Forlíontaí aiste bia cetogenic: Cé na cinn a theastaíonn uait ar an aiste bia cetogenic?

Tógann a lán daoine forlíontaí, a d’fhéadfadh a bheith iontach nuair a úsáidtear go comhfhiosach é. Mar sin féin, ní leithscéal as droch-aiste bia é forlíonadh leis na háiseanna aiste bia seo. Ba cheart go mbeadh sé mar phríomhfhócas i gcónaí bianna iomlána, dlúth cothaitheach a roghnú. Mar sin, cad faoi fhorlíontaí aiste bia ketogenic?

Má tá tú díreach tar éis do thuras a thosú ketogenic, d'fhéadfá a bheith ag smaoineamh ar na forlíonta vitimín agus mianraí is fearr le haghaidh a stíl mhaireachtála ketogenic.

Clúdaíonn an treoir seo gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi na vitimíní agus na mianraí tábhachtacha ar mhaith leat tosú ag glacadh chun tacú le d’aiste bia ketogenic.

An bhfuil forlíonta uait ar aiste bia cetónach?

Cé gur féidir le réim bia cetónach a bheith an-sláintiúil má dhéantar i gceart é, tá roinnt easnaimh ionchasacha vitimín agus mianraí ann fós ar cheart duit a bheith ar an eolas fúthu.

Is é atá i gceist leis an bhforlíonadh ná díreach multivitamin a cheannach (foghlaimeoidh tú níos mó faoi seo thíos) ag Walmart agus é á chríochnú.

Tá sé ríthábhachtach oideachas a chur ort féin chun na forlíonta a roghnú a chomhlánóidh d’aiste bia agus do riachtanais.

Forlíontaí aiste bia cetogenic: Mianraí

Maidir le mianraí, tá trí cinn ann a ndéantar trácht orthu go príomha ar aiste bia carb-íseal: sóidiam, potaisiam, agus maignéisiam. Is iad seo leictrilítí caithfidh do chorp brú fola a rialú agus do néaróga agus matáin a choinneáil ag obair i gceart.

Le linn na chéad chúpla seachtain d’aiste bia ketogenic, caillfidh tú a lán meáchan uisce. Tá sé seo toisc go gcuireann an aiste bia keto íseal-carb, ard-saille leat uisce agus na leictrilítí seo a scaoileadh.

Ní amháin go bhfuil sé tábhachtach leictrilítí a athlánú chun fanacht sláintiúil, ach freisin chun na fo-iarsmaí a bhaineann le a chosc fliú keto.

Sóidiam

I ngnáth-aistí bia, tugtar treoir duit go minic iad a laghdú nó a sheachaint sóidiam. Ach má tá tú ar aiste bia carb-íseal, teastaíonn níos mó sóidiam uait i ndáiríre, mar is féidir le sóidiam neamhleor a bheith ina chúis le constipation, tinneas cinn, tuirse, agus fiú palpitations croí.

Mura bhfuil riocht míochaine ort a éilíonn ort do iontógáil sóidiam a rialú, is maith i gcoitinne beagán salainn breise a fháil ar aiste bia an keto. De ghnáth is méid maith timpeall 3.000-5.000 mg sóidiam in aghaidh an lae ( ¹ ).

Is féidir leat an sóidiam go léir a theastaíonn uait a fháil ó fhoinsí cosúil le forlíonta leictrilít nó ó dheochanna, cosúil le brat cnámh orgánach, nó trí ghlasraí mara cosúil le feamainn nori, feamainn nó dulse a chur le do bhia, nó trí shalann beag mara a sprinkling ar do chuid miasa. Is féidir leat sóidiam breise a fháil freisin ó ghlasraí ard-salainn cosúil le cúcamar agus soilire, nó gallchnónna agus síolta goirt amháin ² ).

Potaisiam

Is mianra ríthábhachtach é potaisiam a bhfuil ról tábhachtach aige i go leor feidhmeanna i do chorp, go háirithe maidir le sláinte cheallacha. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le galar corónach croí, meathlú cnámh agus Hipirtheannas a bheith mar thoradh ar easnamh sa chothaitheach seo ( ³ ) ( ⁴ ).

Is é an moladh ginearálta maidir le hiontógáil potaisiam thart ar 2,000 mg in aghaidh an lae, ach dóibh siúd atá ar aiste bia cetigineach, moltar an méid a mhéadú go 3,000 mg. Smaoinigh ar photaisiam a thógáil i bhfoirm fhorlíonta, mar is féidir an iomarca a bheith tocsaineach ( ⁵ ). Is féidir leat é a fháil freisin trí No Salt, ionadach salainn, a úsáid.

