ورزش با معده خالی چیست؟ و... آیا به کاهش وزن بیشتر کمک می کند؟

سوال رایج از قبل از ورزش چه بخورم؟ تغییر کرده است به آیا قبل از ورزش باید غذا بخورم؟

تمرین روزه‌داری، روزه‌داری متناوب، و کتوزیس جایگزین شیک‌ها و میله‌های پیش از تمرینی شده‌اند که برای مدت طولانی محبوب بودند.

و در حالی که ممکن است در صنعت تناسب اندام مانند یک کلمه کلیدی به نظر برسد، تمرین روزه دارای پشتوانه علمی بسیار قانع کننده ای است.

چه اهداف شما کاهش چربی، عضله سازی یا استقامت باشد، تمرینات ناشتا می تواند حلقه مفقوده ای باشد که به دنبال آن هستید.

آموزش روزه داری چیست؟

تمرین روزه داری دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: ورزش با معده خالی. این معمولاً به این معنی است که بعد از چند ساعت غذا نخوردن یا ورزش در صبح که آخرین وعده غذایی شما شام شب قبل بود، تمرین کنید.

بنابراین چگونه ورزش با معده خالی می تواند برای شما مفید باشد؟ آیا بدن شما شروع به تجزیه عضلات برای تولید انرژی بیشتر می کند؟

در مورد افرادی که عدم تعادل هورمونی یا مشکلات آدرنال دارند چطور؟

در این پست به همه این موارد خواهیم پرداخت. اما ابتدا، چگونه متوجه می شوید که روزه هستید یا فقط گرسنه هستید؟

روزه در مقابل احساس گرسنگی: چه تفاوتی دارد؟

باور کنید یا نه، روزه بودن ربطی به آنچه در معده شما می گذرد ندارد. این واقعاً به آنچه در خون شما اتفاق می افتد مربوط می شود. یا به طور دقیق تر، آنچه در مورد قند خون و انسولین اتفاق می افتد.

درک این نکته مهم است که حذف یک وعده غذایی، احساس گرسنگی یا داشتن معده.خالی است«ممکن است با حالت روزه داری همراه باشد، اما لزوماً به این معنا نیست که شما در حالت روزه واقعی هستید.

شما می توانید یک وعده غذایی کم پروتئین و کم چرب بخورید و بعد از چند ساعت دوباره احساس گرسنگی کنید، اما بدن شما همچنان برای متابولیسم آن وعده غذایی کار می کند. زمانی که بدن شما فرآیند شکستن، جذب و جذب مواد مغذی آخرین وعده غذایی خود را کامل کرده است، در حالت روزه واقعی هستید.

چگونه می توانم بفهمم که روزه هستم؟

پس چگونه متوجه می شوید که روزه هستید؟ وقتی غذا را هضم می کنید یا بدن شما مواد مغذی را جذب و جذب می کند، در حالت تغذیه هستید. بله، حتی اگر گرسنه باشید.

وجود سوخت، چه به شکل گلوکز از کربوهیدرات ها یا اسیدهای چرب و کتون های رژیم کتوژنیک، در خون باعث تحریک انسولین می شود.

انسولین هورمونی است که به انتقال سوخت از خون به سلول‌ها کمک می‌کند، جایی که می‌تواند برای انرژی استفاده شود، برای استفاده بعدی ذخیره شود یا دفع شود.

بسته به اندازه آخرین وعده غذایی شما، کل فرآیند گوارش می تواند بین 3 تا 6 ساعت طول بکشد.

پس از تکمیل این فرآیند، سطح انسولین کاهش می یابد و بدن شما از استفاده از گلوکز خون یا اسیدهای چرب به عنوان منبع اصلی سوخت خود به استفاده از انرژی ذخیره شده به عنوان سوخت تغییر می کند.

در این زمان است که معده شما خالی است y شما در حال بهره برداری از آن ذخایر انرژی هستید، در حالت روزه هستید.

4 فایده اصلی تمرین روزه داری

اکنون که می دانید وضعیت روزه گرفتن چیست و چگونه وارد آن شوید، اجازه دهید در مورد برخی از فواید ورزش در زمان روزه داری صحبت کنیم.

شماره 1: چربی سوزی بیشتر

هدف اصلی از تمرین روزه داری این است که بتوان از انرژی ذخیره شده در بافت ها که به آن چربی ذخیره شده بدن نیز می گویند، بهره برد.

وقتی گلوکز در جریان خون شما وجود ندارد، بدن شما چاره ای ندارد جز اینکه به ذخایر چربی شما نفوذ کند و چربی را آزاد کند تا از آن برای سوخت استفاده کند.

مطالعات آموزش روزه داری نشان دهید که در طول تمرینات ناشتا نه تنها چربی بیشتری می سوزانید، بلکه میزان چربی آزاد شده از سلول های خود را نیز افزایش خواهید داد.

این بدان معناست که بدن شما تلاش می کند تا نیازهای انرژی شما را با چربی مطابقت دهد، نه اینکه مستقیماً به عضلات برود. همانطور که در این 3 مطالعه علمی بیان شده است: مطالعه 1, مطالعه 2 y مطالعه 3.

نکته مهم: تحقیقات نشان می دهد که نوع چربی که در روزه می سوزانید در درجه اول تری گلیسیرید عضلانی یا IMTG است.. این بدان معناست که شما در حال سوزاندن چربی ذخیره شده در بافت عضلانی خود هستید، نه لزوما آن شلی اضافی در اطراف کمرتان.

این به طور کلی برای کاهش چربی چه معنایی دارد؟ کاملا مشخص نیست.

اما یک استراتژی برای تمرین روزه داری وجود دارد که نه تنها چربی سوزی را بهبود می بخشد، بلکه از عضلات شما نیز محافظت می کند - می توانید از تمرینات ناشتا استفاده کنید تا سریعتر به کتوزیس وارد شوید.

شماره 2: سریعتر وارد کتوز شوید

تمرین روزه داری روشی موثر برای تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلانی است کلید ورود به کتوزیس.

وقتی انسولین وظیفه خود را در انتقال گلوکز از خون به داخل سلول ها انجام می دهد، آن گلوکز را به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می کند. شما می توانید گلیکوژن خود را میوه رسیده ذخایر انرژی بدن خود بدانید.

تجزیه آن نسبتاً آسان است و می تواند در مراحل کمتری نسبت به چربی یا پروتئین وارد جریان خون شود. به همین دلیل است که بدن شما دوست دارد قبل از رفتن به ذخایر چربی، ذخایر گلیکوژن را برای انرژی جستجو کند.

هم روزه گرفتن و هم تمرین، گلیکوژن را در بدن شما مصرف می کنند و روند تبدیل به چربی سوزی برای سوخت را تسریع می کنند.

شماره 3: حداکثر VO2 افزایش یافته است

هنگامی که تمرینات هوازی یا کاردیو انجام می دهید، استقامت شما به اندازه توانایی بدن برای رساندن اکسیژن به سلول های شما است.

ورزش قلبی عروقی ناشتا می تواند به افزایش این فرآیند تامین اکسیژن کمک کندکه با چیزی به نام VO2 Max اندازه گیری می شود.

VO2 Max شما حداکثر مقدار اکسیژنی است که بدن شما در طول تمرین هوازی مصرف می کند، زمانی که سخت ترین کار را انجام می دهید.

این بدان معناست که وقتی VO2 Max خود را افزایش می دهید، توانایی شما برای جذب اکسیژن و رساندن آن به عضلات افزایش می یابد تا بتوانید در طول تمرین هوازی سخت تر کار کنید.

این خبر خوبی برای ورزشکاران استقامتی یا کسانی است که در تعطیلات آخر هفته سخت کار می کنند. شاید خوردن تمام آن میله های پروتئینی قبل از مسابقه بهترین راه برای افزایش عملکرد نباشد.

شماره 4: افزایش هورمون رشد انسانی

روزه گرفتن قبل از تمرین به طور طبیعی پروتئینی به نام هورمون رشد انسانی را افزایش می دهد (HGH).

HGH که توسط غده هیپوفیز آزاد می شود، رشد ماهیچه ها و همچنین رشد استخوان ها و غضروف ها را تحریک می کند. این به معنای عضلات بزرگتر و قوی تر و محافظت در برابر تخریب ماهیچه ها و استخوان های مرتبط با افزایش سن است.

HGH در دوران نوجوانی و بلوغ افزایش می یابد و با افزایش سن به آرامی کاهش می یابد.

افزایش HGH نه تنها برای تمرین و ریکاوری بعد از تمرین مفید است، بلکه همچنین کلید سلامت اندام و طول عمر است.

موانع احتمالی تمرین روزه داری

حتما الان تمرین روزه داری را با چشم های دیگر می بینید. اما قبل از شروع به حذف وعده های غذایی قبل از ورزش شدید، چند نکته منفی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

نمیتونم اینقدر سخت تمرین کنم

اگر عادت دارید قبل از جلسات تمرینی غذا بخورید، بدن شما بیشتر به جریان مداوم سوخت در طول تمرین عادت دارد.

هنگامی که با معده خالی شروع به تمرین می کنید، ممکن است متوجه شوید انرژی سریعتر از زمانی که قبل از تمرین یک وعده غذایی خورده بودید کاهش می یابد.

این اتفاق می افتد زیرا گلوکز به راحتی در دسترس دیگر در جریان خون نیست و منتظر سوختن است.

برخی از ورزشکاران این پدیده را "Boking" می نامند که زمانی رخ می دهد که ذخایر گلیکوژن تخلیه شود و جریان ثابت سوخت به سلول های ماهیچه ای متوقف شود.

حتی اگر تمرین روزه داری VO2 Max شما را افزایش دهد، اکسیژن تنها بخشی از فرمول است. هنوز برای سوزاندن به سوخت نیاز دارید.

اگر به تمرینات با شدت بالا که ساعت ها طول می کشد عادت دارید، ممکن است تمرین روزه برای شما مناسب نباشد.

شکستگی عضلانی احتمالی

در حالی که تمرین روزه داری به بدن شما سیگنال می دهد که شروع به تجزیه ذخایر چربی کند، ماهیچه های شما کاملاً دور از آسیب نیستند. بله، ممکن است بدن شما در جستجوی سوخت، بافت عضلانی را تجزیه کند.

یک راه آسان برای جلوگیری از این امر این است که پس از تمرین، ذخایر پروتئین خود را دوباره پر کنید. در یک مطالعهتحلیل عضلانی بعد از تمرینات قلبی عروقی ناشتا تا یک ساعت و نیم بعد از تمرین شروع نشد.

یک وعده غذایی غنی از پروتئین حدود یک ساعت پس از تمرین، اطمینان حاصل می کند که عضلات شما سوخت مورد نیاز برای حفظ و بازیابی را دارند.

اما در حالی که ممکن است در حین تمرین ناشتا مقداری از هم پاشیدگی عضلات وجود داشته باشد، به نظر نمی رسد که این مورد در مورد روزه داری به طور کلی صادق باشد.

به طور خاص، روزه داری متناوب نشان داده شده است باعث کاهش وزن و در عین حال محافظت از ماهیچه های بدون چربی می شود.  

نحوه به حداکثر رساندن فواید تمرین روزه داری

HIIT از عضلات محافظت می کند و چربی بیشتری می سوزاند

اگر واقعاً می‌خواهید از تمرینات ناشتا بیشترین بهره را ببرید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) راه خوبی است.

مطالعات متعدد مزایای آموزش HIIT را گزارش کرده اند نه تنها برای سوزاندن چربی در طول تمرین، بلکه برای اثرات حفظ عضلات آن.

تمرینات HIIT همچنین در زمان بسیار کارآمد هستند. یک تمرین معمولی بین 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و کالری زیادی می سوزاند که متابولیسم شما را ساعت ها فعال نگه می دارد.

محدودیت های خود را بدانید

این موضوع برای ورزشکاران استقامتی به همان اندازه که برای تمرینات مقاومتی صدق می کند. به احتمال زیاد وقتی با معده خالی تمرین می کنید انرژی و استقامت کمتری خواهید داشت، بنابراین مطمئن شوید که به بدن خود گوش می دهید و مطمئن شوید که فرم بدن شما آسیب نمی بیند.

خیلی بهتر است که تمرینات کوتاه تری را در فرم خوب انجام دهید، به جای اینکه خود را فراتر از حد خود فشار دهید و اجازه دهید فرم شما از بین برود.

از آنجایی که بدن شما به ورزش با معده خالی عادت می کند، احتمالاً می تواند به راحتی به ذخایر چربی شما دسترسی پیدا کند، اما دانستن محدودیت های خود برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

مکمل های حمایتی مصرف کنید

آموزش ناشتا کار نمی کند مگر اینکه روزه بگیرید. بنابراین، شیک ها و مکمل های قبل از تمرین باید دور از ذهن باشند.

با این حال، هنوز کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حمایت از تمرینات ناشتا برای به حداکثر رساندن قدرت، استقامت و ریکاوری انجام دهید.

• کتون های اگزوژن: کتون های اگزوژن ممکن است تنها استثناء برای "بدون مکمل قبل از تمرین". چه در حال حاضر در کتوز قرار داشته باشید و چه برای رسیدن به آن تلاش می کنید، کتون های اگزوژن می توانند تمرینات شما را تقویت کرده و به جلوگیری از افت انرژی که ممکن است در هنگام انتقال به تمرینات صرفا ناشتا تجربه کنید، کمک کنند. کتون‌های برون‌زا به بدن شما انرژی می‌دهند تا بدون ایجاد پاسخ انسولین، تمریناتتان را تامین کند.
• پروتئین آب پنیر بعد از تمرین: آب پنیر یک منبع عالی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) است که برای عضله سازی و ریکاوری پس از ورزش ضروری است. تمرینات ناشتا می تواند باعث تحلیل عضلانی شود، بنابراین پر کردن ماهیچه ها با BCAA یک راه عالی برای جلوگیری از این امر است. آب پنیر نیز یک مکمل قوی است با مزایایی مانند سلامت کبد، ایمنی، و کاهش وزن، به نام چند. اطمینان حاصل کنید که پروتئین بعد از تمرین خود را ظرف یک ساعت پس از تمرین مصرف کنید تا اثرات بافری آن بر کاهش عضلات بهینه شود.

چه کسانی نباید تمرین روزه داری را امتحان کنند؟

نتیجه گیری از آموزش روزه داری

تمرین روزه داری راهی عالی برای ارتقای روال تمرینی شما به سطح بعدی است.

با افزایش HGH و مقداری پروتئین بعد از تمرین، می توانید بدون هیچ مشکلی از تمام مزایای تمرین روزه داری بهره مند شوید.

نگران برخورد با دیوار هستید؟ فقط چند تا بگیر کتون های اگزوژن برای قوی ماندن در طول تمرین

و خبر خوب این است که با افزایش حداکثر VO2، استقامت شما باید به خودی خود در طول زمان بهبود یابد. اما اگر به دنبال این هستید که بیشترین سود را به دست آورید، حتماً در تمرینات تناوبی با شدت بالا شرکت کنید تا چربی بسوزانید و عضلات خود را در اوج نگه دارید. آموزش مبارک!