Εύκολη συνταγή για κουνουπίδια με χαμηλούς υδατάνθρακες κετο

Στον κόσμο της κετογένεσης, τα αυγά είναι ο βασιλιάς όταν πρόκειται για πιάτα πρωινού χαμηλών υδατανθράκων. Αλλά μερικές φορές χρειάζεστε ιδέες για να αλλάξετε λίγο την πρωινή σας ρουτίνα με ομελέτα. Αν αναρωτιέστε τι να φτιάξετε για το brunch της επόμενης Κυριακής, αυτά τα τραγανά κουνουπίδια είναι ένα υπέροχο κετογονικό πιάτο με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Αυτή η συνταγή φτιάχνει έως και 12 τηγανίτες, καθιστώντας την ιδανική για να ταΐσετε μια μεγάλη ομάδα ή να καταψύξετε και να φάτε όλη την εβδομάδα.

Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, εξαιρετικά ευέλικτα και αποτελούν ένα υπέροχο ορεκτικό ή συνοδευτικό για μπριζόλα που τρέφεται με χόρτο o λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.

Αντί για αμυλώδεις πατάτες και αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αυτή η συνταγή απαιτεί αλεύρι αμυγδάλου και κουνουπίδι, δύο βασικά κετο. Μόλις ετοιμάσετε αυτό το απλό αλλά νόστιμο πιάτο, σύντομα θα γίνει ένα από τα αγαπημένα σας.

Τα κύρια συστατικά αυτής της συνταγής είναι:

• Αλεύρι αμυγδάλου.
• Κουνουπίδι.
• Huevos.
• Queso.

Αυτή η συνταγή είναι:

• Τραγανός.
• Παρηγορητικό.
• Χαμηλό σε υδατάνθρακες.
• Συμβατό με κετο.
• Νόστιμο

4 Οφέλη για την υγεία των τηγανητών κουνουπιδιών

Όχι μόνο αυτές οι τηγανητές κουνουπιδιές είναι απίστευτα εύκολο να γίνουν, αλλά είναι επίσης γεμάτες με άφθονη γεύση και πολλά οφέλη για την υγεία.

# 1: Μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας

Όταν πρόκειται για εναλλακτικές λύσεις κετοαλεύρου, το αλεύρι αμυγδάλου παίρνει τη νίκη. Είναι άφθονο σε υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Β2, μαγγάνιο και χαλκό ( ¹ ).

Η βιταμίνη Β2 παίζει βασικό ρόλο σε πολλές δράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της δημιουργίας ερυθρών αιμοσφαιρίων και της βέλτιστης κυτταρικής λειτουργίας ( ² ).

Το μαγγάνιο και ο χαλκός λειτουργούν συνεργιστικά για την προστασία και την προώθηση της υγείας των οστών. Η ανεπάρκεια αυτών των ιχνοστοιχείων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως η οστεοπόρωση και η αθηροσκλήρωση ( ³ ) ( ⁴ ) ( ⁵ ) ( ⁶ ).

# 2: μπορούν να βελτιώσουν το σάκχαρο στο αίμα

Το κουνουπίδι είναι ίσως το πιο ευέλικτο και αγαπημένο λαχανικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μεταξύ των οπαδών της κετογονικής δίαιτας.

Αυτό το λαχανικό δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για μερικά από τα αγαπημένα σας πιάτα πλούσια σε υδατάνθρακες, από ρύζι απόκουνουπίδι πάνω πίτσα κουνουπίδι, ή ακόμα και ένα νόστιμο και κρεμώδες πιάτο κουνουπίδι μακαρόνια και τυρί, αλλά σας προσφέρει επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και βιταμίνης Κ ( ⁷ ).

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν θετικά αποτελέσματα στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου ( ⁸ ) ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, ή αλεύρου αμυγδάλου, μπορεί να μειώσει το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα. Το αλεύρι αμυγδάλου έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που το καθιστά ιδανικό όχι μόνο για άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν την κέτωση, αλλά και για όσους παλεύουν με διαβήτη ( ¹¹ ).

