8 εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών με χαμηλούς υδατάνθρακες που θα σας αρέσουν εξίσου με το πραγματικό

Mamma mia! Οι φήμες που έχετε ακούσει είναι αληθινές. Τώρα μπορείτε να ευχηθείτε ζυμαρικά και να τα φάτε κι αυτά. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να ενσωματώσετε στην κετογονική διατροφή σας.

Η πρόσφατη αύξηση της δημοτικότητας της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνος έχει οδηγήσει σε πολλούς νέους τρόπους για να φτιάξετε τα ζυμαρικά σας χωρίς να χάσετε τους στόχους σας για την υγεία.

Τα ζυμαρικά αποτελούν βασικό προϊόν στα διεθνή πιάτα σε όλο τον κόσμο. Και, ακριβώς όπως το ψωμί και το ρύζι, τα ζυμαρικά καταλαμβάνουν το μερίδιο του χώρου στο κατάστημα. Η ποικιλία των ζυμαρικών που είναι διαθέσιμη στους καταναλωτές σήμερα περιλαμβάνει όλα τα διαφορετικά σχήματα και μεγέθη για να ολοκληρώσουν οποιοδήποτε γεύμα, γεγονός που καθιστά δύσκολο να αντισταθεί κανείς.

Είτε θέλετε φετουτσίνι, κεφτεδάκια και μαρινάρα, είτε ροτίνι με βάση κρεμώδη σάλτσα ντομάτας, αυτά τα νουντλς χαμηλών υδατανθράκων είναι το τέλειο υποκατάστατο για τα παραδοσιακά ζυμαρικά. Απλώς αλλάξτε μία από τις παρακάτω επιλογές με την αγαπημένη σας συνταγή ζυμαρικών και καλή σας όρεξη!

Γιατί τα ζυμαρικά δεν είναι φιλικά με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Τα ζυμαρικά είναι το comfort food όλων των εποχών, που χρονολογείται για πρώτη φορά το 1.154 στη Σικελία. Αρχικά παρασκευαζόταν από άζυμη ζύμη αλεύρου σκληρού σίτου, αναμεμειγμένο με νερό ή αυγά και στη συνέχεια διαμορφώθηκε σε διαφορετικά ζυμαρικά (ή φύλλα, για εκείνους τους λάτρεις των λαζάνια).

Ενώ υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ζυμαρικών σήμερα, τα παραδοσιακά κλασικά μαγειρεμένα, μη πλούσια ζυμαρικά είναι περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 100 γραμμάρια. Αυτή είναι ολόκληρη η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στην κετογονική δίαιτα, αν είστε τυχεροί.

Μετά από αυτό, έρχονται ελάχιστα 0,9 γραμμάρια λίπους, περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και ελάχιστα μικροθρεπτικά συστατικά. Ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, που διαφημίζονται ως υγιεινή τροφή, περιέχουν 37 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ( ¹ ). Σκέφτεσαι: «Δεν πρόκειται να απολαύσω ποτέ ξανά μακαρόνια και κεφτεδάκια». Απομίμηση. Μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας πιάτα ζυμαρικών, συμπεριλαμβανομένων των noodles λαζάνια, σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με μια εναλλακτική λύση φιλική προς την κετο. Εδώ είναι μερικά νόστιμα υποκατάστατα χαμηλών υδατανθράκων.

Νο 1: Zoodles

Στην εικόνα: Κοτόπουλο βαλσάμικο λεμόνι με zoodles.

Τα zoodles είναι απλά κολοκυθάκια που έχουν γίνει σπειροειδή noodles. Δεν περιορίζεστε μόνο στα κολοκυθάκια - επιλέξτε το αγαπημένο σας λαχανικό με χαμηλούς υδατάνθρακες, τοποθετήστε το σε ένα σπιραλιζέ και στρίψτε το δεξιόστροφα μέχρι να βγουν τα ζυμαρικά από την άλλη πλευρά.

γιατί θα το λατρέψεις

Μόλις μαγειρέψετε τα zoodles (δείτε παρακάτω), χάνουν την υφή τους, απορροφώντας τη σάλτσα ζυμαρικών και τη γεύση τους. Τα Zoodles μπορεί να είναι προτιμότερα από άλλες εναλλακτικές ζυμαρικών, επειδή έχουν γεύση όπως όποια σάλτσα συνδυάζετε με αυτά.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά στα zoodles είναι περίπου 5 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων, 0 λιπαρά και περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Τα οφέλη για την υγεία των zoodles τα καθιστούν ιδανικά για οποιονδήποτε έχει διαγνωστεί με διαβήτη, προσπαθεί να μειώσει το σάκχαρό του ή ακολουθεί κετογονική δίαιτα. Τα Zoodles είναι γεμάτα με πολλές βιταμίνες και μέταλλα: βιταμίνες A, C, B και κάλιο, για να αναφέρουμε μερικές.

δοκιμάστε τα μόνοι σας

Για να φτιάξετε zoodles, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ή δύο κολοκυθάκια και ένα σπιραλιζέ. Εάν δεν διαθέτετε σπιραλιζέ, μπορείτε να αγοράσετε ένα για λιγότερο από 30 $ στο Amazon.

Κάντε σπιράλ τα κολοκυθάκια σας και μετά αφήστε τα σε μια χαρτοπετσέτα. Πασπαλίζουμε με αλάτι. Τα κολοκυθάκια είναι γεμάτα νερό, οπότε η χαρτοπετσέτα διασφαλίζει ότι δεν θα σας μείνουν μουσκεμένα ζυμαρικά.

Μαγειρέψτε με λίγη ελιά στο φούρνο για να πετύχετε την επιθυμητή υφή: Τριάντα δευτερόλεπτα στο τηγάνι προσφέρουν ζυμαρικά al dente, ενώ δύο λεπτά είναι λίγο πιο απαλά. Ή, ψήστε τα zoodles σας σε μια κατσαρόλα ζυμαρικών με αυτή τη συνταγή.

#2: Πάστα από αλεύρι αμυγδάλου

η πάστα του αλεύρι αμυγδάλου Παρασκευάζεται με παρόμοιο τρόπο με τα κανονικά ζυμαρικά, αντικαθιστώντας το αλεύρι αμυγδάλου για το αλεύρι σίτου ή το λευκό αλεύρι. Με τον αυξανόμενο αριθμό ειδών χωρίς γλουτένη και χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε επίσης να βρείτε αρκετές επιλογές από το κατάστημα.

γιατί θα το λατρέψεις

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ζυμαρικά χαμηλών υδατανθράκων. Περιέχει 1,6 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών, με αποτέλεσμα μηδενικούς καθαρούς υδατάνθρακες ( ² ). Το λευκό, λευκασμένο και εμπλουτισμένο αλεύρι περιέχει περισσότερα από 76 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων με μόνο 2 γραμμάρια φυτικών ινών ( ³ ). Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου.

δοκιμάστε τα μόνοι σας

Ενώ υπάρχουν πολλές πάστες από αλεύρι αμυγδάλου που διαφημίζονται ως χαμηλοί υδατάνθρακες, φροντίστε να ελέγξετε τριπλά την ετικέτα. Πολλές μάρκες περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από όσο νομίζετε. Το Al Dente Carba-Nothing περιέχει περισσότερα από 24 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ή 17 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Το Fiber Gourmet, που επίσης διαφημίζεται ως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιέχει περισσότερα από 40 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ανά μερίδα και 3 γραμμάρια ζάχαρης.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια σπιτική εκδοχή. Φροντίστε να μην επιλέξετε μια συνταγή που περιλαμβάνει αλεύρι ταπιόκας ή άμυλο ταπιόκας, καθώς είναι εξαιρετικά πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αλλάξτε τα ζυμαρικά με χαμηλούς υδατάνθρακες με τα αγαπημένα σας πιάτα με ζυμαρικά και, στη συνέχεια, πασπαλίστε με τυρί παρμεζάνα για ένα κρεμώδες και νόστιμο ιταλικό πιάτο.

#3: Σπαγγέτι Κολοκύθα

Στην εικόνα: Σκουός Σπαγγέτι στο φούρνο.

Το Spaghetti Squash είναι η τέλεια εναλλακτική στα καθημερινά ζυμαρικά. Μόλις κόψετε ένα σπαγγέτι στη μέση και το ψήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πιρούνι για να ξύσετε το εσωτερικό του σε εξαιρετικά λεπτές χυλοπίτες.

γιατί θα το λατρέψεις

Η κολοκύθα σπαγγέτι περιέχει μόλις 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, μηδέν λιπαρά και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ( ⁴ ) καθιστώντας το το τέλειο υποκατάστατο ζυμαρικών για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής δίαιτας.

Ωστόσο, αυτά είναι μόνο τα μακροθρεπτικά συστατικά. Όσον αφορά τα μέταλλα, μπορείτε να βασιστείτε στα σπαγγέτι για να σας δώσει τη βέλτιστη ποσότητα ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου και νατρίου.

δοκιμάστε τα μόνοι σας

Μπορείτε να βρείτε σπαγγέτι σε σχεδόν οποιοδήποτε τοπικό παντοπωλείο. Να το κάνω, Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 205º C/400º F. Ψήστε για 40 λεπτά και μετά αφήστε το να κρυώσει ελαφρά. Μόλις μπορέσετε να χειριστείτε το σκουός χωρίς να καείτε, σταθεροποιήστε το σκουός με το ένα χέρι και, χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, πολτοποιήστε το σκουός με το άλλο.

Συμπληρώστε τα σπαγγέτι σας με ένα φιλική κετο σάλτσα αλφρέντο φτιαγμένο με παχύρρευστη κρέμα (από πάνω με τριμμένη μοτσαρέλα για λίγη επιπλέον αγάπη). Επαγγελματική συμβουλή: Αν σας περισσέψει, ξαναζεστάνετε τα σε ζεστό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο το επόμενο πρωί. Η γεύση τους είναι ακριβώς όπως τα καστανά του χασίς.

#4: Αυγοζυμαρικά

Τα ζυμαρικά αυγών συνήθως συνδυάζουν το αυγό με το τυρί κρέμα, προσφέροντας ένα υποκατάστατο ζυμαρικών με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ορισμένες εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα μπορεί να συνδυάζουν αυγό με αλεύρι (λευκό, αμύγδαλο ή άλλο). Αν βρείτε ζυμαρικά αυγών σε καταστήματα ή στο διαδίκτυο, θα τα μαγειρέψετε σαν «κανονικά» ζυμαρικά. Απλώς ρίξτε μια μεγάλη χούφτα σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό και στη συνέχεια μαγειρέψτε μέχρι να αποκτήσει την επιθυμητή υφή.

γιατί θα το λατρέψεις

Τα ζυμαρικά αυγών με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι συνήθως ήπια, με συνοχή παρόμοια με το κανονικό αλεύρι. Θα το λατρέψετε για την περιεκτικότητά του σε macro, συνδυάζοντας την πρωτεΐνη των αυγών με το λίπος του τυριού κρέμα. Τα αυγά είναι ένα από τα πιο προσιτά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε με μηδέν υδατάνθρακες, 6 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. πρωτεΐνη. Το τυρί κρέμα είναι προϊόν συμβατό με κετογαλακτοκομικά, αρκεί να αγοράζετε από πηγή υψηλής ποιότητας.

δοκιμάστε τα μόνοι σας

αν το έκανες ποτέ ψωμί σύννεφο Ως εναλλακτικό ψωμί με χαμηλούς υδατάνθρακες, η παρασκευή ζυμαρικών με αυγολέμονο ακολουθεί παρόμοια διαδικασία. Σε ορισμένες συνταγές, θα δείτε γλουτένη σίτου να προστίθεται στη συνταγή. Εάν έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη ή αναζητάτε μια επιλογή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε τη γλουτένη σίτου με κόμμι γκουάρ ή κόμμι ξανθάνης.

#5: Miracle Noodles

Στην εικόνα: Miracle Noodle Γεμιστό Κοτόπουλο.

Τα Konjac noodles, γνωστά και ως noodles shirataki, δεν περιέχουν υδατάνθρακες και θερμίδες. Είναι καθαρά στην όψη και απορροφούν γρήγορα όποια γεύση κι αν έχουν μαγειρευτεί.

γιατί θα το λατρέψεις

Σωστά διαβάσατε την προηγούμενη παράγραφο: Τα νουντλς Konjac περιέχουν μηδενικές θερμίδες. Αποτελούνται κυρίως από γλυκομαννάνη, μια ίνα από τη ρίζα konjac ( ⁵ ).

Οι ίνες αναμειγνύονται με νερό και μια μικρή ποσότητα χυμού λεμονιού για να δώσουν το σχήμα τους στα noodles konjac. Μόλις γίνει η ανάμειξη και η διαμόρφωση, βράζονται για να σχηματιστούν ζυμαρικά που αποτελούνται από 97% νερό και 2% ίνες γλυκομαννάνης. Τα noodles konjac είναι επίσης χωρίς γλουτένη, χωρίς σόγια και vegan.

δοκιμάστε τα μόνοι σας

Πού μπορείτε λοιπόν να βρείτε αυτά τα noodles shirataki; Καθώς γίνονται πιο δημοφιλή, θα είναι πιο πιθανό να τα δείτε σε κοντινά παντοπωλεία. Διατίθενται επίσης μέσω διαδικτυακών καταστημάτων λιανικής.

Τα noodles Konjac είναι ένα υπέροχο ζυμαρικό με χαμηλούς υδατάνθρακες για pad thai ή ramen. Μπορείτε επίσης να τα φτιάξετε με μια σάλτσα τυριού φιλική προς κετο μακαρόνια με τυρί.

#6: Λαχανοσαλάτα

Στην εικόνα: Κέτο κρακ σλάου.

Όπως τα zoodles, έτσι και τα noodles από λάχανο (ή σαλάτα) δεν είναι τίποτα άλλο από ένα λαχανικό κομμένο σε noodles. Το λάχανο έχει χρησιμοποιηθεί στην ιταλική μαγειρική —σκεφτείτε τα ρολά λάχανου— πολύ πριν γίνουν δημοφιλή τα ζυμαρικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.

γιατί θα το λατρέψεις

Με λιγότερο από 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, μηδέν γραμμάρια λίπους και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ( ⁶ ) μπορείτε να προσθέσετε σπαγγέτι λάχανο (ή λαχανοσαλάτα) σε όποιο πιάτο σας αρέσει.

Εκτός από το ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες, η σαλάτα σπαγγέτι είναι μια διατροφική δύναμη που έχει μερικά βασικά οφέλη για την υγεία. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, πολλαπλά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.

δοκιμάστε τα μόνοι σας

Για να τα ετοιμάσετε, κόψτε το λάχανο να θυμίζει τα noodles που θέλετε. Για τα μακαρόνια από τα μαλλιά αγγέλου κόβουμε σε λεπτές φέτες. Για ένα stir fry ή lo mein, κόψτε σε ένα πιο πηχτό noodle. Ή, φτιάξτε μια κρεατική σάλτσα ντομάτας για αποδομημένα ρολά λάχανου.

#7: Ζυμαρικά με μαύρα φασόλια

Η πάστα μαύρων φασολιών είναι απλά πάστα από μαύρα φασόλια. Όπως η πάστα από αλεύρι αμυγδάλου, θα τη βρείτε συνήθως στο παντοπωλείο.

γιατί θα το λατρέψεις

Αυτή μπορεί να είναι μια από τις λίγες φορές που μπορείτε να απολαύσετε κετοόσπρια, οπότε απολαύστε το όσο διαρκεί. Ο πολτός μαύρου φασολιού είναι γεμάτος πρωτεΐνη, 25 γραμμάρια στην πραγματικότητα. Ενώ είναι χαμηλή σε λιπαρά (μόλις 2 γραμμάρια), είναι επίσης χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς περιέχει μόλις 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

δοκιμάστε τα μόνοι σας

Σε αντίθεση με την πάστα από αλεύρι αμυγδάλου, καλύτερα να παραγγείλετε πάστα μαύρων φασολιών online. Η εξερευνητική ασιατική επωνυμία είναι αυτή που μπορείτε να σκεφτείτε, απλώς και μόνο λόγω της χαμηλής καθαρής περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες. Ενώ η απόλαυση των μαύρων ζυμαρικών μπορεί να χρειαστεί λίγη εξοικείωση, η γεύση είναι συχνά προτιμότερη από το shirataki ή άλλες εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών. Συνδυάστε το με το ψωμί σας με χαμηλούς υδατάνθρακες πνιγμένο σε σκόρδο και βούτυρο.

#8. ζυμαρικά κουνουπίδι

Ναι, μπορούμε να πούμε το λάχανο υπερτροφή, αλλά το κουνουπίδι δεν έχει όλες τις μαγικές δυνάμεις; Όπως το κουνουπίδι μπορεί να πολτοποιηθεί σε «πατάτες» ή να τυλιχτεί σε κρούστα πίτσας, μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας πιάτο ζυμαρικών ψήνοντας κουνουπίδι ακριβώς μέσα σε αυτό.

γιατί θα το λατρέψεις

Το κουνουπίδι δεν είναι μόνο το πιο ευέλικτο τρόφιμο που υπάρχει, αλλά είναι γεμάτο με οφέλη για την υγεία. Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και μειώνουν τον ρυθμό ανάπτυξης του όγκου ( ⁷ ). Το κουνουπίδι είναι επίσης γεμάτο αντιοξειδωτικά και βιταμίνες C και K.

δοκιμάστε τα μόνοι σας

Ψήστε ή βράστε το κουνουπίδι στον ατμό στην επιθυμητή σύσταση και, στη συνέχεια, προσθέστε μια κρεμώδη σάλτσα πέστο για ένα εύκολο πιάτο το βράδυ. Ή, βγάλτε έξω το εσωτερικό σας παιδί και δοκιμάστε αυτό μακαρόνια κουνουπίδι χαμηλών υδατανθράκων και τυρί που έχει χρόνο ψησίματος μόνο 30 λεπτά.

Απολαύστε μια βραδιά με ζυμαρικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Έχετε στερήσει τον εαυτό σας από τα αγαπημένα σας πιάτα ζυμαρικών επειδή αγχώνεστε για τους υδατάνθρακες;

Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το αγαπημένο σας ιταλικό comfort food διατηρώντας παράλληλα χαμηλά τον αριθμό των υδατανθράκων σας. Με αυτές τις επτά εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών χαμηλών υδατανθράκων, δεν λείπουν τα πιάτα ζυμαρικών που μπορείτε να φτιάξετε.

Έχετε κάποιο αγαπημένο πιάτο με κάποιο από αυτά τα υποκατάστατα ζυμαρικών χαμηλών υδατανθράκων; Μοιραστείτε τις ιδέες σας παρακάτω!