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Du hast gerade mit der Keto-Diät begonnen und weißt nicht, wo du anfangen sollst?

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  • Was ist die Keto-Diät oder ketogene Diät?
  • 9 grundlegende Tipps für den Einstieg in die Keto-Diät.

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Was ist "ist das Keto" und warum?

Nach Abschluss meines Studiums in Humanernährung und Diätetik an der Complutense Universität Madrid im Jahr 2014, Ich interessierte mich für das Thema der verschiedenen Arten von atypischer Ernährung. Um sie irgendwie zu benennen. Aber mein Interesse an der Dieta Keto Es begann ungefähr 2016. Wie wenn man mit allem beginnt, hatte ich ein Meer von Fragen. Also musste ich nach Antworten suchen. Diese kamen nach und nach sowohl aus der ständigen Lektüre von Informationen (wissenschaftliche Studien, Fachbücher etc.) als auch aus der Praxis selbst.

Nachdem ich es einige Zeit in der Praxis mit einigen erstaunlichen Ergebnissen gehalten hatte, wurde mir klar, dass die Substitution bestimmter Lebensmittel (insbesondere Süßungsmittel) dazu führte, dass ich eine ziemlich hohe Aufnahme einiger Zusatzstoffe sowie eine ganze Reihe neuer Produkte hatte, die begann für die Menschen zu erscheinen, die anfingen, Glück zu bringen ketogene Ernährung. Der Markt bewegt sich schnell. Aber als ich diese Ersatzstoffe oder bestimmte Lebensmittel untersuchte, stellte ich fest, dass nicht alle so ketogen waren wie behauptet, oder es gab wissenschaftliche Studien, die gezeigt hatten, dass einige davon in Maßen konsumiert werden sollten. 

Also beschloss ich, sie für meinen persönlichen Gebrauch zu sammeln. Als meine Datenbank wuchs, stellte ich fest, dass es sich um wirklich gültige und nützliche Informationen für viele Leute handelte. Und auf diese Weise wird geboren esketoesto.com. Mit dem einzigen Zweck, dass Sie gute Informationen haben, um in der Lage zu sein, Befolgen Sie eine gesunde und effektive Keto-Diät.

Was ist eine ketogene Diät?

Diese Diät entstand in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern und wegen ihrer überraschenden Erfolgsrate: Menschen, die eine Keto-Diät essen, erleben zwischen 30% und 40% weniger Anfälle, wird es auch heute noch in diesem Bereich eingesetzt.

Aber was ist mit seinem Nutzen für die gesunde Bevölkerung im Allgemeinen, die nur etwas abnehmen und gleichzeitig ein gesünderes Leben führen möchte? Wir werden diese extrem kohlenhydratarme und fettreiche Diät nach und nach analysieren.

Die Keto-Diät ist sehr fettreich (etwa 80% deiner Gesamtkalorien), sehr kohlenhydratarm (weniger als 5% deiner Kalorien) und mäßig proteinhaltig (normalerweise 15-20% deiner Kalorien). Dies ist eine sehr drastische Abweichung von der allgemein empfohlenen Makronährstoffverteilung von: 20 % bis 35 % Protein, 45 % bis 65 % Kohlenhydrate und 10 % bis 35 % Fett.

Der wichtigste Bestandteil der Keto-Diät ist ein normaler, natürlicher Prozess namens Ketose. Normalerweise arbeitet der Körper sehr gut mit Glukose. Glukose entsteht, wenn der Körper Kohlenhydrate abbaut. Es ist ein einfacher Vorgang und deshalb die bevorzugte Art der Energiegewinnung des Körpers.

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren oder einfach lange nichts mehr gegessen haben, sucht der Körper nach anderen Energiequellen, um die Lücke zu füllen. Fett ist normalerweise diese Quelle. Wenn der Blutzucker durch eine niedrige Kohlenhydrataufnahme sinkt, setzen die Zellen Fett frei und überfluten die Leber. Die Leber wandelt Fett in Ketonkörper um, die als zweite Energiequelle verwendet werden.

Was sind die potenziellen Vorteile der Keto-Diät?

