Karbohidrato gutxiko keto haragi opil errezeta goxoa

Aste honetako bazkaria prestatzeko modu bat bilatzen ari zara?

Probatu keto haragi zaporetsu hau zure asteko menuan barietate bat gehitzeko. Ebaki bakoitzeko 2 gramo karbohidrato garbirekin, haragi opilaren errezeta honek aurrera egiten lagunduko dizu. ketosian, asetuta mantenduko zaitu eta mantenugaien dentsitatea emango dizu. Gainera, karbohidrato gutxiko plater hau ezin hobea da familia osoa elikatzeko edo aste osorako nahikoa hondarrak emateko.

Nola egin karbohidrato gutxiko haragia

Haragi-opilen errezeta tradizionalak ogi birrindua erabiltzen dute haragia ehotzeko (normalean behi ehoa, txerri edo lurreko indioilarra) erortzen da. Glutenik gabeko bertsioek ordezkatzen dute liho-bazkaria, The koko irina edo almendra irina arrazoi beragatik.

Izan ere: ogi birrindua edo glutenik gabeko alternatiba bat ez da guztiz beharrezkoa. Dira arrautzakEz nahastea elkarrekin eusten duten irina edo ogi birrindua. Keto haragi opil errezeta erraz honetan, ez duzu goiko horietako bat erabiliko. Horren ordez, askeko behi haragia eta arrautzak legamia eta belarrekin konbinatuko dituzu zaporea lortzeko.

Haragi-opilean ogi birrindua eduki behar baduzu nahiago duzun ehundura lortzeko, saiatu batzuk gehitzen. txerri azala xehatuta.

Irabiagailuan bota beharrean, baliteke goitik biribiltzea ehundura kurruskariena lortzeko. Bonua: txerri azala glutenik gabekoa da.

Beheko karbohidrato gutxiko afariaren errezetan, erabili aguakate olioa, nutrizio legamia, belar freskoak eta piper beltza zaporerako. Haragi errezeta askok kargatu daitezkeen ongailuak eskatzen dituzte azukre edo nahi ez diren beste osagai batzuk, adibidez, saltsa gorri azukredunak edo BBQ saltsa.

Kontuz ibili Worcestershire saltsa duten errezetekin, normalean glutena duena. Eta egiaztatu etiketan dagoen karbohidratoen kopurua, Worcestershire saltsaren marka batzuek azukre kopuru harrigarria baitute.

Tomate saltsa ezkutuko beste azukre iturri bat da, egiaztatu zure karbohidrato kopurua ere. Azukrerik gabeko ketchup aukera bat da nahi ez baduzu egin zure keto ketchup.

Tomate pasta eskatzen duten errezetak edo koko aminoazidoak (soja saltsaren ordezkoa) ondo egon behar du. Tomate saltsa azukre-iturri ezkutua ere izan daiteke, beraz, tomate-pastearekin jarraitu nahi duzu azukrerik gabeko saltsarik aurkitu ezean.

Kalitatezko osagaien hautaketa

Zure keto haragirako osagaiak hautatzerakoan, gogoratu kalitateak balio duela. Aukeratu beti ordaindu ditzakezun kalitate goreneko osagaiak. Hau esan nahi du belarrez elikatzen den behi ekologikoa y larreetan hazitako arrautzak.

Baina belarrez elikatzen den txahala benetan elikagarriagoa al da aleez elikatzen den txahala baino? Ziur da. Belarrez elikatzen den behi haragiak bitamina, mineral, antioxidatzaile gehiago eta gantz osasungarrien proportzio handiagoa ditu aleez elikatzen diren behiak baino ( ¹ ).

Jarraian, belarrez elikatzen den behiaren onura zehatz batzuk daude. Aleez elikatzen den bere parekoarekin alderatuta, belarrez elikatzen den behi-haragia hau da:

1. CLAn (azido linoleiko konjokatua) ugaria.
2. Omega-3 gantz-azidoetan aberatsa.
3. Bitamina eta antioxidatzailez josia.

CLAn ugaria

Belarrez elikatzen den txahala CLA dauka, azido linoleiko konjokatua, haragietan eta esnekietan aurkitzen den gantz-azido bat da. In vitro eta in vivo eredu batzuen arabera, CLAk minbiziaren aurka borrokatzen lagun dezake eta, beharbada, tumoreen hazkundea inhibitzen du ( ² ). Ikerketek ere iradokitzen dute gorputzaren pisu osasuntsua mantentzen lagun dezakeela ( ³ ).

CLA bezalako gantz osasuntsuz betetako dietak eragin zuzena izan dezake odoleko azukre mailan. Endocrinology and Metabolism aldizkariak gantz osasuntsuek haurren obesitatean intsulina mailan duten eragina aztertu zuten.. Ikerketa honek gantz osasuntsuekin tratatutako pazienteen % 37k, bereziki CLAk, intsulinarekiko sentikortasun hobea erakutsi zuen ( ⁴ ).

Omega-3 gantz-azidoetan aberatsa

Belarrez elikatzen den behi omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da, batez ere aleez elikatzen den behiarekin alderatuta. Omega-3 gantz-azidoek onura ugari eskaintzen dizkiote bihotzari. Murriztu daitezke hantura, aldartea hobetu, immunitatea areagotu, odol-presioa jaitsi, larruazaleko osasuna hobetu eta gaixotasun kardiobaskularrak murrizten ditu.

Halako batean, gizakiek omega-1 eta omega-1 gantz-azidoen 3: 6 proportzioa kontsumitu zuten. Gaur egun, omega-10 gantz-azido omega-6 baino 3 aldiz gehiago kontsumi ditzakezu. Hau, batez ere, hazi-olioen erabilera hedatuagatik gertatzen da - esaterako c Urtea y landare olioa - sukaldean ( ⁵ ).

