የ Creatine ማሟያ 5 ኃይለኛ ጥቅሞች

የ creatine ተጨማሪዎች በክብደት ማንሳት ማህበረሰብ ውስጥ ለብዙ አሥርተ ዓመታት ዋና ዋና ነገር የሆነበት ምክንያት አለ፡ እሱ በእርግጥ የጡንቻን ብዛትን፣ የጡንቻን ጥንካሬን እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለመጨመር ይሰራል።

የ creatine ማሟያ እንዲሁ በደንብ ያጠናል. ብዙ ክሊኒካዊ ሙከራዎች creatine monohydrate, በጣም ታዋቂው የ creatine አይነት ይደግፋሉ, እንደ ኃይለኛ የስልጠና ማሟያ ከትንሽ እስከ ምንም የጎንዮሽ ጉዳቶች. ለአእምሮዎ እንኳን ጥሩ ነው።

ስለ creatine ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና፡ creatine እንዴት እንደሚሰራ፣ የcreatine ጥቅማጥቅሞች፣ የcreatine የጎንዮሽ ጉዳቶች እና እንዴት መውሰድ እንዳለቦት። በመሠረታዊ ነገሮች እንጀምር.

ክሬቲን ምንድን ነው?

ክሬቲን ሰውነትዎ በተፈጥሮ የሚያመነጨው peptide (ሚኒ-ፕሮቲን) ነው። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ክሬቲንን ያከማቻል ፣ እዚያም የሚባክን ጉልበት እንደገና ጥቅም ላይ እንዲውል ይረዳል ፣ በዚህም ጡንቻዎ የበለጠ ኃይል ማመንጨት ይችላል ( ¹ ).

ጡንቻዎችዎ በአዴኖሲን ትሪፎስፌት (ATP) ላይ ይሰራሉ። ሰውነትዎ መኪና ከሆነ, ATP ነዳጅ ነው; የሚሠሩትን ሁሉ መንዳት. እና ከ creatine ጋር መጨመር የጋዝ ማጠራቀሚያዎን መጠን እንደ መጨመር ነው.

Creatine ማሟያ ጡንቻዎ ብዙ ATP እንዲያከማች ያስችለዋል እና ያጠፋውን ATP እንደገና እንዲሞሉ ይረዳል።

ኩላሊት እና ጉበት በየቀኑ creatine ለማምረት አብረው ይሰራሉ። ² ). እንዲሁም ከአመጋገብዎ በተለይም ጥሬ ሥጋ ወይም አሳ ከበሉ ክሬቲን ያገኛሉ። ሱሺ እና ስቴክ በጣም ጥሩ የአመጋገብ ክሬቲን ምንጮች ናቸው።

ይሁን እንጂ ክሬቲን ለመጨመር በጣም አመቺው መንገድ የ creatine ማሟያ በመውሰድ ነው. በጡንቻዎችዎ ውስጥ የተከማቸውን ክሬቲን ሲጨምሩ አንዳንድ ልዩ ጥቅሞች አሉ.

የ creatine ማሟያ 5 ጥቅሞች

ለጥንካሬ እና ለጡንቻዎች ብዛት Creatine

ክሬቲን ከተቃውሞ ስልጠና ጋር በማጣመር ጠንካራ እንዲሆኑ እና ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነቡ ይረዳዎታል።

ክብደት አንሺዎች ክሬቲንን የሚወስዱ ከፍተኛ ጥንካሬ በ 8% ጭማሪ እና በአንድ ከባድ ማንሳት ስብስብ ውስጥ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት 14% ጭማሪ አሳይቷል ( ³ ). በጣም ጉልህ።

Creatine ደግሞ ጡንቻዎችን ያሰፋዋል. የክሬቲን ተጨማሪዎች የኢንሱሊን-መሰል እድገትን 1 (IGF-1) ያበረታታሉ, የፕሮቲን ውህደትን የሚጨምር የእድገት ሆርሞን. በሌላ አነጋገር፣ የእርስዎን IGF-1 በcreatine ማሳደግ ማለት ጡንቻዎ እየጠነከረ ይሄዳል እና በፍጥነት ያገግማል ማለት ነው። ⁴ ).

ልዩነቱም ቀላል አይደለም፡ ክሬቲንን የወሰዱ ሰዎች በሰባት ሳምንታት የጥንካሬ ስልጠና ውስጥ 4 ኪሎ ግራም የሚሆን ጡንቻ አግኝተዋል ( ⁵ ).

