طاجن إفطار كيتو البسيط هذا مع لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن على وشك تغيير طريقتك إعداد وجبة أيام الأسبوع. لا تحتاج فقط إلى الحد الأدنى من المكونات ، ولكنها تحتوي فقط على 2 صافي كربوهيدرات لكل وجبة ، كما أنها تخزن بشكل مثالي في الثلاجة.
إجمالي وقت الطهي أقل من ساعة ويمكنك فعل شيء آخر أثناء الخبز. والأفضل من ذلك ، أن الوقت الإجمالي يشمل وقت طهي لحم الخنزير المقدد ، لذلك لا حاجة إلى وقت إضافي.
خلال أيام الأسبوع المزدحمة ، يمكنك طهي وصفة الكيتو هذه في وقت قصير جدًا للتحضير. احسب مسبقًا حجم الطاجن المطبوخ ليكون حجم الجزء الذي ستأكله وسيجعل ذلك من السهل تناول الجزء قبل الخروج من الباب لبدء اليوم. الحصول على خيار سريع ومناسب كل صباح يقطع شوطًا طويلاً عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي.
لا تتردد في تخصيص كسرولة إفطار كيتو هذه عن طريق إضافة بعض ما تفضله الخضار منخفضة الكربوهيدرات المفضلة مثل الفلفل أو البروكلي بالإضافة إلى الثوم المعمر. يمكنك أيضًا تجربة إضافة الأفوكادو أو الكوسة ، وهي طريقة رائعة للحصول على الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الإضافية. لا تخف من خلط الأشياء وتجربة أنواع الجبن الأخرى ، أو استبدال لحم الخنزير المقدد أو النقانق على الإفطار.
بالإضافة إلى كونها سهلة التحضير ، فإن طبق إفطار الكيتو هذا خالٍ من الغلوتين والصويا والسكر. لكن قد تتساءل عما إذا كان الجبن فكرة جيدة. تابع القراءة لمعرفة سبب نجاح هذه الوصفة ، واستعد للاستمتاع ببداية صحية ليومك بطريقة الكيتون.
هل يمكنك تناول الجبن في حمية الكيتو؟
هذا سؤال شائع جدًا والإجابة هي أنه "يعتمد". هناك الكثير من الالتباس حول منتجات الألبان. في حين أن منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز وعالية الدسم مقبولة في نظام كيتو الغذائي ، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم غير مقبولة.
لماذا ا؟ لأنها تحتوي بشكل عام على كربوهيدرات أكثر بكثير من الأنواع عالية الدهون.
لسنوات عديدة ، كانت الدهون المشبعة تعتبر ضارة بصحة القلب ، ولهذا بدأت بعض المنظمات الصحية توصي بتناول كميات أقل من الدهون المشبعة ( 1 ). ومع ذلك ، فقد دحضت الدراسات الحديثة هذا المفهوم ولم تظهر أي صلة مهمة بين الدهون المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب. اتضح أن تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي له فوائد صحية عديدة ( 2 ).
عند التسوق لشراء مكونات وصفة الكيتو ، تأكد من شرائها الكريمة الحامضة مع كريمة الخفق كاملة الدسم و الثقيلة. ليس الجبن فقط هو ما تحتاج إلى مراقبة محتواه من الدهون.
تذكر أن الدهون هي الوقود ، لذلك إذا كنت ترغب في الاستفادة من جميع الدهون الموجودة في الجبن ، فمن المهم اختيار الدهون عالية الجودة ( 3 ). من الأفضل تجنب الزبادي قليل الدسم والجبن المبشور وكذلك المنتجات المصنوعة من الحليب منزوع الدسم بنسبة 1٪ أو 2٪.
الجبن هو أحد الأطعمة الأكثر شيوعًا التي يهتم بها الكثير من الناس عند التفكير في التحول إلى نمط حياة كيتو أو غيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ولكن كل ما عليك القلق بشأنه هو الاعتماد كثيرًا على الجبن كمصدر للغذاء. وبالطبع ، تجنب منتجات الألبان تمامًا إذا كنت تعاني من حساسية أو حساسية تجاه منتجات الألبان.
الفوائد الصحية لجبن الشيدر
قد لا تفكر في جبن الشيدر كغذاء صحي ، لكن ألق نظرة على المعلومات الغذائية أدناه. هناك العديد من الفوائد الصحية بفضل محتواها الغذائي الكثيف.
نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د
يمكن أن تساعد هذه المعادن الأساسية في حماية جسمك من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى ( 4 ).
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه لبناء عظامك والحفاظ عليها ، بالإضافة إلى دعم عضلاتك وأعصابك وقلبك. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام ، وهو مرض شائع ، خاصة بين البالغين فوق سن الخمسين ( 5 ).
صحة الأسنان.
يعزز الكالسيوم وفيتامين د أيضًا صحة الأسنان من خلال دعم اللثة والأسنان. معظم البالغين لا يحصلون على ما يكفي من أي منهم ( 6 ) ، لذلك من المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الأطعمة مثل منتجات الألبان الكاملة ( 7 ).
إنه محمل بفيتامين أ
فيتامين أ ، الذي يحوله الجسم من بيتا كاروتين ، ضروري لتعزيز صحة العين. وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع جفاف العين والعمى الليلي وقد ثبت أنها تحمي من فقدان البصر الناجم عن أمراض العيون المرتبطة بالعمر ( 8 ).
يحتوي على الزنك
الزنك هو معدن أساسي تحتاجه بكميات صغيرة كل يوم. يدعم النمو والتطور وكذلك وظائف المخ. كما أنه يقوي جهاز المناعة ويساعد في الوظيفة الهرمونية ويساعد الجهاز التناسلي.
