የሰውነት ስብን እንዴት ማጣት እንደሚቻል፡ ዛሬ መጠቀም የምትችያቸው 6 ስልቶች

የሰውነት ስብ የግድ መጥፎ ነገር አይደለም. የአካል ክፍሎችዎን ያስታግሳል እና ይጠብቃል ፣ የሰውነት ሙቀትን ለመጠበቅ እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የኃይል ምንጭ ይሰጣል።

ነገር ግን ጤናማ ለመሆን የተወሰነ መጠን ያለው የሰውነት ስብ ቢያስፈልጋችሁም፣ የሰውነትዎ ስብ መቶኛ በጣም ከፍ ካለ፣ ችግሮቹ የሚጀምሩት ያኔ ነው።

ከመጠን በላይ የሆነ ስብ ለልብ ሕመም፣ የኢንሱሊን መቋቋም፣ የስኳር በሽታ እና ምናልባትም ደካማ የአእምሮ ጤና ጋር የተቆራኘ ነው። ¹ ). ጤናማ ክብደት ቢኖራችሁም, አሁንም በጣም ብዙ የሰውነት ስብ ሊኖርብዎት ይችላል.

የሰውነት ስብን እንዴት እንደሚያጡ ጠቃሚ ምክሮችን እየፈለጉ ከሆነ ዛሬ መጀመር የሚችሏቸው ስድስት የተረጋገጡ ስልቶች እዚህ አሉ።

1. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቶጂካዊ አመጋገብን ይከተሉ

የሰውነት ስብን እንዴት ማጣት እንደሚቻል ብዙ የሚጋጩ የአመጋገብ ምክሮች አሉ። ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ መከተል እና የካሎሪ አመጋገብን መቀነስ አጠቃላይ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል.

ነገር ግን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት (ኬቶ) አመጋገብ እነዚህን አማራጮች በተለይም የሰውነት ስብን በተመለከተ በተከታታይ ይበልጣል.

ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን ከዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቶጂካዊ አመጋገብ ጋር ያነጻጸረ ጥናት እንደሚያሳየው የኬቶጂክ አመጋገብ በተለይ በሆድ ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ስብ እንዲቀንስ አድርጓል። የ keto dieters ትንሽ ተጨማሪ ሲበሉም ይህ እውነት ነበር። ² ).

ሌላ ጥናት ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ-የተገደበ አመጋገብን ከመጠን በላይ ክብደት ካላቸው ነገር ግን ጤናማ ሴቶች ጋር ከኬቶጂን አመጋገብ ጋር አነጻጽሯል ። ተመራማሪዎቹ የኬቶጂካዊ አመጋገብን የተከተሉ ሴቶች ዝቅተኛ ቅባት ካለው የሴቶች ቡድን የበለጠ ክብደታቸው እና የበለጠ ስብ እንደሚቀንሱ አረጋግጠዋል. ³ ).

የ ketogenic አመጋገብ ለአጭር ጊዜ የስብ ኪሳራ ሊያመራ ይችላል, ግቡ ግን ነው መላመድ ወደ ቅባት ለረጅም ጊዜ አመጋገብን መከተል. ያኔ ነው ትክክለኛው አስማት የሚሆነው።

ለአትሌቶች ስብ ማጣት

የ ketogenic አመጋገብ ማንኛውም ሰው የሰውነት ስብ እንዲቀንስ ቢረዳም በተለይ ለአትሌቶች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። አንድ ጥናት ከጥንካሬ ማሰልጠኛ ጋር ሲጣመር የኬቲዮጂን አመጋገብ ተጽእኖን ከኬቲክ-ያልሆነ አመጋገብ ጋር አነጻጽሯል.

ተመራማሪዎቹ የኬቶ አመጋገብ አጠቃላይ የስብ መጠን እና የሆድ ስብ ቲሹን ከኬቲጂካዊ ካልሆነ አመጋገብ በተሻለ እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። የ ketogenic አመጋገብ እንዲሁ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዳይቀንስ ረድቷል ( ⁴ ).

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የ12-ሳምንት የኬቲቶጂክ አመጋገብ ከመቋቋሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመር አጠቃላይ የሰውነት ስብጥርን እንደሚያሻሽል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚቃጠሉ የስብ ተሳታፊዎችን መጠን ይጨምራል ( ⁵ ).

ነገር ግን ገና ወደ ሙሉ የኬቶጂካዊ አመጋገብ ካልተሸጋገሩ፣ ከዕለታዊ አመጋገብዎ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል።

የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እንደ ቆሻሻ ምግብ ይቆጠራሉ ምክንያቱም አነስተኛ ንጥረ ነገሮች እና ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ናቸው. ከዚህም በላይ፣ በእንስሳት ላይ የተደረገ ጥናት፣ የምግብ ፍላጎትን እና የእርካታን ስሜትን በመቆጣጠር ላይ በሚሳተፉት ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን ውስጥ ሁለት የነርቭ አስተላላፊዎችን ጣልቃ ሊገቡ እንደሚችሉ አረጋግጧል። ⁶ ).

2. ጊዜያዊ ጾምን ተመልከት

የማያቋርጥ ጾም (AI) ከኬቲክ አመጋገብ ጋር አብሮ የሚሄድ ሌላ ስልት ነው. አንዳንድ ሰዎች የሚቆራረጥ ጾም የሚሠራው ለትልቅ የካሎሪ እጥረት ስለሚዳርግህ ብቻ ነው ብለው ያስባሉ ነገርግን ሳይንሱ ከዚያ በላይ ነው።

ጊዜያዊ ጾም አጠቃላይ የኢንሱሊን፣ የግሉኮስ እና የግሉኮጅንን መጠን በመቀነስ ይሠራል። ይህ ሰውነትዎ ፋቲ አሲድ (የኬቶጂን አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ) እንዲለቀቅ ይጠቁማል። የኢንሱሊን እና የግሉኮስ መጠን ዝቅተኛ በመሆናቸው ሰውነትዎ እነዚህን ፋቲ አሲድ እንደ ስብ ከማጠራቀም ይልቅ ለኃይል ይጠቀምባቸዋል። ⁷ ).

በመደበኛ ጾም (በተለይ ከኬቲክ አመጋገብ ጋር ሲጣመር) ሰውነትዎ ቀድሞውኑ ያከማቸውን የሰውነት ስብ ማቃጠል ይጀምራል።

በአንድ ጥናት ተሳታፊዎች ከስምንት ሳምንታት ተለዋጭ ቀን ጾም በኋላ የአጠቃላይ የሰውነት ስብ መቶኛቸውን በ 3 በመቶ ቀንሰዋል። ⁸ ).

ነገር ግን አልፎ አልፎ መጾም በራሱ ጠቃሚ ሊሆን ቢችልም በተለይ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲደመር የሰውነት ስብን እንዲያጡ እና የስብ መጠንን እንዲቀንሱ ለማድረግ ይጠቅማል። ⁹ ).

3. አመጋገብን በመካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሪየይድ ያሟሉ

የክብደት መቀነስ ምግቦችን በተመለከተ, መካከለኛ ሰንሰለት triglycerides (ኤም.ቲ.ቲ.) የቅዱስ ግሬይል ሊሆን ይችላል. አንድ ጥናት የወይራ ዘይት አጠቃቀምን ከኤምሲቲ የዘይት ፍጆታ ጋር በማነፃፀር ኤምሲቲ ዘይት በሁለቱም የሰውነት ስብ መቀነስ እና በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ የላቀ መሆኑን አረጋግጧል።

እንደ ጥናቱ ተመራማሪዎች ከሆነ፣ ከአጠቃላይ የክብደት መቀነስ እቅድ ጋር ሲጣመር፣ ኤምሲቲ ዘይት አጠቃላይ የሰውነት ስብ፣ የሆድ ስብ እና የውስጥ አካል ስብን ይቀንሳል። ¹⁰ ).

MCTsን የማፍጨት ሂደት ብቻ የእርስዎን ሜታቦሊዝም እና የሚቃጠሉትን የስብ እና የካሎሪ መጠን ይጨምራል። ¹¹ ) ( ¹² ).

ስብን እንዲያቃጥሉ ከመርዳት በተጨማሪ MCTs እንዲሁ ይረዱዎታል፡-

• ፈጣን የኃይል ምንጭ ያቅርቡ ( ¹³ )
• ረሃብን ይቀንሱ ( ¹⁴ )
• የአእምሮ ንፅህና እና የአንጎል ተግባራትን ማሻሻል ( ¹⁵ )
• የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል ( ¹⁶ )
• የሆርሞን ሚዛን (ሚዛን) ¹⁷ )
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን መቀነስ ጋር የተቆራኙትን የኢንሱሊን መቋቋም እና የደም ስኳር መጠን ማሻሻል ( ¹⁸ )
• ኮሌስትሮልን ያሻሽላል ( ¹⁹ )

ኮኮናት የ MCTs የበለፀገ ምንጭ ቢሆንም (ከ55-65% የሚሆነው የኮኮናት ስብ የሚገኘው ከኤምሲቲዎች ነው)፣ የኮኮናት ምርቶችን በመመገብ እና በዘይት መሙላት መካከል ልዩነት አለ። MCT o MCT ዘይት ዱቄት100% መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሪየይድ ናቸው.

ለበለጠ መረጃ የሚከተለውን ጽሁፍ ማንበብ ትችላለህ፡- ከ MCT ዘይት ጋር ክብደት መቀነስ፡ MCT ዘይት የስብ መጥፋትን ይረዳል ወይስ ያግዳል?

4. ለጥንካሬ ስልጠና ቅድሚያ ይስጡ

ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ተመራጭ ናቸው. ነገር ግን በትሬድሚል ላይ መሮጥ ወይም ኤሊፕቲካልን መጠቀም በእርግጠኝነት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሊረዳዎት ይችላል፣ አጠቃላይ ክብደት መቀነስን ወደ ስብ መቀነስ ለመቀየር ምርጡ መንገድ መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ነው።

የጥንካሬ ስልጠና፣ የክብደት ስልጠና ተብሎም ይጠራል፣ በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት ስብን እያጡ የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ይረዳዎታል ( ²⁰ ).

የሰውነትዎ ክብደት ወይም በመለኪያ ላይ የሚያዩት ቁጥር፣ ጡንቻን ከመጠን በላይ ላለው የሰውነት ስብ ሲቀይሩ ያን ያህል ላይቀየር ይችላል።

ይሁን እንጂ ይህ ጥምረት ወደ ተሻለ የሰውነት አሠራር ይመራል. እና ብዙ ዘንበል ያለ ጡንቻ መኖሩ የእረፍት ጊዜዎን ሜታቦሊዝም ከፍ ሊያደርግ ይችላል-ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ የሚያቃጥሉት የካሎሪዎች ብዛት ( ²¹ ).

ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆንክ እና የክብደት ማሽኖችን የመጠቀም ሀሳብ የሚያስፈራህ ከሆነ እንዴት እንደሚያስተምርህ የግል አሰልጣኝ መቅጠር ያስፈልግህ ይሆናል።

5. የከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠናን (HIIT) ማካተት

የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (ወይም HIIT ለአጭር ጊዜ) በአጭር ጊዜ ውስጥ በከፍተኛ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ከአጭር ጊዜ እረፍት ጋር መለዋወጥን ያካትታል።

የ. ዓላማ ሂት ልምምዶች ሰውነትዎ ላቲክ አሲድ እንዲፈጥር በአጭር ፍንጣቂ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን በስልታዊ መንገድ መጨመር ነው። ይህ ላቲክ አሲድ ከአድሬናሊን ጋር አብሮ ይገኛል, ይህም የሰውነት ስብን መጠን ለመጨመር ይረዳል ( ²² ).

የ HIIT ልምምዶች የኢንሱሊን መቋቋም እና የግሉኮስ መቻቻልን ለማሻሻል ይረዳሉ። ²³ ).

እንደ ጉርሻ፣ የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እንደ የልብ ምትዎ መጠን በቀጥታ የ visceral fat (ወይም የሆድ ስብን) ሊያጠቃ ይችላል።

የሜታ-ትንተና እንደሚያሳየው HIIT በወንዶች እና በሴቶች ውስጥ አጠቃላይ የሰውነት ስብ እና የውስጥ አካላት ስብን በከፍተኛ ሁኔታ ቢቀንስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 90% በታች ማቆየት በተለይ የሆድ ስብን ሊቀንስ ይችላል ። ²⁴ ).

6. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

በቂ እንቅልፍ መተኛት (እና እንቅልፍ ከፍተኛ ጥራት ያለው መሆኑን ማረጋገጥ) ብዙ ጊዜ የማይታለፍ የስብ ማቃጠል እንቆቅልሽ አካል ነው።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው፣ እንቅልፍ ማጣት እርስዎ የሚያደርጉትን ማንኛውንም የአመጋገብ ለውጥ ሊያዳክም ይችላል ( ²⁵ ). ምክንያቱም በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ሰውነታችን የሚቃጠለውን የካሎሪ መጠን በመቀነስ ረሃብን የሚቆጣጠሩትን ሆርሞኖችን በማወክ ብዙ መብላትን ስለሚፈልግ ነው። ²⁶ ).

በዚሁ ጥናት ውስጥ ያሉ ተመራማሪዎች ተሳታፊዎች ያጋጠሟቸውን የክብደት መቀነስ አይነትም ተመልክተዋል።

ሁሉም ተሳታፊዎች በቂ እንቅልፍ የወሰዱ እና ያላደረጉት ክብደታቸው እየቀነሰ ሲሄድ ግማሹ የክብደት መቀነሻ እንቅልፍ በቂ ሆኖ ሲገኝ በስብ መልክ እንደሆነ ደርሰውበታል። ተሳታፊዎች እንቅልፍ ሲያጡ፣ ከክብደት መቀነስ አንድ አራተኛው ብቻ በእውነተኛ የሰውነት ስብ መልክ ነበር ²⁷ ).

የሰውነት ስብን ለመቀነስ ማጠቃለያ

ክብደትን ለመቀነስ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ብዙ ነገሮች ቢኖሩም የሰውነት ስብን እንዴት መቀነስ እንዳለብህ ጠቃሚ ምክር ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያለውን ኬቶጂካዊ አመጋገብን ከጾም፣ ከመደበኛ የጥንካሬ ስልጠና እና ከ HIIT ልምምዶች ጋር በማጣመር ነው። ለእንቅልፍ ጥራት ቅድሚያ ይስጡ እና አመጋገቡን በስትራቴጂው ያሟሉ MCT ዘይት እንዲሁም ሊረዳ ይችላል.