Bealach nádúrtha agus cothaitheach is ea an mianra seo a ithe (torthaí agus glasraí saibhir i bpotaisiam mar avocado agus cóilis, dhá stáplacha in aon phlean ithe cetigineach). ⁶ ) ( ⁷ ).

I measc na bhfoinsí bia iomlána eile tá:

maignéisiam

Tá easnamh cliniciúil ag 57% ar a laghad de dhaoine sna Stáit Aontaithe maignéisiam. Tá sé seo tábhachtach mar tá maignéisiam ag teastáil uait chun príomhchóras fuinnimh do chealla a choinneáil ag obair i gceart agus sláine fíocháin a chothabháil ( ⁸ ).

D’fhéadfadh riosca níos airde a bheith mar thoradh ar easnamh maignéisiam coinníollacha a fhorbairt mar ghalar cardashoithíoch, laige matáin, agus oistéapóróis ( ⁹ ).

Nuair a thosaíonn tú ar do aiste bia keto, d’fhéadfadh go mbeadh tú ag fulaingt crampaí matáin mar gheall ar dhíhiodráitiú agus ar chailliúint leictrilítí le linn na chéad chéime, nuair a thosaíonn do chorp ag aistriú go cetóis. D’fhéadfadh sé go gcuirfeadh forlíonadh le glycinate maignéisiam nó citrate maignéisiam, dhá cheann de na foirmeacha maignéisiam is éasca a ionsú, leis an fo-iarmhairt seo a chosc.

Mar threoirlíne ghinearálta, glac 500 mg d’fhorlíonadh maignéisiam in aghaidh an lae sula dtéann tú a chodladh. Maidir le foinsí bia, is rogha den scoth iad bianna saibhir i maignéisiam cosúil le cnónna (m.sh. síolta pumpkin) agus glasraí glasa duilleacha (m.sh. spionáiste), ach b’fhéidir nach leor iad sin dóibh siúd atá an-ghníomhach ( ¹⁰ ).

Calcio

An cailciam is leictrilít eile is féidir a bhaint le linn an aistrithe go dtí aiste bia cetónach. Cé nach bhfuil sé chomh buartha sin má leanann tú aiste bia sláintiúil, uaireanta b’fhéidir go mbeidh ort forlíonadh cailciam a chur leis.

Is é an foinse cailciam is follasaí ná déiríocht, ach mura féidir leat déiríocht a bheith agat, is iad foinsí tábhachtacha eile cailciam ná iasc, brocailí, cál, bok choy, nó bainne almón blaistithe neamh-mhilsithe ( ¹¹ ).

Más mian leat do aiste bia a fhorlíonadh le cailciam, déan cinnte go bhfuil vitimín D ann, mar tá an vitimín seo riachtanach chun cailciam a ionsú ( ¹² ).

Forlíontaí aiste bia cetogenic: vitimíní

Má leanann tú aiste bia sláintiúil agus éagsúil ketogenic, ní bheidh sé ina fhadhb an méid ceart vitimíní a fháil don tsláinte is fearr. Mar sin féin, is dúshlán é uaireanta na cothaithigh go léir a theastaíonn uait chun do chorp a choinneáil sláintiúil. Seo nuair is féidir le forlíontaí aiste bia ketogenic a bheith cabhrach.

Vitimín D

Vitimín D. Tá sé ar cheann de na vitimíní is tábhachtaí do dhaoine, atá freagrach as athlasadh, díolúine, hormóin ghnéis agus go leor eile a rialáil. Ní gá a rá, tá sé ríthábhachtach go bhfaighidh tú go leor de, agus nach bhfaigheann an chuid is mó daoine ( ¹³ ).

Mura bhfuil tú cinnte conas atá do leibhéil vitimín D, bealach éasca le fáil amach is ea tástáil fola. Is féidir leat é seo a dhéanamh le linn gnáththástálacha, agus de ghnáth bíonn sé cumhdaithe ag d’árachas nó an-inacmhainne.

Ba cheart go mbeadh na leibhéil is fearr is féidir de vitimín D sa raon 65 go 75 ng / ml. Seachas sin, b’fhéidir gurb é an forlíonadh do chéad chéim eile. Is é méid maith 1000 go 1500 IU in aghaidh gach 25 punt de mheáchan coirp. Déan cinnte roinnt saille a ithe nuair a ghlacann tú é (mura bhfuil saill san fhorlíonadh cheana féin) mar go bhfuil vitimín D intuaslagtha ó thaobh saille.

Déan iarracht é a thógáil ar maidin mar is féidir le dáileog oíche dul i bhfeidhm ar do chodladh.

