Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät. Fett beliebt für seine unglaublichen Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme und den gesundheitlichen Vorteilen Krankenversicherung verweist.
Studien zur Keto-Diät zeigen schnellen Fettabbau, verminderten Appetit, höhere Energie, bessere Stimmung, weniger Entzündungen, Abnahme der Resistenz gegen Insulin und vieles mehr ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
In diesem Artikel finden Sie einen detaillierten ketogenen Ernährungsplan, einfache Keto-Rezepte, eine Keto-Einkaufsliste und hilfreiche Tipps, um die größten Zweifel beim Einstieg in die Keto-Diät auszuräumen.
Inhaltsverzeichnis
4 vorbereitende Schritte für Keto-Anfänger
Diese Schritte sind relativ einfach, aber sie können Ihnen helfen, erfolgreich zu sein, bevor Sie sich mit dem Schneiden von Kohlenhydraten befassen, einen Keto-Einkaufstrip unternehmen oder Keto-Rezepte kochen.
# 1: Berechnen Sie Ihre Makros
Die gesamte Keto-Diät dreht sich darum, einen Stoffwechselzustand von . zu erreichen und aufrechtzuerhalten Ketose, die eine Umstellung von Kohlenhydraten auf Fett als Brennstoff erfordert.
Normalerweise werden die Kohlenhydrate, die Sie essen, während der Verdauung in Glukose umgewandelt, die Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihre Organe als Hauptenergiequelle verwenden.
Wenn Sie jedoch zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper, mehr Fette (gespeichertes Fett sowie Nahrungsfette) abzubauen, und Ihre Leber produziert Ketone als alternativen Treibstoff für das Gehirn.
Um eine Ketose zu erreichen, müssen Sie das richtige Verhältnis von Makronährstoffen (Protein, Fett und Kohlenhydrate) zu sich nehmen.
#2: Lernen Sie, Netto-Kohlenhydrate zu zählen
Das Zählen deiner Netto-Kohlenhydrate ist genauso wichtig wie zu wissen, welche Makros du essen solltest.
Die meisten Menschen können in Ketose bleiben, indem sie 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate oder weniger pro Tag zu sich nehmen, was nicht schwer zu erreichen ist, aber Sie müssen lernen, Etiketten zu lesen, um den Nettogehalt von . zu entdecken Kohlenhydrate von Lebensmitteln.
Nr. 3: Entwerfen Sie eine Strategie für die Zubereitung von Mahlzeiten
Wenn Sie sich nicht darum sorgen, jeden Tag viel Zeit mit Kochen und Putzen zu verbringen, sollten Sie die Vorbereiten von Küche. Hast du es noch nie gemacht? Keine Sorge, es ist ganz einfach. Sogar die Zubereitung einiger Proteinquellen oder das Waschen Ihres Gemüses, wenn Sie vom Lebensmittelladen nach Hause kommen, können die Hausaufgaben zu den Mahlzeiten einfacher und schneller machen.
#4: Lagern Sie sich mit anderen Vorräten ein
Sie können in Ketose geraten, Gewicht verlieren und gesund sein, nur mit einem grundlegenden Verständnis von Keto und einem soliden, vollwertigen Ernährungsplan.
Hier ist jedoch eine Liste von Keto-Vorräten (kein Essen), die Ihre Keto-Reise einfacher und angenehmer machen können:
- Keton-Teststreifen um sicherzustellen, dass Sie in der Ketose bleiben.
- Snack-Bars Proteinreiches Keto für die Ernährung unterwegs.
- Eine Lebensmittelwaage für Keto-Rezepte.
- Vorratsbehälter für Lebensmittel aus Glas für die Verwendung im Kühlschrank und auf Reisen (beachten Sie einige verschiedene Formen und Größen für Beilagen mit einer Portion, Portionen fester Nahrung in Mahlzeitengröße, Suppen und Eintöpfe sowie Portionen in Familiengröße).
- Eisbeutel.
- Keto-Elektrolyte zur Flüssigkeitszufuhr, insbesondere wenn Sie regelmäßig Sport treiben.
- MCT-Öl o MCT-Ölpulver um die Ketose schneller zu erreichen und die Symptome zu behandeln Keto-Grippe.