# 3: μπορούν να προάγουν την υγεία της καρδιάς

Τα αμύγδαλα είναι μια από τις καλύτερες τροφές που πρέπει να καταναλώνετε όταν πρόκειται για την υποστήριξη του καρδιαγγειακού σας συστήματος.

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια μονάδα παραγωγής ενέργειας από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA). Έρευνα για τα MUFAs έχει δείξει ότι αυτές οι ενώσεις είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας δυνατής καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα ( ¹² ).

Το κουνουπίδι είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για να διατηρήσετε την καρδιά σας να χτυπά και να λειτουργεί σε άριστη κατάσταση.

Αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο με μια εκπληκτική ποσότητα καλίου, το οποίο σύμφωνα με μελέτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ( ¹³ ).

# 4: Μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της γνωστικής υγείας

Παρόλο που τα αυγά έχουν εξέχουσα θέση σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αυτή η τροφή είναι αμφιλεγόμενη, ειδικά αφού κάποτε μελέτες συσχέτισαν τα αυγά με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και καρδιακές παθήσεις ( ¹⁴ ).

Ωστόσο, τα αυγά μπορούν να αποτελούν ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτή η τροφή είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, χολίνη και λουτεΐνη.

Η χολίνη και η λουτεΐνη παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, υποστηρίζοντας τις νευρολογικές λειτουργίες. Βοηθούν στο σχηματισμό νευροδιαβιβαστών και στην προστασία του εγκεφάλου από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ και η επιληψία ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Παραλλαγές προετοιμασίας τηγανητές κουνουπιδιών

Αυτά τα τηγανιτά κουνουπιδιού μπορεί να είναι τόσο απλά ή σύνθετα όσο θέλετε.

Η βασική βάση αυτών των τηγανητών με χαμηλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνει κουνουπίδι, αλεύρι αμυγδάλου, αυγά και τυρί, αλλά μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επικαλύψεις κετο ή γαρνιτούρες.

Για να γίνει έξτρα τραγανό και λιπαρό, σοτάρετε λίγο ψιλοκομμένο μπέικον και χρησιμοποιήστε το ως τριμμένη φρυγανιά πάνω από τις τηγανητές. Αν προτιμάτε μια νότα φρεσκάδας, ψιλοκόβετε μερικά φύλλα κόλιανδρου και τα πασπαλίζετε στο πιάτο.

Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου ή λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο για μια γευστική, αντιφλεγμονώδη πινελιά ( ¹⁸ ).

Εάν δεν έχετε αλεύρι αμυγδάλου στο ντουλάπι σας, χρησιμοποιήστε αλεύρι καρύδας, που μπορεί επίσης να είναι μια άλλη επιλογή.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό το είδος αλευριού είναι πιο πυκνό, επομένως οι τηγανητές μπορεί να είναι πιο βαριές και ελαφρώς πιο στεγνές από ό,τι αν είχατε επιλέξει αλεύρι αμυγδάλου. Η χρήση αναλογίας ένα προς τέσσερα και η προσθήκη λίγου περισσότερου νερού από ό,τι απαιτεί η συνταγή μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της πιο βαριάς φύσης του αλευριού καρύδας.

Όταν ακολουθείτε την αρχική συνταγή, κάθε ντόνατ θα παρέχει στο σώμα σας συνολικά 78 θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων 5 γραμμαρίων πρωτεΐνη, 5 γραμμάρια λίπους και μόνο 2 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες.

Η ποικιλία είναι το κλειδί όταν πρόκειται για οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου ζωής κετο. Η χρήση μεγάλης ποικιλίας συστατικών και διαφορετικών συνταγών είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα, να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και να το διατηρήσετε σε τροχιά προς τους στόχους υγείας σας.

