የኬቶ አመጋገብን አልፌ ከ ketosis ወጥቻለሁ። አሁን ምን አደርጋለሁ?

በዚህ ጊዜ ሁሉ ከድር ጣቢያው ጋር በነበርንበት ጊዜ ብዙ የግንኙነት ቅጾችን ተቀብለናል, በ Facebook e instagram እና በቡድኑ ውስጥ የጦፈ ውይይቶች ቴሌግራም. እና ብዙ ጊዜ የተቀበልነው ጥያቄ ያለ ጥርጥር፡- የኬቶ አመጋገብን አልፌ ከ ketosis ወጥቻለሁ። አሁን ምን አደርጋለሁ?

እነዚህ ቃላት ለእርስዎ የተለመዱ ከሆኑ, አይጨነቁ. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ keto reset ተብሎ የሚጠራውን እንሸፍናለን. ያ በፍጥነት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ወደ አመጋገብ እና በትክክለኛው መንገድ እንዲመለሱ ያስችልዎታል።

ለምን የ Keto ዳግም ማስጀመር ሊያስፈልግህ ይችላል።

ማንኛውንም አዲስ አመጋገብ ሲጀምሩ፣ ስለ አዲስ ነገር ያለው ደስታ እና ቃል መግባት ማንኛውንም ነገር ማድረግ እንደሚችሉ እንዲሰማዎት ያበረታቱዎታል። በአለም ላይ ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንዳሉ በመሰማት በፍፁም የምግብ እቅድ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሄድ ያልተለመደ ነገር ነው።

እና ከዚያ እውነታው ይጀምራል።

እነዚያ የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እንደ የቤት ውስጥ ስራ መሰማት ይጀምራሉ፣ የምግብ ዝግጅት ብቸኛ ይሆናል፣ እና የድሮ ተወዳጆችህን እምቢ ማለት በአንተ ላይ መልበስ ሊጀምር ይችላል።

ይህ በሚሆንበት ጊዜ፣ ከዕቅድዎ መውጣት ቀላል ነው። ምርጥ ምርጫ? ወደ keto ዳግም ማስነሳት አመጋገብ ይሂዱ።

የ keto ዳግም ማስጀመር የሚታዘዝባቸው አንዳንድ በጣም የተለመዱ ሁኔታዎች እዚህ አሉ።

• የ keto አመጋገብዎን ለቲ እየተከተሉ ነበር፣ እና ከዚያ የማጭበርበር ቀን አለዎት። ምናልባት የልደትህ፣ የእረፍት ጊዜህ፣ በእረፍት ላይ ነበርክ፣ ወይም እናትህ የእነዚያን ኩኪዎች ጥቅል ወደ ልጅነትህ የሚመልሱህን ልኮልሃል። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን፣ ከ keto ጋር፣ እርስዎን ከ ketosis ለማስወጣት አንድ የማታለል ቀን (ወይም ምግብ፣ በእውነቱ) ብቻ ነው የሚወስደው።
• ለተወሰነ ጊዜ የ ketogenic አመጋገብን እየተከተሉ ነበር፣ እና ቀስ በቀስ ሁሉም ጥቅሞች እንደማይሰማዎት ማስተዋል ጀምረዋል። መድረስ የተለመደ አይደለም አምባ በ keto ላይ እና ምናልባትም የሰውነትዎ ስብ መቶኛ እየጨመረ መሆኑን ልብ ይበሉ። ይህ ምናልባት በሜታቦሊክ ለውጦች ምክንያት ሊሆን ይችላል, ወይም እርስዎ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ቀስ በቀስ በመውደቃቸው ምክንያት ሊሆን ይችላል. የእርስዎን ketones በተከታታይ የማይከታተሉ ከሆነ፣ ሳያውቁት ከ ketosis መውጣት ቀላል ነው።
• ከትንሽ ጊዜ በፊት keto ሞክረዋል፣ ነገር ግን ህይወት በመጨናነቅ ተስፋ ቆረጠ፣ ወይም እረፍት ብቻ ያስፈልግዎታል። የ keto ፍሉ ትዝታዎች ወደ ኋላ ሲመለሱ ወደ keto የአኗኗር ዘይቤ መመለስ ከባድ ሊመስል ይችላል። የካርቦሃይድሬት ጥገኝነት እና የአሜሪካ መደበኛ አመጋገብ የሚያስከትለውን አስከፊ ውጤት ሳንጠቅስ።

