Cibé ar thosaigh tú a aiste bia ketogenicIs dóigh go mbeidh sé aclaí agus níos folláine ar cheann de na príomhspriocanna atá agat i rith na bliana. Agus tá sé níos indéanta anois ná riamh aclaíocht a dhéanamh sa bhaile. Ach an féidir le workouts sa bhaile leibhéil aclaíochta agus torthaí a sholáthar atá cosúil leo siúd sa seomra aclaíochta?
Is é an freagra dearfach. Is féidir dul i gcruth agus do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach ó chompord do sheomra suí.
Le workouts baile, is féidir leat allais a oibriú le cardio, muscle a thógáil le hoiliúint neart, dúshlán a thabhairt duit féin le hOiliúint Eatramh Ard-Déine (HIIT), nó cleachtaí meáchain choirp a chur ar do chorp.
Léigh ar aghaidh le haghaidh smaointe ar conas cruth níos fearr a fháil trí workouts a dhéanamh sa bhaile a ligfidh duit:
- Seachain táillí daor giomnáisiam
- Sábháil am ag taisteal chuig an seomra aclaíochta agus uaidh
- Traenáil leis na héadaí atá uait
- Seachain dul amach i ndrochaimsir
- Cleachtadh gan na "súile uile ort" ag an seomra aclaíochta
- Déan tástáil ort féin le do chuid féin plean oiliúna
Clár ábhair
Cineálacha workouts sa bhaile le meascadh agus a mheaitseáil
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil an oiliúint a dhéanann tú go comhsheasmhach 100% níos éifeachtaí ná an oiliúint nach ndéanann tú. Ní hionann intinn agus rud ar bith i do chluiche aclaíochta, mar sin tá comhsheasmhacht rí.
#1. Cardio
Más leatsa an cardio, is féidir leat a lán rudaí a dhéanamh sa bhaile, fiú mura dteastaíonn uait airgead a chaitheamh chun rothar aclaíochta, éilipseach nó meaisín rámhaíochta a cheannach.
Tairgeann roinnt seirbhísí síntiúis teilifíse móréilimh mar Daily Burn, Sweatflix, agus BeachBody On Demand éagsúlacht chomhsheasmhach workouts cardio. Is féidir leat líon mór físeán saor in aisce a fháil freisin ar YouTube agus ar shuíomhanna eile.
Acmhainn eile saor in aisce is ea do leabharlann áitiúil, áit ar féidir leat teacht ar éagsúlacht mhaith DVDanna le fáil ar iasacht. Tá na leabharlanna nasctha lena chéile, mar sin má tá teideal ann nach dteastaíonn uait ar sheilf do shiopa leabhar áitiúil, b’fhéidir go mbeidh siad in ann é a fháil ó áit eile.
Le workouts cardio sa bhaile, ní theastaíonn aon trealamh seachas mata yoga, tuáille, nó mata bog.
# 2. Oiliúint neart
D’fhéadfá smaoineamh nach féidir dian-oiliúint neart a dhéanamh ach sa seomra aclaíochta. Cé gurb é sin an áit cheart chun sár-obair a fháil, is féidir leat torthaí den chineál céanna a fháil sa bhaile.
Cinnte, tógann sé roinnt trealaimh, ach ní gá duit do sheomra suí a líonadh le meaisíní meáchain. Is féidir leat a bheith sean-scoile agus iarann a ardú, a thógann níos lú spáis ná mar a cheapfá. Tá cúpla cruacha plátaí meáchain, péire dumbbells, agus barbell go léir a theastaíonn uait le haghaidh workout lánchorp.
Má tá tú cruthaitheach agus gearr ar spás, is féidir leat a dhéanamh fiú gan binse. Úsáid liathróid aclaíochta le haghaidh fánaí agus ansin é a stóráil as radharc nuair a bhíonn tú déanta.
Úsáideann go leor traenálaithe neart córas scoilte ina n-oibríonn siad an corp uachtarach lá amháin agus an corp íochtarach an chéad lá eile. Go minic is é an tríú lá ná ab workout, cardio, nó speisialaithe spóirt, ansin déan arís mar is mian leat sna laethanta atá fágtha. I gcóras scoilte, is furasta cuimhneamh ar a bhfuil á dhéanamh agat an lá sin, agus tá solúbthacht i ngluaiseachtaí na gcodanna coirp a roghnaíonn tú ó chleachtadh go hobair.
