رژیم غذایی مقاومت به انسولین: چگونه رژیم کتو به شکست آن کمک می کند

آیا در مورد ارتباط بین رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک و مقاومت به انسولین شنیده اید؟

اگرچه ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما بین خوردن یک رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب و کاهش یا حتی از بین بردن مقاومت به انسولین تأثیر مثبتی وجود دارد.

برای اطلاع از اینکه دقیقاً مقاومت به انسولین چیست، عوامل خطر مرتبط با مقاومت به انسولین و کدام غذاها با ایجاد مقاومت به انسولین مرتبط هستند، ادامه مطلب را بخوانید. برای شروع، شما مقصران اصلی مقاومت به انسولین را شناسایی می کنید تا بفهمید چه چیزی می تواند باعث ایجاد مشکل شود.

مقاومت به انسولین چیست؟

گیج کننده است که در مورد مقاومت به انسولین (IR) صحبت کنیم بدون اینکه ابتدا در مورد اینکه انسولین چیست (یا می کند) صحبت کنیم.

هر زمان که غذا می خورید، سیستم گوارش شما باید غذا را به مواد مغذی قابل استفاده تجزیه کند. هر زمان که غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان سفید، ماکارونی گندم کامل یا آب میوه می خورید، زمانی که بدن شما آنها را هضم می کند، این کربوهیدرات ها به شکل قابل استفاده ای از قند به نام گلوکز تبدیل می شوند.

بدن از گلوکز برای سوخت رسانی به تمام سلول های شما استفاده می کند، درست مانند ماشین شما برای رسیدن از خانه به محل کار از بنزین استفاده می کند. در طول هضم، گلوکز در جریان خون آزاد می شود و باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود که به عنوان قند خون نیز شناخته می شود.

اینجاست که انسولین وارد می شود.

وقتی لوزالمعده شما متوجه می شود که سطح گلوکز خون شما بالا است، انسولین ایجاد کرده و به بیرون می فرستد تا آنها را به حالت تعادل بازگرداند.

انسولین هورمونی است که مسئول تخلیه گلوکز از جریان خون به سلول‌ها است و در آنجا می‌توان از آن استفاده کرد. این همان چیزی است که به عنوان سیگنال دهی انسولین شناخته می شود. از آنجایی که ماهیچه ها و سلول های چربی تمام گلوکز را می گیرند، سطح قند خون به حالت عادی باز می گردد. ¹ ).

انسولین به طور کلی عملکرد خوبی در حفظ سطح قند خون سالم برای اکثر افراد دارد. با این حال، گاهی اوقات سلول‌های شما به جذابیت انسولین پاسخ نمی‌دهند و به چیزی مقاوم می‌شوند که به انسولین مقاوم می‌شوند.

مقاومت به انسولین ریشه بسیاری از بیماری های متابولیک به ویژه دیابت نوع 2 است. ² ).

مقاومت به انسولین چگونه کار می کند

وقتی سلول‌های ماهیچه‌ای، کبد و چربی جذب تمام گلوکز خون را متوقف می‌کنند، آن قند جایی برای رفتن ندارد، بنابراین سطح قند خون شما بالا می‌ماند. پانکراس شما با تولید انسولین بیشتر برای مقابله با تمام قندهای شناور پاسخ می دهد.

لوزالمعده شما می تواند برای مدتی به انجام این کار اضافی ادامه دهد، اما در نهایت زمانی که نتواند انسولین کافی برای کنترل گلوکز در بدن شما تولید کند، تخلیه می شود.

با آسیب سلول های پانکراس و به حاشیه رانده شدن در این فرآیند، گلوکز بیداد می کند، به سختی وارد سلول ها می شود و سطح قند خون را به طور غیر طبیعی بالا نگه می دارد.

بنابراین اکنون سطح قند خون و سطح انسولین بالا دارید. اگر سطح قند خون شما به آستانه خاصی برسد، ممکن است دیابت نوع 2 برای شما تشخیص داده شود، جایی که برای نظارت بر سطح انسولین و گلوکز به نسخه نیاز دارید.

به طور تصادفی، تشخیص پیش دیابت یا دیابت نوع 2 توسط پزشک معمولا زمانی است که اکثر افراد متوجه می شوند که مقاومت به انسولین دارند.

و بسته به مدت زمانی که کنترل قند خون خود را از دست داده اید، می تواند به این معنی باشد که باید به محض خروج از مطب پزشک، مصرف داروهای کنترل قند خون را شروع کنید.

چرا مقاومت به انسولین خبر بدی است؟

پزشکان و دانشمندان اغلب از مقاومت به انسولین به عنوان پیش دیابت یاد می کنند، زیرا اگر هیچ تغییری در رژیم غذایی و سبک زندگی شما ایجاد نشود، بدن شما نمی تواند تمام قند را در جریان خون شما نگه دارد و دیابت نوع 2 برای شما تشخیص داده می شود. ³ ).

ابتلا به دیابت نوع 2، سطح قند خون بالا و مقاومت به انسولین با شرایط پزشکی جدی مانند:

• بیماری قلبی و فشار خون بالا ( ⁴ )
• کلسترول بالا و تری گلیسیرید بالا ( ⁵ )
• سرطان ( ⁶ )
• سکته ( ⁷ )
• سندرم تخمدان پلی کیستیک ( ⁸ )
• بیماری آلزایمر ( ⁹ )
• نقرس ( ¹⁰ )
• بیماری کبد چرب غیر الکلی و سرطان کولورکتال ( ¹¹ )

در اینجا برخی از علل اصلی مرگ و میر نه تنها در ایالات متحده، بلکه در سراسر جهان آورده شده است. ¹² ).

آیا شما در معرض خطر هستید؟

چه چیزی باعث مقاومت به انسولین می شود؟

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، 86 میلیون آمریکایی به پیش دیابت یا مقاومت به انسولین (IR) مبتلا هستند، اما 25 درصد از این افراد نمی دانند که به آن مبتلا هستند. ¹³ ).

به نظر می رسد دلیل واضح قند خون بالا خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها و غذاها و نوشیدنی های شیرین است و این تا حدی درست است ( ¹⁴ ).

اما داشتن یک زندگی بی تحرک سطح گلوکز شما را نیز افزایش می دهد زیرا سلول های شما هرگز فرصتی برای مصرف تمام قند (بخوانید: انرژی) در جریان خون شما ندارند. ¹⁵ ).

مقاومت به انسولین نیز می تواند ناشی از موارد زیر باشد و بدتر شود:

• سن شما. مقاومت به انسولین می تواند افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد، اما با افزایش سن، خطر ابتلا به مقاومت به انسولین افزایش می یابد. ¹⁶ ).
• منشاء شما اگر شما از نژاد سرخپوستان آمریکایی، ساکن جزایر اقیانوس آرام، بومی آلاسکا، آمریکایی آسیایی، اسپانیایی / لاتین تبار یا آمریکایی آفریقایی تبار هستید، نسبت به دیگران در معرض خطر ابتلا به IR هستید. ¹⁷ ).
• فشار خون بالا. بیش از 50 درصد از بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا نیز به انسولین مقاوم هستند. ¹⁸ ).
• التهاب. چه به دلیل رژیم غذایی نامناسب یا عدم تعادل باکتری های سالم روده ( ¹⁹ ، این منجر به استرس اکسیداتیو می شود که مقاومت به انسولین را تقویت می کند. ²⁰ ).
• سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS). این امر زنان را مستعد مقاومت به انسولین و افزایش وزن می کند. ²¹ ).

به همین دلیل است که علاوه بر معاینه سالانه با پزشک عمومی، باید هر ساله سطح قند خون خود را کنترل کنید، به خصوص اگر در یکی از این دسته های خطر قرار دارید.

چگونه بفهمیم مقاوم به انسولین هستیم

از آنجایی که بدن شما تلاش می کند تا سطح قند خون و انسولین خود را به تنهایی متعادل کند، ممکن است سال ها طول بکشد تا به نقطه مقاومت به انسولین برسد.

اکثر مردم هرگز متوجه علائم مقاومت به انسولین نمی شوند، حتی اگر در ایالات متحده بسیار رایج است:

• 24 درصد از بزرگسالان بالای 20 سال آن را دارند ( ²² )
• در بیش از 70 درصد زنان چاق یا دارای اضافه وزن شایع است. ²³ )
• 33 درصد از کودکان و نوجوانان چاق مقاومت به انسولین دارند. ²⁴ )

آیا از علائم فیزیکی مقاومت به انسولین رنج می برید؟ در زیر علائمی وجود دارد که به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط هستند و بنابراین می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 را افزایش دهند.

• شما همیشه گرسنه هستید، هوس شدید قند دارید و این احساس را دارید که نمی توانید به اندازه کافی کربوهیدرات بخورید تا احساس سیری کنید. ²⁵ ).
• افزایش وزن و ناتوانی در کاهش وزن (به خصوص در ناحیه شکم). اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید و علیرغم استفاده از رژیم های مختلف کاهش وزن، وزن زیادی در ناحیه شکم خود دارید، مقاومت به انسولین ممکن است مقصر باشد.
• انگشتان و مچ پا متورم به دلیل عدم تعادل پتاسیم و سدیم ( ²⁶ ).
• تگ های پوستی و آکانتوز نیگریکانس یا لکه های تیره و تغییر رنگ پوست در چین های گردن، زیر بغل، ران ها و ناحیه کشاله ران ( ²⁷ ).
• طاسی و کم پشتی مو با الگوی مردانه، حتی اگر زن باشید ( ²⁸ ).
• بیماری لثه ( ²⁹ )

بنابراین اگر فکر کنم ممکن است به انسولین مقاوم باشم چه کار کنم؟

در اسرع وقت با پزشک خود وقت بگیرید. او سابقه پزشکی شما را بررسی می کند، یک معاینه کامل به شما می دهد و شما را برای آزمایش تحمل گلوکز می فرستد تا مطمئن شوید.

شما باید سطح گلوکز و انسولین خون ناشتا را اندازه گیری کنید تا ببینید در مقیاس RI در کجا قرار می گیرد. سطح بالای انسولین ناشتا به طور کلی نشان دهنده مقاومت به انسولین است. اگر خبرهای بدی شنیدید زیاد افسرده نشوید. هم مقاومت به انسولین و هم دیابت نوع 2 را می توان معکوس کرد.

نشان داده شده است که ورزش و کاهش وزن موثرترین راه حل برای بیشتر شدن هستند حساس به انسولینیعنی سلول های خود را بیشتر از کمک انسولین پذیرا کنید.

از آنجایی که مقاومت به انسولین با افزایش میزان کربوهیدرات هایی که می خورید بدتر می شود، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است نه تنها برای از دست دادن وزن بلکه برای کاهش قند خون و بازگرداندن نحوه عملکرد انسولین در بدن شما.

علم پشت رژیم کتوژنیک و مقاومت به انسولین

یک آمریکایی به طور متوسط ​​بین 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز می خورد. ³⁰ ).

هر بار که کربوهیدرات می خورید، پاسخ انسولین را تحریک می کنید. مهم نیست که چه نوع کربوهیدرات هایی می خورید (کربوهیدرات های ساده در غذاهای فرآوری شده یا کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات نشاسته ای)، همه آنها در نهایت به قند خون تبدیل می شوند تا سلول های شما از آن استفاده کنند.

هر چه کربوهیدرات و قند بیشتری بخورید، گلوکز بیشتری در جریان خون آزاد می شود (و در نتیجه انسولین بیشتری نیز وجود دارد). بنابراین وقتی به انسولین مقاوم هستید، کربوهیدرات ها بدترین دشمن شما هستند.

مثل حساسیت به بادام زمینی است. دلتان برای کره بادام زمینی تنگ می شود، اما اگر می دانستید که خوردن آن باعث ناراحتی بدن شما می شود، آیا باز هم این کار را انجام می دهید؟

اکثر مردم به طور کامل از بادام زمینی اجتناب می کنند.

وقتی اضافه وزن دارید یا به انسولین مقاوم هستید و می خواهید وزن کم کنید، باید به کربوهیدرات هایی مانند بادام زمینی فکر کنید.

رژیم کتوژنیک یک رویکرد کم کربوهیدرات و پرچرب برای خوردن است. بسته به قد، وزن، اهداف بدن و سطح فعالیت شما، ماکروهای کتوژنیک روزانه شما باید به موارد زیر تقسیم شوند:

بنابراین به جای خوردن 300 گرم کربوهیدرات در روز، مصرف روزانه خود را بین 25 تا 50 گرم محدود کنید. اگر تعجب می کنید که چگونه بدن شما می تواند با این همه کربوهیدرات زنده بماند، پاسخ در اینجاست انعطاف پذیری متابولیک.

انعطاف پذیری متابولیک

همانطور که بدن شما می تواند بر روی قند کربوهیدرات ها کار کند، می تواند به همین راحتی (و برخی می گویند بهتر) روی کتون های موجود در ذخایر چربی بدن شما کار کند.

رژیم غذایی جدید و سالم شما در درجه اول از چربی ها، از جمله آووکادو، روغن زیتون، محصولات لبنی با کیفیت بالا و آجیل و دانه ها تشکیل شده است. پروتئین ها از جمله گوشت گاو، مرغ، ساردین و سایر گوشت ها علف تغذیه شده; و سبزیجات پر فیبر، از جمله سبزیجات برگدار غیر نشاسته ای.

اگر می‌پرسید کتون چیست، پاسخ این است: کتون‌ها، که به‌عنوان اجسام کتونی نیز شناخته می‌شوند، مولکول‌های انرژی هستند که بدن شما با تجزیه چربی برای انرژی در زمانی که مصرف کربوهیدرات شما کم است، تولید می‌کند. همانطور که در این مقاله در مورد کتون توضیح داده شده است.

وقتی قند و کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، بدن شما تمام گلوکز اضافی موجود در خون را مصرف می کند. شما می توانید سطح قند و انسولین خون خود را تنظیم مجدد کنید، زیرا تمام قند اضافی شناور در خون شما پس از چند روز با رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم از بین می رود.

همانطور که بدن شما شروع به کار روی کتون ها می کند، انسولین کمتری تولید خواهید کرد زیرا گلوکز کمتری برای کنترل وجود خواهد داشت. این باعث می شود که عضلات و سلول های چربی به انسولین بهتر پاسخ دهند.

این باعث می شود کتو رژیم غذایی مناسبی برای مقاومت به انسولین باشد.

اما علم چه می گوید؟

تحقیقات بالینی نشان می دهد که رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب سطح انسولین ناشتا را کاهش می دهد، قند خون را عادی می کند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و کمک می کند. به نوعی کاهش وزن موثرتر از رژیم های کم چرب

و چرا این اتفاق می افتد؟ سه دلیل وجود دارد.

شماره 1: کتو بزرگترین عامل مقاومت به انسولین را از بین می برد

مطالعات نشان داده اند که محدود کردن کربوهیدرات های روزانه تمام ویژگی های سندرم متابولیک را بهبود می بخشد، مانند: ³¹ ):

• فشار خون بالا
• قند خون بالا
• چربی اضافی بدن در اطراف کمر.
• سطوح غیر طبیعی کلسترول

در یکی از اولین آزمایش‌هایی که برای بررسی تأثیر رژیم کتوژنیک بر مقاومت به انسولین طراحی شد، محققان رژیم غذایی منظم 10 شرکت‌کننده چاق مبتلا به دیابت نوع 2 را برای یک هفته کامل زیر نظر گرفتند. سپس شرکت کنندگان به مدت دو هفته رژیم های کتوژنیک پرچرب را دنبال کردند.

محققان خاطرنشان کردند که شرکت کنندگان کتو ( ³² ):

• به طور طبیعی، آنها 30٪ کالری کمتری دریافت کردند (از میانگین 3111 کیلو کالری در روز تا 2164 کیلو کالری در روز).
• آنها به طور متوسط ​​تقریباً 1,8 کیلوگرم در تنها 14 روز از دست دادند
• آنها حساسیت به انسولین خود را تا 75 درصد بهبود دادند.
• سطح هموگلوبین A1c آنها از 7.3٪ به 6.8٪ کاهش یافت.
• آنها میانگین تری گلیسیرید خود را 35% و کلسترول کل را 10% کاهش دادند.

ترکیبی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کاهش وزن طبیعی سطح انسولین این شرکت کنندگان را متعادل کرد و باعث شد بدن آنها بهتر بتواند دوباره و بدون دارو از انسولین به روش صحیح استفاده کند.

در مطالعه دیگری، 83 شرکت کننده دارای اضافه وزن یا چاق با کلسترول بالا به طور تصادفی در یکی از سه رژیم غذایی با کالری برابر به مدت هشت هفته قرار گرفتند. ³³ ):

1. رژیم غذایی بسیار کم چرب و پر کربوهیدرات (70 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین، 10 درصد چربی)
2. رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع اما کربوهیدرات کم (50٪ کربوهیدرات، 30٪ چربی، 20٪ پروتئین)
3. یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو (61٪ چربی، 35٪ پروتئین، 4٪ کربوهیدرات)

علم پشت رژیم غذایی مقاومت به انسولین

محققان دریافتند که شرکت کنندگانی که رژیم کتو داشتند، تری گلیسیرید خود را بیشتر از دو رژیم دیگر کاهش دادند و انسولین ناشتا را تا 33 درصد کاهش دادند.

افرادی که از رژیم غذایی پرچرب و کربوهیدرات متوسط ​​استفاده می کردند نیز سطح انسولین ناشتا خود را (19 درصد) کاهش دادند، اما رژیم بسیار کم چربی هیچ تاثیری بر کاهش سطح انسولین نداشت.

علاوه بر این، رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات بهترین واکنش‌های انسولین و قند خون را پس از خوردن غذا ایجاد کرد، به این معنی که شرکت‌کنندگان نشانه‌هایی از حساسیت بیشتری به انسولین نشان دادند.

این تحقیق همچنین نشان می دهد که چسبیدن به چربی های اشباع نشده راه حل نیست. بدن شما برای رشد به هر سه نوع چربی سالم -اشباع، تک غیراشباع و چندغیراشباع- نیاز دارد و نباید از افزایش مصرف چربی های اشباع شده در کتو، از محصولات نارگیل، تکه های چرب گوشت یا شکلات تلخ بترسید.

علم اکنون دارد این افسانه قدیمی مبنی بر اینکه چربی های اشباع شده به بیماری های قلبی کمک می کند را رد کرد و سایر مشکلات متابولیک

معکوس کردن مقاومت به انسولین به این معنی است که می توانید تشخیص دیابت نوع 2 خود را نیز تغییر دهید.

شماره 2: کتو می تواند به معکوس کردن دیابت نوع 2 کمک کند

در مطالعه ای روی شرکت کنندگان دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع 2، رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات (LCKD) کنترل قند خون آنها را به حدی بهبود بخشید که اکثر آنها (17 نفر از 21 نفری که کارآزمایی را کامل کردند) قند خون خود را کاهش داده یا به طور کامل حذف کردند. داروهای دیابت در فقط 16 هفته ( ³⁴ ).

محققان LCKD را به عنوان "موثر در کاهش گلوکز خون" علامت گذاری کردند زیرا شرکت کنندگان:

• آنها تقریباً 9 کیلوگرم وزن کم کردند
• آنها میانگین قند خون خود را نزدیک به 16 درصد کاهش دادند.
• آنها تری گلیسیرید خود را تا 42 درصد کاهش دادند.

آزمایش دیگری نشان داد که در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی با غذاهای با گلیسمی پایین می تواند به کنترل قند خون و کاهش یا حذف دارو برای دیابت نوع 2 کمک کند، رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات باعث شد این اتفاق بیشتر بیفتد و جایزه LCKD را برای او به ارمغان آورد. برای "موثر بودن در بهبود و معکوس کردن دیابت نوع 2". ( ³⁵ )

و زمانی که از زنان با اضافه وزن متوسط ​​خواسته شد یکی از دو رژیم غذایی - LCKD یا رژیم کم چرب را به مدت چهار هفته دنبال کنند - رژیم کم کربوهیدرات منجر به حساسیت بهتر به انسولین شد. از سوی دیگر، رژیم غذایی کم چرب باعث افزایش گلوکز ناشتا، انسولین و مقاومت به انسولین شد - دقیقا برعکس آنچه شما می خواهید اتفاق بیفتد. ³⁶ ).

