10 غذای کتو پس از تمرین برای کمک به عضله سازی

اکثر غذاهای بعد از تمرین برای سبک زندگی کتو مناسب نیستند. آنها دارای قند بیش از حد، پروتئین بسیار کم، مواد افزودنی بیش از حد یا همه موارد فوق با هم هستند.

قبل یا بعد از تمرین برچسب روی هر نوار را بخوانید یا تکان دهید. بسیاری از آنها مملو از غلات، شکر و مواد افزودنی هستند.

بسیاری از این میله ها حاوی کربوهیدرات روزانه شما در یک وعده هستند. همه آنها قند خون شما را بالا می برند، شما را از کتوز خارج می کنند و بدتر از همه، شما را در حالت ذخیره چربی قرار می دهند. نه ممنون.

شما به غذاهای بعد از تمرین نیاز دارید که نه تنها از سبک زندگی کتو شما حمایت کنند، بلکه از عملکرد فیزیکی و ریکاوری شما نیز حمایت کنند.

متأسفانه، بیشتر اطلاعات تغذیه پس از تمرین شامل خوردن یک تن کربوهیدرات است.

و این به سادگی درست نیست.

در واقع سنتز پروتئین عضلانی یا ریکاوری پس از تمرین عملاً کار می کند. mejor بدون کربوهیدرات. شما واقعا به پروتئین و چربی زیادی نیاز دارید.

اما مطمئناً، قبل از اینکه غذاهای بعد از تمرین را مرور کنید، باید بدانید ریکاوری چگونه کار می کند. این دانش بعداً مفید خواهد بود.

پروتئین برای رشد عضلات

وقتی وزنه می زنید، می دوید یا می رقصید، بافت عضلانی را از بین می برید. برای قوی تر شدن و ریکاوری آن بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارد.

به طور خاص، آن عضلات به لوسین، یکی از چندین آمینو اسید شاخه دار (BCAA) که در پروتئین های کامل یافت می شود، نیاز دارند. لوسین باعث رشد عضلات می شود یا سنتز پروتئین ماهیچه ای.

ورزش مقاومتی یا تمرین قدرتی باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی می شود. این کاملا طبیعی است و در واقع ماهیچه های شما به این شکل رشد می کنند. ما آن را "تجزیه عضلانی" می نامیم.

هنگامی که غذاهای مناسب حاوی لوسین را مصرف می کنید، تعادل خالص پروتئین را حفظ می کنید و ماهیچه های شما قوی تر می شوند.

به اندازه کافی لوسین نمی خورید؟ عضله آسیب دیده باقی می ماند.

بنابراین چه مقدار پروتئین غنی از لوسین باید بخورید؟

که بستگی به میزان ورزش شما دارد:

1. ورزش شدید: 1,6 گرم / پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
2. ورزش متوسط: 1,3 گرم / پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
3. ورزش کم: 1 گرم / پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

حداکثر 2 گرم پروتئین / کیلوگرم وزن بدن در روز، تقریباً 160 گرم پروتئین برای یک فرد 81,5 کیلوگرمی، ایمن در نظر گرفته می شود.

و در مورد مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک چطور؟ به نظر می رسد که مصرف متوسط ​​تا زیاد پروتئین، حتی زمانی که کتو دارید، خوب است. اگرچه اکثر مردم میزان پروتئین دریافتی خود را در حدود 30 درصد کالری دریافتی نگه می دارند، اما بعید است که شما این موضوع را تجربه کنید. گلوکونئوژنز حتی اگر بیشتر از آن بخورید.

زمان مصرف پروتئین است

این واقعا شما هستید که شما انجام می دهید عضله برای بازسازی خود به پروتئین نیاز دارد، اما مهم نیست که پروتئین را بخورید قبل از o بعد از جلسه تمرین نتیجه مشابه است.

چگونه رژیم کتوژنیک عضله را حفظ می کند

یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب نه تنها بافت چربی (چربی بدن) را می سوزاند، بلکه بافت لاغر را نیز حفظ می کند.

