የተሻሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ የ RPE መለኪያን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የበለጠ ብልህ ለማሰልጠን እና የተሻለ ስራ ለመስራት ከፈለጉ፣ ዘመናዊው RPE ልኬት ወደ መሳሪያ ሳጥንዎ ለመጨመር በጣም አስፈላጊው መሳሪያ ሊሆን ይችላል።

ይህ ዘዴ ለመማር አንድ ወይም ሁለት ክፍለ ጊዜ ይወስዳል ነገር ግን ወደ ጂምናዚየም ጉብኝትዎ ከፍተኛ የውጤታማነት፣ ቅልጥፍና እና አዝናኝ ያስገባል።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በRPE ወደሚቀጥለው ደረጃ ለማድረስ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ለመማር ያንብቡ!

የ RPE ልኬት ምንድን ነው?

RPE ማለት ነው። የታሰበ የጉልበት ሥራ ደረጃ o የታሰበው የጉልበት መጠን.

ማን እንደፈጠረው በእርግጠኝነት ማወቅ ከባድ ነው፣ነገር ግን የተሳካለት የክብደት ማንሳት አሰልጣኝ እና ተፎካካሪ ማይክ ቱችሸር የዘመናዊውን RPE ልኬት በሰፊው እንዲታወቅ አድርጎታል።

የክብደት ማሰልጠኛ ስብስብ ጥንካሬን የሚገልጽ አስር ነጥብ መለኪያ ነው. ደረጃ አሰጣጡ የተገኘው ከስብስቡ መጨረሻ በኋላ ተጨማሪ ድግግሞሾችን መስራት ይችሉ እንደሆነ (እና ከሆነ ስንት)።

ይህ ቀመር ነው፡-

10 - (Reps በመጠባበቂያ) = RPE

ስለዚህ አንድ የ squats ስብስብ ብቻ ካደረጉ እና ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ ካልቻሉ ይህ የ RPE 10 ስብስብ ነበር. አንድ ተጨማሪ ተወካይ ማድረግ ከቻሉ የ RPE 9 ስብስብ ይሆናል, ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሽ ቢሆን ኖሮ የ RPE 8 ስብስብ ይሆናል, ወዘተ.

ይህ ዘዴ ተጨባጭ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን በቀጥታ በእርስዎ አፈጻጸም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ነው.

Lifters የራሳቸውን ጥረት ለመለካት እና እንደ አስፈላጊነቱ ለማስተካከል RPE ን መጠቀም ይችላሉ፣ እና አሰልጣኞች ቀላል እና በጣም የተበጁ ፕሮግራሞችን ለደንበኞች ለመፃፍ RPE ን መጠቀም ይችላሉ።

እንዲሁም የጥንካሬ ደረጃዎችን ከአሰልጣኝ ጋር ለመወያየት ጥሩ መንገድ ነው፣ “ያ ከባድ ነበር” ማለትም “በጣም ከባድ ነበር” ከሚለው የበለጠ አጋዥ ነው።

ይህ ብቻ ሳይሆን RPE ን በመጠቀም እራስን ለማሰልጠን እና ከማንኛውም የክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራም የተሻለ ውጤት ማግኘት ይችላሉ።

እራስን መቆጣጠር፡ የእርስዎ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ

አብዛኛዎቹ የክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብሮች ቀድሞ የተወሰነ ቋሚ ክብደቶች ወይም የአንድ-ድግግሞሽ ከፍተኛ (% 1RM) መቶኛ ይጠቀማሉ።

እነዚህ ባህላዊ ዘዴዎች ቢሰሩም, በጣም ተለዋዋጭ አይደሉም. (በአንድ አፍታ፣ የተለመዱ በመቶኛ ላይ የተመሰረቱ ፕሮግራሞችን ወደ RPE ፕሮግራሞች እንዴት መቀየር እንደምንችል እንሸፍናለን።)

በሌላ በኩል, RPE የ ራስን መቆጣጠር.

