Ketogenic vs. Calorie ገዳቢ አመጋገብ፡ እራስህን ሳትራብ የሰውነት ስብን እንዴት መቀነስ ትችላለህ

ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማውረድ እና የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ከወሰንክ መጀመሪያ የምታደርገው ነገር የሰውነት ስብን እንዴት መቀነስ እንደምትችል እና በጣም ታዋቂው የክብደት መቀነሻ አመጋገቦች ምን እንደሆኑ ለማወቅ ወደ አንዳንድ የመስመር ላይ ጥናት ዘልቀው መግባት ነው።

አማራጮችህን ስትመረምር የመቁረጥ አመጋገብ የሚባል ነገር ልታገኝ ትችላለህ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የመቁረጥ አመጋገብ ምን እንደሆነ ፣ ከጤናማ የ keto አኗኗር ጋር እንዴት እንደሚነፃፀር እና የክብደት መቀነስ ግቦችን ለማሳካት የትኛውን መሞከር እንዳለቦት ይማራሉ ።

የመቁረጥ አመጋገብ ምንድነው?

መቁረጫ አመጋገብ፣እንዲሁም "የመቆራረጥ አመጋገብ" በመባልም የሚታወቀው የአመጋገብ እቅድ በካሎሪ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ዝቅተኛ የሆነ የአመጋገብ እቅድ ሲሆን ዋናው አላማው የሰውነት ስብን እንዲያፈስሱ እና የጡንቻን እድገት ያበረታታል.

በሰውነት ገንቢዎች እና በተወዳዳሪ የአካል ብቃት ሞዴሎች መካከል የተለመደ ነው, ነገር ግን ሌሎች ሰዎች ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይጠቀማሉ. ከሌሎች የክብደት መቀነሻ ፕሮግራሞች በተለየ ይህ አመጋገብ በከፍተኛ የካሎሪክ እጥረት ምክንያት ለረጅም ጊዜ መከተል የለበትም.

እንደ እውነቱ ከሆነ, አብዛኛው ሰው ከውድድሩ በፊት ለአንድ ሳምንት ብቻ የመቁረጥ አመጋገብ ብቻ ነው የሚሄደው.

Ketogenic vs. የመቁረጥ አመጋገብ፡ ልዩነቱ ምንድን ነው?

ለጤና ግቦችዎ ትክክለኛውን አመጋገብ ለመወሰን በጣም ውጤታማው መንገድ የእያንዳንዱን አማራጭ መሰረታዊ ነገሮች መማር, ሊከሰቱ የሚችሉትን አካላዊ እና ስነ-ልቦናዊ ተፅእኖዎች መገምገም እና የትኛው የአኗኗር ዘይቤን እንደሚስማማ ማየት ነው.

የ ketogenic አመጋገብ እና የመቁረጥ አመጋገብ አጠቃላይ እይታ እዚህ አለ

የ ketogenic አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች

La መደበኛ ketogenic አመጋገብ (SKT) በአጭርም ሆነ በረጅም ጊዜ ውስጥ እንደ ዘላቂ የአኗኗር ዘይቤ ሊወሰድ ይችላል። ዋናው ግቡ ሰውነትዎን ወደ ketosis ሁኔታ ማምጣት ነው, የሰውነትዎ ስብ (ከካርቦሃይድሬትስ ይልቅ) እንደ ዋናው የኃይል ምንጭ የሚጠቀምበት ሜታቦሊዝም ሁኔታ ነው.

በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በመከተል ይህንን ሁኔታ ማግኘት ይችላሉ ፣ በጤናማ ፣ በንጥረ-ምግቦች የተጠናከረ።

ማድረግ ያለብዎት ይህ ነው፡-

• አጠቃላይ የምግብ ፍጆታዎን ይገድቡ ወይም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ.
• በፕሮቲን እና በአትክልቶች ላይ ያተኩሩ. ፕሮቲን ማካተት አለበት አማራጮች ውስጥ de ከፍተኛ ጥራት ኮሞ ትኩስ በሳር የተሸፈነ የበሬ ሥጋ, ኦርጋኒክ እንቁላል እና የዱር ሳልሞን.
• ከዚያ የተወሰኑትን ያካትቱ ጤናማ ስብ. እንደ አቮካዶ፣ አልሞንድ እና አዲስ በሳር ከተመገቡ ከብቶች በተገኙ ቅቤ ላይ ማተኮር አለቦት።
• ውሃ ፣ ሻይ ፣ የተጠናከረ ቡናኮምቡቻ እና የኮኮናት ውሃ ጥቂቶቹ ናቸው። ketogenic መጠጦች ሊደሰቱበት የሚችሉት.
• El አልኮል የተከለከለ ነው፣ ነገር ግን አሁንም በልዩ ሁኔታዎች ውስጥ አንድ ብርጭቆ ወይን ወይም የሚወዱትን ውስኪ መዝናናት ይችሉ ይሆናል።
• ወደ ketosis መግባቱ ለኃይልዎ መጠን በጣም ጥሩ ነው፣ ስለዚህ ጠንክሮ እና ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የጥንካሬ እና የመቋቋም ስልጠና (ኤሮቢክ ፣ አናይሮቢክ ፣ ተለዋዋጭነት እና የመረጋጋት ልምምዶች) ጥምረት ይፈጥራል የስልጠና መደበኛ ነገሮችን አስደሳች እና ketosisን የሚደግፉ የተለያዩ እና አጠቃላይ ¹ ).

እነዚህ ለመደበኛ ketogenic አመጋገብ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው፣ ነገር ግን እያንዳንዱ ሰው ልዩ ነው እና እንደ የጤና ታሪካቸው እና የአካል ብቃት ግቦቻቸው ልዩ ፍላጎቶች አሏቸው።

በመተግበሪያ አማካኝነት እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ። ማክሮዎችን መከታተል ይጀምሩ ምን እንደሚበሉ እና ሰውነትዎን እንዴት እንደሚያገዱ በቀላሉ ለመረዳት። በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ምን ያህል ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ ካላወቁ ይህ በተለይ መጀመሪያ ላይ ጠቃሚ ነው።

የ ketogenic አመጋገብ የበለጠ ንቁ የአኗኗር ዘይቤዎችን ለሚመሩ እና ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ለሚፈልጉ ሰዎች ልዩነቶች አሉት። ስለእነዚህ ሁለት ተለዋዋጭ አመጋገብ ስሪቶች የበለጠ ለማወቅ እነዚህን ጽሑፎች ይመልከቱ፡-

• የታለመው Ketogenic አመጋገብ፡ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ
• ሳይክሊካል ኬቶጂካዊ አመጋገብ፡ ስልታዊ የካርቦሃይድሬት ቅበላ ለ ketogenic አትሌቶች

የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች መቁረጥ

ከአመጋገብ በስተጀርባ ያለው መርህ የስብ መጠንን ለመጨመር እና የሰውነት ክብደትን ለመጨመር የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ነው። ምንም እንኳን ማክሮዎችን ለመቁረጥ ብዙ መንገዶች ቢኖሩም, አብዛኛዎቹ የተለመዱ ዘዴዎች ተመሳሳይ መመሪያዎችን ይከተላሉ.

• ስኳር እና ከፍተኛ ጂአይአይ (ግሊኬሚክ ኢንዴክስ) ያላቸውን ምግቦች ከአመጋገብዎ ውስጥ ለምሳሌ እንደ ነጭ ሩዝ እና ነጭ ዳቦን ለማስወገድ ይመከራል ነገር ግን ለትርጉሞቻቸው መቀየር ይችላሉ. ጥምረት.
• አንዳንድ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በአመጋገብ እቅድዎ ውስጥ ለምሳሌ እንደ ድንች ድንች፣ አጃ እና የመሳሰሉትን ማካተት ይችላሉ። ባቄላ.
• ወደ ማክሮ ሬሾዎች ስንመጣ፣ የመቁረጥ አመጋገብ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መጥፋት ለመቋቋም የፕሮቲን መጠንን መጠበቅ አስፈላጊ መሆኑን ያጎላል። አንዴ ካርቦሃይድሬትን መብላት ከተከለከሉ፣ ሰውነትዎ ሃይል ለማግኘት ወደ ፕሮቲን ማከማቻዎ (ጡንቻዎችዎ) መፈለግ ሊጀምር ይችላል። የፕሮቲን መጠን መጨመር ይህንን ሁኔታ ለመከላከል ይረዳል. ² ).
• የስብ መጠንዎን መቀነስ አለብዎት። አንዳንድ የዚህ አመጋገብ ስሪቶች ምርቱን ስለሚያበረታቱ በቀኑ የመጨረሻ ምግብዎ ላይ ጤናማ ቅባቶችን እንዲጨምሩ ይመክራሉ የሰው እድገት ሆርሞንየጡንቻን ብዛት ለመገንባት በጣም አስፈላጊ የሆነው ( ³ ).
• ውሃ, አረንጓዴ ሻይ እና አልፎ አልፎ ጥቁር ቡና በመቁረጥ አመጋገብ ላይ የሚፈቀዱ መጠጦች ብቻ ናቸው. ለስላሳ መጠጦች እና የስፖርት መጠጦች አይፈቀዱም.
• በአመጋገብዎ ላይ ባዶ ካሎሪዎችን ስለሚጨምር አልኮልን ማስወገድ አለብዎት።
• የልብ ምት እንዲጨምር ስለሚያደርግ የካርዲዮ ስልጠና (ከክብደት በላይ ስልጠና) ቅድሚያ ይስጡ ይህም ወደ ብዙ ስብ ማቃጠል እና የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ እንዲደርሱ ይረዳዎታል።

የመቁረጥ አመጋገብ ሊሆኑ የሚችሉ ስህተቶች

የመቁረጥ አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ጉዳቶቹን እና ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ይገንዘቡ።

# 1: የክብደት መቀነሻ ቦታን መምታት ይችላሉ

የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት የመቁረጥ አመጋገብ ለመጠቀም ካቀዱ የክብደት መቀነሻ ቦታን ሊመቱ ይችላሉ። ዕለታዊ ካሎሪዎን በጨመሩ ቁጥር እነዚያን የመጨረሻዎቹ ጥቂት ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ማጣት በጣም ከባድ ይሆናል።

ይህ የሚሆነው ሰውነትዎ ወደ ውስጥ ሊገባ ስለሚችል ነው የረሃብ ሁነታ ካሎሪዎችን ለረጅም ጊዜ ሲቀንሱ። የእርስዎ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል እና የተዋቸውን ማንኛውንም ካሎሪዎች ለማቆየት ይሞክራል፣ ምናልባትም የስብ ማቃጠልዎን መጠን ሊያደናቅፍ ይችላል። ⁴ ).

#2፡ ከምትገባው በላይ መብላት ልትጀምር ትችላለህ

አነስተኛ ካሎሪዎችን ሲመገቡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ ስብ, የረሃብዎ ሆርሞኖች (ሌፕቲን እና ግሬሊን) ይለዋወጣሉ ( ⁵ ).

ሰውነትዎ ብዙ ghrelin በሚስጥርበት ጊዜ ሁል ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት እና ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

ምንም እንኳን የመቁረጥ አመጋገብ በአብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች ዘንድ ተወዳጅ ቢሆንም አካላዊ እድገትን ሊያዘገይ ይችላል።

እንደ እድል ሆኖ፣ የ ketogenic አመጋገብን ጨምሮ ሌሎች አማራጮች አሉዎት። የ ketogenic አመጋገብን መከተል ሰውነትዎን ለመመገብ ፣የክብደት መቀነስ ግቦችን የሚደግፍ እና የጡንቻን እድገት የሚያበረታታ ውጤታማ አካሄድ ነው።

Ketogenic አመጋገብ፡ የሰውነት ስብን እንዴት እንደሚቀንስ፣ ጉልበትን ለመጨመር እና ጡንቻን እንዴት እንደሚጠብቅ

የ ketogenic አመጋገብ ዋና ግብ ሰውነትዎን ወደ ketogenic ሁኔታ ማምጣት ነው። በውጤቱም, የበለጠ ምርት ታደርጋላችሁ ኬቶች እና ስብን እንደ ዋናው የነዳጅ ምንጭ ይጠቀማል.

ወደ ketosis መግባት የሚቻለው የካርቦሃይድሬት መጠንን ሲቀንሱ፣የግላይኮጅንን ማከማቻዎች ሲያሟጡ እና የስብ መጠን ሲጨምሩ ብቻ ነው።

ስብ በጣም ዘላቂ ከሆኑ የሃይል ምንጮች አንዱ እንደሆነ እና ከብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኘ፣ ከተሻሻለ የአዕምሮ እውቀት እስከ የተሻለ የአዕምሮ ንፅህና እና አጠቃላይ ሃይል ታይቷል። ⁹ ) ( ¹⁰ ).

የ ketogenic አመጋገብ አንዱ ጥንካሬ ካርቦሃይድሬትን ከቆረጡ እና ሰውነቶን ወደ አልሚ ኬቲሲስ ከገባ በኋላ የመጋለጥ እድሎት አነስተኛ ነው። የካርቦሃይድሬት ፍላጎት.

ከስብ ጋር ሲላመዱ ዝቅተኛ የ ghrelin (የረሃብ ሆርሞን) እና CCK (የምግብ ፍላጎት ማነቃቂያ) ይከሰታሉ እንዲሁም ሌሎች ኬሚካላዊ ለውጦች ( ¹¹ ). የበለጠ የተረጋጋ የኃይል ደረጃዎች እና ከፍተኛ የእርካታ ስሜት ይኖርዎታል, ይህም ከአመጋገብዎ ጋር መጣበቅን ቀላል ያደርገዋል.

በተጨማሪም ፣ ጥናት እንዳመለከተው “ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የኃይል ወጪን ሊጨምር ይችላል ( ¹² )” እና እርስዎ ከሰሙት በተቃራኒ ይቻላል የጡንቻን እድገት ማቆየት እና ማበረታታት የ ketogenic አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ( ¹³ ).

የ ketogenic የአኗኗር ዘይቤን መቀበል ጥንካሬን ሊጨምር እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን ማዳበር ይችላል። የ ketogenic አመጋገብን ከመደበኛ የምዕራባውያን አመጋገብ ጋር በማነፃፀር በ2017 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው እነዚያ የ ketogenic አመጋገብን የሚከተሉ ግለሰቦች በጡንቻዎቻቸው ውስጥ የረዥም ጊዜ ትርፍ አግኝተዋል። ¹⁴ ).

የታችኛው መስመር፡ ለዘላቂ ክብደት መቀነስ የኬቶ አመጋገብን ይምረጡ

የ ketogenic አመጋገብ በካሎሪ ብዛት ላይ አያተኩርም ወይም ምን ያህል ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እንደሚቀንስ ቃል አይገባም።

በምትኩ፣ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ በሚያስፈልገው ነገር ላይ የሚያተኩር በጣም ሊበጅ የሚችል፣ አልሚ ምግብ የበዛበት አካሄድ ነው።

የሁሉም ሰው የሰውነት አይነት የተለየ እና ልዩ የሆነ ሪትም እና ማክሮ ኒዩትሪየንት ፍላጎቶች አሉት፣ለዚህም ነው ketogenic አመጋገብ በየቀኑ ብዙ ተከታዮችን እያገኘ ያለው።

ዋናው ጉዳይዎ ስብን እንዴት እንደሚቀንስ እና የተዳከመ የጡንቻን ብዛት መጨመር ከሆነ፣ የ ketogenic አመጋገብ ከመቁረጥ አመጋገብ ይልቅ አነስተኛ አደጋዎችን የሚያስከትል በጣም ዘላቂ አማራጭ ነው። የ keto ጉዞዎን ይጀምሩ የተሻሻለ የሰውነት ስብጥር፣ ከፍተኛ የኃይል መጠን፣ እና የተሻሻለ የአእምሮ ግልጽነት፣ ትኩረት እና ስሜትን ጨምሮ ብዙ ጥቅሞቹን ለማግኘት።