لا يوجد شيء أفضل من الكثير من الدهون الصحية إذا اتبعت واحدة النظام الغذائي الكيتون، لذلك فلا عجب أن هذا الجواكامولي مولد الكيتون تصبح الوصفة المفضلة في خطة الوجبة الخاصة بك.
سهلة التحضير والتأكد من إرضاء معظم الناس ، هذه الصلصة اللذيذة لا تتطلب سوى حفنة من المكونات. ليس هذا الجواكامولي الخالي من الغلوتين غنيًا بالنكهة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على قائمة طويلة من الفوائد الصحية.
مكونات هذا الكيتو غواكامولي
تستدعي وصفة الكيتو جواكامولي هذه المكونات الطازجة. إليك ملخص سريع لما عليك القيام به:
- الأفوكادو.
- عصير الليمون.
- الكزبرة.
- بصل.
- طماطم مقطعة.
- هلابينو.
النجم الرئيسي لهذه الوصفة هو بالطبع الأفوكادو. سيخبرك الكثير أن هذه الفاكهة هي واحدة من أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب ، ويوافق العلم على ذلك. الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة ( 1 ).
6 فوائد صحية للأفوكادو
تناول الأفوكادو له فوائد صحية عديدة. ترتبط بصحة القلب ، وتحسين الهضم ، ومضادات الأكسدة ، وأكثر من ذلك بكثير. فيما يلي ست فوائد مدعومة من الأبحاث للأفوكادو.
# 1. تحسن صحة القلب
هل أنت قلق من أمراض القلب؟ ثم يجب أن تأكل المزيد من الأفوكادو.
نظرًا لتكوين الأحماض الدهنية ، فإن الأفوكادو مفيد لصحة القلب. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على توازن نسبة الدهون في الدم ويمكن أن تساعد في منع تصلب الشرايين. يمكن أن يساعد الأفوكادو أيضًا في زيادة HDL أو "الكوليسترول الجيد" ( 2 ).
# 2.تحسن الهضم
الألياف هي أحد المكونات الرئيسية لعملية الهضم الجيد. تحتوي حصة واحدة من الأفوكادو على حوالي 5 جرامات من الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في عدد من الوظائف بما في ذلك موازنة بكتيريا الأمعاء ، وطرد السموم من الجسم ، وتغذية بطانة الأمعاء ، وتحسين حركات الأمعاء ( 3 ).
# 3. فهي غنية بمضادات الأكسدة
الأفوكادو غني بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة ( 4 ). تحتوي مضادات الأكسدة هذه على مجموعة من الفوائد الصحية.
يحاربون علامات الشيخوخة الشائعة مثل التجاعيد وترهل الجلد ، مما يساعد بشرتك على أن تبدو أصغر سنًا لفترة أطول ( 5 ).
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة هذه أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن المواد الكيميائية النباتية المستخلصة من الأفوكادو يمكن أن تمنع نمو الخلايا السرطانية والسرطانية بل وتسبب موت الخلايا السرطانية ( 6 ).
# 4.أنها تعزز صحة العين
ترتبط مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو أيضًا بحماية العينين من أضرار الجذور الحرة ، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ( 7 ).
يحتوي الأفوكادو على عنصر غذائي آخر مفيد للعيون: فيتامين أ. تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بفيتامين أ يمكن أن يقلل من مخاطر إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر ( 8 ).
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تناول الأفوكادو جسمك على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين ، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي الذي تمر به عيناك كل يوم ( 9 ). تتكون العيون بالفعل من بيتا كاروتين وتحتاج إلى تجديد مخزونها ، وهو ما يساعدهم الأفوكادو على القيام به.
# 5.حد من مخاطر الاكتئاب
الأفوكادو غني بمغذيات أخرى ، حمض الفوليك ، المرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب. وذلك لأن حمض الفوليك يمنع تراكم الهوموسيستين ، مما يضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ ( 10 ).
يرتبط انخفاض مستويات حمض الفوليك أيضًا باستجابة أسوأ لمضادات الاكتئاب للأدوية الموصوفة لعلاج الاكتئاب ، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين ( 11 ).
# 6.الحماية من الأمراض المزمنة
أخيرًا ، الأفوكادو غني الدهون غير المشبعة الاحادية. يمكن أن تساعد هذه الدهون في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المزمنة والسكتات الدماغية ( 12 ). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد نسبة الألياف العالية في الأفوكادو في الوقاية من الأمراض مثل مرض السكري والسمنة ( 13 () 14 ).
أفكار لاستخدام الأفوكادو في النظام الغذائي الكيتون
يمكن الوصول إلى الأفوكادو بسهولة في أي سوق وهو طعام متعدد الاستخدامات للغاية. بالإضافة إلى وصفة keto guacamole ، إليك بعض الطرق الأخرى للاستمتاع بهذه الفاكهة.
- كصلصة سلطة: أضف شرائح الأفوكادو فوق السلطة المفضلة لديك.
- لعمل طاجن الفطور: أضف بعض الدهون الصحية إلى طاجن الإفطار.
- لتحضير العشاء: استخدم الأفوكادو لإعداد وجبات لذيذة مثل هذه قوارب الأفوكادو مع الدجاج بالليمون.
- لتحضير العصائر: أضف الأفوكادو إلى العصائر للحصول على قوام كريمي ومغذيات لا تصدق.
