Ketogenik pəhriz nəzərdən keçirirsiniz, lakin artıq öd kisənizi çıxartmısınız?
Maraqlıdır ki, belə şəraitdə belə yüksək yağlı yemək üsuluna riayət etmək olarmı?
Bugünkü bələdçinin köməyi ilə mən nəinki bunun mümkün olub-olmadığını sizə göstərmək niyyətində deyiləm, hətta cəhd etmək qərarına gəlsəniz, keto keçidinizi xeyli asanlaşdıra biləcək altı strategiyanı da paylaşacağam.
Bu gün ifşa etdiyim şeylər haqqında tam məlumat:
Başlamaq üçün əvvəlcə iki mühüm orqanın, yəni qaraciyər və öd kisəsinin normal şəraitdə necə işlədiyini başa düşməliyik.
Mündəricat
Qaraciyər və öd kisəsi birlikdə necə işləyir
Qaraciyər və öd kisəsi arasındakı əlaqə xüsusidir.
Qaraciyər və öd kisəsi birlikdə işləsələr də, çox fərqli məqsədlərə xidmət edirlər.
Qaraciyəriniz bədəninizin qidaları həzm etməsinə və tullantılardan qurtulmasına kömək edən qalın bir maye olan safra əmələ gətirir. Öd xüsusilə pəhrizinizdəki yağları parçalamaqda faydalıdır ki, onlar bədəninizin udub istifadə edə biləcəyi enerji formasına çevrilsin.
Öd kisəniz artıq ödün saxlandığı yerdir.
Buna görə də, normal şəraitdə, qaraciyəriniz yemək və içdiyinizi parçalamaq üçün kiçik bağırsağınıza qida çatdıqda öd istehsal edir.
Qaraciyəriniz nazik bağırsağınızın ehtiyacından çox öd çıxarırsa, artıqlığı birbaşa öd kisəsinə göndərir.
Bu, oruc tutanda da baş verir: öd dərhal saxlanmaq üçün öd kisəsinə göndərilir, çünki parçalanacaq heç bir şey yoxdur.
Yenidən yemək vaxtı çatdıqda, vücudunuz öd kisəsinə saxlanan ödün buraxılmasına başlamaq üçün siqnal vermək üçün vacib hormonlar göndərir.
Pəhrizinizdəki yağları və digər qidaları düzgün həzm etməyə kömək etmək üçün bu əlavə öd ehtiyacınız varsa, sual yaranır:
Öd kisəsi çıxarıldıqda nə baş verir?
Öd kisəniz tənlikdən çıxarıldıqdan sonra, həzm prosesi sona doğru bir az fərqli görünür.
Qaraciyəriniz hələ də öd çıxaracaq, amma indi onu saxlayacaq yeri yoxdur.
Beləliklə, qaraciyəriniz bir anda çoxlu öd atmaq əvəzinə, istifadə olunmayanların saxlanıla bilməyəcəyini bilərək, qaraciyəriniz daha kiçik hissələr göndərir.
Bu o deməkdir ki, öd tədricən nazik bağırsağa buraxılır.
Problem ondadır ki, qaraciyəriniz işi başa çatdırmaq üçün lazımi miqdarda öd göndərməkdə çətinlik çəkə bilər, xüsusən də ketogenik pəhrizə keçid edirsinizsə və ya öd kisəsini yenicə çıxartmısınızsa.
Bu baş verdikdə, bədəninizdə ketogenik pəhrizdə demək olar ki, hər gün daha çox yağ olan yeməkləri düzgün həzm etmək üçün kifayət qədər öd olmaya bilər.
Yağlar düzgün həzm olunmazsa, vücudunuz onlarda olan bütün vacib qidaları qəbul etməyəcək.
K, A, D və E vitaminləri kimi kritik yağda həll olunan qida maddələrində 1110 çatışmazlığı ilə nəticələnə bilərsiniz, çünki vücudunuz onları yediyiniz qidalardan qəbul edə bilməyəcək.
Yəni bu, avtomatik olaraq öd kisəsi olmayan birinin yüksək yağlı yeməklər yeyə bilməyəcəyini və ya ketogenik pəhrizə əməl edə bilməyəcəyini nəzərdə tutur?
