سردرد کتو: چرا آن را دارید و چگونه از آن پیشگیری کنید

یکی از رایج ترین عوارض جانبی انتقال به رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات، سردرد کتو مخوف است (که سردرد کم کربوهیدرات نیز نامیده می شود). اما اجازه نده عوارض جانبی مشابه با la آنفولانزا در یکی دو هفته اول شما را از سفر کتو منصرف کردند.

هک های سبک زندگی و پروتکل های مواد مغذی خاصی وجود دارد که می توان برای جلوگیری از سردردهای ناشی از کاهش ناگهانی مصرف کربوهیدرات، از آنها پیروی کرد.

در نهایت بدن شما با استفاده از چربی برای انرژی سازگار می شود و علائم از بین می روند.

در ادامه بخوانید تا دلایلی که ممکن است سردرد کتو را تجربه کنید و اقداماتی که می‌توانید برای پیشگیری از آن انجام دهید و از مزایای سلامتی قدرتمند کتوزیس بهره می‌برید، بررسی کنید.

وقتی برای اولین بار کتو انجام می دهید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

احتمالاً بخش خوبی از زندگی خود را صرف تغذیه مقادیر زیادی کربوهیدرات به بدن خود کرده اید که بسیاری از آنها از منابع غذایی فرآوری شده است.

این بدان معناست که سلول ها، هورمون ها و مغز شما برای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود سازگار شده اند.

انتقال به منبع سوخت غالب چربی، در ابتدا متابولیسم بدن شما را سردرگم می کند.

این سردرگمی متابولیک باعث می شود بدن شما دچار یک مشکل شود.فاز القایی".

این زمانی است که متابولیسم شما بیش از حد کار می کند تا به استفاده از کتون ها برای انرژی عادت کنید.چربی) به جای گلوکز (از کربوهیدرات ها).

در طول این مرحله، ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا را تجربه کنید که معمولاً به عنوان "آنفولانزای کتو"به خصوص سردرد و سردرگمی ذهنی، زیرا بدن شما در حال خروج فیزیکی از کربوهیدرات ها است.

مه مغزی در ابتدای کتو طبیعی است

یکی از اولین نشانه های این "فاز القاییاز این می‌آید که مغز شما منبع اصلی سوخت خود یعنی گلوکز را از دست می‌دهد.

اگر هرگز رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب نداشته اید، مغز شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کرده است.

وقتی شروع به افزایش چربی ها و محدود کردن کربوهیدرات ها می کنید، بدن شروع به سوزاندن آخرین ذخایر گلیکوژن می کند. در ابتدا، مغز شما به دلیل کمبود کربوهیدرات نمی داند که انرژی مورد نیاز خود را از کجا پیدا کند.

شروع به خیره شدن به فضا، تجربه سردرد و احساس تحریک پذیری طبیعی است.

یک راه خوب برای مبارزه با این علائم این است که وقتی شروع به کار می کنید تا حد امکان کم کربوهیدرات بخورید. به این ترتیب بدن شما مجبور می شود تمام ذخایر گلیکوژن خود را خیلی سریعتر مصرف کند.

بسیاری از مردم سعی می کنند مصرف کربوهیدرات بالای خود را در طول زمان کاهش دهند، اما انجام این کار فقط باعث می شود مه مغزی طولانی تر شود.

هنگامی که وارد حالت کتوز می شوید، بخش بزرگی از مغز به جای گلوکز شروع به سوزاندن کتون می کند. ممکن است چند روز یا تا چند هفته طول بکشد تا این انتقال رخ دهد.

خوشبختانه کتون ها یک منبع سوخت بسیار قوی برای مغز . هنگامی که مغز شما به استفاده از چربی برای انرژی عادت کرد، عملکرد مغز بهینه می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کتو طولانی‌مدت شناخت مغز را بهبود می‌بخشد. رژیم کتوژنیک حتی برای درمان بیماری های مغزی مانند از دست دادن حافظه در نظر گرفته شده است. ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

مرحله القای کتوژنیک برای بدن شما استرس زا است

بدون قند زیاد در کربوهیدرات ها، بدن شما شروع به کاهش سطح قند خون و افزایش تولید هورمون استرس کورتیزول می کند.