بدین ترتیب:

شماره 1 کتو باعث نجات عضله می شود

کتون ها منبع انرژی پشتیبان شما هستند. هنگامی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب می خورید، بدن شما از گلوکز استفاده نمی کند و شروع به استفاده از کتون می کند.

هنگامی که کتون ها وارد جریان خون شما می شوند، پیامی را به بدن شما ارسال می کنند: کربوهیدرات ها کمبود دارند، وقت آن است که چربی بسوزانید و ماهیچه ها را حفظ کنید. از نظر فنی، کتون ها (به طور خاص بتا هیدروکسی بوتیرات یا BHB) با آمینو اسید لوسین در ماهیچه ها برای ترویج سنتز پروتئین، که به عنوان معروف است، تعامل دارند. رشد و ترمیم عضلات.

این اقتباس به شکارچیان کمک کرد تا در مواقع قحطی قوی بمانند.

تا زمانی که اسیدهای چرب و کتون در جریان خون خود داشته باشید، عضلات شما قوی خواهند ماند. روی دریافت پروتئین مناسب تمرکز کنید و ماهیچه های شما حتی قوی تر خواهند شد.

کتو علاوه بر افزایش BHB باعث افزایش آدرنالین نیز می شود.

شماره 2 کتو آدرنالین و فاکتورهای رشد را افزایش می دهد

رژیم کتوژنیک کاهش می دهد قند خون و قند خون پایین تولید آدرنالین را تحریک می کند. آدرنالین هم باعث حفظ عضلات و هم از دست دادن چربی می شود.

علاوه بر آدرنالین، سطوح پایین قند خون نیز نشان دهنده ترشح هورمون رشد (GH) و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) است. این هورمون‌ها با سلول‌های ماهیچه‌ای تعامل می‌کنند و به آنها می‌گویند که رشد کنند و بهبود یابند.

بیایید برخی کارآزمایی‌های بالینی را در مورد تأثیر کاهش عضله رژیم کتو مرور کنیم.

شماره 3 کتو ترکیب بدن را بهبود می بخشد

شواهد زیادی وجود دارد که رژیم کتو ترکیب بدن را در افراد دارای اضافه وزن بهبود می بخشد. اما افراد سالم چطور؟

برای پاسخ به این سوال، محققان به 26 جوان ورزشکار دو رژیم غذایی دادند: کتو کم کربوهیدرات و یک رژیم معمولی غربی با کربوهیدرات بالا.

پس از 11 هفته تمرین با وزنه، ورزشکاران کتوژنیک نسبت به ورزشکاران غنی از کربوهیدرات عضله بیشتر و چربی کمتری داشتند.

بنابراین برای عضله سازی، در جایی که رژیم کتوژنیک موفقیت آمیز باشد، محتوای کربوهیدرات بالا با شکست مواجه می شود. شما در حال پی بردن به دلیل آن هستید.

چرا کربوهیدرات ها عضلات شما را از بین می برند؟

شاید شایعه ای شنیده باشید که برای عضله سازی به کربوهیدرات نیاز دارید. به طور خاص، شما به انسولین نیاز دارید. Y هیچ چیز بهتر از کربوهیدرات ها انسولین را افزایش نمی دهد.

با این حال، این اطلاعات واقعا قدیمی است.

بله، انسولین از نظر فنی یک هورمون آنابولیک یا "سازنده" است، اما این درست نیست که شما برای ساخت یا حفظ عضله به آن نیاز دارید.

حقیقت این است که وقتی لوسین کافی دریافت می کنید، برای ترمیم عضلات به انسولین بسیار کمی نیاز دارید.

به عنوان مثال: در یک مطالعه کنترل شده کوچک، یک رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات سنتز عضلات را ارتقا داد mejor چه رژیم غذایی غربی با کربوهیدرات بالا.

اجماع؟ برای رشد عضلات به کربوهیدرات نیاز ندارید. به اندازه کافی پروتئین و چربی های سالم کافی است.

اما دقیقاً چه چیزی باید بخورید تا بهبودی را به حداکثر برسانید و کتو بمانید؟ بخوانید تا متوجه شوید.

10 غذای برتر برای تمرین کتو

پروتئین آب پنیر شماره 1

اسید آمینه لوسین برای رشد عضلات ضروری است. و پروتئین آب پنیر منبع اصلی لوسین شماست.

اول ، پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری از جمله آمینو اسیدهای شاخه دار برای ساخت عضلات است. اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین را نمی توان سنتز کرد. شما باید آنها را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.

در مقایسه با سایر پودرهای پروتئینی، آب پنیر به خوبی افزایش می یابد. در واقع: طبق گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO) آب پنیر از نظر قابلیت هضم و کارایی بالاتر از کازئین، شاهدانه، نخود فرنگی یا پروتئین سویا است..

و وقتی نوبت به ریکاوری بعد از تمرین می رسد، سرم پادشاه است.. اکنون دو مثال سریع

در یک مطالعهمحققان به 12 ورزشکار آب پنیر یا کربوهیدرات دادند و سپس از آنها خواستند وزنه بزنند. همانطور که انتظار می رفت، سرم برنده شد. به طور خاص: هر دو در 12 و 24 ساعت پس از تمرین، گروهی که مکمل های سرم دریافت کردند، نشانگرهای بهتری از بازیابی، قدرت و قدرت عضلانی داشتند.

مطالعه دیگری، این بار روی 70 زن مسن تر. پس از 12 هفته تمرین قدرتی به همراه سرم یا دارونما قبل یا بعد از تمرین، زنانی که مکمل سرم دریافت کردند، قوی تر ماندند.

آنها همچنین توده عضلانی بیشتری نسبت به گروه کنترل دارونما حفظ کردند، که یک پیروزی امیدوارکننده در مبارزه با زوال عضلانی مرتبط با افزایش سن بود.

این سرم همچنین با کاهش وزن ناشی از کتو به خوبی جفت می شود. به عنوان مثال: الف گروهی از محققان نشان دادند که افزودن آب پنیر به رژیم غذایی کتوژنیک ماهیچه ها را حفظ می کند و چربی ها را از بین می برد.

پروتئین وی ایزوله، ترجیحا نوع تغذیه شده با علف، به راحتی به سبک زندگی کتو اضافه می شود. فقط 20-30 گرم را در شیک خود بریزید و مخلوط کنید.

# 2 گوشت و ماهی

هم گوشت با کیفیت بالا و هم ماهی وحشی منابع عالی چربی و پروتئین هستند. به همین دلیل، هر دو غذای عالی بعد از تمرین درست می کنند.

گوشت و ماهی مانند آب پنیر پروتئین کاملی هستند. به یاد داشته باشید: لوسین را فقط می توانید از پروتئین های کامل دریافت کنید.

بعلاوه، هم گوشت و هم ماهی فوق العاده کتو دوست هستند، به خصوص گزینه های چرب تر مانند ماهی آزاد وحشی یا یک استیک گوشت گاو که با علف تغذیه می شود.

برای مرجع، رژیم کتوژنیک حدود 60 درصد چربی، 30 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات برای کالری است. فیله ماهی سالمون چرب و سرشار از پروتئین است و آن را به یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین تبدیل می کند. همچنین، سهمیه کربوهیدرات شما را افزایش نمی دهد.

ماهی سالمون علاوه بر پروتئین و چربی، حاوی چربی های امگا 3 EPA و DHA نیز می باشد. امگا 3 ضد التهاب است و نشان داده شده است که درد بعد از تمرین را به حداقل می رساند.

آخرین فایده گوشت و ماهی؟ آنها معمولا ضد حساسیت هستند.

برخی از مردم نمی توانند لبنیات بخورند، که این امر کازئین و (گاهی) آب پنیر را رد می کند. برخی دیگر با سویا مشکل دارند. دیگران هنوز با تخم مرغ.

اگر هر کدام از اینها شبیه شماست، شاید گوشت و ماهی باید منبع پروتئین مورد علاقه شما بعد از تمرین باشد.

یکی دیگر از گزینه های ضد حساسیت و مناسب روده؟ پودر کلاژن.

# 3 پودر کلاژن

وقتی ورزش می کنید، فقط عضلات خود را از بین نمی برید. همچنین بافت همبند را تجزیه می کند.

بافت همبند استخوان ها را کنار هم نگه می دارد، تولید نیرو را تعیین می کند و بر دامنه حرکتی شما تأثیر می گذارد.

این بافت همبند از چه چیزی ساخته شده است؟ از کلاژن ساخته شده است. بنابراین بعد از ورزش، سنتز کلاژن برای ریکاوری بسیار مهم است.

و بهترین راه برای تحریک سنتز کلاژن است پودر کلاژن مصرف کنید.

پودر کلاژن حاوی لوسین زیادی نیست، اما بله حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین است. این آمینو اسیدها مسئول اصلی تولید کلاژن هستند.

می پرسید کلاژن کتو است؟ بله در واقع، کلاژن غذای کتو عالی است.

این به این دلیل است که کلاژن به تعداد کربوهیدرات های شما اضافه نمی کند و به پایین نگه داشتن قند خون کمک می کند. و قند خون پایین راهی است که بدن شما می داند که در حالت چربی سوزی و کتوژنیک باقی بماند.

تخم مرغ 4 عدد

تخم مرغ معجزه کتوژنیک طبیعت است - چربی بالا، پروتئین متوسط، کربوهیدرات بسیار کم.

بر اساس سازمان بهداشت جهانی، پروتئین تخم مرغ تنها پروتئینی است که از نظر کارایی، فراهمی زیستی و قابلیت هضم با آب پنیر رقابت می کند.. این بدان معناست که تخم مرغ، مانند دوغ، گزینه بسیار خوبی برای حمایت از بدن شما پس از تمرین است.

زرده تخم مرغ همچنین سرشار از کولین است، یک ماده مغذی که تغذیه می کند میتوکندری در سلول های ماهیچه ای . میتوکندری ها نیروگاه سلول های شما هستند، بنابراین این خبر خوبی برای قدرت و ریکاوری است. بدون کولین انرژی وجود ندارد.

و مانند ماهی قزل آلا، تخم‌مرغ‌های ارگانیک و پرورش‌یافته حاوی امگا 3 ضد التهابی هستند. برای به حداقل رساندن درد بعد از تمرین مفید است.

با این حال، این چیزی است که در مورد تخم مرغ اتفاق می افتد. آنها زمان می برند تا انجام دهند. و اگر می خواهید یک پروتئین سفیده تخم مرغ با کیفیت خوب بخرید، آماده باشید که هزینه آن را به طور مناسب بپردازید.

همچنین بسیاری از افراد به تخم مرغ حساس یا آلرژی دارند که این امر آنها را به طور کامل از سفره حذف می کند.

با این حال، اگر خودتان را در بوفه صبحانه می بینید و می توانید تخم مرغ ها را تحمل کنید، کروسانت ها را حذف کنید و تخم مرغ های همزده و املت بخورید.

# 5 میله پروتئینی

پیدا کردنش سخته نوار پروتئین کتو. اکثر آنها کربوهیدرات زیادی دارند. و چیز طبیعی این است که آن کربوهیدرات ها اغلب از شکر خالص می آیند.

کربوهیدرات‌های زیاد، گلوکز خون را افزایش می‌دهند، که سطح انسولین را افزایش می‌دهد و در را به روی کتوز می‌بندد. و با سطوح بالای انسولین، یک هورمون ذخیره چربی، نمی توانید چربی از دست بدهید.

سطح قند خون خود را پایین نگه دارید از طرفی شما را در حالت کتو نگه می دارد و کتو به کاهش وزن، سوزاندن چربی و حفظ عضلات کمک می کند.

بنابراین می‌خواهید کتو بمانید، اما بعد از تمرین هم چیزی سریع می‌خواهید. چیزی سرشار از پروتئین که شما را از کتوز خارج نمی کند. چیزی بدون طعم های مصنوعی، رنگ های مصنوعی یا الکل های قندی. پیدا کردن یک نوار پروتئینی مناسب برای شما دشوار خواهد بود. اما در اینجا می خواهیم زندگی شما را آسان تر کنیم، بنابراین در اینجا 3 طعم مختلف و کتو سازگار وجود دارد.