Ketonu öd kisəsi olmadan etmək mümkündürmü?
Yaxşı xəbər budur ki, sağlam yağlardan imtina etməli deyilsiniz və öd kisəsi olmadan da keto pəhrizinə əməl edə bilərsiniz.
Ancaq bəzi böyük düzəlişlər etməli olacaqsınız, yoxsa bayaq haqqında danışdığım malabsorbsiya problemi ilə qarşılaşacaqsınız.
Vücudunuz yağları yaxşı emal etmirsə, nəcisləri görəcəksiniz ki, ( 1 ):
- Onlar pis qoxuyurlar.
- Onlar həcmli və yumşaqdırlar.
- Onlar tualetin kənarında üzməyə və ya hətta iz buraxmağa meyllidirlər.
Siz həmçinin diareya ilə qarşılaşa bilərsiniz, bu da bədəninizi vacib qida maddələrindən, bu dəfə elektrolitlərdən daha da tükəndirir.
Bu xoşagəlməz yan təsirlərin qarşısını almaq üçün məqsədiniz ketozdursa, bu məsləhətləri yadda saxlayın.
Öd kisəsini çıxartmış olsanız, ketogenik pəhrizə əməl etməyin altı yolu
Bu altı strategiyanı hər gün tətbiq edin və əlbəttə ki, həkiminizin icazəsi ilə ketogenik pəhrizdən təhlükəsiz həzz ala bilməlisiniz.
1. Keto qəbulunu asanlaşdırın və karbohidratlarınızı yavaş-yavaş azaldın
Bu yaxınlarda öd kisənizi çıxartmağınızın və ya on ildən artıqdır getmədiyinizin fərqi yoxdur, keto keçidinə əksər insanlardan daha yavaş yanaşmanız hələ də çox vacibdir.
Həddindən artıq yağ əlavə etməklə və ya birdən çox karbohidratı kəsməklə sürətli nəticələr əldə etmək sizi birbaşa malabsorbsiyaya gətirib çıxara bilər, çünki bu, sisteminizə çox yük verə bilər.
Beləliklə, bir gecədə tam olaraq ketoya keçmək əvəzinə, gündə bir dəfə yeməyə başlamalısınız.
Məsələn, birinci gün səhər yeməyinizə və ya naharınıza bir az daha çox yağ əlavə edərək, bəzi karbohidratları, məsələn, qəhvəyə əlavə etdiyiniz şəkər kimi və ya naharda sendviçinizdən üst dilimi çıxara bilərsiniz.
Daha sonra başqa yeməyə əlavə yağlar əlavə etməzdən əvvəl bədəninizin necə reaksiya verdiyini görəcəksiniz.
Nəcisləriniz çox dəyişmirsə, ertəsi gün yeməklərinizə bir az daha yağ əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Bununla belə, həzm pozğunluğu yaşayırsınızsa, digər yeməklərə daha çox əlavə etməyə başlamazdan əvvəl yağ qəbulunu yarıya endirməli ola bilərsiniz.
Kömək edə biləcək başqa bir hiylə, pəhrizinizə daha çox yağ daxil etməyə başladığınızda, çuğundur və alma kimi safra istehsalınızı xüsusi olaraq artıran karbohidrat mənbələrini yeməkdir.
Bu qidalar həmçinin vücudunuza artan yağ qəbulunuzu həzm etməyə kömək edə bilər.
Bu növbəti ipucunu izlədiyiniz zaman eyni şey baş verir.
2. Yağlarınızı həll olunan liflə birləşdirin
Yeməklərinizə daha çox yağ əlavə etdikdə və nəcisinizin yağlı və ya yağlı olduğunu görsəniz, çox güman ki, vücudunuz yediyiniz bütün yağları həzm edə bilməz.
Ancaq ketogenik pəhrizdən imtina etməzdən əvvəl, yağlarınızı həll olunan liflə yeməyə cəhd edə bilərsiniz ( 2 ).
Qoz-fındıq, toxum və tərəvəzlərdə olan bu növ lif suyu həzm prosesinə çəkir və bədəninizin qida və yağları düzgün parçalamasına kömək etmək üçün onu gel kimi bir maddəyə çevirir.
