keto vs. Paleo: Onko ketoosi parempi kuin paleo-ruokavalio?

Painonpudotuksessa on monia erilaisia ​​​​ruokavalioita, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Kaksi suosituimmista vaihtoehdoista ovat keto vs. paleo. Molemmat voivat toimia hyvin painonpudotuksen ja yleisen terveyden kannalta. Mutta mikä niistä on sinulle paras?

Ketogeenisellä ruokavaliolla ja paleo-ruokavaliolla on sitoutuneita seuraajia, ja ihmiset näkevät menestystä molemmilla ruokavalioilla. Voi olla vaikea tietää, kumpi valita.

Vaikka ketolla ja paleolla on joitain yhtäläisyyksiä, niillä on myös joitain keskeisiä eroja.

Lue lisää eroista keton ja keton välillä. paleo, näiden kahden päällekkäisyys ja kunkin ruokavalion tavoitteet, jotta voit valita, mikä sopii parhaiten tavoitteellesi terveellisemmästä ja onnellisemmasta elämäntavasta.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Keto on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Keto-ruokavalion päätavoite on päästä metaboliseen tilaan, joka tunnetaan nimellä ketoosi, jossa kehosi polttaa rasvaa (hiilihydraattien sijaan) energian saamiseksi.

Kun ruokavaliossasi on runsaasti hiilihydraatteja ja sokereita, kehosi muuttaa hiilihydraatit glukoosiksi, jota se sitten käyttää pääasiallisena energialähteenä.

Ketolla leikkaat hiilihydraattilähteet ruokavaliostasi ja luotat sen sijaan rasvaan ja proteiineihin. Kun vähennät hiilihydraatteja, kehosi alkaa käyttää rasvaa pääpolttoaineenaan. Polta ravinnon rasvaa ja varastoitunutta kehon rasvaa valmistaaksesi ketonit, pieniä paketteja puhdasta polttavaa energiaa, jotka ruokkivat solujasi.

Kun poltat rasvaa pääpolttoaineena, olet ketoosissa. Ketoosilla on joitain ainutlaatuisia etuja, joita et löydä muilta ruokavalioilta. Lue alta lisää ketoosin eduista.

Keto-ruokavaliossa painotetaan suuresti hiilihydraattien saannin hallintaa ja samalla lisätään terveellisten rasvojen ja joissakin tapauksissa myös proteiinin saantia.

Tämä tehdään ensisijaisesti laskemalla makroja ja keskittymällä täysrasvaisiin ruokiin, tärkkelyspitoiset vihannekset ja laadukasta proteiinia.

keto-dieetin makroravinteet

Makroravinteita on kolme: rasva, hiilihydraatit ja proteiini.

Ketogeenisellä ruokavaliolla makroravinteiden jakautuminen näyttää tältä:

• Syö 0.8-1 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
• Vähennä hiilihydraattisi 20-50 grammaan päivässä.
• Loput kalorit tulisi olla rasvan muodossa.

Kuten näet, syöt hyvin vähän hiilihydraatteja ketogeenisellä ruokavaliolla. Suurin osa kaloreista tulee rasvasta ja proteiineista.

Parhaat keto-ruoat

• Paljon terveellisiä tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja (kuten kookosöljy ja runsasrasvainen ruohovoita tai ghee).
• Lihat (mieluiten ruohoruokaa ja rasvaisemmat leikkaukset).
• Rasvainen kala.
• Munankeltuaiset (mieluiten laitumella kohotetut).
• Tärkkelyspitoiset, vähähiilihydraattiset kasvikset.
• Rasvaisemmat pähkinät, kuten makadamiapähkinät tai mantelit.
• Kokonaiset maitotuotteet (mieluiten raaka).
• Avokado ja hyvin rajallinen määrä marjoja.

Mikä on paleo-ruokavalio?

Paleo-ruokavalio, joka tunnetaan myös luolamiehen ruokavaliona, on saanut nimensä termistä "paleoliitti". Se perustuu ajatukseen, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi sinun tulisi syödä sitä, mitä paleoliittikauden luolamiesesi esivanhempasi söivät.

