Keto gosari kazola sinple hau hirugiharra, arrautza eta gaztarekin zure modua aldatzear dago asteko bazkaria prestatzea. Osagai minimoak behar ez ezik, 2 karbohidrato garbi baino ez dituzte zerbitzatu, eta ezin hobeto gordetzen du hozkailuan.
Sukaldaritza denbora osoa ordubete baino gutxiagokoa da eta beste zerbait egin dezakezu labean. Hobeto oraindik, denbora osoa hirugiharra egosteko denbora barne hartzen du, beraz, ez da denbora gehigarririk behar.
Asteko egun lanpetuetan, keto errezeta hau prestatzeko denbora gutxirekin prestatu dezakezu. Aurrez kalkulatu egositako kazolaren tamaina jango duzun zatiaren neurria dela eta hori errazagoa izango da zatia harrapatzea eguna hasteko atetik atera aurretik. Goizero aukera azkar eta eroso bat izateak bide luzea egiten du keto dietarekin hasten zarenean.
Anima zaitez keto gosari kazola hau pertsonalizatzeko zure batzuk gehituz karbohidrato gutxiko barazki gogokoenak piperra edo brokolia bezalako tipulin berdeaz gain. Ahuakatea edo kalabazina gehitzen ere proba dezakezu, dieta-zuntz eta mantenugai osagarriak lortzeko modu bikaina da. Ez izan beldurrik gauzak nahastu eta beste gazta batzuk probatzeko, edo gosaltzeko urdaiazpikoa edo txistorra hirugiharra ordezkatu.
Erraza izateaz gain, keto gosari kazola hau glutenik, sojarik eta azukrerik gabekoa da. Baina gazta ideia ona den galdetzen ari zara. Jarraitu irakurri errezeta honek zergatik funtzionatzen duen jakiteko eta prestatu egunaren hasiera osasuntsu batez modu ketogeniko batean gozatzeko.
Keto dietan gazta jan al dezakezu?
Hau oso ohikoa den galdera da eta erantzuna "menpekoa" dela da. Nahasmen handia dago esnekien inguruan. Laktosa gutxiko eta gantz handiko esnekiak keto dietan onargarriak diren arren, gantz gutxiko esnekiak ez dira.
Zergatik? Oro har, gantz askoko bertsioek baino karbohidrato gehiago dituztelako.
Urte askotan zehar, gantz saturatuak bihotzeko osasunerako kaltegarritzat jo ziren, horregatik osasun-erakunde batzuk gantz ase gutxiago jatea gomendatzen hasi ziren ( 1 ). Hala eta guztiz ere, azken ikerketek kontzeptu hori gaitzetsi dute eta ez dute erakusten gantz saturatuen eta bihotzeko gaixotasunen arriskuaren arteko lotura handirik. Dirudienez, zure dietan gantz osasungarriak sartzeak osasunerako onura asko ditu ( 2 ).
Keto errezeta honen osagaiak erosterakoan, ziurtatu erosi duzula krema garratza gantz osoarekin eta esnegain astunarekin. Ez da gazta bakarrik koipe-edukiari erreparatu behar zaiona.
Gogoratu koipea erregaia dela, beraz, gaztan dagoen koipe guztia aprobetxatu nahi baduzu, garrantzitsua da kalitate handiko koipea aukeratzea ( 3 ). Hobe da gantz gutxiko jogurtak eta gazta birrinduak saihestea, baita esne gaingabetuarekin egindako produktuak ere, %1 edo %2.
Gazta jende asko kezkatzen duen elikagai ohikoenetako bat da keto bizimodu batera edo karbohidrato gutxiko beste dieta batzuetara aldatzea kontuan hartuta. Baina kezkatu behar duzun guztia gaztan gehiegi fidatzea da elikagai-iturri gisa. Eta, noski, saihestu esnekiak guztiz alergia edo sentikortasuna baduzu.
Cheddar gaztaren osasun onurak
Agian ez duzu cheddar gazta osasungarritzat jotzen, baina begiratu beheko nutrizio-informazioari. Osasunerako onura asko daude bere nutriente trinkoari esker.
D bitamina eta kaltzio eduki handia
Ezinbesteko mineral hauek zure gorputza diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, hipertentsio arteriala eta beste gaixotasun kardiobaskularrak bezalako gaixotasun kronikoetatik babesten lagun dezakete ( 4 ).
D bitaminak zure gorputzak hezurrak sendotzeko eta sendotzeko behar duzun kaltzioa xurgatzen laguntzen du, baita muskuluak, nerbioak eta bihotza babesten ere. Kaltzio gabeziak osteoporosia ekar dezake, ohiko gaitz bat, batez ere 50 urtetik gorako helduen artean ( 5 ).
Hortz osasuna.
Kaltzioak eta D bitaminak hortz-osasuna ere sustatzen dute hortz eta hortzak babestuz. Heldu gehienek ez dute horietako bat nahikoa izaten ( 6 ), beraz, garrantzitsua da esne-produktu osoak bezalako elikagaien bidez nahikoa lortzen duzula ziurtatzea ( 7 ).
A bitaminaz beteta dago
A bitamina, gorputzak betakarotenotik bihurtzen duena, ezinbestekoa da begien osasuna sustatzeko. Begi lehorrak eta gaueko itsutasuna saihestu ditzakeen antioxidatzailea da eta adinarekin lotutako begietako gaixotasunek eragindako ikusmen-galeren aurka babesten duela frogatu da ( 8 ).
Zinka dauka
Zinka egunero kantitate txikietan behar duzun aztarna mineral ezinbestekoa da. Hazkundea eta garapena onartzen ditu, baita garunaren funtzioa ere. Gainera, zure sistema immunologikoa indartzen du, funtzio hormonalarekin laguntzen du eta zure ugalketa sistema laguntzen du.
Hanturaren aurkako agente gisa jarduten du, eta horrek gaixotasun kronikoetatik babesten lagun dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak ( 9 ). Zinkaren gabezia duzunean, etengabe nekatuta senti zaitezke edo maiz gaixotu zaitezke.
Odolaren osasuna onartzen du
Odola, hezurrak eta muskuluak osasuntsu mantentzen dituzten mantenugai asko Cheddar gaztan aurkitzen dira. Bereziki, B6, E eta K bitaminak odolaren osasuna laguntzen dute hainbat modutan. B6 eta E bitaminak gorputzari globulu gorriak sortzen laguntzen diote, eta K bitaminarik gabe, odola ez da koagulatzen ( 10 ).
Immunitatea bultzatzen du
Probiotikoak, hesteetako mikroorganismoen oreka osasuntsua mantentzen duten bakterio biziak, ezinbestekoak dira sistema immunologikoa indartzeko. Gazta guztiak ez dira probiotikoen iturri onak, baina cheddar da horietako bat ( 11 ). D bitamina edukiak sistema immunearen funtzionamendu osasuntsua ere onartzen du.
Erradikal askeen kalteetatik babesten du
Erradikal askeak kaltegarriak izan daitezke gorputzarentzat, DNA, zelula-mintzak eta odol-hodietan gordetako gantzak kaltetzen baitituzte. Kalte honek zahartzearen ondorioak ditu gorputzean eta buruan ( 12 ). Erradikal askeen kalteak saihesteko modurik onena antioxidatzaile eta bitamina ugari dituzten elikagaiak jatea da, hala nola cheddar gazta.
Proteina osoa dauka
28 g / 1 oz cheddar gazta anoa batek 7 gramo proteina oso ditu. Proteinak egunean zehar asetzen zaitu eta asetzeaz gain, ehunak eraikitzen eta konpontzen ditu eta ezinbestekoa da muskulu, kartilago eta azala osasuntsu izateko ( 13 ).
Karbohidrato gutxiko gosari ezin hobea
Cheddar gazta-rekin konbinatuz hirugiharra, arrautzak eta gantz askoko krema, ziur gosari keto oparoa izango duzula 38 gramo gantz, 43 gramo proteina eta 2 gramo karbohidrato garbirekin anoa bakoitzeko.
Keto gosari kazola hau egiteko erraza da eta oso osagai gutxi behar ditu, eta egunotan hondarrak izango dituzu. Astean zehar hozkailuan gorde.
Minutu batzuk gehiago badituzu edo bazkari lasai batez gozatu nahi baduzu, beste brunch-errezeta batzuk prestatu ditzakezu, esaterako Azalore "patata frijituak" o keto krepeak kazola errezeta hau prestatzen duzun bitartean.
Batzuk ere prestatu ditzakezu Keto Txokolate Chip Muffins mokadu edo tea egiteko, zapore zapore guzti horietaz gozatu nahi baduzu. Ondorioz, errezeta goxo hau ia edozerrekin ondo datorrela da. .
Keto gosari kazola hirugiharra, arrautza eta gaztarekin
Erraza egin otorduak prestatzea keto gosari kazola sinple honekin. Errezeta goxo honek karbohidrato gutxiko gosari aste bat emango dizu goizean esfortzu handirik gabe.
- Prestaketa denbora: 15 minutu
- Egosteko denbora: 35 minutu
- Denbora osoa: 50 minutu
- Rendimiento: 8.
- Kategoria: Gosaria.
- Sukaldea: Britainiarrak.
Osagaiak
- 6 hirugiharra xerra.
- 12 arrautza handi.
- 115 g / 4 oz krema garratza.
- 115 g / 4oz esnegain astuna.
- Gatza eta piperra dastatzeko.
- Sukaldatzeko aguakate-olioaren spraya.
- 285g / 10oz cheddar gazta birrindua.
- 1/3 Kopako tipula berdea, txikituta (aukerako apaingarria).
Argibideak
- Berotu labea 180º C / 350º F-ra.
- Egosi hirugiharra sukaldean. Egin eta hoztu ondoren, txikitu zati txikitan.
- Apurtu arrautzak ontzi ertain batean. Gehitu krema garratza, esnegain astuna, gatza eta piperra eta nahastu eskuko irabiagailuarekin edo irabiagailuan ondo konbinatu arte.
- Bota 22x33 hazbeteko / 9 x 13 cm / zartagin edo zartagin bat aguakate-olioaren sprayarekin. Gainean cheddar gazta geruza bakar batekin.
- Gaztaren gainean, bota arrautza nahasketa, gero hirugiharra xehatuarekin.
- Labean 35 minutuz, 30 minutu igaro ondoren egiaztatu. Kendu labetik kazolaren ertzak urre kolorekoak direnean.
- Utzi hozten moztu eta zerbitzatu aurretik. Apaindu tipulinarekin.
Nutrición
- Zatiaren tamaina: 1.
- kaloria: 437.
- gantz: 38 g.
- Gantz saturatuak: 17 g.
- karbohidratoak: 2 g.
- proteinak: 43 g.
Keywords: gosari kazola hirugiharra, arrautza eta gaztarekin.