در سالهای اخیر، رژیم کتوژنیک محبوبیت زیادی به دست آورده است زیرا افراد بیشتری در مورد مزایای سلامتی و کاهش وزن کتوز یاد می گیرند. با این حال، هنوز سردرگمی در مورد نحوه عملکرد کتوز و نحوه ورود به کتوز در وهله اول وجود دارد.
در مرحله بعد، نحوه ورود به کتوز و نحوه حفظ حالت متابولیک چربی سوز را یاد خواهید گرفت.
فهرست مطالب
کتوز چیست؟
کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به کربوهیدرات‌ها، منبع سوخت ترجیحی خود، دسترسی کمی داشته باشد یا اصلاً دسترسی نداشته باشد. در غیاب کربوهیدرات، شروع به تجزیه و سوزاندن ذخایر چربی برای انرژی می کند.
وقتی بدن شما در حالت کتوز قرار دارد، چربی ها تجزیه می شوند و اجسام کتونکه به عنوان کتون نیز شناخته می شود، برای استفاده شما برای انرژی ایجاد می شود. قرار گرفتن در وضعیت کتوز می تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد، از جمله ( 1 ):
- کنترل گرسنگی و کاهش وزن.
- سطوح پیشرفته از قند و انسولین در خون
- بهتر وضوح ذهنی و سطح انرژی بهتر
- شانس کمتر تورم.
- کاهش خطر بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی.
- کاهش مقاومت به انسولین و پیشگیری از دیابت نوع 2.
چگونه به کتوز مبتلا شویم
هدف رژیم کتوژنیک ورود به یک حالت متابولیک چربی سوز است که به نام کتوزیس شناخته می شود. اگر این اولین بار است که رژیم کتوژنیک را امتحان می کنید، این مراحل را دنبال کنید تا به شما کمک کند وارد کتوز شوید. نکته سریع در مورد انتقال به حالت کتوژنیک: اولین باری که سعی می کنید وارد کتوز شوید، ممکن است برخی از عوارض جانبی منفی را تجربه کنید. آنفولانزای کتو. این علائم می تواند شامل بی حالی، مه مغزی، سردرد و سایر علائم کوتاه مدت باشد که باید در عرض یک هفته از بین بروند.
مرحله 1: مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید
در رژیم کتوژنیک، باید مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید. در کتو، حدود 5 تا 10 درصد از کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها تامین می شود. این معادل حدود 30 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز است، کسری که در یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مشاهده می کنید.
در مورد کتو، بیشتر این کربوهیدرات‌ها از مواد غذایی حاوی کتو دوست و غنی از ویتامین، از جمله سبزیجات سبز برگ و میوه‌های کم قند به دست می‌آیند. حتما لیست کامل را بررسی کنید غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید.
مرحله 2: مصرف چربی خود را افزایش دهید
یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع رژیم کتوژنیک مرتکب می شوند، دست کم گرفتن میزان چربی مورد نیاز آنهاست. سایر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند اتکینز رویکرد کم کربوهیدرات را همراه با مصرف پروتئین بالا تشویق می کند. در مقابل، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب با مصرف متوسط پروتئین برای حفظ توده عضلانی است.
در یک برنامه غذایی کتوژنیک، تقریباً 70 تا 80 درصد کالری شما باید از چربی باشد تا تولید کتون را افزایش دهد. منابع چربی مانند روغن MCT (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط)، روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، روغن آووکادو، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید.
مرحله 3: سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
همانطور که ورزش می کنید، بدن شما از ذخایر گلیکوژن (یا گلوکز ذخیره شده) برای انرژی استفاده می کند. برای چندین دهه، بسیاری از ورزشکاران توصیه های متخصصان تغذیه را در مورد "بارگیری کربوهیدرات"، خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از کربوهیدرات قبل از تمرین یا مسابقه دنبال می کردند. با این حال، اگر قبل از رفتن به باشگاه از خوردن کربوهیدرات خودداری کنید، ممکن است پس از ورزش دچار کتوزیس شوید. 2 ).
مرحله 4 - روزه متناوب را امتحان کنید
در طول تاریخ، انسان ها می توانستند دوره های طولانی را بدون غذا بگذرانند. در این دوره ها افراد وارد حالت کتوژنیک شدند.
برای تکرار این فرآیند تکاملی، می توانید روزه متناوب را آزمایش کنید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که روزه‌های بیش از ۱۲ ساعت یا دوره‌های طولانی رژیم کم کالری می‌تواند به تغییر متابولیک کمک کند و شما را در حالت چربی سوزی قرار دهد. 3 ).
این راهنما را بررسی کنید انواع مختلف روزه متناوب برای اطلاعات بیشتر
مرحله 5 - مکمل های کتون اگزوژن مصرف کنید
هنگامی که کتوز تغذیه ای کافی نیست، گاهی اوقات مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا به حالت کتوژنیک برسید. کتون‌های اگزوژن، که توسط بدن تولید نمی‌شوند (یعنی اجسام کتون درون‌زا)، مکمل‌های کتونی هستند که می‌توانند مقدار کتون‌هایی را که بدن شما برای سوخت استفاده می‌کند، با رساندن مستقیم آنها به جریان خون از طریق مکمل‌سازی، افزایش دهند.
