ጤናማ ሆነው ለመቆየት፣ የስራ አፈጻጸምዎን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ከፈለጉ፣ የስልጠና ማገገም የአጠቃላይ የአካል ብቃት አቀራረብዎ አስፈላጊ አካል ነው።
እንደ ጥንካሬ መጨመር፣የጡንቻ መጨመር እና ቶንሲንግ ያሉ አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት ጥቅማ ጥቅሞች የሚከሰቱት በጂም ውስጥ ሳይሆን በእረፍት ቀናት ነው።
ጠንክሮ ማሰልጠን ግን የማገገሚያ ሂደቱን ችላ ማለት በጀማሪዎች እና በከፍተኛ አትሌቶች ተመሳሳይ ስህተት ነው። የእርስዎ የእረፍት እና የማገገሚያ ልምዶች እድገትዎን እና አፈፃፀምዎን ይነካል እና የበለጠ ውጤታማ እና በብቃት እንዲለማመዱ ያስችልዎታል።
በዚህ ጽሁፍ ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በመልሶ ማገገሚያ ጊዜ መካከል ትክክለኛውን ሚዛን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እና ለተሻለ ውጤት እና ለማገገም ዋና ምክሮችን ይማራሉ ።
ዝርዝር ሁኔታ
የስልጠና ማገገም ምንድነው?
የስልጠናው ጭንቀት እርስዎን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ ወይም በራሱ ለመገጣጠም በቂ አይደለም. የተጠናከረ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሻሽል የሂደቱ መጀመሪያ ብቻ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥጥር የሚደረግበት ውጥረት ዓይነት ነው።. ሰውነትዎን ለጭንቀት ሲያጋልጡ, ባዮሎጂያዊ መላመድ ሂደት ይከሰታል. ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያገግሙ፣ የአካል ብቃትዎ በትንሹ እየተሻሻለ ይሄዳል።
ሳይንቲስቶች እና አሰልጣኞች ይህን ሂደት ሱፐር ማካካሻ ዑደት፣ የጭንቀት መላመድ ዑደት ወይም የጭንቀት መላመድ-የማገገም ዑደት ብለው ይጠሩታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትክክለኛ እድገት በእረፍት እና በማገገም ወቅት፣ ሰውነትዎ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስዎን ሲጠግን እና ለሌላ ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያዘጋጅ ነው።
ለምን ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማገገም ያስፈልግዎታል
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማገገም ለሰውነትዎ ጥንካሬን ለመገንባት እና በጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመጠገን አስፈላጊ ነው። ባሠለጠኑ ቁጥር፣ የመልሶ ማግኛ ፍላጎቶችዎ የበለጠ ይሆናሉ።
በተለምዶ የጡንቻ ቡድን ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ለመጠገን እና እንደገና ለመገንባት ከ 24 እስከ 48 ሰአታት እረፍት ያስፈልገዋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ድምጽ ወይም ጥንካሬን የሚያካትት ከሆነ ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል።
ነገር ግን በስልጠናዎ የሚጎዳው ጡንቻዎ ማገገም ብቻ አይደለም.
አካላዊ እንቅስቃሴ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓትዎ፣ በሆርሞኖችዎ እና በበሽታ መከላከያ ስርአታችሁ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል። ለዚህ ነው ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ካልሆነ ማገገሚያ ጋር ተዳምሮ አፈፃፀምዎን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን የሚጎዳው።
ከመጠን በላይ ስልጠና እየሰጡ ነው?
በማገገም ላይ ካላተኮሩ፣ የመሆን እድሉ ሰፊ ነው። ከመጠን በላይ ለማሰልጠን መንገድ ላይ.
ከመጠን በላይ ማሰልጠን ያለ በቂ እረፍት እና ማገገሚያ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የአእምሮ ፣ የአካል እና የስሜታዊ ውጤቶችን ያመለክታል።
ከመጠን በላይ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ወይም ጥንካሬ እና በቂ ያልሆነ መልሶ ማገገም ጋር ተዳምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ በጊዜ ሂደት አፈፃፀምዎን ያበላሻል።
ከመጠን በላይ ሥልጠና እየወሰዱ ሊሆን ይችላል ብለው ከጠረጠሩ ምን መፈለግ እንዳለብዎ እነሆ፡-
- የአፈጻጸም ቅነሳዎች.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ያልተለመደ ይመስላል።
- ከመጠን በላይ ህመም.