# 6 کتون های اگزوژن  

هنگامی که از یک رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می کنید، بدن شما شروع به تولید بدن کتون بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) می کند. به نوبه خود، BHB قند خون را کاهش می دهد و عضلات را حفظ می کند.

اما رژیم غذایی به تنهایی تنها راه افزایش سطح کتون در خون نیست. همچنین می توانید کتون ها را مستقیما مصرف کنید.

این کتون های خوراکی که کتون های اگزوژن نامیده می شوند به دو شکل هستند: نمک های کتون و استرهای کتون. استرهای کتون قدرتمندتر هستند، اما به اندازه نمک های کتون دوام ندارند. همچنین استرها طعم ناخوشایندی دارند.

و کتون های اگزوژن می توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.

محققان به 10 ورزشکار نوشیدنی غنی از کربوهیدرات دادند، یک نوشیدنی چرب یا یک نوشیدنی کتونی قبل از یک جلسه دوچرخه سواری. پس از تمرین، ورزشکارانی که با کتون تغذیه می‌شدند:

• افزایش چربی سوزی.
• بهبود حفظ گلیکوژن
• سطوح پایین لاکتات عضلانی (نشان دهنده استقامت عضلات بهتر است).
• سطوح بالاتر BHB

یکی دیگر از مزایای کتون های اگزوژن؟ آنها به خارج کردن قند از خون برای کاهش توده بدن کمک می کنند. به عبارت دیگر، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. y قند خون را همزمان کاهش می دهد.

و از آنجایی که قند خون بالا با چاقی و بیماری های مزمن مرتبط است همانطور که در نشان داده شده است این استودیو و همچنین این مطالعه دیگر، خوب است که آن را پایین نگه دارید.

راه دیگری برای افزایش سطح کتون و کاهش قند خون؟ روغن MCT.

روغن MCT # 7

روغن MCT یا روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، نوعی چربی است که از روغن نارگیل به دست می آید. احتمالاً در مورد آن شنیده اید، شاید حتی یکی از آنها را داشته باشید.

خوبی روغن MCT؟ افزودن مقدار کمی به نوشیدنی یا غذا، حتی فقط چند گرم، می تواند خیلی سریع شما را دچار کتوزیس کند.

این به این دلیل است که برخلاف سایر چربی ها، روغن MCT به طور مستقیم کبد را برای تبدیل کتون هدف قرار می دهد. روغن MCT میانبر کتو شما است - یک ترفند آسان برای افزایش سطح BHB خون.

و سطوح بالاتر BHB که به تازگی آموخته اید، با لوسین برای حفظ و ترمیم بافت عضلانی هم افزایی دارند.

ترکیب کتون و لوسین ساده است. به سادگی روغن MCT یا پودر روغن MCT را به شیک های پروتئینی بعد از تمرین خود اضافه کنید.

غذای دیگری برای افزودن به آن اسموتی؟ سبز بیاندیش.

و همچنین در نسخه پودری آن.

# 8 سبزیجات

نیازهای درشت مغذی کتو شما بسیار ساده است: چربی، پروتئین، کربوهیدرات. شما قبلاً می دانید نسبت های بهتر.

با این حال، ریز مغذی ها، نه آنها بسیار ساده هستند برای همه چیز از سلامت مغز گرفته تا تنفس و ریکاوری پس از تمرین به ده ها ماده مغذی نیاز دارید. ویتامین D، ویتامین A، ویتامین C، منیزیم، آهن، روی، ید - لیست بسیار طولانی است.

برای دریافت ریزمغذی های خود، مادربزرگ حق داشت، شما باید سبزیجات خود را بخورید. مخصوصا سبزها.

اما حتی اگر توصیه های مادربزرگ را دنبال کنید، ممکن است همچنان کمبود ریز مغذی ها داشته باشید. به عنوان مثال، برای تامین نیاز روزانه به منیزیم، باید 3 تا 4 فنجان اسفناج بخورید.