የ keto ዳግም ማስጀመር ማድረግ በአመጋገብዎ ውስጥ በሚያስገቡት የታደሰ የኃይል ስሜት አዲስ እንዲጀምሩ ያስችልዎታል።

አመጋገቡን የተከተሉም ይሁኑ ከባዶ የጀመሩት፣ ወደ ስብ ማቃጠል ሁነታ ሽግግርዎን ያለምንም እንከን የለሽ እና አስደሳች ለማድረግ እንዲረዳዎት ከዚህ በታች ያሉት መመሪያዎች እራስዎን በተሻለ ጤና መደሰት እንዲችሉ ለሜታቦሊዝም ዳግም ማስጀመር ያዘጋጅዎታል። በተቻለ ፍጥነት.

የ keto አኗኗርዎን ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ ከዚህ በታች ያለውን የደረጃ በደረጃ መመሪያ ይከተሉ።

የ Keto ዳግም ማስጀመሪያ አመጋገብ፡ እንዴት ወደ Ketosis መመለስ እንደሚቻል

#1 የአመጋገብ መመሪያዎች

በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት ketosis ውስጥ መሆን ከፈለጉ በመጀመሪያ ወደ ሙሉ የኬቲዮኒክ አመጋገብ መወሰን አለብዎት።

ብዙ ሰዎች የ keto አመጋገብ ፈታኝ በሆኑ ገደቦች የተሞላ ነው ብለው ያስባሉ፣ እውነቱ ግን keto መብላት ማለት ሳህኑን በከፍተኛ እርካታ ባላቸው ምግቦች እያሸጉ ነው ማለት ነው።

በአጠቃላይ የኬቶ አመጋገብ ከፍተኛ ስብ፣ መጠነኛ ፕሮቲን እና አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ያቀፈ ነው።

የረዥም ጊዜ keto አመጋገብ ባለሙያ ከሆንክ ለአንተ የሚጠቅመውን አስቀድመው ማወቅ አለብህ፣ነገር ግን ማስታወስ ያለብህ አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ ( ¹ ):

• ከ55-60% የሚሆነውን የካሎሪ ይዘትዎን (ምንም የአትክልት ዘይቶች ወይም ሌሎች ዝቅተኛ ጥራት ያላቸው ቅባቶችን) የሚይዙ ጤናማ ቅባቶች ላይ ያተኩሩ።
• ሰሃንዎ ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን የተሞላ መሆኑን ያረጋግጡ፣ ይህም በየቀኑ ከሚወስዱት የካሎሪ መጠን 30-35% መሆን አለበት።
• በየቀኑ ከሚመገቡት የካሎሪ መጠን ከ5-10% ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ። ወደ ketosis በሚመለሱበት የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም እነዚያን የግሉኮጅንን ማከማቻዎች በትክክል ለማሟጠጥ ያስችልዎታል። አንዴ ከተነሱ እና በ ketones ላይ እየሮጡ እንደ ቤሪ ያሉ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ካርቦሃይድሬት በመጨመር ዙሪያውን መጫወት መጀመር ይችላሉ ፣ ግን መጀመሪያ ወደ keto እንዲመለስ ለሰውነትዎ እድል ይስጡት።

#2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ወደ ketosis የመመለስ ጉዞዎን ለማፋጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወሳኝ ነው። ያስታውሱ፡ ሰውነትዎን ወደ ስብ-ማቃጠል ሁነታ ለመመለስ የ glycogen ማከማቻዎችን መጠቀም እና መጠቀም አለበት, ስለዚህ ሰውነትዎ ለኃይል ወደ ketones እንዲለወጥ ነቅቷል.

ግሉኮስ አሁንም የሚገኝ ከሆነ፣ የእርስዎ ሜታቦሊዝም በእሱ ላይ መያዙን ይቀጥላል፣ እና ወደ ketosis ለመግባት የሚያስፈልገው የሆርሞን ለውጦች ወደ ውስጥ አይገቡም።

የእርስዎን የ glycogen ማከማቻዎች ለመጠቀም በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። ልምምድ. ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ግሉኮጅንን ለመጠቀም ውጤታማ ነው ምክንያቱም ግሉኮስ በፍጥነት ከማከማቻ ውስጥ ይለቀቃል እና በከባድ እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ነዳጅ ምንጭ ሆኖ ያገለግላል።

ማንኛውም እንቅስቃሴ የሚረዳ ቢሆንም፣ እነዚያን የ glycogen ማከማቻዎች ለማፍሰስ በእውነት ከፈለጉ፣ እንደ HIIT (ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና) ወይም ስፕሪንግ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

#3 keto ፍሉ ይቆጣጠሩ

በ keto ውስጥ ምን ያህል በሜታቦሊዝም ተለዋዋጭ እንደሆኑ ላይ በመመስረት የ keto ምልክቶች ሊሰማዎት ወይም ላያገኙ ይችላሉ። keto ጉንፋን የ keto ዳግም ማስጀመር ሲጀምር። በመጀመሪያው ዙርዎ ከ keto ጉንፋን ጋር ከታገሉ፣ ይህ ተመልሰው ከመግባት አያግድዎት። ወደ ketosis የመመለስ ሽግግርን ለማቃለል ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ጥቂት ዘዴዎች አሉ።

እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ኤሌክትሮላይቶች

ወደ ketosis በሚመለሱበት ጊዜ ሰውነትዎ በከፍተኛ ደረጃ ሜታቦሊዝም ውስጥ ያልፋል። ኬቶንስን እንደገና መጠቀም ሲጀምሩ ሴሎችዎ እንደ ነዳጅ ምንጭ ለማወቅ ጥቂት ቀናት ሊወስድባቸው ይችላል፣ ይህም ማለት አንዳንዶቹ በሽንትዎ ውስጥ ይወጣሉ። ኬቶኖች ሲሄዱ፣ ሲሄዱ ኤሌክትሮላይቶችን ይዘው ይሄዳሉ፣ ይህም ሚዛኑን የጠበቀ ትንሽ እንዲሰማዎት ያደርጋል።

ወደ ketosis በሚሸጋገርበት ጊዜ የማይቀር የኤሌክትሮላይቶችን መጥፋት ለመቆጣጠር በጣም ቀጥተኛው መንገድ እነሱን በማሟያ መተካት ነው። ጥሩ የኤሌክትሮላይት ማሟያ ለግልጽነትህ፣ ለጉልበትህ እና ለደህንነትህ አጠቃላይ ስሜት ምን እንደሚያደርግ አስገራሚ ነው።

MCT

ነዳጅዎን ከግሉኮስ ማግኘት ከተለማመዱ፣ ይህ በቀላሉ የሚገኘው የኃይል ምንጭ ከአሁን በኋላ፣ ደህና፣ በቀላሉ ሊገኝ በማይችልበት ጊዜ በሰውነትዎ ላይ አስደንጋጭ ሊሆን ይችላል።

ኤምሲቲዎች (መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሰርራይድ) በፍጥነት በአንጀት ተውጠው ወደ ጉበት ወደ ነዳጅ እንዲታሸጉ በመሆናቸው ከግሉኮስ በጣም ጥሩ አማራጭ ይሰጣሉ። እንደ “ግሉኮስ” ከስብ ያሉ ኤምሲቲዎችን ማሰብ ትችላለህ፡ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ እና ያለ ምንም የደም ስኳር ምንም ትርጉም የሌለው ፈጣን ሃይል ይሰጣል።

ውጫዊ ketones

የ ketosis ግብ የመጨረሻው ምግብዎ ምንም ይሁን ምን የማያቋርጥ የኃይል አቅርቦት እንዲኖርዎት ሜታቦሊዝምዎን መለወጥ ነው። የ ውጫዊ ketones ወደ ketosis ለመመለስ አስደናቂ ክራንች ያቀርባሉ ምክንያቱም ኬቶን ወደ ደምዎ ሊያደርሱ ይችላሉ፣ ምንም እንኳን ሰውነትዎ ገና ሙሉ በሙሉ በኬቶ መላመድ ባይችልም።

ቀርፋፋ እና የድካም ስሜት ከተሰማህ እና ማተኮር ካልቻልክ ለራስህ መልካም አድርግ እና የኃይል ፍሰትህን ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ አንዳንድ ውጫዊ ኬቶኖችን ያዝ።

ወደ ketosis በሚሸጋገሩበት ጊዜ ሰውነትዎን በውጫዊ ketones በማገዶ፣ እንዲሁም ለሰውነትዎ የመቀነስ oxidative ውጥረት እና እብጠት ስጦታ ይሰጣሉ።

#4 ለመጾም ይሞክሩ

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከመከተል እና እነዚያን የ glycogen ማከማቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማቃጠል በተጨማሪ ጾሙን ሰውነትዎን ወደ ketosis ለመመለስ በጣም ጥሩ ዘዴ ይሰጣል።