- የምግብ ፍላጎት ማጣት።
- ድካም
- የስሜት ችግሮች
- ደካማ ጥራት ያለው እንቅልፍ.
- ህመም
- ጉዳቶች.
ከመጠን በላይ እየሰለጠኑ ከሆነ የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት ችግሩን መፍታት ያስፈልግዎታል።
ከመጠን በላይ ማሰልጠን የሚከሰተው በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ብቻ አይደለም; በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰት ነው እና ለ የስልጠና ማገገምን ችላ ማለት.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለማገገም 7 በሳይንስ የተደገፉ መንገዶች
ትክክለኛው ማገገም የሚጀምረው እርስዎ በሚያስቡት መንገድ ነው. ብዙ ባሠለጠኑ ቁጥር፣ በአካል ብቃት ጉዞዎ ላይ ማገገሚያ ላይ የበለጠ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
በተፈጥሮ ንቁ ከሆኑ ወይም ፍጽምና የመጠበቅ ዝንባሌዎች ካሉዎት በመጨረሻ በእረፍት እና ሌሎች ብልጥ የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች ላይ በማተኮር የበለጠ ጠንካራ፣ ጤናማ እና ጤናማ እንደሚሆኑ ያስታውሱ።
#1: በትክክለኛው መንገድ እረፍት ያድርጉ
አንዳንድ ጊዜ እረፍት ተራ ሂደት ነው, ነገር ግን ለትክክለኛው ማገገም, በትክክለኛው መንገድ ማረፍ ያስፈልግዎታል. ከስልጠና የእረፍት ጊዜ, የጭንቀት መቆጣጠሪያ ዘዴዎች, እና በቂ እንቅልፍ እንቅልፍ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም ግዴታ ነው.
በየቀኑ ከመሥራት ይልቅ በየሳምንቱ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ቀን ሙሉ እረፍት መርሐግብር ያስይዙ።
አንዳንድ ጊዜ እረፍት መውሰድ ሰውነትዎ ከአካላዊ እንቅስቃሴ የሚያገግምበት ብቸኛው መንገድ ነው፣በተለይም ጠንክረህ እየለማመድክ ከሆነ። ታዋቂ አትሌቶች እንኳን በትርፍ ጊዜ ይጠቀማሉ.
ድካም ወይም የድካም ስሜት ከተሰማዎት፣ ሰውነትዎ እንደገና እንዲጀምር ለመፍቀድ ከተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የአንድ ሳምንት እረፍት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል። እየጠነከረ ይሄዳል ፣ ያ የተረጋገጠ ነው።
#2፡ ጭንቀትን ያስወግዱ
በህይወትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ መጨነቅ ለማገገምዎ ትልቅ ችግር ሊሆን ይችላል. ጠንክረህ የምታሠለጥን ከሆነ የህይወት ውጥረቶችን ለመቀነስ ሞክር።
እንዲሁም እንደ ጥልቅ የመተንፈስ፣ የንቃተ ህሊና ማሰላሰል እና ዮጋ የመሳሰሉ የጭንቀት አስተዳደር ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ። የኮርቲሶል መጠንን ይቀንሱ እና ማገገምዎን ያሻሽሉ. ደካማ ጥራት ወይም የእንቅልፍ ብዛት እንዲሁ በሰውነትዎ ላይ ትልቅ ጭንቀት ነው። ብዙ ሰዎች "ያስተዳድራሉ” በቀን ከስድስት ሰዓት ወይም ከዚያ ባነሰ እንቅልፍ፣ ነገር ግን አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ፣ በእያንዳንዱ ምሽት ከስምንት እስከ XNUMX ሰአታት ለመተኛት ሞክር።
እንቅልፍ ማጣት በአካላዊ ሁኔታዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል, ነገር ግን እንቅልፍ መተኛት, ረዥም እንቅልፍ እና ምርጥ የእንቅልፍ ልምዶች አፈፃፀምዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ.
