Má tá tú ag tosú ar an aiste bia keto, is féidir le pleanáil béile a bheith scanrúil go leor. Cén chaoi a bhfuil a fhios agat cé na h-oidis atá le roghnú? Cad iad na bianna a chabhróidh leat do spriocanna sláinte agus folláine a choinneáil?
Chun na ceisteanna seo a fhreagairt, beidh ort pleanálaí macra-bhéile a chruthú. Is é sin, plean béile a cruthaíodh le comhaireamh macronutrient seanbhunaithe i gcuimhne.
Cé go bhfuil iontógáil calraí tábhachtach fós ar aiste bia carb-íseal mar an aiste bia ketogenic, beidh ort aird ar leith a thabhairt ar mhacraí a chomhaireamh nuair a thosaíonn tú ar an aiste bia ar dtús. Is é rianú do mhacraí an chéad chéim i dtreo céatóis, príomhsprioc an aiste bia keto.
Leis an treoir seo, foghlaimeoidh tú faoi macraí agus cén fáth ar gá duit iad a rianú, i dtosach ar a laghad, chun dul isteach i staid dó saille nó céatóis. Ansin foghlaimeoidh tú roinnt leideanna praiticiúla béile prep y oidis carb íseal a áireamh i do phleanálaí macra béile.
Cad iad macraí?
Má tá tú ar aiste bia carb-íseal nó ketogenic, is dócha gur chuala tú an abairt "Líon do macraí." Ach sula dtosaíonn tú ag pleanáil béilí de réir do riachtanais macra, seo léirmheas gasta ar cad iad macraí.
Tá "Macros" gearr le haghaidh macronutrients. Tá trí macronutrients ann: próitéin, saill, agus carbaihiodráití. Comhlíonann gach macronutrient feidhmeanna ar leith i do chorp:
- Próitéiní: Tá próitéiní freagrach as struchtúr, feidhm agus rialáil fíochán agus orgán an choirp. Tá próitéiní comhdhéanta de aimínaigéid, a chabhraíonn le muscle a thógáil, hormóin a rialáil, agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú ( 1 ).
- Saillte: Tugann saillte aiste bia fuinneamh do chorp, tacaíonn siad le fás cille, agus rialaíonn siad teocht do choirp. Cuidíonn siad leat freisin cothaithigh a ionsú agus do hormóin a rialáil ( 2 ) ( 3 ).
- Carbaihiodráití: Ceann de phríomhchuspóirí carbaihiodráití is ea fuinneamh a sholáthar don chorp ( 4 ). Cuidíonn carbaihiodráití áirithe, mar shampla iad siúd a bhfuil méideanna ard snáithín cothaithe iontu, le díleá a rialáil ( 5 ).
Cén fáth a ndéantar macraí a chomhaireamh, ní calraí, ar an réim bia ketogenic?
Níl ort ach a chur, ní mór duit súil a choinneáil ar do mhacraí dul isteach i ketosis, ar a laghad agus tú ag tosú.
Tá ról ríthábhachtach ag do iontógáil carbaihiodráit agus saille i meitibileacht fuinnimh. Úsáideann do chorp carbaihiodráití agus saillte araon le haghaidh fuinnimh, ach nuair a thugtar rogha dó, roghnóidh do chorp carbaihiodráití, nó glúcós, i gcónaí.
Dá bhrí sin, chun aistriú isteach sa stát dó saille ar a dtugtar cetóis, ní mór duit d’iontógáil carbaihiodráit a shrianadh agus cuir saille in ionad na calraí sin agus próitéiní ( 6 ).
Tá gach corp daonna difriúil, ach go ginearálta, ar an aiste bia ketogenic, beidh an chuma ar do macraí mar seo:
- Próitéin: 20-25% de do chuid calraí laethúla.
- Saill: 70-80% de do chuid calraí laethúla.
- Carbaihiodráití: 5-10% de do chuid calraí laethúla.
Conas do mhacraí a chomhaireamh
Trí do mhacraí a rianú, is féidir leat lipéid chothaithe a scanadh ar bhianna nó cuardach a dhéanamh ar bhianna ar MyFitnessPal, Sonraí Féinchothaithe, nó ar an Suíomh Gréasáin USDA nó aon aip eile a fhreastalaíonn ar an gcuspóir céanna, chun do iontógáil próitéine, saille agus carbaihiodráite a mheas. Ach tá cur chuige níos simplí agus níos pearsantaithe ann.
Is meastacháin amháin iad na macra-mheastacháin a liostaítear sa chuid roimhe seo. Chun dul isteach i gcéatóis, beidh do mhacra iontógáil ag brath ar chomhdhéanamh reatha do choirp, leibhéal gníomhaíochta, agus meitibileacht.
Ina theannta sin, is féidir leat d’uimhreacha a choigeartú chun do spriocanna sláinte a chur san áireamh. Is féidir go dtiocfadh meáchain caillteanas mar thoradh ar ithe in easnamh calraí. Idir an dá linn, d’fhéadfadh go laghdófaí d’iontógáil carbaihiodráit go suntasach agus caillfí saill choirp agus mais muscle lean á chothabháil agat.
Pleanálaí Macra-Bhéile a Chruthú: Prep Béile do Do Mhicros
Chomh luath agus a ríomhann tú do mhacraí leis an áireamhán keto roghnaithe agat, tá sé in am do bhéilí a phleanáil. Gach seachtain, cuir lá i leataobh chun d’oidis a roghnú don tseachtain, liosta siopadóireachta a dhéanamh, agus do bhéilí a ullmhú.