Chipotle-Cheddar Gebratene Avocadohälften

Die Keto-Diät mag nicht einfach sein, aber wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sie über ihre Verwendung bei der Behandlung von Epilepsie hinaus Vorteile bietet, da die Keto-Diät mit Verbesserungen bei der Behandlung von Folgendem verbunden zu sein scheint:

  • Alzheimer: Die Wissenschaft legt nahe, dass Alzheimer-Patienten, die eine ketogene Diät einhalten, eine signifikante Verbesserung der kognitiven Funktion aufweisen. Es wird angenommen, dass dies etwas mit der Verbesserung der mitochondrialen Funktion zu tun hat, indem das Gehirn mit neuem Brennstoff versorgt wird.
  • Parkinson: Eines der Hauptmerkmale der Parkinson-Krankheit ist die abnormale Ansammlung eines Proteins, das als Alpha-Synuclein bekannt ist. Eine von der Michael J. Fox Foundation finanzierte Forschung hat untersucht, ob eine ketogene Ernährung den Abbau dieser Proteine ​​stimuliert und die Menge an Alpha-Synuclein im Gehirn reduziert.
  • Multiple Sklerose: in einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016, Patienten mit Multipler Sklerose (MS) waren auf einer ketogenen Diät. Nach sechs Monaten berichteten sie von einer verbesserten Lebensqualität sowie einer Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit. Aber bevor Ärzte und Forscher einen Zusammenhang zwischen Keto und Multipler Sklerose finden können, sind natürlich größere Proben und umfangreichere Forschungen erforderlich. Dennoch sind die vorläufigen Ergebnisse spannend.
  • Typ 2 Diabetes: Bei dieser Art von Krankheit ist es natürlich die Norm, Kohlenhydrate auf ihr Minimum zu reduzieren. Was es zu einer sehr interessanten Darstellung der langfristigen Auswirkungen der Einhaltung einer Keto-Diät gemacht hat. Obwohl die Forschung bisher an sehr kleinen Proben durchgeführt wurde, deuten Hinweise darauf hin, dass eine ultra-kohlenhydratarme Ernährung (wie die Keto-Diät) dazu beitragen kann, den A1C zu senken und die Insulinsensitivität um bis zu 75 % zu verbessern. In der Tat, eine Überarbeitung von 2017 fanden heraus, dass die Keto-Diät mit einer besseren Glukosekontrolle und einer Verringerung des Medikamentenverbrauchs verbunden war. Allerdings warnten die Autoren, dass es unklar sei, ob die Ergebnisse auf Gewichtsverlust oder höhere Ketonspiegel zurückzuführen seien.
  • Krebs: Frühe experimentelle Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Keto-Diät Antitumorwirkungen haben kann, wahrscheinlich weil sie die Gesamtkalorienaufnahme (und die zirkulierende Glukose) für das Tumorwachstum reduziert. In einem Überarbeitung 2014 Aus Tierversuchen wurde herausgefunden, dass eine ketogene Diät gut funktioniert, um zu reduzieren Tumorwachstum, Dickdarmkrebs, Magenkrebs y Hirntumor. Bei größeren Stichproben ist mehr Humanforschung erforderlich, aber es ist definitiv ein sehr guter Ausgangspunkt.

Arten von Keto-Diäten

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Wie bereits erwähnt, gibt es bei der Keto-Diät Schwankungen in der Fett-, Protein- und Kohlenhydrataufnahme. Dies führt zu verschiedenen Arten von Keto-Diäten oder besser gesagt zu unterschiedlichen Möglichkeiten, diese anzugehen. Darunter finden wir normalerweise:

  • Die Standard-Keto-Diät (DCE): Dies ist das typischste Modell der Keto-Diät und basiert auf einem sehr hohen Fett- und moderaten Proteinkonsum. Es enthält normalerweise: 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate.
  • Die proteinreiche Keto-Diät: Ähnlich der Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein. 60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.
  • Die zyklische Keto-Diät (DCC): Dies ist ein Plan, der Perioden mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme beinhaltet, zum Beispiel die Woche in 5 aufeinanderfolgende Ketotage und die restlichen 2 mit Kohlenhydraten aufteilen.
  • Die angepasste ketogene Diät (DCA): Ermöglicht die Zufuhr von Kohlenhydraten an den Trainingstagen.

Obwohl die Realität so ist, gibt es nur bei Standard-Keto- und proteinreichen Diäten umfangreiche Studien. Daher gelten die zyklischen und angepassten Versionen als fortschrittliche Methoden und werden eher von Sportlern verwendet.

In diesem Artikel und im Internet im Allgemeinen arbeite ich mit der DCE (Standard-Keto-Diät), um die Anpassung zu erleichtern.