هنگامی که با تقویت عضلات و حمایت از سیستم عصبی شما، منیزیم یک نیاز غیرقابل مذاکره است. بدون منیزیم کافی، شما به سادگی نمی توانید کار کنید.

دفعه بعد که یک شیک بعد از تمرین درست می کنید، یک پودر گیاهی با فرمول مناسب را به مخلوط اضافه کنید. به این ترتیب، نیازهای ماکرو و میکرو شما را یکجا پوشش می دهد.

بعد، یک نیروگاه کلان / خرد دیگر: آووکادو.  

آووکادو شماره 9

یک فنجان آووکادو حاوی مواد مغذی زیر است:

• 22 گرم چربی.
• 4 گرم پروتئین.
• 13 گرم کربوهیدرات.

صبر کنید، آیا 13 گرم کربوهیدرات زیاد نیست؟

نه در حضور فیبر غذایی. نکته این است که یک آووکادو 10 گرم فیبر دارد و این فیبر با محدود کردن پاسخ قند خون، بار کربوهیدرات را جبران می کند.

به بیان ریاضی: 13 گرم کربوهیدرات - 10 گرم فیبر = 3 گرم کربوهیدرات خالص.

بنابراین برای اهداف کتو، فقط باید 3 گرم کربوهیدرات از یک آووکادو را بشمارید.

آووکادو همچنین دارای یک بخش قوی از ریز مغذی ها است. فقط در یک فنجان از این میوه سبز، شما:

• 42 درصد از ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک روزانه شما - برای تولید انرژی.
• 35 درصد از ویتامین K روزانه شما - برای لخته شدن خون.
• 30 درصد از فولات روزانه شما: برای انرژی، متابولیسم و ​​ترمیم DNA.
• 21 درصد از ویتامین E روزانه شما - برای دفاع آنتی اکسیدانی.

در نهایت، بافت. آووکادو اسموتی شما را از مایع به پودینگ غلیظ و مخملی تبدیل می کند.

اگر بعد از آن اسموتی هنوز گرسنه هستید، یک مشت آجیل کتو در نظر بگیرید.

آجیل شماره 10

آیا می خواهید بدون مصرف روغن زیتون چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟

آسان. آجیل بخور

بادام، آجیل ماکادمیا، بادام هندی، گردو و پسته از میان وعده های کتو پرچرب و کم کربوهیدرات هستند.

اما آجیل فقط منابع خوبی از درشت مغذی ها نیستند. آنها همچنین منابع خوبی از ریز مغذی ها هستند.

برای مثال، یک چهارم فنجان آجیل حاوی 53 درصد مس روزانه، 44 درصد منگنز روزانه و 20 درصد مولیبدن است.

مس را بردارید. برای سنتز کلاژن بسیار مهم است، همانطور که می دانید، بخشی از هر بازیابی خوب پس از تمرین است. و دریافت مس کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است.

بنابراین اگر یک سبک زندگی کتوژنیک دارید، آجیل باید یک عنصر اصلی در برنامه غذایی شما باشد.. هیچ چیز آسان‌تری برای رفتن به باشگاه، اداره یا سینما وجود ندارد.

اگر می خواهید آنها را با هم مخلوط کنید، کره آجیل، شکل نیمه مایع خوشمزه آجیل را در نظر بگیرید. بهتر از اینکه شلوار روغن زیتون را قورت دهد.

اکنون که بهترین غذاهای کتو بعد از تمرین را پر کرده اید، زمان آن رسیده که برنامه تمرینی کتو خود را عملی کنید.

نکات تمرین کتو

# 1 کربوهیدرات را محدود کنید

برای عضله سازی نیازی به کربوهیدرات ندارید.

در واقع، خوردن کربوهیدرات ها اهداف تمرین کتو شما را مختل می کند.

با در نظر گرفتن این موضوع، این استراتژی را امتحان کنید. کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید و سپس آن عدد را یادداشت کنید.