Murab ionann agus creideamh an phobail, ní chiallaíonn ullmhú bia go gcaithfidh tú 5 go 6 uair an chloig a chaitheamh ag cócaireacht gach Domhnach. Seo roinnt straitéisí ullmhaithe béile chun am a shábháil:
- Déan na comhábhair riachtanacha a chócaráil amháin: En In ionad béilí a chócaráil go hiomlán, ná ullmhaigh ach na comhábhair bhunúsacha a íosfaidh tú i rith na seachtaine. Mar shampla, grill roinnt breasts sicín, gaile roinnt glasraí, nó anlainn éagsúla a stóráil i prócaí gloine.
- Ullmhaigh an bia: Is féidir leat "bia a ullmhú" gan é a chócaráil. Déan veggies a chop, marinate do phróitéiní, agus comhábhair croitheadh cuid le hullmhú go héasca i rith na seachtaine.
- Déan é go léir ag an am céanna más fearr duitse é: Mura dteastaíonn uait smaoineamh ar chócaireacht le linn do shaothair ghnóthach, ullmhaigh gach rud do do bhéilí seachtainiúla ag an am céanna. Déan do chuid oidis a chócaráil ó thús go deireadh agus iad a stóráil i gcoimeádáin ullmhaithe béile sa chuisneoir.
Cruthaigh Liosta Siopadóireachta: Smaointe Oideas Plean Keto
Sula ndéanfaidh tú liosta siopadóireachta, caithfidh tú d’oidis a roghnú don tseachtain. Comhairigh cé mhéad bricfeasta, lón, dinnéar agus sneaiceanna a bheidh uait, agus cruinnithe sóisialta, turais oibre nó imeachtaí eile á gcur san áireamh a fhágfaidh go n-itheann tú amach.
Chomh luath agus a bheidh a fhios agat cé mhéad béile a chaithfidh tú a ullmhú, tosú ag roghnú d’oidis. Seo roinnt smaointe oidis chun tú a chur ar bun.
Smaointe bricfeasta Keto
Éascaíonn muifíní uibheacha, caiséid bhricfeasta, agus croithíní ardphróitéine béilí ar maidin go héasca. Seo roinnt oidis is fearr leat le triail a bhaint as:
- Muifíní Uibheacha Keto.
- "Min choirce ”ketogenic.
- Casaról ispíní bricfeasta.
- Quiche crustless blasta keto.
- Waffles Próitéin Vanilla Crispy.
Smaointe Lóin Carb Íseal
Agus do phleanálaí macra-bhéile á eagrú agat, smaoinigh ar bhialann a phacáil le haghaidh lóin: Déan sailéid chroíúla nó “ceapairí” a dhéantar le muifín saor ó ghráin. Seo roinnt oidis le hoibriú ar do phlean béile aiste bia ketogenic:
- Cobb sicín luchtaithe balsamach luchtaithe.
- Ceapaire Piobar Bell is Fearr.
- Burgair BBQ feirm turcaí gan arán.
- Sailéad taco blasta keto.
- Fry keto stir Fry le núdail cabáiste.
Smaointe dinnéar Keto
Don dinnéar, déan cinnte go bhfaighidh tú cothromaíocht próitéine. Ná bíodh imní ort gan ach próitéin thrua a ithe, mar is amhlaidh le haistí bia comhaireamh calraí, agus glasraí. Maidir le miasa taobh, cuir taobhanna stáirseacha in ionad ríse donn agus prátaí milse le greens duilleacha cosúil le spionáiste sáibhithe, péacáin rósta sa Bhruiséil, agus pónairí glasa measctha le hola olóige.
- Rósta deiridh Keto Íseal Carb.
- Keto meatloaf carb íseal.
- Piobair Stuffed Iodáilis Ketogenic.
- Chops Muiceoil Keto Barbecued le Pónairí Glasa.
- Ispíní agus piobair i tráidire éasca.
Appetizers agus Milseoga Ketogenic
Má chloíonn tú le do mhacraí, bíonn sneaiceanna ó am go chéile go maith agus tú ar aiste bia cosúil le keto. Seo roinnt milseoga agus appetizers chun do bachlóga blas a tantalize agus do spriocanna sláinte a choinneáil slán.
- Uibheacha líonta ketoc avocado.
- “Fries” Cáis Spíosrach Keto.
- Uachtar Reoite Ketogenic No-Churn.
- Fianáin Próitéin Sliseanna Seacláide Bog.
Cruthaigh pleanálaí macra-bhéile chun cabhrú leat dul i gcéatóis
Chun dul i gcéatóis, beidh ort súil a choinneáil ar do mhacraí. I measc na macraí tá próitéin, saill, agus carbaihiodráití, agus beidh ort srian suntasach a chur ar d’iontógáil carbaihiodráit, agus d’iontógáil saille agus próitéine á mhéadú agat, chun bogadh isteach i stát dó saille.
Ar ámharaí an tsaoil duit, tá neart oidis carb-íseal agat cheana féin le haghaidh bricfeasta, lón, agus dinnéar ar an suíomh Gréasáin seo. Móide, tá an miondealú carbaihiodráit, saille agus próitéin i ngach pláta ag deireadh an oideas, rud a fhágann go bhfuil sé éasca duit súil a choinneáil ar do mhacraí.
Níl uait ach áireamhán simplí.
Agus mar leid pro, is féidir leat scarbhileog seachtainiúil Excel a shábháil ar do dheasc chun do mhacraí a chomhaireamh don tseachtain. Ádh mór ar do thuras keto.