Περισσότερες νόστιμες ιδέες συνταγών

Εάν αυτή η συνταγή σας έχει εμπνεύσει να δοκιμάσετε πιάτα πρωινού που ξεπερνούν τις βασικές ομελέτες ή ομελέτες, δείτε αυτές τις νόστιμες επιλογές χωρίς αυγά με χαμηλούς υδατάνθρακες:

• Κετογόνο «πλιγούρι βρώμης» σε 5 λεπτά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
• Μπολ Smoothie σοκολάτας με αμύγδαλο χαμηλών υδατανθράκων.
• Πουτίγκα mocha chia κετο 3 συστατικών.

Και αν ψάχνετε για περισσότερες συνταγές κετογονικού κουνουπιδιού, δείτε αυτές τις εκπληκτικές επιλογές:

• Συνταγή κατσαρόλας με κουνουπίδι.
• Πουρέ πατάτας με σκόρδο κουνουπίδι.
• Συνταγή ντιπ κοτόπουλου Keto Cheesy Buffalo.

Εύκολες τηγανητές κουνουπιδιών χαμηλών υδατανθράκων

Αυτές οι τηγανητές κουνουπιδιών χαμηλών υδατανθράκων έχουν μόλις 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και πάνω από 5 γραμμάρια λίπους και πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτή η γρήγορη και εύκολη συνταγή δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο για τον ημερήσιο αριθμό υδατανθράκων σας.

• Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά
• Συνολικός χρόνος: 50 λεπτά
• Rendimiento: 12 τηγανιτές.
• Κατηγορία: Πρωινό
• Κουζίνα: νότιος.

Συστατικά

• 1 μέτριο κουνουπίδι, κομμένο σε μπουκίτσες.
• 1/2 αλάτι κουταλακιού
• 1/4 φλιτζανιού αλεύρι αμυγδάλου.
• 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ.
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο παρμεζάνα.
• 3 μεγάλα αυγά χτυπημένα
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο.
• Μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος (προαιρετικά).
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα (προαιρετικά).

Οδηγίες

1. Βάλτε τα λουλούδια κουνουπιδιού σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να έχετε ρύζι κουνουπίδι.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το ρύζι κουνουπιδιού και προσθέτουμε το αλάτι. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να ξεκουραστεί για 10 λεπτά.
3. Προσθέστε το αλεύρι αμυγδάλου, το τυρί τσένταρ, την παρμεζάνα και τα αυγά στο μπολ και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά.
4. Προσθέστε το λάδι αβοκάντο (ή το ελαιόλαδο) σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
5. Χρησιμοποιώντας ένα ¼ φλιτζάνι μεζούρα, αφαιρέστε το μείγμα του κουνουπιδιού από το μπολ και σχηματίστε μπάλες. Τοποθετούμε τη μπάλα κουνουπιδιού σε μια σπάτουλα και την πιέζουμε απαλά για να σχηματιστεί ένα μπιφτέκι.
6. Σύρετε προσεκτικά τα μπιφτέκια κουνουπιδιού από τη σπάτουλα στο ζεστό τηγάνι.
7. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά από τη μία πλευρά μέχρι να ροδίσουν, προσέχοντας να μην τα αναποδογυρίσετε πολύ νωρίς.
8. Τοποθετήστε τις τηγανητές κουνουπιδιές σε απορροφητικό χαρτί για να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία.
9. Απολαύστε τα ζεστά με μια κουταλιά κρέμα γάλακτος και ψιλοκομμένο σχοινόπρασο.
10. Διατηρείται στο ψυγείο. Για να ξαναζεσταίνετε, ψήστε για 10 λεπτά στους 175º C / 350º F.

θρέψη

• Μέγεθος μερίδας: 1 ντόνατ.
• Θερμίδες: 78.
• Λίπη: 5,4 g.
• Υδατάνθρακες: 3,2 g (Καθαροί υδατάνθρακες: 2 g).
• Πρωτεΐνη: 5 g.

Λέξεις-κλειδιά: τηγανητές κουνουπιδιού κετο.