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Wenn Sie noch nicht bereit sind, zusätzliches Zubehör zu kaufen, lassen Sie sich nicht von dem Gedanken abschrecken, Geld auszugeben. Wie Sie gleich erfahren werden, kann der intelligente Keto-Lebensmitteleinkauf fast so günstig sein wie jede gesunde Ernährung.
Die besten ketogenen Lebensmittel für deinen Ernährungsplan
Wenn Sie zum ersten Mal mit der ketogenen Diät beginnen, kann es so aussehen, als wären Sie auf eine kurze und restriktive Liste von Lebensmitteln beschränkt. Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Sie können das meiste Gemüse, viele gesunde tierische Produkte wie Bio-Fleisch, Eier und Fisch sowie eine Vielzahl gesunder Fette verwenden. Da ist sogar Platz für ein paar Leckereien keto-freundliche Früchte.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche kohlenhydratarmen, fettreichen Lebensmittel Ihre Keto-Ziele am besten unterstützen können.
Fette: Die 13 besten gesunden Fette bei einer ketogenen Ernährung
Bei Keto stammen etwa 70 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett.
Um sicherzustellen, dass Ihre Keto-Diät gesund ist, sollten Sie hochwertige Fette wählen – solche, die aus nährstoffreichen Vollwertquellen stammen, und nicht die überverarbeiteten entzündlichen Fette, die üblicherweise in der amerikanischen oder europäischen Standarddiät vorkommen.
Es gibt viele Fette und Öle, die Sie vermeiden sollten, einschließlich solcher aus stark verarbeiteten Samenölen (oft in Salatdressings und hocherhitzten Speiseölen zu finden), verpacktem verarbeitetem Fleisch und „Schmelzkäse-Lebensmitteln“, um nur einige zu nennen.
Einige der besten Quellen für gesundes Fett bei einer Keto-Diät sind:
- Gras- und Innereienfleisch.
- In freier Wildbahn gefangene Meeresfrüchte.
- Gras-gefütterte Butter und Ghee.
- Aufgeweidete Eier.
- Kokosöl.
- Kokosnussbutter.
- MCT-Öl y MCT-Ölpulver.
- Natives Olivenöl extra.
- Kakaobutter.
- Palmöl.
- Avocados und Avocadoöl (die beste Option zum Kochen bei starker Hitze).
- Macadamia-Nüsse und Macadamianussöl.
- Nüsse, Nussbutter und Samen in Maßen.
Protein: Die 9 besten Proteinquellen für eine ketogene Ernährung
Die ketogene Standarddiät umfasst eine moderate Proteinaufnahme oder etwa 20-25% der Gesamtkalorien aus Protein. Aber manche Menschen, insbesondere Sportler, wählen 30-35% ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen.
Mit anderen Worten, Protein ist nach Fett der zweithäufigste Makronährstoff bei Keto. Und wie bei Fetten ist die Auswahl hochwertiger Proteinquellen entscheidend, um sicherzustellen, dass Ihre Keto-Diät sauber und gesund bleibt.
Im Allgemeinen sollten Sie sich für organische tierische Proteinquellen entscheiden, die lokal oder so nah an der Quelle wie möglich gekauft werden. Wenn möglich mit Gras gefüttert, beweidet oder wild gefangen.
Das tierische Protein, das "in Fabriken anbauen„Oder stammt aus konzentrierter Tierfütterung (CAFO) und enthält Hormone, Antibiotika, Pestizide und andere Giftstoffe, die in Bio-Fleisch, Eiern und Milchprodukten nicht vorkommen.
Auf der Weide gehaltene tierische Proteinquellen haben tendenziell auch mehr Mikronährstoffe und ein gesünderes Fettsäureprofil ( 5 )( 6 ).
Die besten Proteinoptionen keto für den regelmäßigen Verzehr sind folgende:
- Fettige, geweidete Fleischstücke wie Steaks und Rinderhackfleisch.
- Dunklere, fettere Stücke von Hühnchen, Ente oder Truthahn.
- Schweinekoteletts oder andere Stücke wie Roastbeef, ungepökelter oder natürlich gepökelter Speck (ohne Zuckerzusatz) oder Schinken.
- Fisch, einschließlich Makrele, Thunfisch, Lachs, Forelle, Heilbutt, Kabeljau, Wels und Mahi-Mahi.
- Meeresfrüchte wie Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln und Hummer.
- Mumm.