# 3: ንቁ የመልሶ ማግኛ ዕቅድ
ንቁ ማገገም ከስልጠና እንዲድኑ የሚረዳዎ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎ በኋላ ወይም በእረፍት ቀናት ንቁ ማገገምን ማቀድ ይችላሉ።
እንደ ንቁ ማገገሚያ መራመድ፣ ዮጋ፣ ቀላል የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ቀላል የመቋቋም ስልጠና፣ የመንቀሳቀስ ልምምዶች፣ የአረፋ ማንከባለል ወይም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝ ማድረግ ይችላሉ።
ህመምን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርቶችን ማስወገድን ለማሻሻል፣ ባለፈው የተለማመድንበትን ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ማነጣጠር ይፈልጋሉ።
Uንቁ ማግኛ na ጥቅም ከእረፍት እረፍት ጋር ሲነጻጸር የኢንሱሊን መጠንን ይቀንሳል እና የስብ ማቃጠልን ይጨምራል። * ].
ነገር ግን ያስታውሱ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ንቁ ማገገሚያ እንደማይቆጠር እና አሁንም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥሩ ለማገገም በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ቀን ሙሉ እረፍት መውሰድ አለብዎት።
# 4፡ ይበልጥ ጠንከር ያለ ሳይሆን ብልህ ያሠለጥኑ
ወደ ስልጠና ሲመጣ ብልህ የፕሮግራም ንድፍ ሁልጊዜ በከፍተኛ ጥንካሬ ያሸንፋል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን በየጊዜው በመመደብ እና የበለጠ ብልህ ማሰልጠን ይችላሉ። ከጊዜ ወደ ጊዜ ማውረድ.
ፔሪዮዲዜሽን የስልጠና ስልቶችህን፣ የድምጽ መጠንህን እና ጥንካሬህን ከረጅም ጊዜ ግቦችህ ጋር በሚስማማ መልኩ በጊዜ ሂደት የማዋቀር ስልት ነው።
የሥልጠና ዕቅዶችን በየወቅቱ ሲገልጹ፣ በአንድ ጊዜ ጥቂት አካላዊ ባሕርያትን በማዳበር ላይ ያተኩራሉ፣ ይህም ውጤቱን ያሻሽላል።
እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጠንክሮ ከማንሳት ጋር ሲነጻጸር፣ በየሳምንቱ፣ ለወራት ማለቂያ ጊዜ፣ ጊዜ ማሳለፊያ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲያገግም እና ከስልጠና መርሃ ግብርዎ ጋር እንዲጣጣም በማድረግ ጠንካራ ያደርግዎታል።
ወቅታዊ ስልጠና
በርካታ የፔሬድላይዜሽን ዓይነቶች (ባህላዊ ወይም ሊኒያር፣ ብሎክ፣ ኮንጁጌት እና ሞገድ) ሲኖሩ ሁሉም ከአራት እስከ 16 ሳምንታት አስቀድመው ማቀድን እንዲሁም ለተሻለ የአካል ብቃት ቀስ በቀስ የድምፅ መጠን ወይም ጥንካሬን ይጨምራሉ።
ለምሳሌ፣ በስኩዌትስዎ የተሻለ ለመሆን ከፈለጉ፣ በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ለስምንት ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ የሞገድ ጊዜ ማሳለፊያን መጠቀም ይችላሉ።
- 1ኛው ሳምንት: ይሞቁ, ከዚያም 3 የ 8 ስኩዌቶችን (መካከለኛ ክብደት) ያካሂዱ.
- 2 ኛ ሳምንት: ይሞቁ, ከዚያም 3 የ 5 ስኩዊቶች ስብስቦችን (ከባድ ክብደት) ያድርጉ.
- 3 ኛ ሳምንት: ይሞቁ, ከዚያም 5 የ 3 ስኩዊቶች ስብስቦችን (እንዲያውም የበለጠ ክብደት) ያድርጉ.
- 4ኛው ሳምንት: ይሞቁ, ከዚያም 3 ስብስቦችን ከ10-15 ስኩዊቶች ያካሂዱ (በቀላል ክብደት ያውርዱ).
የሁለተኛው ወር የስኳት ስልጠና ከመጀመሪያው ወር ፕሮግራም ጋር ይመሳሰላል ፣ በተመሳሳይ የስብስብ እና የድግግሞሽ ብዛት ፣ ግን በ "መካከለኛ" ፣ "ከባድ" እና "ከባድ" ቀናት ላይ ተጨማሪ ክብደት።
ፔሬድላይዜሽን ተጠቀምክም አልተጠቀምክም ማውረድ ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ይረዳሃል። ማራገፉ የታቀደ ጊዜ ነው ፣ ብዙ ጊዜ በሳምንት ፣ በዚህ ጊዜ ጥንካሬው ፣ መጠኑ ወይም ሁለቱም የሚቀንስበት።
ክብደቶችን ካነሱ, ከተቀነሰ ክብደት ጋር ተመሳሳይ የሆነ የድግግሞሽ ብዛት ማድረግ ይችላሉ, ግማሹን በግማሽ ይቀንሱ እና ተመሳሳይ ክብደት ይይዛሉ, ወይም ሁለቱንም.
ለጽናት እንቅስቃሴዎች፣ ርቀትዎን መቀነስ፣ ፍጥነትዎን መቀነስ ወይም ጥምረት መምረጥ ይችላሉ።
በየ4-12 ሳምንቱ አንድ ጊዜ የፈሳሽ ሳምንትን ያካትቱ እና ማገገሚያዎ እየተሻሻለ ሲሄድ የስራ አፈጻጸምዎ ከፍ ሲል ያያሉ።
#5: ሰውነትዎን ያዳምጡ
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም እና የአካል ሁኔታን ለማሻሻል ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው። ትኩረት ከሰጡ, ሰውነትዎ በእንቅስቃሴ እና በእረፍት መካከል ስላለው ትክክለኛ ሚዛን ማወቅ የሚፈልጉትን ሁሉንም ነገር ይነግርዎታል.
የድካም ስሜት ከተሰማህ፣ ካመመህ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ የበለጠ ከባድ መስሎ ከተሰማህ፣ ለማገገምህ ቅድሚያ የምትሰጥበት ጊዜ ነው፣ ወይም ጥቂት ቀናት ወይም የአንድ ሳምንት እረፍት መውሰድ ትችላለህ።
በሌላ በኩል፣ ጉልበት፣ ጠንካራ እና ለማሰልጠን መነሳሳት ከተሰማዎት፣ ሰውነትዎ ጥንካሬን ለመጨመር አረንጓዴውን ብርሃን እየሰጠዎት ነው።
የሰውነትዎን ዜማዎች ለማዳመጥ ጊዜ ይውሰዱ እና የበለጠ ጥሩ ውጤቶችን ይሰጥዎታል።
#6: ዘርጋዎችን ጨምር
መዘርጋት ዘና ለማለት፣ ህመምዎን ለመቀነስ እና ከስልጠና በኋላ ማገገምዎን ለማፋጠን ይረዳዎታል።
ዝቅተኛ-ጥንካሬ የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ ችሎታ (ብዙ ሰዎች ስለ መወጠር ሲያስቡ የሚያስቡት) ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ስርዓትዎን እንቅስቃሴ ይጨምራል። የእረፍት ሁኔታ ላይ እንዲደርሱ መርዳት.
እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጡንቻ ህመምን መቀነስ እና በጡንቻዎች ላይ እብጠትን መቀነስ ይችላሉ።
ሆኖም ግን, የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ የፍንዳታ ስራዎን ለጊዜው ይቀንሳልእንደ ስፕሪንግ ወይም የጥንካሬ ስልጠና ከመለማመዳችሁ በፊት አይጠቀሙበት።
ተለዋዋጭ ዝርጋታ፣ መገጣጠሚያዎችን በተለያዩ እንቅስቃሴዎች በንቃት መንቀሳቀስን የሚያካትት ሌላ የመለጠጥ ዓይነት። በአፈጻጸምዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሳያሳድር ከስታቲክ ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ጥቅሞችን ይሰጣል.
ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ያድርጉ ጉዳትን ለመከላከል፣ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና ማገገምዎን ለማፋጠን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ወይም በኋላ።
#7፡ ማሸትን እንደ አማራጭ አስቡ
ማሸት የጡንቻን ህመም ለማከም፣ እብጠትን ለመቀነስ እና ማገገምዎን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። ይህንን የሚደግፉ ብዙ ጥናቶች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ 4ቱ እነሆ፡- ኢስትዲዮ 1, ኢስትዲዮ 2, ኢስትዲዮ 3, ኢስትዲዮ 4.
ለበለጠ ውጤት፣ ከአትሌቶች ጋር የሚሰራ እና የስፖርት ማሸት የሚሰጥ የማሳጅ ቴራፒስት ይጎብኙ። የስልጠና ዘዴዎችዎን እና ግቦችዎን ከእነሱ ጋር መጋራት እና የግለሰብ አቀራረብን መጠየቅ ይችላሉ።
ለሳምንታዊ ማሳጅ ገንዘብ ማውጣት ከፈለጋችሁ ደስ የሚል ዜና፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ራስን የማሸት ዘዴ ይባላል። myofascial release (SMR) የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ከስታቲስቲክ ዝርጋታ, ተለዋዋጭ ዝርጋታ y የስፖርት ማሸት ተንቀሳቃሽነትዎን ለማሻሻል. የጡንቻ ህመምን ያስወግዱ እና ማገገምዎን ያፋጥኑ.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ፣ ወይም በእረፍት ቀናት SMR መጠቀም ይችላሉ። SMR በሚታመሙ ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይፈቅድልዎታል እና "መልቀቅ"በራስህ ፍጥነት ውጥረት.
በአቻ-የተገመገሙ ስነ-ጽሑፍ ላስመዘገቡት ድንቅ ውጤቶች ምስጋና ይግባውና ለኤስኤምአር የተነደፉ የተለያዩ መሳሪያዎችን እና መሳሪያዎችን መምረጥ ይችላሉ. SMRን እስካሁን ካልሞከሩት፣ ርካሽ የሆነ የአረፋ ሮለር እና የቴኒስ ኳስ ወይም የላክሮስ ኳስ ለመጀመር ጥሩ መንገዶች ናቸው።
ያስታውሱ እራስዎን በአንድ የመለጠጥ ወይም የመታሻ ስልት ብቻ መገደብ የለብዎትም - ሙከራ ያድርጉ ፣ ያዋህዱ እና ለሰውነትዎ የሚበጀውን ለማወቅ ያዛምዱ።
ለስልጠና ማገገሚያ የአመጋገብ ድጋፍ
ምግብ የሰውነትዎ አፈፃፀምን እና ከስልጠና በኋላ ለመጠገን የሚያስፈልጉት ጥሬ እቃዎች ናቸው። ከእረፍት እና ከመዝናናት ጋር, ማገገምዎን ለማመቻቸት ተገቢ አመጋገብ ያስፈልግዎታል.
ከስልጠና በፊት የተመጣጠነ ምግብ
በሚያሠለጥኑበት ቀናት፣ የምግብ ፍጆታዎን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን እና ጥንካሬ ጋር ያዛምዱ።
የ ketogenic አመጋገብን ከተከተሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ቀናት ብዙ ስብን መጠጣት አለብዎት. የበለጸገ ketogenic አመጋገብ ይከተሉ በጤናማ ቅባቶች ውስጥ እብጠትን በመቀነስ እና ሰውነትዎ ስብን ለነዳጅ እንዲጠቀም በማድረግ እንዲያገግሙ ይረዳዎታል።
ገና ካልተላመዱ ነገር ግን በጠንካራ ስልጠና ላይ ከሆኑ መጠቀም ይችላሉ። ውጫዊ ketones ከ keto አመጋገብዎ ሳይወጡ የእርስዎን አፈፃፀም እና ማገገም ለማሻሻል.