يعمل كعامل مضاد للالتهابات ، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ( 9 ). عندما يكون لديك نقص في الزنك ، يمكن أن تشعر بالتعب باستمرار أو تمرض بشكل متكرر.
يدعم صحة الدم
توجد العديد من العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة الدم والعظام والعضلات في جبن الشيدر. على وجه الخصوص ، تدعم فيتامينات B6 و E و K صحة الدم بعدة طرق. تساعد فيتامينات B6 و E الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء ، وبدون فيتامين K لن يتجلط الدم ( 10 ).
زيادة مناعة
تعتبر البروبيوتيك ، البكتيريا الحية التي تحافظ على التوازن الصحي للكائنات الدقيقة في أمعائك ، ضرورية لتقوية جهاز المناعة. ليست كل أنواع الجبن مصادر جيدة للبروبيوتيك ، لكن الشيدر هو أحد هذه المصادر ( 11 ). يدعم محتوى فيتامين د أيضًا وظيفة الجهاز المناعي الصحي.
يحمي من ضرر الجذور الحرة
يمكن أن تكون الجذور الحرة ضارة بالجسم لأنها تتلف الحمض النووي وأغشية الخلايا والدهون المخزنة في الأوعية الدموية. هذا الضرر له آثار الشيخوخة على كل من الجسم والعقل ( 12 ). أفضل طريقة لمنع ضرر الجذور الحرة هي تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات مثل جبن الشيدر.
يحتوي على بروتين كامل
28 جم / 1 أونصة من جبنة الشيدر تحتوي على 7 جرامات من البروتين الكامل. لا يشعرك البروتين بالشبع ويبقيك مشبعًا طوال اليوم فحسب ، بل إنه يبني الأنسجة ويصلحها ، وهو ضروري لصحة العضلات والغضاريف والجلد ( 13 ).
الإفطار المثالي منخفض الكربوهيدرات
يُمزج جبنة الشيدر مع لحم خنزير مقدد, بيض وكريمة غنية بالدهون ، فمن المؤكد أنك ستحصل على وجبة إفطار كيتو دسمة تحتوي على 38 جرامًا من إجمالي الدهون ، و 43 جرامًا من البروتين ، و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.
من السهل صنع طبق فطور الكيتو ، ويتطلب القليل من المكونات ، وستتوفر لديك بقايا طعام لعدة أيام. فقط احتفظ بها في الثلاجة لمدة أسبوع.
إذا كان لديك بضع دقائق أخرى أو كنت ترغب في الاستمتاع بوجبة هادئة ، يمكنك تحضير وصفات أخرى للفطور المتأخر مثل القرنبيط "فرايز" o فطائر كيتو أثناء طهي هذه الوصفة.
يمكنك أيضا تحضير البعض مافن رقائق الشوكولاتة كيتو لتناول وجبة خفيفة أو وقت الشاي إذا كنت ترغب في الاستمتاع بكل تلك النكهات اللذيذة. خلاصة القول هي أن هذه الوصفة اللذيذة تتناسب مع أي شيء تقريبًا. .
طاجن إفطار كيتو مع لحم مقدد ، بيض وجبن
اجعل تحضير الوجبة أمرًا سهلاً مع طاجن إفطار كيتو البسيط. هذه الوصفة اللذيذة ستمنحك أسبوعًا من وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات دون بذل مجهود كبير في الصباح.
- مدة التحضير: دقائق 15
- وقت الطبخ: دقائق 35
- الوقت الكلي: دقائق 50
- الأداء: 8.
- الفئة: الفطور.
- المطبخ: بريطاني.
المكونات
- 6 شرائح لحم مقدد.
- 12 بيضات كبيرة.
- 115 جرام كريمة حامضة.
- 115 جم / 4 أونصة كريمة خفق ثقيلة.
- الملح والفلفل حسب الذوق.
- بخاخ زيت الأفوكادو للطبخ.
- 285 جم / 10 أونصة جبن شيدر مبشور.
- 1/3 كوب بصل أخضر مفروم (مقبلات اختيارية).
تعليمات
- سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية / 350 درجة فهرنهايت.
- اطبخي لحم الخنزير المقدد في المطبخ. بمجرد أن تنضج وتبريد ، قطّعها إلى قطع صغيرة الحجم.
- اكسري البيض في وعاء متوسط الحجم. أضيفي الكريما الحامضة وكريمة الخفق الثقيلة والملح والفلفل واخلطيهم بالخلاط اليدوي أو في الخلاط حتى تمتزج جيدًا.
- رش 22 × 33 بوصة / 9 × 13 سم / مقلاة أو مقلاة برذاذ زيت الأفوكادو. ضعي طبقة واحدة من جبنة الشيدر فوقها.
- يُسكب مزيج البيض فوق الجبن ، ثم يُغطى بلحم الخنزير المقدد المفتت.
- اخبز لمدة 35 دقيقة ، والتحقق بعد 30 دقيقة. نخرجها من الفرن بمجرد أن تصبح حواف الكسرولة ذهبية اللون.
- اتركيها تبرد قبل التقطيع والتقديم. زينها بالثوم المعمر.
تغذية
- حجم الحصة: 1.
- Calorías: 437
- الدهون: 38 ز.
- الدهون المشبعة: 17 ز.
- الكربوهيدرات: 2 ز.
- البروتينات: 43 ز.
الكلمات الرئيسية: طاجن الإفطار مع لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن.