Keto Dieta: Karbohidrato gutxiko dieta ketogenikorako azken gida

Dieta ketogenikoa gantz eta karbohidrato gutxiko dieta bat da, eta ospea irabazten jarraitzen du, jende gehiagok aitortzen baitu bere onurak osasun eta fitness helburu optimoak lortzeko.

Orri hau zure abiapuntu gisa erabil dezakezu dieta ketogenikoari buruz eta gaur hasteko nola hasi behar duzun guztiari buruzko gida osoa.

Gure youtubeko bideoa ere ikus dezakezu laburpen gisa:

Zer da dieta ketogenikoa?

Keto dietaren helburua zure gorputza ketosian sartzea eta karbohidratoak erregaiaren ordez gantzak erretzea da. Dieta honek gantz kopuru handia, proteina kopuru egokia eta karbohidrato maila baxua ditu.

Keto dietak, oro har, erabiltzen du makronutrienteen proportzio hauek:.

• Kalorien % 20-30 proteinatik.
• Kalorien % 70-80 gantz osasuntsuetatik (adibidez Omega-3 gantz-azidoak, aguakateak, oliba olioa, koko olioa y belarrez elikatzen den gurina).
• Karbohidratoen kaloria %5 edo gutxiago (jende gehienentzat, gehienez 20 eta 50 g karbohidrato garbiak egunean).

Keto dieta medikoak, hala nola, medikuek haurrentzat agindutakoak epilepsia, serioagoak dira. Oro har, % 90 inguru koipea, % 10 proteina eta ahalik eta 0 karbohidrato hurbilen daude.

Makronutrienteen apurketaren bidez, zure gorputzak energia erabiltzeko modua alda dezakezu. Prozesua guztiz ulertzeko, lehenik eta behin zure gorputzak energia nola erabiltzen duen ulertzea garrantzitsua da.

Nola funtzionatzen duen Keto dieta

Karbohidratoetan aberatsa den dieta bat jaten duzunean, zure gorputzak karbohidrato horiek glukosa (odoleko azukrea) bihurtzen ditu eta horrek zure odoleko azukre maila handitzen du.

Odoleko azukre-maila igotzen denean, zure gorputzari intsulina sortzeko seinalea ematen diote, glukosa zure zeluletara eramaten duen hormona, energia lortzeko erabili ahal izateko. Hau da intsulina-punta bezala ezagutzen dena ( ¹ ).

Glukosa da zure gorputzaren energia-iturri gogokoena. Karbohidratoak jaten jarraitzen duzun bitartean, zure gorputzak azukre bihurtzen jarraituko du, gero energia lortzeko. Beste era batera esanda, glukosa dagoenean, zure gorputzak uko egingo dio zure gantz biltegiak erretzeari.

Zure gorputza gantza erretzen hasten da karbohidratoak kenduz. Horrek glukogeno-biltegiak agortzen ditu (biltegiratutako glukosa), eta zure gorputza gantz biltegiak erretzen hasteko aukerarik gabe uzten du. Zure gorputza gantz-azidoak zetona bihurtzen hasten da, eta zure gorputza ketosia izenez ezagutzen den egoera metabolikoan jartzen du ( ² ).

Zer dira zetonak?

Ketosian, gibelak gantz-azidoak gorputz zetonikoak bihurtzen ditu edo zetonak. Azpiproduktu hauek zure gorputzaren energia-iturri berri bihurtzen dira. Karbohidrato-kontsumoa murrizten duzunean eta kaloria horiek gantz eta karbohidrato osasuntsuekin ordezkatzen dituzunean, zure gorputzak erantzuten du keto-egokitua edo eraginkorragoa bihurtuz gantzak erretzeko.

Hiru zetona primario daude:

• Azetona.
• Azetoazetatoa.
• Beta-hidroxibutiratoa (normalean BHB laburtua).

Zetosi egoeran, zetonek karbohidratoen lekua hartzen dute helburu gehienetarako ( ³ )( ⁴ ). Zure gorputza ere araberakoa da glukoneogenesia, glizerola, laktatoa eta aminoazidoak glukosa bihurtzea, zure odoleko azukre-maila arriskutsua izan ez dadin.

Garrantzitsuena da gure garunak eta beste organoek karbohidratoak baino errazago erabil ditzaketela ketonak energia lortzeko ( ⁵ )( ⁶ ).

Horregatik gehienak jendeak argitasun mentala, aldarte hobetua eta gosea murrizten du ketoan.

Molekula hauek Era berean, Efektu antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak dituzte, hau da, azukre gehiegi jateak askotan eragindako zelulen kaltea itzultzen eta konpontzen lagun dezakete, adibidez.

Ketosiak zure gorputzak gordetako gorputz-koipean funtzionatzen laguntzen du janaria eskuragarri ez dagoenean. Era berean, keto dietak zure gorputza karbohidratoak kentzera bideratzen du, gantzak erretzeko egoerara eramanez.

Dieta ketogeniko mota desberdinak

Ez dago lau dieta ketogeniko mota nagusi. Bakoitzak ikuspegi apur bat desberdina hartzen du gantz-kontsumaren eta karbohidratoen ingesta. Zuretzat egokiena zein den erabakitzerakoan, kontuan hartu zure helburuak, egoera fisikoa eta bizimodua.

Dieta Ketogeniko Estandarra (SKD)

Dieta ketogenikoaren bertsio ohikoena eta gomendagarria da. Bertan, egunean 20-50 gramo karbohidrato garbien artean egoteko garaia da, proteina egokian eta gantz askoren kontsumoan arreta jarriz.

Xedatutako dieta ketogenikoa (TKD)

Pertsona aktiboa bazara, hurbilketa hau zuretzako onena izan daiteke. Dieta ketogeniko espezifikoak 20-50 gramo karbohidrato garbi jatea dakar edo ariketa baino 30 minutu edo ordubete baino gutxiago.

Dieta zetogeniko ziklikoa (CKD)

Ketoa beldurgarria iruditzen bazaizu, hasteko modu bikaina da hau. Hona hemen zenbait egunetan karbohidrato gutxiko dieta jateko aldien artean, eta jarraian karbohidrato asko jateko aldi bat (normalean hainbat egun irauten du).

Keto proteina handiko dieta

Ikuspegi hau ikuspegi estandarraren (SKD) oso antzekoa da. Desberdintasun nagusia proteina-ingesta da. Hemen zure proteina-ingesta nabarmen handitzen duzu. Keto dietaren bertsio hau Atkins dieta planaren antzekoagoa da besteak baino.

Oharra: SKD metodoa keto-ren bertsiorik erabili eta ikertuena da. Beraz, beheko informazio gehiena metodo estandar honi dagokio.

Zenbat proteina, gantz eta karbohidrato jan beharko zenuke Keto-n?

Koipeak, proteinak eta karbohidratoak makronutriente gisa ezagutzen dira. Oro har, keto dieta baterako makronutrienteen banaketa hau da:

• Karbohidratoak: % 5-10.
• Proteina: % 20-25.
• Koipea: %75-80 (batzuetan gehiago pertsona jakin batzuentzat).

Badirudi makronutrienteak edozein dieta ketogenikoren oinarria direla, baina jendearen iritziaren aurka, ez dago guztiontzat balio duen makronutrienteen proportzio bakarra.

Horren ordez, makro multzo guztiz berezia izango duzu oinarrituta:

• Helburu fisikoak eta mentalak.
• Osasun historia.
• Jarduera maila.

Karbohidrato ingesta

Jende gehienentzat, egunean 20-50 gramo karbohidratoen kontsumoa aproposa da. Pertsona batzuk egunean 100 gramo igo daitezke eta ketosian gera daitezke.

Proteina ingesta

Zenbat proteina kontsumitu zehazteko, kontuan hartu zure gorputzaren osaera, pisu ideala, generoa, altuera eta jarduera maila. Egokiena, 0.8 gramo proteina kontsumitu beharko zenuke gorputz-masa gihar kilo bakoitzeko. Horrek muskulu-galera saihestuko du.

Eta ez kezkatu keto proteina "gehiegi" jateak, ez zaitu ketositik aterako.

Gantz ingesta

Proteinetatik eta karbohidratoetatik etorri behar den eguneko kalorien ehunekoa kalkulatu ondoren, gehitu bi zenbakiak eta kendu 100. Kopuru hori gantzetatik etorri behar den kalorien ehunekoa da.

Kalorien zenbaketa ez da beharrezkoa ketoan, ezta hala behar luke. Gantz askoko dieta bat jaten duzunean, karbohidrato eta azukre ugariko dieta bat baino betegarriagoa da. Oro har, horrek gehiegi jateko aukerak murrizten ditu. Kaloriak zenbatu beharrean, arreta jarri zure makro-mailei.

Gehiago irakurtzeko, informazio gehiago mikronutrienteak dieta ketogenikoan.

Zein da Keto eta Low-Carb-en arteko aldea?

Keto dieta askotan karbohidrato gutxiko beste dieta batzuekin biltzen da. Hala ere, keto eta karbohidrato baxuen arteko desberdintasun nagusia makronutrienteen maila da. Aldaera ketogeniko gehienetan, zure kalorien % 45 edo gehiago koipetik etorriko da, zure gorputza ketosira igarotzen laguntzeko. Karbohidrato gutxiko dieta batean, ez dago gantz (edo beste makronutriente batzuen) eguneroko ingesta zehatzik.

Dieta horien arteko helburuak ere aldatu egiten dira. Ketoaren helburua ketosian sartzea da, beraz, zure gorputzak epe luzera erregai gisa glukosa erabiltzeari uzten dio. Karbohidrato gutxiko dieta batekin, agian inoiz ez zara ketosian sartu. Izan ere, dieta batzuek karbohidratoak mozten dituzte epe laburrean, eta gero berriro gehitzen dituzte.

Dieta ketogenikoan jateko elikagaiak

Dieta ketogenikoaren atzean dauden oinarriak ulertzen dituzunean, zure erosketa-zerrenda egiteko garaia da karbohidrato gutxiko elikagaiak eta supermerkatura iritsi.

Dieta ketogenikoan, gozatu egingo duzu mantenugaietan aberatsak diren elikagaiak eta karbohidratoetan aberatsak diren osagaiak saihestuko dituzu.

Haragia, arrautzak, fruitu lehorrak eta haziak

Aukeratu beti ordaindu dezakezun kalitate goreneko haragia, ahal den guztietan behi ekologikoa eta belarrez elikatua, basa-harrapatutako arraina eta modu iraunkorrean hazitako hegazti, txerri eta arrautzak.

Fruitu lehorrak eta haziak ere onak dira eta hobekien gordinik jaten dira.

• Behi: txuleta, txahal, errea, behi behi eta kazolak.
• Hegaztiak: oilasko, galeper, ahate, indioilar eta ehiza basatien bularrak.
• Txerri haragia: Txerri solomoa, solomoa, txuletak, urdaiazpikoa eta hirugiharra azukrerik gabe.
• Arraina: berdela, hegaluzea, izokina, amuarraina, halibut, bakailaoa, siluroa eta mahi-mahi.
• Hezur-salda: behi-hezur-salda eta oilasko-hezur-salda.
• itsaski: ostrak, txirlak, karramarroak, muskuiluak eta abakandoa.
• Erraiak: bihotza, gibela, mihia, giltzurruna eta gorpuzkiak.
• arrautzak: deabrua, frijitua, nahastua eta egosia.
• Cordero.
• Ahuntza.
• Fruitu lehorrak eta haziak: macadamia fruitu lehorrak, almendrak eta fruitu lehorrak.

Karbohidrato gutxiko barazkiak

Barazkiak bat lortzeko modu bikaina dira mikronutrienteen dosi osasuntsua, horrela, ketoaren mantenugaien gabeziak saihestuz.

• Barazki hosto berdeak, hala nola kalea, espinakak, zerbak eta arugula.
• Barazki kruziferoak, aza, azalorea eta kalabazin barne.
• Letxugak, iceberg, romaine eta butterhead barne.
• Sauerkraut eta kimchi bezalako barazki hartzituak.
• Beste barazki batzuk, perretxikoak, zainzuriak eta apioa bezalakoak.

Keto-Friendly Esnekiak

Aukeratu arrazoiz ordaindu dezakezun kalitaterik handiena hautatuz libreko esnekiak, osoa eta organikoa ahal den guztietan. Saihestu gantz gutxiko edo koiperik gabeko esnekiak edo azukre asko duten produktuak.

• Gurina eta ghee artzaintza.
• Esnegaina eta esnegain astuna.
• Hartzitutako esnekiak jogurtak eta kefir bezalakoak.
• Krema garratza.
• Gazta gogorrak eta biguna.

Azukre gutxiko fruituak

Hurbildu fruta ketoan kontu handiz, azukre eta karbohidrato kopuru handiak dituelako.

• Ahuakateak (ugaritasunez goza dezakezun fruta bakarra).
• Mugurdiak, ahabiak eta marrubiak bezalako baia ekologikoak (egunean eskukada bat).

Gantz eta olio osasungarriak

Iturriak gantz osasuntsua besteak beste, belarrez elikatzen den gurina, seboa, ghee, koko olioa, oliba olioa, palmondo olio iraunkorra eta MCT olioa.

• Gurina eta ghee.
• Gurina.
• maionesa.
• Koko olioa eta koko gurina
• Liho-olioa.
• Oliba olioa
• Sesamo hazi olioa.
• MCT olioa eta MCT hautsa.
• Intxaur olioa
• Oliba olioa
• Ahuakate olioa.

Keto dietan saihestu beharreko elikagaiak

Hobeto da saihestu ondorengo elikagaiak keto dietak karbohidrato-eduki handia duelako. Ketoa hastean, garbitu hozkailua eta armairuak eta eman ireki gabeko elementuak eta bota gainerakoak.

pikor

Aleak karbohidratoz beteta daude, beraz, hobe da ketoan dauden ale guztietatik urruntzea. Horrek zereal integralak, garia, pasta, arroza, oloa, garagarra, zekalea, artoa eta quinoa.

Indabak eta lekaleak

Barazkijale eta barazkijale asko babarrunen araberakoak diren proteina edukiagatik, elikagai hauek karbohidrato asko dituzte. Saihestu babarrunak, garbantzuak, babarrunak eta dilistak jatea.

Azukre eduki handia duten frutak

Fruta asko antioxidatzailez eta beste mikronutrientez josita dauden arren, fruktosa ere aberatsak dira, eta horrek ketositik erraz atera dezake.

Saihestu sagarrak, mangoak, ananas eta beste fruta batzuk (baia kopuru txikiak izan ezik).

Almidoi barazkiak

Saihestu almidoizko barazkiak, hala nola patatak, patata gozoak, kalabaza mota batzuk, pastinak eta azenarioak.

Frutak bezala, elikagai hauekin osasunerako onurak daude, baina karbohidrato asko ere badira.

azukre

Hona hemen, besteak beste, postreak, edulkoratzaile artifizialak, izozkiak, irabiatuak, gaseosa eta fruta zukua.

Ketchup eta barbakoa saltsa bezalako ongailuak ere azukrez beteta egon ohi dira, beraz, ziurtatu etiketak irakurtzen dituzula otordu-planean gehitu aurretik. Zerbait gozoa nahi baduzu, probatu bat keto errespetatzen duen postre errezeta edulkoratzaile gluzemiko baxuekin egina (adibidez Nahi baduzu, o eritritol) ordez.

Alkohola

Batzuk edari alkoholdunak indize gluzemiko baxua dute eta dieta ketogenikorako egokiak dira. Hala ere, kontuan izan alkohola edaten duzunean, zure gibelak etanola prozesatu eta zetonak ekoizteari utziko diola.

Pisua galtzeko keto dieta egiten bazara, mantendu alkoholaren kontsumoa minimora. Koktel bat hartzeko gogoz bazaude, eutsi azukre gutxiko nahasgailuei eta saihestu garagardo eta ardo gehien.

Dieta ketogenikoaren osasun onurak

Dieta ketogenikoa pisu galeratik haratago hedatzen diren osasun onura ikaragarriekin lotuta egon da. Hauek dira ketoak hobeto, indartsuago eta argiago sentitzen lagun zaitzakeen moduetako batzuk.

Keto pisua galtzeko

Seguruenik, keto ospetsua egiteko arrazoi nagusia: galera gantz iraunkorra. Keto-k gorputz-pisua, gorputz-koipea eta gorputz-masa nabarmen murrizten lagun dezake muskulu-masa mantentzen duen bitartean ( ⁷ ).

Keto erresistentzia-mailetarako

Dieta ketogenikoak erresistentzia maila hobetzen lagun dezake kirolariak. Hala ere, baliteke kirolariak denbora behar izatea koipea erretzera egokitzea glukosa baino zaitez energia.

Keto hesteetako osasunerako

Hainbat ikerketek azukre kontsumo baxuaren eta kolon narritagarriaren sindromearen (IBS) sintomak hobetzearen arteko lotura erakutsi dute. Ikerketa batek erakutsi zuen dieta ketogenikoak sabeleko mina eta bizi-kalitatea orokorra hobetu dezakeela duten pertsonengan SII.

Keto diabetesa egiteko

Dieta ketogenikoak glukosa eta intsulina maila orekatzen lagun dezake odola. Erresistentzia arriskua murriztea intsulina bezalako gaixotasun metabolikoak saihesten lagun dezake 2 motako diabetesa.

Keto bihotzeko osasunerako

Keto dietak arrisku faktoreak murrizten lagun dezake bihotzeko gaixotasunak, HDL kolesterol maila, odol-presioa, triglizeridoak eta LDL kolesterolaren hobekuntza barne (arterien plakarekin erlazionatuta) ( ⁸ ).

Keto garunaren osasunerako

Gorputz zetonikoak onura neuroprotective eta antiinflamatorio potentzialekin lotuta egon dira. Hori dela eta, keto dietak Parkinson gaixotasuna eta gaixotasunak dituztenak onartzen ditu Alzheimerendekapenezko garuneko beste baldintza batzuen artean ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto epilepsiarako

Dieta ketogenikoa XX. mendearen hasieran sortu zen gaixo epileptikoen krisiak saihesten laguntzeko, batez ere haurrengan. Gaur egun, ketosia jasaten dutenentzat metodo terapeutiko gisa erabiltzen da epilepsia ( ¹¹ ).

Keto PMSrako

Emakumeen % 90ek PMSarekin lotutako sintoma bat edo gehiago izaten dituzte ( ¹² )( ¹³ ).

Keto dietak odol azukrea orekatzen lagun dezake, hantura kronikoaren aurka borrokatzen, mantenugai biltegiak areagotzen eta gogoak kentzen lagun dezake, eta horrek guztiak lagun dezake. hileko aurreko sindromearen sintomak arintzea.

Nola jakin noiz zauden zetosian

Ketosia eremu grisa izan daiteke, maila desberdinak baitaude. Oro har, sarritan 1-3 egun inguru behar izan daitezke ketosi osora iristeko.

Zure zetona-maila kontrolatzeko modurik onena probak egitea da, eta hori etxean egin dezakezu. Dieta ketogenikoa jaten duzunean, gehiegizko zetonak gorputzeko hainbat gunetara isurtzen dira. Horrek aukera ematen dizu neurtu zure zetona maila hainbat eratara:

• Test-tira batekin gernuan.
• Odolean glukosa neurgailu batekin.
• Arnasaren gainean arnas neurgailu batekin.

Metodo bakoitzak bere abantailak eta desabantailak ditu, baina odolean zetonak neurtzea izan ohi da eraginkorrena. Merkeena den arren, gernuaren azterketa izan ohi da metodo zehatzena.

Dieta ketogenikoa laguntzeko osagarriak

Osagarriak dieta ketogenikoaren onurak maximizatzeko modu ezaguna dira. Osagarri hauek keto osasuntsu eta elikagai osoko dieta-planarekin batera gehitzeak ondoen sentitzen lagunduko dizu zure osasun-helburuak onartzen dituzun bitartean.

Zetona exogenoak

Zetona exogenoak Ketona osagarriak dira, normalean beta-hidroxibutiratoa edo azetoazetatoa, energia gehigarri hori ematen laguntzen dutenak. Har dezakezu zetona exogenoak otorduen artean edo entrenamendu baten aurretik energia azkar hartzeko.

MCT OLIOA eta hautsa

MCTak (edo kate ertaineko triglizeridoak) zure gorputzak energia azkar eta eraginkortasunez bihur dezakeen gantz-azido mota bat dira. MCTak kokoetatik ateratzen dira eta batez ere likido edo hauts moduan saltzen dira.

Kolageno proteina

Kolageno Zure gorputzeko proteina ugariena da, artikulazioen, organoen, ilearen eta ehun konektiboen hazkuntza onartzen duena. Kolageno-osagarrietako aminoazidoek energia-ekoizpenean, DNA konpontzen, detoxifikatzen eta digestio osasuntsuan ere lagun dezakete.

Mikronutrienteen osagarriak

Keto Micro Greens mikronutrienteak bola bakarrean eskaintzen ditu. Errazio-tamaina bakoitzak 14 fruta eta barazki ezberdineko 22 anoa ditu, gehi MCT belar eta gantzak xurgatzen laguntzeko.

Gazur-proteina

Osagarriak Esne-gazura pisua galtzen, muskulu-irabazi eta suspertzen laguntzeko hobekien ikasitako osagarrietako batzuk dira ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Ziurtatu bakarrik aukeratzen duzula belarrez elikatzen den gurina eta saihestu azukrea duten hautsak edo odoleko azukrea areagotu dezaketen beste edozein gehigarri.

Elektrolitoak

Elektrolitoen oreka dieta ketogenikoaren esperientzia arrakastatsu baten osagai kritikoenetakoa da, baina ahaztuena. Keto izateak ohi baino elektrolito gehiago kanporatzea eragin dezake, beraz, zuk zeuk berritu behar dituzu - gutxik dakite zure keto bidaia hasten denean ( ¹⁶ ).

Gehitu sodio, potasio eta kaltzio gehiago zure dietan edo hartu zure gorputza onartzen lagun dezakeen osagarri bat.

Keto dieta segurua al da?

Ketosia segurua da eta egoera metaboliko naturala. Baina askotan ketoazidosia izeneko egoera metaboliko oso arriskutsu batekin nahasten da, hau da, normalean duten pertsonengan ikusten dena. diabetes.

Ketona-maila 0.5-5.0 mmol / L bitartekoa izatea ez da arriskutsua, baina "keto gripea" izenez ezagutzen diren hainbat arazo eragin ditzake.

Keto gripearen sintomak

Jende askok epe laburreko bigarren mailako efektu arruntei aurre egin behar die gripearen sintomen antzekoak, gantzetara egokitzen diren heinean. Aldi baterako sintoma hauek deshidratazioaren eta karbohidrato-maila baxuaren ondorioak dira, zure gorputza egokitzen den heinean. Honako hauek izan daitezke:

• Buruko minak
• Letargia.
• Goragalea.
• Garuneko lainoa.
• Tripako mina.
• Motibazio baxua

Keto gripearen sintomak sarritan laburtu daitezke hartuz zetona osagarriak, eta horrek ketosirako trantsizioa askoz errazten lagun dezake.

Lagin ezazu Keto Dietaren otordu-planak errezetekin

Keto joatearen asmakizun guztiak kendu nahi badituzu, otordu-planak aukera bikaina dira.

Egunero dozenaka erabakiren aurrean ez zaudelako, errezeta-otorduen planek ere zure dieta berria gutxiago jasan dezakete.

Gure erabil dezakezu Hasiberrientzako Keto bazkari plana hasteko gida azkar gisa.

Keto Dieta Azaldua: Hasi Keto-rekin

Dieta ketogenikoari buruz jakin-mina baduzu eta milaka lagunek jarraitzen duten bizimodu honi buruz gehiago jakin nahi baduzu, begiratu informazio erabilgarria eta erraz jarraitzeko aukera eskaintzen duten artikulu hauek.

• Keto dieta vs. Atkins: Zein dira desberdintasunak eta zein da hobea?
• Keto Aldizkako Baraualdia: nola erlazionatzen den Keto dietarekin.
• Keto Dietaren Emaitzak: Zein azkar galduko dut Ketorekin pisua?