ካሊስቲኒክስ ምንድን ነው እና በ keto ላይ ማድረግ አለብኝ?

በአንድ ዘመን የአካል ብቃት መደብር አዲስ ስፒን ፣ ፒላቶች ፣ ባሬ እና HIIT ስቱዲዮ በሁሉም ጥግ ላይ ብቅ ያሉ በሚመስሉበት ፣ ሰዎች ለሚቀጥለው የጤንነት እብደት እያደኑ ነው። እና አንዳንዶች በጥቂት አመታት ውስጥ ለመጨረስ ብቻ ፍጥነታቸውን ቢጨምሩም፣ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የሚመስለው አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ፡- calisthenics.

ካሊስቲኒክስ ጥሩ ቃል ​​ወይም የሚቀጥለው የቡድንዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስም ቢመስልም፣ ሰዎች ለስፖርት እስካልሄዱ ድረስ ለ…… ምንም እንኳን ሳታውቁት በስፖርት ልምምዶችህ ውስጥ የካሊስቲኒክስ እንቅስቃሴዎችን የምትጠቀምበት እድል አለ።

ስለ ካሊስቲኒክስ፣ እርስዎን ለመጀመር አንዳንድ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች እና ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መደበኛ አካል ለማድረግ እንደሚፈልጉ የበለጠ ለማወቅ ያንብቡ። ketogenic የአኗኗር ዘይቤ.

ካሊስቲኒክስ ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር ካሊስቲኒክስ የሰውነት ክብደትን ብቻ የሚጠቀሙበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። ከተለምዷዊ የክብደት ማንሳት በተለየ፣ ክብደትን ወደ ባርቤል ወይም ዳምቤል በሚጨምሩበት ጊዜ፣ ችግሩን ለመጨመር፣ በካሊስቲኒክስ ሰውነትዎ ሁሉንም ተቃውሞዎች ያቀርባል።

የካሊስቲኒክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጥንቷ ግሪክ ጀምሮ ነበር። እነዚህ እርምጃዎች ግሪኮች ለጦርነት የሰለጠኑበት መንገድ ነበር። “ካሊስተኒክስ” የሚለው ቃል የመጣው ከግሪክ ቃላቶች ነው። ኪሎ ስቴኖስ. ፑሽ አፕ፣ ፑል አፕ እና ሌሎች ብዙ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ የሰለጠኑ ተዋጊዎች አሁንም በጂም ውስጥ ያደርጋሉ።

ዛሬ፣ ከ CrossFit እስከ የመንገድ ፓርኩር ያለው እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካሊቲኒክ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማል ( ¹ ).

ልክ እንደ ጂምናስቲክ ፣ ካሊስቲኒክስ ብዙውን ጊዜ የማይታመን የሆድ ጥንካሬን ይፈልጋል ፣ ይህም ሙሉ የሰውነት ክብደትዎን በሚደግፉበት ጊዜ እንዲረጋጉ ያስችልዎታል።

ከፊል ጥንካሬ ስልጠና፣ ከፊል ጽናት፣ ከፊል ሚዛን፣ ከፊል ዋና ስልጠና፣ እነዚህ የሰውነት ክብደት ልምምዶች ብዙ የአካል ብቃት መንገዶችን ዝቅ ማድረጋቸው ምንም አያስደንቅም።

ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ካሊስቲኒክስ ማድረግ የፈለጋችሁትን ያህል ከባድ ነው። የሰውነት ክብደት መልመጃዎችን እንደ ፕላንክ ፣ ጃክ መዝለል ወይም ቁጭ-አፕ የማድረግ ሀሳብ የልብ ምትዎን ላያሳድጉ ይችላሉ ፣ እንደ የበለጠ የላቁ እንቅስቃሴዎችን በመሞከር ላይ። ሽጉጥ ስኩዊቶች, ሳንቃዎች ወይም የሰው ባንዲራ በእርግጠኝነት ይሆናል.

በጣም ጥሩ የካሊስቲኒክ ልምምዶች ምንድናቸው?