Omega-3 gantz-azidoak osagarri moduan har ditzakezu edo gantz-arrain eta belarrez elikatzen diren behi gehiago jan ditzakezu. Baina kanpoko iturrietatik lortu behar dituzu - zure gorputzak ezin ditu omega-3ak bere kabuz sortu.

Ikerketa askoren arabera, omega-3 gantz-azidoak kontsumitzeak arrisku kardiobaskularren hainbat faktore murrizten ditu. Frogatuta dago eragin onuragarria duela odol-presioan, ariketa-ahalmenean, bihotz-maiztasunean eta koronarioen odol-fluxuan ( ⁶ ) ( ⁷ ). Ebidentzia sendoa ere badago omega-3 gantz-azidoek bihotz-heriotza saihesteko duten eginkizuna ( ⁸ ).

Bitamina eta antioxidatzailez josia

Belarrez elikatzen den behi haragia aleez elikatzen den behiak baino bitamina eta mineral gehiago ditu. Hainbat ikerketek erakusten dute belarrez elikatzen den behi haragiak A eta E bitamina gehiago dituela. A bitamina ezinbestekoa da ikusmen ona izateko eta sistema immune eta ugalketa osasuntsu bat izateko ⁹ ). E bitamina zure gorputzean antioxidatzaile gisa jarduten du, erradikal askeak saihesten ditu, sistema immunologikoa estimulatzen du eta odol-koaguluak saihesten ditu ( ¹⁰ ).

Belarrez elikatzen den behi haragiak glutationa eta superoxido dismutasa antioxidatzaile gehiago ere baditu aleez elikatzen den behiarekin alderatuta ( ¹¹ ).

Glutationa zure gorputzeko antioxidatzaile nagusia da eta muskulu-ehuna eraikitzen eta konpontzen laguntzen du, gorputzean proteinak sortzen eta sistema immunologikoa laguntzen du ( ¹² ). Superoxido dismutasa zeluletan kaltegarriak izan daitezkeen molekulak hausten dituen entzima bat da, ehunen kalteak saihestuz ( ¹³ ).

Gehitu keto haragi errezeta hau zure asteko otorduen prestaketara

Karbohidrato gutxiko errezetak ez dira aspergarriak izan behar. Keto haragi sinple hau zure keto dietarako ezin hobea da eta paleorako ere balio du.

Horretarako, ogi-zartagin bat, ontzi handi bat eta janari-prozesadorea beharko dituzu. Moztu 10 minutu prestatzeko eta berotu labea 205º C / 400º F-ra. Haragi-opilak 50 eta 60 minutu artean behar ditu egosten.

Keto errezeta asko bezala, keto haragi honek zure gogoko elikagai erosoak gozatzeko aukera ematen dizu osagai osasungarrien aldaketa batzuekin. Zure ohiko jateko planera gehitu nahi baduzu, saiatu keto ideiekin esperimentatzen zapore aniztasuna gehitzeko.

Pieza batzuk xehatu hirugiharra Gainean, labean cheddar edo mozzarella gazta pixka bat, edo hautseztatu parmesanoa gainean.

Gogoratu kalitatezko osagaiak eskuratzea, gantz osasungarriak aukeratu eta nahi ez diren karbohidratoak saihestu behar dituzula, adibidez, ongailu azukretsuak eta ogi birrindu tradizionalak.

Karbohidrato gutxiko haragi ketogeno gozoa

Haragi ogia da erosotasun handiko janaria eta gau lanpetuetarako sarrera ezin hobea. Zerbitzatu karbohidrato gutxiko barazkiekin azalorea, brokolia o kalabazin.

• Prestaketa denbora: 10 minutu
• Sukaldatzeko garaia: 50 minutu
• Denbora osoa: 1 ordu.
• Rendimiento: 6.
• Kategoria: Prezioa.
• Sukaldea: turkiera

Osagaiak

• 1 kg / 2 lb % 85 belarrez elikatzen den behi giharrak.
• 1/2 koilarakada Himalaiako gatz fin.
• 1 koilaratxo piper beltz.
• 1/4 Kopako nutrizio legamia.
• 2 arrautza handi.
• 2 koilarakada aguakate olio.
• 1 koilarakada limoi azala.
• 1/4 Kopako perrexil txikitua.
• 1/4 Kopako oregano freskoa, xehatuta.
• 4 baratxuri ale.

Argibideak

1. Berotu labea 205º C / 400º F-ra.
2. Ontzi handi batean, konbinatu behi haragia, gatza, piper beltza eta legamia.
3. Irabiagailuan edo elikagai-prozesadorean, konbinatu arrautzak, olioa, belarrak eta baratxuria. Nahastu arrautzak aparra izan arte eta belarrak, limoia eta baratxuria xehatu eta nahastu arte.
4. Gehitu arrautza nahasketa haragiari eta nahastu konbinatzeko.
5. Gehitu haragi-nahasketa 20x10 hazbeteko ogi-zartagin txiki batean. Leundu eta berdindu.
6. Jarri erdiko parrillan eta labean 50-60 minutuz, goikoa urre kolorekoa izan arte.
7. Kontu handiz atera labetik eta makurtu ogi-ontzia konketa gainean likidoa xukatzeko. Utzi hozten 5-10 minutuz zatitu aurretik.
8. Limoi freskoarekin apaindu eta gozatu.

Nutrición

• kaloria: 344.
• gantz: 29 g.
• karbohidratoak: 4 g.
• zuntz: 2 g.
• proteinak: 33 g.