کورتیزول یک هورمون گلوکوکورتیکوئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود تا اطمینان حاصل شود که سطح انرژی شما برای زنده ماندن کافی است. وقتی سطح قند خون شما پایین است، مغز به غدد فوق کلیوی سیگنال می دهد تا کورتیزول ترشح کنند. بدن شما شروع به سوزاندن گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) برای سوخت می کند.

محدود کردن کربوهیدرات ها، و در نتیجه رژیم کتوژنیک، ممکن است ایده بدی به نظر برسد زیرا افزایش استرس بدن شما باعث ترشح کورتیزول اضافی می شود. اما این مورد نیست. با گذشت زمان، بدن شما برای استفاده از چربی به عنوان سوخت از طریق کتوزیس سازگار می شود و ترجیح می دهد.

یک مطالعه سه رژیم غذایی مختلف را ارزیابی کرد: یک رژیم کم کربوهیدرات، یک رژیم غذایی کم چربی و یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین. این مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی مختلف اثرات متابولیکی متفاوتی داشتند که رژیم کم کربوهیدرات مؤثرترین آنها بود. ⁴ ).

علل سردرد کتوژنیک

یکی از رایج ترین علائم هنگام ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، مانند رژیم کتوژنیک، سردرد شدید است که همراه با محدودیت کربوهیدرات است.

وقتی بدن شما در تمام عمرتان غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان و سبزیجات نشاسته ای مصرف می کند، تبدیل بزرگ به سوزاندن چربی برای سوخت نیاز به یک دوره سازگاری دارد.

سردرد کتو فقط یک علامت آنفولانزای کتو است و نباید آن را با آنفولانزای معمولی مقایسه کرد. آنفولانزای کتو ویروسی یا مسری نیست و شما مریض نیستید، در حال تنظیم هستید.

چه چیزی باعث سردرد کتوژنیک می شود؟

سه دلیل اصلی وجود دارد که ممکن است بعد از خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات دچار سردرد شوید: کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت و ترک کربوهیدرات یا قند.

رژیم غذایی غربی معمولی حاوی مقادیر زیادی قند است که به بدن شما یک تقویت فوری می دهد.

قند از طریق همان سیستم پاداشی که با مواد اعتیادآوری مانند کوکائین مشاهده می شود، بر مغز شما تأثیر می گذارد، که برای آن علائمی مشابه ترک مواد را تجربه می کنید. ⁵ ).

در واقع، این "سطح قند بالا" است که مسئول افزایش میل به شکر است. هر چه قند بیشتری بخورید، بیشتر می خواهید.

سردرد کتو چقدر طول می کشد؟

برخی از افراد ممکن است به هیچ وجه علائم ترک را تجربه نکنند. همه ما متفاوت هستیم و طول مدت علائم به عوامل مختلفی بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر قبل از شروع رژیم کتوژنیک از یک رژیم نسبتاً کم کربوهیدرات پیروی کردید و مقادیر زیادی سبزیجات سبز (یا یک مکمل سبزیجات سبز با کیفیت بالا) مصرف کردید، این احتمال وجود دارد که علائم شما کوتاه مدت یا حتی غیرمعمول باشد. موجود. .

به طور متوسط، سردرد کتو بین 24 ساعت تا یک هفته طول می کشد.

در موارد نادر، ممکن است تا 15 روز طول بکشد تا علائم از بین بروند.

برخی از افراد ترجیح می دهند رژیم کتوژنیک را از آخر هفته شروع کنند تا علائم آن قابل تحمل تر باشد و زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار ندهد.

کم آبی در مرحله القای کتوژنیک رایج است

وقتی سبک زندگی کتو کم کربوهیدرات و پرچرب را در پیش می گیرید، بدن شما شروع به دفع آب اضافی می کند.

وقتی بعد از شروع رژیم کتوژنیک متوجه کاهش وزن شدید شدید، هیجان زده نشوید. کاهش وزن تنها به دلیل از دست دادن چربی نیست. این آب است که از بدن شما خارج می شود.

