በኬቶ ጊዜ በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው 6 ከፍተኛ የስብ ማቃጠል ልምምዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል. እያንዳንዱ ስቱዲዮ፣ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል እና እያንዳንዱ የግል አሰልጣኝ በቅርቡ ውጤቶችን እንደሚመለከቱ ቃል ገብተዋል። ነገር ግን በጣም ጥሩውን የስብ ማቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማግኘት ሲመጣ፣ ሁሉም የጂም ክፍል ወይም ባለሙያ ሊሰጡዎት አይችሉም።

የስብ ማቃጠል የሥልጠና መርሃ ግብር ከጤና ኢንዱስትሪው ብታምኑት የበለጠ ውስብስብ ነው። የጥንካሬ፣ የካርዲዮ እና የጊዜ ክፍተት ስልጠና ያስፈልግዎታል፣ እና ብዙ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች ከላይ ከተጠቀሱት ውስጥ አንዳንዶቹን ሲሰጡ ጥቂቶች ሦስቱን ያጣምሩታል።

ከዚህ በታች፣ ስብ የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዴት መፍጠር እንደሚችሉ፣ ስድስት ስብ-ማቃጠል ልምምዶችን ወደ መደበኛ ስራዎ ውስጥ ለማካተት እና ለምን "ስብን ማቃጠል" በጂም ውስጥ ብቻ እንደማይደረግ ይማራሉ ።

ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ዋና ክፍሎች 

የስብ መጥፋትን ለማበረታታት እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እየፈለጉ ከሆነ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጂም ውስጥ ካሉት ሁሉም ሰዎች የተለየ ሊሆን ይችላል።

ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእነዚህ ሦስት ነገሮች መካከል ሚዛን ጠብቅ:

1. ከባድ ክብደት እና ቀላል መጠን (በአንድ ስብስብ 5-6 ድግግሞሽ) - የበለጠ ጠንካራ ለመሆን እና ስብን ለማቃጠል.
2. ከፍተኛ መጠን እና ቀላል ክብደት (በአንድ ስብስብ 8-12 ድግግሞሽ): ጡንቻዎችን ለማጠናከር.
3. የከፍተኛ ፍጥነት ልዩነት ስልጠና (HIIT): ካርዲዮን ለመጨመር እና ስብን ለማቃጠል.

ሶስቱን ዘዴዎች መጠቀም ሰውነትዎን በሶስት የተለያዩ መንገዶች ለመቃወም ያስችልዎታል.

ለምሳሌ ከባድ ዕቃዎችን ማንሳት (በአንቀጽ #1 ላይ እንደተገለጸው) ከከፍተኛ የደም ግፊት (hypertrophy) በተለየ ሰውነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል / የጡንቻ እድገት (አንቀጽ # 2). እንዲሁም በ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ ካርዲዮን ያድርጉ (ነጥብ # 3) ክብደት መቀነስን ሊያበረታታ ይችላል, ነገር ግን የጡንቻ መጎሳቆልን ወይም የጡንቻን ብዛትን ማጣት ለመከላከል ከተቃውሞ ስልጠና ጋር መቀላቀል ይሻላል.

በሌላ አነጋገር ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ አንዱን በመጠቀም ውጤቱን ታያለህ. ነገር ግን በትንሹ ጊዜ ውስጥ የተሻለውን ውጤት ለማግኘት ከፈለግክ በስልጠና ፕሮግራምህ ውስጥ በሶስቱም ላይ ብትሰራ ይሻልሃል።

ስብ-የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ እነዚህ ንጥረ ነገሮች እንዴት አብረው እንደሚሠሩ እነሆ።

• የመከላከያ ስልጠና መጨመር የጥንካሬ ግኝቶችን ለመጨመር ይረዳል እና በእረፍት ጊዜም ቢሆን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳዎትን ደካማ የጡንቻን ብዛት ይቆጥቡ።
• የኤሮቢክ ልምምዶች (ወይም የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች) ስብን ለማቃጠል ይረዱዎታል ፣በተለይም በሆድዎ አካባቢ ያለውን የውስጥ አካላት ስብ።
• Cardio በተጨማሪም የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል.

ስብን ለማቃጠል 6 መልመጃዎች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ስብን ማቃጠል ከፈለጉ፣ለሰውነትዎ እና ለግቦቻችሁ ግላዊ የሆነ የስልጠና ፕሮግራም ለመንደፍ የግል አሰልጣኝ ማማከር አለብዎት። ያም ማለት፣ በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ሦስቱንም የስብ ማቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚመታ በእራስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ።

1. ቡርፔስ

ቡርፒዎች የደንበኞቻቸውን የልብ ምት እንዲጨምር (እና ቅንድቡን ከፍ በማድረግ) በግል አሰልጣኞች ዘንድ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ሙሉ ሰውነት ያለው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስለሆነ ብዙ ትኩረት ይሰጣል። በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ስኩዌት ፣ ፑሽ አፕ እና ቀጥ ያለ ዝላይን ማጣመር በአትሌቶች ዘንድ ከተወዳጆች አንዱ እንደሆነ ጥርጥር የለውም። HIIT ወረዳዎች.

እራስህ ፈጽመው:

እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ ቁም. ወደ ቆመ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያ መዳፎችዎን ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ በጥብቅ ያድርጉት።

ወደ ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይመለሱ፣ ከዚያ ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ።

እግሮችዎን ወደኋላ ይምቱ ፣ ወደ ቁመታዊ ዝላይ ይዝለሉ እና በመጀመሪያ ስኩዊት ቦታዎ ላይ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በቀስታ ያርፉ።

2. የእግር ጉዞ ሳንባዎች 

ብዙ የሳንባዎች ወይም የእርምጃዎች ልዩነቶች አሉ።, እያንዳንዳቸው ልዩ ጥቅሞች አሉት. የሚሰግድ ሳንባ ጉልቶችዎን ያቃጥላል፣ የማይንቀሳቀስ ሳንባ ኳዶችዎን ያቃጥላል (በጭንቀት ውስጥ ያለ ጊዜ በመባል ይታወቃል) እና መዝለል የልብ ምትዎን ያንቀሳቅሳል።

በእግር የሚሄድ ሳንባ ጥንካሬን ፣ ካርዲዮን እና ሚዛንን ወደ አንድ እንቅስቃሴ ያጣምራል። ማዕከላዊውን ሚዛን ለመጠበቅ ማቀጣጠል አለብዎት, መከላከያን ለመጨመር ጥንድ ድብልቦችን ይያዙ እና የብርሃን ካርዲዮን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ለመጨመር የተወሰነ ርቀት ይሂዱ.

እራስህ ፈጽመው:

በ20 እና 40 ፓውንድ መካከል መጠነኛ ክብደት ያላቸውን ዱብብሎች ጥንድ ያዙ።

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ዳሌዎን ከውስጥዎ ጋር በማያያዝ።

በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ፣ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ቀኝ ኳድዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እና የግራ ጉልበትዎ ከመሬት ጥቂት ኢንች ይርቃል።

የቀኝ ጓንትዎን ይንጠቁጡ እና ቀኝ ተረከዝዎን ወደ መሬት ይንዱ, ወደ ቆመ ቦታ ይመለሱ. በግራ እግርዎ ይድገሙት.

በአጠቃላይ 15 ሳንባዎችን ያድርጉ፣ ለ10 ሰከንድ ያርፉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው መስመርዎ ይመለሱ።

3. Kettlebell ይወዛወዛል

እንደ ከባድ ስኩዊቶች፣ የሞተ ሊፍት ወይም የቤንች መጭመቂያዎች ያሉ የባርበሎ እንቅስቃሴዎችን ስታስብ፣ የጡንቻ መጨመርን ለመጨመር ግብ በማድረግ ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት ልምምዶችን ታስብ ይሆናል።

የ Kettlebell ማወዛወዝ የበለጠ የተለየ ሊሆን አይችልም። ሁለቱም የአናይሮቢክ (ጥንካሬ እና ኃይል) እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው፣ ይህም “ጠንካራ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ምላሽ” ያስገኛሉ። በክፍለ ጊዜ ስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ ሲውል. አታምኑም? ሶስት የ 20 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ እና ምን ያህል ትንፋሽ እንደሌላችሁ ያያሉ።

እራስህ ፈጽመው:

ከመካከለኛ እስከ ከባድ ቀበሌ ደወል ወይም ከ16-20 ፓውንድ (35-44 ኪሎ ግራም) ይውሰዱ እና ከፊትዎ ከ6-12 ኢንች አካባቢ መሬት ላይ ያድርጉት።

የ kettlebellን ጫፍ ያዙ፣ ትከሻዎትን ወደኋላ እና ወደ ታች ያንከባለሉ፣ ኮርዎን ያሳትፉ እና የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ያወዛውዙ። (የአእምሮ ጠቃሚ ምክር፡- አንድ የእግር ኳስ ተጫዋች ኳሱን ወደ ሩብ ጀርባ ሲደፋ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።)

የ kettlebell ደወል ወደ ሩቅ ቦታው ሲመለስ፣ የ kettlebell ደወል ለመላክ ጭምጭምታዎን እና ግሉትዎን ያዙ።

በጣም ሩቅ በሆነ ቦታ ላይ፣ እጆችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ሆነው ከፊት ለፊትዎ መዘርጋት አለባቸው፣ ክርኖችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።

4. መጎተት 

ከማሰብዎ በፊት፣ "መሳብ ማድረግ አልችልም" ቆም ይበሉ። ፑል አፕ የአንተን ኮር፣ ላቶች፣ ደረትና የኋላ ጡንቻዎች የሚፈታተን ከባድ እንቅስቃሴ ነው፣ እና ብዙ ሰዎች አንድ ተወካይ ለመስራት ይቸገራሉ።

እና እውነቱን ለመናገር፣ ስብን ለማቃጠል እየፈለጉ ከሆነ፣ አንድ ተወካይ አይቆርጠውም (የተሰነዘረ)። ስለዚህ እርምጃውን የበለጠ ተደራሽ ለማድረግ በምትኩ ሌሎች መሳሪያዎችን ይጠቀሙ፣ እንደ የመቋቋም ባንድ ወይም TRX።

እራስህ ፈጽመው:

የታገዘ ፑል አፕ ለማድረግ፣ TRX ን አንጠልጥለው መያዣዎቹ ከመሬት 3-4 ጫማ ርቀት ላይ ይገኛሉ። (በተቀመጡበት ጊዜ፣ እጆቹን ሙሉ በሙሉ ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግተው እጀታዎቹን መያዝ አለብዎት።)

ዳሌዎን በቀጥታ በTRX ስር ይቀመጡ፣ እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው።

ከዚያ፣ ላቶችዎን እና ኮርዎን በሚሳተፉበት ጊዜ፣ እጆችዎ (እና የ TRX እጀታዎች) በብብትዎ ስር እስከሚቆሙ ድረስ እራስዎን ከመሬት ላይ ያንሱ።

አነስተኛ ተቃውሞ ካስፈለገዎት እግርዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ.

5. የውጊያ ገመዶች

ለታችኛው የሰውነትዎ ምርጥ የስብ ማቃጠል ልምምዶችን በተመለከተ፣ ለመምረጥ ከበቂ በላይ አማራጮች አሉዎት (ለምሳሌ፡ ከላይ ያሉት አራት እንቅስቃሴዎች)።

ግን ስለ የላይኛው ሰውነትዎስ? የሁለትዮሽ እና ትሪሴፕስ በሚሰሩበት ጊዜ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ የውጊያ ገመድ እንቅስቃሴዎች ጥቂቶቹ የስብ ማቃጠል ልምምዶች ናቸው።

እራስህ ፈጽመው:

በእያንዳንዱ እጅ ገመድ በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ።

በትንሽ ስኩዊድ, ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀኝ ክንድዎን ወደ ኩርባ ያሳድጉ.

ግራዎን ሲታጠፉ ቀኝ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ እና እንቅስቃሴውን ያፋጥኑ።

ለ45 ሰከንድ ያህል ክንዶችን በከፍተኛ ፍጥነት መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

6. ተሳፋሪዎች

ብዙ ሰዎች የተወሰነ ኮር እንዲኖራቸው ይጠብቃሉ፣ ሆኖም ግን፣ ብዙ የሆድ ልምምዶች የማይለዋወጥ መያዣዎችን ያካተቱ ናቸው። ቀደም ሲል እንደተማርከው የሰውነት ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትን በሚያሳድጉበት ወቅት ጡንቻን ለማዳበር መሞከር አለቦት።

ስለዚህ የሆድ እንቅስቃሴዎች እንደ ጀልባ አቀማመጥ እና ፕላንክ በጣም ጥሩ ቢሆኑም የሆድ ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ልምምዶች ላይሆኑ ይችላሉ።

እራስህ ፈጽመው:

ከፍ ያለ የፕላንክ ቦታ ያግኙ፣ መዳፍዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች።

የሆድ ድርቀትዎን በማሰር ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።

በግራ በኩል ተመሳሳይ ነገር በማድረግ እግሮችን ይቀይሩ.

በ 30 ሰከንድ ጊዜ ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ "አሳፋሪዎችን" በማድረግ እንቅስቃሴውን ያፋጥኑ።

ስብን ለማቃጠል ሲመጣ አመጋገብ ቁልፍ ነው።

ከዚህ ጽሑፍ ላይ ማንኛውንም ነገር ከወሰድክ ይህ ይሁን፡ ስብን ለማቃጠል አንድ ነገር ብቻ ማድረግ አትችልም።

በየቀኑ አምስት ማይል መሮጥ፣ በየቀኑ ስኩዌቶችን ማድረግ ወይም በተመሳሳይ የ HIIT ክፍል ደጋግሞ መከታተል አንዳንድ የጥንካሬ መጨመር ወይም ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል። ነገር ግን ስብን በብቃት ለማቃጠል ሶስቱንም ስልቶች አንድ ላይ መጠቀም አለብዎት።

እና ስለ አመጋገብዎ ተመሳሳይ ነው።

በስኳር እና በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ አመጋገብ የሆድ ውስጥ ስብ እንዲጨምር ያደርጋል. በሌላ አነጋገር፣ አመጋገብዎ ያለማቋረጥ የደምዎን የግሉኮስ መጠን ከፍ ካደረገው በጂም ውስጥ ጠንክሮ መሥራትዎ ፍሬያማ አይሆንም። ወይም ያለማቋረጥ የሚጠቀሙ ከሆነ ተጨማሪ ካሎሪዎች የምትቃጠሉበት

እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በእውነት ከፈለጉ (በእረፍት ጊዜም ቢሆን ብዙ ካሎሪዎችን እና ስብን በማቃጠል) ይበሉ ፕሮቲኖች ከስልጠና በኋላ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንደገና ለመገንባት ጡንቻዎችዎ ከፕሮቲን ውስጥ አሚኖ አሲዶች ያስፈልጋቸዋል፣ ይህ ሂደት በመባል ይታወቃል የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት.

ምዕራፍ ስብ መንገድ ማቃጠል  በጣም ውጤታማ፣ በጂም ውስጥ ጥረታችሁን ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የፕሮቲን አወሳሰድን ከሚከተለው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቶጂካዊ አመጋገብ ጋር ያዋህዱ። እንዲሁም የሚከተለውን ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ የተወሰነ ketogenic አመጋገብበአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሆን ብለው ካርቦሃይድሬትን የሚጠቀሙበት።

ውጤቶችን ለማየት የስብ ማቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከኬቶ አመጋገብ ጋር ያዋህዱ

ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሶስት ነገሮችን ያቀፈ ነው-HIIT ስልጠና ፣ ከባድ ክብደት እና ከፍተኛ መጠን። እያንዳንዳቸው እነዚህ ቴክኒኮች የራሳቸው ጥቅሞች ቢኖራቸውም, እነሱን አንድ ላይ ቢጠቀሙበት ጥሩ ነው.

እንደ ቡርፒ፣ ፑል አፕ እና መራመድ ሳንባዎች ያሉ ልምምዶች የልብ ምትዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ ይጭናሉ፣ ይህም ወደ ስብ እንዲቀንስ ያደርጋል። ይሁን እንጂ በጣም ውጤታማ በሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ወይም በጣም አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያለ ተገቢ አመጋገብ የሰውነት ስብ ሲቀንስ አታይም።ካርቦሃይድሬትን እና ስኳርን ማስወገድ የሰውነት ስብን እንደሚቀንስ እና የፕሮቲን አወሳሰድ መጨመር ጡንቻዎችን መልሶ ለመገንባት ይረዳል ተብሏል። ምርጡን ውጤት ለማየት፣ ስብ የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከ ሀ ጋር ያዋህዱ ketogenic አመጋገብ የተወሰነ ወይም ዑደታዊ  እና ጥሩ ስሜትዎን ለመመልከት እና ለመሰማት ይዘጋጁ።