በጣም ጥሩው መልመጃዎች ለካሊስቲኮች ብቻ ሳይሆን ለማንኛውም እንቅስቃሴ በትክክል የሚሰሩት ነው ። ስለ ትክክለኛው ቅፅ የሚያሳስብዎት ከሆነ፣ ለተሻለ አፈፃፀም ማሻሻያዎችን ለማድረግ ሁል ጊዜ ከግል አሰልጣኝ ወይም ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር አሰልጣኝ (CSCS) ጋር አብረው ይስሩ።

ገና እየጀመርክ ​​ከሆነ፣ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በስልጠና ፕሮግራምህ ውስጥ ማካተት አስብበት።

እንሽላሊቶች

1. ኮርዎን በንቃት በማሳተፍ በከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።
2. ወደ ታች መውረድ, በደረትዎ ይምሩ. ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ዳሌዎ ደረትን እንዲከተል በማድረግ ዋና እንቅስቃሴዎን ይጠብቁ።
3. የፑሽ አፕ ግርጌ ኮርዎን ለማንቃት በጣም የሚያስፈልግዎት ቦታ ነው። በስበት ኃይል ላይ እየሰሩ ነው እና አቅጣጫን በተመሳሳይ ጊዜ እየቀየሩ ነው፣ ስለዚህ ተመልሰው ሲመጡ የሆድ ቁርጠትዎን ያሳድጉ።

ስኩዊቶችን ይዝለሉ

1. እግርዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርጎ በመትከል መቆም ይጀምሩ፣ ጣቶችዎ ወደ ውጭ በመጠቆም። ተቃውሞን ለመጨመር ቴራባንድ በጭኑዎ ላይ ይጠቅልሉ።
2. ኮርዎን በሚያሳትፉበት ጊዜ ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ።
3. የኳድሪፕስ ጡንቻዎችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፉ ይጠንቀቁ.
4. ወደላይ እየዘለሉ ጉልቶችዎን በመተኮስ ከቁጭትዎ ላይ በአቀባዊ ይፍቱ።
5. በአጎራባች ውስጥ በሰላም ተመለስ።

የፊት ሳንባዎች

1. ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ።
2. ኮርዎን በሚይዙበት ጊዜ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይሂዱ።
3. በቀኝ ዳሌዎ እና በጉልበቶ በ90-ዲግሪ አንግል ያርፉ። ጉልበትዎ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ ሳይሆን ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
4. ክብደትዎን በቀኝ ተረከዝዎ ላይ በማቆየት ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ. በግራ እግርዎ ላይ ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.

ቡርፕስ

1. እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም. ወገብዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይግፉት ፣ እራስዎን ወደ ስኩዌት ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
2. መዳፎችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያስቀምጡ ፣ እግሮችዎን ወደኋላ በመምታት ከፍ ባለ ሰሌዳ ላይ ይቆማሉ። ዋና ስራዎትን ያቆዩት።
3. በደረትዎ እየመራ፣ እራስዎን ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ። ተመልሰው ሲመጡ የታችኛው ጀርባዎ እንዳይሰምጥ ይጠንቀቁ።
4. ከእጆችዎ አጠገብ እንዲያርፉ እግሮችዎን ወደ ፊት ይዝለሉ።
5. ይዝለሉ, ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ.

የካሊስቲኒክ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች

ካሊስቲኒክስ ብቻ ሳይሆን ማንኛውንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ መደበኛ ስራዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት ስብጥርዎን ለማሻሻል፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳል። ² ). ይሁን እንጂ የካሊስቲኒክ እንቅስቃሴዎች ከአንዳንድ ልዩ ጥቅሞች ጋር ይመጣሉ, አብዛኛዎቹ ምቾትን ያካትታሉ.

