አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል፡ የኬቶ አኗኗር ለመፍጠር 7 ተግባራዊ ምክሮች

ስለዚህ በዚህ አመት በጤናዎ ላይ ለማተኮር ወስነዋል. የእርስዎን ለመጨመር ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቶጂካዊ አመጋገብ ለመጀመር ቃል ገብተዋል። የኃይል ደረጃዎች, የእርስዎን ይጨምሩ የአእምሮ ንፅህና እና በአካል ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል. ሁሉንም ለውጦች አድርገዋል፣ ግን አመጋገብን እንዴት እንደሚከተሉ እስካሁን ያላወቁት ነገር ነው።

አመጋገብን ለመከተል በአኗኗርዎ ላይ ተግባራዊ ለውጦችን ማድረግ አለብዎት። ጊዜውን 100% በትክክል መብላት ተግባራዊ አይሆንም።ለማህበራዊ ሁኔታዎች፣ ለስራ መውጫዎች፣ያልተጠበቁ ክስተቶች እና እራስህን በማስተናገድ (በአዎንታዊ መልኩ) ህይወትን መለማመድ አለብህ፡ ይህ ዘላቂ የአኗኗር ዘይቤ ነው።

የ ketogenic አመጋገብ የአመጋገብ ፋሽን እንዲሆን የታሰበ አይደለም። ሙሉ ለሙሉ የሜታቦሊክ እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ እንዲሆን የታሰበ ነው, ይህም ሰውነታችን ለኃይል ግሉኮስ ሳይሆን ስብን ያቃጥላል. እርስዎን ለማቆየት ኬቲስ, ከዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ የረጅም ጊዜ ሽግግር ማድረግ አለብዎት.

የ ketogenic አመጋገብን ለመከተል ሰባት ምክሮች እዚህ አሉ። ወጥ ቤትዎን ከማጽዳት ጀምሮ ማህበራዊ ዝግጅቶችን ከማቀድ ጀምሮ የኬቶ አመጋገብ ለእርስዎ እንዲሰራ ለማድረግ የሚረዱ መንገዶችን ያገኛሉ።

አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል: እንዲሰራ ለማድረግ 7 መንገዶች

አመጋገብን በተለይም የኬቶ አመጋገብን እንዴት እንደሚከተሉ እያሰቡ ከሆነ አንዳንድ ተግባራዊ ምክሮች እዚህ አሉ። ፍሪጅዎን በማጽዳት፣ ጓደኞችዎን፣ የስራ ባልደረቦችዎን እና ቤተሰብዎን እንዲደግፉ በመጠየቅ፣ እንዴት መነሳሳት እንደሚችሉ እና የ keto አመጋገብ በረጅም ጊዜ ለእርስዎ እንዲሰራ በማድረግ ፈተናን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ ይማራሉ።

# 1: ማቀዝቀዣዎን እና ካቢኔቶችን ያጽዱ

መቼ ጀምር ጋር ለመጀመሪያ ጊዜ የኬቲጂን አመጋገብማቀዝቀዣዎን እና ካቢኔቶችዎን ማጽዳትዎን ያረጋግጡ. የተሟላ የወጥ ቤት ማጽጃ ምግብን ከእርስዎ ውስጥ በማስወገድ ፈተናን ይቀንሳል የምግብ እቅድ. ሁሉንም ጊዜ ያለፈባቸው ወይም ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን እቃዎች ወደ መጣያ ውስጥ ይጥሉ እና ሁሉንም የማይበላሹ እና ያልተከፈቱ እቃዎችን ለበጎ አድራጎት ይለግሱ።