በፆም ጊዜ ምንም ነዳጅ ስለማይገባ፣ ሰውነትዎ ሃይል ለማግኘት ወደ ተከማችተው ግሉኮስ ከመዞር ሌላ ምርጫ የለውም። ከላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምር እና ግላይኮጅንን በሚያቃጥል ሰማይ ውስጥ ትሆናለህ።

ለጾም አዲስ ከሆኑ በ14 ወይም 16 ሰዓት ጾም ቀስ ብለው ይጀምሩ። ይህ ከቀኑ 7 ሰዓት ላይ እራት መጨረስ እና እስከ ጧት 9 am ወይም 11 am ድረስ ቁርስ መጠበቅ ሊመስል ይችላል።

ለመጾም ጊዜ ካሎት የጾም መስኮትዎን ወደ 24 ወይም 36 ሰአታት ማራዘም ይችላሉ።

የትኛውንም የጾም ዘዴ ብትመርጥ ለረጅም ጊዜ ላለመብላት በአእምሮ እና በአካል ዝግጁ መሆንህን አረጋግጥ።

እና የጾም ሀሳብ የሚያስፈራራዎት ወይም የሚያጠፋዎት ከሆነ ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ይዝለሉት ፣ ወይም የ glycogen መሟጠጥዎን ለመዝለል በጠዋት ፈጣን የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

#5 ሰርካዲያን ሪትም።

ሰውነታችሁን ወደ ጤናማ ሰርካዲያን ሪትም ማስገባቱ የእለት ምትዎን የምግብ ፍላጎት እና እንቅልፍን ከሚቆጣጠሩት ሆርሞኖች ጋር በማስተካከል ወደ ketosis የመመለስ ሽግግርዎን ያቃልላል።

የውስጥ ሰዓትዎ ሚዛናዊ ካልሆነ፣ ከተለመዱት የጎንዮሽ ጉዳቶች አንዱ እንቅልፍ ማጣት ነው።

ወደ ketosis መሸጋገር በሃይል በጣም ውድ ሂደት ነው፣ ስለዚህ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን በማመቻቸት ሰውነትዎ ስራውን የሚወጣ መሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ።

እንዲሁም፣ እንቅልፍ ማጣት ከሚያስከትላቸው የጎንዮሽ ጉዳቶች አንዱ ረሃብ እና ጥማት ነው፣ ይህም ወደ ጤናማ አመጋገብ ለመመለስ በሚያደርጉት ጉዞ ላይ በጣም ጠቃሚ አይሆንም።

የእርስዎን የሰርከዲያን ሪትም ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ በእንቅልፍ ዑደትዎ ላይ ማተኮር ነው። ለማረፍ ከፈለጉ፣ ይህ ማለት ከአንድ ሰዓት በፊት መተኛት ማለት ሊሆን ይችላል። እና ልክ እንደሌሎች ሰዎች መብራቱን ካጠፉ በኋላ ግን ዙርያ እና ዙርያ ሰዓታትን ካሳለፉ የኤሌክትሮኒካዊ ተጋላጭነትዎን ለመገምገም ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።

እንደ ቴሌቪዥኖች፣ ኮምፒውተሮች እና ሞባይል ስልኮች ያሉ ኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች EMF (ኤሌክትሮማግኔቲክ ፍሪኩዌንሲ) ያመነጫሉ፣ እነዚህም የሜላቶኒንን ውህድ እንደሚያውኩ እና ለሰውነትዎ የመኝታ ጊዜ መድረሱን የሚነግር ሆርሞን ነው።

ከመተኛቱ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ለማስወገድ በመወሰን የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ ምት ይደግፉ እና በእንቅልፍ ዑደትዎ ልዩነት በጣም ይደነቃሉ።

ወደ ketosis ለመመለስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ወደ ketosis የሚመለሰው ጉዞ ለሁሉም ሰው የተለየ ይሆናል። በአሁኑ ጊዜ ግላይኮጅንን በተሟጠጠበት ሁኔታ፣ በሜታቦሊክ ተለዋዋጭነትዎ እና በሜታቦሊዝምዎ ሁኔታ ላይ በመመስረት ከአንድ ቀን እስከ ሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ድረስ ሊወስድ ይችላል።

ዕድሉ ከዚህ በፊት በ ketosis ውስጥ ከነበረ ከሰባት ቀናት በላይ አይፈጅም, ነገር ግን የማንም ሰው አካል አንድ አይነት ስላልሆነ ለእያንዳንዱ ግለሰብ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ በትክክል ለመተንበይ አስቸጋሪ ነው.

ከአንድ ወይም ሁለት ቀን ማጭበርበር ለማገገም እየሞከርክ ከሆነ፣ በጥቂት ቀናት ውስጥ ወደ ketosis የሚመለስበትን መንገድ ልታገኝ ትችላለህ። ለሳምንታት ወይም ለወራት ከ keto regimen ከወጡ፣ ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል።

ይህም ማለት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ያለማቋረጥ መጾም ያሉ ልምዶች ከየትም ቢጀምሩ ሂደቱን ያፋጥኑታል።

Keto Mindset

የ keto ዳግም ማስጀመሪያ አመጋገብ አስፈላጊ ገጽታ በትክክለኛው አስተሳሰብ ውስጥ መሆንዎን ማረጋገጥ ነው።

በ ketosis ውስጥ ከሆንክ ትንሽ ጊዜ ካለፈ፣ ወደ keto የሚመለስ ትልቅ ዝላይ ይመስላል፣ ስለዚህ ይህ አወንታዊ ማጠናከሪያው ትልቅ ሊሆን ይችላል።

ወደ keto bandwagon እንድትመለስ የሚገፋፉህን ሁሉንም አስደናቂ ነገሮች ዘርዝር። በ ketosis ውስጥ ለመጨረሻ ጊዜ ምን ተሰማዎት? እብጠትህ ወርዷል? በጣም ውጤታማ ነበሩ? ተጨማሪ ጉልበት አለህ? ቀላል እና ጤናማ ስሜት ይሰማዎታል?

እንዲሁም የ keto አኗኗር የመከተል የረጅም ጊዜ ግቦችዎን ያስቡ። በ 10 ዓመታት ውስጥ ጤናዎ ምን እንዲመስል ይፈልጋሉ? 20 አመት? ዛሬ ጤናማ ለመብላት ቁርጠኝነት ወደፊት እንዴት ይሸልማል?

ሁሉንም አዎንታዊ ጎኖች ግምት ውስጥ ማስገባት ነገሮች ከአቅም በላይ ከሆኑ ነገሮች በራስ የመተማመን ስሜት እና ጉልበት ይሰጥዎታል።

እና በተመሳሳይ መልኩ፣ ከኬቶጂካዊ አመጋገብዎ በመውደቃቸው የተሸከሙት የጥፋተኝነት ስሜት ካለ፣ አሁን ለመተው ጊዜው አሁን ነው። አንተ ሰው ነህ፣ እና ሰውነትህ ተለዋዋጭ እንዲሆን ተደርጓል። ያ የ keto ውበት ነው፡ ሲመርጡት ሁል ጊዜም ለእርስዎ ነው። ከአመጋገብዎ "ከመውደቅ" እራስዎን ከመምታት ይልቅ, እንደፈለጉት ለመሄድ እና ለመውጣት ስልጣን እንዳለዎት ያክብሩ.

እንደ እውነቱ ከሆነ ጤናማ አመጋገብን መከተል ሁልጊዜም ሆነ በትርፍ ሰዓት ወይም በከፊል ብቻ ብታደርጉት ይጠቅማችኋል።

የሚሄድ ምግብ

ብዙ የጤና ወዳዶች የኬቲቶጂክ አመጋገብ በጊዜያችን ካሉት ታላላቅ የአመጋገብ እድገቶች አንዱ እንደሆነ ያምናሉ. ውጤታማ የክብደት መቀነሻ ስትራቴጂ ከመሆን በተጨማሪ የኬቶ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች የተሻለ ሃይል፣ ትኩረት እና ቅባት ጠቋሚዎችን ያሳያሉ። ² )( ³ ).

በተናገሩት ሁሉ ፣ በቀሪው የሕይወትዎ የተወሰነ አመጋገብ ላይ መጣበቅ ከባድ ሊሆን ይችላል። በእርግጥ የማይቻል ባይሆንም፣ ሰዎች እንደመሆናችን መጠን “የተለያዩ የሕይወት ቅመሞች ናቸው” ከሚለው አስተሳሰብ ጋር እንጓዛለን። በዚህ ምክንያት, የ keto አመጋገብን ወደ እርስዎ መመለስ እንዲችሉ የዕድሜ ልክ መሳሪያ አድርገው ሊያስቡ ይችላሉ.