Otofagiyanın 5 faydası və onu necə induksiya etmək olar

Otofagiya hüceyrələriniz üçün bahar təmizlənməsi kimidir. Bu, yunan dilində "özünü yemək" deməkdir, bu da tam olaraq mənasını verir: Otofagiya zamanı hüceyrələriniz köhnə və ya zədələnmiş hissələrin yeni parlaq versiyaları ilə əvəz olunur.

Hüceyrələriniz bioloji cəhətdən cavanlaşır, bu da bədəninizi etdiyi hər şeydə daha səmərəli edir.

Autofagiya sizə daha uzun yaşamağa, daha gənc hiss etməyə və daha tez sağalmağa kömək edə bilər. Və bir neçə vərdişlə siz hər gün otofagiyanı stimullaşdıra, hüceyrələrinizi öldürə və onları yenilənə bilərsiniz.

Otofagiyanın necə işlədiyi, otofagiyanın faydaları və gündəlik həyatınızda onu necə aktivləşdirə biləcəyiniz budur.

Otofagiya nədir?

Autofagiya hüceyrələrin köhnə və ya zədələnmiş hissələri həzm etməsi, dəyişdirməsi və ya təkrar emal etməsi prosesidir.

Həyatınızdan keçdikcə hüceyrələriniz oksidləşdirici stresdən zərər toplayır. Oksidləşdirici stress qocalmanın əsas sürücüsüdür: yaşlandıqca o, yığılır, hüceyrə mexanizmlərini tədricən köhnəlir və hüceyrələrinizi daha az səmərəli edir.

Otofagiya bu köhnəlmiş hüceyrə hissələrini təmizləyə və əvəz edə bilər, bədəninizin hüceyrə səviyyəsində yaşlanmasını geri qaytarır.

Otofagiya, enerji yaradan hüceyrələrin hissəsi olan mitoxondriləri gücləndirməkdə xüsusilə yaxşıdır.

Otofagiya prosesi mitoxondrilərinizin, xüsusən də beyninizdə düzgün işləməsinə kömək edir ( ¹ ). Nəticədə, hüceyrələriniz bədəninizi yanacaq üçün daha çox enerji istehsal edə bilər və siz bunun üçün daha yaxşı hiss edirsiniz.

Otofagiya zamanı hüceyrələriniz zədələnmiş hissələri təkrar emal edərək yeni tikinti layihələri üçün yararlı tikinti bloklarına çevirir ( ² ).

Autofagik fəaliyyət həmçinin reaktiv oksigen növlərindən oksidləşdirici stress nəticəsində düzəlməz şəkildə zədələnmiş hüceyrələri aradan qaldıraraq hüceyrə ölümünü tetikleyebilir. Siz köhnə ilə birlikdəsiniz və yeni ilə içəridəsiniz: zədələnmiş hüceyrələr öləndə təzə yeni hüceyrələrin daxil olması və əmələ gəlməsi üçün yer yaradırlar. yük.

Otofagiyanı necə aktivləşdirmək olar

Otofagiyanı aktivləşdirmək və hüceyrələrinizi yaxşı təmizləmək üçün bir neçə fərqli yol var.

# 1: Sürətli

Oruc tutmaq, bəlkə də otofagiyaya səbəb olmağın ən asan yoludur. Yeməksiz 14 saatdan çox müddətə qalmaq qısa müddətli geri qaytarıla bilən qida çatışmazlığına səbəb olur ki, bu da vücudunuzda yüngül stress yaradır və hüceyrələriniz daha səmərəli olmaqla, autofagiya yollarını aktivləşdirərək və tullantıları çıxararaq cavab verir.

Gəmiricilər üzərində aparılan araşdırmalar orucun xüsusilə beyin hüceyrələri üçün faydalı olduğunu göstərir. Bir məqalənin müəlliflərindən sitat gətirmək üçün “qısamüddətli oruc dərin neyron autofagiyasına səbəb olur” ( ³ ). Otofagiya, bir çox insanın oruc tutarkən niyə daha çox zehni aydınlıq bildirdiyini qismən izah edə bilər.

Orucu həyatınıza daxil etmək istəyirsinizsə, ən yaxşı seçiminiz aralıq orucdur. Fasiləli orucla siz bütün yeməklərinizi qısaldılmış yemək pəncərəsində yeyirsiniz, məsələn, 12-6:XNUMX və bu vaxtdan sonra heç bir kalori istehlak etmirsiniz.

Orada aralıq oruc tutmağın bir çox yolu. Bir neçə fərqli oruc tutmağı sınayın və sizin üçün ən yaxşı olanı görün. Otofagiya ilə əlaqəli sağlamlıq faydalarını işə salmaq üçün ən azı 14 saat oruc tutmağı hədəfləyin.

# 2: Məşq edin

Yaxşı bir məşq bədəninizin otofagiya yollarını da aktivləşdirəcək.

Bir araşdırma, ömür boyu təsadüfi idmanla məşğul olan insanların otofagiya riskinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğunu və olmayan insanlardan bioloji cəhətdən daha gənc olduğunu göstərdi. müntəzəm olaraq idman edirdilər.

Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, qaçış zolağında qaçmağın beyində və digər əsas orqanlarda autofagiyanı artırdığını göstərdi.

Güclü məşq otofagiyanın aktivləşdirilməsinin ən yaxşı yolu ola bilər. Yaxşı məşq edilmiş idmançılar üzərində aparılan bir araşdırmada, intensiv məşq əzələlərdə autofagiyanın ən güclü tətikçisi idi. ⁴ ).

Güclü məşq nəticəsində yaranan otofagiya əzələlərin təmirini sürətləndirən böyümə faktorlarını da artıra bilər. Beləliklə, təsadüfi sprint edin və ya məşqlərinizə həftəlik yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) əlavə edin. Hüceyrələriniz bundan bir çox fayda görəcəklər.

№3: Qəhvə

Yaxşı xəbər: qəhvə də ən azı siçanlarda autofagiyaya səbəb olur.

Qəhvə ilə qidalanan siçanlar bütün əsas orqan sistemlərində artan otofagiya görürlər ( ⁵ ). Kafeinsiz kafein də işləyir, bu o deməkdir ki, otofagiya faydalarını idarə edən qəhvənin tərkibindəki zəngin antioksidant çeşididir.

# 4: Otofagiyaya səbəb olan əlavələr

Əlavələr də otofagiyaya səbəb ola bilər. Böyük üçlük bunlardır:

• Kurkuminmitoxondrial otofagiyanı tənzimləyən ( ⁶ ). Zerdeçalda curcumin tapa bilərsiniz və ya əlavə olaraq saf kurkumini qəbul edə bilərsiniz. Hər halda, curcumini həmişə qara bibərlə birləşdirdiyinizə əmin olun. Bibərin tərkibində kurkuminin udulmasını 2000% artıran piperin adlı birləşmə var. ⁷ ). Əgər əlavə marşrutla gedirsinizsə, etiketi yoxlayın; yaxşı curcumin əlavəsinə qara bibər ekstraktı daxildir.
• resveratrol O, həmçinin otofagiyanı artırır ( ⁸ ). Qırmızı şərab tərkibində resveratrol olması ilə məşhurdur, lakin şərabda fərq yaratmaq üçün kifayət qədər miqdarda tapa bilməyəcəksiniz. Resveratrol əlavəsi qəbul etmək daha yaxşıdır.
• berberinQızıl möhürün təbii komponenti, həmçinin otofagiya yollarını aktivləşdirir ( ⁹ ). Yenə də berberin əlavəsi qəbul etmək yaxşıdır.

# 5: Ketogenik Pəhriz

keto pəhriz bədəninizdə orucun etdiyi eyni yolların çoxunu aktivləşdirir. Bunlardan biri otofagiya üçün güclü tetikleyici olan AMPK yolunuzdur ( ¹⁰ ).

Siçovullarda ketogenik pəhriz otofagiyaya səbəb oldu və siçovulların beynini autofagiya nəticəsində yaranan zədədən qorudu. nöbet.

Autofagiyanın 5 faydası

Otofagiyanın faydaları ilə bağlı çoxlu tədqiqatlar heyvanlarda aparılır, ilk növbədə, uzun müddət ərzində insanlarda otofagiyanın öyrənilməsi çətin olduğundan.

Aşağıdakı bölmələri otofagiya üçün potensial faydalar kimi qələmə vermək ən yaxşısı ola bilər, baxmayaraq ki, onlar hələ də nəzərdən keçirməyə dəyər.

# 1: Sağlam Qocalma

Siçanlar, milçəklər və yastı qurdlar üzərində aparılan güclü dəlillər sübut edib ki, otofagiya qocalma prosesini ləngidə və ömrünü dramatik şəkildə uzada bilər.

Elm adamları heyvanlarda otofagiyaya səbəb olmaq üçün oruc tutmaq, gen mühəndisliyi, resveratrol əlavələri və daha çox istifadə etmişlər; ardıcıl olaraq autofagiya və ömrün uzadıldığını aşkar etdilər ( ¹¹ ).

Bundan əlavə, elm adamları bu heyvanlarda otofagiya stimullaşdırıcı genləri məhv etdikdə, oruc tutmanın ömrünün artması və resveratrol yoxa çıxdı. Bu, həqiqətən sağlam qocalmağa kömək edən otofagiya olduğunu göstərir.

# 2: Metabolik Sağlamlıq

Zədələnmiş otofagiya II tip diabetin tətikləyicilərindən biridir. Otofagiya uğursuz olduqda, mədəaltı vəzindəki beta hüceyrələri oksidləşdirici zərər toplayır və nəticədə insulin istehsal etməyi dayandırın.

Otofagiyanın gücləndirilməsi bu mühüm insulin istehsal edən hüceyrələri qoruyur, otofagiya prediyabetin bərpası və qan şəkərinin səviyyəsinin idarə edilməsi üçün perspektivli profilaktik taktikaya çevrilir ( ¹² ).

# 3: Beyin Sağlamlığı

Otofagiya həmçinin beyin hüceyrələrinə demensiyaya səbəb olan zəhərli zülalları çıxarmağa kömək edə bilər.

Amiloid beta və tau adlanan bu zülalların yığılması Alzheimer, Parkinson və Huntington xəstəliklərinin inkişafı ilə əlaqələndirilir.

Otofagiya zülal aqreqatlarının əmələ gəlməsinin səbəbinin bir hissəsi ola bilər: beyin otofagiyasının erkən mərhələlərində kəskin şəkildə azalır. demans.

Belə görünür ki, otofagiyanın rolu hələ tam aydın deyilsə də, beyin sağlamlığı və xəstəliklərində mərkəzi rol oynayır.

Digər tərəfdən oruc tutmaq, neyrodegenerativ xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcək beyin otofagiyasında güclü artıma səbəb olur.

# 4: Xərçəng

Xərçəngə gəldikdə, otofagiya iki tərəfli bir qılıncdır.

Bir tərəfdən, otofagiya şiş meydana gəlməsinə kömək edən zədələnmiş zülalları çıxarır. Buna şiş bastırıcı effekt deyilir ( ¹³ ).

Lakin şiş aşkar edildikdən sonra otofagiya xərçəngin daha uzun yaşamasına kömək edə bilər. Çünki otofagiya xərçəng hüceyrələri də daxil olmaqla bütün hüceyrələrdə hüceyrələrin sağ qalmasını yaxşılaşdıra bilər.

#5: Ürək Sağlamlığı

Artan tədqiqatlar göstərir ki, otofagiya ürək hüceyrələrində zədələnmiş zülalları və orqanoidləri çıxarır, ürək xəstəliyi və digər riskləri azaldır. ürək-damar xəstəlikləri.

Otofagiyanın son nəticəsi

Autofagiya hüceyrələri təmizləyir və onları parlaq və yeni edir.

Elm adamları oruc tutmaq, məşq etmək, qəhvə, müəyyən əlavələr və ketogenik pəhrizin daha yaxşı yaşlanmanıza, formada qalmağınıza və daha güclü beyin qurmağınıza kömək edən otofagiyanı artıra biləcəyini göstərdi.

Bu gün otofagiya yollarınızı aktivləşdirməyə başlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakıları sınayın:

• aralıq oruc.
• Bəzən yüksək intensivlikli məşq (sprintlər və ya HIIT kimi) ilə məşq proqramı.
• Səhər bir fincan qəhvə.
• keto pəhriz.

Bu vərdişləri sınayın və necə hiss etdiyinizi görün.