የ ketogenic አመጋገብን የምትፈጽሙት እርስዎ ብቻ ከሆኑ፣ ይህ አንዳንድ መሰናክሎችን ሊያመጣ ይችላል። ከተቻለ ቤተሰብዎን እንዲቀላቀሉ ለማድረግ ይሞክሩ። እንደ አንዳንድ ምግቦችን ካስወገዱ መጥባሻ, ቶርቲላ o ጣፋጮች ለቤተሰብዎ ተስማሚ አይደለም ፣ ለእነዚህ ዕቃዎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምትክ ይፈልጉ ።

አላስፈላጊ ምግቦችን መጣል በቤትዎ ውስጥ የሚሸነፍ ውጊያ ከሆነ እቃዎቹን በካቢኔ ውስጥ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ (በጠረጴዛ ላይ ሳይሆን)። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በጣም በሚታዩ ቦታዎች መተው የአጠቃቀም እድልን ይጨምራል ( ¹ ).

#2፡ ቤተሰብዎን እና ጓደኞችዎን ድጋፍ ይጠይቁ

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ, "አመጋገብ" ከሚለው ቃል ጋር የተዛመደ አሉታዊ ትርጉም በጣም ጨምሯል. ስለዚህ በአመጋገብ ላይ እንደሆኑ ስታስታውቁ፣ ለትክክለኛ ምክንያቶች በምታደርገውም ጊዜ ከጓደኞችህ እና ከቤተሰብህ አሉታዊ ግብረመልስ ሊደርስብህ ይችላል።

በመጀመሪያ፣ ከጓደኞች እና ከቤተሰብ የሚመጡ ጥርጣሬዎች ከእንክብካቤ እንደሚመጡ ተረዱ። እንደዚያው, እሱ በተመሳሳይ ስሜት ምላሽ ይሰጣል. ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ለመመስረት፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ እና ረጅም እና ደስተኛ ህይወት እንዲኖርህ ይህን እያደረግህ እንደሆነ ለጓደኞችህ አስረዳ።

በመጨረሻም፣ የሚወዷቸው ሰዎች ጉዞዎን እንዲቀላቀሉ ስለሚጋብዝ እንደ "ግብ ላይ ለመድረስ እየሞከርኩ ነው እና የእርስዎን ድጋፍ እጠይቃለሁ" ያሉ ሀረጎች በደንብ ሊቀበሉ ይችላሉ።

#3: ለምን ብለህ ጻፍ?

"ለምን" ግብ አይደለም፣ ለምን በመጀመሪያ ደረጃ የጀመርክበት ምክንያት። ለምንድነው ወደ ጤናማ ketogenic አመጋገብ የምትቀይሩት?

የእርስዎን መቀነስ ይፈልጋሉ የደም ስኳር መጠንስለዚህ የስቃይ (ወይም የመመለስ) ስጋትን ይቀንሳል። የስኳር በሽታ? ይፈልጋሉ ክብደትን መቀነስ ስለዚህ እንደገና ከልጆችዎ ጋር መጫወት ይችላሉ? ከወላጆችህ ወይም ከአያቶችህ አንዱ ነበረው? የአልዛይመር እና አመጋገብዎን በመቀየር አደጋዎን መቀነስ ይፈልጋሉ?

ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመቀየር ዋናው ምክንያትዎ ለምን ሊሆን ይገባል? ይፃፉት እና እንደ የማታ ማቆሚያዎ ወይም ማቀዝቀዣው ላይ በሚታይ ቦታ ያስቀምጡት።

# 4: ምግብዎን አስቀድመው ያቅዱ

በ ketogenic አመጋገብ ፣ ምግብዎን ያቅዱ በመንገዱ ላይ ለመቆየት ጥሩ መንገድ አስቀድሞ ነው። በየሳምንቱ፣ መክሰስን ጨምሮ ለሳምንት ምን ያህል ምግቦች እንደሚያስፈልግዎ በመጥቀስ የቀን መቁጠሪያዎን ያውጡ። ወደዚህ ቁጥር ሲደርሱ፣ በቢሮ ውስጥ ካሉ የስራ ባልደረቦችዎ ጋር፣ ማህበራዊ ቁርጠኝነት፣ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ልዩ ሁኔታዎችን “ደስተኛ ሰዓቶችን” ያስቡ።

ምን ያህል ምግቦች እንደሚፈልጉ ካወቁ በኋላ ለእያንዳንዱ የሳምንቱ ቀን ጤናማ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ያግኙ. ከዚያ የእርስዎን ይፍጠሩ የግ Shopping ዝርዝር, ወደ መደብሩ ይሂዱ እና ከዚያ በሳምንት 1-2 ሰአታት ይመድቡ ምግቡን አዘጋጁ.

ሙሉ ምግቦችን ማብሰል አይጠበቅብዎትም: አትክልቶችን መቁረጥ, ፕሮቲኖችን ማብሰል, ወይም የምግብ ክፍሎችን ማብሰል ለስኬት ለማዘጋጀት ይረዳዎታል.

ምግብዎን አስቀድመው እንዴት ማቀድ እንደሚችሉ ላይ ተጨማሪ ሀሳቦችን ለማግኘት እነዚህን አጋዥ ጽሑፎችን ይመልከቱ፡-

• 8 ጊዜ ቆጣቢ የምግብ ዝግጅት መተግበሪያዎች
• በጣም ቀላሉ የ 7 ቀን Keto: የምግብ እቅድ

#5፡ ጤናማ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መክሰስ ይኑርዎት

የአዳዲስ ልማዶች መፈጠር በአንድ ጀምበር አይከሰትም። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መክሰስን በእጃቸው በማድረግ ያልተጠበቁ ክስተቶችን (እንደ ደስተኛ ሰዓት በቢሮ ውስጥ ካሉ ሰዎች ጋር) ወይም የረሃብ ህመም (እንደ ዘግይተው የስልክ ጥሪ) ያዘጋጁ።

መክሰስ አማራጮች እንደ የተቆረጡ አትክልቶች ፣ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት hummus, keto ተስማሚ እርጎ, ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ የዱካ ድብልቅ ወደ ፈጣን ምግብ ወይም የማዕዘን መደብር ማቆሚያ እንዳይንሸራተቱ ሊያደርግዎት ይችላል.

እንደ እነዚህ keto አሞሌዎች በጠረጴዛዎ፣ በቦርሳዎ ወይም በጂም ቦርሳዎ ውስጥ የሚያስቀምጡ አንዳንድ ምርጥ መክሰስ አማራጮች እዚህ አሉ።

ወይም ወደ ፊልሞች ሄደው ፋንዲሻ ወይም ቺፕስ ሳይበሉ በጸጥታ ፊልም እንዲዝናኑ የሚፈቅዱ እነዚህ መክሰስ፡-

#6፡ ለማህበራዊ ሁኔታዎች አስቀድመው ያቅዱ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እቅድ ሲጀምሩ, ከ ማህበራዊ ሁኔታዎች አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. እነዚህን ዝግጅቶች አስቀድመው ለማቀድ ይሞክሩ፣ ቦታ ከማስያዝዎ በፊት የምግብ ቤት ምናሌዎችን በመስመር ላይ ይፈልጉ እና ምን ይመልከቱ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠጦች በደስታ ሰዓት ማዘዝ ይችላሉ።

እቅድ ካወጣህ በዓላትን ወይም በእንግድነት ወደ ጓደኛዎ ቤት በመሄድ ሁል ጊዜ ሳህን ለማምጣት ያቅርቡ። ጥቂት የ keto አማራጮችን በመያዝ ቦርሳዎቹን የመድረስ ዕድሉ አነስተኛ ነው።

በመጨረሻ፣ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ሁለት እና አምስት የአመጋገብ ምክሮችን ይመልከቱ። አወንታዊ የአኗኗር ዘይቤን ለመለወጥ እየሞከሩ እንደሆነ ለጓደኞችዎ ወይም ለሥራ ባልደረቦችዎ ይንገሩ; ከአመጋገብዎ ጋር የማይስማሙ ምግቦችን እንዳያቀርቡልዎ ይጠይቋቸው። እንዲሁም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች እንደ የመጨረሻ አማራጭ በእጃቸው ማስቀመጥ ይችላሉ።

#7: Keto እንደ አጭር ጊዜ አድርገው አያስቡ

ክብደትን ለመቀነስ ፋሽን የሆነ አመጋገብ ለመከተል ከፈለጉ በጣም ያዝናሉ። የኬቶ አመጋገብ የአኗኗር ዘይቤ እንዲሆን የታሰበ ነው፣ ይህም ለረጅም ጊዜ ሊቆዩት ይችላሉ።

የ ketogenic አመጋገብ ለእርስዎ፣ ለቤተሰብዎ እና ለአኗኗርዎ እንዲሰራ ለማድረግ መንገዶችን ይፈልጉ። ጣፋጮች ከወደዱ, አስር በእጅ ketogenic ጣፋጮች, በ ሀ ፈተና እንዳይሰማህ አይስክሬም (ፕሮ ጠቃሚ ምክር፡- በማቀዝቀዣው ውስጥ ለማስቀመጥ ጥቅል ያዘጋጁ።)

ብዙ ጊዜ በሚጓዙበት ወይም በተደጋጋሚ በሚመገቡበት መስክ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ, ምን እንደሆነ ይወቁ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ቤት ምግቦች ብለህ መጠየቅ ትችላለህ። ወይም፣ ቤትዎ በጠዋት ሙሉ ትርምስ ከሆነ፣ ከምሽቱ በፊት ቁርስ ያዘጋጁ ቡና ለመሄድ ወደ Starbucks ላለመሄድ.

የ ketogenic አመጋገብ እቅድን መከተል ማለት በትክክል መከተል ማለት አይደለም, 100% ጊዜ. ይህ የአኗኗር ዘይቤ ለእርስዎ እንዲሠራ ለማድረግ መንገዶችን መፈለግ ማለት ነው።

አመጋገብን ለመከተል, የአኗኗር ዘይቤ ያድርጉት

የ ketogenic አመጋገብ የአኗኗር ዘይቤ እንጂ የአጭር ጊዜ የአመጋገብ ፋሽን አይደለም። የ ketogenic አመጋገብ ግብ እርስዎ የሚያቃጥሉበት ስብ ወደ ማቃጠል ሁኔታ መቀየር ነው። ኬቶች ጉልበት ለማግኘት.

የኬቶ አመጋገብ ከእርስዎ የአኗኗር ዘይቤ ጋር እንዲጣጣም ለማድረግ፣ ከፕሮግራምዎ፣ ከቤትዎ እና ከስራዎ ግቦች ጋር የሚስማማ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ከማእድ ቤትዎ ያስወግዱ ፣ ጓደኞችዎ በግቦችዎ ውስጥ እንዲረዱዎት ፣ ምግቦችን እና ማህበራዊ ሁኔታዎችን ያቅዱ እና በጠንካራ ዓላማ ይጀምሩ።

በማህበራዊ ግዴታዎች ወይም በተጨናነቀ የጊዜ ሰሌዳ መጨናነቅ ሲሰማዎት እነዚህ ዘዴዎች ወደ ትክክለኛው መንገድ እንዲመለሱ ይረዱዎታል።አሁን ከአመጋገብ ጋር እንዴት እንደሚጣበቁ ያውቃሉ፣የ keto አመጋገብን ማቀድ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። ምክር ከፈለጉ ይህንን ያንብቡ ለ keto ምግብ ዝግጅት አስፈላጊ መመሪያ ያለ ምንም ጥረት ምግብዎን መምረጥ ፣ የግሮሰሪ ዝርዝሮችን መገንባት እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ምግቦችን ማብሰል ።