• ምንም መሳሪያ አያስፈልግም. ካሊስቲኒክስ ለመስራት squat መደርደሪያ፣ dumbbells፣ ወይም የጂም አባልነት እንኳን አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልግህ የራስህ የሰውነት ክብደት እና ትንሽ ቦታ ብቻ ነው።
• ትክክለኛውን ቅጽ የመማር ዕድሉ ከፍተኛ ነው። በሰውነት ግንባታ አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ምን ያህል ክብደት እያነሱ እንደሆነ ላይ ያተኩራሉ እናም በትክክል መስራት ይረሳሉ። የሰውነት ክብደትን በመጠቀም በእንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዲደውሉ ያስችልዎታል, ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
• መላ ሰውነትዎን ያሳትፉ። ብዙ የካሊስቲኒክ እንቅስቃሴዎች ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ናቸው. ፑሽፕ፣ በትክክል ከተሰራ፣ ደረትን፣ ትሪሴፕስን፣ ሆድዎን እና አልፎ ተርፎም ኳድዎን ይጠቀማል። ሳያውቁት ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው።
• ጥንካሬዎን መጨመር ይችላሉ. ጥንካሬ ግብ ከሆነ, በካሊስቲኒክስ ውጤቶች ሊደሰቱበት ይችላሉ. እስቲ አስቡት፡ ሴት ከሆንክ የመጀመሪያ ፑል አፕህን እየሞከርክ ከሆነ እና 63,5lbs/140kg የምትመዝን ከሆነ በዚያ ፑል አፕ ባር ላይ 63,5lbs/140kg ክብደት ማንሳት መቻል አለብህ።

ካሊስቲኒክስን ማከናወን በ keto ግቦችዎ ላይ ሊረዳዎት ይችላል ብለው እያሰቡ ነው? ደህና ፣ እድለኛ ነዎት።

የካሊስቲኒክ እንቅስቃሴዎችን የሚጠቀምን ጨምሮ የክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብር መከተል የሰባ ጡንቻን በመጠበቅ ስብን ለመቀነስ ይረዳል።

የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን በመመልከት የተደረገ ጥናት በካሊስቲኒክስ ስልጠና ውጤታማነት እና በነጻ ክብደት ማንሳት መካከል ምንም ልዩነት አላገኘም። ³ ).

ግባችሁ የሰውነት ስብጥርን ማሻሻል ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ጋር በማጣመር ከአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ የተሻለ ውጤት ይሰጥዎታል ( ⁴ ).

ስለዚህ ንጹህ የ ketogenic አመጋገብን በመከተል የካሊስቲኒክ እንቅስቃሴዎችን ወደ ሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ማካተት ጥብቅ የኬቲዮኒክ አመጋገብን ብቻ ከመመገብ የተሻለ ውጤት ሊያሳይ ይችላል።

በመሠረታዊ ነገሮች መጀመርዎን ያስታውሱ

የካሊስቲኒክ ልምምዶች ከጥንቷ ግሪክ ዘመን ጀምሮ ነበሩ. በ CrossFit እና parkour ምክንያት ታዋቂነት ማገገሙን ሲያዩ፣ ብዙ የካሊስቲኒክስ እንቅስቃሴዎች እርስዎ በጂም ውስጥ የሚለማመዷቸው ናቸው።

ካሊስቲኒኮች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ከቀላል ስኩዌት እስከ ኃይለኛ ቡርፒ ድረስ ያሉ ከባድ እንቅስቃሴዎች ናቸው።

የበለጠ ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን ከመሞከርዎ በፊት ከግል አሰልጣኝ ጋር መስራት ሲኖርብዎ ሁል ጊዜ በመሠረታዊ ነገሮች መጀመር ይችላሉ-ስኩዌትስ ፣ ፑሽፕ እና አልፎ ተርፎም ቡርፒዎች። ጂም መቀላቀል አያስፈልግም እና ምንም አይነት መሳሪያ መግዛት አያስፈልግም።

በተሻለ ሁኔታ የካሊስቲኒክ እንቅስቃሴዎችን ማካተት በ ketogenic አመጋገብ ላይ ግቦችዎን ሊደግፍ ይችላል። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እቅድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጣመር በሰውነት ስብጥር ላይ አወንታዊ ለውጦችን የማየት (እና የሚሰማዎት) የበለጠ እድል ይኖርዎታል።

ለበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች ይመልከቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ.