Kiam vi eniras staton de ketozo, via korpo ŝanĝas de uzado de glukozo al ĉefe uzado de ketonoj por brulaĵo. Ĉi tio havas plurajn avantaĝojn por via sano, inkluzive de:
- Perdo de graso en sana maniero.
- Reduktis malsaton kaj avidojn tenante vin sata pli longe.
- Pli malalta risko de malsanoj kiel kormalsano, tipo II diabeto, kaj eĉ kancero.
- Pli altaj energiniveloj.
- Malpli da sanga sukero pikiloj.
- Kaj ĝenerale, pli bona bonfarto.
Sekvu ĉi tiujn paŝojn por eniri ketozon pli rapide:
Enhavtabelo
1. Draste tranĉi karbonhidratojn
La ĝenerala limo de karbonhidratoj por la keto-dieto estas ĉirkaŭ 30 gramoj tage. Se vi estas atleto, ĉi tiu limo povas pliiĝi al 100 gramoj ĉiutage.
Komencante malaltan karbonhidratan dieton kiel la Atkins-dieton aŭ la keto-dieton, iuj homoj trovas helpon aŭ komforton per iom post iom fortranĉante karbonhidratojn. Tamen, se vi volas rapide eniri ketozon, draste redukti vian konsumon de karbonhidratoj estas necesa paŝo. Spuri vian konsumon de karbonhidratoj dum ĉi tiu tempo, ne lasante iujn ajn kaŝitajn karbonhidratojn gliti sub la radaro.
Malaltigi karbonhidratojn estas pli facile ol vi pensas, eĉ kiam vi manĝas ekstere aŭ vojaĝas. Vi povas fari specialajn petojn ĉe restoracioj por fari viajn manĝojn malaltajn karbonhidratojn, kiel lardo kaj ovo sandviĉo sen la sandviĉa pano, kompreneble.
2. Pliigi altkvalitajn grasojn
Sanaj grasoj estas grava ero de iu ajn keto-manĝa plano. Se vi estas nova al la keto-dieto, eble necesas tempo por transiri al ĉi tiu maniero manĝi. Certigu, ke via grasa konsumado reprezentas 70-80% de viaj totalaj kalorioj.
Ĉi tio helpos vian korpon transiri uzi grason kiel ĝia ĉefa fonto de brulaĵo, kvankam se via celo estas perdi pezon, estas preferinde malpliigi vian grasan ingestaĵon iomete por permesi viajn ĉelojn bruligi grasajn butikojn anstataŭ konsumi grason.
Manĝu ĉi tiujn sanajn grasojn por rapide eniri ketozon:
- Oleoj kiel kokosa oleo, ekstra virga olivoleo, oleo, MCT-pulvoro, avokada oleo aŭ makadamia nuksa oleo.
- grasaj viandoj, ovoflavemoj, butero aŭ ghee.
- ketonuksoj kaj nuksa butero.
- Legomaj grasoj kiel avokadoj, olivoj aŭ kokosa butero.
3. Prenu eksogenajn ketonojn
Eksogenaj ketonoj ili estas suplementoj por helpi vin eniri ketozon pli rapide. La plej efikaj eksogenaj ketonoj estas tiuj faritaj kun beta-hidroksibutirato (BHB-ketonoj). BHB estas la plej abunda ketono en la korpo, farante ĝis 78% de la totalaj ketonaj korpoj en la sango. Ĝi ankaŭ estas pli efika fuelfonto ol glukozo.
Preni eksogenajn ketonojn helpas vian korpon eniri ketozon pli rapide (kelkfoje en nur 24 horoj). Vi ankoraŭ bezonas manĝi malaltan karbonhidratan ketogenan dieton, sed suplementado povas malpliigi la kvanton da tempo necesa kaj malpliigi ajnajn malagrablajn kromefikojn.
4. Provu intermita fastado
Fastado ĝi estas ofte uzata kune kun la keto-dieto. Ĝi fanfaronas pri kelkaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigita koncentriĝo, pli rapida malplipeziĝo kaj pli malaltaj sangaj sukerniveloj. Ĝi ankaŭ estis asociita kun malpliigitaj simptomoj de diversaj malsanoj. Se uzata en kombinaĵo kun ketogena dieto, ĝi povas helpi vin eniri ketozon pli rapide kaj helpi perdi pezon kaj grason.
Se la ideo de intermita fastado timigas vin, provu ĉi tiujn du aliajn alirojn:
- grasa fastado Ĝi implikas manĝi malalte en kalorioj (kutime ĉirkaŭ 1,000 kalorioj), kun ĉirkaŭ 85-90% de tiuj kalorioj venantaj de graso, dum kelkaj tagoj.
- Parta fasto dum kvin tagoj o Rapida Imitado (FMD) imitas la efikojn de fastado en mallonga tempodaŭro. Dum ĉi tiu mallonga tempodaŭro, vi ankaŭ manĝas grasajn manĝaĵojn ( 1 ).
5. Akiru pli da ekzercado
Ekzercado helpas malplenigi la provizojn de glikogeno (stokita glukozo) de la korpo. Kiam glikogenaj butikoj estas malaltaj kaj ne plenigitaj per karbonhidratoj, la korpo turnas sin al bruligado de graso por energio. Sekve, pliigi la intensecon de via ekzercado povas helpi vin eniri ketozon pli rapide.
6. Prenu MCT-oleon
MCT-oleo povas signife pliigi viajn sangajn ketonajn nivelojn pli ol kokosa oleo, butero aŭ ajna alia graso ( 2 ) Prenita kune kun eksogenaj ketonoj, ĝi povas helpi vin eniri nutran ketozon en kelkaj horoj.
MCT-oleo povas fari tion ĉar la mezĉenaj trigliceridoj en ĝi estas rapide metabolizitaj kaj uzataj por energio de viaj ĉeloj, male al longĉenaj grasacidoj, kiuj daŭras pli longe por rompiĝi.
7. Konservu la proteinon
Iri keto ne signifas, ke vi devas draste tranĉi proteinon. Ne.
Manĝi sufiĉe da proteino estas kerna por senti vian plej bonan en la keto-dieto. Ĝi provizas multajn el la nutraĵoj, kiujn vi bezonas por esti sana, helpas vin plenigi kaj helpas malhelpi muskolajn rompon.
Eniri keto per fokuso nur sur graso preparas vin por fiasko ĉar vi povas komenci sperti negativajn kromefikojn pro la manko de nutraĵoj kiujn adekvata proteino provizas.
Kiel ĝenerala regulo, vi devus konsumi almenaŭ 0.8 gramojn da proteino per funto da malgrasa korpomaso.
Krome, altkvalita proteino kiel herbo-manĝita bovaĵo ankaŭ provizas sanajn grasojn.
Se vi malfacilas akiri sufiĉe da proteino, provu laktoproteinon aŭ laktoproteinon. de ckolageno helpi vin satigi pli longe kaj provizi al vi la necesajn brikojn por kresko kaj riparo.
8. Trovu la necesajn ketomanĝaĵojn
Trovi keto-amikajn manĝaĵojn kaj facilajn receptojn estas ŝlosilo por sekvi kaj ĝui vian ketogenan dieton. La plej facila maniero eliri el la "keto-trajno" estas ne havi sekurajn keto-opciojn kiam vi malsatas kaj bezonas energion. Do jen kion vi povas fari:
- iru aĉeti de aprobitaj manĝaĵoj por la keto-dieto.
- Trovu facilaj keto-amikaj receptoj.
- Elektu pli sanaj keto-manĝaĵoj survoje.
9. Rigardu viajn manĝetojn
Pli malfacile ol sekvi la ketoan dieton hejme estas resti sur keto se vi estas sur la irado. Kiam vi estas ĉe la laboro, sur la vojo aŭ en la flughaveno, povas esti preskaŭ neeble trovi keto-amikajn manĝaĵojn..
Havi la ĝustajn manĝetojn survoje povas fari la diferencon inter resti survoje por adaptiĝi al la keto-dieto aŭ fali de la trajno.
Iuj el la plej bonaj keto-apetitigaĵoj aŭ etmanĝaĵoj inkluzivas:
- Keto-proteinaj trinkejoj.
- Keto-Nuksa Butero.
- Malalta sukera bovaĵo jerky.
- Nuksoj kaj semoj.
10. Faru sanajn manĝinterŝanĝojn kiam vi manĝas ekstere
Kiam vi manĝas ekstere, fari sanajn interŝanĝojn estas pli facile ol vi pensas. Vi ne devas forĵeti viajn klopodojn nur ĉar vi tagmanĝas kun amiko..
Plej multaj restoracioj povas mendi kiel ekzemple:
- Hamburgero sen la bulko.
- Salato sen vestaĵo (salsaĵoj ofte estas ŝarĝitaj kun karbonhidratoj).
- Takoj sen omletoj.
- Sensukeraj trinkaĵoj.
Se vi komencas vian keto-dieton sekvante ĉi tiujn 10 konsiletojn, estos pli facile por vi fari la transiron al adaptiĝo al graso.
Kiom da tempo necesas por eniri ketozon?
Vi ne povas nur salti en ketozon en 24-hora tempokadro. Via korpo bruligis sukeron por bruli vian tutan vivon. Vi bezonos tempon por adaptiĝi al brulado ketonoj Kiel brulaĵo.
Do kiom da tempo necesas por eniri ketozon? Ĉi tiu transiro povus daŭri ie ajn de 48 horoj ĝis semajno. La tempodaŭro varias laŭ via agadnivelo, vivstilo, korpotipo kaj karbonhidrata konsumo. Estas pluraj manieroj, kiujn vi povas akceli ĉi tiun procezon, kiel ekzemple intermita fastado, draste malpliigante vian konsumon de karbonhidratoj kaj suplementado.
Memoru: Post kiam vi eniras ketozon, ne estas garantio, ke vi restos en ketozo. Se vi manĝas karbonhidratan manĝon, vi ekzercas Carb-Biciklado aŭ pliigi vian konsumon de karbonhidratoj por atletika agado, via korpo povas komenci bruligi glukozon. Por reveni en grasan brulantan staton, sekvu la samajn metodojn, kiujn vi faris por eniri ketozon komence.
3 Pliaj Konsiloj por Transiri al Keto
Kiam via korpo unue eniras ketozon, ĝi ŝanĝas de sia preferata brulfonto. Ĉi tiu transiro povas kaŭzi similaj kromefikoj al tiuj de la gripo ĉe iuj homoj, kiel laceco, kapdoloroj, kapturnoj, sukeravido, cerba nebulo kaj stomakproblemoj. Ĉi tio estas ofte nomata "keto-gripo".
Eksogena cetona suplementado povas helpi malpliigi ĉi tiujn nedeziratajn simptomojn. Se suplementoj ne sufiĉas, provu ĉi tiujn konsiletojn:
1. Restu hidratada
Multaj homoj spertas malpliiĝon de akvopezo kiam ili ŝanĝas de manĝado de norma alta karbonhidrata dieto al keto-dieto. Tial gravas resti hidratigita. Ankaŭ, malsato ofte estas konfuzita kun dehidratiĝo. Evitu ĉi tion trinkante akvon ofte, precipe kiam vi havas avidojn aŭ malsaton.
2. Prenu elektrolitojn por eviti la ketogripon
Krom trinki pli da akvo, gravas preni elektrolitoj helpi kompensi fluidan perdon kaj replenigi ĉiujn elektrolitojn, kiuj perdiĝas kun ili.
3 Sufiĉu dormi
Adekvata dormo estas grava por hormona funkcio kaj korpa riparo. Ne sufiĉe dormi estas malbona por viaj surrenaj glandoj kaj reguligo de sanga sukero. Provu dormi almenaŭ sep horojn nokte. Se vi havas problemojn por dormi kvalitan, kreu medion favoran por ripozi, kiel teni vian dormoĉambron pli malvarmeta, malŝalti ĉiujn elektronikajn aparatojn unu aŭ du horojn antaŭ enlitiĝo aŭ porti dormmaskon.
Kiel scii ĉu vi estas en ketozo
Se via celo estas eniri ketozon kiel eble plej rapide, vi devus kontroli viajn ketonajn nivelojn. Kial? La testoj helpas vin rekoni, kiuj manĝaĵoj aŭ kutimoj forigas vin el ketozo.
Estas tri ĉefaj metodoj Kontrolu viajn ketonajn nivelojn:
- Analizo de urino: Kvankam ĉi tiu estas unu el la plej atingeblaj metodoj, ĝi ankaŭ estas la plej malpreciza. Neuzataj ketonoj forlasas la korpon tra urino, kio signifas, ke vi esence mezuras neuzatajn kaj nebruligitajn ketonojn.
- Ĉi tio estas multe pli preciza metodo ol urintestoj, sed ĝi ankaŭ ne estas la plej bona. Ĉi tiu metodo mezuras la kvanton de acetono (alia cetona korpo), kiam vi devus provi mezuri la kvanton de BHB-ketono.
- Ĉi tiu estas la plej rekomendinda kaj preciza maniero kontroli viajn ketonajn nivelojn. Per malgranda pikado de fingro, vi povas mezuri la nivelon de BHB-ketonoj en la sango.
La #1 Kialo Vi Ankoraŭ Ne En Ketozo
Se vi provis ĉiujn ĉi-suprajn metodojn kaj ankoraŭ ne eniris ketozon, la plej ofta subesta kaŭzo estas eksceso de karbonhidratoj.
Karbohidratoj povas ŝteliri en vian ĉiutagan dieton kaj malhelpi vin eniri aŭ eliri ketozon, kaj ĉi tio estas la plej ofta kialo, kial novaj ketodietistoj sentas, ke ili faras ĉion ĝuste kaj ankoraŭ ne eniras ketozon.
Kaŝitaj karbonhidratoj povas veni de:
- Manĝoj en restoracioj. Ekzemple, plej multaj saŭcoj enhavas sukeron.
- "Sanaj" manĝetoj. Plej manĝetoj, eĉ tiuj konsiderataj malaltaj karbonhidratoj, havas malmultekostajn ingrediencojn kaj siropojn altigi sangan sukeron kaj elpelu vin el ketozo.
- Tro da nuksoj. Nuksoj estas bonega keto-manĝaĵo, sed iuj el ili estas pli altaj en karbonhidratoj ol aliaj. Manĝi plenmanojn da nuksoj sen mezuri la kvanton povas puŝi vin super via limo.
konkludo
Se vi kontrolas viajn ketonajn nivelojn regule, sekvu la 10 paŝojn priskribitajn supre, prenu suplementojn kiam necesas, kaj rigardu vian konsumon de karbonhidratoj, vi ne plu scivolos kiom longe necesas por eniri ketozon. Vi estos en ketozo, bruligante grason kaj energie atingos viajn sanajn celojn en neniu tempo.