Beləliklə, yüksək yağlı yeməklərinizi bəzi həll olunan liflərlə birləşdirərək, vücudunuzun təhlükəsiz şəkildə keçidinə və ketozda qalmasına kömək edə bilərsiniz.
Budur bir siyahısını tam keto uyğun qidalar lif ( 3 ):
- Brüssel cücərtiləri.
- Brokoli.
- Kol.
- Kuşkonmaz.
- Enginar
- Balqabaq toxumu.
- Günəbaxan tumu.
- Kətan toxumu.
- Çia toxumları.
Həzminizin düzgün işləməsinə kömək edə biləcəyiniz bir neçə başqa üsul da var.
3. Bədəninizin qidaları düzgün həzm etməsinə kömək edin
Həll olunan liflə zəngin qidalar yeməklə yanaşı, aşağıdakı qidalar da qaraciyərinizə daha çox öd ifraz etmək üçün siqnal göndərə bilər ( 4 ):
- Limon.
- Lima.
- Kərəviz.
- Duzlu kələm.
- Alma sirkəsi.
- Zəncəfil.
Qaraciyəriniz nə qədər çox öd çıxarsa, vücudunuzun əlavə yağ qəbulunu parçalaması bir o qədər asan olar.
Bunu etmək üçün daha iki yol həzm fermentlərinin və öküz ödünün istifadəsini əhatə edir.
Bu əlavələr bədəninizin öz mədə fermentlərini və ödünü aktivləşdirərək yediyiniz qidada işə gedir. Bu o deməkdir ki, onlar effektiv şəkildə həzm olunur və yeməklərinizdəki bütün qidalar udulur.
Bu növbəti ipucu sizin düşünmədiyiniz bir məsləhətdir, lakin qalanları kimi vacibdir.
4. Bir istisna olmaqla, nəmli qalın
Yəqin ki, siz artıq su içməyin nə qədər vacib olduğunu eşitmisiniz, lakin bunu yeməkdən dərhal əvvəl və ya sonra etsəniz, bədəninizə heç bir xeyir verməmiş olursunuz.
Baxın, yemək zamanı və ya onun ətrafında maye içdiyiniz zaman, əslində, bədəninizin öz həzm fermentlərini xaric edirsiniz.
Bu uşaqlar yediyiniz yeməyi parçalayırlar, lakin yeməklə birlikdə bir neçə qurtum su qəbul etdikdən sonra, işə başlamazdan əvvəl onları bağırsaq traktınızı yuyursunuz.
Bunu etmədiyinizə əmin olmaq üçün yeməklərlə yanaşı, yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl və sonra maye içməkdən çəkinin.
Bu növbəti dəyişikliyin edilməsi də böyük fərq yarada bilər.
5. Uzun zəncirli yağ turşuları əvəzinə orta zəncirli yağ turşularına üstünlük verin
Əksər insanlar orta və uzun zəncirdə sağlam bir tarazlıq əldə etdikcə, hansı yağ turşularının yeyiləcəyi barədə narahat olmağa ehtiyac yoxdur.
Ancaq öd kisəsi olmayan insanlara gəldikdə, bu, belə deyil.
Məsələn, süd, mal əti və yumurta sarısında olanlar kimi uzun zəncirli yağ turşularını həzm etmək daha çətindir və emal üçün daha çox öd tələb edir.
Öd kisəsi olmayan biri üçün bu, çox işdir və lazımi qaydada tamamlanmaya bilər, bu da yağın malabsorbsiyasına səbəb olur.
Vücudunuz üçün daha çox işə səbəb olmadan əsas yağlarınızı əldə etməyin daha az tələbkar yolu, otla qidalanan kərə yağı və hindistan cevizi yağlarında olanlar kimi orta zəncirli yağ turşularını seçməkdir.
Parçalanmaq üçün daha qısa zəncirlə, vücudunuz o qədər çox öd tələb etmir və bu qidalarda olan qidaları udmaq şansı daha yüksəkdir, çünki o, həqiqətən onları düzgün şəkildə parçalaya bilir.