- Ganze Eier
- Vor allem Milchprodukte aus Freilandhaltung grasgefütterte Butter, Sahne und Hüttenkäse (wählen Sie nach Möglichkeit immer vollfette Milchprodukte und vermeiden Sie fettarme Optionen, da sie diesen Fettverlust mit Zucker ausgleichen).
- Keto-Whey-Protein grasgefüttert, besonders nach dem Training und in nahrhafte Shakes.
Kohlenhydrate: 17 ketofreundliche Kohlenhydratquellen
Wie Sie vielleicht in den Ergebnissen der Berechnungen Ihres Makronährstoffe, Bei Keto stammen etwa 5-10% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten.
La sehr geringe Kohlenhydrataufnahme Bei Keto kann dein Körper Fett verbrennen wie Kraftstoff.
Auch bei den wenigen Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, ist die Auswahl hochwertiger Quellen und der Verzicht auf verarbeitete Kohlenhydrate oder zugesetzten Zucker entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel.
Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche, kohlenhydratarme Optionen, wie zum Beispiel:
- Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Pak Choi und Römersalat.
- Radicchio.
- Der Rosenkohl.
- Brokkoli
- Blumenkohl.
- Spargel.
- Artischocken
- Sellerie.
- Gurke
- Zucchini.
- Pilze.
- Kohlrabi
- Zwiebeln.
- Pfeffer.
- Spaghettikürbis.
- Himbeeren und Brombeeren.
- Chia- und Leinsamen.
Gesunde, kohlenhydratarme pflanzliche Lebensmittel sind reich an Polyphenol-Antioxidantien, die die entzündungshemmende Wirkung von Ketonen, die Ihr Körper bei der ketogenen Ernährung produziert, ergänzen können ( 7 )( 8 ).
Diese gesunde Kohlenhydratquellen Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, was die Verdauung und die Darmgesundheit unterstützt.
Ballaststoffreiches Gemüse, Nüsse und Samen können auch den Blutzucker senken, das Risiko für Typ-2-Diabetes und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle senken ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Und mit ein wenig Kreativität können Sie gesündere, kohlenhydratarme Ersatzprodukte für Lebensmittel herstellen, die bei Keto nicht erlaubt sind, wie die Verwendung von Zucchininudeln für diese Pasta. Keto-Knoblauch-Parmesan einfach zweistufig.
Es gibt jedoch einen Vorbehalt, an den Sie sich erinnern sollten. Obwohl die oben genannten Kohlenhydratquellen keto-freundlich sind, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme dennoch einschränken oder Sie werden den Zustand nicht aufrechterhalten Ketose.
Im Zweifelsfall können Sie Ihren Blutzuckerspiegel jederzeit überwachen Blut nach dem Essen und probieren Sie Ihre Ketonspiegel um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen und riskieren, aus der Ketose zu kommen.
Beginnen Sie als Nächstes mit einem Beispiel für einen 7-tägigen Keto-Diätplan.
Super einfacher 7-tägiger Keto-Diätplan für Anfänger
Dieser Keto-Diätplan enthält Rezepte, die schnell zubereitet und dennoch lecker und nahrhaft sind, sodass jeder in Ihrer Familie, sogar der wählerischste Gaumen, sie mit Sicherheit genießen wird. Keto-freundliche Desserts sind ebenfalls enthalten.
Wenn Sie nach unten scrollen, sehen Sie zuerst die Keto-Lebensmittel für Anfänger für eine Woche und darunter die empfohlene Einkaufsliste.
Hier ist ein einfacher Beispiel-Keto-Essensplan für Ihre ersten 7 Tage:
1 Tag:
- Frühstück: Keto-Frühstücksauflauf mit Speck, Ei und Käse.
- Mittagessen: Würziger Keto-Taco-Salat.
- Snack / Dessert: 2 Minuten Keto-Kuchen.
2 Tag:
- Mittagessen: Übrige schnelle Keto-Eierrolle in einer Schüssel.
- Preis: Salat übrig gebliebene Zesty Keto Tacos.
- Snack / Dessert: Cremige Schokoladen-Haselnuss-Käsekuchen-Häppchen.
3 Tag:
- Frühstück: Low Carb 5-Minuten Keto-Haferflocken-Frühstück.
- Mittagessen: Low-Carb-Make-Ahead-Auflauf.
- Preis: 30 Minuten herzhaftes Keto-Chili.