የማያቋርጥ ጾም እንደ ክብደት መቀነስ ላሉት ግቦች ጥሩ ይሰራል፣ እና ከቀላል እስከ መካከለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ጥሩ ነው፣ ነገር ግን ገደቡን ለመግፋት እየሞከሩ ከሆነ በፆም ጊዜ ማሰልጠን ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ክብደትን እያነሱ ወይም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከስልጠና በፊት አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን መመገብ ይመረጣል.
ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ
ከስልጠና በኋላ መመገብ ሰውነትዎ በሚያርፍበት ጊዜ እንዲያገግም ያስችለዋል. ግን የምትበሉት ነገር በጣም ጠቃሚ ነው።
በስልጠና ቀናት ውስጥ በቂ ፕሮቲን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። በፕሮቲን ውስጥ ያሉት አሚኖ አሲዶች ለሰውነትዎ ጡንቻን እንዲገነቡ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጡ ጉዳቶችን ለመጠገን አስፈላጊ ናቸው።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ከ1,6 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም (ከ120 እስከ 150 ግራም ፕሮቲን ለ70 ኪሎ ግራም ሰው) መመገብ። ጥንካሬዎን ሊያሻሽል, አፈጻጸምዎን ሊያሳድግ እና ማገገምዎን ሊያሻሽል ይችላል.
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ ከአንድ እስከ ሁለት ሰአታት በኋላ ትልቅ እና በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ይበሉ ፣በተለይ ክብደት እያነሱ ከሆነ። እነዚህ 3 ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእርስዎን ፕሮቲን በዚህ መንገድ መውሰድ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ያሻሽላል እና ማገገምዎን ያፋጥናል፡ ኢስትዲዮ 1, ኢስትዲዮ 2 y ኢስትዲዮ 3.
በጉዞ ላይ ከሆኑ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን መጠን መጨመር ከፈለጉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፕሮቲን መጠጥ መጠጣት ይችላሉ።
ማሟያዎች
የጥገና ሂደቱን ለመጨመር, እብጠትን እና ህመምን ለመቀነስ እና አፈፃፀምዎን ለማሻሻል የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም ይችላሉ.
ለማገገም በጣም ጥሩዎቹ ተጨማሪዎች-
- የአሚኖ አሲድ ተጨማሪዎች (እንደ whey ፕሮቲን እና የተወሰኑ አሚኖ አሲዶች ያሉ)።
- ከዕፅዋት የተቀመሙ ፀረ-የሰውነት መቆጣት (phytonutrients) ተጨማሪዎች.
- በሰውነትዎ ውስጥ ኮርቲሶልን የሚቀንሱ Adaptogens እና ሌሎች ተጨማሪዎች።
አሚኖ አሲድ
አሚኖ አሲዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ የጡንቻን ማገገም እና የበሽታ መከላከል ተግባራትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።. ጠንካራ ስልጠና ግሉታሚንን ፣ ሁኔታዊ በሆነ ሁኔታ አስፈላጊ የሆነውን አሚኖ አሲድ ያጠፋል ።
በግምት 0.28 ግራም ግሉታሚን በአንድ ኪ.ግ የሰውነት ክብደት (19.5 ግራም ለ 70 ኪሎ ግራም ሰው) ከስልጠና በኋላ እብጠትን እና ህመምን ይቀንሱ እና ማገገምን ያፋጥኑ.
የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) ይውሰዱ ከስልጠና በፊትም ማገገምዎን ሊያሻሽል እና የጡንቻን ህመም ሊቀንስ ይችላል. ከስልጠና በፊት 0.08 ግራም BCAAs በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (6 ግራም BCAA ለ 70 ኪሎ ግራም ሰው) ለመውሰድ አስቡ።
ፀረ-ብግነት ዕፅዋት
የደረቀ የዝንጅብል ዱቄት በሰውነትዎ ላይ ፀረ-ኢንፌክሽን ተጽእኖ ይኖረዋል፣ ህመምን ይቀንሳል እና ከስልጠና በኋላ ማገገሚያ በነዚህ 3 ጥናቶች ላይ እንደሚታየው፡- ኢስትዲዮ 1, ኢስትዲዮ 2, ኢስትዲዮ 3. የዝንጅብል ፀረ-ብግነት ውጤትን ለመጠቀም በየቀኑ ከ2 እስከ 4 ግራም የደረቀ ዱቄት ዝንጅብል ይጠቀሙ።
በቀን ከ 3 ግራም ጋር መጨመር የደረቀ ቀረፋ ዱቄት ዝንጅብል ከመውሰድ ጋር ተመሳሳይ ውጤት አለው።.