እራስን መቆጣጠር በአስተያየት ላይ ተመስርተው የእውነተኛ ጊዜ ጥንካሬን ማስተካከል የሚያስችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭ አቀራረብ ነው. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከተለምዷዊ ፔሬድዮሽን በተሻለ ሁኔታ ሊሠራ ይችላል ( ¹ ).

ሌሎች እራስን የመቆጣጠር ምሳሌዎች በኤሮቢክ ስልጠና ወቅት የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ወይም የልብ ምት መለዋወጥን (HRV) በመጠቀም በቅርብ ጊዜ ከነበሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማገገሚያ ላይ በመመስረት ጥንካሬዎን ማስተካከል ያካትታሉ።

እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች አንድ የሚያመሳስላቸው ነገር አለ፡ በጭፍን ከመገመት ወይም መመሪያዎችን ከመከተል ይልቅ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና የድካም ወይም የድካም ደረጃን ለመለካት ይረዳሉ።

ለዚህም ነው RPE እና ሌሎች ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች በፕሮፌሽናል አትሌቶች፣ ከፍተኛ ደረጃ አሰልጣኞች እና ብልህ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዘንድ ተወዳጅ እየሆኑ ያሉት።

በመሠረቱ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በማገገም መካከል ያለውን ሚዛን ስለሚጠይቅ፣ እራስን መቆጣጠር ፈጣን እና ቀላል ቅርፅን ለማግኘት ይረዳዎታል።

የ RPE ልኬትን መተግበርም ጥሩ መንገድ ነው። ከመጠን በላይ ሥልጠናን እና ጉዳትን መከላከል.

የ RPE መለኪያ ምንድነው?

በንድፈ ሀሳብ፣ የ RPE ልኬትን ከ 1 (ምንም ጥረት ወይም ጥንካሬ) ወደ 10 (ጥረት ወይም ከፍተኛ ጥንካሬ) ለማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ፣ ካርዲዮን ጨምሮ መጠቀም ይችላሉ። እና ብዙ አሰልጣኞች እና የግል አሰልጣኞች በትክክል ያደርጉታል።

ሆኖም ፣ RPE በትክክል የሚያበራበት የክብደት ስልጠና ላይ ነው።

"በመጠባበቂያ ላይ ተወካይ" ጽንሰ-ሐሳብ የአንድን ስብስብ ጥንካሬ ለመለካት ተጨባጭ መንገድ ይሰጥዎታል, እና ከባህላዊ የኃይለኛነት መለኪያዎች የበለጠ ግላዊ እና ጠቃሚ ነው.

ግቦችዎ የሚከተሉትን የሚያካትቱ ከሆነ ክብደትን ለማንሳት ዘመናዊውን የ RPE ልኬት ለመጠቀም ያስቡበት።

• የበለጠ ጠንካራ ለመሆን
• ደካማ ጡንቻን ያግኙ
• የክብደት ስልጠና የተረጋገጡ ጥቅሞችን ያግኙ በጣም ጥሩ ማገገም እና ያለ ጉዳት.

በመሠረቱ፣ ሸክሞችን እና ድግግሞሾችን የሚያካትት የተቃውሞ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ፣ RPE እርስዎ የእራስዎ አሰልጣኝ እንዲሆኑ እና ከሌሎች የመለኪያ መንገዶች የበለጠ ወጥ የሆነ እድገት እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል።

በሚፈልጉበት ጊዜ እራስዎን የበለጠ እንዲገፉ ያግዝዎታል፣ ነገር ግን ሲደክሙ ወይም ማገገምዎ ጥሩ በማይሆንበት ጊዜ የተወሰነ ድካም ይሰጥዎታል።

RPE መጠቀም ያለበት ማነው?