به طور خلاصه، رویکرد کم چرب و کربوهیدرات بالا (lfhc) یک رژیم غذایی وحشتناک برای مقاومت به انسولین است، در حالی که کتو بهترین است.

همانطور که سطح قند خون و انسولین شما در رژیم کتوژنیک شروع به عادی شدن می کند و بدن شما به استفاده از چربی برای سوخت روی می آورد، به طور طبیعی وزن کم می کنید که مقاومت به انسولین را نیز کاهش می دهد.

شماره 3: کتو باعث کاهش وزن طبیعی می شود

بدن شما همیشه از خودش مراقبت می کند.

متأسفانه، وقتی گلوکز بیش از حد در خون خود دارید، بدن شما این سوخت اضافی را برای بعداً به شکل سلول های چربی ذخیره می کند. به همین دلیل است که مقاومت به انسولین بیشتر در هنگام افزایش وزن ایجاد می شود. ³⁷ ).

این بدان معناست که وقتی سطح قند خون شما بالا است و انسولین شما از سقف عبور می کند، نمی توانید وزن کم کنید. به هر حال انسولین یک هورمون ذخیره سازی است.

بنابراین این ذخایر در حال حاضر به بدن شما آسیب می رسانند نه به آن کمک می کنند.

و نکته اصلی اینجاست: وقتی اضافه وزن یا چاق هستید، احتمالاً به دلیل مقاومت به انسولین، سلول های چربی شما شروع به کمک به مقاومت به انسولین می کنند.

نقش چربی احشایی

حمل چربی اضافی بدن در اطراف شکم و بین اندام های شما، تعداد زیادی اسید چرب و هورمون آزاد را در سیستم شما آزاد می کند. و حدس بزنید چه؟

آنها برای تقویت مقاومت به انسولین شناخته شده اند.

چربی احشایی تقریباً به اندازه خود قند خطرناک است، زیرا دانشمندان اکنون در حال کشف هستند که «چاقی شکمی با مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 ارتباط قوی دارد. ³⁸ ) ".

هنگامی که محققان در یک مطالعه می خواستند دریابند که آیا رسوبات چربی ارتباطی با مقاومت به انسولین دارد، آنها توده چربی بافت احشایی شکم، بافت چربی منظم و بافت چربی ران را اندازه گرفتند.

آنها خاطرنشان کردند که به ازای هر افزایش چربی احشایی، احتمال مقاومت به انسولین نیز 80 درصد افزایش می یابد.

و این را دریافت کنید: بیمارانی که غلظت چربی بیشتری در جاهای دیگر داشتند، شانس IR را تا 48 درصد کاهش دادند و آنهایی که چربی رانشان بیشتر از سایر چربی ها بود، 50 درصد کمتر در معرض IR بودند. ³⁹ ).

اساساً چربی شکم = شانس بیشتر برای ایجاد مقاومت به انسولین.

کتو می تواند کاهش چربی را بهبود بخشد

ترفند خلاص شدن از شر این رسوبات چربی تخلیه ذخایر گلوکز بدن است. تنها در این صورت است که بدن شما می تواند شروع به سوزاندن چربی برای سوخت کند.

این دقیقا همان کاری است که رژیم کتوژنیک انجام می دهد.

رژیم کتوژنیک بسیار خوب عمل می کند کاهش وزن و کنترل متابولیسم زیرا وقتی در کتوز هستید، شما:

• برای انرژی چربی می سوزانید
• شما کالری کمتری در روز مصرف می کنید
• هوس ها را از بین ببرید
• شما اشتهای خود را برای راه طبیعی

بدن شما با ذخایر چربی شما رشد می کند، بنابراین می توانید در نهایت با کاهش اینچ، سطح قند خون و انسولین خود را متعادل کنید.

اگر برای کاهش مقاومت به انسولین و کنترل وزن آماده اید از رژیم کتوژنیک پیروی کنید، این را دنبال کنید برنامه غذایی کتوژنیک 7 روز برای کاهش وزن.

تغییر به یک رژیم غذایی کتوژنیک با یک برنامه غذایی جامد، بسیاری از مجهولات را از معادله حذف می کند و به شما امکان می دهد بر روی آنچه واقعا مهم است تمرکز کنید: بهبود سلامتی خود.

کاهش وزن داروی شماره یک برای معکوس کردن مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 است، اما فعالیت‌های دیگری نیز وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا به حالت عادی برگردید.

تغییرات ساده در سبک زندگی برای غلبه بر مقاومت به انسولین

لازم نیست برای همیشه با مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 زندگی کنید. هر دو را می توان در اکثر افراد با تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی بهبود بخشید.

همراه با رژیم کتوژنیک:

• حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز داشته باشید. جدای از رژیم غذایی، فعالیت روزانه عامل شماره یک در حساسیت به انسولین است. ⁴⁰ ). فعالیت متوسط ​​باعث مصرف گلوکز شناور آزاد در جریان خون برای کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین می شود. ⁴¹ ). یک جلسه عرق می تواند جذب گلوکز را تا 40 درصد افزایش دهد. ⁴² ). از دست دادن چربی شکم نیز IR شما را کاهش می دهد ( ⁴³ ).
• سیگار نکش. این عادت مضر همچنین مقاومت به انسولین شما را افزایش می دهد ( ⁴⁴ ).
• خواب خود را بهبود بخشید. وقتی کربوهیدرات را کاهش می دهید و شروع به ورزش می کنید، این کار باید راحت تر باشد. یک مطالعه نشان داد که کم خوابی نسبی برای یک شب باعث مقاومت به انسولین در افراد سالم می شود، بنابراین تصور کنید که اگر قبلاً اضافه وزن دارید و برنامه خواب ناکافی دارید، با بدن خود چه می کنید. ⁴⁵ ).
• روزه متناوب را امتحان کنید. این عمل نتایج امیدوارکننده ای را از نظر حساسیت به انسولین و کاهش وزن نشان داده است. ⁴⁶ ).
• استرس خود را کاهش دهید. استرس قند خون شما و هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد، که باعث ذخیره چربی می شود تا بدن شما انرژی کافی برای "فرار از خطر" داشته باشد. استرس با سطوح بالاتر گلوکز و انسولین خون ارتباط دارد. ⁴⁷ ). نشان داده شده است که یوگا و مدیتیشن هم فشار خون و هم مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد. ⁴⁸ ).

اینها تغییرات پیچیده ای در شیوه زندگی نیستند. آنها اقداماتی هستند که همه می توانند برای زندگی طولانی تر و سالم تر با بیماری های مزمن کمتر انجام دهند.

رژیم غذایی مقاومت به انسولین: نتیجه گیری

مقاومت به انسولین یک مشکل جدی است که نه تنها شما و خانواده شما، بلکه کل کره زمین را تحت تاثیر قرار می دهد. بدون مداخله مناسب، مقاومت طولانی مدت به انسولین کنترل نشده می تواند منجر به دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی و مرگ زودرس شود.

خبر خوب این است که تغییر سبک زندگی ساده و اتخاذ یک رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب می تواند به شما کمک کند سطح قند خون خود را کنترل کرده و سطح انسولین خود را کاهش دهید تا بتوانید دوباره به انسولین حساس شوید و این نسخه های گران قیمت را نیز کنار بگذارید. هر مطالعه ای که در این مقاله مورد بحث قرار گرفت، این واقعیت را برجسته کرد که رژیم های غذایی کم چرب مانند رژیم های کم کربوهیدرات برای کنترل مقاومت به انسولین شما کار نمی کنند. بنابراین بررسی کنید راهنما قطعی از رژیم کتوژنیک برای دیدن آنچه برای شروع امروز لازم است.