adaptogenic ዕፅዋት
ከዕፅዋት የተቀመሙ አስማሚዎች እንደ rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba እና echinacea የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን መቻቻልን ከፍ ሊያደርግ እና ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ መጎዳትን እና ድካምን ሊቀንስ ይችላል።.
ፎስፌትዲልሰሪን ፣ የፎስፎሊፒድ ማሟያ ፣ የኮርቲሶል መጠንዎን ይቀንሳል፣ የጭንቀት ምላሽዎን ያሻሽላል፣ እና አፈጻጸምዎን እና ማገገምዎን ያሻሽላል በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ። ለበለጠ ውጤት በቀን ከ600-800 ሚሊ ግራም ፎስፋቲዲልሰሪን በተከፋፈለ መጠን ይውሰዱ።
የ Keto አመጋገብ ከስልጠና በኋላ ለማገገም እና ለህመም ይረዳል?
አንዳንድ የዘገየ-የጅማት የጡንቻ ህመም (DOMS) የተለመደ ነው፣ ግን አብዛኛውን ጊዜ በአንድ ወይም በሁለት ቀን ውስጥ ይጠፋል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ብዙ ህመም ከተሰማዎት ሰውነትዎ መልእክት ሊልክልዎ ይችላል። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ህመም አዲስ የስልጠና መርሃ ግብር በመጀመር ፣ ከመጠን በላይ የስልጠና መጠን ወይም ጥንካሬ ፣ በቂ ማገገም ወይም በቂ ፕሮቲን ወይም ካሎሪ ባለመኖሩ ምክንያት ሊከሰት ይችላል።
የ keto አመጋገብ ማገገምዎን ሊቀንስ ወይም ህመምዎን ሊያባብሰው አይችልም፣ከአንድ በስተቀር፡- ለ keto አዲስ ከሆኑእስካሁን ድረስ ወፍራም ላይሆን ይችላል፣ስለዚህ ወደ keto በምትሸጋገርበት ጊዜ የስልጠና ጥንካሬህን ለጊዜው ለመቀነስ አስብበት።
ውጫዊ የኬቲን ማሟያ እንዲሁም keto መሆንን ሲለምዱ እንዲያገግሙ ሊረዳዎት ይችላል።
የ ketogenic አመጋገብ ማድረግ ይችላሉ ከስልጠና ፍጆታ ጋር መሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ቀናት ብዙ ፕሮቲን እና ስብ። ጥቅሙ keto እንዲያገግሙ፣ እብጠትን እንዲቀንስ እና ሰውነትዎ የበለጠ ስብ እንዲቃጠል እንዲረዳዎት ነው።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኬቶ አመጋገብ በአፈፃፀም ፣ በድካም እና በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ሰፊ ጥቅም አለው። በፈንጂ ወይም በጥንካሬ እንቅስቃሴዎች፣ በጽናት ስፖርቶች ወይም በቡድን ስፖርቶች ላይ በመሳተፍ የ ketogenic አመጋገብ ተጽእኖዎች ይለያያሉ።
እንደ ስፕሪንግ ወይም የጥንካሬ ስልጠና ያሉ የአናይሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ማድረግ ይችላሉ። የአጭር ጊዜ የአፈፃፀም መቀነስ ልምድ የ ketogenic አመጋገብ ሲጀምሩ. ይሁን እንጂ ካርቦሃይድሬትን መገደብ በህመም ላይ ምንም ተጽእኖ አይኖረውም, ስለዚህ ህመም ከተሰማዎት, የካርቦሃይድሬት ምግብን ለመመገብ ምንም በቂ ምክንያት የለም.
