চিনাবাদাম মাখন আপনার জন্য ভাল?

চিনাবাদাম মাখন আপনার জন্য ভাল? নাকি শুধু পরিমিতভাবে খেতে হবে?

চিনাবাদাম মাখন সুবিধাজনক, ভরাট, প্রোটিন এবং চর্বি বেশি এবং খুব জনপ্রিয়। প্রকৃতপক্ষে, গড় আমেরিকান প্রতি বছর প্রায় চার পাউন্ড চিনাবাদাম মাখন খায়।

কিন্তু যেকোনো খাবারের মতোই, চিনাবাদামের মাখনেরও ভালো-মন্দ রয়েছে যা আপনার খাদ্যতালিকায় এটিকে প্রধান করার আগে আপনার সচেতন হওয়া উচিত।

চিনাবাদাম মাখনের ইতিবাচক এবং নেতিবাচক দিকগুলি এখানে দেখুন, চিনাবাদাম মাখনের লেবেল পড়ার সময় কী পরীক্ষা করবেন এবং কিছু উচ্চ-মানের পিনাট বাটার বিকল্প যা আপনি ব্যবহার করতে চাইতে পারেন যদি আপনি পিনাট বাটারে অ্যালার্জি বা সংবেদনশীল হন।

চিনাবাদাম মাখন আপনার জন্য ভাল?

বিভিন্ন উপায়ে, পিনাট বাটার বেশ স্বাস্থ্যকর।

চিনাবাদাম মাখনের একটি পরিবেশনে 8 গ্রাম প্রোটিন, 4 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট, 16 গ্রাম চর্বি এবং প্রায় 180 ক্যালোরি রয়েছে।

স্বাস্থ্যকর চিনাবাদাম মাখন একটি উপাদান থেকে তৈরি করা হয়: স্থল চিনাবাদাম। যাইহোক, অনেক বাণিজ্যিক ব্র্যান্ড মাটির চিনাবাদাম, তেল (প্রায়শই হাইড্রোজেনেটেড সয়াবিন বা ক্যানোলা তেল), লবণ এবং চিনি বা কর্ন সিরাপ থেকে তৈরি করা হয়।

অনেক চিনাবাদাম মাখনে যোগ করা চিনি এবং তেল তার স্বাস্থ্যের কারণ থেকে দূরে নিয়ে যায়, তাই আপনি যদি চিনাবাদাম মাখন খেতে যাচ্ছেন তবে আপনার সেরা বাজি হল শুধুমাত্র চিনাবাদাম, বা চিনাবাদাম এবং লবণ দিয়ে তৈরি প্রাকৃতিক জিনিসগুলি পান।

চিনাবাদাম: একটি ঘনিষ্ঠ চেহারা

চিনাবাদাম আসলে বাদাম নয়। এগুলি হল লেগুম, যা এগুলিকে মটর, মসুর এবং সয়াবিনের মতো একই পরিবারে রাখে।

চিনাবাদাম প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, প্রতি টেবিল চামচ প্রায় 4 গ্রাম এবং চিনাবাদামে স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া নিম্ন রক্তচাপের সাথে সম্পর্কিত ¹ ) এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কম ( ² ) এটি আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে ( ³ ) চর্বি আপনাকে পূর্ণ এবং তৃপ্ত রাখে, তাই আপনি খাবারের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট খান না। চিনাবাদামের প্রোটিন ওজন কমাতেও অবদান রাখতে পারে, কারণ প্রোটিন খুবই তৃপ্তিদায়ক।

চিনাবাদাম এছাড়াও ফাইবারের একটি শালীন উত্স, যা আপনাকে আরও বেশি পূরণ করতে পারে এবং কমাতে পারে কার্বোহাইড্রেট cravings.

অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে যারা উচ্চ পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের বিকাশের ঝুঁকি কম থাকে ( ⁴ ):

• করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ।
• ঘা.
• উচ্চ রক্তচাপ/উচ্চ রক্তচাপ।
• ডায়াবেটিস টাইপ 2।
• স্থূলতা।
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগ।

চিনাবাদামের মধ্যে আরও কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তারা সমৃদ্ধ:

• ম্যাগনেসিয়াম, যা আপনাকে সঠিক রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। নিম্ন ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে যুক্ত করা হয়েছে ( ⁵ ).
• ভিটামিন ই, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার কোষকে ফ্রি র‌্যাডিক্যাল ক্ষতি এবং স্নায়বিক রোগ থেকে রক্ষা করে ( ⁶ ).
• পটাসিয়াম, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ইলেক্ট্রোলাইট এক কিটোজেনিক ডায়েটে আপনার যা প্রয়োজন.
• নিয়াসিন (বা ভিটামিন বি 3), যা আপনার বিপাক বাড়াতে সাহায্য করে এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতায় সহায়তা করে। মাত্র এক আউন্স চিনাবাদাম আপনার দৈনিক বরাদ্দ নিয়াসিনের 17% প্রদান করে ( ⁷ ).

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, চিনাবাদাম মাখনের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। যাইহোক, যখন চিনাবাদাম মাখন কেনার কথা আসে, তখন এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত চিনাবাদাম মাখন সমান তৈরি হয় না।

চিনাবাদাম মাখন সম্পর্কে গুণমান উদ্বেগ

চিনাবাদাম মাখনের আশেপাশের সমস্যাগুলি অগত্যা বাদামের নিজের সাথে সম্পর্কিত নয়, বরং চিনাবাদাম কীভাবে চাষ করা হয় এবং কীভাবে চিনাবাদামের মাখন প্রক্রিয়া করা হয় তার সাথে সম্পর্কিত।

উদাহরণস্বরূপ:

#1: বাণিজ্যিক পিনাট বাটারে প্রায়শই চিনি যোগ করা হয়

অনেক বাণিজ্যিক পিনাট বাটারে যোগ করা চিনি বা উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ থাকে, যা তাদের ডায়েটে ফিট করা আরও কঠিন করে তোলে কেটোজেনিক. কিন্তু আপনি কেটো না হলেও, চিনি এড়িয়ে চলাই ভালো। যোগ করা শর্করা এর সাথে যুক্ত করা হয়েছে ( ⁸ ):

• ওজন বৃদ্ধি.
• ডায়াবেটিস টাইপ 2।
• হৃদরোগ.
• উচ্চ্ রক্তচাপ.
• স্থূলতা-সম্পর্কিত ক্যান্সার।

পিনাট বাটার কেনার টিপ: উচ্চ-চিনিযুক্ত পিনাট বাটার এবং "পিনাট স্প্রেড" এড়িয়ে চলুন, যাতে জ্যাম বা উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের মতো অন্যান্য উপাদান যুক্ত থাকে।

#2: দোকান থেকে কেনা জাতগুলিতে প্রায়শই হাইড্রোজেনেটেড তেল থাকে (ট্রান্স ফ্যাট)

প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন আলাদা হয়ে যায়, উপরে চিনাবাদাম তেলের একটি স্তর এবং নীচের অংশে চিনাবাদাম। অনেক কোম্পানি "নো-নাড়া" চিনাবাদাম মাখন তৈরি করে যা একসাথে থাকে এবং বিশেষ করে মসৃণ এবং ক্রিমি। কাঁচা চিনাবাদামের মাখন সুস্বাদু হলেও, এটি উৎপাদকদের সম্পূর্ণ বা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল (ট্রান্স ফ্যাট উত্স হিসাবেও পরিচিত) যোগ করার ফলাফল তাই ঘরের তাপমাত্রায় চিনাবাদামের মাখন মসৃণ থাকে।

হাইড্রোজেনেটেড তেল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। তারা নেতৃত্ব দিতে পারে ( ⁹ ):

• এলডিএল কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা।
• এইচডিএল কোলেস্টেরল কম।
• প্রদাহ.
• হরমোন ভারসাম্যহীনতা
• হৃদরোগ.
• ডায়াবেটিস টাইপ 2।

এমনকি আপনি যে প্রাকৃতিক চিনাবাদামের মাখনের কথা পড়েছেন তাতে আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল না থাকলেও, আপনার চিনাবাদাম মাখন যদি তেলে ভাজা চিনাবাদাম থেকে তৈরি হয়, তবুও আপনি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেলের চেয়ে কম পাচ্ছেন। soja, ভূট্টা o ক্যানোলা.

অতিরিক্তভাবে, কৃত্রিম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (TBHQ, BHA, BHT) যেগুলি প্রস্তুতকারীরা উদ্ভিজ্জ তেলগুলিতে যোগ করে যাতে সেগুলিকে স্থিতিশীল রাখার জন্য জিনোটক্সিসিটি এবং সম্ভাব্য ক্যান্সারের ঝুঁকি সহ তাদের নিজস্ব সমস্যা থাকে।

পিনাট বাটার কেনার টিপ: চিনাবাদাম মাখন এড়িয়ে চলুন যা উদ্ভিজ্জ তেল যোগ করে এবং যে কোনও "আলোড়িত" চিনাবাদাম মাখন থেকে সাবধান থাকুন। এছাড়াও, চিনাবাদাম তেলে ভাজা হয় কি না সেদিকেও খেয়াল রাখুন। প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখনের অনেক ব্র্যান্ড কাঁচা চিনাবাদাম ব্যবহার করবে।

#3: চিনাবাদাম প্রায়ই জেনেটিকালি পরিবর্তিত হয়

দুর্ভাগ্যবশত, চিনাবাদাম এমন একটি ফসল যা প্রায়ই জেনেটিকালি পরিবর্তিত হয়। যদিও এই সময়ে জিএমওগুলির উপর গবেষণা এখনও চলছে, সেখানে প্রমাণ রয়েছে যে জেনেটিক পরিবর্তনের ফলে জন্মগত ত্রুটি, বন্ধ্যাত্ব এবং অ্যান্টিবায়োটিক প্রতিরোধের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

এই কারণে, সতর্কতার দিক থেকে ভুল করা এবং যতটা সম্ভব GMO খাবার এড়িয়ে চলা সর্বদা ভাল। সৌভাগ্যবশত, বেশিরভাগ স্বাস্থ্য ব্র্যান্ডের উৎস শুধুমাত্র নন-জিএমও চিনাবাদাম।

পিনাট বাটার কেনার টিপ: আপনার চিনাবাদাম মাখনের লেবেলটি একবার দেখুন। আপনি একটি নন-GMO লেবেল বা GMO প্রকল্প যাচাইকরণ লেবেল (একটি প্রজাপতি সহ) দেখতে হবে। আপনার চিনাবাদাম মাখন যদি নন-জিএমও লেবেল না থাকে তবে এটি জিএমও চিনাবাদাম থেকে তৈরি করা হয়েছে।

#4: আফলাটক্সিন উদ্বেগ

কাজু বা ম্যাকাডামিয়াসের মতো গাছের বাদামের বিপরীতে, চিনাবাদাম মাটির নিচে জন্মে। এবং যেহেতু এগুলি সাধারণত উষ্ণ বা আর্দ্র জলবায়ুতে জন্মায়, তাই চিনাবাদাম বিশেষভাবে ছাঁচে আক্রান্ত হয়। কিছু ছাঁচ (বিশেষ করে কালো ছাঁচ) টক্সিন তৈরি করে যা আপনি যদি খুব বেশি সেবন করেন তবে গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

সবচেয়ে বড় টক্সিন হল আফলাটক্সিন, অ্যাসপারগিলাস ছাঁচ দ্বারা উত্পাদিত একটি কার্সিনোজেন। আফলাটক্সিন সাধারণত ভুট্টা, চিনাবাদাম এবং শস্যকে দূষিত করে যা ভেজা অবস্থায় জন্মায় বা ভুলভাবে সংরক্ষণ করা হয়।

Aflatoxin মস্তিষ্কের কুয়াশা, ক্লান্তি, এবং লিভারের ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদী Aflatoxin গ্রহণ যকৃতের ক্যান্সারের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত।

Aflatoxin এক্সপোজার চিনাবাদামের বিরুদ্ধে মানুষের প্রধান উদ্বেগগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, চিনাবাদাম মাখনে আফলাটক্সিনের জন্য ফেডারেল প্রবিধান রয়েছে এবং পরীক্ষিত পণ্যগুলি অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট এক্সপোজার স্তরের নীচে থাকতে হবে ( ¹⁰ ).

উপরন্তু, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, মানুষের মধ্যে অ্যাফ্ল্যাটক্সিকোসিস (অ্যাফ্ল্যাটক্সিন দ্বারা সৃষ্ট একটি রোগ) এর শূন্য ঘটনা রিপোর্ট করা হয়েছে।

পিনাট বাটার কেনার টিপ: যদি চিনাবাদামের সাথে আফলাটক্সিন এক্সপোজার আপনার প্রাথমিক উদ্বেগ হয়, তবে নিশ্চিত থাকুন যে এফডিএ আফলাটক্সিনকে খুব গুরুত্ব সহকারে নেয় এবং আফলাটক্সিন দূষণের সম্ভাবনার কারণে চিনাবাদাম পরীক্ষা করার জন্য কঠোর নির্দেশিকা রয়েছে।

#5: চিনাবাদাম মাখনের ওমেগা 6 থেকে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত

চিনাবাদাম মাখনে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে, তবে এখনও ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি।

যদিও কিছু ওমেগা -6 অপরিহার্য, আধুনিক আমেরিকান ডায়েটে এই চর্বিগুলির অনেক বেশি রয়েছে। এবং অত্যধিক ওমেগা -6 ফ্যাট প্রদাহকে উন্নীত করতে পারে এবং উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে, আপনাকে ওমেগা -3 সঠিকভাবে ব্যবহার করতে বাধা দেয়।

ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 ফ্যাটের আদর্শ অনুপাত 4:1 বা তার কম, তবে গড় আমেরিকানরা ওমেগা -20 এর পক্ষে 1:6 খায় ( ¹¹ ) এই ভারসাম্যহীনতা অবদান রাখতে পারে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং দ্রুত বার্ধক্য।

আবারও, পিনাট বাটার খেলে আপনার ক্ষতি হবে না। কিন্তু আপনার চর্বির প্রধান উৎস হিসেবে চিনাবাদামের মাখনের উপর নির্ভর করা, বা প্রচুর পরিমাণে এটি খাওয়া, আপনার খাদ্যতালিকায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর ওমেগা -6 ফ্যাট প্রবর্তন করে।

কীভাবে একটি স্বাস্থ্যকর চিনাবাদাম মাখন চয়ন করবেন

আপনি যদি চিনাবাদাম মাখনের ভক্ত হন তবে সুসংবাদটি হল যে চিনাবাদাম মাখনের স্বাস্থ্য বিভাগে এটির জন্য অনেক কিছু রয়েছে। খারাপ খবর হল সব চিনাবাদাম মাখন সমান তৈরি হয় না।

এর মানে হল যে বিশেষ করে চিনাবাদাম মাখনের জন্য, আপনি যে পণ্যটি কিনছেন তার গুণমানের দিকে আপনাকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। উপাদান লেবেল চেক করতে ভুলবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে সরবরাহকারী চিনি, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ বা উদ্ভিজ্জ তেলের মতো কোনো অতিরিক্ত উপাদান যোগ করছেন না।

এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার চিনাবাদাম থেকে তৈরি চিনাবাদাম মাখন নন-জিএমও। আদর্শভাবে, উপাদান লেবেলে শুধুমাত্র একটি উপাদান থাকবে: চিনাবাদাম।

আপনি যদি স্বাস্থ্যকর চিনাবাদাম মাখন খুঁজে না পান তবে অন্যান্য বাদাম মাখনের প্রচুর বিকল্প রয়েছে। কিছু জনপ্রিয় বিকল্প অন্তর্ভুক্ত:

• ম্যাকাডামিয়া বাদামের মাখন।
• বাদাম মাখন
• পেকান মাখন।
• কাজু মাখন।
• বাদাম মাখন।
• পেস্তা মাখন।
• হেজেলনাট মাখন।

আপনি চিনাবাদাম মাখন বা উপরের বিকল্পগুলির মধ্যে একটির জন্য যান না কেন, বাদাম মাখন উপভোগ করার প্রচুর উপায় রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পারেন:

• বয়াম থেকে সোজা খেয়ে নিন।
• সেলারি লাঠি দিয়ে এটি একত্রিত করুন।
• প্রশিক্ষণের আগে বা পরে আপনার ঝাঁকুনিতে এটি মিশ্রিত করুন।
• কেটো স্টির ফ্রাই সস ঘন করতে এটি ব্যবহার করুন।

তুমি কি মিষ্টি? চিয়া বীজ এবং স্টিভিয়া-মিষ্টিযুক্ত চকলেট চিপসের সাথে বাদাম মাখন মেশানোর চেষ্টা করুন একটি দ্রুত, ভরাট এবং শক্তিশালী বিকেলের খাবারের জন্য।

চিনাবাদাম মাখন উপভোগ করুন, কিন্তু মানের উপর ফোকাস করুন

পিনাট বাটার নানাভাবে ভালো। এটিতে একটি দুর্দান্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইল, প্রচুর স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, একটি শালীন পরিমাণ ফাইবার এবং প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। এটি সুস্বাদু, যা অনেক জন্য গণনা করে।

কিন্তু চিনাবাদাম মাখনের কিছু খারাপ দিকও রয়েছে: সম্ভাব্য জিএমও, উদ্ভিজ্জ তেল, এবং চিনি এবং প্রিজারভেটিভের মতো গোপন উপাদান।

তাই যদি আপনি চিনাবাদাম মাখন পেতে যাচ্ছেন, সর্বদা লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন এবং আপনি বিশ্বাস করেন এমন ব্র্যান্ডগুলি থেকে কিনুন৷