Paleo-seuraajat uskovat, että nykyaikaiset ruoantuotannon ja viljelykäytännöt aiheuttavat haitallisia sivuvaikutuksia terveydellesi ja että sinun on parempi palata muinaiseen ruokailutyyliin.

Toisin kuin ketogeeninen ruokavalio, Paleo ei keskity makroihin. Pohjimmiltaan, syö paljon kokonaisia, jalostamattomia ruokia. Se voi tarkoittaa enimmäkseen jamssia tai se voi tarkoittaa paljon pihviä. Kumpikin on Paleo.

Parhaat paleo-ruoat

• Lihat (mieluiten ruohoruokaa).
• Villi kala.
• Siipikarja - kana, kana, kalkkuna, ankat.
• Häkkittömät munat.
• Vihannekset.
• Luonnolliset öljyt, kuten kookosöljy, oliiviöljy ja avokadoöljy.
• Mukulat, kuten jamssit ja jamssit (rajoitettu).
• Pähkinöitä (rajoitettu määrä).
• Jotkut hedelmät (pääasiassa marjat ja avokadot).

Mitä yhteistä on Ketolla ja Paleolla?

Keton ja paleon välillä on melkoisesti päällekkäisyyksiä, mikä joskus johtaa sekaannukseen. Tässä on mitä yhteistä ketolla ja paleolla on:

Molemmat keskittyvät ruoan laatuun

Sekä ketossa että paleossa ruoan laadulla on väliä. Molemmat ruokavaliot kannustavat seuraajia syömään mahdollisimman korkealaatuista ruokaa ja valitsemaan aina terveellisistä aineksista valmistettuja ruokia.

Tämä sisältää ostoksen:

• Luomutuotteet.
• Raakoja pähkinöitä ja siemeniä.
• Nurmiruokittua lihaa.
• Luonnosta pyydettyjä mereneläviä.

Keto ja paleo rohkaisevat ihmisiä valitsemaan ruoanlaitossa terveellisiä rasvoja, kuten ruohovoita, kookosöljyä, oliiviöljyä ja avokadoöljyä, ja samalla karsimaan haitallisia rasvoja, kuten maissiöljy ja rapsiöljy.

Jos syöt maitotuotteita, niiden tulee olla laadukkaita, luomutuotteita ja aina kun mahdollista.

Molemmat eliminoivat jyvät, palkokasvit ja sokerin

Sekä paleossa että ketossa poistat jyvät, palkokasvit ja sokerin. Syyt tähän ovat kuitenkin täysin erilaiset jokaisessa ruokavaliossa.

Paleo-ruokavalio ei sisällä jyviä tai palkokasveja, koska niitä ei sisällytetty varhaisiin ihmisten ruokavalioihin. Maatalouden käytännöt, mukaan lukien kasvien viljely ja eläinten kesyttäminen, alkoivat vasta noin 10.000 XNUMX vuotta sitten, eli paleoliittisen metsästäjä-keräilijän aikakauden jälkeen.

Palkokasvit sisältävät myös yhdisteitä, joita kutsutaan "antiravinteiksi", mukaan lukien lektiinit ja fytaatit, jotka voivat häiritä ruoansulatusta joillakin ihmisillä. Monet paleo-laihduttajat suosittelevat niiden välttämistä tästä syystä.

Paleo-laihduttajat välttävät myös puhdistettua sokeria (kuten valkoista sokeria ja ruskeaa sokeria), koska se on jalostettu ruoka. Paleo sallii kuitenkin luonnolliset makeutusaineet, kuten hunaja, melassi ja vaahterasiirappi.

Keto eliminoi kaikki kolme ruokaa (viljat, palkokasvit ja sokeri) kahdesta yksinkertaisesta syystä: ne kaikki sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ja niiden liian usein syöminen voi johtaa terveysongelmiin.