Tá treocht ag dul i méid chun cleachtaí coirp iomlána a dhéanamh gach lá eile., ar rogha inmharthana é mura féidir leat aclaíocht a dhéanamh gach lá.
Mar shampla, mura féidir leat d’obair a dhéanamh ach dhá lá sa tseachtain, má úsáidtear gnáthchóras scoilte, ní oibreofar do chorp uachtarach agus íochtarach ach uair amháin.
Bíonn tionchar ag cleachtadh lánchorp dhá uair sa tseachtain ar gach rud faoi dhó, ag méadú luach an ama a chaitear.
Cibé an ndéanann tú dhá chúrsa oibre a phleanáil in aghaidh na seachtaine nó níos mó, is í an eochair ná fanacht comhsheasmhach agus a thuiscint go dtógann an dul chun cinn am - ní tharlaíonn aon rud thar oíche. Chomh luath agus a thosaíonn tú ar thorthaí a fheiceáil, is dóichí go mbeidh tú níos spreagtha fós agus go gcuirfidh sé sin ar aghaidh thú.
# 3. HIIT (Oiliúint Eatramh Ard-Déine)
Tá áilleacht HIIT (Oiliúint Eatramh Ard-Déine) chomh húsáideach agus chomh forásach is atá sí. B’fhéidir go gceapfá nach féidir leat d’aclaíocht a fheabhsú go leanúnach i díreach 10 nóiméad sa lá, ach níl sé sin fíor.
Mar shampla, abair go bhfuil eatraimh dhá nóiméad á ndéanamh agat. Méadóidh an méid oibre is féidir leat a dhéanamh sa dá nóiméad sin go seasta le himeacht ama, fiú nuair a bheidh tú i mbun cúpla lá nach bhfuil chomh geal.
Tar éis duit d’uasmhéid a bhaint amach (atá níos faide ná mar a cheapfá), féadfaidh tú leanúint ar aghaidh ag feabhsú do chuid aclaíochta tríd an bhfoirm a dhéanamh foirfe. Méadaíonn deacracht aon aclaíochta an fhoirm cheart a úsáid. Nuair a chobhsaíonn tú (rud a chiallaíonn nach mbeidh níos mó fáis ná dul chun cinn ann), féadfaidh tú leaganacha níos dúshlánaí de do chleachtaí a ionchorprú.
Is féidir leat do workouts HIIT a shaincheapadh go héasca mar is féidir leat do chuid eatraimh a chríochnú le cleachtaí éagsúla. Roinn do ghnáthamh aclaíochta i laethanta éagsúla agus malartach idir do chorp uachtarach agus íochtarach. Féadfaidh tú an oiread gluaiseachtaí lánchorp a ionchorprú in aon lá amháin agus is féidir.
I measc gluaiseachtaí lánchorp tá pleancanna, dreapadóirí sléibhe, burpees, agus fiú seacanna léim.
En a HIIT workout, déanfaidh tú do chuid eatraimh leis an oiread déine agus is féidir leat. D’fhéadfadh sampla d’oiliúint HIIT do thosaitheoirí a bheith rud chomh bunúsach le:
- 2 nóiméad de bhrú-ups
- Scíth 30 soicind
- 2 nóiméad lunges nó lunges
- Scíth 30 soicind
- Léim cathaoireacha 2 nóiméad
- Scíth 30 soicind
- 2 nóiméad suí suas ar rothar
- Scíth 30 soicind
Faigheann tú cleachtadh maith, i díreach 10 nóiméad, agus is féidir leat do dhul chun cinn a rianú go héasca ó sheachtain go seachtain.
Ná bíodh imní ort mura féidir leat a lán de gach eatramh a dhéanamh ar dtús. Fásfaidh do scil agus do neart go seasta má leanann tú ar aghaidh mar seo. Mar shampla, mura féidir leat ach dhá bhrú-bhrú a dhéanamh ar an gcéad lá, tá sin go maith. Déan dhá bhrú-bhrú (agus ansin scíth ar feadh cúpla soicind) a oiread agus is féidir leat i gceann dhá nóiméad. Ná bíodh díspreagadh ort; Beidh iontas ort cé chomh tapa agus a fhásann do scil.