Vitimín A

Uaireanta nuair a dhéantar é a fhorlíonadh le vitimín D, féadann sé seo do chuid riachtanas a mhéadú Vitimín A, mar sin coinnigh seo i gcuimhne. Má tá galar autoimmune ort, d’fhéadfadh go mbeadh do riachtanais níos airde fós ( ¹⁴ ).

Is foinse iontach vitimín A iad ola ae troisc agus feoil orgáin ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Is cothaithigh riachtanacha iad aigéid shailleacha Omega-3, rud a chiallaíonn nach féidir le do chorp iad a tháirgeadh, mar sin ní mór duit iad a ithe ó fhoinsí seachtracha. Is féidir leo cabhrú le sláinte croí agus inchinn a choinneáil, athlasadh a laghdú, agus fadhbanna a bhaineann leis an inchinn mar dhúlagar nó néaltrú a chosc ( ¹⁷ ).

D’fhéadfadh go mbeadh forlíonadh omega-3 breise ag teastáil ó fhormhór na ndaoine mura bhfuil siad ag ithe cuid mhór glasraí fiáine dea-fhoinsithe agus iasc sailleacha (mar shampla bradán, sairdíní, nó ainseabhaithe) gach lá. Is méid maith thart ar 3000-5000 mg d’ola éisc in aghaidh an lae le tiúchan ard EPA / DHA ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an cló tábhachtach. Déan cinnte go bhfaighidh tú forlíonadh ola éisc a bhfuil rátáil cúig réalta aige ó na Caighdeáin Idirnáisiúnta Ola Éisc (IFOS) agus ó shéala faofa Cairde na Farraige (FOS). Coinnigh i gcuimhne go bhfaigheann tú an méid a íocann tú as maidir le hola éisc, mar sin is fiú go mór níos mó a chaitheamh.

An bhfuil casta multivitamin ceart go leor?

D’fhéadfá a bheith ag fiafraí an bhfuil sé ciallmhar do riachtanais uile a chlúdach ag an am céanna le forlíonadh multivitamin. Cé gur smaoineamh maith é seo, is í an fhírinne ná go gciallódh multivitamin cothaithigh shintéiseacha a thógáil isteach agus méideanna díobh a fháil nach samhlaíonn an méid a gheofá ó bhianna iomlána. Is fadhb í seo mar gheall ar:

• Féadfaidh iontógáil mícheart vitimíní áirithe a bheith neamhéifeachtach.
• Is féidir le vitimíní a thógáil gan an méid ceart vitimíní eile a bheith neamhéifeachtach nó contúirteach.

Is é an bunlíne ná nuair a bhaineann sé le cothú, is é an geall is fearr atá agat ná bianna iomlána a ithe.

Bain úsáid as púdar glas, ní multivitamin

Un púdar glasraí Féadann dea-dhéanta agus ardcháilíocht an cothú breise a gheofá ó multivitamin a thabhairt duit, ach ar bhealach sláintiúil, inúsáidte ó fhíorbhia.

Ós rud é go ndéantar bianna iomlána a chomhdhlúthú go litriúil i bhfoirm púdair, gheobhaidh tú speictream iomlán do chothaithe in aon táirge amháin.

Ní gá ach spúnóg a chur le do smoothie maidin agus gheobhaidh tú a luach cothaithe go léir.

Níos mó forlíontaí aiste bia ketogenic a mheas

Is é an aidhm atá le haiste bia cetónach ná céatóis chothaitheach a bhaint amach, stát meitibileach ina ndéanann comhlachtaí céatóin breoslú ar do chorp agus ní glycogen (arna sholáthar ag carbaihiodráití).

Tá leibhéil arda céatóin ríthábhachtach chun cetóis a bhaint amach agus a chothabháil, agus d’fhéadfadh forlíonta ceto-chairdiúla a bheith ina rogha iontach chun tacú le do spriocanna sláinte. Seo roinnt forlíonta aiste bia ketogenic eile ar fiú smaoineamh orthu.

• Púdar Ola MCT: An Baintear MCT (tríghlicrídí slabhra meánach) as cocci. Ola isteach polvo MCT Is breisiú idéalach é le do chroitheadh ​​réamh-workout mar is féidir leis do leibhéil fuinnimh a threisiú agus soláthraíonn sé foinse leanúnach breosla.
• Cetóin exogenous: Forlíonta cetóin exogenous Tá BHB (beta-hydroxybutyrate) iontu, cineál móilín a sholáthraíonn fuinneamh don chorp in éagmais glúcóis.

Einsímí díleácha, probiotics agus forlíonta snáithín: Nuair a thosaíonn tú ar an aistriú go cetóis, tagann athruithe ar do chóras díleá freisin. Chun tacú leis na hathruithe seo, is féidir le ceann de na forlíonta seo a ghlacadh tacú le do microflora gut agus d'fheidhm iomlán díleá.