Viljojen, palkokasvien ja sokerin nauttiminen voi edistää tulehdusta, verensokeripiikkejä, insuliiniresistenssiä, maha-suolikanavan vaivoja ja paljon muuta ( ¹ )( ² )( ³ ). Lisäksi ne potkivat sinut pois ketoosista ja sabotoivat ketogeenistä ruokavaliota.

Keto sallii joitain luonnollisia makeutusaineita kuten stevia ja hedelmät munkin, Niissä on vähän hiilihydraatteja ja alhainen glykeeminen taso.

Joten vaikka syyt ovat erilaisia, sekä keto että paleo suosittelevat viljan, palkokasvien ja sokerin välttämistä.

Ketoa ja Paleoa voidaan käyttää samanlaisiin terveystavoitteisiin

Sekä keto että paleo voivat olla tehokkaita painonpudotusvälineitä, ja molemmat voivat toimia paremmin kuin pelkkä kalorien rajoittaminen ( ⁴ )( ⁵ ).

Vaikka voit aloittaa keton tai paleon, koska haluat pudottaa muutaman kilon, molemmilla ruokavalioilla on etuja, jotka ylittävät pelkän laihduttamisen.

Keto voi auttaa hallitsemaan:

• tulehdus ( ⁶ ).
• Tyypin 2 diabetes ( ⁷ ).
• Sydänsairaus ( ⁸ ).
• akne ( ⁹ ).
• epilepsia ( ¹⁰ ).

Samoin paleoa seuraavat ihmiset huomaavat, että se vähentää tulehdusta, auttaa vähentämään IBS-oireita ja voi ehkäistä diabetesta ja korkeaa kolesterolia ( ¹¹ )( ¹² ).

Mitä eroa on Keton ja Paleon välillä?

Tärkeimmät erot keton ja paleon välillä johtuvat kunkin ruokavalion tarkoituksesta.

Ketodieetin tarkoituksena on päästä ketoosiin, mikä edellyttää tiettyä makron saantia, joka rajoittaa merkittävästi hiilihydraatteja. Saat eniten hyötyä, kun vaihdat hiilihydraattijuoksusta rasvalla juoksemiseen.

Paleon tarkoituksena on palata siihen, miten esi-isäsi söivät, mikä edellyttää prosessoitujen elintarvikkeiden poistamista ja korvaamista aidoilla kokonaisilla ruoilla. Paleon taustalla on se, että jos syöt kokonaisia ​​ruokia, olet terveempi ja laihdut.

Näistä ruokailutottumuksista johtuu joitain eroja.

Paleo ei ole (aina) vähähiilihydraattinen ruokavalio

Paleo ei välttämättä ole vähähiilihydraattinen ruokavalio.

Kun poistat viljat, palkokasvit ja sokerit, vähennät todennäköisesti hiilihydraattien saantia. Paleossa voit kuitenkin kuluttaa suuria määriä hiilihydraatteja bataattien, kurpitsan, hunajan ja hedelmien muodossa.

Niin kauan kuin se on kokonaista ruokaa, jota esi-isäsi söivät sivilisaation aamunkoitosta lähtien, on täysin hienoa syödä paleoa.

Keto puolestaan ​​​​leikkaa pois kaikki hiilihydraattilähteet, mukaan lukien "terveelliset" kuten taatelit, hunaja, runsaasti sokeria sisältävät hedelmät ja jamssit.

Keto sallii jotkin maitotuotteet

Vaikka paleo eliminoi maitotuotteet (esivanhempasi metsästäjä-keräilijät eivät kasvattaneet lehmiä), keto mahdollistaa laadukkaan maitotuotteen kohtuudella niille, jotka pystyvät käsittelemään sitä.

Raakamaito, juusto, voi, ghee ja smetana ovat hyväksyttäviä keto-ruokia, kunhan et ole laktoosi-intoleranssi.