کتوز به دلیل اثر ادرارآور قوی آن شناخته شده است. این بدان معنی است که بدن شما آب و الکترولیت ها را دفع می کند که احتباس آب را کاهش می دهد. ⁶ ).

آب از کربوهیدرات ها در بدن شما ذخیره می شود. وقتی کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بدن شما شروع به دفع سریع آب می کند.

به ازای هر گرم گلیکوژن (از کربوهیدرات ها) که برای انرژی استفاده می شود، دو برابر جرم در آب از دست می رود.

هنگامی که بدن شما وارد کتوز می شود، شروع به ذخیره گلوکز می کند، اما از دست دادن آب ادامه می یابد. وجود کتون در بدن شما منجر به افزایش دفع آب می شود.

نوشیدن مقدار زیادی آب در حین تنظیم محدودیت کربوهیدرات برای کاهش علائم کم آبی و حفظ سلامت و رفاه کلی شما حیاتی است.

عدم تعادل الکترولیت در هنگام انجام کتو برای اولین بار رایج است

الکترولیت های اصلی که باید از نزدیک تماشا کرد منیزیم، سدیم و پتاسیم هستند.

هنگامی که بدن شما آب را دفع می کند، شروع به حذف این الکترولیت های ضروری می کند که برای چندین عملکرد مختلف بدن مانند تولید انرژی، کنترل دمای بدن و عملکرد بهینه مغز ضروری هستند.

نیاز روزانه شما به الکترولیت در کتو در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی بیشتر است.

یک مکمل الکترولیت می تواند در طول انتقال کمک کند.

نیاز به سدیم

انسولین نقش بسیار مهمی در حفظ الکترولیت ها دارد. این هورمونی است که قند خون را زمانی که بیش از حد بالا باشد کاهش می دهد ( ⁷ ).

وظیفه اصلی انسولین انتقال قند به سلول‌ها است تا بتوانند از آن برای سوخت استفاده کنند و قند اضافی را در چربی ذخیره کنند. همچنین باعث افزایش جذب سدیم در کلیه ها می شود ( ⁸ ).

هنگامی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع می کنید، سطح انسولین شما بسیار کمتر می شود.

سدیم در نهایت مایع بیشتری را به سمت کلیه ها می کشد تا آنها را برای دفع آب آماده کند.

انسولین کمتر در بدن به این معنی است که سدیم کمتری وجود دارد.

سطوح پایین سدیم در بدن یکی از دلایل اصلی کاهش سطح انرژی و سردرد در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

5.000 تا 7.000 میلی گرم سدیم در طول روز را هدف قرار دهید.

این را می توان به شکل نمک دریایی صورتی هیمالیا، آبگوشت، آبگوشت استخوان و حتی قرص های سدیم مصرف کرد.

نیاز به پتاسیم

اگر کمبود پتاسیم دارید، ممکن است افسردگی، تحریک پذیری، یبوست، مشکلات پوستی، گرفتگی عضلات و تپش قلب را تجربه کنید. ⁹ )

برای مبارزه با این، شما باید حدود 3000 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کنید.

در اینجا لیستی از غذاهای کتوژنیک حاوی مقادیر زیادی پتاسیم آورده شده است:

• گردو: ~ 100-300 میلی گرم در هر وعده یک اونس
• آووکادو: ~ 1,000 میلی گرم در هر وعده
• ماهی سالمون: ~ 800 میلی گرم در هر وعده
• قارچ: ~ 100-200 میلی گرم در هر وعده

توجه به این نکته ضروری است که پتاسیم بیش از حد می تواند خطرناک باشد. در حالی که رسیدن به آستانه بالای سطوح سمی دشوار است، اما بهتر است از مکمل های پتاسیم دوری کنید و به منابع طبیعی ذکر شده در بالا پایبند باشید.

نیاز به منیزیم

در حالی که کمبود منیزیم برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند رایج نیست، حفظ سطوح بهینه مهم است.

