Perfektes Keto-Grün-Smoothie-Rezept

Viele Leute denken, dass eine ketogene Diät bedeutet, dass Ihr Tag voller Fleisch, Käse und Butter ist. Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein

Solange Sie Ihre Gesamtkohlenhydrate niedrig halten, können Sie eine Menge Abwechslung in Ihrer Ernährung schaffen.

Tatsächlich ist eine der besten Möglichkeiten, die Ernährung zu verbessern, ohne zu viel Arbeit zu leisten, einen kohlenhydratarmen Shake zuzubereiten. Die Zubereitung der meisten Shakes dauert weniger als fünf Minuten und kann dich stundenlang zufrieden stellen.

Die Auswahl der richtigen Zutaten ist jedoch entscheidend, wenn Sie möchten, dass Ihr Shake Sie in Ketose hält und Sie mit einer Vielzahl von Nährstoffen versorgt.

Dies bedeutet, dass Sie die zuckerreichen Früchte, die in den meisten Smoothies wie Bananen, Mangos und Ananas enthalten sind, eliminieren sollten. Sie müssen auch minderwertige Proteinpulver vermeiden, die kohlenhydratreiche Zutaten hinzufügen.

Sobald Sie diese beiden potenziellen Keto-Zerstörer-Dämonen entdeckt haben, sind die Möglichkeiten für Keto-Shakes endlos.

Die ultimative Keto Green Shake-Formel

Es spielt keine Rolle, was Sie in Ihren Mixer geben. Das perfekte Keto-Shake-Rezept sollte gut schmecken, die richtige Konsistenz haben und natürlich ein optimales Nährwertprofil haben.

Wie erreicht man dieses Kunststück? Nun, wählen Sie eine oder zwei Optionen aus den folgenden Kategorien:

• Proteine
• Bayas
• Dunkelgrünes Blattgemüse
• Gemüsemilch
• Zusätzliche Fette
• Andere zusätzliche Zutaten

Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten zum Mischen und Kombinieren, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie Ihren Keto-Shake satt haben.

Hier sind einige der gesündesten Optionen für jede Kategorie, also viel Spaß damit:

Wähle dein Protein: 1 Messlöffel oder Portion

Eine Sache, die einen Keto-Shake von einem normalen Shake unterscheidet, ist das Makronährstoffprofil

Die meisten Smoothie-Rezepte sind voller Kohlenhydrate, aber ein Keto-Shake ist reich an Fett und Protein und hat eine minimale Kohlenhydratzahl.

Dein Shake soll auch wie eine komplette Mahlzeit aussehen, daher ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um stundenlang satt zu bleiben.

Protein erfüllt eine Reihe von Funktionen in Ihrem Körper. Die Struktur, Funktion und Regulation aller Organe und Gewebe Ihres Körpers hängt von Proteinen ab. Und die Aminosäuren in Proteinen dienen als Botenstoffe und Enzyme für alle Systeme Ihres Körpers [ * ]

Protein ist auch wichtig, um die Sättigungshormone zu stimulieren, damit Sie wissen, dass Sie satt sind und nicht mehr Nahrung benötigen [ * ]. Wenn dein Shake dich stundenlang satt und satt machen soll, ist das richtige Protein ein Muss.

Die Art des Proteins, das Sie wählen, hängt von Ihren Zielen ab. Hier sind einige der besten Optionen und deren Vorteile:

Molkeproteinpulver

Serum ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie Muskeln aufbauen und / oder abnehmen möchten.

Protein besteht aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren. Molke ist eine reiche Quelle aller essentiellen Aminosäuren, einschließlich verzweigtkettiger Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Muskelerhaltung unerlässlich sind. * ]

Molkenprotein wird auch mit der Reduzierung von Körperfett in Verbindung gebracht, insbesondere im Bauchbereich, was es zu einer großartigen Option zur Gewichtsreduktion macht. * ]

Sie finden Whey Protein in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Qualitätsstufen. Suchen Sie nach Molkenproteinisolat aus Freilandhaltung, um die beste Qualität und das am besten absorbierbare Molkenproteinpulver zu erhalten 

Kollagenpulver

Kollagenprotein ist eine fantastische Option, wenn Sie sich auf die Gesundheit der Gelenke oder der Haut konzentrieren. Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein des Bindegewebes und trägt zur Elastizität der Haut bei.

Die Zugabe von Kollagenprotein zu Ihrem Shake kann die Elastizität Ihrer Haut verbessern und das Auftreten von Falten reduzieren. Es kann auch zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen und könnte sogar als potenzielle Behandlung von Arthrose dienen [ * ] [ * ]

Kollagen hat jedoch nicht das gesamte Spektrum an Aminosäuren wie Molkenprotein. Stellen Sie also sicher, dass Sie täglich Serum und Kollagen erhalten.

Veganes Proteinpulver

Wenn du dich pflanzlich vegetarisch ernährst, dann ist dir die Proteinkategorie doppelt wichtig. Es kann schwierig sein, hochwertige Proteinquellen zu finden, wenn Sie keine tierischen Produkte zu sich nehmen, aber es ist nicht unmöglich.

Tatsächlich ist ein Protein-Boost mit einem Shake eine der einfachsten Möglichkeiten für Veganer und Vegetarier, ihren Proteinbedarf zu decken.

Der Trick hier besteht darin, sicherzustellen, dass Sie ein vollständiges Aminosäureprofil erhalten, ohne zu viele zusätzliche Kohlenhydrate. Einige Beispiele für pflanzliche Proteine ​​sind Erbsenprotein, Hanfprotein und Kürbiskernprotein.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Gemüse bei einer ketogenen Ernährung zwar wichtig ist, eine zu 100 % pflanzliche ketogene Ernährung jedoch nicht nachhaltig ist.

Fügen Sie einige Beeren hinzu: Ungefähr ½ Tasse

Ein Smoothie ist kein Smoothie ohne ein bisschen Frucht. Ja, das ist sogar bei einem Keto-Shake so.

Anstatt zuckerreiche Früchte wie Bananen, Mangos und andere tropische Früchte hinzuzufügen, füge eine kleine Handvoll Beeren hinzu. Beeren wie Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren liefern viele Antioxidantien und andere Nährstoffe, während sie gleichzeitig wenig neue Kohlenhydrate enthalten.

Die Beeren in Ihrem Smoothie dienen mehreren Zwecken:

1. Sie verleihen einen süßen Geschmack
2. Sie erhöhen das Volumen etwas für eine reichhaltigere Konsistenz
3. Verbessern Sie die Qualität der Nährstoffe mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien

Beeren sind eine der reichsten Quellen für Antioxidantien in der Pflanzenwelt. Sie sind kalorienarm, ballaststoffreich und vollgepackt mit nützlichen Phytonährstoffen wie Anthocyanen, Ellagitanninen und Zeaxanthin. All dies kann Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren [ * ] [ * ] [ * ]

Gefrorene Beeren verleihen eine gefrorene Textur und sind sinnvoller, wenn die Beeren nicht in der Saison sind. Frische Beeren sind im Frühjahr und Sommer toll, wenn sie gerade die Pflanze verlassen.

Wenn Sie nur frische Beeren haben, aber Lust auf einen kalten Smoothie haben, fügen Sie einfach ein paar Eiswürfel hinzu und genießen Sie ihn gekühlt.

Hier sind die besten Optionen für kohlenhydratarme Beeren:

• Blaubeeren
• Himbeeren
• Acai Beeren
• Erdbeeren

Fügen Sie Ihre dunkelgrünen Blätter hinzu: Ungefähr 2 Tassen

Das Hinzufügen von dunklem Blattgemüse zu Ihrem Smoothie ist eine wunderbare Möglichkeit, diese kraftvollen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es stimmt, dass sie nicht immer der aufregendste Artikel auf der Speisekarte sind und auch nicht den besten Geschmack liefern, aber ihr Nährwertprofil ist es wert.

Grünes Blattgemüse ist eine fantastische Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Einige der besten Optionen für Ihr tägliches Gemüse sind:

Grünkohl

Dies sollte uns nicht überraschen. Grünkohl ist mit seinen dunkelgrünen Blättern voller Ballaststoffe und Nährstoffe zum Symbol für gesundes Gemüse geworden. Grünkohl ist besonders reich an Vitamin K. Eine Tasse liefert 81 mcg, was fast Ihren gesamten Tagesbedarf deckt [ * ]

Spinat

Spinat ist eine sehr beliebte Wahl für Smoothie-Liebhaber. Sie sind reich an Folsäure, Vitamin A und Vitamin K und enthalten Nitrate, die Ihrer Herzgesundheit zugute kommen können [ * ] [ * ]

Wenn Sie fadenförmigen Grünkohl und Kohl nicht mögen, ist Spinat eine großartige blattgrüne Option.

Coles

Grünkohl ist mit 268 mg pro Tasse eine fantastische Kalziumquelle. Das sind etwa 25 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Das Beste daran ist, dass Sie Ihrem Smoothie ganz einfach eine Tasse gehackte Sprossen hinzufügen können, ohne es zu merken [ * ]

Mikrogreens

Microgreens sind reife grüne Gemüsesämlinge, die kurz nach der Entwicklung der ersten Blätter gepflückt werden. Normalerweise finden Sie in Lebensmittelgeschäften verschiedene Microgreens mit Spinat, Grünkohl und Rucola und anderen vermischt.

Du kannst auch ganz einfach deine eigenen Microgreens zu Hause sprießen

Seine Blätter mögen klein sein, aber sie enthalten eine beträchtliche Menge an Nährstoffen. Sie können Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Phytonährstoffe in unterschiedlichen Mengen in Ihrem Microgreens-Mix finden [ * ]

Löwenzahn

Wenn es eines Ihrer Ziele ist, die Entgiftung der Leber zu unterstützen, sind Löwenzahnblätter das Gemüse für Sie.

Zusammen mit Ihren Vitaminen und Mineralstoffen ist Löwenzahn eine wunderbare Quelle für Antioxidantien. Während Sie eine Vielzahl von Antioxidantien in Ihrer Ernährung benötigen, haben die Antioxidantien im Löwenzahn eine Affinität zu Ihrer Leber.

In einer Studie zeigten Mäuse mit Leberschäden eine hepatoprotektive (Leberschutz) Wirkung, wenn ihnen Löwenzahnextrakte verabreicht wurden. * ]

Mangold

Wenn Sie Ihrem Smoothie einen echten Ballaststoffschub verleihen möchten, fügen Sie etwas Mangold hinzu und mischen Sie es. Fast die Hälfte des Kohlenhydratgehalts von Mangold stammt aus Ballaststoffen, was ihn zu einer großartigen faserverstärkenden Zutat macht [ * ]

Fügen Sie Milch oder milchfreie Milch hinzu: ½ Tasse

Sie können Ihrem Shake jederzeit Wasser hinzufügen, wenn Sie keine Milch zur Hand haben, aber für einen cremigeren Shake ist Milch die richtige Wahl.

Wenn Sie ein Milchkonsument sind, sollten Sie sich unbedingt für Bio-Vollmilch entscheiden. Grasmilch ist noch besser

Wenn Sie kein Milchkonsument sind, haben Sie viele Möglichkeiten. Hanf-, Cashew-, Mandel-, Macadamia-, Kokos- und Leinmilch sind großartige Optionen

Eine Anmerkung: Wenn Sie sich für eine milchfreie Milch entscheiden, achten Sie darauf, die Zutaten zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie keinen Zucker hinzufügen oder nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten.

Fügen Sie einen Fettbooster hinzu: 1 Portion oder 1 Esslöffel

Das wäre kein Keto-Shake ohne etwas zusätzliches Fett

Wenn Sie dieses Makronährstoffprofil schwerer in Fett und Protein und leichter in Kohlenhydraten halten, können Sie einige köstliche fettreiche Zutaten hinzufügen

Hier sind einige fettreiche Optionen zur Auswahl:

MCT-Öl oder Ölpulver

MCTs oder mittelkettige Triglyceride sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Shake schnell Kraftstoff hinzuzufügen. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren, die durch die Lymphe wandern müssen, werden MCTs direkt an die Leber abgegeben, um als Brennstoff verwendet zu werden.

Dies macht MCTs zu einer perfekten Ergänzung, wenn Sie Ihren Shake vor dem Training schlürfen [ * ]

MCTs gibt es in flüssiger und pulverförmiger Form. Aber beides sind tolle Zutaten für Smoothies. Wenn Sie MCTs nicht gewohnt sind, beginnen Sie mit ¼ oder ½ Portion und erhöhen Sie die Dosis für etwa zwei Wochen

Nussbutter

Wenn Sie möchten, dass Ihr Smoothie besonders reichhaltig schmeckt, fügen Sie etwas Nussbutter hinzu. Sie können Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse oder eine Mischung aus wählen Keto-Butter um den Fett- und Proteingehalt deines Shakes zu verbessern

Kokosöl

Kokosöl ist voller gesundheitlicher Vorteile. Wenn Sie den Geschmack neutral halten möchten, ist Kokosöl eine großartige Option, um den Fettgehalt zu erhöhen.

Es enthält nicht nur MCT-Öl, sondern auch eine Fettsäure, die in MCT-Mischungen nicht vorkommt, die Laurinsäure genannt wird.

Laurinsäure hat immunstärkende Eigenschaften. Wenn Sie sich also krank fühlen, fügen Sie Ihrem Smoothie einen Esslöffel Kokosöl hinzu [ * ]

Avocado

Wer cremigere Smoothies mag, wird die Avocado-Textur lieben. Es kann die Dinge wirklich verdicken, sodass Sie nur ¼-½ einer mittleren oder großen Avocado benötigen.

Avocados sind von Natur aus reich an einfach ungesättigten Fetten, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel auszugleichen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern [ * ]

Keto-freundliche zusätzliche Zutaten

Nachdem Sie nun die Grundlagen abgedeckt haben, finden Sie hier einige Extras, die Sie hinzufügen können, um den Geschmack, die Textur und den Nährwert Ihres Shakes zu verbessern.

Stevia

Wenn Sie wirklich süße Smoothies mögen, reichen die Beeren möglicherweise nicht aus. Stevia ist eine großartige zuckerfreie Alternative, die Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treibt

Zitronenschale

Das ist richtig, alle Haut. Viele der Nährstoffe in Zitrone sind tatsächlich in ihrer Schale enthalten. Ein Shake ist eine großartige Möglichkeit, ohne zu kauen die Nährstoffe aus der Schale zu holen.

Limonen, ein sekundärer Pflanzenstoff, der in der Schale von Zitronen vorkommt, kann bei der Blutdruckkontrolle, Entzündungen, Lebergesundheit und Fettleibigkeit helfen, um nur einige zu nennen [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Wählen Sie Bio-Zitronen oder Zitronen aus eigenem Anbau, um Spritzrückstände zu vermeiden

Kurkuma

Kurkuma scheint heutzutage überall zu sein. Dieses uralte Kraut wird seit Tausenden von Jahren in der indischen Kultur als Heilpflanze verwendet. Und seine Vorteile werden durch die Wissenschaft unterstützt

Einer der bekanntesten Vorteile von Kurkuma sind seine entzündungshemmenden Eigenschaften. Kurkuma kann bei der Behandlung von Entzündungen sogar so wirksam sein wie Medikamente

Fügen Sie Ihrem Smoothie einen Teelöffel Kurkuma hinzu, um dieses Superfood in Ihre Ernährung zu integrieren [ * ]

Heilpilze

Heilpilze stehen hinter Kurkuma bei gesundheitsfördernden Ernährungstrends. Diese gibt es auch schon seit Tausenden von Jahren, aber konventionelle Ernährung kratzt nur an der Oberfläche dessen, was sie für Ihre Gesundheit tun können.

Viele Heilpilze wie Chaga, Reishi, Cordyceps und Löwenmähne sind in Pulverform erhältlich und somit die perfekte Ergänzung für Ihren Smoothie.

Chia-Samen

Chia-Samen sind eine großartige Option, wenn Sie Ihrem Smoothie ein wenig Ballaststoffe hinzufügen möchten, ohne die ultra-cremige Avocado. Allerdings eine Einschränkung. Wenn Sie sie zu lange lassen, nehmen sie die Flüssigkeit in Ihrem Smoothie auf und Sie könnten einen einzigen festen Tropfen in Ihrem Glas haben.

Frische Kräuter

Wenn Sie ein Fan von Minzgeschmack sind, können Sie Ihrem Smoothie einige Minzblätter hinzufügen, um den frischen Geschmack zu erhalten, den Sie suchen. Kombiniere deine Minzblätter mit etwas Chocolate Whey Protein und du hast so etwas wie einen feinen Minzkeks.

Ein paar Zweige Basilikum, Rosmarin oder Zitronenmelisse können auch den Geschmack und den Polyphenolgehalt jedes Smoothies erhöhen.

Zusammenfassung der Keto Green Shake-Formel

Hier ist ein kurzer Überblick über Ihre kohlenhydratarme grüne Smoothie-Formel. Wählen Sie eine oder zwei Optionen aus jeder Kategorie und genießen Sie!

Protein

• Molkeprotein
• Kollagen
• Veganes Protein

Bayas

• Blaubeeren
• Himbeeren
• Acai Beeren
• Erdbeeren

Grünes Blattgemüse

• Grünkohl
• Spinat
• Coles
• Mikrogreens
• Löwenzahn
• Mangold

Milch

• Bio-Vollmilch von grasgefütterten Tieren
• Mandelmilch
• Cashewmilch
• Macadamianussmilch
• Kokosmilch
• Hanfmilch
• Flachsmilch

Zusätzliche Fette

• MCT-Öl
• Macadamianussbutter
• Kokosöl
• Avocado

Extras

• Stevia
• Zitronenschale
• Kurkuma
• Heilpilze
• Chia-Samen
• Minze

Beispiel für einen Keto-Grünen Smoothie

• 1 Messlöffel Molkenproteinpulver mit Vanillegeschmack
• ½ Tasse Blaubeeren
• 2 Tassen Grünkohl, gehackt
• ½ Tasse ungesüßte Hanfmilch
• 1 Esslöffel MCT-Ölpulver
• 1 Teelöffel Kurkuma

Zu gehen

Wenn Sie dachten, dass eine ketogene Diät bedeutet, dass Sie den ganzen Spaß an Smoothies auslassen müssen, machen Sie sich keine Sorgen.

Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, Frühstück oder Mittagessen zu ersetzen und eine Vielzahl von Nährstoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Als ketogener Diätassistent ist es Ihr Hauptziel, die Gesamtkohlenhydrate niedrig zu halten und Ihren Shake mit Protein und Fett auszugleichen.

Es gibt viele Zutaten zum Spielen, die keto-sicher sind, also haben Sie Spaß mit Ihren Smoothie-Rezepten, kombinieren Sie sie und probieren Sie neue Dinge aus.

Was ist deine Lieblingskombination aus grünem Smoothie? Was auch immer es ist, es wird mit Sicherheit ein köstlicher Shake.

Stichwort: Keto grüner Smoothie