- لعمل الحلويات: متعة براونيز الأفوكادو غير المحلى، لن تعرف حتى أنهم هناك.
كيفية اختيار ثمرة الأفوكادو الناضجة
للحصول على أفضل نكهة وملمس في وصفة كيتو غواكامولي هذه ، أو أي وصفة أخرى ، سترغب في استخدام أفوكادو ناضج تمامًا.
لكن كيف تعرف ما إذا كانت ثمرة الأفوكادو ناضجة؟
يمكنك معرفة أن ثمرة الأفوكادو ناضجة من خلال اللون واللمس. كلما كانت حبة الأفوكادو أغمق من الخارج ، كلما كانت جاهزة للأكل.
ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر دقة لمعرفة ما إذا كانت الأفوكادو جاهزة للأكل هي الضغط برفق. إذا خضعت للضغط الخفيف ، فهذا يعني أنها ناضجة. إذا كانت شديدة الصلابة ، فستحتاج إلى يوم أو يومين على المنضدة. إذا كانت طرية جدًا ، فهي ناضجة جدًا.
يمكنك أن تنضج الأفوكادو على المنضدة. في معظم الأحيان ، فإن تركهم خارج الثلاجة ببساطة سيسمح لهم بالنضوج بشكل طبيعي في غضون يوم أو يومين. لكن يمكنك تسريع العملية عن طريق وضع الأفوكادو في كيس ورقي بني.
Keto Guacamole: أفكار بديلة للكزبرة
على الرغم من أن هذه الوصفة تتطلب الكزبرة ، إلا أن الكزبرة الطازجة هي مكون إما تحبه أو تعتقد أنه طعمه مثل الصابون. إذا كنت لا تحب الكزبرة ، يمكنك ببساطة حذفها من هذه الوصفة.
إذا كنت لا تزال تريد بعض النكهة واللون العشبي ، يمكنك إضافة القليل من البقدونس الطازج. فقط ضع في اعتبارك أنك قد ترغب في إضافة القليل من عصير الليمون والملح إذا كنت تستخدم البقدونس بدلاً من الكزبرة ، لأن البقدونس له نكهة أكثر اعتدالًا.
كيفية تقديم Guacamole منخفض الكربوهيدرات
على الرغم من أن رقائق التورتيلا هي الإقران الكلاسيكي لـ Guacamole ، إلا أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات للعمل في واحد النظام الغذائي الكيتون. بدلا من ذلك ، حاول أن تصنع بنفسك بدائل التورتيلا منخفضة الكربوهيدرات.
يمكنك في الواقع تناول هذا الجواكامولي لتناول طعام الغداء بملعقة ، ومذاقه جيد. ولكن إذا كنت ترغب في تكثيف التجربة ، فإليك طرق أخرى للاستمتاع بجواكامولي كيتو.
- رقائق منخفضة الكربوهيدرات: يمكنك غمس هذه رقائق الباذنجان مقرمش في كيتو غواكامولي. يمكنك أيضًا استخدام chicharrones للغطس ، أو حتى تفتيتها فوق guacamole الخاص بك.
- الخضار النيئة: انشر الجواكامولي على شرائح من الخضار النيئة مثل عصي الجزر أو شرائح الخيار للحصول على خضروات لذيذة مع الجواكامولي.
- كيتو تاكو: أضف ملعقة كبيرة من جواكامولي إلى كيتو تاكو لتناول عشاء تاكو مكسيكي لذيذ.
- سلطة التاكو: ضع guacamole الخاص بك على a سلطة التاكو منخفضة الكربوهيدرات.
ستكون هذه إحدى وصفات الكيتو المفضلة لديك لأنها لذيذة جدًا ومتعددة الاستخدامات. من المؤكد أن هذه الوصفة المغذية والملونة والمليئة بجواكامولي كيتو ستصبح المفضلة للحفلات وقطعة أساسية لمدة أسبوع سيحبها حتى أفراد الأسرة غير الكيتونيين. فهيا. استمتع واستفد من جميع الفوائد التي يقدمها لك الأفوكادو.
كيتو جواكامولي ، سميك وحار في 5 دقائق
هذا الكيتو غواكامولي السميك حار ويمكن صنعه في أقل من خمس دقائق. إنها الوصفة الوحيدة التي ستحتاج إليها من حبوب الجواكامولي.
- مدة التحضير: دقائق 5
- وقت الطبخ: غير متاح
- الوقت الكلي: دقائق 5
- الأداء: 1 1/2 كوب.
- الفئة: المقبلات
- المطبخ: مكسيكي.
المكونات
- 3 حبات متوسطة الحجم من الأفوكادو ، مفرومة.
- 1/4 كوب بصل أحمر مفروم ناعماً.
- 1/4 كوب كزبرة مفرومة.
- 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الحامض.
- 1/4 كوب طماطم مقطعة.
- 1/2 ملعقة كبيرة فلفل هالبينو مفرومة ناعماً.
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
تعليمات
- أضف جميع المكونات إلى وعاء كبير.
- يقلب ويخلط جيدا ليمتزج.
- اضبط التوابل إذا رغبت في ذلك.
تغذية
- حجم الحصة: 1/4 كوب.
- Calorías: 125
- الدهون: 11 ز.
- الكربوهيدرات: الكربوهيدرات صافي: 2 جرام.
- البروتين: 2 ز.
الكلمات الرئيسية: كيتو جواكامولي.