Kokosdan təmiz MCT yağından istifadə, keton səviyyələrinizi artırarkən bədəninizə yediyiniz yağları parçalamağa kömək etmək üçün başqa bir təsirli yoldur.
Bunun səbəbi budur MCT yağı ödün düzgün həzm olunmasını və udulmasını tələb etmir, bu da bədəniniz üçün daha az iş deməkdir.
Ən azı keto səyahətinizin əvvəlində, vücudunuz uyğunlaşana qədər qoz-fındıq, toxum, avokado, zeytun və ətlərdə olan uzun zəncirli yağ turşularından qaçınmalısınız.
Otla qidalanan kərə yağı və MCT yağında olanlar kimi orta zəncirli yağ turşuları ilə dolu qidaları axtarın.
Bu siyahıdakı son məsləhət rahat və qidalanma ilə doludur.
6. Qidalandırıcı sarsıntılarla əlavə edin
Əgər siz artıq çox aydın deyilsinizsə, burada fikir, ketogenik pəhriz ilə gələn artan yağ qəbulunu düzgün şəkildə həzm edə bilməsi üçün yağ yeməyi bədəninizə daha az vergi verməkdir.
Vücudunuzu çox işləmədən bol miqdarda qida qəbul etməyin asan bir yolu qidalandırıcı sarsıntılar və sarsıntılardan istifadə etməkdir.
Əlavə tozunuz və qarışdırıcınız və ya çalkalayıcı şüşəniz qida və qida maddələrini asanlıqla əldə edilə bilən formada parçalamaq üçün bütün işləri yerinə yetirdiyinə görə, vücudunuz əvvəlcə onu emal etmədən qəbul ediləni qəbul edə bilər.
Amma bu, yalnız düzgün smoothies və shake seçdiyiniz halda olur.
Mağazalarda və şirə barlarında tapa biləcəyiniz şəkərlə dolu olanlar, bilirsiniz ki, beş-altı meyvə və bir şüşədə 40 qramdan çox şəkər olanlar, burada nəzərdə tutduğum şeylər deyil.
Bunun əvəzinə, ənənəvi seçimlərdən həm şəkər, həm də karbohidratları azaltmaq üçün öz smoothiesinizi hazırlamağı düşünün.
Onları hazırlamaq çox asandır və soyuducuda 24 saata qədər qala bilər (şirə üçün 12 saat) ( 5 ). Bu o deməkdir ki, siz bir anda ikisini edə bilərsiniz və sabah bu gün getməyə hazırsınız.
Sizi ruhlandırmaq üçün bəzi asan keto dostu smoothie reseptlərinə ehtiyacınız varsa, bu bələdçi sizə kömək etməlidir.
Burada aşağıdakı ləzzətli seçimləri tapa bilərsiniz:
- Aşağı Karbohidratlı Acai Badam Yağı Smoothie.
- Yaşıl Sitrus Keto Smoothie.
- Keto Kollagen Şokoladlı Şak.
- Matcha Micro Greens Smoothie.
- Şokoladlı süd kokteyli.
Siz həmçinin gün ərzində özünüzü yaxşı hiss etdirən doldurucu sarsıntı yaratmaq üçün kollagen və MCT-lərlə dolu keto-dostu protein tozundan istifadə edə bilərsiniz.
Öd kisəsi olmayan keto: kiçik düzəlişlərlə mümkündür
Bu altı ipucunu nəzərə alaraq, öd kisəniz olmasa belə, ketogenik pəhrizdən təhlükəsiz həzz ala bilərsiniz.
Vücudunuzun yeməyinizi necə həzm etdiyinə çox diqqət yetirməli olacaqsınız. Vücudunuzun ketogenik pəhrizin artan yağ qəbulunu emal etmək üçün mübarizə apardığına dair əlamətlər görsəniz, prosesinizi tənzimləməli və cüzi düzəlişlər etməli olacaqsınız.Əvvəlcə öz xüsusi vəziyyətiniz üçün ketogenik pəhriz sınamaq barədə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Əgər uçuşa icazəniz varsa, məsləhətləşin ketoya başlamaq üçün son bələdçi a davamı.