ለኃይል እና ለፍንዳታ Creatine

ክሬቲን እንደ ስፕሪንግ፣ ክብደት ማንሳት፣ ወይም ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) ያሉ አጫጭር እና ፈንጂ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ችሎታዎን ያሻሽላል።

በሜታ-ትንተና፣ ተመራማሪዎች ክሬቲን የተሟሉ አትሌቶች ከ30 ሰከንድ ባነሰ ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የተሻሉ መሆናቸውን አረጋግጠዋል። ⁶ ), ምንም እንኳን ጥቅሞቹ የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ላይ የተመሰረቱ ልምምዶችን ባይጨምሩም.

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ክሬቲንን የወሰዱ ሰዎች በስፕሪንግ ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ መሻሻል እንዳሳዩ እና ተጨማሪ የጡንቻ ኃይል ማመንጨት ( ⁷ ).

ክሬቲን ከስልጠና በኋላ እብጠትን ያስወግዳል እና የፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል። ይህም ማለት ተጨማሪ የጡንቻ እድገት እና ፈጣን ማገገም ማለት ነው.

ክሬቲን ለጽናት

ክሬቲን ለጽናት ጥሩ ከሆነ በጣም ግልጽ አይደለም. አንዳንድ ጥናቶች ውጤት አግኝተዋል ( ⁸ ). ሌሎች የላቸውም ( ⁹ ).

በአንድ ጥናት ተመራማሪዎች ምንም እንኳን የ creatine ድጎማ በ 12 ወንድ ሳይክል ነጂዎች ውስጥ የጡንቻ creatine ማከማቻ እና የፕላዝማ መጠን ቢጨምርም ምንም አልነበረውም ብለዋል ። ምንም ውጤት የለም በረዥም የብስክሌት ውድድር መጨረሻ ላይ በአፈፃፀም ላይ ( ¹⁰ ).

ሌላ የተመራማሪዎች ቡድን ግን ክሬቲንን የወሰዱ የሶፍት ኳስ ተጫዋቾች የበለጠ የጡንቻ ጽናት እንዳላቸው አረጋግጠዋል። ¹¹ ).

ክሬቲን በጽናት ሊረዳ ወይም ላያግዝ ይችላል። creatineን ለተቃውሞ ስልጠና ፍላጎት ካሎት ሁል ጊዜ አፈጻጸምዎን በ creatine ላይ እና ውጪ መለካት እና ጭማሪ እንደሚሰጥዎት ማየት ይችላሉ።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ ለአፈፃፀም ክሬቲን

በ keto ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ክሬቲን በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊረዳዎት ይችላል።

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ በመጨረሻ ይደክመዋል የደም ግሉኮስ. ከዚያም ለኃይል ጉልበት የ glycogen ማከማቻዎችን ይስባል.

ግሉኮጅንን, የግሉኮስ ክምችት, በዋነኝነት በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ይከማቻል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም ፈጣንይህ የጡንቻ ግላይኮጅንን ወደ ግሉኮስ (glycogenolysis) ይቀየራል እና ከዚያም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር ፍላጎት ለማሟላት ወደ ደም ውስጥ ይለቃል.

Creatine የጡንቻ ግላይኮጅንን ማከማቻዎችን ለማዋሃድ እና ለማቆየት ይረዳል። በሌላ አነጋገር creatine የእርስዎን የኃይል ክምችት ስርዓት ያሻሽላል ( ¹² ).

ይህ ጥቅም በ a ውስጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ካርቦሃይድሬት የተገደበ ketogenic አመጋገብ. ካርቦሃይድሬትስ በአብዛኛው በኬቲዮጂን አመጋገብ ላይ ገደብ ስለሌለው፣ የግሉኮጅንን መደብሮች ለመሙላት ያለው የግሉኮስ መጠን አነስተኛ ነው።

እና ሰውነትዎ የራሱን ግሉኮስ (እና ግላይኮጅንን መሙላት) ሲሰራ gluconeogenesisሴሎችዎ የራሳቸውን ግሉኮስ ሲያመርቱ ይህ ሂደት ለጠንካራ የአትሌቲክስ ፍላጎቶች በቂ ላይሆን ይችላል።

የጡንቻ ግላይኮጅንን ማከማቸት እና ጥገናን የሚያሻሽል ማንኛውም ነገር በ ketogenic አመጋገብ ላይ ንቁ ለሆኑ ሰዎች ተፈላጊ ነው።

ክሬቲን ለግንዛቤ ጤና

ክሬቲን ለአንጎልዎም ጠቃሚ ነው። Creatine ማሟያ የእርስዎን የግንዛቤ አፈጻጸም በተለያዩ መንገዶች ማሻሻል ይችላል፡-

• የአእምሮ መቋቋም. Creatine የአዕምሮ ጽናትን ይጨምራል፡ ሳይደክሙ ለረጅም ጊዜ አእምሯዊ የሚሻሉ ስራዎችን ማከናወን ይችላሉ። ¹³ ).
• እንቅልፍ ማጣት. ክሬቲን እንቅልፍ በሚወስድበት ጊዜ ውስብስብ ሥራዎችን የመሥራት ችሎታዎን ይጠብቃል ¹⁴ ). እንዲሁም እንቅልፍ የሌላቸውን አትሌቶች አካላዊ ቅንጅትን ያሻሽላል ( ¹⁵ ).
• የአንጎል እርጅና. ክሬቲንን የወሰዱ አዛውንቶች የማስታወስ ችሎታ እና የቦታ ችሎታ መሻሻል አሳይተዋል ( ¹⁶ ).

Creatine ለሁሉም ሰው የሚሆን ነገር አለው. ለሰውነትህ እንደሚያደርገው ሁሉ ለአእምሮህ ጠቃሚ ነው።

የ creatine የጎንዮሽ ጉዳቶች

ክሬቲን በደንብ የተጠና ሲሆን ምንም አይነት ከፍተኛ አሉታዊ ተጽእኖዎች የለውም. ተመራማሪዎች ምንም ጉዳት ሳይደርስባቸው በየቀኑ እስከ አራት አመታት ድረስ ክሬቲንን በሚወስዱ ሰዎች ላይ ጥናቶችን አካሂደዋል. ¹⁷ ).

ለተወሰነ ጊዜ ተመራማሪዎች creatine የኩላሊት ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ብለው ይጨነቁ ነበር። ክሬቲን በሰውነትዎ ውስጥ ወደ creatinine እንደሚቀየር እና ከፍተኛ creatinine ደግሞ የኩላሊት በሽታ ምልክት ነው ብለው አስረድተዋል።

ይሁን እንጂ ብዙ ጥናቶች creatine ኩላሊቶችን እንደማይጎዳ ደርሰውበታል. ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

ክሬቲን በውሃ ክብደት ውስጥ ትንሽ መጨመር ሊያስከትል እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። ²⁰ ). ክሬቲን ጡንቻዎችዎ ብዙ ውሃ እንዲይዙ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ብዙ ኃይል እንዲያከማች እና የጡንቻን እድገትን ያበረታታል ( ²¹ ).

ክሬቲን መውሰድ ካቆመ በኋላ ወዲያውኑ የውሃ ክብደት ይቀንሳል.

ስለዚህ ክሬቲንን እስከ አራት አመት መውሰድ የተወሰነ የውሃ ክብደት ከመጨመር በተጨማሪ ደህንነቱ የተጠበቀ ይመስላል።

ምን ዓይነት ክሬቲን (እና ምን ያህል) መውሰድ አለብዎት?

በገበያ ላይ ብዙ የ creatine ዓይነቶች አሉ ፣ ከእነዚህም መካከል-

• Creatine Monohydrate (ማይክሮኒዝድ ክሬቲን)፡- በአብዛኛዎቹ ተጨማሪዎች ውስጥ የሚገኘው መደበኛ፣ ርካሽ ፎርም (እንዲሁም በአብዛኛዎቹ የሰው ሙከራዎች ውስጥ የተጠና ቅጽ)።
• ክሬቲን ሃይድሮክሎራይድ (Creatine HCL)፡ ከሃይድሮክሎሪክ አሲድ ጋር የተሳሰረ ክሬቲን።
• ፈሳሽ ክሬቲን - አጭር የመቆያ ህይወት፣ ለአትሌቲክስ አፈጻጸም ጥቅም የማይሰራ ( ²² ).
• Buffered Creatine: ለጡንቻ ጥቅም ከሞኖይድሬት የበለጠ ውጤታማ አይደለም ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester፡ ክሬቲን ከአልኮል ሞለኪውል ጋር የተሳሰረ፣ ከሞኖይድሬት ምንም ጥቅም የለውም። ²⁴ ).
• Creatine Citrate (ወይም ናይትሬት፣ ማሌት፣ ግሉኮኔት)፡- እነዚህ ቅጾች እንደ ሞኖይድሬት ተመሳሳይ ውጤት አላቸው ወይም መደምደሚያ ላይ ለመድረስ ምርምር የላቸውም።

Creatine monohydrate በጣም ጥሩው የ creatine ዓይነት ነው።

የተሻለ መምጠጥን፣ ፈጣን ተጽእኖን ወዘተ የሚሉ ብዙ ውድ አማራጮች አሉ ነገር ግን ጥናቱ አንዳቸውንም አይደግፍም።

Creatine monohydrate በብዛት የሚገኝ ሲሆን በገበያ ላይ በጣም ርካሹ የክሬቲን ዱቄት ነው።

ወደ creatine መጠን ሲመጣ, ሁለት አማራጮች አሉዎት. ጥቅማጥቅሞችን ማየት ከመጀመርዎ በፊት በጡንቻዎ ውስጥ የተወሰነ መጠን ያለው ክሬቲን መገንባት አለብዎት። በሁለት መንገዶች ማድረግ ይችላሉ-

1. creatine የመጫኛ ደረጃ. ለአንድ ሳምንት ያህል 5 ግራም ክሬቲን በቀን አራት ጊዜ ይውሰዱ (በቀን 20 ግራም). ከዚያ በኋላ ከፍ ያለ የ creatine ደረጃን ለመጠበቅ በየቀኑ ጠዋት ወደ አንድ ነጠላ 5-ግራም መጠን ይቀንሱ። ይህ የ creatine ጥቅሞችን ለማግኘት በጣም ፈጣኑ መንገድ ነው, ነገር ግን በመጫን ጊዜ አንዳንድ ሰዎች ራስ ምታት ያጋጥማቸዋል እና የሰውነት ድርቀት ይሰማቸዋል.
2. ምንም የኃይል መሙያ ደረጃ የለም።. የመጫኛ ደረጃን መዝለል እና ልክ ከመጀመሪያው 5 ግራም ክሬቲን መውሰድ ይችላሉ ። የአፈፃፀሙ ጥቅማጥቅሞች ለመታየት አንድ ወር ያህል ይወስዳል ነገር ግን በሚጫኑበት ወቅት ራስ ምታት እና የሰውነት ድርቀትን ማስወገድ ይችላሉ ( ²⁵ ). በአጭር ጊዜ ውስጥ ጉልህ የሆነ ውጤት አታይም።

Creatine: መደምደሚያ

ክሬቲን ጡንቻን ለመገንባት፣ ጽናትን ለመጨመር እና የአንጎልን ተግባር ለማሻሻል አስተማማኝ መንገድ ነው።

ባጭሩ creatine፡-

• ከሰውነትዎ (~ 1 g / ቀን) እና እንዲሁም ከአመጋገብዎ (~ 1 g / ቀን) ይወጣል.
• በጡንቻ ውስጥ እንደ phosphorylcreatine ተከማችቷል, ይህም የኃይል ፍሰትን ለማሻሻል ATP ን ያስቀምጣል.
• በአዋቂዎች ውስጥም እንኳ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ይገንቡ።
• በአጭር እና ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምዶች ወቅት የሚፈነዳ ኃይል ይጨምራል።
• በተሻሻለ ግላይኮጅን (ለ keto አትሌቶች ጠቃሚ) በኩል ጽናትን ሊያሻሽል ይችላል።
• እንቅልፍ ማጣት እና የግንዛቤ እርጅናን ለማካካስ የእውቀት አፈፃፀምን ይጨምራል።
• የ creatine ማሟያ ምንም እውነተኛ አሉታዊ ውጤቶች: ኩላሊትን አይጎዳውም, ነገር ግን የውሃ ማቆየትን ሊጨምር ይችላል.
• በቀን 5 ግራም አካባቢ እንደ creatine monohydrate መወሰድ ይሻላል።

ክሬቲን የስፖርት አፈፃፀምን ለመጨመር በጣም አስተማማኝ ከሆኑ ማሟያዎች ውስጥ አንዱ ነው።

ከክሬቲን፣ ከቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች፣ ኤሌክትሮላይቶች፣ ውጫዊ ኬቶኖች እና ሌሎች በደንብ ከተመረመሩ የአካል ብቃት ማሟያዎች ጋር የ keto የስፖርት ማሟያ መጠጥ ነው።