ማንኛውም ሰው ማለት ይቻላል ስልጠናቸውን ለማሻሻል RPE ን መጠቀም ይችላል።

ይህ ሲነገር፣ አዎ አዲስ እቃዎችን ማንሳት ጀመርክ ፣ መጀመሪያ ከመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ለመተዋወቅ ትንሽ ጊዜ ውሰድ።

RPE እርስዎ የስብስብን ችግር እራስዎ እንዲገመግሙ ስለሚፈልግ ለጀማሪዎች አጠቃላይ ጥቅም በጣም ጠቃሚ አይደለም። ከሁሉም በላይ, መቆንጠጥ እና መሞትን ሲጀምሩ, ማንኛውም ክብደት እንደ ፈታኝ ሊመስል ይችላል!

እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሆነ መንገድ (ጆርናል ፣ መተግበሪያ ፣ በወረቀት ላይ የተጻፈ) ካልተከታተሉ ፣ ምናልባት RPE አስቸጋሪ ሆኖ ያገኙታል። (በቁም ነገር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መከታተል ይጀምሩ!)

ነገር ግን ቢያንስ ለተወሰኑ ወራት በትጋት ክብደትን እያነሱ ከሆነ፣ ከ RPE ተጠቃሚ ለመሆን በቂ ልምድ ሊኖርዎት ይችላል።

ከተሞክሮ ጋር, ይህ ዘዴ በራስዎ ውስጥ የተወሰነ ታማኝነት ይጠይቃል. ይህ የሆነበት ምክንያት "በገንዳው ውስጥ" ውስጥ ምን ያህል ድግግሞሾችን እንደቀሩ በትክክል መለካት ያስፈልግዎታል.

በጣም ዓይናፋር የሆነ ሰው በጣም ቀደም ብሎ ሊያቆም ይችላል ፣እጅግ ትልቅ ኢጎ ያለው ግንባሩ በጣም ርቆ ሊሄድ ይችላል።

ነገር ግን፣ ልክ እንደ ጎልድሎክስ፣ በትክክለኛው መንገድ ተነሳሽ፣ ነገር ግን ከአቅም በላይ እስከሆነ ድረስ ሳይሆን፣ RPE በትክክል ይሰራልዎታል።

የ RPE መለኪያን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የ RPE ልኬት ለመጠቀም ቀላል እና ቀላል የሚሆነው በተግባር ብቻ ነው።

እንዴት እንደሚጠቀሙበት እነሆ፡-

1. እንደ አስፈላጊነቱ በቀላል ክብደት ያሞቁ
2. ለአለባበስዎ የታለመ ክብደት ይምረጡ
3. በተገቢው ቴክኒክ ላይ ብቻ በማተኮር ተከታታዩን ይለፉ
4. ወዲያውኑ ለስብስቡ RPE ይመድቡ ( ከዚህ በታች ያለውን የፍሰት ሰንጠረዥ መጠቀም ይጀምሩ)
5. Descanso
6. አስፈላጊ ከሆነ ክብደቱን ያስተካክሉት, ከዚያም እርምጃዎችን 3-5 ይድገሙት

እርግጥ ነው፣ “የተጠባባቂ ድግግሞሾችን” በቀላሉ ከ10 በመቀነስ RPE ን ማስላት ይችላሉ። ከአንድ ወይም ከሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ RPE ን በማስተዋል መመደብ ትችላላችሁ፣ ነገር ግን ከዚህ በላይ ያለው የፍሰት ገበታ ለመጀመር ምርጡ መንገድ ነው።

እንደ አስፈላጊነቱ ክብደትዎን ማስተካከልዎን ያስታውሱ cada ዒላማዎ RPE ላይ ለመድረስ ተከታታይ። የበለጠ ሲደክሙ፣ ባር ላይ ያለውን ክብደት መቀነስ ሊያስፈልግዎ ይችላል።

በቀላል ክብደቶች ከመሞቅ በተጨማሪ፣ አብዛኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ RPE ከ7-10 ስብስቦችን ያቀፈ ይሆናል።

ከፍተኛ ጥንካሬ ሁልጊዜ የተሻለ እንዳልሆነ ያስታውሱ. በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ RPEዎችን በማቀላቀል እና እንዲሁም በጊዜ ሂደት ጥንካሬዎን በመጨመር የተሻሉ ውጤቶችን ያገኛሉ።

