Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko eta proteina handiko dieta da. gantzak ezaguna da pisu galeran eta osasun onuretan dituen emaitza ikaragarriengatik Salud esan nahi du.
Keto dieta ikerketek erakusten dute gantz galera azkarra, gosea gutxitzea, energia maila handiagoak, aldarte hobea, hantura maila gutxitzea, erresistentzia murriztea. intsulina eta askoz gehiago ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Artikulu honetan, dieta ketogenikoaren plan zehatza, keto errezeta errazak, keto erosketa zerrenda eta aholku lagungarriak aurkituko dituzu keto dieta hasten denean zalantza nagusiak kentzeko.
Edukien taula
Keto hasiberrientzako 4 aurretiazko urratsak
Urrats hauek nahiko sinpleak dira, baina arrakasta lortzeko lagunduko dizute karbohidratoak mozten murgildu aurretik, keto erosketa bidaia bat egin edo keto errezetak prestatzen hasi aurretik.
# 1: kalkulatu zure makroak
Keto dieta osoa egoera metaboliko bat lortzea eta mantentzea da ketosis, eta horrek karbohidratoetatik gantzetara aldatzea eskatzen du erregaia lortzeko.
Normalean, jaten dituzun karbohidratoak glukosa bihurtzen dira digestioan, eta zure garunak, muskuluak eta organoek energia iturri nagusi gisa erabiltzen dute.
Baina karbohidrato gutxi jaten dituzunean, zure gorputza gantz gehiago apurtzen hasten da (biltegiratutako koipeak, baita dieta-koipeak ere), eta zure gibelak zetonak sortzen ditu garuneko erregai alternatiborako.
Ketosia lortzeko, makronutrienteen proportzio zuzena jan behar duzu (proteinak, gantzak eta karbohidratoak).
# 2: ikasi karbohidrato garbiak zenbatzen
Karbohidrato garbiak zenbatzea zein makro jan jakitea bezain garrantzitsua da.
Jende gehienak ketosian egon daitezke egunean 20-50 gramo karbohidrato garbi edo gutxiago janez, hori lortzea ez da zaila, baina etiketak irakurtzen ikasi behar duzu eduki garbia ezagutzeko. karbohidrato janaria.
# 3: diseinatu otorduak prestatzeko estrategia
Egunero sukaldaritzan eta garbitzen denbora asko igarotzeaz kezkatzen ez bazara behintzat, menperatu nahi duzu aldez aurretik prestatzea bazkariak. Ez al duzu inoiz egin? Ez kezkatu, oso erraza da. Proteina-iturri pare bat prestatzeak edo janari-dendatik etxera itzultzean barazkiak garbitzeak otordu orduko etxeko lanak errazten eta azkarrago egiten lagun dezake.
# 4: hornitu beste hornigai batzuk
Ketosian sar zaitezke, pisua galdu eta osasuntsu egon zaitezke ketoaren oinarrizko ulermenarekin eta elikagai osoetan oinarritutako otordu-plan sendo batekin.
Hala ere, hona hemen zure keto bidaia errazagoa eta atseginagoa izan daitekeen keto hornidura (ez janaria) zerrenda bat:
- Ketona proba-zerrendak zetosian geratzen zarela ziurtatzeko.
- Merienda tabernak Keto proteina ugari edonon elikadurarako.
- Keto errezetetarako elikagaien eskala.
- Beirazko elikagaiak biltegiratzeko ontziak hozkailurako erabiltzeko eta bidaiatzeko (kontuan hartu forma eta tamaina desberdinak anoa bakarreko plateretarako, janari solidoen otorduen tamainako zatiak, zopak eta gisatuak eta familia-tamainako zatiak).
- Izotz poltsak.
- Keto elektrolitoak hidratatzeko, batez ere ariketa fisikoa erregularki egiten baduzu.
- MCT olioa o MCT olio-hautsa ketosia azkarrago lortzeko eta sintomak kudeatzeko keto gripea.