کمبود منیزیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات، سرگیجه و سردرد کتوژنیک شود. ¹⁰ ).

میانگین توصیه شده روزانه برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند حدود 400 میلی گرم منیزیم در روز است.

این غذاهای غنی از منیزیم مورد تایید کتو را امتحان کنید:

• اسفناج پخته شده: ~ 75 میلی گرم در هر فنجان
• پودر کاکائو شکلات تلخ: 80 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• بادام ها: ~ 75 میلی گرم در 30 گرم / 1 اونس
• ماهی سالمون: 60 میلی گرم در هر فیله

چگونه از سردرد کتو جلوگیری کنیم

سردرد ناشی از تطبیق با سوزاندن چربی برای سوخت ناشی از کاهش توانایی در استفاده موثر از چربی برای انرژی است.

هر زمان که توانایی بدن شما برای سوزاندن چربی دچار مشکل شود، برای کاهش وزن مشکل دارید. وقتی قند خونتان تمام می شود، مهم نیست که چقدر چربی برای سوزاندن دارید، بسیار گرسنه هستید.

برای مبارزه با سردرد کتو، باید انعطاف پذیری متابولیک بدن خود را بهبود بخشید تا به جای گلوکز، چربی را برای انرژی بسوزانید.

انعطاف پذیری متابولیک توانایی شما برای تطبیق اکسیداسیون سوخت با در دسترس بودن سوخت است. این توانایی بدن شما برای تغییر از یک منبع سوخت به منبع دیگر (از کربوهیدرات به چربی) است.

هنگامی که به استفاده از چربی (کتون ها) برای انرژی عادت کنید، علائم سردرد کتو به زودی فروکش می کند.

در اینجا پنج تکنیک وجود دارد که می توانید امروز برای جلوگیری از سردرد کتو اجرا کنید:

# 1. آب و نمک بنوشید

هنگامی که شروع به خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات می کنید، سطح انسولین شما به طور طبیعی کاهش می یابد. در مقایسه با یک رژیم غذایی سنتی غربی با مقدار متوسط ​​کربوهیدرات، سدیم زیادی در بدن شما حفظ نخواهد شد.

همچنین زمانی که کربوهیدرات را محدود می کنید شروع به دفع آب ذخیره شده می کنید.

کمبود سدیم یکی از دلایل اصلی سردرد کتو است و با افزودن آب و نمک بیشتر به سیستم بدن می توان آن را کاهش داد.

افزایش مقدار نمکی که می خورید مهم است زیرا نوشیدن آب بیشتر به طور همزمان باعث حذف سدیم می شود.

مصرف آبگوشت یا آب قلم، آبگوشت استخوان این به شما کمک می کند تا مقادیر کافی سدیم را حفظ کنید.

اگر با رژیم کم کربوهیدرات هنوز هم برای افزایش نمک مصرفی خود مشکل دارید، مکمل آن با مکمل های سدیم و به سادگی افزودن نمک بیشتر به هر وعده غذایی به شما کمک می کند.

# 2. چربی بیشتری بخورید

خوردن چربی بیشتر در رژیم غذایی به بدن شما کمک می کند تا به استفاده از چربی برای انرژی عادت کند. از آنجایی که شما در حال جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی به عنوان منبع اصلی کالری خود هستید، باید مقادیر بیشتری چربی نسبت به قبل مصرف کنید.

باید اطمینان حاصل کنید که 65 تا 70 درصد از کل کالری شما از چربی است.

وقت گذاشتن برای پیگیری میزان مصرف چربی باید در ابتدا در اولویت باشد، زیرا دست کم گرفتن چربی بسیار آسان است. این به این دلیل است که چربی ها کالری بیشتری دارند و شما را سریعتر سیر می کنند.

گوشت های چرب مانند استیک دنده چشم، بیکن، سالمون و ران مرغ بخورید. روغن نارگیل و کره را به هر وعده غذایی اضافه کنید تا چربی دریافتی خود را افزایش دهید.

# 3. مکمل مصرف کنید

مکمل ها می توانند تا حد زیادی به تبدیل شما به یک دستگاه تغذیه کننده چربی کمک کنند، اما مهم است که هرگز از آنها استفاده نکنید جایگزینی از کمبودهای غذایی

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی که می توانند به کاهش سردرد کتو کمک کنند عبارتند از:

• ال کارنیتین: مصرف بالای چربی از رژیم کتو به این معنی است که اسیدهای چرب بیشتری برای اکسیداسیون چربی باید به داخل میتوکندری منتقل شوند. کارنیتین برای حمل و نقل کارآمد مورد نیاز است.
• کوآنزیم Q10: این یک آنتی اکسیدان است که مسئول فرآیند سلولی تولید انرژی است. این مکمل دیگری است که به تحرک چربی کمک می کند و به شما کمک می کند سریعتر به کتوز تبدیل شوید.
• اسیدهای چرب امگا 3 : روغن ماهی یک ضد التهاب طبیعی قوی است. مصرف امگا 3 همچنین به کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن شما کمک می کند، که مولکول های چربی هستند که برای استفاده بعدی در خون حفظ می شوند.

# 4. بیشتر ورزش کنید

مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند انعطاف پذیری متابولیک بدن شما را بهبود بخشد.

ورزش استفاده از چربی را افزایش می دهد و کاهش وزن را بهبود می بخشد، که هر دو از عوامل موثر در مبارزه با سردرد کتوژنیک هستند. ¹¹ ).

یک مطالعه نشان می دهد که مزایای ورزش فراتر از کاهش وزن است. همچنین به ترمیم متابولیسم های شکسته کمک می کند. این مطالعه نشان داد که پس از ورزش، متابولیسم افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بازسازی شد و آنها توانستند به طور موثرتری از کالری برای انرژی استفاده کنند. ¹² ).

عادت به ورزش کردن به شما کمک می کند انعطاف پذیری متابولیک خود را دوباره به دست آورید و بدن شما را تحریک کند تا چربی سوزی را هم در حین ورزش و هم در حالت استراحت افزایش دهد.

ورزش سرعت شروع استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی را به میزان زیادی بهبود می بخشد و به کاهش علائم سردرد کتوژنیک کمک می کند.

# 5. مکمل با کتون های اگزوژن

مصرف کتون های اگزوژن یک راه موثر برای افزایش سطح کتون است، حتی اگر به طور کامل به چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود تبدیل نشده باشید. آنها می توانند سطوح را افزایش دهند بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) تا 2 میلی مول پس از مصرف.

کتون های اگزوژن باعث کاهش گلوکز خون به دلیل افزایش آن می شود حساسیت به انسولین. این در مرحله القاء مهم است زیرا بدن شما را برای شروع آماده می کند را ترجیح می دهند چربی برای انرژی به جای کربوهیدرات.

آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی کلسیم، منیزیم و سدیم هستند که الکترولیت های حیاتی بدن شما برای عملکرد مطلوب مغز و بدن هستند.

با افزودن کتون های اگزوژن طبق روال خود، به طور چشمگیری شدت سردردهای ناشی از کتو را کاهش خواهید داد.

سردرد کتو شما را ناامید نکند

در حالی که سردرد کتو می تواند طاقت فرسا به نظر برسد و شما را از رژیم کتو منصرف کند، انجام اقدامات لازم برای کاهش علائم آنقدرها هم که برخی معتقدند دشوار نیست.

جایگزینی مواد مغذی و مواد معدنی ضروری، ورزش مکرر، و حفظ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مناسب تضمین می‌کند که علائم شبه آنفولانزای کتو زودتر از بین می‌رود.

به یاد داشته باشید که سردرد کم کربوهیدرات یک مرحله القایی طبیعی از این فرآیند است و برای اکثر افرادی که این شیوه غذا خوردن را اتخاذ می کنند اتفاق می افتد.

نور انتهای تونل بسیار نزدیکتر از آن چیزی است که فکر می کنید. اجازه دهید این شما را تشویق کند تا زمانی که مزایای سبک زندگی کتو کم کربوهیدرات و پرچرب را تجربه کنید، استقامت کنید. ارزش خواهد داشت!