- Snack / Dessert: Cremige Schokoladen-Haselnuss-Käsekuchen-Häppchen.
4 Tag:
- Frühstück: Low Carb 5-Minuten Keto-Haferflocken-Frühstück.
- Mittagessen: 30 Minuten herzhaftes Keto Chili.
- Preis: Low-Carb-Make-Ahead-Auflauf.
- Snack / Dessert: Keto-Eiscreme ohne Shake.
5 Tag:
- Frühstück: Vegetarische Keto-Frittata oder Gemüseomelett.
- Mittagessen: Köstlicher kohlenhydratarmer Keto Hackbraten.
- Snack / Dessert: Himmlisches Keto-Butter-Mousse.
6 Tag:
- Frühstück: Blaubeerbutter-Schokoladen-Pfannkuchen.
- Mittagessen: Köstlicher kohlenhydratarmer Keto Hackbraten.
- Preis: Keto Salted Shrimp Stir Fry.
- Snack / Dessert: Cremige Schokoladen-Haselnuss-Käsekuchen-Häppchen.
7 Tag:
- Frühstück: Herzhafte Keto-Quiche ohne Kruste.
- Mittagessen: Köstlicher Keto Cobb Salat.
- Preis: Low Carb Keto Lasagne.
- Snack / Dessert: Himmlisches Keto-Butter-Mousse.
Vollgepackt mit sachlichen Informationen und einem Beispiel-Mahlzeitplan sind Sie bereit, den nächsten Schritt zu gehen - den Lebensmittelladen für Ihren ersten Keto-Einkaufstrip zu besuchen.
Einkaufsliste für Keto-Anfänger
Nehmen Sie diese gedruckte Einkaufsliste mit, wenn Sie einkaufen gehen, damit Sie Ihren Warenkorb mit Keto-Optionen füllen und der Versuchung unnötiger Kohlenhydrate entgehen können. (Nach ein paar Wochen wird alles einfacher und Sie werden es vermutet haben. Aber vorerst sind alle Vorsichtsmaßnahmen gering).
Einkaufsliste für Keto-Lebensmittel
Gemüse
- 225 bis 450 g Erdbeeren.
- 4 große Zucchini.
- 6 grüne Zwiebelstiele.
- 2 mittelgroße Tomaten.
- 170 g frischer Spinat.
- 340 g / 12 oz. von Romanasalat.
- 2 große Stangen Sellerie
- 285 g Kirschtomaten.
- 3 kleine Zwiebeln.
- 1 kol.
- 2 große Knoblauchknollen.
- 1 mittelgroße Ingwerwurzel.
- 85 g / 3 oz. von schönen Babypilzen.
- 1 große Zitrone (Bio für frische Zitronenschale).
- 30 bis 60 g / 1 bis 2 Unzen frische Petersilie.
- 30 bis 60 g / 1 bis 2 Unzen frischer Oregano.
- 340 g gefrorener Reisblumenkohl.
- 455 g gefrorene wilde Blaubeeren.
- 1 mittelgrüner Paprika.
- 85 bis 115 oz / 3 bis 4 g Koriander.
- 3 große Avocados.
- 455 g Tomatensauce (alles natürlich, ohne Zuckerzusatz).
- 2 Limetten
- 2 Gurken.
Fleisch
- 1 Pfund. würzige italienische Wurst oder süße italienische Wurst.
- 6 Hähnchenschenkel mit Knochen und Haut.
- 1 Pfund. Hühnerbrust, gekocht.
- 500 g Garnelen (geschält, mit dem Schwanz auf).
- 225 g in Scheiben geschnittene Paprika.
- 4 Pfund. 85 % mageres Rinderhackfleisch aus Weidehaltung.
- 340 g Speck.
- 500 g Lachs.
Milch und Eier
- 455 g Vollfett-Ricotta-Käse.
- 1350 g geriebener Mozzarella-Käse.
- 455 g geriebener Cheddar-Käse.
- 1 Tasse (225 g) Parmesankäse.
- 1/4 Tasse Blauschimmelkäse.
- 225 g Vollfett-Frischkäse.
- 225 g Cheddar-Käse.
- 30 große Eier.
- 1 Pfund. grasgefütterte Butter.
- 225 g schwere Schlagsahne.
- 225 g Vollfett-Sauerrahm.
Öle und Gewürze
- Viel Butter, Ghee, Kokosöl und Schmalz (oder stellen Sie Ihr eigenes Schmalz aus Speck her).
- 455 g / 16 oz MCT-Öl.
- 455 g Avocadoöl.
- Chilipaste.
- Kokos-Aminosäuren oder Apfelessig.
- 455 g Rinderknochenbrühe.
Gewürze
- Vanilleextrakt.
- Ceylon-Zimt.
- Knoblauchpulver.
- Chili-Pulver.
- Kreuzkümmel.
- Meersalz.
- Pfeffer.
- Gemischte Gewürzmischung aus italienischen Kräutern.
- Rote Paprikaflocken.
- Nährhefe.
- Chili-Pulver.
- Pfeffer.
Bäckereiprodukte
- 1 Dose ungesüßte Mandelmilch.
- Süßungsmittel aus Stevia und Mönchsfrüchten.
- Kakao Nibs.
- 1 Packung Kokosmehl.
- 1 Packung Mandelmehl.
- 455 g Marinara-Sauce.
- Tomatensauce ohne Salzzusatz.
- 1 Dose Tomatenmark.
- 1 Dose gewürfelte Tomaten.
- Backpulver.
- Backpulver
- Sahne von Zahnstein.
- Hanfherzen.
- Flachsmehl.
- Chia-Samen.
- Kokosnussflocken.
- Kakaopulver.
- Sesamsamen.
Was Sie nach der ersten Woche auf Keto erwartet
Ihre erste Woche mit Keto ist eine Anpassungsphase.
Es kann bestenfalls aufregend und im schlimmsten Fall schwierig sein, aber die gute Nachricht ist, dass Sie die nächsten Wochen erwarten können, dass es einfacher wird.
Hier ist ein Überblick über die Veränderungen, die bei Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung bereits nach 7 Tagen auftreten können, obwohl Sie zweifellos noch einige Wochen danach kontinuierliche Verbesserungen bemerken werden:
- Die Anstrengung, die Sie in gesunde Verhaltensweisen gesteckt haben (wie das Einkaufen von Keto-Lebensmitteln und das Zählen von Kohlenhydraten), wird sich auszahlen, wenn Sie beginnen, dauerhafte Gewohnheiten zu entwickeln.
- Sie werden tief in Ketose verfallen (es sei denn, Sie essen) versteckte Kohlenhydrate) und auf dem Weg zur Anpassung das Fett, Sie werden feststellen, dass es Ihre Stimmung hebt und Ihr Energieniveau verbessert.
- Ihr Appetit wird geringer sein, mit weniger Heißhunger, weniger Versuchung zu tun Fallen und ein gesteigertes Sättigungsgefühl (Völlegefühl) zwischen den Mahlzeiten ( 14 ).
- Alle Symptome oder Nebenwirkungen der Keto-Grippe sollten jetzt oder sehr bald abklingen.
- Anzeichen einer verminderten Entzündung, wie hellere Haut, können bereits erkennbar sein ( 15 ).
- Der Gewichtsverlust durch eine Kombination aus Wassergewicht und Körperfett wird wahrscheinlich messbar sein (aber wird sich weiter beschleunigen).
Für die meisten Menschen wird es nach nur ein oder zwei Wochen viel einfacher, ketogen zu bleiben. Und die Abnehmplateaus sind unmöglich nach nur einer Woche, machen Sie sich also noch keine Sorgen um Ihre Fettabbaurate.
Essen zum Mitnehmen: Starten Sie Ihre ketogene Diät
Die nächsten Schritte liegen bei Ihnen, wählen Sie also mit Bedacht. Alles, was Sie über diese Diät oder Lebensweise wissen müssen, finden Sie unter unsere Web Kein Problem. Und wenn Sie weitere Hilfe benötigen oder Ihre Erfahrungen mit mehr Menschen in der gleichen Situation teilen möchten, unsere Keto-Telegrammgruppe ist dafür ein unglaublicher Verbündeter. Sie können daran teilnehmen und es ist völlig kostenlos: https://t.me/esketoesto.
Wenn Sie bereit sind, wenn Sie regelmäßig trainieren möchten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen nicht gleichzeitig in ein neues Diät- und Trainingsprogramm einsteigen, aber wenn Sie bereit sind, können Sie die Keto-Übungsplan für Anfänger ist der perfekte Ausgangspunkt.