- Kontrolatu gantz erretzearen maila eta pisua galtzen erraz: ketonak gorputza egoera ketogenikoan dagoela adierazten duen adierazle nagusia dira. Gorputzak erre egiten duela adierazten dute...
- Dieta ketogenikoen (edo karbohidrato gutxiko) jarraitzaileentzat aproposa: zerrendak erabiliz gorputza erraz kontrola dezakezu eta karbohidrato gutxiko edozein dieta modu eraginkorrean jarraitu ...
- Laborategiko proba baten kalitatea eskura: odol azterketak baino merkeagoa eta askoz errazagoa, 100 tira hauek edozein zetonen maila egiaztatzeko aukera ematen dizute ...
- - -
- NEURTU GANTZA ERREKO BAZALA: Luz Keto gernua neurtzeko zerrendek zehatz-mehatz jakin ahal izango duzu zure metabolismoa gantz erretzen ari ote den eta zein zetosi mailatan zauden bakoitzean...
- ZETOSI ERREFERENTZIA ZIRATA BAKOITZAN INPRIMATA: Hartu zerrendak zurekin eta egiaztatu zure ketosi maila zauden lekuan.
- IRAKURKETA ERRAZA: Emaitzak erraz eta doitasun handiz interpretatzeko aukera ematen du.
- EMAITZAK SEGUNDUTAN: 15 segundo baino gutxiagotan zerrendaren koloreak gorputz zetonikoen kontzentrazioa islatuko du, zure maila ebaluatu ahal izateko.
- KETO DIETA SEGURU EGIN: zerrendak nola erabili zehatz-mehatz azalduko dugu, nutrizionisten aholku onenak ketosian sartu eta bizimodu osasuntsua sortzeko. Sartu...
- KETONAK HANDITU: C8 MCT-ren purutasun oso handiko iturria. C8 MCT odol-zetonak eraginkortasunez handitzen dituen MCT bakarra da.
- ERRAZ DIGERITZEN DU: Bezeroen iritziek erakusten dute jende gutxiagok jasaten duela garbitasun baxuagoko MCT olioekin ikusten den urdaileko nahasketa tipikoa. Indigestio tipikoa, gorotzak...
- GMO EZ, PALEO ETA VEGAN SEGURUA: C8 MCT olio natural hau dieta guztietan kontsumitzeko egokia da eta guztiz ez da alergenikoa. Garia, esnea, arrautza, kakahueteak eta...
- ZETONAKO ENERGIA PUROA: energia-maila handitzen du gorputzari ketona-erregai-iturri natural bat emanez. Hau energia garbia da. Ez du odol glukosa handitzen eta erantzun asko du ...
- EDOZEIN DIETATARAKO ERRAZA: C8 MCT Olioa usainik eta zaporerik gabekoa da eta ohiko olioen ordez ordezka daiteke. Erraza proteina-shakeetan, balen aurkako kafeetan edo...
- [ MCT OLIO HAUSTASUNA ] Elikagai-osagarri begano-hautsa, kate ertaineko triglizerido-olioan (MCT) oinarritutakoa, koko-oliotik eratorria eta goma arabikoarekin mikrokapsulatua.
- [MCT VEGAN EGOKIA] Dieta beganoa edo begetarianoa jarraitzen dutenek har dezaketen produktua. Ez esnea bezalako alergenorik, ez azukrerik!
- [ MCT MIKROENKAPSULATUA ] Gure MCT handiko koko olioa mikrokapsulatu dugu goma arabikoa erabiliz, akaziaren erretxina naturaletik erauzitako zuntz dietetikoa erabiliz...
- [ PALMA OLIO EZ ] Eskuragarri dauden MCT olio gehienak palmondotik datoz, MCTak dituen fruitua baina azido palmitiko eduki handia Gure MCT olioa esklusiboki...