Keto on rajoittavampi (vaikka se ei välttämättä ole huono asia)

Ketossa ei ole väliä mistä hiilihydraattisi tulevat: hunaja ja maissisiirappi sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ja vaikka toinen on luonnollista ja toinen ei, sinun on leikattava ne pois, jotta pysyt rasvanpolttotilassa (ketoosi). ).

Paleo on rennompi. Mahdollistaa puhdistamattomat sokerit, korkeasokeriset hedelmät, jamssit ja muut hiilihydraattilähteet, joita keto-ruokavalio rajoittaa.

Joidenkin ihmisten voi olla vaikeampi seurata ketoa, koska se on niin tiukka hiilihydraattien saannin suhteen.

Toisaalta tutkimukset ovat osoittaneet, että joissakin tapauksissa keto-ruokavalion noudattaminen on itse asiassa korkeampaa kuin monissa muissa laihdutusdieeteissa.

Monet ihmiset, jotka kamppailevat hiilihydraattihimoa vastaan, huomaavat, että on helpompi leikata hiilihydraatteja kokonaan (ketolla) kuin vain hillitä niitä (paleolla).

Jos sinulla on esimerkiksi suuri makeansyöjä, yhden paleo brownie-annoksen pitäminen voi olla haastetta, vaikka ne olisi makeutettu melassilla ja taateleilla.

Jos sokeri saa sinut ahmimaan tai aiheuttaa vakavaa himoa, saatat olla parempi käyttää ketoa. Jos hiilihydraattien leikkaaminen kokonaan saa sinut tuntemaan olosi liian rajoittavaksi, saatat olla parempi mennä paleoon.

keto vs. Paleo: Oikean ruokavalion valinta

Valitse joko paleo-ruokavalio tai ketogeeninen ruokavalio Se riippuu tavoitteistasi ja suhteestasi ruokaan.

Molemmat ruokavaliosuunnitelmat voivat olla mahtavia. Jokaisella on lyhyen ja pitkän aikavälin terveyshyötyjä, jotka ulottuvat paljon painonpudotuksen lisäksi ( ¹³ ).

Vaikka molemmat ruokavaliot voivat auttaa sinua leikkaamaan rasvaa ja pudottamaan muutaman tuuman, ne voivat myös parantaa verensokeri- ja kolesterolitasojasi ja vähentää eri sairauksiin liittyviä oireita.

Molemmissa ruokavalioissa leikkaat pois viljat ja prosessoidut elintarvikkeet, kuten murot, leivät, granolapatukat ja pakatut karamellit, mutta tärkein ero on tämä:

• Ketossa: Vähennät hiilihydraatteja merkittävästi ja lisäät rasvan saantia tarpeeksi saavuttaaksesi ketoosin. Sinun on oltava tiukempi hiilihydraattien saannin suhteen, mutta saat myös lisäetuja ketogeeninen ruokavalio että et pääse paleo-ruokavalioon.
• Paleossa: Pysyt oikeissa kokonaisissa ruoissa, poistat maitotuotteet ja pystyt syömään enemmän hiilihydraatteja (ja laajempaa valikoimaa ruokia) kuin ketogeenisellä ruokavaliolla, vaikka menetät ketogeenisen ruokavalion lisähyödyt.

Tärkeintä on, että sekä paleo että keto voivat auttaa sinua laihduttamaan, vähentämään sairausriskiäsi ja elämään pidempään, terveellisempää elämää.

Ravitsemus on henkilökohtainen asia, ja sinulle sopiva ruokavalio riippuu ainutlaatuisesta biologiastasi ja siitä, miten pidät kustakin ruokavaliosta.

Haluatko kokeilla ketoa? Meidän aloittelijan opas ketoon on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi tänään.

Jos olet utelias siitä, miten keto-ruokavalio vertautuu muihin ruokavaliotyyppeihin, tutustu näihin oppaisiin saadaksesi lisää hyödyllistä tietoa:

• Keto-ruokavalio vs. Välimeren ruokavalio.
• Keto-ruokavalio vs. Alkaliset ruokavaliot.
• Keto-ruokavalio vs. Atkinsin dieetti.