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቲዮጂን አመጋገብ በጡንቻዎች ውስጥ እብጠትን ይቀንሳል ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ሲነጻጸር የመቋቋም ስልጠና በኋላ. ያ ለእርስዎ ማገገሚያ፣ አፈጻጸም እና የረጅም ጊዜ ጤና ጥሩ ዜና ነው።
አንዱ መንገድ ketogenic አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ጡንቻዎ እንዲያገግም ይረዳል የጉዳቱ መጠን የእድገት ሆርሞን መጨመር ነው.
Ketones (በ ketosis ወቅት የሚመረተው) እና የኬቶን ተጨማሪዎች ለመቀነስ ይረዳሉ የአሞኒያ ደረጃዎች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት, በደም ውስጥ እና በጡንቻዎች ውስጥ. አሞኒያ ከጡንቻ ህመም እና ድካም ጋር የተቆራኘ ነው, ስለዚህ መቀነስ ለማገገም እና ለአፈፃፀም ይጠቅማል.
ውጫዊ ketones እንዲሁ ለሰውነትዎ አማራጭ የነዳጅ ምንጭ ይሰጣሉ ይህም keto አመጋገብ ተስማሚ ነው. የጡንቻን ፕሮቲን መበላሸትን ይቀንሱ እና ሌሎች የማገገም ምልክቶችን ያሻሽሉበተለይ ጠንክረህ ካሠለጥክ።
ግጭት በሚፈጠርበት ስፖርት ውስጥ ላሉ አትሌቶች, የ ketogenic አመጋገብ በአሰቃቂ የአንጎል ጉዳቶች (TBIs) ላይ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተጽእኖ ለመቀነስ ይረዳል, በተጨማሪም መንቀጥቀጥ ይባላል.
Keto የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይጎዳውም. በአይጦች እና በሰዎች ላይ ያሉ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ketogenic ምግቦች ሊሆን ይችላል ድካምን መከላከል እና በጽናት ስፖርቶች ውስጥ ማገገምን ያበረታታል።.
በጽናት አትሌቶች ጥናት, የአስር ሳምንታት የኬቲቶጂክ አመጋገብ ያልተፈለገ ስብን እንዲያስወግዱ, ማገገምን እንዲያፋጥኑ አልፎ ተርፎም የቆዳን ጥራት እና የደህንነት ስሜት እንዲያሻሽሉ አስችሏቸዋል.
የታችኛው መስመር፡ ለተሻለ አፈጻጸም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገም
ጠንክሮ ስራዎ እንዲከፈል በእውነት ከፈለጉ፣ ለማገገም ቅድሚያ የመስጠት ጊዜው አሁን ነው።
በየቀኑ ጠንክሮ ማሰልጠን ለአማካይ የጂም አይጥ ጥሩ ሀሳብ ቢመስልም፣ ታዋቂ አትሌቶች ግን ማገገም በእርግጥ መሻሻል የሚከሰትበት ጊዜ እንደሆነ ያውቃሉ።
በቂ ጊዜ መውሰድ፣ ጭንቀትን መቀነስ እና ሰውነትዎን ማዳመጥ ለማገገም በጣም አስፈላጊዎቹ የግንባታ ብሎኮች ናቸው።
ወደ አመጋገብዎ በሚመጣበት ጊዜ, ከስልጠና በፊት እና በኋላ ያለው አመጋገብ ሰውነትዎ እራሱን እንዲጠግን ለማስቻል አስፈላጊ ነው, ይህም የማገገም እና አጠቃላይ አፈፃፀምን ያሻሽላል. ተጨማሪዎች እንዲሁ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ, ነገር ግን ለአመጋገብ ጠንካራ አቀራረብ ምትክ አይደሉም.
እንቅስቃሴዎን ከተገቢው የመልሶ ማግኛ ጊዜዎች እና ሌሎች እርምጃዎች ጋር ሲያመዛዝኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ሙሉ አዲስ የውጤታማነት ደረጃ ይወስዳሉ።