- [ FABRIKAZIOA ESPAINIAN ] IFS ziurtatutako laborategi batean fabrikatua. GMOrik gabe (Genetikoki Eraldatutako Organismoak). Fabrikazio-praktika onak (GMP). EZ dauka glutenik, arrainik,...
- Zergatik hartu WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Mugurdiaren extract puruan oinarritutako gure Pure Raspberry Ketone kapsulek 1200 mg-ko kontzentrazio handia dute kapsula bakoitzeko eta...
- Kontzentrazio handiko Mugurdi Ketona Mugurdi Ketona - Raspberry Ketone Pure kapsula bakoitzak 1200 mg-ko potentzia handia eskaintzen du egunero gomendatutako kopurua betetzeko. Gure...
- Ketosia erregulatzen laguntzen du - Keto eta karbohidrato gutxiko dietekin bateragarriak izateaz gain, kapsula dietetiko hauek erraz hartzen dira eta eguneroko errutinara gehi daitezke...
- Keto osagarria, veganoa, glutenik gabekoa eta laktosarik gabekoa - Raspberry Ketonak landare-oinarritutako esentzia natural aktiboa da kapsula moduan. Osagai guztiak...
- Zein da WeightWorld-en historia? - WeightWorld 15 urte baino gehiagoko esperientzia duen familia enpresa txiki bat da. Urte hauetan guztietan erreferentziazko marka bihurtu gara...
- Zergatik gure Raspberry Ketone Supplement Plus? - Gure ketona naturalaren osagarriak mugurdi zetona dosi indartsua dauka. Gure zetona konplexuak ere baditu ...
- Ketosia erregulatzen laguntzeko osagarria - Edozein dieta-mota eta batez ere keto-dieta edo karbohidrato gutxiko dietak laguntzeaz gain, kapsula hauek errazak dira ...
- Keto Ketonen Eguneko Dosi Indartsua 3 Hilabete Hornidurarako - Gure mugurdi-zetona osagarri naturalak mugurdi-zetona-formula indartsua du mugurdi-zetonarekin ...
- Beganoentzat eta begetarianoentzat eta Keto Dieterako egokia - Raspberry Ketone Plus-ek osagai ugari ditu, guztiak landare-oinarritutakoak. Horrek esan nahi du...
- Zein da WeightWorld-en historia? - WeightWorld 14 urte baino gehiagoko esperientzia duen familia enpresa txiki bat da. Urte hauetan guztietan erreferentziazko marka bihurtu gara...
- ANITZA: izotz-kubo poltsak ez dira egokiak izozki-bola arruntak egiteko, baita edariak eta zukuak izozteko ere!
- PRAKTIKOA: izotz kuboak banan-banan eta erraz kendu daitezke plastikozko xafla urratuz.
- HIGIENIKOA: izotza poltsaren barruan egiten denez, zure izotz kuboak beti babestuta egongo dira hozkailuan dauden beste elikagai batzuekin ukitzetik.
- ERABILERA ERRAZA: Funtzionamendu erraza: ura izotz-ontzira bota besterik ez dago, poltsa irauli eta itxiera automatikoari esker ixten da.
- ENTREGATZEA: 50x izotz-kubo poltsa
- Kerl - 360 izotz boletarako poltsa (itxiera automatikoarekin)
- Oso erraza da izotz bolak prestatzea. Ur korronte arin batekin poltsa urez betetzen utzi eta alderantziz.
- Poltsa ixten duen itxiera automatikoa. Jarri poltsa izozkailuan.
- Izoztu ondoren, banakako bolak poltsatik oso erraz atera daitezke.
- Kerl-en polietilenozko izotzak ez dira toxikoak eta zabortegiak neutroak dira.
- Beirazko 18 JANARI ONTZI - Multzo honek beirazko 9 ontzi eta plastikozko 9 estalki garbi ditu. Ontziak tamaina eta forma ezberdinetakoak dira. 2 formako ontzi daude...