እንደ ጥንካሬ እና የጡንቻ መጨመር ላሉት ግቦች RPEን ለአብዛኛዎቹ ስብስቦች በ 8 እና 10 መካከል ማቆየት ጥሩ ነው. ነገር ግን 7 ወይም ከዚያ ያነሰ RPE እንቅስቃሴን ለመለማመድ ወይም ፈንጂዎችን ለመገንባት ጥሩ ነው እና እርስዎን የተሻለ ማንሳት እንዲችሉ ይረዳዎታል።

የ RPE ልኬት እና ዝቅተኛ ድግግሞሽ ከከፍተኛ ድግግሞሽ ጋር

ለብዙ ስብስቦች የተወሰነ የድግግሞሽ ብዛት ሲፈልጉ RPE በተሻለ ሁኔታ ይሰራል።

ዒላማዎ RPE ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ላይደርሱ ይችላሉ፣ ነገር ግን ግብረመልስ ስብስብን ከጨረሱ በኋላ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲደውሉ ያስችልዎታል።

እና የእራስዎን የማንሳት ፕሮግራሞችን እየጻፉ ከሆነ ዝቅተኛ ወይም ከፍተኛ ድግግሞሽ መቼ እንደሚጠቀሙ ማወቅ አለብዎት.

RPE እና ድግግሞሾች እንዴት እርስበርስ እንደሚዛመዱ አጭር መግለጫ እነሆ፡-

• ዝቅተኛ ድግግሞሾች (1-3) + RPE 7-8 = እንቅስቃሴን ለመለማመድ ፣ ፈንጂዎችን ለማሰልጠን ወይም እስከ ከባድ ክብደት ለመስራት ጥሩ።
• ዝቅተኛ ድግግሞሾች (1-3) + RPE 9-10 = ጥንካሬን ለማግኘት ተስማሚ, የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይጠቅማል.
• መካከለኛ ድግግሞሽ (5-10) + RPE 7-8 = ዘንበል ያለ ጡንቻ ለማግኘት ወይም እንቅስቃሴን ለመለማመድ ጥሩ ነው።
• መጠነኛ ድግግሞሾች (5-10) + RPE 9-10 = ለስላሳ ጡንቻ ለማግኘት ተስማሚ, ጥንካሬን ለማግኘት ይጠቅማል.
• ከፍተኛ ድግግሞሾች (12-25) + RPE 7-8 = ለጡንቻዎች ጽናትን ይረዳል, ጡንቻን ለመጨመር ይረዳል, የደም ፍሰትን ለመጨመር እና መልሶ ማገገምን ለማፋጠን ይረዳል.
• ከፍተኛ ድግግሞሾች (12-25) + RPE 9-10 = ለጡንቻዎች ጥንካሬ ወይም የፍጥነት-ጥንካሬ-ጽናት ስልጠና ተስማሚ።

ነገር ግን የእራስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመፃፍ በቂ ካልሆኑ በስተቀር፣ ማድረግ ያለብዎት ምርጥ ነገር RPE ን አሁን ላሉበት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ሌላ ታዋቂ እና የተረጋገጠ የክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራምን ከግቦቻችሁ ጋር መተግበር ነው።

ይህን ከተባለ፣ እርስዎ እራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመፍጠር ልምድ ባይኖራችሁም የትኛው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለግቦቻችሁ የተሻለ እንደሆነ ለመምረጥ ከላይ ያለው መረጃ ጠቃሚ ነው።

ስለ RPE ካሉት ታላላቅ ነገሮች አንዱ ማንኛውንም የማንሳት ስርዓት ማሻሻል መቻሉ ነው።

የ RPE ልኬት ከአንድ ከፍተኛ ድግግሞሽ መቶኛ ጋር ሲነጻጸር

አንድ rep max ፐርሰንት አንዳንዴም "% 1RM" ተብሎ የሚጠራው የክብደት ማሰልጠኛ ስብስብ ምን ያህል እንደሆነ ለመግለጽ በጣም ታዋቂው መንገድ ነው።

ሌሎችን እንዴት ማሰልጠን እንዳለበት መመሪያ የተቀበለ ማንኛውም ሰው% 1RMን በቅርበት ያውቃል።

አሰልጣኞች ለደንበኞቻቸው ተገቢውን ጥንካሬ እንዲመርጡ የሚያግዙ በመቶዎች የሚቆጠሩ የተለያዩ ገበታዎች፣ ግራፎች እና ቀመሮች አሉ።

እንደ አለመታደል ሆኖ፣% 1RM አንዳንድ ዋና ድክመቶች አሉት።

በመጀመሪያ ደረጃ የተማረ ግምት ብቻ ነው።

ሁላችንም የተለያዩ ነን እና የእርስዎ የጡንቻ ፋይበር ስብጥር ፣ የስልጠና ታሪክ ፣ የመልሶ ማግኛ ሁኔታ እና ሌሎች ብዙ ተለዋዋጮች አንድ ክብደት ምን ያህል ከባድ እንደሚሆን ለመተንበይ የማይቻል ያደርገዋል ( ² ).

በውጤቱም, ጥሩ አሰልጣኞች% 1RM እንደ ይጠቀማሉ መነሻ እና ከዚያ እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉ.

ነገር ግን ያ ማለት አሰልጣኝ ከሌልዎት % 1RMን መጠቀም ብዙ ጊዜ ብዙ ወይም ትንሽ ማንሳትን ይተውዎታል። እርግጥ ነው፣ በጊዜ ሂደት መላመድን መማር ትችላላችሁ፣ ነገር ግን ለጀማሪም ሆነ መካከለኛ አንሺዎች 60% 1RM ከ 70RM 1% የሚሆነው መቼ እንደሆነ ለማወቅ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም።

እና ሁለተኛ፣ እርስዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ የእርስዎ አንድ ሪፕ ማክስ በጊዜ ሂደት ቢለዋወጥም ብዙ ሰዎች ብዙ ጊዜ አይሞክሩም።

ያ በጣም ብልህ ነው፣ ምክንያቱም የአንድ-ሪፕ ማክስዎን መሞከር በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ስለሚፈጥር እና የመጎዳት እድሎትን ሊጨምር ይችላል። ግን የ% 1RMን የበለጠ ግምት ያደርገዋል።

በመጨረሻም፣% 1RM ለአንዳንድ ልምምዶች ሙሉ በሙሉ ተገቢ አይደለም። የእርስዎን የአንድ-ሪፕ ማክስ ለጥጃ ማሳደግ፣ ቁጭ ብሎ ወይም ዳምቤል ኩርባ መሞከር ምንም ፋይዳ የለውም፣ ስለዚህ የ% 1RM ዘዴ ለእነዚህ እና ለሌሎች ተመሳሳይ ልምምዶች አግባብነት የለውም።

በመቶኛ ላይ የተመሰረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ RPE እንዴት መለወጥ እንደሚቻል

% 1RM እና ሌሎች ባህላዊ ዘዴዎች ሊሰሩ ቢችሉም፣ RPE በተሻለ ሁኔታ ይሰራል።

እንደ እድል ሆኖ፣ እንደዚህ ባሉ በመቶኛ ላይ በተመሰረቱ ፕሮግራሞች RPE ን መተካት ይችላሉ፡

ሰንጠረዡን ለመጠቀም የፕሮግራምዎን የተደነገገውን የድግግሞሽ ብዛት ይፈልጉ እና ከዚያ በታች ያለውን % 1RM ያግኙ። ያንን ረድፍ ወደ ግራ ይከተሉ እና ተመጣጣኝ RPE(ዎች) ያገኛሉ።

ሰንጠረዡ እስከ 12 ድግግሞሽ ብቻ ይሄዳል፣ ነገር ግን አሁንም RPE ን ወደ ከፍተኛ ተወካዮች መመደብ ይችላሉ። ዋናው ግብዎ ጡንቻማ ጽናት ካልሆነ በስተቀር RPE በ 7-9 መካከል ለከፍተኛ ተወካዮች ቢጠቀሙ ጥሩ ሀሳብ ነው, በዚህ ጊዜ ጥሩ ውጤት ያለው ከፍተኛ RPE መጠቀም ይችላሉ.

የቦርግ ሚዛን ከ RPE ሚዛን ጋር

ከዘመናዊው የ RPE ልኬት በፊት, የ Borg RPE ልኬት ነበር. ጉናር ቦርግ የስፖርት ሳይንቲስት ከ 40 ዓመታት በፊት ፈለሰፈው ( ³ ).

ሁለቱም የ RPE ልኬት እና የቦርግ ሚዛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪ እና ጥንካሬ የሚለኩበት መንገድ ናቸው።

በሌላ አገላለጽ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት ያጋጠሙትን ጥረት ደረጃ መስጠት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ቀላል ወይም ከባድ መለያ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው።

በዶክተር ቢሮ ውስጥ ሊጠቀሙበት ከሚችሉት ምስላዊ የአናሎግ ህመም ሚዛን ጋር ተመሳሳይ፣ እንደ ቦርግ ሚዛን ያሉ ተመራማሪዎች ሊባዛ የሚችል እና ትልቅ የመረጃ ስብስቦችን ለመተንተን ጠቃሚ ስለሆነ ( ⁴ ).

ይሁን እንጂ የቦርግ ሚዛን በግለሰብ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን የሚያሳይ አስተማማኝ አመላካች አይደለም. ጨርሰህ ውጣ:

6 - ምንም ጥረት የለውም

7 - እጅግ በጣም ብርሃን

8

9 - በጣም ቀላል

10

11 - ብርሃን

12

13 - በመጠኑ ከባድ

14

15 - አስቸጋሪ

16

17 - በጣም ከባድ

18

19 - በጣም ከባድ

20 - ከፍተኛ ጥረት

ከዶክተር ቦርግ ጋር በሙሉ አክብሮት, የ6-20 ልኬት ለማስታወስ አስቸጋሪ እና የማስተዋል ተቃራኒ ነው.

"ዋው፣ ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ11 እስከ 6 ባለው ሚዛን 20 እንደሚሆን እርግጠኛ ነው!" ማንም እንደዚህ ያለ ነገር ተናግሮ አያውቅም።

የቦርግ ልኬት እንዲሁ የጥረት ተጨባጭ መለኪያ ነው። በመቶዎች ወይም በሺዎች በሚቆጠሩ ሰዎች ናሙና ውስጥ አንድ አዝማሚያ ማየት ይችላሉ ነገር ግን የአንድ አትሌት "ከባድ" ትርጉም የሌላ ሰው "ከፍተኛ ጥረት" ሀሳብ ሊሆን ይችላል.

በጣም ወሳኝ የሆነው፣ የዘመናዊው RPE ልኬት በጣም ጠቃሚ እንዲሆን የሚያደርገው ራስን የሚቆጣጠር አካል የለውም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በ6-20 ሚዛን ላይ በመሰየም እና ክብደት መቼ እንደሚጨምሩ ወይም እንደሚያስወግዱ የሚነግርዎትን ስርዓት በመጠቀም መካከል ትልቅ ልዩነት አለ።

የ RPE ልኬት ስልጠና ፕሮግራም ምሳሌ

ዘመናዊው የ RPE ልኬት ለእርስዎ እንዴት እንደሚሰራ የበለጠ ለመረዳት ይፈልጋሉ?

ጥንካሬን ለማግኘት እና የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ወይም ለማቆየት የታቀደውን በሳምንት ሁለት ጊዜ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምን ይመልከቱ።

በማንኛውም እድሜ ላይ ያለ ማንኛውም ሰው ይህን ፕሮግራም መጠቀም ይችላል እና አላማዎ ከሆነም እንዲሁ ተገቢ ነው ስብ ማጣት.

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከዶክተር ጋር ይነጋገሩ ፣በተለይ ተቀምጠው ወይም የጤና እክል ካለብዎ።

እና እነዚህን መልመጃዎች በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ተገቢውን ቅፅ እና ቴክኒክ የሚያስተምርዎት የአካባቢያዊ የግል አሰልጣኝ ያግኙ።

ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በፊት እንደ አስፈላጊነቱ ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፣ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላል ክብደቶች ይጠቀሙ።

እንዲሁም ትክክለኛውን RPE እና ጥንካሬን ለመጠበቅ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ እንደ አስፈላጊነቱ ክብደቱን ማስተካከልዎን አይርሱ.

1 ቀን
መልመጃ	ስብስቦች	ድግግሞሾች	አር
A1. ስኳት (ማንኛውም ልዩነት)	5	5	9
A2. የቆመ ጥጃ ያነሳል።	5	10	7-8
B1. ዲፕስ (አስፈላጊ ከሆነ እርዳታን ይጠቀሙ)	4	6-8	8-9
B2. መጎተት (አስፈላጊ ከሆነ እርዳታን ይጠቀሙ)	4	6-8	8-9

2 ቀን
መልመጃ	ስብስቦች	ድግግሞሾች	አር
A1. Deadlift (ማንኛውም ልዩነት)	8	3	8-9
A2. በጉልበቶች ላይ በጭንቅላቱ ላይ የኬብል ክራክ	8	5-8	7-8
B1. ዳምቤል ቤንች ማተሚያ ማዘንበል	3	12-15	8-9
B2. የደረት ድጋፍ ረድፍ (ማሽን ወይም ነፃ ክብደት)	3	12-15	8-9

በተወካዩ ክልል ወይም በ RPE ክልል ውስጥ የመምረጥ አማራጭ ሲኖርዎት አስቀድመው ይወስኑ እና ለተወሰነ ጊዜ ያቆዩት።

ይህን ፕሮግራም ባነሰ ድግግሞሽ እና ዝቅተኛ RPE መጀመር ብልህነት ነው። ብዙ ጊዜ ድግግሞሽ ወይም ጥንካሬ ማከል አያስፈልግዎትም።

ለምሳሌ፣ በ RPE 4 6 የ 8 ዳይቭስ ሰርጦችን በማድረግ ይጀምሩ። የበለጠ ፈተና ሲፈልጉ ወደ 4 ስብስቦች 8 ዳይቭስ በ RPE 8 ወይም 4 sets of 6 dives በ RPE 9 ይቀይሩ።

በአጠቃላይ ፕሮግራሙን ወደ እድገት ብዙ መለወጥ አስፈላጊ አይደለም. የ RPE ልኬት ራስን የመቆጣጠር ባህሪ ለሳምንታት ወይም ለወራት የበለጠ እንዲጠነክር ያደርግዎታል፣ ምክንያቱም መቼ ተጨማሪ ክብደት እንደሚጨምሩ በትክክል ያውቃሉ።

ማጠቃለያ: ለማሸነፍ ራስን መቆጣጠር

አንዳንድ ጊዜ ጠንክሮ ማሰልጠን ብቻ በቂ ትርፍ ለማግኘት በቂ አይደለም። ወደ ኋላ መመለስም ይችላል።

ዘመናዊው የ RPE ልኬት ፍጹም ምሳሌ ነው። ብልጥ ስልጠና.

ቁጥሮች፣ መቶኛ እና የፍሰት ገበታዎች ውስብስብ ሊመስሉ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ጂምናዚየምን አዘውትረህ የምትመታ ከሆነ፣ ከባዱ ክፍል አግኝተሃል።

RPE ምን እንደሚያደርግልዎ ማየት ከፈለጉ፣ አሁን ያለዎትን ፕሮግራም ወደ RPE መቀየር ወይም እዚህ የተዘረዘሩትን የናሙና ፕሮግራሞች መሞከር ይችላሉ።

በአንድ ወይም በሁለት ክፍለ ጊዜዎች እራስን መቆጣጠር ምን ያህል ቀላል፣ አስተዋይ እና አጋዥ እንደሆነ ሲመለከቱ ትገረማላችሁ።