Kann ich mit der ketogenen Diät wirklich relativ schnell abnehmen?

Ich war ein dickes Kind. Sicherlich nimmt man in der Jugend beim Dehnen ab, sagten sie mir. Folge? Ich war ein dicker Teenager. Dies beeinflusste ziemlich viele Aspekte meines Lebens. Ich habe mit 17 Jahren aus eigenem Antrieb angefangen, abzunehmen. Dies führte mich dazu, menschliche Ernährung und Diätetik zu studieren. Bereits im zweiten Studienjahr war ich ein Mensch mit einem normalen und gesunden Körper. Und das hat sich persönlich und beruflich wirklich sehr positiv auf mein Leben ausgewirkt. Wer würde einem fetten Diätassistenten glauben?

Die Antwort ist also ein klares Ja. Wenn Sie mit der Keto-Diät abnehmen können. Ich rede nicht von ultra-wundersamen Dingen oder Unsinn. Die Forschung zeigt, dass Sie abnehmen und mehr, schneller verlieren als mit einer Standarddiät mit hohen Werten oder "normal„Von Kohlenhydraten bereits Teil, und reduziert die Risikofaktoren einiger Krankheiten.

Darüber hinaus verlieren Sie Gewicht, ohne den ganzen Tag damit verbringen zu müssen, Kalorien zu zählen oder die Menge, die Sie essen, erschöpfend im Auge zu behalten.

Studien zeigen, dass Menschen, die eine Keto-Diät einhalten, etwa 2.2- bis 3-mal mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die einfach Kalorien und Fett reduzieren. Und obwohl es das Gegenteil scheinen mag, zeigen auch die Triglyceride und der HDL-Cholesterinspiegel eine Verbesserung.

Darüber hinaus bietet die Keto-Diät aufgrund ihres erhöhten Proteinverbrauchs und ihrer Verringerung des Zuckers weitere Vorteile (über den Gewichtsverlust hinaus) wie eine verbesserte Insulinempfindlichkeit.

Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?

Grundsätzlich solche mit sehr hohen Kohlenhydratwerten. Beispielsweise:

  • Lebensmittel und Erfrischungsgetränke mit hohem Zuckergehalt: Erfrischungsgetränke, Säfte, Smoothies, Süßigkeiten, Eis, etc.
  • Getreide, die meisten Mehle und Derivate: Teigwaren, Reis, Getreide usw.
  • Obst: Alle Früchte mit Ausnahme der meisten Beeren, wie z Erdbeeren, Brombeeren, Guave, Pflaumen, Himbeeren, usw.
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Bohne, Linsen, Kichererbsen, Erbsen usw.
  • Wurzel- und Knollengemüse: Süßkartoffeln, Karotten, Kartoffeln usw.
  • Diät- oder fettarme Produkte: Seien Sie äußerst vorsichtig damit. Sie sind normalerweise ultra-verarbeitet und sehr reich an Kohlenhydraten.
  • Gewürze oder Saucen: Auch diese muss man mit einer Lupe betrachten. Da viele von ihnen sehr hohe Dosen an Zucker und gesättigten Fettsäuren haben.
  • Gesättigte Fette: Obwohl die Keto-Diät auf der Aufnahme von Fetten basiert, ist es notwendig, die sehr typischen gesättigten Fette in raffinierten Ölen oder Mayonnaise zu begrenzen.
  • Alkohol: Sein Zuckergehalt ist wirklich sehr hoch. Daher ist es ratsam, bei der Keto-Diät vollständig darauf zu verzichten.

Diätkost ohne Zucker: Auch hier muss man sehr vorsichtig sein. Da nicht alle Süßstoffe für die Keto-Diät geeignet sind. Daher hier habe ich die gängigsten Süßstoffe analysiert. Damit Sie wissen, welche Sie essen können, ohne die Diät abzubrechen.

Welche Lebensmittel können Sie bei der Keto-Diät essen?

Eine ketogene Diät besteht hauptsächlich aus:

  • Fleisch: Rot, Steaks, Serrano-Schinken, Speck, Truthahn, Hühnchen, Hamburgerfleisch usw.
  • Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele usw.
  • Eier
  • Butter.
  • Käse: Nicht hauptsächlich verarbeitet wie Cheddar, Mozzarella, Ziegenkäse, Blau.
  • Nüsse und Kernnüsse: Mandeln, Walnüsse aller Art, Kürbiskerne, Chiasamen etc.
  • Unverarbeitete Öle: extra natives Oliven-, Kokos- und Avocadoöl.
  • Avocado: Entweder ganz oder selbstgemachte Guacamole. Wenn Sie es kaufen, müssen Sie überprüfen, dass nichts hinzugefügt wurde.
  • Grünes Gemüse, das tendenziell wenig Kohlenhydrate enthält, sowie Tomaten, Zwiebeln und Paprika usw.
  • Typische Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter usw.

Auswärts essen, ohne die Keto-Diät auszulassen

Im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen sind bei der Keto-Diät Mahlzeiten außerhalb des Hauses nicht übermäßig kompliziert. In praktisch allen Restaurants können Sie völlig ketofreundliche Optionen wie Fleisch und Fisch genießen. Sie können ein gutes Ribeye oder einen fettreichen Fisch wie Lachs bestellen. Wenn das Fleisch von Kartoffeln begleitet wird, können Sie diese problemlos durch etwas Gemüse ersetzen.

Auch Mahlzeiten mit Eiern sind eine gute Lösung wie ein Omelett oder Eier mit Speck. 

Ein weiteres sehr einfaches Gericht wären Hamburger. Sie müssen nur das Brot entfernen und können es verbessern, indem Sie Avocado, Speck, Käse und Eier hinzufügen.

In typischen Restaurants wie einem Mexikaner werden Sie auch keine Probleme haben. Sie können jedes Fleisch bestellen und eine gute Menge Käse, Guacamole und Salsa oder Sauerrahm hinzufügen.

Was es angeht, mit einigen Kollegen in einer Bar etwas zu trinken, werden Sie auch kein Problem haben. EIN Coca-Cola 0oder Diät-Cola sowie alle anderen natron- oder zuckerfreien Nestea sind völlig ketogen. Kaffee kann man auch problemlos trinken.

Bei all dem können Sie sehen, dass die Ergebnisse nicht so dramatisch sind wie bei anderen Diäten. Sie müssen sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie auswärts essen, da Sie mit absoluter Sicherheit wirklich angenehme Optionen mit Ihrer Keto-Diät finden können.

Nebenwirkungen der Keto-Diät und was man tun kann, um sie zu minimieren

Wie bei den meisten Diäten können Sie zu Beginn der Keto-Diät einige Nebenwirkungen spüren. Das ist völlig normal. Ihr Körper ist daran gewöhnt, auf eine bestimmte Art und Weise zu arbeiten, und Sie verändern sie. Sie dürfen keine Angst haben. Die Keto-Diät ist für Menschen mit guter Gesundheit völlig ungefährlich.

Manche nennen diese Nebenwirkungen: die Keto-Grippe

Diese sogenannte Keto-Grippe führt in der Regel zu einem Absinken des Energieniveaus, einem Gefühl des Denkens mit wenig Klarheit, erhöhtem Hunger, Verdauungsstörungen und verminderter Leistungsfähigkeit beim Sport. Wie du sehen kannst, Die Keto-Grippe unterscheidet sich nicht wesentlich von dem Gefühl, das Sie zu Beginn einer Diät haben. Diese Nebenwirkungen halten einige Tage an und verschwinden schließlich.

Um diese Auswirkungen zu mildern, ist es interessant, in der ersten Woche eine Standarddiät beizubehalten, aber die Kohlenhydratmenge erheblich zu senken. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper langsamer an die Fettverbrennung anpassen, bevor er vollständig auf die Kohlenhydrataufnahme verzichtet.

Die Keto-Diät verändert auch das Wasser und die Mineralien in Ihrem Körper erheblich. So können Sie Ihren Mahlzeiten etwas zusätzliches Salz hinzufügen oder Mineralstoffe einnehmen, wenn Sie möchten. Eine Einnahme von 3.000 bis 4.000 mg Natrium, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag minimiert Nebenwirkungen während der Anpassungsphase stark.

Wichtig ist vor allem am Anfang, dass Sie so lange essen, bis Sie sich vollständig gesättigt fühlen. Keine Kalorienbeschränkung. Die Keto-Diät verursacht Gewichtsverlust ohne absichtliche Kalorienkontrolle oder -beschränkung. Aber wenn Sie sie kontrollieren wollen, um schnellere Effekte zu erzielen, versuchen Sie zumindest, zunächst nicht zu verhungern. Das wird Ihnen helfen, es effektiver zu pflegen.

Ist eine ketogene Ernährung eine gute Idee für mich?

Wie bei allen Diäten gibt es Menschen, für die die Keto-Diät nicht geeignet ist. Die ketogene Diät ist sehr gut für Menschen mit Übergewicht, Diabetikern oder Menschen, die ihre Stoffwechselgesundheit verbessern möchten und allgemein. Für Sportler oder Menschen, die viel Muskelmasse oder Gewicht zulegen möchten, ist es jedoch nicht sehr geeignet.

Außerdem funktioniert es, wie bei jeder Diät, wenn Sie es ernst nehmen und konsequent sind. Und die Ergebnisse werden mittel- bis langfristig sein. Eine Diät zu machen ist ein Langstreckenrennen. Du musst es locker angehen. Denken Sie daran, dass Sie schon lange nicht mehr Ihr richtiges Gewicht haben. Es macht keinen Sinn (und ist auch nicht gesund), all das in 15 Tagen verlieren zu wollen. 

Trotzdem, und wenn all dies in Betracht gezogen wurde, sind nur wenige Dinge in der Ernährung so bewiesen wie die Wirksamkeit beim Abnehmen und die gesundheitlichen Vorteile, die mit der Keto-Diät einhergehen.

Häufig gestellte Fragen

Ich empfehle diese Diät seit vielen Jahren. Und wie bei allen Dingen gibt es sowohl zu Beginn als auch während der Entwicklung einige allgegenwärtige Zweifel, die ich versuchen werde, auszuräumen.

Werde ich Muskeln verlieren?

Wie bei allen Diäten ist eine Abnahme der Muskelmasse möglich. Aber da die Proteinaufnahme größer ist als bei einer normalen Ernährung und ein hoher Ketonspiegel vorhanden ist, ist dieser mögliche Verlust viel geringer und wäre bei einigen Gewichten nicht einmal signifikant.

Kann ich meine Muskeln bei einer Keto-Diät trainieren?

Ja, aber wenn Sie an Volumen gewinnen möchten, ist die Keto-Diät dafür weniger effektiv als eine moderate Kohlenhydratdiät.

Werde ich wieder Kohlenhydrate essen können?

Na sicher. Aber es ist extrem wichtig, dass Sie die Kohlenhydrate drastisch reduzieren. Es ist wirklich die Grundlage der Ernährung und Sie sollten sie mindestens in den ersten 2 oder 3 Monaten auf ein Minimum reduzieren. Nach dieser Zeit können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate zu sich nehmen, müssen jedoch unmittelbar danach wieder auf die Mindestwerte zurückkehren.

Wie viel Protein kann ich essen?

Proteine ​​sollten in moderaten Mengen konsumiert werden. Eine hohe Aufnahme kann Insulinspitzen verursachen und Ketone verringern. Die empfohlene Höchstgrenze beträgt 35 % der Gesamtkalorien.

Ich fühle mich ständig müde oder erschöpft

Sicherlich ernähren Sie sich falsch oder Ihr Körper verwendet Fette und Ketone nicht richtig. Senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und fahren Sie mit den Ratschlägen fort, die ich zuvor gegeben habe. Sie können auch TMC-Präparate oder Ketone einnehmen, um Ihrem Körper zu helfen.

Stimmt es, dass Ketose sehr gefährlich ist?

Keineswegs. Es gibt Leute, die das Konzept der Ketose mit dem Konzept der Ketoazidose verwechseln. Ketose ist ein natürlicher Prozess im Körper, während Ketoazidose bei völlig unkontrolliertem Diabetes auftritt.

Ketoazidose ist gefährlich, aber Ketose, die während der ketogenen Diät auftritt, ist normal und völlig gesund.

Was mache ich bei starker Verdauung und/oder Verstopfung?

Diese Nebenwirkung kann nach 3 oder 4 Wochen auftreten. Wenn es anhält, versuchen Sie, ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Sie können auch Magnesiumpräparate verwenden, um Verstopfung zu lindern.

Mein Urin riecht fruchtig

Mach dir keine Sorgen. Dies liegt einfach an der Eliminierung von Produkten, die während der Ketose erzeugt werden.

Was kann ich tun, wenn ich Mundgeruch habe?

Versuchen Sie, viel Wasser mit natürlichem Fruchtgeschmack zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

Muss ich ab und zu Kohlenhydrate nachfüllen?

Es ist nicht notwendig, aber es kann von Vorteil sein, einen Tag mit mehr Kalorien als üblich einzubauen.

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