اگر این عدد بیش از 10 تا 15 درصد کل کالری دریافتی شما باشد، ممکن است خارج از منطقه کتوژنیک باشید.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات، چند تغییر ایجاد کنید. کره بادام زمینی را با ژلاتین، موز را با آووکادو، و میله های پروتئینی را با سایر میله های کم کربوهیدرات عوض کنید.

شما به زودی مانند یک قهرمان کتو به تمرینات خود انرژی خواهید داد و عضلات شما از شما تشکر خواهند کرد.

شماره 2 یک شیک بعد از تمرین را مخلوط کنید

شما می توانید تقریباً تمام موارد موجود در لیست امروز را به اسموتی بعد از تمرین تبدیل کنید. این اسموتی چه شکلی است:

• 20-30 گرم پروتئین وی ایزوله تغذیه شده با علف.
• 1-2 قاشق غذاخوری پودر روغن MCT.
• 1 قاشق غذاخوری نمک کتون اگزوژن.
• آووکادو 1 عدد متوسط.
• 2-3 پیمانه پودر پروتئین کلاژن.
• 1 قاشق غذاخوری پودر سبزیجات.
• ½ فنجان شیر نارگیل.

این شیک برای اهداف کتوژنیک شما دارای چربی بالا و برای اهداف سنتز عضلانی شما سرشار از پروتئین است. بعلاوه، مقدار زیادی ریز مغذی دارد.

بهترین بخش داشتن یک روتین اسموتی؟ شما را از عذاب خستگی تصمیم گیری نجات می دهد.

# 3 میان وعده با سر

حتی اگر کتو مصرف کنید و هوس خود را کاهش دهید، باز هم هر از چند گاهی یک میان وعده میل خواهید کرد. خوبه.

خوردن غذاهای ناسالم اشکالی ندارد - چیپس سیب زمینی، میله های پروتئینی پر کربوهیدرات، کوکی ها و غیره. این غذاها شما را از کتوز خارج کرده و هوس شما را بدتر می کند.

در عوض، خود را با میان وعده های پرچرب مسلح کنید که گرسنگی را از بین می برد، ورزش را تحریک می کند و شما را در حالت چربی سوزی نگه می دارد.

به آن به عنوان یک تغییر انبارداری فکر کنید. شما می توانید آن را انجام دهید.

# 4 تمرین صحیح

وقتی صحبت از قوی ماندن و ظاهر خوب می شود، تغذیه مناسب تنها نیمی از معادله است. نیمی دیگر البته ورزش است.

در اینجا چند حرکت وجود دارد که به شما کمک می کند لاغر و سالم بمانید:

• تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، فشار، کشش، یا پلانک.
• لیفت های سنگین مانند اسکات پشت، ددلیفت، پرس نیمکت یا تاب کتل بل.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): نشان داده شده است که هورمون های مرتبط با رشد عضلانی را تحریک می کند.
• یوگا: برای قدرت، تحرک و انعطاف مفید است.
• راه رفتن.

گزینه های ورزشی شما تقریبا نامحدود است. تعدادی را انتخاب کنید، با شدت بالا و پایین چرخه بزنید، زمان بهبودی را افزایش دهید و از مزایای آن شگفت زده شوید.

سوخت کتو بعد از تمرین

این را تصور کنید. تمرین خود را تمام می‌کنید، احساس گرسنگی می‌کنید و به سمت غذاخوری باشگاه می‌روید.

گزینه ها اغلب مبهم هستند. میله های پروتئینی بیشتر شبیه تخته های شکلات هستند. شیک های پروتئینی بیشتر شبیه شیک های سنتی هستند. کابوس های پر کربوهیدرات و قند.

می توانید چند دقیقه صبر کنید تا به خانه برسید.

در آنجا همه مواد لازم برای درست کردن شیک کتو عالی را دارید. پروتئین آب پنیر، پودر روغن MCT، کلاژن، آووکادو، پودر گیاهی، کره بادام زمینی - به عنوان سوخت پس از تمرین عالی است.

این یک پمپ کتوژنیک غنی از چربی و پروتئین خواهد بود که برای تقویت بهبودی شما طراحی شده است. و میخ به سرت خواهی زد.