# 4. Cleachtadh coirp
Rud a bhí ar eolas ag do thuismitheoirí calisthenics, b’fhéidir go bhfuil aithne agat air mar chleachtadh meáchain choirp. Le deich mbliana anuas, tá cleachtadh coirp i bhfad níos cruthaithí ná mar a bhí blianta roimhe seo. Leis an leasainm nua tháinig cleachtaí aisteach agus spraoi ar féidir leo do chorp a choinneáil páirteach.
Feicfidh tú a lán cleachtaí coirp i seisiúin oibre HIIT, ach ní gá duit tú féin a ghlasáil in eatraimh nó i ndéine is mó. Ní gá duit freisin do chuid meáchain choirp a theorannú do do sheomra suí nó do gharáiste mura dteastaíonn uait.
Téigh chuig páirc nó bunscoil a ligeann don phobal an clós súgartha a úsáid tar éis don lá scoile a bheith thart. Briseann an monotony an t-athrú radharcra agus cuireann sé gné spraoi leis. Bain triail as barraí comhthreomhara, barraí moncaí, agus fáinní chun do chleachtadh a thosú don lá.
Le haghaidh smaointe agus spreagtha, smaoinigh ar bheith páirteach i ngrúpaí aclaíochta meáchain choirp ar líne. Is féidir leat scéalta a roinnt, leideanna a fhoghlaim, agus a chéile a spreagadh.
#5 Yoga
Is féidir go mbeadh sé spraoi ag déanamh yoga le grúpa strainséirí, nó d’fhéadfadh sé a bheith míchompordach go pianmhar. Sa bhaile, is féidir leat an gnáthamh yoga is fearr leat a dhéanamh gan a bheith buartha faoi na codanna coirp a mhúineann tú nó an bhfuil do chuid éadaí workout oiriúnach.
Níl ard-thionchar ag Yoga cosúil le cuid de na cleachtaí thuasluaite, ach léiríonn taighde go bhfuil sé chomh maith le cleachtaí síneadh agus neartaithe [ * ]. Is rogha láidir é freisin dóibh siúd a dteastaíonn uathu cleachtadh tionchair íseal mar gheall ar fhadhbanna sláinte mar mhíchothromaíochtaí hormónacha, neamhoird inchríneacha nó gortuithe roimhe seo.
Tá líon meadhrán d’fheidhmchláir yoga ar féidir leat a íoslódáil chuig d’fhón póca nó taibléad. Is é an buntáiste a bhaineann le feidhmchlár a úsáid chun do yoga a threorú ná gur féidir leat do ghuthán a chur cúpla orlach ó d’aghaidh, ionas gur féidir leat na cúiseanna a fheiceáil go soiléir. Ná déan iarracht leabhar a choinneáil oscailte nó brú do mhuineál chun féachaint ar an teilifís.
Cén fáth a bhfuil aclaíocht tábhachtach?
Méadaigh an leibhéal aclaíochta, agus tú ag leanúint ar aiste bia ketogenic, cuidíonn sé le do shiopaí glycogen (glúcós stóráilte) a dhó ionas gur féidir leat dul isteach i ketosis.
Chomh luath agus a ídítear glycogen, agus mura bhfuil tú á athlánú trí charbaihiodráití a ithe, athróidh do chorp go dó saille le haghaidh fuinnimh.
Soláthraíonn cleachtadh rialta buntáistí eile, mar shampla:
- Ardaigh do íogaireacht inslin (rud maith), mar a thaispeántar sa staidéar seo,
- Leathnaigh do telomeres, ar féidir leis an saol seirbhíse a leathnú.
- Méadaigh an ráta ag a ndéanann tú saille a dhó.
Cá háit a dtosóidh tú d’oiliúint sa bhaile
Ceart go leor, shocraigh tú triail a bhaint as do chuid oibre sa bhaile, ach conas a shocraíonn tú cá háit le tosú? Ar ámharaí an tsaoil, tá freagra simplí air sin.
Tosaigh le gluaiseachtaí a thaispeánfaidh duit an toradh is gasta agus is suntasaí ar d’infheistíocht ama. Ciallaíonn sé sin na grúpaí matáin is mó a chur ag obair ar dtús, cosúil le do quads, glutes, agus abs. Cuirfidh coinneáil na matáin mhóra seo gnóthach cuir tús le do foirnéis dhó saille, ionas go mbraitheann tú spreagtha ag breathnaigh ar do chéad torthaí.
Cé go bhfuil sé tábhachtach a mheabhrú nach bhfuil torthaí láithreacha réalaíoch, cuirfidh roinnt dul chun cinn tús le do nós nua agus coimeádfaidh sé fonn ort níos mó rath a bhaint amach.
Chomh luath agus is féidir leat níos mó gluaiseachtaí a chur leis, is féidir leat cleachtaí a chur leis na codanna níos lú de do chorp.
Faoi dheireadh, tosóidh tú ag marbhántacht. Nuair a tharlaíonn sé sin, is féidir leat do chruth a choigeartú nó na gluaiseachtaí atá agat a dhéanamh níos dúshlánaí.
Mar shampla, in ionad squats rialta a dhéanamh, is féidir leat squats cos amháin, squats piostal, nó squats cuisle a dhéanamh. I squats pulse, déanann tú do squat bunúsach ach ní fhilleann tú ar an suíomh tosaigh. Fanann tú sa suíomh síos agus caidéalaíonn tú leathbhealach ar feadh ré na gluaiseachta.
Méadóidh coigeartuithe simplí do dheacracht agus coinneoidh tú tú ó imréitigh pláitíní.
Tabhair borradh próitéine duit féin sula dtéann tú faoi oiliúint
Agus tú ar an aiste bia ketogenic, b’fhéidir go bhfuil fuinneamh íseal agat le haghaidh workouts, ach ní hé sin an t-aon chúis gur mhaith leat forlíonadh próitéine a ghlacadh.
Cuidíonn próitéin le meáchain caillteanas agus laghdaigh sé saill choirp go páirteach mar gheall ar a éifeacht theirmeach níos mó, rud a chiallaíonn go dófaidh tú calraí chun é a dhíleá agus a mheitibiliú.
I gcomparáid le haistí bia próitéine íseal eile, léiríodh go n-ardóidh aiste bia ardphróitéine satiety agus go laghdaíonn sé goile.
Cuidíonn forlíonadh an aiste bia le próitéin leat freastal ar do Macraí, rud a d’fhéadfadh a bheith dúshlánach do thosaitheoirí ar an aiste bia cetónach.
Réidh le saill a dhó le workouts sa bhaile
Mar a fheiceann tú, níl tú teoranta do mheáchain nó do mheaisíní aclaíochta an-daor a úsáid agus tú ag aclaíocht sa bhaile.
Is féidir leat calraí a dhó, comhdhéanamh do choirp a athrú, agus an oiread spraoi agus is féidir leat a bheith agat le do workouts sa bhaile, b’fhéidir níos mó ná ag an seomra aclaíochta. Tá sé níos saoire, sábhálann sé am, agus tugann sé saoirse duit bealaí nua chun aclaíocht a iniúchadh.
Is féidir leat a lán éagsúlacht a ionchorprú i do workouts gach seachtain trí na cineálacha oiliúna a mheascadh agus a mheaitseáil. B’fhéidir gur mhaith leat oiliúint neart a dhéanamh dhá lá sa tseachtain agus ansin an chuid eile den tseachtain a chríochnú le cardio, HIIT, nó oiliúint meáchan coirp.
Cuidíonn rudaí a athrú le do workouts a choinneáil úr gan móiminteam a chailleadh. Tá an tsaoirse is mó agat maidir le do ghnáthaimh oiliúna agus is féidir leat iad a oiriúnú do do sceideal, do riachtanais agus do spriocanna aclaíochta.
Cuimhnigh: tá an oiliúint a dhéanann tú le comhsheasmhacht 100% níos éifeachtaí ná an oiliúint nach smaoiníonn tú ach air. Ní gá go mbeadh gile, fadhbanna airgeadais, nó leadrán ina bhac ar do chorp do chuid aislingí a bhaint amach. Is é inniu an chéad lá, mar sin smaoinigh ar cad a dhéanfaidh tú leis?