پایه کتون اگزوژن را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و به شما کمک می کند تا سطح کتون خون خود را در طول انتقال به کتوز یا بعد از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات افزایش دهید. این مکمل حاوی بدن کتون معروف به BHB (بتا هیدروکسی بوتیرات)، فراوان ترین کتون در بدن است. همچنین در غیاب گلوکز منبع انرژی ترجیحی بدن است ( 4 ).
نحوه حفظ کتوز
کتو یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه یک سبک زندگی است. و بخشی از هر سبک زندگی سالم، ایجاد فضا برای موقعیت های واقعی زندگی مانند جشن ها، رویدادهای خاص، سفر و تعطیلات است.
چه در حال سفر باشید، چه در تعطیلات به خانواده خود می‌روید یا از نوشیدنی‌های کوکتل در ساعات شادی لذت می‌برید، ممکن است 100 درصد مواقع نتوانید حالت کتوژنیک را حفظ کنید. اما اگر نکات زیر را دنبال کنید، قادر خواهید بود در بیشتر مواقع حالت چربی سوزی را حفظ کنید و پس از مصرف بیش از حد کربوهیدرات به کتوزیس بازگردید.
ماکروهای خود را در رژیم کتوژنیک محاسبه کنید
فرمول طلایی کتوزیس را به خاطر بسپارید: کربوهیدرات کم، پروتئین کافی و چربی بالا.
مقادیر دقیق کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، بنابراین باید آزمایش‌هایی را انجام دهید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
برای یک رژیم کتوژنیک استاندارد، معمولاً حدود 70٪ چربی، 25٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
برای به دست آوردن تخمین دقیق تری از اهداف کلان فردی خود (با در نظر گرفتن وزن بدن، BMI و سطح فعالیت بدنی)، از ماشین حساب ماکرو کتو برای یافتن ماکروهای کتو سفارشی خود استفاده کنید. به این ترتیب، گرم های دقیق کل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را که باید مصرف کنید، خواهید دانست.
کربوهیدرات های خود را کنترل کنید تا در کتوز باقی بمانید
مصرف کربوهیدرات باید بسیار کم (و مصرف چربی بالا) باشد تا بدن شما از قابلیت های چربی سوزی طبیعی خود استفاده کند. اگر در یافتن تعداد کربوهیدرات مناسب برای بدن خود کوشا نباشید، هرگز به کتوز نخواهید رسید.
بهترین راه برای تعیین تعداد دقیق کربوهیدرات خالص که برای شما مناسب است، محاسبه کل کالری دریافتی روزانه است. باز هم می توانید از ماشین حساب ماکرو کتو برای این کار استفاده کنید.
سطح کتون خود را تست کنید
نکته مهم در مورد کتوز این است که این فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک وضعیت متابولیسم قابل اندازه گیری است. برای اینکه واقعاً بدانید که آیا در کتوز هستید یا خیر، کافی است سطح کتون خود را آزمایش کنید. سه جسم کتون وجود دارد: استون, استواستات y بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB). سه روش برای آزمایش سطح کتون عبارتند از:
- تجزیه و تحلیل ادرار: اجسام کتون اضافی از طریق ادرار دفع می شوند. می توانید از نوارهای تست کتو (یا نوارهای ادرار) برای آزمایش آسان سطح کتون در خانه استفاده کنید. با این حال، این دقیق ترین روش نیست.
- آزمایش خون: دقیق‌ترین (و گران‌ترین) راه برای اندازه‌گیری سطح کتون، دستگاه اندازه‌گیری خون است. درست مانند دستگاه اندازه‌گیری قند خون، انگشت خود را خار می‌کنید، یک قطره خون را بیرون می‌آورید و از دستگاه اندازه‌گیری خون برای اندازه‌گیری سطح کتون خون خود استفاده می‌کنید.
- تست تنفس: استون بدن کتون را می توان از طریق تنفس تشخیص داد. استفاده از دستگاه تنفس سنج، مانند دستگاه کتونیکس، می تواند سطح کتون شما را هنگام بازدم اندازه گیری کند. این کم دقت ترین روش است.
یک رویکرد کامل در مورد چگونگی ابتلا به کتوزیس
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که سعی می کند وارد حالت متابولیک به نام کتوز شود. هنگامی که در کتوز قرار می گیرید، می توانید تعدادی از مزایای سلامتی از جمله کاهش وزن، سطح قند خون و انسولین بهتر، کاهش التهاب و افزایش وضوح ذهنی را تجربه کنید.
دانستن چگونگی ابتلا به کتوز شامل خوردن مقدار زیادی چربی و در عین حال پایین نگه داشتن تعداد کربوهیدرات‌ها است. وقتی کتوز تغذیه‌ای کافی نیست، می‌توانید روزه‌های متناوب را امتحان کنید، برنامه تمرینی خود را افزایش دهید، یا با کتون‌های اگزوژن مکمل‌سازی کنید.
اطمینان حاصل کنید به طور مرتب سطح کتون خود را بررسی کنید برای ارزیابی اینکه آیا به طور موثر کتوز را حفظ می کنید یا خیر. اگر نه، به سادگی عادات غذایی خود را مرور کنید، تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و سپس دوباره آزمایش کنید.
رسیدن به کتوزیس و حفظ آن یک شبه اتفاق نمی افتد، اما با صبر، سرسختی و اطلاعات محکم، می توانید از یک سبک زندگی کتو سالم لذت ببرید.