg bhoird púdar ola MCT
- 1 teaspoon turmeric
A chur i gcrích
Má cheap tú go raibh ort an spraoi ar fad a bhaint as caoineoga má bhí tú ar aiste bia cetónach, ná bíodh imní ort.
Is bealach iontach iad caoineoga chun bricfeasta nó lón a athsholáthar agus cothaithigh éagsúla a fháil i do réim bia.
Mar bhia-aicéiteach ketogenic, is é do phríomhaidhm carbs iomlána a choinneáil íseal agus do chroitheadh a chothromú le próitéin agus saill.
Tá neart comhábhair le himirt leo atá cairdiúil le keto, mar sin déan spraoi le d’oidis smoothie, measc agus meaitseáil agus bain triail as rudaí nua.
Cad é an teaglaim smoothie glas is fearr leat? Pé scéal é, is cinnte gur croith bhlasta a bheidh ann.
Keywords: smoothie glas keto