- PREMIUM Beira BOROSILIKATO ETA BPA GABEKO PLASTIKOA - Elikagaien beirazko ontziak arreta handiz diseinatuta eta oso iraunkorrak diren beira borosilikatoz eginak dira ...
- TEKNOLOGIA ESTANKOAK - Estalkiak erraz ireki eta ixten dira hezetasuna kanpoan mantentzeko zigilu sendoa sortzen duten gomazko junta duten lau hesiekin. Ontziak...
- Mikrouhin-labean eta izozkailuan EGOKIAK - Beirazko ontziak mikrouhin-labean eta labean seguruak dira (taparik gabe) (450 ℃ arte) eta izozkailurako seguruak ere badira. Horrek egiten ditu...
- GARBITU ETA BILTEGATZEN ERRAZA - Beirazko elikagaiak biltegiratzeko ontziak ontzi-garbigailurako egokiak dira arazorik gabe garbitzeko. Den moduan edonon gorde daitezke...
- Beirazko 7 janari-ontziz eta bat datozen estalkiz: 2 ml-ko 1.023 ontzi angeluzuzena, 2 ml-ko 455 ontzi angeluzuzena, 1 ml-ko ontzi biribil bat eta 796...
- Garbitzeko erraza: beira borosilikatozko oinarri ez-porotsuak diren elikagaiak biltegiratzeko ontziak, orbanak edo usainak xurgatzen ez dituztenak, korrosioari aurre egiten diotenak eta garbitzeko errazak.
- BPArik gabeko plastiko hermetikoa: plastikozko estalkiak modu seguruan blokeatzen dira eta silikonazko eraztun bat daukate, estutasunik gabeko zigilua lortzeko.
- Labean, mikrouhin labean, izozkailuan eta ontzi-garbigailuan seguru, beirazko oinarria. Ontzi-garbigailurako babesgarriak diren plastikozko estalkiak
- Erabilera anitzekoa: estalkidun beirazko ontziak ezin hobeak dira janaria gordetzeko (adibidez, pasta), janaria lanera eramateko edo prestatutako otorduetarako edukiontzi gisa erabiltzeko.
- janaria garraiatzeko edukiontzia
- Paketea: 1 pieza
- ontzi pilagarria
- lurrun-balbularekin
- Shock termikoarekiko erresistentea
Oraindik hornidura osagarriak erosteko prest ez bazaude, ez utzi dirua gastatzeko pentsamenduarekin. Ikasi zoazela, keto-erosketa adimenduna edozein dieta osasuntsu bezain merkea izan daiteke.
Zure dieta-planerako keto-errespetatzen diren elikagai onenak
Dieta ketogenikoa hasten duzunean, badirudi elikagaien zerrenda labur eta murriztaile batera mugatuta zaudela. Baina hori ezin da egiatik urrunago egon.
Barazki gehienak, animalia produktu osasuntsu asko, hala nola haragi ekologikoa, arrautzak eta arraina, eta gantz osasuntsu ugari sar ditzakezu. Zaporeentzako lekua ere badago keto errespetatzen duten fruituak.
Jarraitu irakurri karbohidrato gutxiko eta gantz askoko elikagaiek zure keto helburuak hobekien onartzen dituzten jakiteko.
Gantzak: Dieta Ketogenikoko 13 gantz osasuntsu onenak
Ketoan, zure eguneroko kaloria osoaren % 70 inguru gantzetatik etorriko da.
Zure keto dieta osasuntsua dela ziurtatzeko, kalitate handiko gantzak aukeratu behar dituzu - nutriente trinkoko elikagai-iturri osoetatik datozenak, ez Amerikako edo Europako dieta estandarrean aurkitu ohi diren hanturazko gantz gehiegi prozesatuetatik.
Asko daude saihestu behar dituzun gantzak eta olioak, besteak beste, oso prozesatutako hazi-olioetakoak (askotan entsalada-jantzietan eta bero handiko egosketa-olioetan aurkitzen direnak), haragi prozesatu ontziratutakoak eta "gazta prozesatutako elikagaiak", batzuk aipatzearren.
Keto dieta batean koipe osasuntsuen iturri onenetako batzuk hauek dira:
- Belarrez elikatzen diren haragiak eta organo haragiak.
- Basoan harrapatutako itsaskiak.
- Belarrez elikatzen den gurina eta ghee.
- Larretako arrautzak.
- Koko olioa.
- Koko gurina.
- MCT olioa y MCT olio-hautsa.
- Oliba olio birjina estra.
- Kakao gurina.
- palmondo olio.
- avocados eta aguakate-olioa (su bizian egosteko aukerarik onena).
- Makadamia intxaurrak eta makadamia intxaur olioa.
- Fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta haziak neurriz.
Proteina: Dieta Ketogenikoko 9 proteina iturri onenak
Dieta ketogeniko estandarrak proteina-kontsumo moderatua edo proteinen kaloria osoaren% 20-25 inguru barne hartzen du. Baina pertsona batzuek, batez ere kirolariek, eguneroko kalorien % 30-35 proteinatik aukeratzen dute.
Beste era batera esanda, proteina ketoaren bigarren makronutrientea da gantzaren ondoren. Eta gantzak bezala, kalitate handiko proteina iturriak aukeratzea funtsezkoa da zure keto dieta garbia eta osasuntsua izaten jarraitzeko.
Orokorrean, animalia proteina organikoen iturrietara joan beharko zenuke, lokalean erositakoa edo iturritik aurki dezakezun bezain hurbil. Belarrez elikatzen, bazkatzen edo basatia harrapatzen den guztietan.
Hori den animalia proteina "lantegietan landu"Edo animalia elikatzeko eragiketa kontzentratuetatik dator (CAFO) hormonak, antibiotikoak, pestizidak eta beste toxina batzuk ditu, belarrez elikatzen diren haragi organikoetan, arrautzetan eta esnekietan aurkitzen ez diren beste toxina batzuk.
Larretako animalia proteina iturriek mikronutriente gehiago eta gantz-azido profil osasuntsuagoa izan ohi dute ( 5 )( 6 ).
Proteina aukerarik onenak keto ohiko kontsumorako honako hauek dira:
- Haragi moztu koipetsuak eta larreak, hala nola txuleta eta behi haragia.
- Oilasko, ahate edo indioilar mozketa ilunagoak eta gizenagoak.
- Txerri txuletak edo beste mozketak, esate baterako, solomoa, ondu gabeko edo naturalki ondutako hirugiharra (azukre erantsirik gabe) edo urdaiazpikoa.
- Arrainak, berdela, hegaluzea, izokina, amuarraina, halibut, bakailaoa, siluroa eta mahi-mahi barne.
- Itsaskiak, hala nola ostrak, txirlak, karramarroak, muskuiluak eta otarrainak.
- Erraiak.
- Arrautza osoak
- Askeko esnekiak, batez ere belarrez elikatzen den gurina, krema astuna eta gazta gazta (ahal denean beti gantz osoko esne bila, gantz gutxiko aukerak saihestuz, azukrearekin koipe jaitsiera hori osatzen baitute).
- Keto gazur proteina belarrez elikatzen da, batez ere entrenatu eta gero astindu nutritiboak.
Karbohidratoak: 17 Keto-Friendly Karbohidrato Iturri
Zure kalkuluetan emaitzetan nabarituko zenuten bezala makronutrienteak, Ketoan, zure kalorien % 5-10 inguru karbohidratoetatik etorriko da.
La karbohidrato-ingesta oso baxua keto on zure gorputzari gantz erretzeko aukera ematen dio erregai.
Kontsumitzen dituzun karbohidrato gutxiengatik, kalitate handiko iturriak hautatzea eta prozesatutako karbohidratoak edo azukre erantsia saihestea ere funtsezko praktikak dira metabolismo osasuntsu baterako.
Aukeratu nutriente trinko eta karbohidrato gutxiko aukerak, hala nola:
- Hosto berdeak kalea, espinakak, zerbak, bok choy eta letxuga romana bezalakoak.
- Radicchio.
- Bruselako kimuak.
- Brokolia
- Azalorea.
- Zainzuriak.
- Orburuak
- Apioa.
- Pepinoa.
- Kalabazinak.
- Perretxikoak.
- Kohlrabi
- Tipula.
- Piperrak.
- Spaghetti squash.
- Mugurdiak eta masustak.
- Chia eta liho haziak.
Karbohidrato gutxiko landare-elikagai osasuntsuak polifenol antioxidatzaileetan aberatsak dira, eta horrek zure gorputzak dieta ketogenikoan sortzen dituen ketonen efektu antiinflamatorioak osa ditzake ( 7 )( 8 ).
Hauek karbohidrato iturri osasuntsuak Gainera, zuntz asko dute, eta horrek digestioa eta hesteetako osasuna laguntzen du.
Zuntz handiko barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak ere odol azukrea jaitsi dezakete, 2 motako diabetesa izateko arriskua eta gaixotasun kardiobaskularra eta trazua izateko arriskua murrizten dute ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Eta sormen apur batekin, karbohidrato gutxiko ordezko osasuntsuagoak sor ditzakezu ketoan onartzen ez diren elikagaien, adibidez, pasta hau egiteko kalabazin fideoak erabiltzea. keto baratxuri parmesanoa bi urrats erraza.
Hala ere, bada ohartarazpen bat gogoratzeko. Goiko karbohidrato-iturriak keto errespetatzen badira ere, karbohidrato-kontsumoa mugatu behar duzu edo ez duzu egoera mantenduko. ketosis.
Zalantzarik baduzu, beti kontrola dezakezu zure glukosa odol otorduen ondoren eta probatu zure zetona maila karbohidratoak gehiegi jaten ez duzula eta ketositik ateratzeko arriskua ez duzula ziurtatzeko.
Ondoren, hasi 7 eguneko keto dieta plan lagin bat erabiltzen.
Hasiberrientzako 7 eguneko Keto dieta super sinplea
Keto dieta plan honek prestatzeko azkarrak diren, baina zaporetsuak eta elikagarriak diren errezetak ditu, beraz, zure familiako guztiek, ahosabairik hautsienek ere, ziur gozatuko dutela. Keto friendly postreak ere sartzen dira.
Behera joan ahala, astebeteko hasierako keto-elikagaien balioa ikusiko duzu lehenik, eta ondoren, horren azpian, iradokitako erosketa-zerrenda.
Hona hemen zure lehen 7 egunetarako keto bazkari plan erraz bat:
1 eguna:
- bazkaria: Zesty Keto Taco Entsalada.
- Afaria: Keto arrautza bizkor ontzi batean.
- Merienda / Postrea: 2 minutuko keto tarta.
2 eguna:
- Afaria: Entsalada Zesty Keto tako hondarrak.
- Merienda / Postrea: Txokolate krematsua hur gazta tarta ziztadak.
3 eguna:
- bazkaria: Karbohidrato gutxiko prestatzeko kazola.
- Afaria: 30 minutuko keto chili oparoa.
- Merienda / Postrea: Txokolate krematsua hur gazta tarta ziztadak.
4 eguna:
- Gosaria: Karbohidrato gutxiko 5 minutuko Keto Oatmeal Gosaria.
- bazkaria: 30 minutuko Keto Chili oparoa.
- Merienda / Postrea: Keto izozkia astindurik gabe.
5 eguna:
- Gosaria: Veggie Keto Frittata edo Barazki Tortilla.
- bazkaria: Karbohidrato gutxiko Keto haragi gozoa.
- Merienda / Postrea: Heavenly Keto Butter Mousse.
6 eguna:
- Gosaria: Blueberry Gurina Txokolate Krepeak.
- bazkaria: Karbohidrato gutxiko Keto haragi gozoa.
- Afaria: Keto Ganba Gatza Frijitua.
- Merienda / Postrea: Txokolate krematsua hur gazta tarta ziztadak.
7 eguna:
- Gosaria: Lurrazal gabeko gosari gazia Keto Quiche.
- bazkaria: Keto Cobb entsalada goxoa.
- Afaria: Karbohidrato gutxiko Keto lasagna.
- Merienda / Postrea: Heavenly Keto Butter Mousse.
Egiazko informazioz eta otordu-plan lagin batekin josia, hurrengo urratsa emateko prest zaude: janari dendara jo zure keto erosketa-bidaia egiteko.
Keto hasiberrientzako janari-zerrenda
Eraman erosketa-zerrenda inprimatutako hau zurekin erosketak egitera zoazenean, saskia keto aukerez bete dezazun eta alferrikako karbohidratoen tentazioa saihesteko. (Aste batzuen buruan, dena errazagoa izango da eta bere gain hartuko duzu. Baina oraingoz, neurri guztiak gutxi dira).
Keto janari-zerrenda
barazkiak
- 225 eta 450 g / 8 eta 16 oz marrubi.
- 4 kalabazin handi.
- 6 tipula berde zurtoin.
- 2 tomate ertain.
- 170 g / 6 oz espinakak freskoak.
- 340 g / 12 oz. letxuga erromanikoa.
- 2 apio makil handi
- 285g / 10oz cherry tomateak.
- 3 tipula txiki.
- 1 kol.
- 2 baratxuri erraboil handi.
- 1 jengibre erro ertainekoa.
- 85 g / 3 oz. perretxiko haur ederrenak.
- 1 limoi handi (organikoa limoi freskoa egiteko).
- 30 eta 60 g / 1 eta 2 ontza perrexil freskoa.
- 30 eta 60 g / 1 eta 2 ontza oregano fresko.
- 340 g / 12 oz izoztutako arroz azalorea.
- 455 g / 16 oz izoztutako ahabi basatiak.
- 1 piper berde ertain.
- 85 eta 115 oz / 3 eta 4 g martorri.
- 3 aguakate handi.
- 455 g / 16 oz tomate saltsa (guztia naturala, azukre erantsirik gabe).
- 2 ezki
- 2 pepino.
Haragiak
- 1 lb. Italiako txistorra pikantea edo italiar txistorra gozoa.
- 6 oilasko izter hezur eta azalarekin.
- 1 lb. oilasko bularkia, egosita.
- 500g / 16oz (1lb.) Ganba (zuritu, buztanarekin).
- 225 g / 8 oz pepperoni xerratan.
- 4 lbs. %85 belarrez elikatzen den behi giharrak.
- 340 g / 12 oz hirugiharra.
- 500 g / 16 oz izokina.
Esnekiak eta arrautzak
- 455 g / 16 oz gantz osoko ricotta gazta.
- 1350g / 48oz mozzarella gazta birrindua.
- 455g / 16oz cheddar gazta birrindua.
- 1 Kopako (225 g / 8 oz.) Parmesano gazta.
- 1/4 kopa urdin gazta.
- 225 g / 8oz gantz osoko krema gazta.
- 225 g / 8 oz cheddar gazta.
- 30 arrautza handi.
- 1 lb. belarrez elikatzen den gurina.
- 225 g / 8oz esnegain astuna.
- 225 g / 8oz gantz osoko krema garratza.
Olioak eta Kondimentuak
- Gurina, ghee, koko olioa eta gantza asko (edo egin zure txerri-koipea hirugiharrarekin).
- 455 g / 16 oz MCT olioa.
- 455 g / 16 oz aguakate olioa.
- Txile pasta.
- Koko aminoazidoak edo sagar sagardo ozpina.
- 455g / 16oz behi hezur-salda.
Espezia
- Banila extract.
- Zeilango kanela.
- Baratxuri hautsa.
- Txile hautsa.
- Kuminoa.
- Itsas gatza.
- Pepper.
- Italiako belar ongailu mistoa.
- Piper gorri malutak.
- Legamia nutrizionala.
- Txile hautsa.
- Piperra.
Okindegiko produktuak
- 1 almendra esne gozotu gabeko kutxa.
- Stevia eta fraide fruta edulkoratzaileak.
- Kakao pintxoak.
- 1 pakete koko irina.
- 1 almendra irina pakete.
- 455g / 16oz Marinara saltsa.
- Tomate saltsa gatzik gehitu gabe.
- 1 lata tomate ore.
- 1 lata tomate xehatuta.
- Labeko hautsa.
- Bicarbonatoa.
- Tartaro krema.
- Kalamu bihotzak.
- Liho irina.
- Chia haziak.
- Koko malutak.
- Kakao hautsa.
- Sesamo haziak.
Zer espero behar da Keto-n lehen astearen ondoren
Ketoko lehen astea egokitzapen aldia da.
Onenean zirraragarria izan daiteke, eta txarrenean zaila izan daiteke, baina albiste ona da hurrengo asteak errazagoak izango direla espero dezakezula.
Hona hemen zure karbohidrato gutxiko dietan 7 egunetan gerta daitezkeen aldaketen ikuspegi orokorra, nahiz eta, zalantzarik gabe, etengabeko hobekuntzak nabarituko dituzun aste batzuetan gutxienez:
- Jokabide osasungarrietan egin duzun esfortzuak (adibidez, keto janariak erostea eta karbohidratoak zenbatzea) irabaziko du ohitura iraunkorrak garatzen hasten zaren heinean.
- Ketosian sakonduko zara (jaten ari ez bazara behintzat ezkutuko karbohidratoak) eta egokitzeko bidean koipea, zure aldartea areagotu egingo dela eta zure energia maila hobetuko dela ohartuko zara.
- Zure gosea txikiagoa izango da, gutxiagorekin cravings, egiteko tentazio gutxiago tranpak eta otorduen artean asetasun sentsazioa areagotzea ( 14 ).
- Keto gripearen edozein sintoma edo albo-ondorio desagerrarazi beharko litzateke honezkero edo laster egongo da.
- Hantura gutxitzearen seinaleak, esate baterako, azala argiagoa, dagoeneko nabariak izan daitezke ( 15 ).
- Uraren pisuaren eta gorputz-gantzaren konbinazio baten ondorioz pisu galera neurgarria izango da ziurrenik (baina azkartzen jarraituko du).
Jende gehienentzat, ketoa mantentzea askoz errazagoa da aste bat edo bi igaro ondoren. Eta pisua galtzeko lautadak dira ezinezkoa astebete igaro ondoren, beraz, ez kezkatu zure gantz-galera tasaz oraindik.
Janaria atera: Hasi zure dieta ketogenikoa
Hurrengo urratsak zure esku daude, beraz, zuhurtasunez aukeratu. Dieta edo bizimodu honi buruz jakin behar duzun guztia hemen aurki dezakezu gure web orria Arazorik ez. Eta laguntza gehiago behar baduzu edo zure esperientzia egoera berean dauden jende gehiagorekin partekatu nahi baduzu, gure keto telegram taldea horretarako aliatu izugarria da. Sar zaitezke eta guztiz doakoa da: https://t.me/esketoesto.
Prest zaudenean, emaitzarik onenak lortzeko aldizka ariketa egin nahi baduzu. Ez duzu dieta eta ariketa programa berri batera sartu behar aldi berean, baina prest zaudenean, hasiberrientzako keto ariketa plana abiapuntu ezin hobea da.